Lebensmittel für den Muskelaufbau: Auflistung und Tipps
Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
Eins steht fest: Wer ernsthaft Kraftsport betreibt und sich an einen fundierten Trainingsplan hält, wird ohne genügend Proteine wenige Muskeln aufbauen können. Mit Schokolade oder schnellen Fast-Food-Snacks ist ein langfristiger und geregelter Muskelaufbau wohl kaum möglich.
"Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Muskelaufbau ist ganz klar Protein!"
Zudem kurbeln Proteine den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Das basiert auf dem Fakt, dass der Körper erst die Fettverbrennung startet, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Wer sich dementsprechend proteinreich ernährt, ohne Zucker respektive Kohlenhydrate zu konsumieren, der bleibt länger in der Fettverbrennung. Auf diese Weise kann man intervallfasten, ohne auf die dritte Mahlzeit zu verzichten. Natürlich sollte man, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist, nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Entscheidend ist, dass man zu Kohlenhydraten aus Gemüse und Vollkorn greift. Trotz des Bestrebens Kalorien zu sparen, sollte man nicht auf hochwertige Pflanzenöle wie etwa Lein- oder Rapsöl verzichten, da diese essenzielle Fettsäuren enthalten. Auch wenn ein Eßlöffel Rapsöl mit 124 Kilokalorien (kcal) zu Buche schlägt. Neben hochwertigem Proteinpulver eignen sich auch verschiedene Lebensmittel im Rahmen einer Low-Carb-Diät bestens zum Abnehmen. Grundsätzlich sollte man immer versuchen, alle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen.
Proteinreiche Lebensmittel, die in keinem Ernährungsplan fehlen sollten:
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und milde Käsesorten
- Eier
- Mandeln,
- Nüsse
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen…)
- Fisch wie Forelle, Lachs & Thunfisch
- Brokkoli
- Spinat
- Haferflocken
Diese Lebensmittel dürfen in der Ernährung eines Sportlers, der gezielt Muskeln aufbauen möchte, nicht fehlen.
Geflügel ist besonders eiweißreich
Geflügel beinhaltet auf 100 Gramm im Schnitt satte 20 Gramm Eiweiß und kaum Kohlenhydrate. Genau aus diesem Grund ist Geflügel perfekt zum Muskelaufbau geeignet und wird seit Jahren als Lebensmittel für den Muskelaufbau verwendet.
"Hähnchen oder Pute muss nicht immer langweilig sein – zahlreiche Rezeptideen ermöglichen Variation auf dem Teller. Allerdings: Kaufen Sie nicht irgendein Geflügel. Wir empfehlen den Verzehr von Bio-Hähnchen, welches idealerweise aus Ihrer Region kommt."
Vegetarische Proteinlieferanten: Magerquark, Käse, Mandeln
Magerquark ist der ideale kleine Snack für zwischendurch. Er überzeugt mit satten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sättigt dazu sehr gut. Mit einem Schuss kohlensäurehaltigem Mineralwasser wird er zudem cremig. Einige Eßlöffel Proteinpulver oder eine handvoll Beeren liefern den nötigen Geschmack und liefern nur geringe Mengen Kohlenhydraten. Milde Käsesorten sind bestens als Zutat für einen knackigen Salat geeignet und sorgen dafür, dass der Esser ausreichend mit hochwertigen Proteinen versorgt wird.
Die meisten Käsesorten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besitzen einen sehr hohen biologischen Wert und liefern dem Körper nicht nur eine Menge Proteine (30 Gramm auf 100 Gramm), sondern auch noch unterschiedliche Vitamine.
Mandeln sind ein super und sehr eiweißreicher Snack für zwischendurch und können einfach zum Sport mitgenommen werden. Sie liefern auf 100 Gramm unglaubliche 18 Gramm Eiweiß.
Natürlich ist auch der Lachs ein erstklassiger Proteinlieferant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bestens zu einem Spinatsalat oder als Mittagsmahlzeit verzehrt werden.
Besonders hochwertiges veganes Protein liefern Hanfsamen und das aus ihnen gewonnene Hanfprotein. Denn Hanfprotein enthält alle 23 Aminosäuren, darunter die für den Menschen essentiellen, in sehr vorteilhaftem Verhältnis. Wie auch Mandeln sind Hanfsamen ein leckerer Snack mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten. Im Hanfprotein sind dagegen pro 100g ganze 50g Eiweiß und nur 11g Fett enthalten. Das macht Hanfprotein besonders vorteilhaft für Sportler und Figurbewusste.
Weitere Lebensmittel für den Muskelaufbau: 7 Geheimtipps
Sie suchen nach weiteren Ideen für proteinhaltige Lebensmittel, mit denen Sie Rezepte zaubern können, welche den Muskelaufbau fördern? Wir haben weitere 7 Lebensmittel in unserer Tabelle für Sie zusammengetragen, die Muskeln in Kombination mit effektivem Krafttraining zum Wachsen bringen.
| Lebensmittel für starke Muskeln | Eiweißgehalt auf 100 g |
| Geräucherter Lachs | 23,2 g |
| Camembert (halbfett) | 24,3 g |
| Harzer Käse | 30 g |
| Süßlupine | 33,1 g |
| Tempeh | 19 g |
| Mozzarella (fettreduziert) | 19 g |
| Sardinen | 20,4 g |
Richtiges Timing der Proteinaufnahme beachten
Der Muskelaufbau wird am besten positiv beeinflusst, wenn die Proteinaufnahme nach dem Training stattfindet. Denn während des Trainings verbrennt der Körper einen großen Teil seiner Reserven und benötigt unmittelbar danach eine proteinreiche Mahlzeit, damit der Körper sich die fehlende Energie nicht aus den vorhandenen Muskelzellen holt.
Übrigens: Auch Proteinshakes eignen sich, beispielsweise nach dem Training, als Protein-Einheit. Wer also direkt nach dem Sport schnell und unkompliziert Eiweiß aufnehmen möchte, kann mit einem gekauften oder selbstgemachten Proteinshake seine Muskeln zum Wachsen bringen.
Tipp: Wer seine Ausdauer beispielsweise durch Joggen trainieren möchte, der kann vorher seine Muskeln mit Hilfe einer Rolle (Faszienrolle) wärmen, indem er kurz zügig über seine Muskeln rollt. Nach der Trainingseinheit entspannt man die Muskulatur, indem man sie langsam ausrollt, das heißt dass man sorgfältig und nicht zu kurz die Beinmuskulatur abrollt.
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Zu viele proteinhaltige Lebensmittel gefährlich?
Klar ist, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr auf Dauer dazu führt, dass sich der Körper an eine eingeschränkte Zufuhr an Kohlenhydraten gewöhnt. Das Resultat daraus ist der drohende Jo-Jo-Effekt, sobald die Kohlenhydratmenge wieder erhöht wird. Das Problem ist allerdings nicht das Eiweiß, sondern die falschen Kohlenhydrate. Für den Körper macht es einen Unterschied, ob man seine Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, süßen Getränken und Weißmehl konsumiert oder als Vollkornprodukte und Gemüse. Fragt man den Ernährungsmediziner Dr. med. Hardy Walle, so sind Kohlenhydrate in Ordnung, allerdings muss man sich diese verdienen. Auf Softdrinks aber auch Fruchtsäfte sollte man besser ganz oder fast vollständig verzichten und besser auf Wasser umsteigen.
Zu Beginn der Umstellung auf eine eiweißbasierte Ernährung kann es zu Stimmungsschwankungen kommen, die meist von selber heilen. Gefährlich oder sogar lebensbedrohlich ist eine erhöhte Eiweißzufuhr jedoch nicht. Jeder Körper reagiert anders. Daher sollte man nichts generalisieren, sondern auf seinen eigenen Körper hören. Sofern man nicht unter einer Erkrankung der Nieren leidet, spricht nicht viel gegen eine erhöhte Eiweißzufuhr, insbesondere wenn das Ziel der Muskelaufbau ist. Der tägliche Konsum von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht scheint unbedenklich. Wer seinen Körper trainieren und Muskeln aufbauen möchte, für den kann es hilfreich sein, seinen Grundumsatz zu kennen. Die Kenntnis des Grundumsatzes und das Wissen über die durch das Training verbrannten Kalorien (kcal) und die Stunden, Tage und Wochen beim Training helfen bei der Ermittlung der richtigen Supplements und den idealen Lebensmitteln. Wer mit dem Muskelauf startet, der sollte auf einen moderaten Kalorienüberschuss achten. Wer sich an einige Grundregeln hält, wird bald sehen, dass man je nach Ausgangssituation schwerer wird, sobald sich die Muskeln bilden, da diese schwerer als Fett sind. Hat man zu beginn Übergewicht, so sollte das Gewicht mit dem Erscheinen von Muskeln sinken.
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der kann neben Fleisch, Hüttenkäse und Eier auch Aminosäuren und Proteinpulver konsumieren und durch das passende Workout Muskeln aufbauen. Das gilt für Kraftsportler ebenso wie für den Freizeitsportler. Kraftsportler können auch 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Köpergewicht konsumieren. Wer seinen Nährstoff- und Eiweißbedarf kennt, einem ausgefeilten Ernährungsplan folgt. Ebenso wichtig ist der passende Trainingsplan, der beinhalten sollte wieviele Stunden man pro Einheit trainieren sollte. Auch wichtig, dass man nicht jeden Tag in der Woche das Gleiche trainieren sollte. Ruhephasen sind ebenso wichtig wie Trainingsphasen. Das macht deutlich, dass die Menge an Eiweiß, die man täglich konsumiert, von verschiedenen Faktoren abhängt. Wer sich nicht sicher ist, der sollte seinen Arzt, im Idealfall einen Ernährungsmediziner fragen.
"Eiweiß-Diäten oder eine kurzfristig erhöhte Proteinzufuhr kann einen Jojo-Effekt begünstigen. Deshalb empfehlen wir eine langfristige Ernährungsumstellung, die auf viel Eiweiß sowie viel ballaststoffhaltigem Gemüse basiert. Ein weiterer Tipp ist die Kombination von Lebensmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen, mit dem sogenannten Intervallfasten, das ebenfalls Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung unterstützt."
Diese Lebensmittel für den Muskelaufbau vermeiden
Neben Produkten und Lebensmitteln, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken, gibt es weiterhin Lebensmittel, die dem Muskelaufbau im Weg stehen und folglich vermieden werden sollten. Die folgenden 5 Lebensmittel sollten Sie vermeiden, um langfristig Muskulatur aufzubauen:
Light-Produkte: Besonders Light-Getränke, die mit Süßstoff statt Zucker auskommen, sind eine häufige Diät-Falle. Cola Light und Co. enthält zahlreiche Aromen und Zusatzstoffe, die Heißhunger begünstigen und einer Ernährung, die dem Muskelaufbau gerecht ist, im Weg steht.
Fertig-Produkte: Schnelle Fertig-Produkte aus dem Tiefkühlregal sollten besser vermieden werden. Sie enthalten meist keine guten Eiweiße, kaum gesunde Fettquellen sowie gute Energielieferanten. In Sachen Muskelaufbau ist also selber kochen die bessere Wahl.
Alkohol: Alkohol kann Ihre harten Trainingseinheiten zunichte machen und sollte dringend vermieden werden. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, er senkt auch den Testosteronspiegel und verlangsamt damit den Muskelaufbau.
Süßigkeiten und Fast Food: Schokoriegel, Pommes und Burger sind ebenfalls ein No-Go in puncto Muskelaufbau. Süßigkeiten und Fast Food enthalten leere Kalorien, die besser mit proteinhaltigen und gesunden Lebensmitteln gefüllt werden sollten.
Weizenmehl: Auch Weizenmehl steht auf der Liste der Lebensmittel, die nicht ideal mit Muskelaufbau zusammenpassen. Der Grund: Weizenmehl hat einen hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel kurzfristig anhebt und Heißhunger begünstigt. Sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau sind Vollkornprodukte deshalb besser geeignet.
Fazit und Tipps
Eines steht fest. Proteine sind bei einem erfolgreichen und dauerhaften Muskelaufbau nicht wegzudenken. Wird Kraftsport betrieben, sind die oben aufgeführten proteinreichen Lebensmittel ein Schlüssel zu einem effektiven und langfristigen Muskelaufbau und wichtiger Bestandteil in Kombination mit regelmäßig durchgeführten und von Fitness Coaches betreuten Sporteinheiten. Abschließend möchten wir Ihnen drei top Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Sie garantiert Ihren Muskelaufbau beschleunigen.
Tipp #1: Trainieren Sie mit einem Experten, der genau die Übungen kennt, die Ihre Muskeln zum Wachsen bringen. In unserem Experten-Netzwerk finden Sie das passende Angebot direkt in Ihrer Nähe.
Tipp #2: Investieren Sie in hochwertige Supplements. Fragen Sie sich, ob die Inhaltsstoffe aufgenommen werden können, ob Sie die richtigen Supplements nehmen und ob die Dosierung passt.
Tipp #3: Dokumentieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie sich regelmäßig messen und wiegen. Damit kontrollieren Sie, ob Training und Ernährung anschlagen und können gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.
