In der heutigen Zeit legen immer mehr Menschen Wert auf Fitness und gesunde Ernährung. Genau aus diesem Grund betreiben mehr Frauen und Männer Kraft- oder Ausdauersport. Ziel des Ganzen ist es, eine schöne Körperform zu bekommen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen.
Doch viele fragen sich: Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau und worauf muss ich hinsichtlich Ernährung besonders achten? Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel den Muskelaufbau fördern und erhalten Sie die besten Tipps, um Ihr Muskelwachstum in kürzester Zeit zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
Eins steht fest: Wer ernsthaft Kraftsport betreibt und sich an einen fundierten Trainingsplan hält, wird ohne genügend Proteine wenig Muskeln aufbauen können.
Mit Schokolade oder schnellen Fast-Food-Snacks ist ein langfristiger und geregelter Muskelaufbau wohl kaum möglich.
Zudem kurbeln Proteine den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Sie eignen sich also im Rahmen einer Low-Carb-Diät bestens zum Abnehmen. Hier nun eine Auflistung der proteinreichsten Lebensmittel:
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Magerquark
- milde Käsesorten
- Eier
- Mandeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen…)
- Lachs & Thunfisch
- Brokkoli
- Spinat
- Haferflocken
Diese Lebensmittel dürfen in der Ernährung eines Sportlers, der gezielt Muskeln aufbauen möchte, nicht fehlen.
Geflügel ist besonders eiweißreich
Geflügel beinhaltet auf 100 Gramm im Schnitt satte 20 Gramm Eiweiß und kaum Kohlenhydrate. Genau aus diesem Grund ist Geflügel perfekt zum Muskelaufbau geeignet und wird seit Jahren als Lebensmittel für den Muskelaufbau verwendet.
Hähnchen oder Pute muss nicht immer langweilig sein — zahlreiche Rezeptideen ermöglichen Variation auf dem Teller. Allerdings: Kaufen Sie nicht irgendein Geflügel. Wir empfehlen den Verzehr von Bio-Hähnchen, welches idealerweise aus Ihrer Region kommt.
Vegetarische Proteinlieferanten: Magerquark, Käse, Mandeln
Magerquark ist der ideale kleine Snack für zwischendurch. Er überzeugt mit satten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sättigt dazu sehr gut. Milde Käsesorten sind bestens als Zutat für einen knackigen Salat geeignet und sorgen dafür, dass der Esser ausreichend mit hochwertigen Proteinen versorgt wird.
Die meisten Käsesorten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besitzen einen sehr hohen biologischen Wert und liefern dem Körper nicht nur eine Menge Proteine (30 Gramm auf 100 Gramm), sondern auch noch unterschiedliche Vitamine.
Mandeln sind ein super und sehr eiweißreicher Snack für zwischendurch und können einfach zum Sport mitgenommen werden. Sie liefern auf 100 Gramm unglaubliche 18 Gramm Eiweiß. Natürlich ist auch der Lachs ein erstklassiger Proteinlieferant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bestens zu einem Spinatsalat oder als Mittagsmahlzeit verzehrt werden.
Weitere Lebensmittel für den Muskelaufbau: 7 Geheimtipps
Sie suchen nach weiteren Ideen für proteinhaltige Lebensmittel, mit denen Sie Rezepte zaubern können, welche den Muskelaufbau fördern? Wir haben weitere 7 Lebensmittel in unserer Tabelle für Sie zusammengetragen, die Muskeln in Kombination mit effektivem Krafttraining zum wachsen bringen.
| Lebensmittel für starke Muskeln | Eiweißgehalt auf 100 g |
| Geräucherter Lachs | 23,2 g |
| Camembert (halbfett) | 24,3 g |
| Harzer Käse | 30 g |
| Süßlupine | 33,1 g |
| Tempeh | 19 g |
| Mozzarella (fettreduziert) | 19 g |
| Sardinen | 20,4 g |
Richtiges Timing der Proteinaufnahme beachten
Der Muskelaufbau wird am besten positiv beeinflusst, wenn die Proteinaufnahme nach dem Training stattfindet. Denn während des Trainings verbrennt der Körper einen großen Teil seiner Reserven und benötigt unmittelbar danach eine proteinreiche Mahlzeit, damit der Körper sich die fehlende Energie nicht aus den vorhandenen Muskelzellen holt.
Übrigens: Auch Proteinshakes eignen sich, beispielsweise nach dem Training, als Protein-Einheit. Wer also direkt nach dem Sport schnell und unkompliziert Eiweiß aufnehmen möchte, kann mit einem gekauften oder selbstgemachten Proteinshake seine Muskeln zum wachsen bringen.
Zu viele proteinhaltige Lebensmittel gefährlich?
Klar ist, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr auf Dauer dazu führt, dass sich der Körper an eine eingeschränkte Zufuhr an Kohlenhydraten gewöhnt. Das Resultat daraus ist der drohende Jo-Jo-Effekt, sobald die Kohlenhydratmenge wieder erhöht wird.
Zu Beginn der Umstellung auf eine eiweißbasierte Ernährung kann es zu Stimmungsschwankungen kommen, die meist von selber heilen. Gefährlich oder sogar lebensbedrohlich ist eine erhöhte Eiweißzufuhr jedoch nicht. Jeder Körper reagiert anders. Daher sollte man nichts generalisieren, sondern auf seinen eigenen Körper hören.
Eiweiß-Diäten oder eine kurzfristig erhöhte Proteinzufuhr kann einen Jojo-Effekt begünstigen. Deshalb empfehlen wir eine langfristige Ernährungsumstellung, die auf viel Eiweiß sowie viel ballaststoffhaltigem Gemüse basiert. Ein weiterer Tipp ist die Kombination von Lebensmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen, mit dem sogenannten Intervallfasten, das ebenfalls Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung unterstützt.
Diese Lebensmittel für den Muskelaufbau vermeiden
Neben Produkten und Lebensmitteln, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken, gibt es weiterhin Lebensmittel, die dem Muskelaufbau im Weg stehen und folglich vermieden werden sollten.
Die folgenden 5 Lebensmittel sollten Sie vermeiden, um langfristig Muskulatur aufzubauen:
- Light-Produkte: Besonders Light-Getränke, die mit Süßstoff statt Zucker auskommen, sind eine häufige Diät-Falle. Cola Light und Co. enthält zahlreiche Aromen und Zusatzstoffe, die Heißhunger begünstigen und einer Ernährung, die dem Muskelaufbau gerecht ist, im Weg steht.
- Fertig-Produkte: Schnelle Fertig-Produkte aus dem Tiefkühlregal sollten besser vermieden werden. Sie enthalten meist keine guten Eiweiße, kaum gesunde Fettquellen sowie gute Energielieferanten. In Sachen Muskelaufbau ist also selber kochen die bessere Wahl.
- Alkohol: Alkohol kann Ihre harten Trainingseinheiten zunichte machen und sollte dringend vermieden werden. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, er senkt auch den Testosteronspiegel und verlangsamt damit den Muskelaufbau.
- Süßigkeiten und Fast Food: Schokoriegel, Pommes und Burger sind ebenfalls ein No-Go in puncto Muskelaufbau. Süßigkeiten und Fast Food enthalten leere Kalorien, die besser mit proteinhaltigen und gesunden Lebensmitteln gefüllt werden sollten.
- Weizenmehl: Auch Weizenmehl steht auf der Liste der Lebensmittel, die nicht ideal mit Muskelaufbau zusammenpassen. Der Grund: Weizenmehl hat einen hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel kurzfristig anhebt und Heißhunger begünstigt. Sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau sind Vollkornprodukte deshalb besser geeignet.
Fazit und Tipps
Eines steht fest. Proteine sind bei einem erfolgreichen und dauerhaften Muskelaufbau nicht wegzudenken. Wird Kraftsport betrieben, sind die oben aufgeführten proteinreichen Lebensmittel ein Schlüssel zu einem effektiven und langfristigen Muskelaufbau und wichtiger Bestandteil in Kombination mit regelmäßig durchgeführten und von Fitness Coaches betreuten Sporteinheiten.
Abschließend möchten wir Ihnen drei top Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Sie garantiert Ihren Muskelaufbau beschleunigen.
- Tipp #1: Trainieren Sie mit einem Experten, der genau die Übungen kennt, die Ihre Muskeln zum wachsen bringen. In unserem Experten-Netzwerk finden Sie das passende Angebot direkt in Ihrer Nähe.
- Tipp #2: Verzichten Sie auf teure und unnötige Supplements, die Ihnen angeblich bessere Ergebnisse versprechen. Investieren Sie das Geld lieber in gesunde und frische Lebensmittel, die garantiert mehr zu erfolgreichem Muskelaufbau beitragen.
- Tipp #3: Dokumentieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie sich regelmäßig messen und wiegen. Damit kontrollieren Sie, ob Training und Ernährung anschlagen und können gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.
