Beim Ernährungstrend „Clean Eating“ geht es vor allem darum, „reines“ und unverarbeitetes Essen zu verzehren. Es geht sozusagen „zur Natur hin zurück“. Frische und Naturbelassenheit sind Begriffe, die das Clean-Eating-Prinzip wesentlich prägen.
Damit ist jedoch auf keinen Fall gemeint, dass nur Rohkost verzehrt werden darf. Vielmehr geht es darum, natürliche Lebensmittel gesund und frisch zuzubereiten, anstatt industriell hergestellte Fertigprodukte zu essen. Regionale und saisonale Nahrungsmittel werden also im Rahmen des Clean-Eating bevorzugt.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was zeichnet Clean Eating aus?
- 2 Woher kommt eigentlich dieser Ernährungstrend?
- 3 Für wen ist das Clean Eating-Prinzip geeignet?
- 4 Welchen Nutzen hat Clean Eating für die Gesundheit des Menschen?
- 5 Inwieweit unterstützt Clean Eating eine Gewichtsreduktion?
- 6 Clean Eating – die 10 Grundregeln dieses Konzepts
- 7 Wertvolle Tipps für die Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten
- 8 Clean Eating – was ist nicht erlaubt?
- 9 Clean Eating – diese Lebensmittel sind erlaubt
- 10 Wie klappt der Einstieg in die Clean Eating-Ernährung?
- 11 Quellen
Was zeichnet Clean Eating aus?
Bei diesem Ernährungsprinzip tritt der Geschmack- und Genussaspekt in den Vordergrund. Dabei sollen sowohl unliebsame Pfunde zum Purzeln gebracht als auch das Wohlbefinden gefördert werden. Fast Food ist im Rahmen dieses Ernährungstrends tabu, hingegen ist Fresh-Food willkommen.
- Die Basis der Clean-Eating-Ernährung sind frische Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Früchte und wertvolle Eiweißquellen.
- Im Vordergrund dieser Ernährungsform stehen vor allem unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel.
- Clean-Eating fördert nicht nur die Gesundheit, sondern kann auch eine Gewichtsreduktion erleichtern.
- Clean-Eating fördert einen bewussteren und auch wertschätzenden Umgang mit Nahrungsmitteln.
- Die „reine und saubere Ernährung“ hilft dabei, den Körper zu straffen sowie leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Woher kommt eigentlich dieser Ernährungstrend?
Die Beststeller-Autorin Tosca Reno gilt als Begründerin des Eat-Clean-Ernährungstrends. Sie machte sich dieses Ernährungsprinzip zunutze, um überschüssiges Gewicht zu reduzieren. Wird Clean-Eating nämlich mit einem gesunden Kaloriendefizit kombiniert, ist das eine wertvolle Unterstützung auf dem Weg zu einer schlanken Silhouette.
Grundsätzlich ist es ganz egal, ob eine ausgewogene und bewusste Ernährung oder eine Gewichtsreduktion im Vordergrund steht: Das Clean-Eating und die damit verbundenen Ernährungsregeln sind die Grundlage für einen bewussten und nachhaltigen Lebensstil.
Für wen ist das Clean Eating-Prinzip geeignet?
Grundsätzlich ist dieses Ernährungskonzept für jeden Menschen geeignet und im Vordergrund aller Bemühungen muss nicht immer eine Gewichtsabnahme stehen. Vielmehr geht es um einen bewussteren Umgang mit seinem eigenen Körper sowie mit den Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden. Das Kalorien-Zählen ist also nicht die Grundlage des Clean-Eating-Prinzips. Jedem Menschen, dem seine eigene Gesundheit wichtig ist, kann das Clean Eating wesentliche Vorteile bieten.
Auch für Veganer oder Vegetarier ist dieses Ernährungskonzept sehr gut geeignet. Anstatt Fisch, Fleisch oder Milchprodukte können Nüsse, Hülsenfrüchte oder Samen auf den täglichen Essensplan gesetzt werden. Vorsicht ist bei Soja-Produkten geboten, denn diese sind häufig hoch verarbeitet und entsprechen somit nicht den Grundsätzen des Clean Eating.
Wenn beurteilt werden soll, ob ein Lebensmittel in das Clean-Eating-Konzept passt oder nicht, sollte am besten die Zutatenliste begutachtet werden: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe ist und je klarer die Zutaten aufgeschlüsselt sind, desto eher passt das jeweilige Nahrungsmittel in das Konzept hinein.
Welchen Nutzen hat Clean Eating für die Gesundheit des Menschen?
Bislang konnte wissenschaftlich nicht belegt werden, dass Clean-Eating tatsächlich Akne-Beschwerden oder Kopfschmerzen lindern kann. Dennoch kann die Clean-Ernährung das Wohlbefinden und die Gesundheit maßgeblich fördern: Denn wer sich „clean“ ernährt, verwendet vorwiegend frische und unverarbeitete Nahrungsmittel. Wer selbst kocht, Alkohol, Zucker und ungesunde Weißmehlprodukte reduziert, fördert auf jeden Fall seine eigene Gesundheit.
In einer selbst zubereiteten Mahlzeit, bestehend aus frischem Gemüse, Fleisch und Vollkornprodukten stecken wesentlich mehr wertvolle Mineralstoffe und Vitamine als in industriell hergestellten Fertiggerichten. Das stärkt die körpereigenen Immunabwehrkräfte und schenkt mehr Wohlbefinden.
Clean-Eating fördert auch einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und dem Thema Ernährung im Allgemeinen. Viele Menschen erreichen ein besseres Lebensgefühl, wenn sie sich ausgewogen und frisch ernähren.
Beim Clean-Eating spielt zudem der ökologische Aspekt eine ausscglaggebende Rolle: Durch das Einkaufen frischer Lebensmittel auf dem Wochenmarkt sowie durch die schonende Selbstzubereitung saisonaler Nahrungsmittel wird die örtliche Landwirtschaft wesentlich gefördert.
Inwieweit unterstützt Clean Eating eine Gewichtsreduktion?
Wer sich an den Clean Eating-Ernährungstrend hält, wird damit aller Wahrscheinlichkeit nach, überschüssige Pfunde reduzieren können. Das Essverhalten wird viel bewusster: Es geht nicht nur um das „was“ gegessen wird, sondern auch „wie“ es gegessen wird. Beim Clean-Eating steht insbesondere eine zucker‑, fett- und kalorienarme Ernährung im Vordergrund.
Wird diese Ernährungsweise mit moderater Bewegung kombiniert, kann dadurch eine gute Gewichtsabnahme erzielt werden.
Clean Eating – die 10 Grundregeln dieses Konzepts
Alles was rein, also „clean“ ist, darf gegessen werden: Das heißt, vor allem natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel, die frei von jeglichen künstlichen Zusätzen sind. Zudem werden im Rahmen des Clean-Eating mehrere kleine Mahlzeiten gegessen anstatt der drei großen Hauptmahlzeiten. Dadurch sollen die Stoffwechselprozesse des Körpers optimiert und Hungergefühle vermieden werden. Ungesunde und fettreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Fast-Food-Produkte sind kein Bestandteil des Clean-Eatings. Das beeinflusst die Gesundheit sehr positiv.
- Keine künstlichen Zusatzstoffe: Produkte mit künstlichen Aroma- und Farbstoffen sowie Konservierungsmitteln sind im Rahmen des Clean-Eating tabu. Typische Fallen sind Salatdressings, zuckerreiche Fruchtjoghurts, Fertigsuppen, Wurst oder Brotaufstrich. Bevor bestimmte Lebensmittel verzehrt werden, sollte daher immer die Zutatenliste aufmerksam durchgelesen werden.
- Kaufen Sie saisonale Gemüse- und Fruchtsorten: Ganz egal ob als Rohkost, frisch gekocht oder zum leckeren Smoothie verarbeitet: Gemüse darf im Rahmen der Clean-Eating-Ernährung nach Herzenslust gegessen werden. Wichtig ist hier, auf saisonale Produkte, idealerweise in hoher Bio-Qualität zu achten. Damit kann eine hohe Nährstoffdichte sichergestellt werden.
- Ausgewogen in den Tag starten: Ein nährstoffreiches und gesundes Frühstück ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Clean-Eating-Konzepts. Hier darf nach Belieben durchgemischt werden: Vollkornbrötchen und ein frisch gekochtes Ei, Quark mit Früchten oder auch ein selbstgemachter Smoothie sind ein energiereicher Start in den Tag.
- Frisch kochen: Wer die Mahlzeiten selbst zubereitet, kann das zum einen sehr schonend tun und zum anderen auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Des Weiteren kann ganz nach Belieben gewürzt werden. Es zahlt sich also definitiv aus, den Kochlöffel zu schwingen, denn so hat man immer die volle Kontrolle über die einzelnen Zutaten.
- Sparsam mit Salz umgehen: Fertigsoßen, Fast-Food-Produkte und Wurstwaren enthalten sehr viel Salz und auch Zucker. Im Rahmen des Clean-Eating werden solche Lebensmittel vermieden, was gleichzeitig auch die Gewichtsabnahme unterstützt. Anstatt zum Salzstreuer sollte lieber zu frischen Kräutern und Gewürzen gegriffen werden. Das ist nicht nur gesünder, sondern schmeckt auch deutlich besser und vermeidet Wassereinlagerungen.
- Zucker vermeiden: Herkömmlicher Haushaltszucker ist im Rahmen des Clean-Eating-Ernährungstrends tabu. Dieser wird ersetzt durch Fruchtzucker aus Trocken- und Frischobst. Auch Naturprodukte wie Honig oder Agavendicksaft dürfen zum Einsatz kommen. Besonders wertvoll ist zum Beispiel Manuka-Honig.
- Mehrere kleine Mahlzeiten essen: Beim Clean-Eating werden ungefähr fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen. Das stabilisiert den Blutzucker und vermeidet gleichzeitig Heißhungerattacken. Das kann aber immer individuell neu entschieden werden: Wer keinen Hunger verspürt, kann sich auch nur auf die drei Hauptmahlzeiten beschränken. Hungergefühle sollten allerdings nicht auftauchen. Vielmehr geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören und das eigene Sättigungsempfinden aufmerksam wahrzunehmen.
- Alkohol nein, Wasser ja: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollte pro Tag getrunken werden. Alkohol sollte hingegen nur in Ausnahmefällen genossen werden. Beim Thema Kaffee besteht noch immer Uneinigkeit. Kaffee-Pads gelten aufgrund der Inhaltsstoffe als weniger gut geeignet, geröstete Bohnen sind hingegen erlaubt.
- Wertvolle Fette essen: Gehärtete und gesättigte Fette sind im Rahmen des Clean-Eating nicht geeignet. Vielmehr sollten wertvolle natürliche Öle wie natives kalt gepresstes Olivenöl zum Einsatz kommen. Auch Leinöl ist erlaubt und wertvoll. Des Weiteren liefern Nüsse, Samen, fettreicher Seefisch und Avocados hochwertige ungesättigte Fette, die der Organismus für viele verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.
- Komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Proteine miteinander kombinieren: Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Diese sollten beim Clean-Eating mit hochwertigen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Quinoa, braunem Reis oder Vollkornprodukten kombiniert werden. Dadurch kann der Stoffwechsel reguliert und Heißhunger vermieden werden. Wer durch die Clean-Eating-Ernährung effizient abnehmen möchte, kann vor allem beim Abendessen die Kohlenhydrate weglassen.
Wertvolle Tipps für die Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten
- Aktiv bleiben: Körperliche moderate Bewegung ist ein sehr wichtiger Faktor, wenn es um die eigene Gesundheit geht. Wer gesünder leben möchte, muss nicht nur die eigenen Ernährungsgewohnheiten anpassen, sondern auch den Lebensstil: Somit sollte mehr Bewegung in den eigenen Alltag eingebaut werden. Das hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist leistungsfähig und fit. Sportlich aktiv bedeutet nicht, schweißtreibende Work-outs absolvieren zu müssen. Vielmehr geht es um ein „bewegteres Leben“: Kleinere Einkäufe auch mal zu Fuß erledigen, ein kleiner Spaziergang in der freien Natur oder ein leichtes Yoga-Programm können schon viel verändern.
- Entspannt bleiben: Es ist besonders wichtig, dass eine gesunde Ernährung Freude macht und nicht zum Zwang oder gar zum Stress wird. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, gelassen zu bleiben und die nötige Portion Geduld mitzubringen. Es wird immer wieder auch Tage geben, an denen das Clean-Eating-Programm nicht so gut umgesetzt werden kann. Wichtig ist, diese Phasen zu akzeptieren und nicht gleich an sich selbst und seinem Durchhaltevermögen zu zweifeln.
- Die Tagesmahlzeiten gut vorplanen: Eine gesunde Ernährung ist mit Sicherheit aufwendig, doch mit einer guten Vorbereitung auch im Alltag prima umsetzbar. Mahlzeiten lassen sich unkompliziert vorbereiten: So muss nicht täglich in der Küche gestanden werden. „Meal Prep“ ist hier das Stichwort: Die Gerichte werden vorgekocht und in speziellen Tupperdosen und Behältern mitgenommen. Ein Ernährungsplan für die Woche hilft zudem, das eigene Essverhalten noch besser im Blick zu behalten.
Clean Eating – was ist nicht erlaubt?
Am Anfang stehen einige Grundregeln, doch diese sollten Ihnen keine Sorgen bereiten. Das Clean Eating-Konzept ist sehr leicht umsetzbar, sobald Sie ein wenig Übung haben. Nehmen Sie sich im Vorfeld ausreichend Zeit und werden Sie mit den Grundlagen dieser Ernährungsform vertraut.
Beim Clean Eating handelt es sich um eine langfristige Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten und nicht um ein kurzzeitiges Diät-Programm. Selbstverständlich ist es auch mal erlaubt, nicht „clean“ zu essen. Hierbei sollte jedoch nicht das Gefühl entstehen, etwas Falsches getan zu haben. Insbesondere in der Anfangszeit reichen auch vier Clean-Tage pro Woche völlig aus. Machen Sie lieber kleine Schritte zum Ziel hin.
Im Rahmen des Clean Eating sollte verzichtet werden auf:
- Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe und sonstige Zusätze
- leere Kalorien aus Süßigkeiten, zuckerreichen Knabbereien und Weißmehlprodukten
- zuckerhaltige Getränke
- ungesunde Fettsäuren wie Transfette oder gehärtete Fette: Diese kommen zum Beispiel in Chips, Fertigsuppen oder anderen Fertiggerichten vor.
- Alkohol
Beginnen Sie langsam und steigen Sie immer weiter in diese Ernährungsform ein: So werden Sie schon bald mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden verspüren!
Clean Eating – diese Lebensmittel sind erlaubt
Folgende Lebensmittel sind beispielsweise ein fester Bestandteil dieser Ernährung:
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen
- Samen und Nüsse wie zum Beispiel Pinienkerne, Chia-Samen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse
- frische Kräuter wie Kresse, Schnittlauch, Rosmarin, Basilikum, Dill, Oregano oder Thymian
- frische Früchte wie Bananen, Pflaumen, Kirschen, Birnen, Ananas, Äpfel, Trauben und Beeren
- wertvolle Getreideprodukte wie Couscous, Hafer, Buchweizen, Dinkel, Gerste, Polenta, Quinoa oder Reis
- frisches Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Möhren, Gurken, Kartoffeln, Kohlrabi, Kürbis, Radieschen, Tomaten, Paprika, Pilze, Spinat, rote Beete und viele mehr
- Trockenobst wie getrocknete Pflaumen oder Apfelchips
- pflanzliche Eiweißquellen wie Kichererbsen, Haferflocken, Linsen oder Hirse
- tierische Eiweißquellen wie etwa Thunfisch, Putenbrust, Bio-Fleisch, Meeresfrüchte und Lachs
- wertvolle Öle wie kalt gepresstes Olivenöl, Avocado‑, Lein- oder Walnussöl
- komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Amaranth, Buchweizenmehl, Dinkelmehl oder Naturreis
Wie klappt der Einstieg in die Clean Eating-Ernährung?
Besonders am Anfang kann die Ernährungsumstellung noch schwerfallen. Doch bereits kleine Veränderungen bewirken viel und lassen sich einfach in den Alltag einbauen. Versuchen Sie am Anfang, nur einen oder zwei Clean Eating-Tage pro Woche einzulegen und das schrittweise zu erhöhen. Bevorzugen Sie Bio-Nahrungsmittel und greifen Sie lieber zu Vollkorn- anstatt zu Weißmehlprodukten.
