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Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den
HR-Sprechstunde Gesunde Ernährung #1
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Welche Gesundheitsprobleme drohen bei zu viel Zuckerkonsum? Ist die mediterrane Ernährung tatsächlich so gesund und kann man Nahrungsmittelallergien an die eigenen Kinder vererben?
In der 1. Health Rise-Sprechstunde beantworten „Mio“ Nguyen von freemii und Ökotrophologinnen Dr. Annette Weber und Dr. Sandra Ulrich-Rückert eure Fragen.
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Was bedeutet gesunde Ernährung? Welche Probleme sind mit einem hohen Zuckerkonsum verbunden und welche Alternativen gibt es? Welche Ursachen können Allergien und Unverträglichkeiten haben und was hat die Ernährung mit Magen- und Darmerkrankungen zu tun?
Alle Antworten sind in dieser Folge zu finden.
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Lernen Sie die Auswirkungen der Ernährung auf den Körper kennen und erfahren Sie, wie Sie auf diesem Weg gesundheitliche Probleme auslösen aber auch behandeln können.
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Thema: Zuckerfreie Ernährung
- Benötigt unser Körper überhaupt Zucker?
Glucose und Fructose
Kurz & knapp: Nein, der Körper benötigt an und für sich keinen zusätzlichen beziehungsweise raffinierten Zucker. Es gibt allerdings verschiedene Arten von Zucker, zwischen denen man differenzieren muss. Der in Kohlenhydraten enthaltene Zucker wird bei der Verdauung in seine Bestandteile zerlegt. Am Ende bleiben Glucose und Fructose.
Die Glucose geht direkt in das Blut über und sorgt für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies regt die körpereigene Insulinproduktion an. Das Insulin transportiert die Glucose in die Zellen. Fructose hingegen wird in der Leber verstoffwechselt und falls ein Überfluss besteht, in der Leber als Fett gespeichert.
In großen Mengen, die in der Natur nicht vorkommen, ist Fructose negativ zu bewerten. Beispielsweise ist es wesentlich gesünder, die Früchte zu essen, anstatt sie als Saft zu trinken. Wer eine Frucht im Ganzen konsumiert, isst wesentlich weniger, als wenn er nur den Saft verwendet.
Industrieller Zucker
In der Betrachtung von Zucker wird zwischen dem raffinierten bzw. industriellen Zucker und Fruchtzucker unterschieden. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass der raffinierte Zucker wie beispielsweise der weiße Haushaltszucker oder Agavendicksaft weder wertvolle Ballaststoffe, Vitamine noch Nährstoffe enthält.
Er liefert dem Körper lediglich kurzfristig Energie. Allerdings benötigt der Körper für die Umwandlung von Zucker zu Energie Vitamine und Mineralstoffe. Zucker enthält jedoch kein oder kaum Vitamine oder Mineralstoffe, sodass körpereigene “Speicher” angezapft werden. Daher spricht man in diesem Fall auch von Zucker als Vitalstoff Räuber. Zudem steigen die Blutzuckerwerte bei der Aufnahme von raffiniertem Zucker schnell in die Höhe, welches nach dem Absinken des Blutzuckerspiegels Heißhunger als Folge mit sich bringt.
Gibt es gesunden Zucker?
Wird Fruchtzucker in Form von frischem Obst konsumiert, erscheint hingegen Fructose in Verbindung mit Ballaststoffen. In dieser Kombination mit Ballaststoffen erfolgt der Stoffwechsel und die Verdauung langsamer. Es kommt daher zu keinem abrupten Anstieg im Blutzuckerspiegel. Also ist der Zucker, welcher auf natürlicher Basis und in Kombination mit Ballaststoffen wie beispielsweise in Obst vorhanden ist, vergleichsweise gesünder für den Körper.
- Ist Fructose gesünder als der weiße Haushaltszucker?
Kurz & knapp: Fructose ist nur in Kombination mit Ballaststoffen und in geringen Mengen gesünder als Glucose. Die Gefahr besteht darin, dass überschüssige Fructose– im Gegensatz zu Glucose – nicht gut im Körper gespeichert werden kann und vorwiegend in Viszeralfett umgewandelt wird. Dieses lagert sich an den Organen an und kann zu Krankheiten führen.
Fructose: Die Mischung macht’s
Bei Fructose muss man auf die Art der Zufuhr achten. In Form von Agavendicksaft ohne Verbindung mit Ballaststoffen, geht Fructose beispielsweise schnell ins Blut. In Kombination mit Ballaststoffen in Form ganzer Früchte ist Fructose deutlich gesünder. Dank des sattmachenden Fruchtfleisches werden üblicherweise nur ein oder zwei Äpfel beziehungsweise Orangen konsumiert.
In diesen geringen Mengen wird sie vom Körper direkt genutzt und muss nicht eingelagert werden. Das Kauen sorgt für einen zusätzlichen sättigenden Effekt. Trinkt man nur ein Glas Saft, konsumiert man schnell die drei- oder vierfache Menge an Fructose. Als Beispiel lässt sich hier Apfel- oder Orangensaft anführen, welcher in einem Glas ungefähr die Fructose von 6 bis 8 Äpfeln oder Orangen enthält.
Wenn man diese konzentrierte Menge an Fructose innerhalb von wenigen Minuten zu sich nimmt, überfordert dies unseren Stoffwechsel und die Fructose kann nicht verarbeitet werden. Sie wird in Fett umgewandelt, das sich in der Leber einlagert.
Zucker in natürlichen Maßen
Allgemein lässt sich zusammenfassen, dass die Natur die Menge an Zucker, den wir auf gesunde Art und Weise zu uns nehmen und verarbeiten können, vorgibt. Einerseits betrifft dies eine ausgewogene saisonale Ernährung und andererseits auch die Menge an Lebensmitteln. So würden wir normalerweise keine 6 bis 8 Äpfel in roher Form zu uns nehmen, da nach 1 bis 2 Früchten das Sättigungsgefühl eintritt.
Das Problem besteht darin, dass der Körper lediglich kleine Mengen an Fructose in Energie umwandeln kann und überschüssige Fructose in Fett umwandelt und als Viszeralfett speichert. Dieses Fett lagert sich um die Organe an und kann Krankheiten wie das Entstehen einer nicht-alkoholischen Fettleber begünstigen. Aufgrund dessen ist es möglich, dass ein Überkonsum an fructosehaltigen Lebensmitteln durchaus für den Körper schädlich sein können.
Glucose, welches neben Fructose in Haushaltszucker vorhaben ist, kann im Gegensatz zu Fructose gut im Körper gespeichert und in Energie umgewandelt werden. Allerdings kann auch dieser im Übermaß genossen, unter anderem zu gefährlichem Übergewicht und Diabetes führen.
- Welche gesunden Alternativen gibt es zum Süßen von Speisen?
Kurz & knapp: Generell sind Früchte, Reissirup oder Stevia in unverarbeiteter Form als gesunde Alternative zu empfehlen. Jedoch ist auch hier die Menge an Süßungsmittel entscheidend.
Stellt Honig eine gesunde Alternative zu weißem Zucker dar?
Durch die Werbung verbinden wir mit Honig idyllische Blütenfelder, summende Bienen und Natur. Allerdings kann Honig unter Umständen ähnlich „ungesund” sein wie raffinierter Zucker.
Denn sobald (Bio) Honig im Herstellungsprozess oder auch bei der Zubereitung mit anderen Lebensmitteln über 40 Grad erhitzt wird, verliert er alle in ihm enthaltene wertvolle Nährstoffe und Enzyme. Am Ende bleibt reiner Zucker übrig, der sich von seinen Inhaltsstoffen kaum vom weißen Haushaltszucker unterscheidet und nur kurzfristig und schnell Energie liefert. Daher ist Honig im Tee oder in Kombination mit Zitronensaft und Wasser bei einer Wassertemperatur von über 40 Grad keine gesündere Alternative als raffinierter Zucker.
Obst als Süßungsmittel
Obst ist ebenfalls ein „gesundes” Süßungsmittel – ob in getrockneter oder herkömmlicher/frischer Form. Zum Beispiel eignen sich Bananen oder Datteln in ihrer Kombination aus Fructose und Ballaststoffe als guter Ersatz zum weißen Haushaltszucker. In Backwaren kann man diese ideal zum Süßen verwenden, wie im Bananenbrot. Aber auch hier spielt die Menge eine entscheidende Rolle.
Reissirup und Stevia
Eine weitere Zuckeralternative stellen Reissirup und Stevia dar. Ersterer weist einen geringen Anteil an Fructose auf. Stevia, eine brasilianische Grünpflanze, hingegen ist laut Mio, Gründerin von “Freemii”, eher in unverarbeiteter Form zu empfehlen.
Als flüssiges Süßungsmittel oder in Tablettenform unterläuft Stevia einen chemischen Verarbeitungsprozess, welcher sich durch den Kauf einer Stevia-Pflanze und der Verarbeitung der frischen Blätter im Mörser umgehen lässt. Unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel tragen generell eher zu einer gesunden oder gesünderen Ernährung bei, als stark verarbeitete Lebensmittel.
- Welche gesundheitlichen Probleme drohen bei zu hohem Zuckerkonsum?
Dass ein erhöhter Zuckerkonsum nicht besonders förderlich für die körperliche Gesundheit ist, ist hinlänglich bekannt. Es gibt einige, unterschiedliche negative Folgen für unseren Körper, die aus übermäßigem Zuckerkonsum resultieren können.
Zum einen kann zu viel Zucker direkte und offensichtliche Folgen mit sich bringen. Hierzu gehören beispielsweise Stimmungsschwankungen oder auch Migräne. Dies ergibt sich aus dem schwankenden Blutzuckerspiegel, der sich im Laufe des Tages in dem eigenen Körperbefinden und den Gefühlen reflektiert.
Mio, die Gründerin von freemii, kann von einer positiven Erfahrung in Bezug auf das Zusammenspiel von geringem Zuckerkonsum und der Auswirkung auf Migräneanfälle berichten. Seitdem sie vor 4 Jahren mit der Reduzierung ihres Zuckerkonsums angefangen hat, leidet sie nur noch selten und wetterbedingt unter Migräne.
Hautprobleme durch erhöhten Zuckerkonsum
Auch Hautprobleme, Akne oder Hautalterung können eine direkte und sichtbare Konsequenz eines zu hohen Zuckerkonsums sein. Diesen Zusammenhang erklärt der Dermatologe und Promi-Schönheitschirurg Dr. Fredric Brandt folgendermaßen: „Zucker beschleunigt den Abbau von Elastin und Collagen, zwei wichtigen Hautproteinen, mit anderen Worten trägt tatkräftig zum Alterungsprozess bei.”
Daher ist es durchaus sinnvoll anstelle von äußeren Anwendungsmöglichkeiten, die dem Hautalterungsprozess entgegenwirken sollen, auch die Ursache mit der Reduzierung von Zucker bei der Nahrungsaufnahme in Betracht zu ziehen.
Langfristige Folgen eines erhöhten Zuckerkonums
Zum Anderen können auch längerfristige Krankheiten durch zu hohen Zuckerkonsum entstehen. Hierzu gehören die Speicherung von Viszeralfett an der Leber – umgangssprachlich auch „Fettleber” genannt –, die sich beispielsweise durch Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußern kann.
Zudem sind auch Übergewicht und Diabetes als Folgen denkbar. Damon Gameau beschreibt in seinem Buch „Voll verzuckert: That Sugar Book” sein Selbstexperiment, welches er unter Aufsicht von Ärzten und Psychologen durchführte. Er nahm für einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen eine hohe Menge an Zucker zu sich. Dieser übermäßige, für seinen Körper ungewohnte Zuckerkonsum führte nicht nur zu einer Gewichtzunahme, sondern auch zu dem Aufbau von Viszeralfett, welches auf das hohe Maß an Fructose zurückzuführen ist.
Gefährliche Zuckerfallen
Oft unterschätzt man die Menge an Zucker, die man jeden Tag zu sich nimmt. Neben eindeutig zuckerhaltigen Lebensmitteln gibt es zahlreiche „Zuckerfallen”. So enthalten viele Lebensmittel reichlich „versteckten” Zucker, wie beispielsweise saure Gurken oder Heringssalat, die den Zuckerkonsum unerwartet in die Höhe schnellen lassen. Dies gepaart mit wenig Sport kann wie im Beispiel von Damon Gameau zu Übergewicht, einer Fettleber und später auch Diabetes führen.
Gerade in jungen Jahren und abhängig von individuellen körperlichen Voraussetzungen, ist der Körper in der Lage viele Dinge zu kompensieren und sich auf manche Situationen einzustellen, sodass die Folgen übermäßigen Zuckerkonsums, wie etwa eine nichtalkoholische Fettleber nicht immer sofort offensichtlich sind. Das darf allerdings nicht darüber hinwegtäuschen, dass ein hoher Zuckerkonsum der Gesundheit schadet, sodass längerfristig die Gefahr der Entstehung gravierender Krankheiten besteht.
- Welche Menge an Zucker ist unbedenklich?
Kurz & knapp: Aus eigener Erfahrung rät Mio, die Gründerin von freemii, soweit es geht, auf weißen Zucker oder verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Insgesamt kommt es auf die Menge an Zucker an, die jeder von uns zu sich nimmt. Daher ist aus ihrer Sicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die idealerweise mindestens 5 bis 6 Wochentage andauert, empfehlenswert. Wer sich überwiegend gesund und frisch ernährt, darf manchmal auch “sündigen”.
Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
Aus eigener Erfahrung empfiehlt Mio, die Gründerin von freemii, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei sollte man möglichst auf weißen Zucker oder verarbeitete Lebensmittel verzichten. Wer sich so ernährt, darf am Wochenende gerne einmal zu einem Stück Kuchen greifen, das im Idealfall mit reifen Bananen oder Datteln gesüßt ist.
Insgesamt kommt es auf die Menge an Zucker an, die man zu sich nimmt. Eine Ausnahme am Wochenende wie beispielsweise ein Stück Kuchen oder einen Cappuccino stellt für den eigenen Körper weniger ein Problem dar – wenn man sich weitgehend gesund ernährt. Dabei spielt natürlich die Macht der Gewohnheit eine große Rolle und die Beschaffenheit des eigenen Körpers.
Regelmäßigen Zuckerkonsum unbedingt vermeiden
Eine Ernährung, die aus regelmäßigem Zuckerkonsum in Form von täglichen Cappuccini mit Zucker, Schokoladenriegeln und zusätzlichem verstecktem Zucker in herzhaften Lebensmitteln wie Heringssalat, Grillsoßen, Senf oder sauren Gurken besteht, ist eine große Herausforderung für den Körper und sollte deshalb vermieden werden.
Zucker in Weizenmehlprodukten
Auch Produkte aus Weizenmehl, insbesondere Auszugsmehl des Typs 405 enthalten Zucker in Form von Kohlenhydraten. Die Zahl sagt etwas über den Mineral- und Ballaststoffgehalt des Mehls aus. Je höher die Zahl, desto mehr Mineral- und Ballaststoffe finden sich im Mehl. Diese Produkte sättigen besser und länger, treiben den Blutzuckerspiegel weniger stark in die Höhe und sind grundsätzlich günstiger für eine gesunde und ausgewogenen Ernährung.
Mehl mit der Typenbezeichnung 405 lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und es tritt im Gegensatz zu Vollkornmehlprodukten kein längerfristiges Sättigungsgefühl ein. Vollkorn ist für den Körper durch seine komplexe Zusammenstellung schwerer zu verarbeiten, weswegen das Sättigungsgefühl länger anhält.
Fragen & Antworten
- Ist unsere Ernährung tatsächlich maßgeblich verantwortlich für unsere Gesundheit?
Durchaus kann eine zuckerhaltige und ungesunde Ernährung zu der Begünstigung von Krankheiten wie einer Nicht-alkoholischen Fettleber, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Problem führen. Auch Diabetes, insbesondere Typ2, kann eine Folge von ungesunder Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten sein.
In Bezug auf Bluthochdruck spielt die Ernährung ebenfalls eine Rolle. Hier wird eine salzarme Ernährung bestehend aus frischem Gemüse und Obst empfohlen. Ein erhöhter oder regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt sich ebenfalls negativ auf den Bluthochdruck aus. So sind mehr als zwei bzw. ein Glas Wein am Tag für Männer bzw. Frauen nicht ratsam. Allerdings lässt sich der Bluthochdruck am meisten durch das Einstellen vom Rauchen beeinflussen, da das Nikotin die Blutgefäße verengt.
Zu Cholesterin lässt sich sagen, dass es weitgehend im Körper produziert wird und lediglich ein geringer Anteil über die Nahrungsaufnahme erfolgt. Eine ungesunde und sehr fettreiche Ernährung kann unter anderem ein Faktor sein, der erhöhte Cholesterinwerte begünstigen kann. Insbesondere auf gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten wie Eier und Fleisch sollte man achten. Neben regelmäßiger Bewegung und der Behandlung mit Medikamenten, trägt auch eine Ernährungsumstellung dazu bei, die Cholesterinwerte zu senken. In bestimmten Maßen eignen sich hierfür beispielsweise fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Lachs, frisches Obst und Gemüse und kein bzw. wenig Alkohol und Salz.
Bei individuellen Anliegen oder Fragen empfehlen wir Ihnen, einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu konsultieren.
- Welche Krebsarten stehen im Zusammenhang mit falscher Ernährung?
Eine ungesunde Lebens- und Ernährungsweise steht im dringenden Verdacht, eine Auswirkung auf die Entstehung einiger Krebsarten zu haben. Daher kann eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln durchaus präventiv gegen Krebs wirken. Aber auch andere Einflüsse wie die Energiebilanz, das Körpergewicht und Bewegung sind von zusätzlicher Bedeutung.
Laut der WHO begünstigen eine ungesunde Ernährungsweise und zu wenig Bewegung in der westlichen Welt ca. 30 % aller Krebsfälle. Hierbei wird in einer Studie der Internationalen Krebsforschungsagentur insbesondere Übergewicht als Ursache für eine Risikoerhöhung bei 13 unterschiedlichen Krebsarten angemerkt.
Übergewicht und Alkohol im Zusammenhang mit der Entstehung von Krebs
Die WHO bringt Übergewicht beispielsweise mit der Entstehung von Darm‑, Leber‑, Prostata‑, Brust-, Gallenblasen‑, Gebärmutterkörper- und Nierenkrebs in Zusammenhang. Aber auch der Konsum von Alkohol erhöht das Krebsrisiko in bestimmten Körperregionen wie der Mundhöhle, dem Rachenraum, Kehlkopf, der Speiseröhre, Leber oder der Brust.
Eine Erkrankung an Krebs lässt sich leider auch trotz einer gesunden Ernährung nicht vollkommen ausschließen, da auch andere Faktoren wie eine genetische Prädisposition eine Rolle spielen.
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