Vitamin C – für gesunde Knochen und eine starke Abwehr

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    Vit­amin C oder auch Ascor­bin­säu­re ist ver­mut­lich das bekann­tes­te aller Vit­ami­ne. Es gehört zu den was­ser­lös­li­chen Vit­ami­nen und kann über eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung auf­ge­nom­men werden.


    Vitamin C – für gesunde Knochen und eine starke Abwehr

    Was ist Vitamin C?

    Vit­amin C gehört zu den was­ser­lös­li­chen Vit­ami­nen und ist ein essen­ti­el­ler Nähr­stoff. Ein essen­ti­el­ler Nähr­stoff ist für den Kör­per lebens­not­wen­dig und kann von die­sem nicht selb­stän­dig her­ge­stellt wer­den. Idea­ler­wei­se neh­men wir die­se über eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung auf. Es wird bei­spiels­wei­se Fleisch- und Wurst­wa­ren als Kon­ser­vie­rungs­mit­tel2) und zum Erhalt der ursprüng­li­chen Far­be zugesetzt.

    Dafür wird es benötigt

    Vit­amin C unter­stützt den Kör­per beim Auf­bau des Bin­de­ge­we­bes, eben­so wie der Kno­chen und der Zäh­ne. Es ist an zahl­rei­chen Stoff­wech­sel­pro­zes­sen betei­ligt. Vit­amin C ist ein wir­kungs­vol­les Anti­oxi­dans und schützt die kör­per­ei­ge­nen Zel­len. Es wirkt sich auch posi­tiv auf die Blut­ge­fä­ße aus, da es das Blut dünn­flüs­sig hält und für einen nor­ma­len Blut­fluss sorgt. Anti­oxi­dan­ti­en sind che­mi­sche Ver­bin­dun­gen, die die Reak­ti­on mit ande­ren sub­stan­zen ver­hin­dern oder redu­zie­ren. Damit schüt­zen sie unse­ren Kör­per vor nega­ti­ven Ein­flüs­sen. Unse­re Zel­len wer­den vor den soge­nann­ten frei­en Radi­ka­len geschützt, indem die Anti­oxi­dan­ti­en die Schad­stof­fe bei­spiels­wei­se aus Ziga­ret­ten­rauch oder Alko­hol abge­fan­gen respek­ti­ve neu­tra­li­siert wer­den. Zahl­rei­che Lebens­mit­tel ent­hal­ten Anti­oxi­dan­ti­en. Neben dem Vit­amin C wir­ken auch Vit­amin E, Caro­ti­no­ide, Res­ver­a­tol und Fla­vo­no­ide als Antioxidantien.

    Wer Eisen sup­ple­men­tiert, der soll­te dies gemein­sam mit Vit­amin C neh­men, da das Spu­ren­ele­ment in Kom­bi­na­ti­on mit dem Vit­amin bes­ser vom Kör­per resor­biert wird.

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    Wieviel Vitamin C benötigen wir?

    Bis zum Teen­ager­al­ter benö­ti­gen alle nach Alters­stu­fen gestaf­felt die glei­che Men­ge Vit­amin C. Erst ab 15 Jah­ren unter­schei­det sich der Bedarf zwi­schen Män­nern und Frauen.

    Säug­lin­ge:0 bis 12 Monate20 mg/Tag
    Kin­der:1 Jahr bis 4 Jahre20 mg/Tag
    Kin­der:4 Jah­re bis 7 Jahre30 mg/Tag
    Kin­der:7 Jah­re bis 10 Jahre45 mg/Tag
    Jugend­li­che:10 Jah­re bis 13 Jahre65 mg/Tag
    Jugend­li­che:13 Jah­re bis 15 Jahre85 mg/Tag
    Jugend­li­che:15 Jah­re bis 19 Jahremänn­lich:
    105 mg/Tag
    weib­lich:
    90 mg/Tag
    Erwach­se­ne:ab 19 Jahremänn­lich:
    105 mg/Tag
    weib­lich:
    90 mg/Tag
    Schwan­ger:ab dem 4. Monat105 mg/Tag
    Stil­len­de:125 mg/Tag
    Rau­cher:männ­lich:
    155 mg/Tag
    weib­lich:
    135 mg/Tag
    Alle Wer­te laut DGE (Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung), die Wer­te für Säug­lin­ge bis zu 12 Mona­ten sind Schätzwerte.
     

    Was ist bei der Einnahme zu beachten?

    Vit­amin C soll­te man mor­gens ein­neh­men. Ent­we­der vor dem Früh­stück oder – wenn man einen emp­find­li­chen Magen hat – zum Früh­stück. Laut der DGE sind schäd­li­che Neben­wir­kun­gen3) durch eine Über­do­sie­rung bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung mit einer zusätz­li­chen Ein­nah­me von bis zu 1 Gramm für einen Erwach­se­nen nicht zu erwar­ten. Über­schüs­si­ges Vit­amin C wird über die Nie­ren aus­ge­schie­den. Bei Dosie­run­gen von mehr als etwa 3 Gramm kann es vor­über­ge­hend zu Durch­fall oder Magen-Darm-Beschwer­den kom­men. Auch ein Haut­aus­schlag oder Juck­reiz kann auf­grund einer zu hohen Vit­amin C Ein­nah­me entstehen.

    Wer sollte besonders auf seine Vitamin C Zufuhr achten?

    Schwan­ge­re ab dem vier­ten Monat und stil­len­de haben einen erhöh­ten Vit­amin C Bedarf. Eben­so Per­so­nen, die bestimm­te Medi­ka­men­te zu sich neh­men. Das Glei­che gilt auch für Raucher.

    Rau­chern wird emp­foh­len rund 40 % mehr Vit­amin C zu neh­men, als Nicht­rau­cher. Vit­amin C fängt und neu­tra­li­siert wie oben beschrie­ben freie Radi­ka­le, die durch das Rau­chen frei­ge­setzt werden.

    Dia­be­ti­ker und Senio­ren soll­ten sorg­fäl­tig auf ihre Ver­sor­gung mit Vit­amin C achten.

    Per­so­nen mit Nie­ren­pro­ble­men oder mit Stö­rung der Eisen­auf­nah­me aus der Nah­rung haben ein erhöh­tes Risi­ko für schäd­li­che Neben­wir­kun­gen bei der erhöh­ten Ein­nah­me von Vit­amin C.

    Folgen einer Überdosierung

    Ascor­bin­säu­re ist ein was­ser­lös­li­ches Vit­amin. Eine Über­do­sie­rung auf­grund einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung ist nicht zu erwar­ten. Selbst eine Dosis von 1 Gramm Vit­amin C zusätz­lich zu einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung bleibt laut DGE ohne nega­ti­ve Fol­gen. Ein “zu viel” an Ascor­bin­säu­re schei­det der Kör­per über die Nie­ren aus. Selbst die oben genann­te Risi­ko­grup­pe der Men­schen mit Nie­ren­pro­ble­men soll­te laut der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung bei die­ser Dosie­rung nicht mit Pro­ble­men rech­nen müs­sen. Dosie­run­gen von 3 und mehr Gramm kön­nen zu Durch­fall füh­ren, der abklingt, wenn die Dosie­rung auf ein ver­träg­li­ches Maß redu­ziert wird.

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    Folgen einer mangelnden Vitamin C Versorgung

    Bei uns kommt ein Vit­amin C Man­gel prak­tisch nicht vor. Oben genann­te Risi­ko­grup­pen und Men­schen, die sich nicht aus­ge­wo­gen ernäh­ren kön­nen bei Bedarf Ascor­bin­säu­re supplementieren.

    Die bekann­tes­te Fol­ge eines anhal­ten­den Vit­amin C Man­gels ist Skor­but. Bekannt ist die Vit­amin­man­gel Erkran­kung bei den See­fah­rern des 15. bis 18. Jahr­hun­derts. Die Fol­gen waren unter ande­rem ein schwa­ches Immun­sys­tem, Mus­kel­schwund, Gelenk­ent­zün­dun­gen, Fie­ber und Durch­fall und konn­te sogar zum Tod führen.

    Als Möl­ler-Bar­low-Krank­heit bezeich­net man Skor­but bei Säug­lin­gen und Klein­kin­dern. Sie ent­steht oft auf­grund ein­sei­ti­ger Ernäh­rung ohne fri­sches Gemü­se und Obst.
     

    Eini­ge typi­sche Sym­pto­me eines andau­ern­den Vit­amin C Man­gels kön­nen Blu­tun­gen, Zahn­fleisch­pro­ble­me inklu­si­ve Zahn­ver­lust und schlech­te Wund­hei­lung sein. Auch Öde­me und Schmer­zen in den Gelen­ken und eine gehäuf­te Infekt­an­fäl­lig­keit kön­nen auf einen Man­gel an Ascor­bin­säu­re sein. Wer die­se Sym­pto­me bei sich fest­stellt oder sich nicht aus­ge­wo­gen ernährt – Unter- oder Man­gel­er­näh­rung – der soll­te den Rat eines Arz­tes suchen. Die­ser wird bei fest­ge­stell­tem Vit­amin C Man­gel ver­mut­lich ent­spre­chen­de Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel verordnen.

    Vit­amin C – Bedarf, Man­gel­an­zei­chen & Wirkung 

    Die Versorgung mit Vitamin C

    Bei uns ist ein Vit­amin C Man­gel äußerst sel­ten. Wer sich frisch und aus­ge­wo­gen ernährt und bei der Aus­wahl von Lebens­mit­teln auf Sai­so­na­li­tät und Regio­na­li­tät ach­tet, der soll­te bereits mit der Nah­rung aus­rei­chend Ascor­bin­säu­re auf­neh­men. Wer spürt, dass eine Erkäl­tung kom­men könn­te, der greift instink­tiv zu Vit­amin C hal­ti­gen Haus­mit­teln, in der Hoff­nung dass dies eine Erkran­kung abwen­det. Die Wir­kung ist mehr als frag­lich. Stu­di­en zufol­ge hat Vit­amin C – ins­be­son­de­re wenn es in Form von “hei­ßer Zitro­ne” kon­su­miert wird – kei­ne nen­nens­wer­te Wir­kung, da die Ascor­bin­säu­re in der Zitro­ne emp­find­lich auf das hei­ße Was­ser reagiert. Stu­di­en 4) haben erge­ben, dass bei Sport­lern oder bei extre­mer Käl­te eine Ein­nah­me von Vit­amin C die Wahr­schein­lich­keit einer Erkäl­tung um die Hälf­te reduziert.

    Wer sich nicht aus­rei­chend ver­sorgt fühlt oder einen erhöh­ten Bedarf hat, der kann – gege­be­nen­falls in Rück­spra­che mit sei­nem Arzt– guten Gewis­sens Sup­ple­ments neh­men. Eine Über­do­sie­rung mit schäd­li­chen Neben­wir­kun­gen ist bei täg­li­cher Ein­nah­me von einem Gramm Ascor­bin­säu­re nicht zu erwar­ten. Emp­foh­len wer­den aller­dings eher 250 mg täglich.

    Über die Ernährung

    All­ge­mein bekannt ist, dass Zitrus­früch­te reich­lich Vit­amin C lie­fern. Bereits zwei Zitro­nen oder Oran­gen decken den Tages­be­darf. Aller­dings ent­hal­ten ver­schie­de­ne Kohl­sor­ten und Papri­ka deut­lich mehr Vit­amin C. Je fri­scher das Obst und Gemü­se ist, des­to höher ist der Gehalt an Ascor­bin­säu­re. Als was­ser­lös­li­ches Vit­amin ist es eben­falls ent­schei­dend, das Gemü­se vit­amin­scho­nend zu dämp­fen und damit wich­ti­ge Inhalts­stof­fe zu erhal­ten. Neben der scho­nen­den Zube­rei­tung ist auch die Qua­li­tät und Fri­sche der Ware wich­tig. Wer zu bio­lo­gisch ange­bau­tem Obst und Gemü­se greift, der soll­te nach Mög­lich­keit auf das Schä­len ver­zich­ten, das die Ascor­bin­säu­re über­wie­gend direkt unter der Scha­le sitzt.

    Unge­fäh­rer Vit­amin C Gehalt auf 100 g
    Camu Camu Pulver12.947 mg
    Ace­ro­la1.700 mg
    Hage­but­te1.250 mg
    Sand­dorn450 mg
    Brenn­nes­sel330 mg
    schwar­ze Johannisbeeren177 mg
    rote Papri­ka140 mg
    Brok­ko­li115 mg
    Erd­bee­ren62 mg
    Oran­gen50 mg
    Unser Tipp: Ace­ro­la ent­hält statt­li­che 1700 mg und Hage­but­te immer­hin noch 1250 mg Ascor­bin­säu­re. Bei­de Früch­te las­sen sich roh essen, aller­dings kommt die Ace­ro­la bei uns kaum roh in den Han­del, da sie schnell ver­dirbt. Auch fri­sche Hage­but­ten fin­det man sel­ten, da man müh­sam die Här­chen und Samen ent­fer­nen muss, die rei­zend auf die Haut wir­ken kön­nen. Ace­ro­la genießt man am bes­ten als Saft, Hage­but­te als Mar­me­la­de oder Chutney. 
    Vitamine https://www.health-rise.de/wp-content/uploads/2021/12/NahrungsE_Vitamine_m-1.jpg

    Über Nahrungsergänzungsmittel

    Wer sei­nen Bedarf an Ascor­bin­säu­re nicht über die Ernäh­rung decken kann, egal ob auf­grund von Fehl- oder Man­gel­er­näh­rung oder einem erhöh­tem Bedarf, der kann zu Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln grei­fen. In aller Regel ist es nicht not­wen­dig hoch­do­sier­te Ascor­bin­säu­re zu sup­ple­men­tie­ren, stellt aller­dings auch kein Pro­blem dar, da über­schüs­si­ges über den Urin aus­ge­schie­den wird. Nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf­grund einer Über­do­sie­rung durch die Ein­nah­me die­ser Prä­pa­ra­ten sind kaum zu erwar­ten. Erst bei Men­gen von mehr als drei Gramm ist bei Gesun­den mit Durch­fall und Magen­schmer­zen zu rechnen.

    Fazit

    In Deutsch­land ist eine Unter­ver­sor­gung mit Ascor­bin­säu­re äußerst sel­ten. Wer sich gesund, aus­ge­wo­gen sowie obst- und gemü­se­las­tig  ernährt, muss kei­nen Man­gel erwar­ten. Wer einen erhöh­ten Bedarf hat, kann die­sen mit Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln decken. Wer nicht stil­lend, schwan­ger oder vor­er­krankt ist, kann laut DGE ohne erkenn­ba­res Risi­ko bis zu einem Gramm Vit­amin C täg­lich neh­men, die über­schüs­si­ge Men­ge wird über den Urin aus­ge­schie­den. Erst bei Men­gen ab drei Gramm ist mit Beschwer­den zu rechnen.

    Laut BfR (Bun­des­in­sti­tut für Risi­ko­be­wer­tung) ist es nicht emp­feh­lens­wert die Höchst­men­ge von etwa 250 Mil­li­gram Ascor­bin­säu­re für einen gesun­den Erwach­se­nen par­al­lel zu einer aus­ge­wo­ge­nen Obst und Gemü­se las­ti­gen Ernäh­rung zu supplementieren.

    Quellen

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    5
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    19

    Stimmen 

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