In der heutigen Zeit legen immer mehr Menschen Wert auf Fitness und gesunde Ernährung. Genau aus diesem Grund betreiben immer mehr Menschen Kraft- oder Ausdauersport. Ziel des Ganzen ist es, eine schöne Körperform zu bekommen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Fakt ist, ohne einen stabilen und guten Muskelaufbau wird es schwer, den Traumkörper oder die Wunschform des Körpers zu erlangen. Im weiteren Verlauf geht es um den Muskelaufbau, wie er auf natürliche Weise gefördert werden kann und welche Lebensmittel dazu beitragen.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
Eins steht fest, wer ernsthaft Kraftsport betreibt und sich an einen fundierten Trainingsplan hält, wird ohne genügend Proteine wenig Muskeln aufbauen können. Mit Schokolade oder schnellen Fast-Food-Snacks ist ein langfristiger und geregelter Muskelaufbau wohl kaum möglich. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Muskelaufbau ist ganz klar Protein! Zudem kurbeln Proteine den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Sie eignen sich also im Rahmen einer Low-Carb-Diät bestens zum Abnehmen. Hier nun eine Auflistung der proteinreichsten Lebensmittel:
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Magerquark
- milde Käsesorten
- Eier
- Mandeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen…)
- Lachs & Thunfisch
- Brokkoli
- Spinat
- Haferflocken
Diese Lebensmittel dürfen in der Ernährung eines Sportlers, der gezielt Muskeln aufbauen möchte, nicht fehlen. Geflügel beinhaltet auf 100 Gramm im Schnitt satte 20 Gramm Eiweiß und kaum Kohlenhydrate. Genau aus diesem Grund ist Geflügel perfekt zum Muskelaufbau geeignet.
Magerquark ist der ideale kleine Snack für zwischendurch. Er überzeugt mit satten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sättigt dazu sehr gut. Milde Käsesorten sind bestens als Zutat für einen knackigen Salat geeignet und sorgen dafür, dass der Esser ausreichend mit hochwertigen Proteinen versorgt wird. Die meisten Käsesorten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besitzen einen sehr hohen biologischen Wert und liefern dem Körper nicht nur eine Menge Proteine (30 Gramm auf 100 Gramm), sondern auch noch unterschiedliche Vitamine.
Mandeln sind ein super und sehr eiweißreicher Snack für zwischendurch und können super zum Sport mitgenommen werden. Sie liefern auf 100 Gramm unglaubliche 18 Gramm Eiweiß. Natürlich ist auch der Lachs ein erstklassiger Proteinlieferant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bestens zu einem Spinatsalat oder als Mittagsmahlzeit verzehrt werden.
Der Muskelaufbau wird am besten positiv beeinflusst, wenn die Proteinaufnahme nach dem Training stattfindet. Denn während des Trainings verbrennt der Körper einen großen Teil seiner Reserven und benötigt unmittelbar danach eine proteinreiche Mahlzeit, damit der Körper sich die fehlende Energie nicht aus den vorhandenen Muskelzellen holt. Auch Proteinshakes eignen sich, beispielsweise nach dem Training, als Protein-Einheit.
Ist es gefährlich, die Ernährung auf größtenteils proteinhaltigen Lebensmitteln zu beschränken?
Klar ist, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr auf Dauer dazu führt, dass sich der Körper an eine eingeschränkte Zufuhr an Kohlenhydraten gewöhnt. Das Resultat daraus ist der drohende Jo-Jo-Effekt, sobald die Kohlenhydratmenge wieder erhöht wird. Zu Beginn der Umstellung auf eine eiweißbasierte Ernährung kann es zu Stimmungsschwankungen kommen, die meist von selber heilen. Gefährlich oder sogar lebensbedrohlich ist eine erhöhte Eiweißzufuhr jedoch nicht. Jeder Körper reagiert anders. Daher sollte man nichts generalisieren, sondern auf seinen eigenen Körper hören.
Fazit
Eines steht fest. Proteine sind bei einem erfolgreichen und dauerhaften Muskelaufbau nicht wegzudenken. Wird Kraftsport betrieben, sind die oben aufgeführten proteinreichen Lebensmittel ein Schlüssel zu einem effektiven und langfristigen Muskelaufbau und wichtiger Bestandteil in Kombination mit regelmäßig durchgeführten und von Fitness Coaches betreuten Sporteinheiten.
