Zucker – leben wir heutzutage im Überfluss?

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Die süße Ver­lo­ckung Zucker: Die meis­ten Lebens­mit­tel ent­hal­ten ihn. Bei vie­len ist es offen­sicht­lich, bei man­chen ist er ver­steckt. Doch was rich­tet der Zucker in unse­rem Kör­per an? Soll­te man dar­auf ver­zich­ten? Ist Zucker wirk­lich ein Sucht­mit­tel?

    Zucker zuckerfrei
    Zucker ist in rund 80 % unserer Lebensmittel enthalten

    Warum sollte man auf Zucker verzichten?

    Bei der zucker­frei­en Ernäh­rung geht es nicht dar­um, grund­sätz­lich auf jede Art von Zucker zu ver­zich­ten. Viel­mehr gilt es, den indus­tri­ell ver­ar­bei­te­ten Haus­halts­zu­cker (Sac­cha­ro­se) in der Ernäh­rung zu redu­zie­ren oder weg­zu­las­sen. Im Nor­mal­fall stammt die­ser von der Zucker­rü­be oder dem Zucker­rohr. Dar­aus wird durch indus­tri­el­le Ver­ar­bei­tung der hoch iso­lier­te, kris­tal­li­ne, wei­ße Zucker gewon­nen.

    Fol­gen­de Nach­tei­le bringt der Indus­trie­zu­cker:

    • lie­fert nur kurz­zei­ti­ge Ener­gie
    • ent­hält kei­ne Vital­stof­fe
    • ist indus­tri­ell ver­ar­bei­tet
    • „Vital­stoff-Räu­ber“ – ent­zieht dem Kör­per lang­fris­tig mehr Ener­gie, als er lie­fert

    Wür­den Sie eine Zucker­rü­be essen, bekä­men Sie zusätz­lich zu dem Zucker auch noch die Vital­stof­fe aus der Rübe. Iso­lier­ter Zucker hin­ge­gen ist aus dem natür­li­chen Ver­bund gelöst. Die­ser ist, wie der Name schon sagt, aus der Zucker­rü­be oder dem Zucker­rohr iso­liert.

    Braucht der Körper Zucker?

    Unser Kör­per braucht in der Regel kei­nen zusätz­li­chen Zucker, da er Lebens­mit­tel effi­zi­ent ver­ar­bei­tet. Koh­len­hy­dra­te wer­den in Zucker und somit in Ener­gie umwan­delt. Bei einer aus­ge­wo­ge­nen und gesun­den Ernäh­rung bekommt der Kör­per also schon genug Zucker. Zusät­ze, wie Haus­halts­zu­cker, sind nicht not­wen­dig.

    Wie wirkt sich zu viel Zucker auf den Körper aus?

    Über­mä­ßi­ger Zucker­kon­sum:

    • ent­zieht dem Kör­per mehr Ener­gie, als er ihm bringt
    • kann lang­fris­tig zu einem Nähr­stoff­man­gel füh­ren
    • fun­giert als „Vital­stoff-Räu­ber“
    • beein­träch­tigt den Säu­ren-Basen-Haus­halt, das Hor­mon­sys­tem, den Blut­zu­cker­spie­gel und die Leber

    Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:

    Neh­men wir viel Zucker zu uns, wird die­ser im Magen-Darm­trakt in Glu­ko­se (Trau­ben­zu­cker) und Fruc­to­se (Frucht­zu­cker) gespal­ten und durch die Darm­wand ins Blut abge­ge­ben. Dar­auf­hin steigt der Blut­zu­cker­spie­gel, der von der Bauch­spei­chel­drü­se per­ma­nent über­wacht wird. Steigt die­ser nun an, gibt die Bauch­spei­chel­drü­se das Hor­mon Insu­lin ins Blut ab. Insu­lin fun­giert als „Tür­öff­ner“ für den Zucker und ermög­licht ihm, in die Zel­len zu gelan­gen, in denen er als Ener­gie­lie­fe­rant für unter­schied­li­che Zell­pro­zes­se dient. Der Zucker gelangt durch das Blut auch in das Gehirn, wo er die Aus­schüt­tung des Glücks­hor­mons Sero­to­nin ver­ur­sacht.

    Er ver­ur­sacht also zunächst ein­mal Glücks­ge­füh­le, erhöht den Blut­zu­cker­spie­gel rasant und bringt tem­po­rär Ener­gie. Bei ein­fa­chen, nicht hoch­wer­ti­gen Zucker­quel­len, wie dem Haus­halts­zu­cker, ist die­se Ener­gie jedoch nach kur­zer Zeit schon auf­ge­braucht und der Blut­zu­cker­spie­gel sackt dar­auf­hin stark ab. Dabei sinkt er weit unter das nor­ma­le Niveau des Blut­zu­cker­ge­halts. Ist der Blut­zu­cker nun im Kel­ler, wird im Kör­per eine Art Alarm­re­ak­ti­on aus­ge­löst, bei dem die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und Cor­ti­sol frei­ge­setzt wer­den. Das signa­li­siert dem Kör­per eine deut­li­che Unter­zu­cke­rung. Eine Heiß­hun­ger-Atta­cke ist das Resul­tat.

    Der Kör­per sehnt sich jetzt nach schnel­len, ein­fa­chen Ener­gie­quel­len und möch­te sich mög­lichst wenig bewe­gen, um den Ener­gie­ver­brauch gering zu hal­ten. In den meis­ten Fäl­len greift man in die­sem Zustand erneut nach stark zucker­hal­ti­gen Lebens­mit­teln, um schnell an Ener­gie zu kom­men, denn kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te brau­chen län­ger, um ver­daut und ver­ar­bei­tet zu wer­den. Das setzt den Blut­zu­cker­spie­gel star­ken Schwan­kun­gen aus und ver­setzt den Kör­per in einen unge­sun­den „Teu­fels­kreis“.

    Neh­men wir viel Zucker zu uns, wird viel Insu­lin aus­ge­schüt­tet. Insu­lin beein­träch­tigt unter ande­rem den Fett­ab­bau. Eine extrem zucker­hal­ti­ge Ernäh­rung hat dem­nach oft Über­ge­wicht zur Fol­ge.

    Viel Zucker steigert das Hungergefühl

    Durch die­sen Kreis­lauf bekommt man, je tie­fer der Blut­zu­cker­spie­gel sinkt, immer mehr Hun­ger. Das im Nor­mal­fall ver­läss­li­che Hun­ger­ge­fühl wird damit ver­fälscht bezie­hungs­wei­se ist nicht mehr ver­läss­lich. Aus die­sem Grund soll­te man von Anfang an gesun­de und vital­stoff­rei­che Lebens­mit­tel wäh­len sowie den zusätz­li­chen Zucker weg­las­sen, um gar nicht erst in die­sen Zucker-Kreis­lauf zu gera­ten.

    Essen Sie zum Früh­stück bei­spiels­wei­se ein unge­süß­tes, bal­last­stoff­rei­ches Mehr­korn-Müs­li mit Quark, statt eines Wei­zen­bröt­chens oder eines Crois­sants mit Mar­me­la­de. Oder tau­schen Sie mit­tags die Pom­mes gegen geba­cke­ne Süß­kar­tof­feln aus. Sie wer­den schnell mer­ken, dass Sie über den Tag weni­ger Hun­ger haben, wenn Sie kei­ne hoch zucker­hal­ti­gen Lebens­mit­tel essen.

    Einfluss auf die Leber

    Der über­schüs­si­ge Zucker, der nicht direkt als Ener­gie­quel­le zu den Zel­len gelangt, wird mit­hil­fe der Leber im Kör­per gespei­chert. Glu­ko­se und Fruc­to­se wer­den hier sepa­rat ein­ge­la­gert.

    Die Glu­ko­se wird hier in Form von Gly­ko­gen gespei­chert. Der Kör­per greift auf die­se Gly­ko­gen-Spei­cher zu, sobald der Blut­zu­cker­spie­gel zu tief sinkt und nicht durch die Nah­rung erhöht wird. In dem Fall mobi­li­siert die Bauch­spei­chel­drü­se die Zucker­re­ser­ven mit­hil­fe des Hor­mons Glu­ka­gon.

    Mit gerin­gen Men­gen Fruc­to­se kommt der Orga­nis­mus gut klar. Bei über­mä­ßi­gen Men­gen Fruc­to­se ist er schnell über­for­dert. Fruc­to­se wird nicht in ihrer Ursprungs­form gespei­chert. Sie wird in Fett umge­wan­delt und dann ein­ge­la­gert. Dar­aus resul­tiert bei einem über­schüs­si­gem Zucker­kon­sum die Nicht-alko­ho­li­sche-Fett­le­ber (NAFLD).

    Mit einer zucker­frei­en Ernäh­rung kön­nen Sie die­ser Art von Fett­le­ber vor­beu­gen.

    Häu­fi­ge Fol­gen einer extrem zucker­hal­ti­gen Ernäh­rung:

    • Über­ge­wicht
    • Adi­po­si­tas
    • Herz-Kreis­lauf-Pro­ble­me
    • Fett­le­ber
    • inne­re Unru­he
    • schlech­te Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit
    • Stim­mungs­schwan­kun­gen
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    Auf welche Zuckerart sollte man verzichten?

    Die meis­ten ver­meint­lich gesun­den Lebens­mit­tel ent­hal­ten viel zu viel Zucker. Ein Glas Apfel­saft bei­spiels­wei­se ent­hält den Zucker aus ca. fünf Äpfeln, ihm feh­len aber die dazu­ge­hö­ri­gen Bal­last- und Nähr­stof­fe aus der Scha­le und dem Frucht­fleisch. Dick­säf­te und Sirups wer­den oft als „gesund“ dekla­riert, bestehen aber bis zu 80 % aus iso­lier­tem Frucht­zu­cker (Fruc­to­se) und nur zu 20 % aus Trau­ben­zu­cker (Glu­ko­se). Im Ver­gleich: Nor­ma­ler Haus­halts­zu­cker besteht aus 50 % Fruc­to­se und 50 % Glu­ko­se.

    Dar­auf soll­te man ver­zich­ten:
    • wei­ßer und brau­ner, indus­tri­ell ver­ar­bei­te­ter Zucker
    • Dick­säf­te und Sirups
    • Soft­drinks und Frucht­säf­te
    Die­se Zucker-Alter­na­ti­ven kann man (in Maßen) nut­zen:
    • Tro­cken­früch­te
    • als Aus­nah­me Reis­si­rup (hat einen sehr gerin­gen Fruc­to­se-Gehalt)
    • fri­sches Obst

    Die meis­ten Zucker­bom­ben lau­ern ver­steckt. Neben den offen­sicht­li­chen Zucker­quel­len, wie Süßig­kei­ten, steckt auch in ver­meint­lich gesun­den Lebens­mit­teln, wie Frucht­säf­ten oder Ketch­up, eine Men­ge Zucker. Die bes­ten Alter­na­ti­ven sind die, die uns die Natur bereit­stellt. Dabei heißt es: je weni­ger ver­ar­bei­tet, des­to bes­ser.

    Wie lange dauert es, den „Zucker-Entzug“ zu überwinden?

    Es bedarf viel Dis­zi­plin, um sich von der Zucker­sucht lösen. Bei einer Ernäh­rungs-Umstel­lung geht es, wie bei jeder ande­ren Lebens-Umstel­lung auch, um das Ändern der Gewohn­hei­ten. Der Mensch brauch durch­schnitt­lich 66 Tage, bis sich eine neue Gewohn­heit im Ver­hal­ten eta­bliert hat. Sie soll­ten die Umstel­lung min­des­tens 4 Wochen, opti­ma­ler­wei­se 8 bis 10 Wochen, strikt durch­füh­ren. Auf Zucker­er­satz und Süß­stof­fe soll­ten sie grund­sätz­lich ver­zich­ten, denn Sie gau­keln dem Kör­per vor, er bekä­me Kalo­rien. Das stei­gert das Hun­ger­ge­fühl zusätz­lich.

    Ach­tung: Es ist sehr schwer, sich neue Gewohn­hei­ten anzu­eig­nen. Im Gegen­zug ist es aller­dings sehr ein­fach, in alte Gewohn­heits­mus­ter zurück­zu­fal­len. Ein klei­ner Rück­fall kann mal pas­sie­ren, wich­tig dabei ist, dass Sie danach wei­ter machen und sich nicht von Ihren alten Gewohn­hei­ten beherr­schen las­sen.

    Was passiert bei der Ernährungs-Umstellung im Körper?

    Ent­zugs­er­schei­nun­gen, zum Bei­spiel in Form von star­ken Zucker-Gelüs­ten, sind bei so einer Umstel­lung völ­lig nor­mal. Wich­tig ist, die­sen stand­zu­hal­ten. Schon nach ca. 2 Wochen zei­gen sich die posi­ti­ven Effek­te der Umstel­lung.

    Posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen des „Zucker-Ent­zugs“:
    • mehr Ener­gie im All­tag
    • kei­ne Heiß­hun­ger-Atta­cken mehr
    • even­tu­el­ler Gewichts­ver­lust
    • man wird fit­ter
    • die Haut wird rei­ner (evtl. straf­fer)

    Der Zucker­ver­zicht hat zahl­rei­che posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen. Dar­un­ter fällt auch das Ent­ge­gen­wir­ken einer schnel­len Haut­al­te­rung. Denn Zucker schä­digt das, für die Haut­straf­fung zustän­di­ge, Struk­tur­pro­te­in Kol­la­gen.

    So meistern Sie die Ernährungs-Umstellung:

    Am bes­ten pla­nen Sie sich drei fes­te Mahl­zei­ten und einen Snack pro Tag ein. Die Pla­nung ist dabei alles. Es gibt zahl­rei­che zucker­freie Rezep­te im Inter­net. Sie kön­nen sich Ihren Ernäh­rungs­plan damit nach Belie­ben selbst zusam­men­stel­len.

    Befas­sen Sie sich umfas­send mit Lebens­mit­teln und ihren Inhalts­stof­fen. Es lau­ern ver­steck­te Zucker­fal­len in mehr Lebens­mit­teln, als Sie viel­leicht glau­ben. Nudeln sind bei­spiels­wei­se eine die­ser Zucker­fal­len. Ein Haut­be­stand­teil ist Wei­zen­mehl, wel­ches ein­fa­che Koh­len­hy­dra­te ent­hält, die im Kör­per schnell zu Zucker ver­ar­bei­tet wer­den.

    Wenn Sie sehr ger­ne süß essen und leicht mal schwach wer­den, ver­zich­ten Sie am bes­ten die ers­ten vier Wochen der Umstel­lung kom­plett auf Süßes. Dar­un­ter fällt jeg­li­cher Zucker, Ersatz­stof­fe und sehr süße Tro­cken­früch­te, wie Dat­teln. Damit ent­wöh­nen Sie ihren Kör­per von die­sem drin­gen­den Ver­lan­gen nach etwas Süßem.

    Ach­ten Sie dar­auf, genug Was­ser zu trin­ken. Las­sen Sie jeg­li­che Art von Soft­drinks (auch Zero-Geträn­ke) und Säf­ten weg. Wenn Sie doch mal die Lust nach einem aro­ma­ti­schen Getränk treibt, kön­nen Sie Ihren Durst auch mit unge­süß­ten Tees oder selbst­ge­mach­tem „infu­sed water“ stil­len. Geben Sie dafür ein­fach ein Paar Zitronen‑, Limetten‑, Oran­gen- oder Gur­ken­schei­ben in Ihr Was­ser. Sie kön­nen auch ein paar Bee­ren pürie­ren und in ihr Was­ser mischen.

    Tipps gegen Heißhunger:

    Wenn Sie doch der Heiß­hun­ger plagt, trin­ken Sie erst­mal ein Glas (war­mes) Was­ser. Das Hun­ger- und das Durst­ge­fühl unter­schei­den sich kaum von­ein­an­der, denn sie wer­den in der­sel­ben Hirn­re­gi­on erzeugt. Des­we­gen wird das Durst­ge­fühl häu­fig als Hun­ger­ge­fühl miss­in­ter­pre­tiert und es wird zu viel geges­sen.

    Wenn das nicht hilft, es aber bis zur nächs­ten Mahl­zeit noch etwas hin ist, sor­gen Sie für Ablen­kung: Sie könn­ten einen Spa­zier­gang machen, Sport betrei­ben, etwas abar­bei­ten, ein Buch lesen und was Ihnen sonst noch ein­fällt.

    Diese Snacks helfen Ihnen durch die Umgewöhnung:

    Für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch oder unter­wegs soll­ten Sie vor­be­rei­tet sein. Neh­men Sie sich Nüs­se in dosier­ten Men­gen, hoch­wer­ti­ge Frucht-/Nuss­rie­gel, Tro­cken­früch­te oder „Ener­gy Balls“ (Ener­giebäll­chen) mit. Ener­gy Balls kön­nen Sie ganz leicht aus Dat­teln, Nüs­sen und zum Bei­spiel Limet­ten­saft her­stel­len. Die Basis stel­len Dat­teln und Nüs­se und die Geschmacks­va­ria­tio­nen blei­ben Ihnen über­las­sen. Auch zucker­freie Scho­ko­la­de kön­nen Sie ganz leicht selbst her­stel­len. Dazu gibt es zahl­rei­che Rezep­te im Netz.

    Doch auch beim zucker­frei­en Sna­cken heißt es: Maß hal­ten. Die­se Snacks soll­ten auch als Snacks in klei­nen Men­gen genos­sen wer­den, da sie zwar gesun­de und nähr­rei­che Inhalts­stof­fe haben aber den­noch kalo­rien­reich sind.

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    Eignet sich eine zuckerfreie Ernährung zum Abnehmen?

    Eine zucker­freie Ernäh­rung kann zum Abneh­men bei­tra­gen, muss sie aber nicht. Im Grun­de genom­men ist die For­mel zum Abneh­men so sim­pel, wie sie klingt: Nimmt man weni­ger Kalo­rien zu sich, als man ver­braucht, ver­liert man Gewicht. Ein­fach ist es des­we­gen aber noch lan­ge nicht. Dabei ist auf weit­aus mehr zu ach­ten, als auf das blo­ße Kalo­rien-Defi­zit. Es ist wich­tig gleich­zei­tig die Makro- und Mikro Nähr­stof­fe im Auge zu behal­ten und genü­gend die­ser Nähr­stof­fe zu sich zuneh­men.

    Auf den Zucker zu ver­zich­ten, kann aber schon erheb­lich zum Gewichts­ver­lust bei­tra­gen.

    Fazit

    Ein zu hoher Kon­sum von Zucker senkt das Ener­gie­le­vel und beein­träch­tigt meist die Gesund­heit, die Lau­ne und das Wohl­be­fin­den. Grund­sätz­lich gilt: Geben Sie Ihrem Kör­per, was ihm gut­tut. Eine zucker­freie Ernäh­rung bringt vie­le Vor­tei­le mit sich und kann die Gesund­heit stär­ken.

    Die neu gewon­ne­ne Ener­gie, die Sie mit einer zucker­frei­en Ernäh­rung bekom­men, kön­nen Sie nicht nur für sich nut­zen, Sie kön­nen auch Ihr Umfeld mit der guten Lau­ne anste­cken oder zu einer gesün­de­ren Lebens­wei­se moti­vie­ren. Denn mit einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung geht nicht nur eine bes­se­re Gesund­heit und ein höhe­res Ener­gie­le­vel ein­her, sie bringt auch viel Freu­de mit sich.

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    “Mio” Dang My Dung Nguyen

    Das Leben ist kein Zucker­schle­cken, auch wenn uns die Indus­trie das weis­ma­chen will. Die Alter­na­ti­ve lau­tet: ein zucker­frei­es Leben. Klingt wort­wört­lich bit­ter … Bedeu­tet es das Ende jeg­li­cher Schle­cke­rei, von Freu­de und Genuss? Im Gegen­teil! Das zeigt Mio, ehe­ma­li­ge Zucker­süch­ti­ge und jun­ge Grün­de­rin.

    Die 32-Jäh­ri­ge lebt seit über 4 Jah­ren zucker­frei und schöpft dar­aus so posi­ti­ve Ener­gie, dass sie das Pro­jekt „fre­e­mii“ gegrün­det hat. Ihr Ziel: zei­gen, dass man auch ohne Indus­trie­zu­cker leben kann, weil man damit sei­ner Gesund­heit etwas Gutes tut. In Form von Pod­casts und Arti­keln, Rezep­ten und Tipps gibt Mio ihre Erfah­run­gen eben­so wie die ande­rer zucker­frei Leben­der wei­ter. Mio füt­tert ihre Zuhö­rer nicht mit tro­cke­nen Fak­ten, son­dern auf part­ner­schaft­li­cher Ebe­ne als jemand, der sein Leben auf zucker­frei gepolt hat und damit gesün­der lebt.

    So kann sich jeder über eine Ernäh­rung ohne raf­fi­nier­ten Zucker infor­mie­ren und sein Leben zu ver­bes­sern. Doch nicht nur das: Lang­fris­tig kann so jeder dazu bei­tra­gen, die Welt ein biss­chen bes­ser zu machen. Denn nur, wenn wir unse­re kuli­na­ri­schen Vor­lie­ben „ent­zu­ckern“, wird sich auch die Indus­trie ändern und zucker­frei­er pro­du­zie­ren.

    Mio woll­te schon immer etwas Eige­nes auf die Bei­ne stel­len. Nun ist sie ange­kom­men: bei einem zucker­frei­en Leben, mehr Ener­gie, bes­se­rer Gesund­heit – und bei dem Wunsch, ande­ren durch ihre posi­ti­ven Erfah­run­gen zu hel­fen. Ohne indus­tri­el­len Zucker kann das Leben durch­aus ein Zucker­schle­cken sein. 🙂

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