Darmflora aufbauen – Tipps für ein gutes Bauchgefühl

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 17.07.2019 Lesezeit: 8 Minuten

Der Darm ist ein sehr wich­ti­ges Kör­per­or­gan und sozu­sa­gen das Zen­trum der mensch­li­chen Gesund­heit. Damit der Darm gesund ist, muss er eine aus­ge­wo­ge­ne Darm­flo­ra besit­zen.

Ein gesun­der Darm ist für den Men­schen über­le­bens­wich­tig: Er wehrt Umwelt­gif­te, Pil­ze, Bak­te­ri­en und Viren zuver­läs­sig ab und schützt den Orga­nis­mus vor Ent­zün­dun­gen und Magen-Darm-Erkran­kun­gen, denn 80 Pro­zent des mensch­li­chen Immun­sys­tems sitzt im Darm. Die­ses Kör­per­or­gan muss gesund sein, um die zuge­führ­te Nah­rung wirk­sam auf­neh­men und ver­dau­en zu kön­nen. Doch unser Darm leis­tet wesent­lich mehr, als nur zu ver­dau­en.

Aus die­sem Grund ist es äußerst wich­tig, die Darm­flo­ra gesund zu hal­ten, denn auf die­se Wei­se lässt sich das Risi­ko für aku­te und chro­ni­sche Erkran­kun­gen sen­ken. Ins­be­son­de­re nach einer Anti­bio­ti­ka­the­ra­pie muss die Darm­flo­ra gezielt wie­der­auf­ge­baut wer­den. Doch wie funk­tio­niert der Weg zur Darm­ge­sund­heit? Und mit wel­chen Mit­teln lässt sich die Flo­ra des Darms wie­der­auf­bau­en?

Erfah­ren Sie hier mehr über die­ses The­ma.

Das Wich­tigs­te vor­ab:
  • Eine intak­te und gesun­de Darm­flo­ra ist eine Grund­vor­aus­set­zung für ein opti­mal funk­tio­nie­ren­des Immun­sys­tem.
  • Sie ist grund­le­gend wich­tig für eine gesun­de Ver­dau­ung.
  • Eine gestör­te Darm­flo­ra kann zu Beschwer­den wie Müdig­keit und All­er­gi­en füh­ren.
  • Ist die Flo­ra des Darms auf­grund unter­schied­li­cher Stör­fak­to­ren aus dem Gleich­ge­wicht gera­ten, braucht es eine geziel­te Darm­sa­nie­rung.
  • Bestimm­te prä­bio­ti­sche Lebens­mit­tel sowie Pro­bio­ti­ka hel­fen wirk­sam dabei, die Darm­flo­ra wie­der auf­zu­bau­en.
Darmflora aufbauen
Darmflora aufbauen – Tipps für ein gutes Bauchgefühl

Darmflora – was ist das eigentlich?

Mit dem Begriff „Darm­flo­ra“ wer­den alle im Darm leben­den Mikro­or­ga­nis­men bezeich­net. Hier­zu gehö­ren sowohl die schäd­li­chen Bak­te­ri­en und Viren als auch die wert­vol­len und wich­ti­gen Darm­kei­me. All die­se Mikro­or­ga­nis­men besie­deln den gesam­ten Ver­dau­ungs­trakt des mensch­li­chen Kör­pers.

Mehr als 400 ver­schie­de­ne Arten von Darm­bak­te­ri­en leben an der Wand des Dick­darms: Das ist der über­wie­gen­de Teil der Darm­flo­ra. Schät­zungs­wei­se leben hier rund 10 Bil­lio­nen Mikro­or­ga­nis­men, die zusam­men auf ein Gesamt­ge­wicht von rund ein­ein­halb Kilo­gramm kom­men.

Bei einer aus­ge­wo­ge­nen Darm­flo­ra über­wie­gen die nütz­li­chen Darm­bak­te­ri­en, bei einer gestör­ten Darm­flo­ra die schäd­li­chen. In die­sem Zusam­men­hang wird auch von einer Dys­bio­se gespro­chen: Es han­delt es sich also hier­bei um ein Ungleich­ge­wicht der sen­si­blen Darm­flo­ra. Ver­meh­ren sich die schäd­li­chen Bak­te­ri­en, so kann es infol­ge­des­sen zu bestimm­ten Erkran­kun­gen sowie zu Darm­be­schwer­den kom­men.

Wie beeinflusst die Darmflora die Gesundheit des Menschen?

Fak­to­ren, die zu einem Ungleich­ge­wicht der Darm­flo­ra füh­ren kön­nen:
  • über­mä­ßi­ger Stress
  • bestimm­te Medi­ka­men­te wie zum Bei­spiel Anti­bio­ti­ka
  • man­geln­de Bewe­gung
  • fal­sche und unge­sun­de Ernäh­rung
  • Niko­tin

Die Flo­ra des Darms gerät aus der Balan­ce und die nütz­li­chen Darm­be­woh­ner wer­den von den schäd­li­chen Mikro­or­ga­nis­men in den Hin­ter­grund gedrängt. Die Fol­ge ist ein schwa­ches Immun­sys­tem: Nun haben es unter­schied­li­che Erre­ger natür­lich sehr leicht, in den Orga­nis­mus ein­zu­drin­gen und dort bestimm­te Erkran­kun­gen und Ent­zün­dun­gen her­vor­zu­ru­fen.

In die­sem Zusam­men­hang gibt es ein gro­ßes Pro­blem: Ist die Darm­flo­ra erst ein­mal aus dem Gleich­ge­wicht gera­ten, so ver­bes­sert sich ihr Zustand nicht von selbst. Hier muss der Mensch selbst aktiv wer­den und gezielt die beein­träch­tig­te Flo­ra des Organs sanie­ren!

Dies ist von zen­tra­ler Bedeu­tung, denn ein gesun­der Darm ist der Schlüs­sel für die Gesund­heit des Men­schen. Heut­zu­ta­ge kön­nen vie­le Beschwer­den und All­er­gi­en mit einer gestör­ten Darm­flo­ra in Ver­bin­dung gebracht wer­den.

Welche Aufgaben erfüllt die Flora des menschlichen Darms?

Die Darm­flo­ra erfüllt fol­gen­de wich­ti­ge Auf­ga­ben:

  • Sie sorgt dafür, dass sich Krank­heits­er­re­ger und krank­ma­chen­de Kei­me wie Viren, Para­si­ten, Bak­te­ri­en oder Pil­ze nicht ansie­deln kön­nen. Die nütz­li­chen Darm­bak­te­ri­en besie­deln die gan­ze Darm­schleim­haut so dicht, dass schäd­li­che Bak­te­ri­en und Erre­ger kei­ne Mög­lich­keit fin­den, um sich noch zusätz­lich anzu­sie­deln.
  • Die Darm­flo­ra för­dert die Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zes­se der Darm­schleim­haut und hält sie gesund sowie intakt.
  • Die Flo­ra des Darms ist wesent­lich an der Ver­stoff­wech­se­lung der täg­lich zuge­führ­ten Nah­rung betei­ligt.
  • Eini­ge wich­ti­ge Fett­säu­ren und Vit­ami­ne bil­det die Darm­flo­ra von sich aus. Vor allem die Fett­säu­ren die­nen den Haut­zel­len der Darm­schleim­haut als wich­ti­ge Ener­gie­quel­le.
  • Die nütz­li­chen Darm­be­woh­ner sind sehr wich­tig, um Beschwer­den wie Ver­stop­fung oder Durch­fall zu lin­dern.
  • Eine gesun­de und intak­te Darm­flo­ra hält auch den Cho­le­ste­rin­spie­gel im Blut kon­stant nied­rig.
  • Die Flo­ra des Organs steht in direk­ter Ver­bin­dung zum mensch­li­chen Gehirn. Ist die Darm­flo­ra mas­siv geschä­digt, kann dies auch die Ent­ste­hung diver­ser psy­chi­scher Krank­hei­ten begüns­ti­gen.
  • Eine gesun­de Darm­flo­ra hilft bei Früh­ge­bo­re­nen Babys zudem, Infek­ti­ons­er­kran­kun­gen und All­er­gi­en vor­zu­beu­gen.
  • Die nütz­li­chen Bak­te­ri­en des Darms wer­den in der Natur­heil­me­di­zin als sehr wich­tig ange­se­hen, um Neu­ro­der­mi­tis-Erkran­kun­gen vor­zu­beu­gen oder zu lin­dern.
  • Auch zur Prä­ven­ti­on chro­ni­scher Harn­wegs­in­fek­te ist eine intak­te Darm­flo­ra unver­zicht­bar wich­tig.
  • Die guten Darm­bak­te­ri­en kön­nen des Wei­te­ren zu einem posi­ti­ven Ver­lauf von Infek­ti­ons­krank­hei­ten des Hals-, Nasen- und Ohren­be­reichs bei­tra­gen.
  • Bei Ver­dau­ungs­be­schwer­den jeg­li­cher Art ist eine intak­te Darm­flo­ra von zen­tra­ler Bedeu­tung, um chro­ni­sche Erkran­kun­gen zu ver­mei­den.
  • Eine der wich­tigs­ten Auf­ga­ben der Flo­ra des Darms ist die Unter­stüt­zung der Immun­ab­wehr­kräf­te des mensch­li­chen Kör­pers.

Gestörte Darmflora – an welchen Symptomen ist sie erkennbar?

Bereits die ers­ten Warn­zei­chen des Darms soll­ten ernst genom­men wer­den, damit sich die Leis­tungs­fä­hig­keit des Immun­sys­tems nicht kon­ti­nu­ier­lich ver­schlech­tert. Infol­ge­des­sen kann es nicht nur zu einer Beein­träch­ti­gung des Wohl­be­fin­dens kom­men, son­dern mög­li­cher­wei­se auch zu chro­ni­schen Beschwer­den wie bei­spiels­wei­se:

 

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Welche Faktoren schaden der Darmflora?

Es gibt wesent­li­che Stör­fak­to­ren, die den nütz­li­chen Darm­bak­te­ri­en scha­den:
  • bestimm­te Medi­ka­men­te wie Abführ­mit­tel, Anti-Baby-Pil­le, Sod­brenn­ta­blet­ten oder Anti­bio­ti­ka
  • zu viel Zucker
  • wenig Bal­last­stof­fe
  • Stress
  • Niko­tin- und Alko­hol­kon­sum
  • künst­li­che Süß­stof­fe
  • Kon­ser­vie­rungs­stof­fe
  • Infek­tio­nen des Darms wie bei­spiels­wei­se Darm­pil­ze oder eine Magen-Darm-Grip­pe
  • Nah­rungs­mit­te­lun­ver­träg­lich­kei­ten

Welche Lebensmittel fördern die Gesundheit der Darmflora?

Fak­to­ren wie Stress, man­geln­de Bewe­gung oder eine zucker­rei­che und unge­sun­de Ernäh­rungs­wei­se kön­nen die Darm­flo­ra aus der Balan­ce brin­gen.

Die soge­nann­ten Bifi­do­bak­te­ri­en sowie die Milch­säu­re­bak­te­ri­en gehö­ren zu den wert­vol­len Darm­be­woh­nern. Von ihnen soll­ten so vie­le wie mög­lich beher­bergt wer­den.

Milch­ge­säu­er­te oder fer­men­tier­te Lebens­mit­tel wie bei­spiels­wei­se pro­bio­ti­scher Joghurt, Sauer­kraut, sau­re Gur­ken, Kom­bu­cha-Tee oder Kefir ent­hal­ten die­se wert­vol­len Bak­te­ri­en in einer gewis­sen Anzahl. Um von den posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen die­ser Nah­rungs­mit­tel zu pro­fi­tie­ren, soll­ten sie regel­mä­ßig, im Ide­al­fall jeden Tag ver­zehrt wer­den.

Ach­tung:

Men­schen mit einer Lak­to­se­into­le­ranz müs­sen hin­ge­gen vor­sich­tig sein, denn in die­sem Fall kön­nen Milch­pro­duk­te eher kon­tra­pro­duk­tiv sein.

Eben­so sind Hül­sen­früch­te, fri­sches Gemü­se und Voll­korn­pro­duk­te von zen­tra­ler Bedeu­tung, denn sie sor­gen mit ihren Bal­last­stof­fen für eine gesun­de Darm­be­we­gung und die­nen als wert­vol­les „Fut­ter“ für die nütz­li­chen Darm­bak­te­ri­en. Bal­last­stof­fe sor­gen für ein lang anhal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl und eine gesun­de Ver­dau­ung. Die­se unver­dau­li­chen Pflan­zen­fa­sern gelan­gen prak­tisch unver­daut in den Dick­darm und die­nen dort den nütz­li­chen Mikro­or­ga­nis­men als Nah­rungs­grund­la­ge.

Aus die­sem Grund soll­ten Sie häu­fig Gemü­se­sor­ten wie Schwarz­wur­zel oder Chi­co­rée essen. Auch ande­re lös­li­che Bal­last­stof­fe wie bei­spiels­wei­se Pek­ti­ne sind wich­tig: Die­se sind vor allem in der Scha­le von Äpfeln sowie in Lein­sa­men ent­hal­ten.

Probiotik und Präbiotik – wo ist eigentlich der Unterschied?

Bal­last­stof­fe, also schwer ver­dau­li­che Nah­rungs­be­stand­tei­le, wer­den als Prä­bio­ti­ka bezeich­net. Sie sind sehr wich­tig für die För­de­rung der wert­vol­len Darm­kei­me. Prä­bio­ti­ka fin­den sich nur in bestimm­ten Lebens­mit­teln wie bei­spiels­wei­se Lauch, Knob­lauch, Por­ree, Hül­sen­früch­ten, Spar­gel oder Hafer­flo­cken. Das bedeu­tet also, dass nicht alle Frucht- und Gemü­se­sor­ten die­se wert­vol­len Bal­last­stof­fe beinhal­ten. Die Ver­dau­ungs­en­zy­me des mensch­li­chen Kör­pers sind nicht in der Lage die­se Prä­bio­ti­ka voll­stän­dig „auf­zu­kna­cken“. Daher blei­ben sie den wich­ti­gen Darm­bak­te­ri­en als Nah­rungs­grund­la­ge erhal­ten und för­dern somit das Wachs­tum die­ser erwünsch­ten Mikro­or­ga­nis­men.

Unter Pro­bio­ti­ka wer­den hin­ge­gen nütz­li­che und wert­vol­le Bak­te­ri­en­stäm­me ver­stan­den. Pro­bio­ti­ka sind also Zube­rei­tun­gen aus leben­den Mikro­or­ga­nis­men, die in den Darm gelan­gen und dort ihre gesund­heits­för­der­li­che Wir­kung ent­fal­ten kön­nen. Zu die­sen pro­bio­ti­schen Kei­men gehö­ren die Bifido- sowie die Milch­säu­re­bak­te­ri­en.

Wie sinnvoll ist die Einnahme probiotischer Kapseln?

Eran Eli­n­av vom Weiz­mann Insti­tut of Sci­ence in Isra­el erklärt, das wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en rar und wider­sprüch­lich sind. Des­we­gen ent­schloss sich das Insti­tut eine Stu­die durch­zu­füh­ren. Nach einer zwei­mo­na­ti­gen Stu­die konn­ten die For­scher die Pro­bio­ti­ka im Stuhl, jedoch nicht im Darm nach­wei­sen.





Welche Mikroorganismen besiedeln die Flora des Darms?

Im mensch­li­chen Darm leben unzäh­li­ge Bak­te­ri­en. Vor allem der Dick­darm des Men­schen ist sehr stark besie­delt. Die­se Bak­te­ri­en rufen kei­ne Erkran­kun­gen her­vor, son­dern sind essen­zi­ell wich­tig für die Gesund­heit des gesam­ten Kör­pers. Sie unter­stüt­zen den Orga­nis­mus bei der Auf­spal­tung lang­ket­ti­ger Koh­len­hy­dra­te und pro­du­zie­ren wich­ti­ge Fett­säu­ren sowie Vit­ami­ne. Die­se wich­ti­gen Mikro­or­ga­nis­men schüt­zen den Darm vor Infek­ti­ons­er­kran­kun­gen, indem sie krank­ma­chen­den Erre­gern die Nähr­stof­fe vor­ent­hal­ten. Gleich­zei­tig bewah­ren sie dadurch den opti­ma­len pH-Wert im Darm.

Die­se Mikro­or­ga­nis­men kön­nen in gute sowie in schlech­te Bak­te­ri­en ein­ge­teilt wer­den. Die guten und wert­vol­len sind jene, die die mensch­li­che Gesund­heit maß­geb­lich för­dern: Hier­zu gehö­ren bei­spiels­wei­se die soge­nann­ten Lak­to-Bak­te­ri­en, also die Milch­säu­re­bak­te­ri­en sowie die Bifi­do­bak­te­ri­en.

Dem­ge­gen­über gibt es patho­ge­ne, also krank­ma­chen­de Bak­te­ri­en, die für unter­schied­li­che Krank­hei­ten sowie für ein Unwohl­sein des Men­schen ver­ant­wort­lich sind. Hier­zu gehö­ren zum Bei­spiel die Koli­bak­te­ri­en (Fäul­nis­bak­te­ri­en).

Wirksame Tipps – so bauen Sie die Darmflora gezielt auf

  • Stress wirk­sam abbau­en: Über­mä­ßi­ger Stress scha­det der Darm­flo­ra mas­siv. In sehr stres­si­gen Zei­ten kann sich daher auch die Bak­te­ri­en­zu­sam­men­set­zung im Darm ver­än­dern: Es kann zu einer ver­mehr­ten Ansied­lung von Kei­men kom­men, die unter­schied­li­che Erkran­kun­gen her­vor­ru­fen. Dazu kommt, dass bei Stress das mensch­li­che Immun­sys­tem sozu­sa­gen anspringt und Boten­stof­fe sowie Abwehr­zel­len mit einer anti­bak­te­ri­el­len Wir­kung frei­setzt. Die­se sol­len vor mög­li­chen Krank­heits­er­re­gern schüt­zen. Aus die­sem Grund ist es grund­le­gend wich­tig, das Stress­le­vel im Blick zu behal­ten: Schaf­fen Sie sich auch im All­tag klei­ne Ruhe­zei­ten, in denen Sie bewusst abschal­ten kön­nen.
  • Auch Ent­span­nungs­me­tho­den wie ein sanf­ter Yoga-Kurs oder auto­ge­nes Trai­ning sind sehr emp­feh­lens­wert.
  • Ach­ten Sie dar­auf, aus­rei­chend zu schla­fen. Auch das hilft wirk­sam dabei, Stress abzu­bau­en.
  • Bewe­gen Sie sich aus­rei­chend und regel­mä­ßig.
  • Alko­hol oder Kaf­fee soll­ten Sie nur in Maßen genie­ßen.
  • Schwarz­tee nur in Maßen trin­ken, da die­se Tee­sor­te ansons­ten Ver­stop­fun­gen ver­ur­sa­chen kann.
  • Trin­ken Sie viel Kräu­ter­tee oder stil­les Mine­ral­was­ser.
  • Indus­tri­ell ver­ar­bei­te­te Fer­tig­ge­rich­te und stark ver­ar­bei­te­te Nah­rungs­mit­tel: Die dar­in ent­hal­te­nen Stof­fe beein­träch­ti­gen die Darm­flo­ra und wer­den auch nicht von jedem Men­schen gleich gut ver­tra­gen. Wäh­len Sie lie­ber natür­li­che Lebens­mit­tel, denn die­se sind frei von unge­sun­den Zusatz­stof­fen.
  • Ver­zich­ten Sie auf sehr zucker- und fett­rei­che Mahl­zei­ten.
  • Essen Sie Ihre täg­li­chen Mahl­zei­ten und kau­en Sie gründ­lich. Das ent­las­tet Ihren Darm wesent­lich.
  • Ver­zeh­ren Sie vie­le prä­bio­ti­sche Lebens­mit­tel, denn die­se die­nen den gesund­heits­för­dern­den Darm­be­woh­nern als Nah­rungs­grund­la­ge.
  • Ein hoch­wer­ti­ges Pro­bio­ti­kum unter­stützt eben­falls die Flo­ra des Darms. Das Immun­sys­tem und die Ver­dau­ung wer­den dabei posi­tiv beein­flusst. Wenn Sie eine geziel­te Darm­auf­bau­kur machen möch­ten, bei­spiels­wei­se nach einer län­ge­ren Anti­bio­ti­ka­the­ra­pie, ist ein sol­ches Pro­bio­ti­kum beson­ders emp­feh­lens­wert. Dadurch wird das Wachs­tum der nütz­li­chen Darm­bak­te­ri­en maß­geb­lich geför­dert.
  • Essen Sie vie­le bal­last­stoff­rei­che Nah­rungs­mit­tel wie Lein­sa­men, Voll­korn­pro­duk­te oder Hafer­flo­cken. Das freut die wert­vol­len Darm­kei­me und hilft zudem dabei, Schad­stof­fe aus dem Kör­per aus­zu­schei­den.
  • Anti­bio­ti­ka und vor allem Breit­band-Anti­bio­ti­ka sind sehr schä­di­gend für die Flo­ra des Darms. Sie kön­nen zu Beschwer­den wie Durch­fall sowie zu Ent­zün­dun­gen des Darms füh­ren. Mit Sicher­heit sind Anti­bio­ti­ka sehr wich­tig, wenn es um bak­te­ri­el­le Infek­tio­nen geht. Zum Glück ste­hen die­se Medi­ka­men­te als Behand­lungs­mög­lich­keit zur Ver­fü­gung. Doch sie soll­ten nur dann ein­ge­nom­men wer­den, wenn es wirk­lich not­wen­dig ist, um eine Anti­bio­ti­ka-Resis­tenz zu ver­mei­den. Hin­zu kommt, dass die Wirk­stof­fe die­ser Medi­ka­men­te nicht zwi­schen den krank­ma­chen­den Erre­gern und den guten Darm­kei­men unter­schei­den und schlicht­weg alle Bak­te­ri­en zer­stö­ren. Aus die­sem Grund gerät bei einer Anti­bio­ti­ka-The­ra­pie die Darm­flo­ra in den aller­meis­ten Fäl­len aus dem Gleich­ge­wicht. Die tat­säch­li­chen Ver­än­de­run­gen sind manch­mal erst Jah­re spä­ter zu beob­ach­ten. Hier kön­nen Sie mit aus­ge­wähl­ten und hoch­wer­ti­gen Pro­bio­ti­ka die Darm­flo­ra gezielt wie­der auf­bau­en.

Quellen

  • https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/wie-sich-die-darmflora-nach-antibiotika-einnahme-erholt.html
  • https://www.heilpraxisnet.de/hausmittel/darmflora-aufbauen.html
  • https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/darmsanierung-wie-der-darm-die-gesundheit-beeinflusst-a-1016438.html
  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/179902/Mikrobiom-Forschung-Kann-die-Darmflora-Allergien-verhindern

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