Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist ein gefährlicher Risikofaktor für Herzkrankheiten. Die gute Nachricht: Sie können aktiv dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und sich mit gezielter Ernährung vor einer Arterienverkalkung schützen.
Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Lebensmittel das Cholesterin senken und welche 6 Tipps Sie bei einem gesunden Gesamtcholesterinwert unterstützen.
- Cholesterin hat wichtige Aufgaben und Funktionen — zu hohe Werte sind jedoch gefährlich.
- Bei Verdacht auf ungesunde Werte sollte stets ein Arzt aufgesucht werden, da hohes Cholesterin zunächst keine Symptome zeigt.
- Cholesterin senken funktioniert am besten mit einer Ernährungsumstellung — auch Bewegung und Medikamente können helfen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Cholesterin?
Cholesterin, oder genau genommen Cholesterol, beschreibt eine fettähnliche Substanz, die vor allem in der Leber produziert wird und in Gallenflüssigkeit, Gehirn, Nerven und Blut enthalten ist.
Cholesterin ist ein für den Menschen überlebenswichtiger Stoff, der unter anderem am Aufbau der Zellmembran sowie an Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Das meiste Cholesterin wird vom Körper selbst hergestellt — nur ein kleiner Teil des Gesamtcholesterins wird über die Nahrung aufgenommen.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen sogenannten gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL). Diese verschiedenen Arten unterscheiden sich in ihrem Lipid-Anteil (Fettgehalt). Je höher der Lipid-Gehalt, desto ungesünder ist das Cholesterin und desto eher trägt es zu einer potenziellen Verkalkung der Arterien bei.
Wichtig: Cholesterin ist nicht in jedem Fall schlecht. Ein gutes Verhältnis zwischen HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin sorgt für einen gesunden Cholesterinspiegel — erst ein ungesundes Verhältnis kann mit Gesundheitsproblemen einhergehen.
Wichtige Aufgaben:
- Hauptbestandteil unserer Zellmembranen
- Vorstufe vieler Hormone
- beteiligt an Stoffwechselvorgängen
- wichtig für die Bildung von Vitamin D
Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte:
- Ungesunde und fettreiche Ernährung
- Krankheiten
- vererbte Fettstoffwechselstörung
Cholesterin senken – wichtigste Maßnahmen:
- Ernährungsumstellung
- Behandlung mit Medikamenten
- regelmäßige Bewegung
Cholesterin senken: Was hilft wirklich?
Zu hohe Cholesterinwerte können langfristig zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen und damit das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöhen.
Achtung: Zu hohe Cholesterinwerte zeigen sich nicht durch bestimmte Symptome. Wenn Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten, sind Schäden und Verkalkungen der Arterien meist schon fortgeschritten. Deshalb raten wir zu regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen, um erhöhte Cholesterinwerte frühzeitig zu erkennen.
Zunächst sollte die Behandlung gefährlicher Cholesterinwerte stets durch einen Arzt erfolgen — Eigentherapien und Experimente werden keinesfalls empfohlen. Gewöhnliche Therapien beinhalten, je nach Patient und je nachdem, wie hoch das Herz-Kreislauf-Risiko ist, meist folgende Ansätze:
- Eine Umstellung der Ernährung mit einer Kalorienreduktion und einer Reduktion ungesunder Fettsäuren
- eine Bewegungstherapie, um den HDL-Cholesterinwert zu erhöhen
- Einsatz von cholesterinsenkenden Medikamenten
- zusätzliche Ergänzung durch Hausmittel — viele setzen ebenfalls auf Homöopathie
Nachfolgend möchten wir die genannten Punkte näher erläutern.
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Cholesterin mit Ernährung und Lebensmitteln senken
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Cholesterin-Verhältnis. Hier empfiehlt sich keine Diät, um die Blutfettwerte kurzfristig zu senken, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung.
Grundsätzlich gilt:
- Fette: Fette sind nicht grundsätzlich schlecht und sollten von daher nicht per se vermieden werden. Vielmehr sollten gesättigte Fettsäuren gemieden werden, welche vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eier oder Fleisch vorkommen. Gute Fette finden sich hingegen in Olivenöl, Nüssen, Chia-Samen oder Avocados.
- Obst und Gemüse: Frisches Obst und ballaststoffreiches Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
- Milchprodukte: Milchprodukte können in Maßen gegessen werden, bevorzugen Sie jedoch fettarme Milchprodukte.
- Salz: Eine salzarme Kost sollte angestrebt werden, um das Cholesterin zu senken.
- Alkohol: Idealerweise sollten Sie keinen Alkohol trinken, zumindest sollte der Konsum auf ein Minimum reduziert werden.
Neben diesen Ratschlägen gibt es weiterhin einige besonders gute, sowie besonders schlechte Lebensmittel in Sachen Cholesterin. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln, die zum Cholesterin senken beitragen sowie einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
| Cholesterinwerte: schlechte Lebensmittel | Cholesterinwerte: gute Lebensmittel |
| Fleisch mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren | Fettarme Fleischsorten (in Maßen) |
| Wurstwaren | Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Thunfisch zum Beispiel) |
| Butter und Schmalz | Frisches Obst und Gemüse |
| Fast Food (Pizza, Pommes, Burger) | Fettreduzierte Milchprodukte (zum Beispiel Magerquark) |
| Fettreiche Milchprodukte (zum Beispiel Sahne) | Kartoffeln |
| Käsesorten mit mehr als 30% Fett | Vollkornprodukte |
| Kartoffelchips | Pflanzliche Öle |
| Gebäck | Hülsenfrüchte |
| Alkohol | Nüsse (in Maßen) |
| Gesüßte Getränke und Limonaden | Viel Wasser und ungesüßter Tee |
Lassen Sie sich bezüglich Ihrer Ernährung von einem Experten beraten, um eine langfristige Ernährungsumstellung anzustreben, die zu Ihren persönlichen Umständen passt. Ein Ernährungsberater erstellt Ihnen Pläne, gibt Ihnen Tipps für leckere und cholesterinarme Rezepte und kann Sie hinsichtlich einer alltagstauglichen Umsetzung beraten.
Cholesterin mit Medikamenten senken
Wenn eine alleinige Umstellung der Ernährung nicht ausreicht, werden in einigen Fällen cholesterinsenkende Medikamente verschrieben. Es gibt mittlerweile viele cholesterinsenkende Wirkstoffe, die in der medikamentösen Therapie eingesetzt werden.
Die wichtigsten cholesterinsenkenden Medikamente im Überblick:
- Statine: Die Statine ist die am häufigsten verschriebene Medikamentengruppe bei zu hohen Cholesterinwerten. Die körpereigene Produktion von Cholesterin wird blockiert, sodass das LDL-Cholesterin im Blut reduziert wird.
- Ezetimib: Ezetimib kommt beispielsweise zum Einsatz, wenn Statine von Patienten nicht vertragen werden. Dieses Medikament hemmt die Verwertung des über die Nahrung zugeführten Cholesterin und senkt langfristig das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
- PCSK9-Hemmer: Die sogenannten PCSK9-Hemmer blockieren den Abbau von LDL-Rezeptoren in der Leberzelle und können somit das ungesunde LDL-Cholesterin um bis zu 60% senken.
Es gibt noch viele weitere Medikamente, um das Cholesterin zu senken. Sollten Sie zur Risikogruppe von Patienten gehören, die cholesterinsenkende Medikamente benötigen, wird Ihr Arzt Ihnen ein Medikament verschreiben, das auf Sie abgestimmt ist und damit den Behandlungserfolg maximiert.
Ein gesundes Cholesterin-Verhältnis durch Sport und Bewegung
Eine weitere Möglichkeit, um das Cholesterin zu senken oder vorbeugend für gesunde Cholesterinwerte zu sorgen, ist die Implementierung von regelmäßiger Bewegung in den Alltag.
Sport und Bewegung hilft dabei, den HDL-Wert (das gute Cholesterin) zu erhöhen und trägt damit zu einem gesunden Gesamtverhältnis bei.
Besonders gut geeignet sind Ausdauersportarten, wie zum Beispiel:
- Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Walken
- Wandern
Wichtiger Hinweis: Um wirkungsvoll vorzubeugen, sollte der Sport regelmäßig stattfinden. Wir empfehlen ein Pensum von zwei Sporteinheiten pro Woche, in denen Sie jeweils ein 60-minütiges Ausdauertraining absolvieren.
Weitere Hausmittel und Tipps
Neben einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und (falls notwendig) Medikamenten, gibt es noch einige weitere Hausmittel und besonders geeignete Lebensmittel, die zur Senkung des Cholesterins beitragen.
- Essen Sie mehr Äpfel: Äpfel enthalten Pektine, die zu den Ballaststoffen gehören. Diese sorgen dafür, dass der Cholesterinwert im Blut sinkt, was bereits mehrfach durch Studien bestätigt werden konnte.
- Flohsamen sind gesund: Flohsamen enthalten das sogenannte Psyllium, welches ebenfalls den Ballaststoffen zuzuordnen ist und sich günstig auf die Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit auswirkt.
- Nüsse senken Cholesterin: Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen den LDL-Wert nachhaltig senkt. Achtung: Verzehren Sie Nüsse nur in Maßen, da diese besonders kalorienreich sind.
- Knoblauch ist ein Geheimtipp: Knoblauch ist ein beliebtes Hausmittel, um Cholesterin zu senken. Das enthaltene Alliin hemmt Teile der Cholesterinsynthese und trägt somit zu einem gesunden Cholesterinwert bei.
- Essen Sie Fisch: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei und schützen für vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Hören Sie auf zu Rauchen: Das Rauchen ist ein erheblicher Risikofaktor für eine potenzielle Verkalkung der Gefäße. Wer übergewichtig ist und zusätzlich raucht, ist demnach besonders gefährdet, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
FAQ: Häufige Cholesterin-Fragen
Wie hoch ist der normale Cholesterinwert?
Ein normaler Gesamtcholesterinwert liegt unter 190 mg/dl. Der reine LDL-Wert sollte hingegen unter 130 mg/dl liegen.
Warum sind zu hohe Cholesterinwerte schlecht?
Ungesunde Werte erhöhen das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen. Dadurch steigt das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?
Tierische Fette, zu viel Fleisch und Wurstwaren sollten vermieden werden. Auch Milchprodukte mit hohem Fettanteil, Fast Food und Fertigprodukte sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden.
Welche Lebensmittel senken das Cholesterin?
Geeignete Lebensmittel sind: Ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette.
Hat Alkohol Einfluss auf Cholesterin?
Alkoholkonsum und eine Erhöhung der Cholesterinwerte können in Zusammenhang stehen, weshalb Alkohol vermieden werden sollte. Auch aus allgemeiner gesundheitlicher Sicht sollte der Konsum unbedingt in Maßen stattfinden.
Fazit
Cholesterin ist überlebenswichtig für den menschlichen Organismus — ein ungesundes Verhältnis zwischen HDL und LDL kann jedoch gefährlich für den Körper werden, die Verkalkung der Arterien vorantreiben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Um Cholesterin zu senken, ist eine gesunde und langfristige Ernährungsumstellung der erste und wichtigste Schritt. Reduzieren Sie den Konsum von gesunden Fetten und essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Besonders wichtig: Auch regelmäßiger Ausdauersport sollte auf dem Plan stehen, um Cholesterinwerte zu senken oder zu hohe Werte direkt zu vermeiden.
Sollten Sie an Übergewicht leiden oder keine besonders gesunde Lebensweise pflegen, sollten Sie Ihr Cholesterin unbedingt von einem Arzt überwachen lassen, damit zu hohe Werte frühzeitig erkannt und eine entsprechende Behandlung eingeleitet werden kann.
