Vitamin C oder auch Ascorbinsäure ist vermutlich das bekannteste aller Vitamine. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin C?
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist ein essentieller Nährstoff. Ein essentieller Nährstoff ist für den Körper lebensnotwendig und kann von diesem nicht selbständig hergestellt werden. Idealerweise nehmen wir diese über eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf. Es wird beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren als Konservierungsmittel2) und zum Erhalt der ursprünglichen Farbe zugesetzt.
Dafür wird es benötigt
Vitamin C unterstützt den Körper beim Aufbau des Bindegewebes, ebenso wie der Knochen und der Zähne. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin C ist ein wirkungsvolles Antioxidans und schützt die körpereigenen Zellen. Es wirkt sich auch positiv auf die Blutgefäße aus, da es das Blut dünnflüssig hält und für einen normalen Blutfluss sorgt. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die die Reaktion mit anderen substanzen verhindern oder reduzieren. Damit schützen sie unseren Körper vor negativen Einflüssen. Unsere Zellen werden vor den sogenannten freien Radikalen geschützt, indem die Antioxidantien die Schadstoffe beispielsweise aus Zigarettenrauch oder Alkohol abgefangen respektive neutralisiert werden. Zahlreiche Lebensmittel enthalten Antioxidantien. Neben dem Vitamin C wirken auch Vitamin E, Carotinoide, Resveratol und Flavonoide als Antioxidantien.
Wer Eisen supplementiert, der sollte dies gemeinsam mit Vitamin C nehmen, da das Spurenelement in Kombination mit dem Vitamin besser vom Körper resorbiert wird.
Wieviel Vitamin C benötigen wir?
Bis zum Teenageralter benötigen alle nach Altersstufen gestaffelt die gleiche Menge Vitamin C. Erst ab 15 Jahren unterscheidet sich der Bedarf zwischen Männern und Frauen.
| Säuglinge: | 0 bis 12 Monate | 20 mg/Tag | |
| Kinder: | 1 Jahr bis 4 Jahre | 20 mg/Tag | |
| Kinder: | 4 Jahre bis 7 Jahre | 30 mg/Tag | |
| Kinder: | 7 Jahre bis 10 Jahre | 45 mg/Tag | |
| Jugendliche: | 10 Jahre bis 13 Jahre | 65 mg/Tag | |
| Jugendliche: | 13 Jahre bis 15 Jahre | 85 mg/Tag | |
| Jugendliche: | 15 Jahre bis 19 Jahre | männlich: 105 mg/Tag | weiblich: 90 mg/Tag |
| Erwachsene: | ab 19 Jahre | männlich: 105 mg/Tag | weiblich: 90 mg/Tag |
| Schwanger: | ab dem 4. Monat | 105 mg/Tag | |
| Stillende: | 125 mg/Tag | ||
| Raucher: | männlich: 155 mg/Tag | weiblich: 135 mg/Tag |
Was ist bei der Einnahme zu beachten?
Vitamin C sollte man morgens einnehmen. Entweder vor dem Frühstück oder – wenn man einen empfindlichen Magen hat – zum Frühstück. Laut der DGE sind schädliche Nebenwirkungen3) durch eine Überdosierung bei einer ausgewogenen Ernährung mit einer zusätzlichen Einnahme von bis zu 1 Gramm für einen Erwachsenen nicht zu erwarten. Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden. Bei Dosierungen von mehr als etwa 3 Gramm kann es vorübergehend zu Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Auch ein Hautausschlag oder Juckreiz kann aufgrund einer zu hohen Vitamin C Einnahme entstehen.
Wer sollte besonders auf seine Vitamin C Zufuhr achten?
Schwangere ab dem vierten Monat und stillende haben einen erhöhten Vitamin C Bedarf. Ebenso Personen, die bestimmte Medikamente zu sich nehmen. Das Gleiche gilt auch für Raucher.
Rauchern wird empfohlen rund 40 % mehr Vitamin C zu nehmen, als Nichtraucher. Vitamin C fängt und neutralisiert wie oben beschrieben freie Radikale, die durch das Rauchen freigesetzt werden.
Diabetiker und Senioren sollten sorgfältig auf ihre Versorgung mit Vitamin C achten.
Personen mit Nierenproblemen oder mit Störung der Eisenaufnahme aus der Nahrung haben ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen bei der erhöhten Einnahme von Vitamin C.
Folgen einer Überdosierung
Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Eine Überdosierung aufgrund einer ausgewogenen Ernährung ist nicht zu erwarten. Selbst eine Dosis von 1 Gramm Vitamin C zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung bleibt laut DGE ohne negative Folgen. Ein “zu viel” an Ascorbinsäure scheidet der Körper über die Nieren aus. Selbst die oben genannte Risikogruppe der Menschen mit Nierenproblemen sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei dieser Dosierung nicht mit Problemen rechnen müssen. Dosierungen von 3 und mehr Gramm können zu Durchfall führen, der abklingt, wenn die Dosierung auf ein verträgliches Maß reduziert wird.
Folgen einer mangelnden Vitamin C Versorgung
Bei uns kommt ein Vitamin C Mangel praktisch nicht vor. Oben genannte Risikogruppen und Menschen, die sich nicht ausgewogen ernähren können bei Bedarf Ascorbinsäure supplementieren.
Die bekannteste Folge eines anhaltenden Vitamin C Mangels ist Skorbut. Bekannt ist die Vitaminmangel Erkrankung bei den Seefahrern des 15. bis 18. Jahrhunderts. Die Folgen waren unter anderem ein schwaches Immunsystem, Muskelschwund, Gelenkentzündungen, Fieber und Durchfall und konnte sogar zum Tod führen.
Einige typische Symptome eines andauernden Vitamin C Mangels können Blutungen, Zahnfleischprobleme inklusive Zahnverlust und schlechte Wundheilung sein. Auch Ödeme und Schmerzen in den Gelenken und eine gehäufte Infektanfälligkeit können auf einen Mangel an Ascorbinsäure sein. Wer diese Symptome bei sich feststellt oder sich nicht ausgewogen ernährt – Unter- oder Mangelernährung – der sollte den Rat eines Arztes suchen. Dieser wird bei festgestelltem Vitamin C Mangel vermutlich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel verordnen.
Die Versorgung mit Vitamin C
Bei uns ist ein Vitamin C Mangel äußerst selten. Wer sich frisch und ausgewogen ernährt und bei der Auswahl von Lebensmitteln auf Saisonalität und Regionalität achtet, der sollte bereits mit der Nahrung ausreichend Ascorbinsäure aufnehmen. Wer spürt, dass eine Erkältung kommen könnte, der greift instinktiv zu Vitamin C haltigen Hausmitteln, in der Hoffnung dass dies eine Erkrankung abwendet. Die Wirkung ist mehr als fraglich. Studien zufolge hat Vitamin C – insbesondere wenn es in Form von “heißer Zitrone” konsumiert wird – keine nennenswerte Wirkung, da die Ascorbinsäure in der Zitrone empfindlich auf das heiße Wasser reagiert. Studien 4) haben ergeben, dass bei Sportlern oder bei extremer Kälte eine Einnahme von Vitamin C die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung um die Hälfte reduziert.
Wer sich nicht ausreichend versorgt fühlt oder einen erhöhten Bedarf hat, der kann – gegebenenfalls in Rücksprache mit seinem Arzt– guten Gewissens Supplements nehmen. Eine Überdosierung mit schädlichen Nebenwirkungen ist bei täglicher Einnahme von einem Gramm Ascorbinsäure nicht zu erwarten. Empfohlen werden allerdings eher 250 mg täglich.
Über die Ernährung
Allgemein bekannt ist, dass Zitrusfrüchte reichlich Vitamin C liefern. Bereits zwei Zitronen oder Orangen decken den Tagesbedarf. Allerdings enthalten verschiedene Kohlsorten und Paprika deutlich mehr Vitamin C. Je frischer das Obst und Gemüse ist, desto höher ist der Gehalt an Ascorbinsäure. Als wasserlösliches Vitamin ist es ebenfalls entscheidend, das Gemüse vitaminschonend zu dämpfen und damit wichtige Inhaltsstoffe zu erhalten. Neben der schonenden Zubereitung ist auch die Qualität und Frische der Ware wichtig. Wer zu biologisch angebautem Obst und Gemüse greift, der sollte nach Möglichkeit auf das Schälen verzichten, das die Ascorbinsäure überwiegend direkt unter der Schale sitzt.
| Ungefährer Vitamin C Gehalt auf 100 g | |
| Camu Camu Pulver | 12.947 mg |
| Acerola | 1.700 mg |
| Hagebutte | 1.250 mg |
| Sanddorn | 450 mg |
| Brennnessel | 330 mg |
| schwarze Johannisbeeren | 177 mg |
| rote Paprika | 140 mg |
| Brokkoli | 115 mg |
| Erdbeeren | 62 mg |
| Orangen | 50 mg |
Über Nahrungsergänzungsmittel
Wer seinen Bedarf an Ascorbinsäure nicht über die Ernährung decken kann, egal ob aufgrund von Fehl- oder Mangelernährung oder einem erhöhtem Bedarf, der kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. In aller Regel ist es nicht notwendig hochdosierte Ascorbinsäure zu supplementieren, stellt allerdings auch kein Problem dar, da überschüssiges über den Urin ausgeschieden wird. Negative Auswirkungen aufgrund einer Überdosierung durch die Einnahme dieser Präparaten sind kaum zu erwarten. Erst bei Mengen von mehr als drei Gramm ist bei Gesunden mit Durchfall und Magenschmerzen zu rechnen.
Fazit
In Deutschland ist eine Unterversorgung mit Ascorbinsäure äußerst selten. Wer sich gesund, ausgewogen sowie obst- und gemüselastig ernährt, muss keinen Mangel erwarten. Wer einen erhöhten Bedarf hat, kann diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Wer nicht stillend, schwanger oder vorerkrankt ist, kann laut DGE ohne erkennbares Risiko bis zu einem Gramm Vitamin C täglich nehmen, die überschüssige Menge wird über den Urin ausgeschieden. Erst bei Mengen ab drei Gramm ist mit Beschwerden zu rechnen.
Laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) ist es nicht empfehlenswert die Höchstmenge von etwa 250 Milligram Ascorbinsäure für einen gesunden Erwachsenen parallel zu einer ausgewogenen Obst und Gemüse lastigen Ernährung zu supplementieren.
