Gesunde Ernährung: die wichtigsten Regeln

Gesunde Ernährung Definition

Gesun­de Ernäh­rung ist für vie­le Men­schen ein Schlag­wort. Es beschreibt einen Life­style, eine Idee, zuwei­len Diät­kon­zep­te und nicht zuletzt ein Bewusst­sein für den Wert einer dem Kör­per gut­tu­en­den Ernäh­rung. Doch was bedeu­tet das eigent­lich genau?

Zuerst ein­mal hilft ein Blick auf die phy­sio­lo­gi­sche Not­wen­dig­keit, über­haupt zu essen. Der Mensch braucht Pro­te­ine, gewis­se Ami­no­säu­ren (die er nicht sel­ber bil­den kann), Mine­ral­stof­fe, Spu­ren­ele­men­te, Vit­ami­ne, eine Ener­gie­zu­fuhr und nicht zuletzt Flüs­sig­keit, um sein Gewe­be zu erhal­ten, in jun­gen Jah­ren zu wach­sen und bei­spiels­wei­se Mus­kel­mas­se auf­zu­bau­en. Gleich­zei­tig bedeu­tet eine gesun­de Ernäh­rung auch, dass der Kör­per Nah­rung erhält, die den Stoff­wech­sel opti­mal sti­mu­liert und es ermög­licht, mög­lichst effi­zi­ent zu ver­dau­en. Außer­dem beein­flus­sen sich die auf­ge­nom­me­nen Nah­rungs­mit­tel gegen­sei­tig – so ist eine Auf­nah­me vie­ler Vit­ami­ne ohne Fet­te nicht mög­lich und Alko­hol bei­spiels­wei­se stört den Fett­stoff­wech­sel der Leber.

Im Fol­gen­den soll des­halb ange­nom­men wer­den, dass eine gesun­de Ernäh­rung die­se Zie­le ver­folgt:

  • Erhalt des Kör­per­ge­we­bes inklu­si­ve der Kno­chen und Zäh­ne
  • Erhalt eines gesun­den Kör­per­ge­wich­tes
  • Ver­sor­gung mit allen not­wen­di­gen Vit­ami­nen
  • Ver­sor­gung mit allen not­wen­di­gen Mine­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten
  • Auf­recht­erhal­tung eines gesun­den Stoff­wech­sels sowie einer gesun­den Ver­dau­ung

Schme­cken soll­te es natür­lich und mach­bar sein soll­te es auch. Es ist offen­sicht­lich, dass es regio­na­le Unter­schie­de bezüg­lich der Ernäh­rung gibt. Dies ist auf Nah­rungs­an­ge­bot, die Ess­kul­tur sowie die Eigen­ar­ten der Völ­ker zurück­zu­füh­ren. Grund­sätz­lich sind Men­schen aller­dings Alles­fres­ser und kön­nen nahe­zu jede Nah­rung ver­wer­ten – was eine gute Grund­la­ge für eine aus­ge­wo­ge­ne, gesun­de Ernäh­rung dar­stellt.

Es geht aus­drück­lich nicht um eine Diät zum Ver­lie­ren von Gewicht.

Zucker, andere Kohlenhydrate und die Energiezufuhr

Men­schen brau­chen eine Ener­gie­zu­fuhr, die es ihnen ermög­licht, klar zu den­ken (das Gehirn braucht Glu­co­se) und den Kör­per zu bewe­gen. Es han­delt sich zumeist um Koh­len­hy­dra­te, häu­fig in Form von Stär­ke (Kar­tof­feln, Reis) oder Zucker. Bereits hier kann eine gesun­de Ernäh­rung anset­zen. Denn Koh­len­hy­dra­te sind – anders als Pro­te­ine und eini­ge Fet­te – nicht essen­zi­ell für den Men­schen. Er kann sei­ne Ener­gie auch aus Fet­ten wie bei­spiels­wei­se Pflan­zen­ölen oder aus Pro­te­inen gewin­nen. Aus Zucker gewinnt er jedoch am schnells­ten Ener­gie, was ein Grund für die Vor­lie­be für Gesüß­tes sein kann.

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Jedoch haben Zucker und ande­re Koh­len­hy­dra­te, wie sie in Weiß­brot und Nudeln vor­kom­men, als Ener­gie­quel­le Nach­tei­le. So las­sen sie den Blut­zu­cker­spie­gel schnell anstei­gen und fal­len und wir­ken nur eine begrenz­te Zeit lang. Zudem füh­ren sie nicht zu einem lan­gen Sät­ti­gungs­ge­fühl. Zucker ist zudem der Haupt­aus­lö­ser für Dia­be­tes.

Die soge­nann­te Low-Carb-Diät setzt genau hier an. Meis­tens geht es dabei ums Abneh­men, denn gera­de Weiß­brot, Nudeln, Piz­za und Kuchen füh­ren schnell zu über­schüs­si­gen Kilo­ka­lo­ri­en. Den Koh­len­hy­drat­an­teil zu redu­zie­ren, ist nicht nur in Hin­blick auf einen aus­ge­wo­ge­nen Blut­zu­cker­spie­gel, son­dern auch aus grund­sätz­lich gesund­heit­li­chen Erwä­gun­gen, sinn­voll.

Proteine als Grundbausteine des Körpers

Pro­te­ine ver­die­nen eine beson­de­re Betrach­tung. Sie stel­len gewis­ser­ma­ßen die Bau­stei­ne des Kör­pers dar und müs­sen ent­spre­chend zum Über­le­ben auf­ge­nom­men oder gebil­det wer­den. Bei Pro­te­inen gilt, dass sie her­vor­ra­gend zum Ver­stoff­wech­seln geeig­net und zudem leicht zu bekom­men sind. Fleisch besteht in der Regel zu cir­ca 20 Pro­zent aus Pro­te­inen, Hül­sen­früch­te und Nüs­se ste­hen dem in nichts nach. Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit (Ver­wert­bar­keit der Pro­te­ine) ist bei tie­ri­schen Pro­duk­ten aller­dings höher.

Der Pro­tein­an­teil der Ernäh­rung soll­te sich nach der kör­per­li­chen Belas­tung rich­ten. Sport­ler brau­chen deut­lich mehr als Nicht­sport­ler. Zwi­schen einem und vier Gramm Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht soll­ten täg­lich in der Ernäh­rung ste­cken. Bei zwei Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht ent­spricht dies bei einem 70 Kilo­gramm schwe­ren Men­schen 140 Gramm Pro­te­ine – was 700 Gramm Hühn­chen­fleisch sind, was wie­der­um viel ist. Glück­li­cher­wei­se ent­hal­ten eben auch Hül­sen- und Scha­len­früch­te vie­le Pro­te­ine.

Gute Fette, schlechte Fette

Fet­te haben einen dop­pelt so hohen ener­ge­ti­schen Wert wie Pro­te­ine und kön­nen eben­falls zur Ener­gie­zu­fuhr ver­wen­det wer­den. Cir­ca 60 bis 80 Gramm Fett soll der Mensch laut WHO täg­lich zu sich neh­men. Dies bedeu­tet aller­dings nicht, dass ein hal­bes Glas Oli­ven­öl am Tag einer gesun­den Ernäh­rung zuträg­lich wäre. Viel­mehr geht es hier um unter­schied­li­che Fet­te. Die­se soll­ten sowohl tier­ei­schen als auch pflanz­li­chen Ursprungs sein und auch Milch­pro­duk­te beinhal­ten.

Fet­te sind in Zell­mem­bra­nen not­wen­dig, stel­len Ener­gie­de­pots und schüt­zen die inne­ren Orga­ne. Eine fett­re­du­zier­te Ernäh­rung ist bei Beach­tung einer aus­ge­wo­ge­nen Kalo­ri­en­bi­lanz über­haupt nicht not­wen­dig. Ein­zig und allein soge­nann­te Trans-Fett­säu­ren (gehär­te­te Fett­säu­ren) sind bedenk­lich und ste­hen mit Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und Gefäß­ver­stop­fung im Zusam­men­hang. Sie sind vor allem in Mar­ga­ri­ne, Fast Food, Fer­ti­g­le­bens­mit­teln und Frit­tier­tem ent­hal­ten.

Gera­de pflanz­li­che Öle und Ome­ga-3-Fett­säu­ren (in Fisch ent­hal­ten) sind sogar gesund und schüt­zen die Gefä­ße. In Län­dern, in denen viel Fisch geges­sen wird, aber dafür weni­ger sons­ti­ges tie­ri­sches Fett, kommt es sel­te­ner zu Herz­in­fark­ten. Wäh­rend in Deutsch­land etwa 300 Fäl­le pro 100.000 Ein­woh­ner jähr­lich vor­kom­men, sind es in Japan weni­ger als 100. Der Fisch­kon­sum ist in Japan deut­lich höher als hier­zu­lan­de, der Kon­sum von Fleisch ist nied­ri­ger.

Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente

Es ist sehr müßig, die immer glei­chen Tabel­len bezüg­lich der emp­foh­le­nen Tages­do­sis an Selen, Zink, Vit­amin B12 etc. zu zitie­ren. Zu den wich­tigs­ten Nähr­stof­fen gehö­ren ohne Zwei­fel Eisen, Cal­ci­um und Vit­amin C. Die­se drei sind leicht zu beschaf­fen. Eisen ist in rotem Fleisch zu Genü­ge ent­hal­ten. Vege­ta­ri­er und Vega­ner soll­ten hier im Zwei­fel zum Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel grei­fen. Cal­ci­um ist etwa in Milch und Grün­kohl ent­hal­ten, Vit­amin C in diver­sen Früch­ten.

Bei fast allen Nähr­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wird bezüg­lich einer gesun­den Ernäh­rung gern auf alle mög­li­chen Lebens­mit­tel ver­wie­sen, die von die­sem und jenem genug ent­hal­ten wür­den. Tat­sa­che ist aber, dass schon auf­grund der Aus­wahl an Nah­rungs­mit­tel Man­gel­er­schei­nun­gen sehr sel­ten vor­kom­men. Denn die meis­ten Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te sind zumin­dest in Gemü­se fast immer in irgend­ei­ner Kon­zen­tra­ti­on ent­hal­ten. Wer wirk­lich sicher sein möch­te, alle not­wen­di­gen Nähr­stof­fe auf­zu­neh­men, soll­te viel Obst und Gemü­se essen. Eine Aus­wahl nach ver­meint­li­chen Inhalts­stof­fen ist aller­dings nicht not­wen­dig.

Bei vie­len Vit­ami­nen gilt zudem, dass sie fett­lös­lich sind. Einen grö­ße­ren Effekt haben bei­spiels­wei­se Oran­gen, wenn die nach dem Mit­tag­essen ver­zehrt wer­den. Andern­falls bleibt von den Vit­ami­nen auf­grund der Magen­säu­re nicht viel.

Ins­ge­samt ist eine Sor­ge um die genü­gen­de Zufuhr diver­ser Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te oft­mals unbe­grün­det. Wer viel Gemü­se und Obst in sei­ne Ernäh­rung inte­griert und auch Nüs­se und Ähn­li­ches ver­speist, nimmt in der Regel genü­gend von allem auf.

Das Essen als solches

Das Essen – und die Art, wie geges­sen wird – ist ein gro­ßer Teil der gesun­den Ernäh­rung. Es stellt sich bei­spiels­wei­se die Fra­ge nach dem Früh­stück: Wie wich­tig ist es?

Not­wen­dig ist es gewiss nicht, denn die Reser­ven des Vor­tags rei­chen in der Regel bis min­des­tens in den Mit­tag hin­ein. Die Stu­di­en­la­ge ist hier – wie bei Ernäh­rungs­fra­gen ins­ge­samt – wider­sprüch­lich. Eine wis­sen­schaft­li­che Aus­wer­tung diver­ser Stu­di­en durch das Deut­sche Dia­be­tes-Zen­trum kam aller­dings zum Schluss, dass der Früh­stück­ver­zicht das Risi­ko für eine Erkran­kung an Dia­be­tes Typ-2 um 33 Pro­zent anstei­gen lässt.

Ein Früh­stück scha­det gewiss nicht, wenn es wenig Zucker ent­hält und dafür umso aus­ge­wo­ge­ner ist. Zudem gehört es für vie­le Men­schen zu einem guten Start in den Tag.

Wei­ter­hin ist es so, dass über den Tag ver­teil­te Mahl­zei­ten für den Kör­per leich­ter zu ver­wer­ten sind. Eine ein­zi­ge gro­ße Mahl­zeit am Tag wür­de bei­spiels­wei­se zu einer Über­for­de­rung des Stoff­wech­sels sowie der Ver­dau­ung füh­ren – mit der Fol­ge, dass die Nah­rung nicht opti­mal ver­wer­tet wird. Ent­spre­chend sind auch klei­ne Por­tio­nen gro­ßen vor­zu­zie­hen.

Am Abend soll­te zudem ab einer gewis­sen Uhr­zeit – vie­le Ärz­te und For­scher spre­chen hier von 18 Uhr – nichts Schwe­res mehr geges­sen wer­den. So kön­ne der Kör­per bes­ser zur Ruhe fin­den und im Schlaf bes­ser ver­dau­en. Ob und inwie­fern dies alles rich­tig und sinn­voll ist, muss jeder für sich selbst ent­schei­den. Es hat viel mit dem Kör­per­ge­fühl und dem Wohl­füh­len an sich zu tun.

Was in jedem Fal­le wich­tig ist, ist das gute Kau­en. Denn so wird dem Kör­per zum Ver­dau­en bereits auf­ge­spal­te­ne Nah­rung gebo­ten. Die Ver­dau­ungs­säf­te kön­nen ins­ge­samt mehr Ober­flä­che angrei­fen und Nähr­stof­fe bes­ser aus­lö­sen. Die Nah­rung wird bes­ser und auch schnel­ler ver­wer­tet, was ins­ge­samt gut für die Ver­dau­ung ist.

Wasserzufuhr

Weit unter­schätzt und auch gern ver­ges­sen ist das Trin­ken von Flüs­sig­keit. Min­des­tens 1,5 Liter Was­ser am Tag soll­te der Mensch trin­ken. Damit ist auch tat­säch­lich Was­ser gemeint; Kaf­fee, Cola und Bier zäh­len nicht zu den 1,5 Litern hin­zu.

Was­ser braucht der Kör­per für alles. Schließ­lich wird auf kleins­ter Ebe­ne der Trans­port von Nähr­stof­fen, Zell­be­stand­tei­len und vie­lem mehr im Medi­um Was­ser inner­halb der Zel­len und des Blu­tes orga­ni­siert. Wenn Was­ser fehlt, kommt ent­spre­chend auch alles in Sto­cken.



Fazit mit 15 Tipps

Zusam­men­ge­fasst: 15 Tipps für eine gesun­de Ernäh­rung

    1. Koh­len­hy­drat­zu­fuhr redu­zie­ren
    2. Voll­korn­pro­duk­te machen län­ger satt als Weiß­mehl­pro­duk­te, außer­dem sind sie bes­ser für den Blut­zu­cker­spie­gel.
    3. Ener­gie­zu­fuhr ist wich­tig. Ein Aus­hun­gern ist nicht sinn­voll.
    4. Lie­ber Stär­ke als rei­ner Zucker
    5. Pro­te­ine sind für den Gewe­be­auf­bau sowie Mus­keln not­wen­dig.
    6. Pro­te­ine kön­nen aus Fleisch und vie­len vege­ta­ri­schen Alter­na­ti­ven gewon­nen wer­den.
    7. Pro­te­ine sind auch eine Ener­gie­quel­le.
    8. Fet­te sind nicht grund­sätz­lich schlecht.
    9. Tie­ri­sche Fet­te sind nicht zwin­gend unge­sund, sofern in Maßen genos­sen.
    10. Gehär­te­te Fett­säu­ren sind schlecht für die Gefä­ße.
    11. Ome­ga-3-Fett­säu­ren (aus Fisch) schüt­zen die Gefä­ße.
    12. Pflanz­li­che Öle tra­gen zu einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung bei.
    13.  Eine diver­si­fi­zier­te Ernäh­rung geht fast immer mit einer Ver­sor­gung mit allen wich­ti­gen Nähr­stof­fen ein­her.
    14. Gutes Kau­en erleich­tert die Ver­dau­ung.
    15. Was­ser ist für alle Kör­per­funk­tio­nen not­wen­dig – auch für den Stoff­wech­sel.

Dass es zudem unge­sun­de Lebens­mit­tel gibt, wie etwa alko­ho­li­sche Geträn­ke, Süß­wa­ren und Frit­tier­tes, ist dem Leser sicher­lich bekannt. Der Gesund­heit zulie­be soll­ten die­se auch weit­ge­hend gemie­den wer­den.

Eine gesun­de Ernäh­rung nach den oben genann­ten Kri­te­ri­en ist recht sim­pel: Sie besteht im Wesent­li­chen aus einer kon­trol­lier­ten Zufuhr von unge­sun­den Nah­rungs­mit­teln und setzt statt­des­sen auf Viel­falt auf dem Tel­ler, Fisch, Obst, Gemü­se und Nüs­se. Mit einem Bewusst­sein dafür, was gesund und was nicht not­wen­dig ist, beginnt die Umstel­lung bereits.

Gesun­de Ernäh­rung: die wich­tigs­ten Regeln

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