Lebensmittel für den Muskelaufbau: Auflistung und Tipps

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 17.07.2019 Lesezeit: 4 Minuten

In der heu­ti­gen Zeit legen immer mehr Men­schen Wert auf Fit­ness und gesun­de Ernäh­rung. Genau aus die­sem Grund betrei­ben mehr Frau­en und Män­ner Kraft- oder Aus­dau­er­sport. Ziel des Gan­zen ist es, eine schö­ne Kör­per­form zu bekom­men und sich im eige­nen Kör­per wohl­zu­füh­len.

Doch vie­le fra­gen sich: Wel­che Lebens­mit­tel eig­nen sich für den Mus­kel­auf­bau und wor­auf muss ich hin­sicht­lich Ernäh­rung beson­ders ach­ten? Erfah­ren Sie hier, wel­che Lebens­mit­tel den Mus­kel­auf­bau för­dern und erhal­ten Sie die bes­ten Tipps, um Ihr Mus­kel­wachs­tum in kür­zes­ter Zeit zu maxi­mie­ren.

Gesundes essen, Muskelaufbau
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Auflistung und Tipps

Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?

Eins steht fest: Wer ernst­haft Kraft­sport betreibt und sich an einen fun­dier­ten Trai­nings­plan hält, wird ohne genü­gend Pro­te­ine wenig Mus­keln auf­bau­en kön­nen.

Mit Scho­ko­la­de oder schnel­len Fast-Food-Snacks ist ein lang­fris­ti­ger und gere­gel­ter Mus­kel­auf­bau wohl kaum mög­lich.

Der Schlüs­sel zu einem erfolg­rei­chen Mus­kel­auf­bau ist ganz klar Pro­te­in!

Zudem kur­beln Pro­te­ine den Stoff­wech­sel und die Fett­ver­bren­nung an. Sie eig­nen sich also im Rah­men einer Low-Carb-Diät bes­tens zum Abneh­men. Hier nun eine Auf­lis­tung der pro­te­in­reichs­ten Lebens­mit­tel:

  • Geflü­gel (Hähn­chen, Pute)
  • Mager­quark
  • mil­de Käse­sor­ten
  • Eier
  • Man­deln
  • Hül­sen­früch­te (Lin­sen, Boh­nen…)
  • Lachs & Thun­fisch
  • Brok­ko­li
  • Spi­nat
  • Hafer­flo­cken

Die­se Lebens­mit­tel dür­fen in der Ernäh­rung eines Sport­lers, der gezielt Mus­keln auf­bau­en möch­te, nicht feh­len.

Geflügel ist besonders eiweißreich

Geflü­gel beinhal­tet auf 100 Gramm im Schnitt sat­te 20 Gramm Eiweiß und kaum Koh­len­hy­dra­te. Genau aus die­sem Grund ist Geflü­gel per­fekt zum Mus­kel­auf­bau geeig­net und wird seit Jah­ren als Lebens­mit­tel für den Mus­kel­auf­bau ver­wen­det.

Unser Tipp:
Hähn­chen oder Pute muss nicht immer lang­wei­lig sein — zahl­rei­che Rezept­ide­en ermög­li­chen Varia­ti­on auf dem Tel­ler. Aller­dings: Kau­fen Sie nicht irgend­ein Geflü­gel. Wir emp­feh­len den Ver­zehr von Bio-Hähn­chen, wel­ches idea­ler­wei­se aus Ihrer Regi­on kommt.

Vegetarische Proteinlieferanten: Magerquark, Käse, Mandeln

Mager­quark ist der idea­le klei­ne Snack für zwi­schen­durch. Er über­zeugt mit sat­ten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sät­tigt dazu sehr gut. Mil­de Käse­sor­ten sind bes­tens als Zutat für einen kna­cki­gen Salat geeig­net und sor­gen dafür, dass der Esser aus­rei­chend mit hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen ver­sorgt wird.

Die meis­ten Käse­sor­ten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besit­zen einen sehr hohen bio­lo­gi­schen Wert und lie­fern dem Kör­per nicht nur eine Men­ge Pro­te­ine (30 Gramm auf 100 Gramm), son­dern auch noch unter­schied­li­che Vit­ami­ne.

Man­deln sind ein super und sehr eiweiß­rei­cher Snack für zwi­schen­durch und kön­nen ein­fach zum Sport mit­ge­nom­men wer­den. Sie lie­fern auf 100 Gramm unglaub­li­che 18 Gramm Eiweiß. Natür­lich ist auch der Lachs ein erst­klas­si­ger Pro­te­in­lie­fe­rant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bes­tens zu einem Spi­natsa­lat oder als Mit­tags­mahl­zeit ver­zehrt wer­den.


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Weitere Lebensmittel für den Muskelaufbau: 7 Geheimtipps

Sie suchen nach wei­te­ren Ide­en für pro­te­in­hal­ti­ge Lebens­mit­tel, mit denen Sie Rezep­te zau­bern kön­nen, wel­che den Mus­kel­auf­bau för­dern? Wir haben wei­te­re 7 Lebens­mit­tel in unse­rer Tabel­le für Sie zusam­men­ge­tra­gen, die Mus­keln in Kom­bi­na­ti­on mit effek­ti­vem Kraft­trai­ning zum wach­sen brin­gen.

Lebens­mit­tel für star­ke Mus­kelnEiweiß­ge­halt auf 100 g
Geräu­cher­ter Lachs23,2 g
Camem­bert (halb­fett)24,3 g
Har­zer Käse30 g
Süß­lu­pi­ne33,1 g
Tem­peh19 g
Moz­za­rel­la (fett­re­du­ziert)19 g
Sar­di­nen20,4 g

Richtiges Timing der Proteinaufnahme beachten

Der Mus­kel­auf­bau wird am bes­ten posi­tiv beein­flusst, wenn die Pro­tein­auf­nah­me nach dem Trai­ning statt­fin­det. Denn wäh­rend des Trai­nings ver­brennt der Kör­per einen gro­ßen Teil sei­ner Reser­ven und benö­tigt unmit­tel­bar danach eine pro­te­in­rei­che Mahl­zeit, damit der Kör­per sich die feh­len­de Ener­gie nicht aus den vor­han­de­nen Mus­kel­zel­len holt.

Übri­gens: Auch Pro­te­ins­hakes eig­nen sich, bei­spiels­wei­se nach dem Trai­ning, als Pro­te­in-Ein­heit. Wer also direkt nach dem Sport schnell und unkom­pli­ziert Eiweiß auf­neh­men möch­te, kann mit einem gekauf­ten oder selbst­ge­mach­ten Pro­te­ins­ha­ke sei­ne Mus­keln zum wach­sen brin­gen.

Zu viele proteinhaltige Lebensmittel gefährlich?

Klar ist, dass eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr auf Dau­er dazu führt, dass sich der Kör­per an eine ein­ge­schränk­te Zufuhr an Koh­len­hy­dra­ten gewöhnt. Das Resul­tat dar­aus ist der dro­hen­de Jo-Jo-Effekt, sobald die Koh­len­hy­drat­men­ge wie­der erhöht wird.

Zu Beginn der Umstel­lung auf eine eiweiß­ba­sier­te Ernäh­rung kann es zu Stim­mungs­schwan­kun­gen kom­men, die meist von sel­ber hei­len. Gefähr­lich oder sogar lebens­be­droh­lich ist eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr jedoch nicht. Jeder Kör­per reagiert anders. Daher soll­te man nichts gene­ra­li­sie­ren, son­dern auf sei­nen eige­nen Kör­per hören.

Unser Tipp:
Eiweiß-Diä­ten oder eine kurz­fris­tig erhöh­te Pro­te­in­zu­fuhr kann einen Jojo-Effekt begüns­ti­gen. Des­halb emp­feh­len wir eine lang­fris­ti­ge Ernäh­rungs­um­stel­lung, die auf viel Eiweiß sowie viel bal­last­stoff­hal­ti­gem Gemü­se basiert. Ein wei­te­rer Tipp ist die Kom­bi­na­ti­on von Lebens­mit­teln, die den Mus­kel­auf­bau unter­stüt­zen, mit dem soge­nann­ten Inter­vall­fas­ten, das eben­falls Mus­kel­auf­bau sowie die Fett­ver­bren­nung unter­stützt.

Diese Lebensmittel für den Muskelaufbau vermeiden

Neben Pro­duk­ten und Lebens­mit­teln, die sich posi­tiv auf den Mus­kel­auf­bau aus­wir­ken, gibt es wei­ter­hin Lebens­mit­tel, die dem Mus­kel­auf­bau im Weg ste­hen und folg­lich ver­mie­den wer­den soll­ten.

Die fol­gen­den 5 Lebens­mit­tel soll­ten Sie ver­mei­den, um lang­fris­tig Mus­ku­la­tur auf­zu­bau­en:

  • Light-Pro­duk­te: Beson­ders Light-Geträn­ke, die mit Süß­stoff statt Zucker aus­kom­men, sind eine häu­fi­ge Diät-Fal­le. Cola Light und Co. ent­hält zahl­rei­che Aro­men und Zusatz­stof­fe, die Heiß­hun­ger begüns­ti­gen und einer Ernäh­rung, die dem Mus­kel­auf­bau gerecht ist, im Weg steht.
  • Fer­tig-Pro­duk­te: Schnel­le Fer­tig-Pro­duk­te aus dem Tief­kühl­re­gal soll­ten bes­ser ver­mie­den wer­den. Sie ent­hal­ten meist kei­ne guten Eiwei­ße, kaum gesun­de Fett­quel­len sowie gute Ener­gie­lie­fe­ran­ten. In Sachen Mus­kel­auf­bau ist also sel­ber kochen die bes­se­re Wahl.
  • Alko­hol: Alko­hol kann Ihre har­ten Trai­nings­ein­hei­ten zunich­te machen und soll­te drin­gend ver­mie­den wer­den. Alko­hol hat nicht nur vie­le Kalo­ri­en, er senkt auch den Tes­to­ste­ron­spie­gel und ver­lang­samt damit den Mus­kel­auf­bau.
  • Süßig­kei­ten und Fast Food: Scho­ko­rie­gel, Pom­mes und Bur­ger sind eben­falls ein No-Go in punc­to Mus­kel­auf­bau. Süßig­kei­ten und Fast Food ent­hal­ten lee­re Kalo­ri­en, die bes­ser mit pro­te­in­hal­ti­gen und gesun­den Lebens­mit­teln gefüllt wer­den soll­ten.
  • Wei­zen­mehl: Auch Wei­zen­mehl steht auf der Lis­te der Lebens­mit­tel, die nicht ide­al mit Mus­kel­auf­bau zusam­men­pas­sen. Der Grund: Wei­zen­mehl hat einen hohen gly­kä­mi­schen Index, der den Blut­zu­cker­spie­gel kurz­fris­tig anhebt und Heiß­hun­ger begüns­tigt. Sowohl für den Fett­ab­bau als auch für den Mus­kel­auf­bau sind Voll­korn­pro­duk­te des­halb bes­ser geeig­net.

Fazit und Tipps

Eines steht fest. Pro­te­ine sind bei einem erfolg­rei­chen und dau­er­haf­ten Mus­kel­auf­bau nicht weg­zu­den­ken. Wird Kraft­sport betrie­ben, sind die oben auf­ge­führ­ten pro­te­in­rei­chen Lebens­mit­tel ein Schlüs­sel zu einem effek­ti­ven und lang­fris­ti­gen Mus­kel­auf­bau und wich­ti­ger Bestand­teil in Kom­bi­na­ti­on mit regel­mä­ßig durch­ge­führ­ten und von Fit­ness Coa­ches betreu­ten Sport­ein­hei­ten.

Abschlie­ßend möch­ten wir Ihnen drei top Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Sie garan­tiert Ihren Mus­kel­auf­bau beschleu­ni­gen.

  • Tipp #1: Trai­nie­ren Sie mit einem Exper­ten, der genau die Übun­gen kennt, die Ihre Mus­keln zum wach­sen brin­gen. In unse­rem Exper­ten-Netz­werk fin­den Sie das pas­sen­de Ange­bot direkt in Ihrer Nähe.
  • Tipp #2: Ver­zich­ten Sie auf teu­re und unnö­ti­ge Sup­ple­ments, die Ihnen angeb­lich bes­se­re Ergeb­nis­se ver­spre­chen. Inves­tie­ren Sie das Geld lie­ber in gesun­de und fri­sche Lebens­mit­tel, die garan­tiert mehr zu erfolg­rei­chem Mus­kel­auf­bau bei­tra­gen.
  • Tipp #3: Doku­men­tie­ren Sie Ihre Ergeb­nis­se, indem Sie sich regel­mä­ßig mes­sen und wie­gen. Damit kon­trol­lie­ren Sie, ob Trai­ning und Ernäh­rung anschla­gen und kön­nen gege­be­nen­falls Anpas­sun­gen vor­neh­men.

Quellen

1.7 (34.4%) 25 Stimme[n]



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