Clean Eating – ein Leben ohne Zusätze

Zuletzt aktualisiert am Dienstag, den 25.06.2019 Lesezeit: 8 Minuten

Beim Ernäh­rungs­trend „Clean Eating“ geht es vor allem dar­um, „rei­nes“ und unver­ar­bei­te­tes Essen zu ver­zeh­ren. Es geht sozu­sa­gen „zur Natur hin zurück“. Fri­sche und Natur­be­las­sen­heit sind Begrif­fe, die das Clean-Eating-Prin­zip wesent­lich prä­gen.

Damit ist jedoch auf kei­nen Fall gemeint, dass nur Roh­kost ver­zehrt wer­den darf. Viel­mehr geht es dar­um, natür­li­che Lebens­mit­tel gesund und frisch zuzu­be­rei­ten, anstatt indus­tri­ell her­ge­stell­te Fer­tig­pro­duk­te zu essen. Regio­na­le und sai­so­na­le Nah­rungs­mit­tel wer­den also im Rah­men des Clean-Eating bevor­zugt.

Bei die­sem Ernäh­rungs­prin­zip tritt der Geschmack- und Genuss­as­pekt in den Vor­der­grund. Dabei sol­len sowohl unlieb­sa­me Pfun­de zum Pur­zeln gebracht als auch das Wohl­be­fin­den geför­dert wer­den. Fast Food ist im Rah­men die­ses Ernäh­rungs­trends tabu, hin­ge­gen ist Fresh-Food will­kom­men.

Das Wich­tigs­te vor­ab:
  • Die Basis der Clean-Eating-Ernäh­rung sind fri­sche Gemü­se­sor­ten, Voll­korn­pro­duk­te, Früch­te und wert­vol­le Eiwei­ß­quel­len.
  • Im Vor­der­grund die­ser Ernäh­rungs­form ste­hen vor allem unver­ar­bei­te­te und natur­be­las­se­ne Lebens­mit­tel.
  • Clean-Eating för­dert nicht nur die Gesund­heit, son­dern kann auch eine Gewichts­re­duk­ti­on erleich­tern.
  • Clean-Eating för­dert einen bewuss­te­ren und auch wert­schät­zen­den Umgang mit Nah­rungs­mit­teln.
  • Die „rei­ne und sau­be­re Ernäh­rung“ hilft dabei, den Kör­per zu straf­fen sowie leis­tungs­fä­hig und gesund zu blei­ben.
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Clean Eating – ein Leben ohne Zusätze

Woher kommt eigentlich dieser Ernährungstrend?

Die Best­stel­ler-Autorin Tos­ca Reno gilt als Begrün­de­rin des Eat-Clean-Ernäh­rungs­trends. Sie mach­te sich die­ses Ernäh­rungs­prin­zip zunut­ze, um über­schüs­si­ges Gewicht zu redu­zie­ren. Wird Clean-Eating näm­lich mit einem gesun­den Kalo­ri­en­de­fi­zit kom­bi­niert, ist das eine wert­vol­le Unter­stüt­zung auf dem Weg zu einer schlan­ken Sil­hou­et­te.

Grund­sätz­lich ist es ganz egal, ob eine aus­ge­wo­ge­ne und bewuss­te Ernäh­rung oder eine Gewichts­re­duk­ti­on im Vor­der­grund steht: Das Clean-Eating und die damit ver­bun­de­nen Ernäh­rungs­re­geln sind die Grund­la­ge für einen bewuss­ten und nach­hal­ti­gen Lebens­stil.

Für wen ist das Clean-Eating-Prinzip geeignet?

Grund­sätz­lich ist die­ses Ernäh­rungs­kon­zept für jeden Men­schen geeig­net und im Vor­der­grund aller Bemü­hun­gen muss nicht immer eine Gewichts­ab­nah­me ste­hen. Viel­mehr geht es um einen bewuss­te­ren Umgang mit sei­nem eige­nen Kör­per sowie mit den Lebens­mit­teln, die täg­lich ver­zehrt wer­den. Das Kalo­ri­en-Zäh­len ist also nicht die Grund­la­ge des Clean-Eating-Prin­zips. Jedem Men­schen, dem sei­ne eige­ne Gesund­heit wich­tig ist, kann das Clean-Eating wesent­li­che Vor­tei­le bie­ten.

 

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Auch für Vega­ner oder Vege­ta­ri­er ist die­ses Ernäh­rungs­kon­zept sehr gut geeig­net. Anstatt Fisch, Fleisch oder Milch­pro­duk­te kön­nen Nüs­se, Hül­sen­früch­te oder Samen auf den täg­li­chen Essens­plan gesetzt wer­den. Vor­sicht ist bei Soja-Pro­duk­ten gebo­ten, denn die­se sind häu­fig hoch ver­ar­bei­tet und ent­spre­chen somit nicht den Grund­sät­zen des Clean-Eating.

Wenn beur­teilt wer­den soll, ob ein Lebens­mit­tel in das Clean-Eating-Kon­zept passt oder nicht, soll­te am bes­ten die Zuta­ten­lis­te begut­ach­tet wer­den: Je kür­zer die Lis­te der Inhalts­stof­fe ist und je kla­rer die Zuta­ten auf­ge­schlüs­selt sind, des­to eher passt das jewei­li­ge Nah­rungs­mit­tel in das Kon­zept hin­ein.

Welchen Nutzen hat Clean-Eating für die Gesundheit des Menschen?

Bis­lang konn­te wis­sen­schaft­lich nicht belegt wer­den, dass Clean-Eating tat­säch­lich Akne-Beschwer­den oder Kopf­schmer­zen lin­dern kann. Den­noch kann die Clean-Ernäh­rung das Wohl­be­fin­den und die Gesund­heit maß­geb­lich för­dern: Denn wer sich „clean“ ernährt, ver­wen­det vor­wie­gend fri­sche und unver­ar­bei­te­te Nah­rungs­mit­tel. Wer selbst kocht, Alko­hol, Zucker und unge­sun­de Weiß­mehl­pro­duk­te redu­ziert, för­dert auf jeden Fall sei­ne eige­ne Gesund­heit.

In einer selbst zube­rei­te­ten Mahl­zeit, bestehend aus fri­schem Gemü­se, Fleisch und Voll­korn­pro­duk­ten ste­cken wesent­lich mehr wert­vol­le Mine­ral­stof­fe und Vit­ami­ne als in indus­tri­ell her­ge­stell­ten Fer­tig­ge­rich­ten. Das stärkt die kör­per­ei­ge­nen Immun­ab­wehr­kräf­te und schenkt mehr Wohl­be­fin­den.

Clean-Eating för­dert auch einen bewuss­te­ren Umgang mit Lebens­mit­teln und dem The­ma Ernäh­rung im All­ge­mei­nen. Vie­le Men­schen errei­chen ein bes­se­res Lebens­ge­fühl, wenn sie sich aus­ge­wo­gen und frisch ernäh­ren.

Beim Clean-Eating spielt zudem der öko­lo­gi­sche Aspekt eine aus­scglag­ge­ben­de Rol­le: Durch das Ein­kau­fen fri­scher Lebens­mit­tel auf dem Wochen­markt sowie durch die scho­nen­de Selbst­zu­be­rei­tung sai­so­na­ler Nah­rungs­mit­tel wird die ört­li­che Land­wirt­schaft wesent­lich geför­dert.

Inwieweit unterstützt Clean-Eating eine Gewichtsreduktion?

Wer sich an den Clean-Eating-Ernäh­rungs­trend hält, wird damit aller Wahr­schein­lich­keit nach, über­schüs­si­ge Pfun­de redu­zie­ren kön­nen. Das Ess­ver­hal­ten wird viel bewuss­ter: Es geht nicht nur um das „was“ geges­sen wird, son­dern auch „wie“ es geges­sen wird. Beim Clean-Eating steht ins­be­son­de­re eine zucker-, fett- und kalo­ri­en­ar­me Ernäh­rung im Vor­der­grund.

Wird die­se Ernäh­rungs­wei­se mit mode­ra­ter Bewe­gung kom­bi­niert, kann dadurch eine gute Gewichts­ab­nah­me erzielt wer­den.

Clean-Eating – die 10 Grundregeln dieses Konzepts

Alles was rein, also „clean“ ist, darf geges­sen wer­den: Das heißt, vor allem natür­li­che und unver­ar­bei­te­te Nah­rungs­mit­tel, die frei von jeg­li­chen künst­li­chen Zusät­zen sind. Zudem wer­den im Rah­men des Clean-Eating meh­re­re klei­ne Mahl­zei­ten geges­sen anstatt der drei gro­ßen Haupt­mahl­zei­ten. Dadurch sol­len die Stoff­wech­sel­pro­zes­se des Kör­pers opti­miert und Hun­ger­ge­füh­le ver­mie­den wer­den. Unge­sun­de und fett­rei­che Nah­rungs­mit­tel wie zum Bei­spiel Fast-Food-Pro­duk­te sind kein Bestand­teil des Clean-Eatings. Das beein­flusst die Gesund­heit sehr posi­tiv.

Die 10 Grund­re­geln des Clean-Eating:
  • Kei­ne künst­li­chen Zusatz­stof­fe: Pro­duk­te mit künst­li­chen Aro­ma- und Farb­stof­fen sowie Kon­ser­vie­rungs­mit­teln sind im Rah­men des Clean-Eating tabu. Typi­sche Fal­len sind Salat­dres­sings, zucker­rei­che Frucht­jo­ghurts, Fer­tig­sup­pen, Wurst oder Brot­auf­strich. Bevor bestimm­te Lebens­mit­tel ver­zehrt wer­den, soll­te daher immer die Zuta­ten­lis­te auf­merk­sam durch­ge­le­sen wer­den.
  • Kau­fen Sie sai­so­na­le Gemü­se- und Frucht­sor­ten: Ganz egal ob als Roh­kost, frisch gekocht oder zum lecke­ren Smoot­hie ver­ar­bei­tet: Gemü­se darf im Rah­men der Clean-Eating Ernäh­rung nach Her­zens­lust geges­sen wer­den. Wich­tig ist hier, auf sai­so­na­le Pro­duk­te, idea­ler­wei­se in hoher Bio-Qua­li­tät zu ach­ten. Damit kann eine hohe Nähr­stoff­dich­te sicher­ge­stellt wer­den.
  • Aus­ge­wo­gen in den Tag star­ten: Ein nähr­stoff­rei­ches und gesun­des Früh­stück ist ein unver­zicht­ba­rer Bestand­teil des Clean-Eating Kon­zepts. Hier darf nach Belie­ben durch­ge­mischt wer­den: Voll­korn­bröt­chen und ein frisch gekoch­tes Ei, Quark mit Früch­ten oder auch ein selbst­ge­mach­ter Smoot­hie sind ein ener­gie­rei­cher Start in den Tag.
  • Frisch kochen: Wer die Mahl­zei­ten selbst zube­rei­tet, kann das zum einen sehr scho­nend tun und zum ande­ren auf künst­li­che Zusatz­stof­fe ver­zich­ten. Des Wei­te­ren kann ganz nach Belie­ben gewürzt wer­den. Es zahlt sich also defi­ni­tiv aus, den Koch­löf­fel zu schwin­gen, denn so hat man immer die vol­le Kon­trol­le über die ein­zel­nen Zuta­ten.
  • Spar­sam mit Salz umge­hen: Fer­tig­so­ßen, Fast-Food-Pro­duk­te und Wurst­wa­ren ent­hal­ten sehr viel Salz und auch Zucker. Im Rah­men des Clean-Eating wer­den sol­che Lebens­mit­tel ver­mie­den, was gleich­zei­tig auch die Gewichts­ab­nah­me unter­stützt. Anstatt zum Salz­streu­er soll­te lie­ber zu fri­schen Kräu­tern und Gewür­zen gegrif­fen wer­den. Das ist nicht nur gesün­der, son­dern schmeckt auch deut­lich bes­ser und ver­mei­det Was­ser­ein­la­ge­run­gen.
  • Zucker ver­mei­den: Her­kömm­li­cher Haus­halts­zu­cker ist im Rah­men des Clean-Eating-Ernäh­rungs­trends tabu. Die­ser wird ersetzt durch Frucht­zu­cker aus Tro­cken- und Frisch­obst. Auch Natur­pro­duk­te wie Honig oder Aga­ven­dick­saft dür­fen zum Ein­satz kom­men. Beson­ders wert­voll ist zum Bei­spiel Manu­ka-Honig.
  • Meh­re­re klei­ne Mahl­zei­ten essen: Beim Clean-Eating wer­den unge­fähr fünf Mahl­zei­ten über den Tag ver­teilt auf­ge­nom­men. Das sta­bi­li­siert den Blut­zu­cker und ver­mei­det gleich­zei­tig Heiß­hun­ger­at­ta­cken. Das kann aber immer indi­vi­du­ell neu ent­schie­den wer­den: Wer kei­nen Hun­ger ver­spürt, kann sich auch nur auf die drei Haupt­mahl­zei­ten beschrän­ken. Hun­ger­ge­füh­le soll­ten aller­dings nicht auf­tau­chen. Viel­mehr geht es dar­um, auf den eige­nen Kör­per zu hören und das eige­ne Sät­ti­gungs­emp­fin­den auf­merk­sam wahr­zu­neh­men.
  • Alko­hol nein, Was­ser ja: Min­des­tens zwei Liter Flüs­sig­keit soll­te pro Tag getrun­ken wer­den. Alko­hol soll­te hin­ge­gen nur in Aus­nah­me­fäl­len genos­sen wer­den. Beim The­ma Kaf­fee besteht noch immer Unei­nig­keit. Kaf­fee-Pads gel­ten auf­grund der Inhalts­stof­fe als weni­ger gut geeig­net, gerös­te­te Boh­nen sind hin­ge­gen erlaubt.
  • Wert­vol­le Fet­te essen: Gehär­te­te und gesät­tig­te Fet­te sind im Rah­men des Clean-Eating nicht geeig­net. Viel­mehr soll­ten wert­vol­le natür­li­che Öle wie nati­ves kalt gepress­tes Oli­ven­öl zum Ein­satz kom­men. Auch Lein­öl ist erlaubt und wert­voll. Des Wei­te­ren lie­fern Nüs­se, Samen, fett­rei­cher See­fisch und Avo­ca­dos hoch­wer­ti­ge unge­sät­tig­te Fet­te, die der Orga­nis­mus für vie­le ver­schie­de­ne Stoff­wech­sel­pro­zes­se benö­tigt.
  • Kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te und wert­vol­le Pro­te­ine mit­ein­an­der kom­bi­nie­ren: Fisch, Fleisch und Milch­pro­duk­te sind aus­ge­zeich­ne­te Eiwei­ß­quel­len. Die­se soll­ten beim Clean-Eating mit hoch­wer­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten wie zum Bei­spiel Qui­noa, brau­nem Reis oder Voll­korn­pro­duk­ten kom­bi­niert wer­den. Dadurch kann der Stoff­wech­sel regu­liert und Heiß­hun­ger ver­mie­den wer­den. Wer durch die Clean-Eating-Ernäh­rung effi­zi­ent abneh­men möch­te, kann vor allem beim Abend­essen die Koh­len­hy­dra­te weg­las­sen.

Wertvolle Tipps für die Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten

  1. Aktiv blei­ben: Kör­per­li­che mode­ra­te Bewe­gung ist ein sehr wich­ti­ger Fak­tor, wenn es um die eige­ne Gesund­heit geht. Wer gesün­der leben möch­te, muss nicht nur die eige­nen Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten anpas­sen, son­dern auch den Lebens­stil: Somit soll­te mehr Bewe­gung in den eige­nen All­tag ein­ge­baut wer­den. Das hält nicht nur den Kör­per, son­dern auch den Geist leis­tungs­fä­hig und fit. Sport­lich aktiv bedeu­tet nicht, schweiß­trei­ben­de Work-outs absol­vie­ren zu müs­sen. Viel­mehr geht es um ein „beweg­te­res Leben“: Klei­ne­re Ein­käu­fe auch mal zu Fuß erle­di­gen, ein klei­ner Spa­zier­gang in der frei­en Natur oder ein leich­tes Yoga-Pro­gramm kön­nen schon viel ver­än­dern.
  2. Ent­spannt blei­ben: Es ist beson­ders wich­tig, dass eine gesun­de Ernäh­rung Freu­de macht und nicht zum Zwang oder gar zum Stress wird. Aus die­sem Grund ist es sehr wich­tig, gelas­sen zu blei­ben und die nöti­ge Por­ti­on Geduld mit­zu­brin­gen. Es wird immer wie­der auch Tage geben, an denen das Clean-Eating-Pro­gramm nicht so gut umge­setzt wer­den kann. Wich­tig ist, die­se Pha­sen zu akzep­tie­ren und nicht gleich an sich selbst und sei­nem Durch­hal­te­ver­mö­gen zu zwei­feln.
  3. Die Tages­mahl­zei­ten gut vor­pla­nen: Eine gesun­de Ernäh­rung ist mit Sicher­heit auf­wen­dig, doch mit einer guten Vor­be­rei­tung auch im All­tag pri­ma umsetz­bar. Mahl­zei­ten las­sen sich unkom­pli­ziert vor­be­rei­ten: So muss nicht täg­lich in der Küche gestan­den wer­den. „Meal Prep“ ist hier das Stich­wort: Die Gerich­te wer­den vor­ge­kocht und in spe­zi­el­len Tup­per­do­sen und Behäl­tern mit­ge­nom­men. Ein Ernäh­rungs­plan für die Woche hilft zudem, das eige­ne Ess­ver­hal­ten noch bes­ser im Blick zu behal­ten.

Clean-Eating – was ist nicht erlaubt?

Am Anfang ste­hen eini­ge Grund­re­geln, doch die­se soll­ten Ihnen kei­ne Sor­gen berei­ten. Das Clean-Eating-Kon­zept ist sehr leicht umsetz­bar, sobald Sie ein wenig Übung haben. Neh­men Sie sich im Vor­feld aus­rei­chend Zeit und wer­den Sie mit den Grund­la­gen die­ser Ernäh­rungs­form ver­traut.

Beim Clean-Eating han­delt es sich um eine lang­fris­ti­ge Umstel­lung der eige­nen Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten und nicht um ein kurz­zei­ti­ges Diät-Pro­gramm. Selbst­ver­ständ­lich ist es auch mal erlaubt, nicht „clean“ zu essen. Hier­bei soll­te jedoch nicht das Gefühl ent­ste­hen, etwas Fal­sches getan zu haben. Ins­be­son­de­re in der Anfangs­zeit rei­chen auch vier Clean-Tage pro Woche völ­lig aus. Machen Sie lie­ber klei­ne Schrit­te zum Ziel hin.

Im Rah­men des Clean-Eating soll­te ver­zich­tet wer­den auf:

  • Geschmacks­ver­stär­ker, künst­li­che Farb­stof­fe und sons­ti­ge Zusät­ze
  • lee­re Kalo­ri­en aus Süßig­kei­ten, zucker­rei­chen Knab­be­rei­en und Weiß­mehl­pro­duk­ten
  • zucker­hal­ti­ge Geträn­ke
  • unge­sun­de Fett­säu­ren wie Trans­fet­te oder gehär­te­te Fet­te: Die­se kom­men zum Bei­spiel in Chips, Fer­tig­sup­pen oder ande­ren Fer­tig­ge­rich­ten vor.
  • Alko­hol

Begin­nen Sie lang­sam und stei­gen Sie immer wei­ter in die­se Ernäh­rungs­form ein: So wer­den Sie schon bald mehr Ener­gie, Leis­tungs­fä­hig­keit und Wohl­be­fin­den ver­spü­ren!





Clean Eating – diese Lebensmittel sind erlaubt

Fol­gen­de Lebens­mit­tel sind bei­spiels­wei­se ein fes­ter Bestand­teil der Clean-Eating-Ernäh­rung:

  • Hül­sen­früch­te wie Erb­sen, Kicher­erb­sen, Boh­nen oder Lin­sen
  • Samen und Nüs­se wie zum Bei­spiel Pini­en­ker­ne, Chia-Samen, Son­nen­blu­men- und Kür­bis­ker­ne, Lein­sa­men, Man­deln, Wal­nüs­se
  • fri­sche Kräu­ter wie Kres­se, Schnitt­lauch, Ros­ma­rin, Basi­li­kum, Dill, Ore­ga­no oder Thy­mi­an
  • fri­sche Früch­te wie Bana­nen, Pflau­men, Kir­schen, Bir­nen, Ana­nas, Äpfel, Trau­ben und Bee­ren
  • wert­vol­le Getrei­de­pro­duk­te wie Cous­cous, Hafer, Buch­wei­zen, Din­kel, Gers­te, Polen­ta, Qui­noa oder Reis
  • fri­sches Gemü­se wie Blu­men­kohl, Brok­ko­li, Erb­sen, Fen­chel, Grün­kohl, Möh­ren, Gur­ken, Kar­tof­feln, Kohl­ra­bi, Kür­bis, Radies­chen, Toma­ten, Papri­ka, Pil­ze, Spi­nat, rote Bee­te und vie­le mehr
  • Tro­cken­obst wie getrock­ne­te Pflau­men oder Apfel­chips
  • pflanz­li­che Eiwei­ß­quel­len wie Kicher­erb­sen, Hafer­flo­cken, Lin­sen oder Hir­se
  • tie­ri­sche Eiwei­ß­quel­len wie etwa Thun­fisch, Puten­brust, Bio-Fleisch, Mee­res­früch­te und Lachs
  • wert­vol­le Öle wie kalt gepress­tes Oli­ven­öl, Avo­ca­do-, Lein- oder Wal­nuss­öl
  • kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te wie Voll­korn­nu­deln, Ama­ranth, Buch­wei­zen­mehl, Din­kel­mehl oder Natur­reis

Wie klappt der Einstieg in die Clean-Eating-Ernährung?

Beson­ders am Anfang kann die Ernäh­rungs­um­stel­lung noch schwer­fal­len. Doch bereits klei­ne Ver­än­de­run­gen bewir­ken viel und las­sen sich ein­fach in den All­tag ein­bau­en. Ver­su­chen Sie am Anfang, nur einen oder zwei Clean-Eating-Tage pro Woche ein­zu­le­gen und das schritt­wei­se zu erhö­hen. Bevor­zu­gen Sie Bio-Nah­rungs­mit­tel und grei­fen Sie lie­ber zu Voll­korn- anstatt zu Weiß­mehl­pro­duk­ten.

Weiter­führende Quellen

Quellen

  • zentrum-der-gesundheit.de/clean-eating
  • stern.de/gesundheit/ernaehrung/clean-eating-im-check–was-taugt-der-ernaehrungstrend
  • spektrum.de/news/superfood-und-clean-eating-sind-wissenschaftlich-nicht-ganz-belegt
  • bmj.com/content/354/bmj.i4095

Clean Eating – ein Leben ohne Zusät­ze

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