Lebensmittel für den Muskelaufbau

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Lebensmittel für den Muskelaufbau

In der heu­ti­gen Zeit legen immer mehr Men­schen Wert auf Fit­ness und gesun­de Ernäh­rung. Genau aus die­sem Grund betrei­ben immer mehr Men­schen Kraft- oder Aus­dau­er­sport. Ziel des Gan­zen ist es, eine schö­ne Kör­per­form zu bekom­men und sich im eige­nen Kör­per wohl­zu­füh­len. Fakt ist, ohne einen sta­bi­len und guten Mus­kel­auf­bau wird es schwer, den Traum­kör­per oder die Wunsch­form des Kör­pers zu erlan­gen. Im wei­te­ren Ver­lauf geht es um den Mus­kel­auf­bau, wie er auf natür­li­che Wei­se geför­dert wer­den kann und wel­che Lebens­mit­tel dazu bei­tra­gen.

Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?

Eins steht fest, wer ernst­haft Kraft­sport betreibt und sich an einen fun­dier­ten Trai­nings­plan hält, wird ohne genü­gend Pro­te­ine wenig Mus­keln auf­bau­en kön­nen. Mit Scho­ko­la­de oder schnel­len Fast-Food-Snacks ist ein lang­fris­ti­ger und gere­gel­ter Mus­kel­auf­bau wohl kaum mög­lich. Der Schlüs­sel zu einem erfolg­rei­chen Mus­kel­auf­bau ist ganz klar Pro­te­in! Zudem kur­beln Pro­te­ine den Stoff­wech­sel und die Fett­ver­bren­nung an. Sie eig­nen sich also im Rah­men einer Low-Carb-Diät bes­tens zum Abneh­men. Hier nun eine Auf­lis­tung der pro­te­in­reichs­ten Lebens­mit­tel:

  • Geflü­gel (Hähn­chen, Pute)
  • Mager­quark
  • mil­de Käse­sor­ten
  • Eier
  • Man­deln
  • Hül­sen­früch­te (Lin­sen, Boh­nen…)
  • Lachs & Thun­fisch
  • Brok­ko­li
  • Spi­nat
  • Hafer­flo­cken

Die­se Lebens­mit­tel dür­fen in der Ernäh­rung eines Sport­lers, der gezielt Mus­keln auf­bau­en möch­te, nicht feh­len. Geflü­gel beinhal­tet auf 100 Gramm im Schnitt sat­te 20 Gramm Eiweiß und kaum Koh­len­hy­dra­te. Genau aus die­sem Grund ist Geflü­gel per­fekt zum Mus­kel­auf­bau geeig­net. Mager­quark ist der idea­le klei­ne Snack für zwi­schen­durch. Er über­zeugt mit sat­ten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sät­tigt dazu sehr gut. Mil­de Käse­sor­ten sind bes­tens als Zutat für einen kna­cki­gen Salat geeig­net und sor­gen dafür, dass der Esser aus­rei­chend mit hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen ver­sorgt wird. Die meis­ten Käse­sor­ten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besit­zen einen sehr hohen bio­lo­gi­schen Wert und lie­fern dem Kör­per nicht nur eine Men­ge Pro­te­ine (30 Gramm auf 100 Gramm), son­dern auch noch unter­schied­li­che Vit­ami­ne. Man­deln sind ein super und sehr eiweiß­rei­cher Snack für zwi­schen­durch und kön­nen super zum Sport mit­ge­nom­men wer­den. Sie lie­fern auf 100 Gramm unglaub­li­che 18 Gramm Eiweiß. Natür­lich ist auch der Lachs ein erst­klas­si­ger Pro­te­in­lie­fe­rant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bes­tens zu einem Spi­natsa­lat oder als Mit­tags­mahl­zeit ver­zehrt wer­den. Der Mus­kel­auf­bau wird am bes­ten posi­tiv beein­flusst, wenn die Pro­tein­auf­nah­me nach dem Trai­ning statt­fin­det. Denn wäh­rend des Trai­nings ver­brennt der Kör­per einen gro­ßen Teil sei­ner Reser­ven und benö­tigt unmit­tel­bar danach eine pro­te­in­rei­che Mahl­zeit, damit der Kör­per sich die feh­len­de Ener­gie nicht aus den vor­han­de­nen Mus­kel­zel­len holt. Auch Pro­te­ins­hakes eig­nen sich, bei­spiels­wei­se nach dem Trai­ning, als Pro­te­in-Ein­heit.

Ist es gefährlich, die Ernährung auf größtenteils proteinhaltigen Lebensmitteln zu beschränken?

Klar ist, dass eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr auf Dau­er dazu führt, dass sich der Kör­per an eine ein­ge­schränk­te Zufuhr an Koh­len­hy­dra­ten gewöhnt. Das Resul­tat dar­aus ist der dro­hen­de Jo-Jo-Effekt, sobald die Koh­len­hy­drat­men­ge wie­der erhöht wird. Zu Beginn der Umstel­lung auf eine eiweiß­ba­sier­te Ernäh­rung kann es zu Stim­mungs­schwan­kun­gen kom­men, die sich meist von sel­ber hei­len. Gefähr­lich oder sogar lebens­be­droh­lich ist eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr jedoch nicht. Jeder Kör­per reagiert anders. Daher soll­te man nichts gene­ra­li­sie­ren, son­dern auf sei­nen eige­nen Kör­per hören.

Fazit

Eines steht fest. Pro­te­ine sind bei einem erfolg­rei­chen und dau­er­haf­ten Mus­kel­auf­bau nicht weg­zu­den­ken. Wird Kraft­sport betrie­ben, sind die oben auf­ge­führ­ten pro­te­in­rei­chen Lebens­mit­tel ein Schlüs­sel zu einem effek­ti­ven und lang­fris­ti­gen Mus­kel­auf­bau und wich­ti­ger Bestand­teil in Kom­bi­na­ti­on mit regel­mä­ßig durch­ge­führ­ten und von Fit­ness Coa­ches betreu­ten Sport­ein­hei­ten.