Gesunde Ernährung ist für viele Menschen ein Schlagwort. Es beschreibt einen Lifestyle, eine Idee, zuweilen Diätkonzepte und nicht zuletzt ein Bewusstsein für den Wert einer dem Körper guttuenden Ernährung. Doch was bedeutet das eigentlich genau?
Inhaltsverzeichnis
- 1 Warum essen wir – über die physiologische Notwendigkeit zu essen
- 2 Zucker, andere Kohlenhydrate und die Energiezufuhr
- 3 Proteine als Grundbausteine des Körpers
- 4 Gute Fette, schlechte Fette
- 5 Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente
- 6 Das Essen als solches
- 7 Wasserzufuhr
- 8 Fazit mit 15 Tipps
Warum essen wir – über die physiologische Notwendigkeit zu essen
Zuerst einmal hilft ein Blick auf die physiologische Notwendigkeit, überhaupt zu essen. Der Mensch braucht Proteine, gewisse Aminosäuren (die er nicht selber bilden kann), Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, eine Energiezufuhr und nicht zuletzt Flüssigkeit, um sein Gewebe zu erhalten, in jungen Jahren zu wachsen sowie beispielsweise Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig bedeutet eine gesunde Ernährung auch, dass der Körper Nahrung erhält, die den Stoffwechsel optimal stimuliert und es ermöglicht, effizient zu verdauen. Außerdem beeinflussen sich die aufgenommenen Nahrungsmittel gegenseitig – so ist eine Aufnahme vieler Vitamine ohne gleichzietigen Konsum von (gesunden) Fetten nicht möglich und Alkohol beispielsweise stört den Fettstoffwechsel der Leber.
Im Folgenden soll deshalb angenommen werden, dass eine gesunde Ernährung diese Ziele verfolgt:
- Erhalt des Körpergewebes inklusive der Knochen und Zähne
- Erhalt eines gesunden Körpergewichtes
- Versorgung mit allen notwendigen Vitaminen
- Versorgung mit allen notwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen
- Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels sowie einer gesunden Verdauung
Schmecken sollte es natürlich und machbar sein sollte es auch. Es ist offensichtlich, dass es regionale Unterschiede bezüglich der Ernährung gibt. Dies ist auf Nahrungsangebot, die Esskultur sowie die Eigenarten der Völker zurückzuführen. Grundsätzlich sind Menschen allerdings Allesfresser und können nahezu jede Nahrung verwerten – was eine gute Grundlage für eine ausgewogene, gesunde Ernährung darstellt.
Es geht ausdrücklich nicht um eine Diät zum Verlieren von Gewicht.
Zucker, andere Kohlenhydrate und die Energiezufuhr
Menschen brauchen eine Energiezufuhr, die es ihnen ermöglicht, klar zu denken (das Gehirn braucht Glukose) und den Körper zu bewegen. Es handelt sich zumeist um Kohlenhydrate, häufig in Form von Stärke (Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte) oder Zucker. Bereits hier kann eine gesunde Ernährung ansetzen. Denn Kohlenhydrate sind – anders als Proteine (Eiweiß) und einige Fette – nicht essenziell für den Menschen. Er kann seine Energie auch aus Fetten wie beispielsweise Pflanzenölen oder aus Proteinen gewinnen. Aus Zucker gewinnt er jedoch am schnellsten Energie, was ein Grund für die Vorliebe für Gesüßtes sein kann.
Jedoch haben Zucker und andere Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Nudeln vorkommen, als Energiequelle Nachteile. So lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fallen und wirken nur eine begrenzte Zeit lang. Zudem führen sie nicht zu einem langen Sättigungsgefühl. Zucker ist zudem der Hauptauslöser für Diabetes.
Die sogenannte Low-Carb-Diät setzt genau hier an. Meistens geht es dabei ums Abnehmen, denn gerade Weißbrot, Nudeln, Pizza und Kuchen führen schnell zu überschüssigen Kalorien. Den Kohlenhydratanteil zu reduzieren, ist nicht nur in Hinblick auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel, sondern auch aus grundsätzlich gesundheitlichen Erwägungen, sinnvoll.
Proteine als Grundbausteine des Körpers
Proteine verdienen eine besondere Betrachtung. Sie stellen gewissermaßen die Bausteine des Körpers dar und müssen entsprechend zum Überleben aufgenommen oder gebildet werden. Bei Proteinen gilt, dass sie hervorragend zum Verstoffwechseln geeignet und zudem leicht zu bekommen sind. Fleisch, ebenso wie Seefisch besteht in der Regel zu circa 20 Prozent aus Proteinen, Hülsenfrüchte und Nüsse stehen dem in nichts nach. Die biologische Wertigkeit (Verwertbarkeit der Proteine) ist bei tierischen Produkten allerdings höher.
Der Proteinanteil der Ernährung sollte sich nach der körperlichen Belastung richten. Sportler brauchen deutlich mehr als Nichtsportler. Zwischen einem und vier Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich in der Ernährung stecken. Bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht dies bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen 140 Gramm Proteine – was 700 Gramm Hühnchenfleisch sind, was wiederum viel ist. Glücklicherweise enthalten eben auch Hülsen- und Schalenfrüchte viele Proteine.
Gute Fette, schlechte Fette
Fette haben einen doppelt so hohen energetischen Wert wie Proteine und können ebenfalls zur Energiezufuhr verwendet werden. Circa 60 bis 80 Gramm Fett soll der Mensch laut WHO täglich zu sich nehmen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass ein halbes Glas Olivenöl am Tag einer gesunden Ernährung zuträglich wäre. Vielmehr geht es hier um unterschiedliche Fette. Diese sollten sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein und auch Milchprodukte beinhalten.
Fette sind in Zellmembranen notwendig, stellen Energiedepots und schützen die inneren Organe. Eine fettreduzierte Ernährung ist bei Beachtung einer ausgewogenen Kalorienbilanz überhaupt nicht notwendig. Einzig und allein sogenannte Trans-Fettsäuren (gehärtete Fettsäuren) sind bedenklich und stehen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverstopfung im Zusammenhang. Sie sind vor allem in Margarine, Fast Food, Fertiglebensmitteln und Frittiertem enthalten.
Gerade pflanzliche Öle und Omega-3-Fettsäuren (in Seefisch ebenso wie in Süßwasserfischen enthalten) sind sogar gesund und schützen die Gefäße. In Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, aber dafür weniger sonstiges tierisches Fett, kommt es seltener zu Herzinfarkten. Während in Deutschland etwa 300 Fälle pro 100.000 Einwohner jährlich vorkommen, sind es in Japan weniger als 100. Der Fischkonsum ist in Japan deutlich höher als hierzulande, der Konsum von Fleisch ist niedriger.
Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente
Es ist sehr müßig, die immer gleichen Tabellen bezüglich der empfohlenen Tagesdosis an Selen, Zink, Vitamin B12 et cetera zu zitieren. Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören ohne Zweifel Eisen, Kalzium und Vitamin C. Diese drei sind leicht zu beschaffen. Eisen ist in rotem Fleisch zu Genüge enthalten. Vegetarier und Veganer sollten hier im Zweifel zum Nahrungsergänzungsmittel greifen. Kalzium ist etwa in Milchprodukten wie Milch, Quark und Joghurt sowie Grünkohl enthalten, Vitamin C in diversen Früchten.
Bei fast allen Nährstoffen und Spurenelementen wird bezüglich einer gesunden Ernährung gern auf alle möglichen Lebensmittel verwiesen, die von diesem und jenem genug enthalten würden. Tatsache ist aber, dass schon aufgrund der Auswahl an Nahrungsmitteln Mangelerscheinungen sehr selten vorkommen. Denn die meisten Mineralstoffe und Spurenelemente sind zumindest in Gemüse fast immer in irgendeiner Konzentration enthalten. Wer wirklich sicher sein möchte, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, sollte viel Obst und Gemüse essen. Eine Auswahl nach vermeintlichen Inhaltsstoffen ist allerdings nicht notwendig.
Bei vielen Vitaminen gilt zudem, dass sie fettlöslich sind. Einen größeren Effekt haben beispielsweise Orangen, wenn die nach dem Mittagessen verzehrt werden. Andernfalls bleibt von den Vitaminen aufgrund der Magensäure nicht viel.
Insgesamt ist eine Sorge um die genügende Zufuhr diverser Mineralstoffe und Spurenelemente über unsere Lebensmittel oftmals unbegründet. Wer viel Gemüse und Obst in seine Ernährung integriert und auch Nüsse und Ähnliches verspeist, nimmt in der Regel ausreichende Mengen von allem auf.
Wer allerdings einen erhöhten Bedarf hat oder aufgrund von Erkankungen bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht aufnehmen kann, der sollte auf Supplements zurückgreifen. Ein Bluttest kann über einen Mangel Auskunft geben. Im Zweifel weiß der Hausarzt rat.
Das Essen als solches
Das Essen – und die Art, wie gegessen wird – ist ein großer Teil der gesunden Ernährung. Es stellt sich beispielsweise die Frage nach dem Frühstück: Wie wichtig ist es?
Notwendig ist es gewiss nicht, denn die Reserven des Vortags reichen in der Regel bis mindestens in den Mittag hinein. Die Studienlage ist hier – wie bei Ernährungsfragen insgesamt – widersprüchlich. Eine wissenschaftliche Auswertung diverser Studien durch das Deutsche Diabetes-Zentrum kam allerdings zum Schluss, dass der Frühstückverzicht das Risiko für eine Erkrankung an Diabetes Typ‑2 um 33 Prozent ansteigen lässt.
Viele schwören auf das Intervallfasten, bei dem häufig auf das Frühstück verzichtet wird. Wer allerdings nicht Gefahr laufen möchte, dass der Körper seinen Eiweißbedarf an den Muskeln stillt, der sollte sich für ein proteinreiches und gleichzeitig kohlenhydratarmes Frühstück entscheiden. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und schützt die Muskulatur, da diese Mahlzeit den Eiweißhunger des Körpers stillt.
Ein Frühstück schadet gewiss nicht, wenn es wenig Zucker und ausreichend Ballaststoffe enthält. Ausgewogen und bestehend aus Lebensmitteln, die den Körper mit allem nötigen versorgt, ist der Vorzug zu geben. Zum Beispiel könnte man das fettige Croissant mit Nuss-Nougat-Creme oder das weiße Brötchen mit Wurst und dem Glas Saft gegen eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade und einer Tasse Tee tauschen. Dieses Frühstück enthält dank des Vollkornbrotes Ballaststoffe und der Frischkäse bringt als Milchprodukt Eiweiß und Kalzium mit. Zudem gehört es für viele Menschen zu einem guten Start in den Tag.
Weiterhin ist es so, dass über den Tag verteilte Mahlzeiten für den Körper leichter zu verwerten sind. Eine einzige große Mahlzeit am Tag würde beispielsweise zu einer Überforderung des Stoffwechsels sowie der Verdauung führen – mit der Folge, dass die Nahrung nicht optimal verwertet wird. Entsprechend sind auch kleine Portionen großen vorzuziehen.
Am Abend sollte zudem ab einer gewissen Uhrzeit – viele Ärzte und Forscher sprechen hier von 18 Uhr – nichts Schweres mehr gegessen werden. So könne der Körper besser zur Ruhe finden und im Schlaf besser verdauen. Ob und inwiefern dies alles richtig und sinnvoll ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Es hat viel mit dem Körpergefühl und dem Wohlfühlen an sich zu tun.
Was in jedem Falle wichtig ist, ist das gute Kauen. Denn so wird dem Körper zum Verdauen bereits aufgespaltene Nahrung geboten. Die Verdauungssäfte können insgesamt mehr Oberfläche angreifen und Nährstoffe besser auslösen. Die Nahrung wird besser und auch schneller verwertet, was insgesamt gut für die Verdauung ist.
Wasserzufuhr
Weit unterschätzt und auch gern vergessen ist das Trinken von (kalorienfreier) Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag sollte der Mensch trinken. Damit ist auch tatsächlich Wasser gemeint; Kaffee, Cola und Bier zählen nicht zu den 1,5 Litern hinzu.
Wasser braucht der Körper für alles. Schließlich wird auf kleinster Ebene der Transport von Nährstoffen, Zellbestandteilen und vielem mehr im Medium Wasser innerhalb der Zellen und des Blutes organisiert. Wenn Wasser fehlt, kommt entsprechend auch alles ins Stocken.
Fazit mit 15 Tipps
Zusammengefasst: 15 Tipps für eine gesunde Ernährung
- Kohlenhydratzufuhr reduzieren
- Vollkornprodukte machen länger satt als Weißmehlprodukte, außerdem sind sie besser für den Blutzuckerspiegel.
- Energiezufuhr ist wichtig. Ein Aushungern ist nicht sinnvoll.
- Lieber Stärke als reiner Zucker
- Proteine sind für den Gewebeaufbau sowie Muskeln notwendig.
- Proteine können aus Fleisch und vielen vegetarischen Alternativen gewonnen werden.
- Proteine sind auch eine Energiequelle.
- Fette sind nicht grundsätzlich schlecht.
- Tierische Fette sind nicht zwingend ungesund, sofern in Maßen genossen.
- Gehärtete Fettsäuren sind schlecht für die Gefäße.
- Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch) schützen die Gefäße.
- Pflanzliche Öle tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
- Eine diversifizierte Ernährung geht fast immer mit einer Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen einher.
- Gutes Kauen erleichtert die Verdauung.
- Wasser ist für alle Körperfunktionen notwendig – auch für den Stoffwechsel.
Dass es zudem ungesunde Lebensmittel gibt, wie etwa alkoholische Getränke, Süßwaren und Frittiertes, ist dem Leser sicherlich bekannt. Der Gesundheit zuliebe sollten diese auch weitgehend gemieden werden und nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Um sich gesund zu ernähren, sollte unbedingt regelmäßig frisch und lecker kochen und oft neue Rezepte, Zubereitungsarten und Zutaten ausprobiert, der bringt Abwechslung in seinen Alltag und Farbe auf seinen Teller. Abwechslung ist nicht nur beim Gemüse und den Gewürzen gefragt. So bringen neben Salz als Gewürz auch frische Kräuter Geschmack ins Essen. Um sich möglichst ausgewogen zu ernähren, sollte man je einmal pro Woche Fleisch und Fisch essen, allerdings nicht täglich und in großen Mengen, sondern Fleisch aus artgerechter Haltung (wenn möglich Bio) und Fisch aus Wildfang oder bei bedrohten Arten aus Aquakultur (ebenfalls Bio).
Eine gesunde Ernährung nach den oben genannten Kriterien ist recht simpel: Sie besteht im Wesentlichen aus einer kontrollierten Zufuhr von ungesunden Nahrungsmitteln und setzt stattdessen auf Vielfalt auf dem Teller. Die täglichen Portionen Obst und Gemüse, sowie Fisch und Nüsse in vernünftigen Mengen sind wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Achtet man noch auf die Qualtität der konsumierten Produkte, wie beispielsweise auf nachhaltig angebaute Lebensmittel in Kombination mit einem Bewusstsein dafür, was gesund und was nicht notwendig ist, beginnt die Umstellung bereits.
