Richtig trinken – so funktioniert’s!

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    Wir tun es tag­täg­lich, ob als Genuss oder weil wir durs­tig sind: Wir trin­ken. Der Grund dafür ist auf den ers­ten Blick ganz sim­pel, denn unser Kör­per benö­tigt Flüs­sig­keit, um zu über­le­ben. Er besteht je nach Gewicht und Kör­per­grö­ße zu min­des­tens 60 Pro­zent aus Was­ser und hält mit Flüs­sig­kei­ten sei­ne Pro­zes­se am Lau­fen.

    Doch machen wir das, was so essen­zi­ell wich­tig für unse­ren Kör­per ist, rich­tig? Kann man beim Trin­ken über­haupt etwas falsch machen, oder gibt es dabei etwas zu beach­ten? Die­se und wei­te­re Fra­gen sol­len in die­sem Arti­kel beant­wor­tet wer­den.

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    Richtig trinken – so funktioniert's!

    Wieso trinken wir überhaupt?

    Unse­re Zel­len und vor allem unser Blut bestehen zu einem sehr gro­ßen Teil aus Was­ser3). Dort fin­det unter ande­rem auch der Stoff­wech­sel wich­ti­ger Nähr­stof­fe statt. Damit der Trans­port rei­bungs­los funk­tio­niert, benö­tigt der mensch­li­che Kör­per also immer neue Flüs­sig­keit.

    Auch das Gehirn kann unter Flüs­sig­keits­man­gel lei­den, was sich dann sofort in Form von Kopf­schmer­zen oder Müdig­keit bemerk­bar macht. Die Lis­te der Orga­ne, die ohne Was­ser nicht aus­kom­men ist lang: Augen, Gelen­ke, Leber, Mus­keln, unse­re Haut und vie­le wei­te­re funk­tio­nie­ren nur mit einer aus­rei­chen­den Flüs­sig­keits­zu­fuhr.

    Was­ser dient aller­dings nicht nur der Unter­stüt­zung des Trans­ports, son­dern spielt auch eine wich­ti­ge Rol­le bei der Regu­lie­rung des Wär­me­haus­halts und dem Aus­gleich des Drucks. Flüs­sig­keit ist unab­ding­bar für den mensch­li­chen Kör­per und hält die­sen im wahrs­ten Sin­ne des Wor­tes am Leben.

    Der Weg durch unseren Körper

    Doch was genau pas­siert, wenn wir trin­ken? Wir neh­men die Flüs­sig­keit durch unse­ren Mund zu uns, dann glei­tet sie durch die Spei­se­röh­re in unse­ren Magen und ver­lässt die­sen aller­dings wie­der, denn sie muss im Gegen­satz zu fes­ter Nah­rung nicht gespal­ten wer­den. Sie dient dort ledig­lich der Ver­dün­nung der Magen­säu­re, um die Magen­wand zu scho­nen.

    Tat­säch­lich vom Blut auf­ge­nom­men wird die Flüs­sig­keit erst im Dünn­darm. Etwa 65 % der Was­ser­mo­le­kü­le dif­fun­die­ren durch die Wand des Organs in die Blut­we­ge und wer­den durch die Adern zu den ein­zel­nen Zel­len trans­por­tiert. Das Was­ser wird über das Blut durch den gesam­ten Kör­per trans­por­tiert und ver­sorgt auf die­sem Wege die Orga­ne. Bei dem Weg durch die Nie­ren wird das Blut von „Abfall­stof­fen“ gerei­nigt. Die Nie­ren fil­tern eben­falls über­schüs­si­ges Was­ser her­aus. Über die Bla­se wird das, was die Nie­ren her­aus­ge­fil­tert haben, als Harn aus­ge­schie­den.

    Das rest­li­che Was­ser, dass nicht über den Dünn­darm ins Blut über­ge­lei­tet wird, ver­bleibt bei den ver­dau­ten Nah­rungs­be­stand­tei­len und wird zum Dick­darm wei­ter trans­por­tiert und aus­ge­schie­den.

    Auf diesen Wegen verliert unser Körper Wasser

    Unser Kör­per benö­tigt für die unter­schied­li­chen Auf­ga­ben Was­ser. Unser Durst­ge­fühl sorgt dafür, das wir aus­rei­chen­de Men­gen Flüs­sig­keit zu uns neh­men. Aller­dings dür­fen wir die­ses Gefühl nicht igno­rie­ren, da die­ses bereits einen leich­ten Flüs­sig­keits­man­gel anzeigt, der zügig aus­ge­gli­chen wer­den soll­te. Das Durst­ge­fühl4) als Indi­ka­tor funk­tio­niert bei Erwach­se­nen in der Regel ganz her­vor­ra­gend, aller­dings wird es im Alter unzu­ver­läs­sig. Senio­ren soll­ten unbe­dingt bewusst dar­auf ach­ten, dass sie ihren Flüs­sig­keits­be­darf aus­rei­chend decken. Die Trink­men­ge, die Senio­ren benö­ti­gen, liegt bei etwa 1,5 Litern pro Tag, kann aber gesund­heits­be­dingt auch höher lie­gen. Im Zwei­fel soll­te man dies mit sei­nem Arzt abspre­chen.

    Schwitzen, Atmen oder Verdauen – so wird Flüssigkeit ausgeschieden

    Der Was­ser­haus­halt ist kein geschlos­se­ner Kreis­lauf und so ver­liert der Mensch auf unter­schied­li­chen Wegen Flüs­sig­keit.

    Der Mensch ver­liert:
    • etwa 500 Mil­li­li­ter Flüs­sig­keit über die Haut durch das Schwit­zen. Bei Fie­ber oder beim Sport auch mehr.
    • cir­ca 1,5 Liter Was­ser über den Urin. Dadurch wer­den auch Gift­stof­fe aus­ge­schie­den.
    • rund 400 Mil­li­li­ter Was­ser über die Atem­luft
    • etwa 100 Mil­li­li­ter Flüs­sig­keit über den Stuhl

    Aus­rei­chend zu trin­ken ist für die eige­ne Gesund­heit somit essen­zi­ell. Ein man­geln­des Durst­ge­fühl kann nicht nur bei älte­ren Men­schen zum Flüs­sig­keits­de­fi­zit füh­ren und erns­te Fol­gen haben. Eine Ver­stop­fung ist ver­gleichs­wei­se harm­los. Daher ist es wich­tig, dass wir auch auf unse­re Mit­men­schen ach­ten und zum Bei­spiel älte­re Men­schen oder auch Kin­der, die einen ver­gleichs­wei­se hohen Flüs­sig­keits­be­darf haben, ans Trin­ken erin­nern.

    Schon geringer Wasserverlust hat ernste Konsequenzen

    Vie­le von uns machen sich nicht bewusst, wie gra­vie­rend ein Flüs­sig­keits­de­fi­zit nicht nur für unser Gehirn5) sein kann. Ver­lie­ren wir nur einen gerin­gen Pro­zent Anteil unse­res Kör­per­ge­wichts an Was­ser, dro­hen erns­te Kon­se­quen­zen.

    Flüs­sig­keits­de­ver­lust und die Fol­gen:
    • 0,5 % bis 3 % – wir bekom­men Durst und unse­re Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit lei­det
    • 3 % bis 5% – kör­per­li­che und geis­ti­ge Leis­tungs­fä­hig­keit sin­ken, redu­zier­te Urin- und Spei­chel­pro­duk­ti­on
    • zwi­schen 5 % und unter 6 % – Herz-Kreis­lauf-Beschwer­den tre­ten auf
    • von 6 % bis 8 % – die Kör­per­tem­pe­ra­tur steigt, es kann Fie­ber auf­tre­ten
    • ab 8 % – Übel­keit und Schwin­del tre­ten auf
    • 8 % bis 12 % – Betrof­fe­ne sind stark ver­wirrt
    • ab 14 % – steht der Kreis­lauf­kol­laps an
    • zwi­schen 15 % und 20 % – es tritt der Tod durch Herz­ver­sa­gen ein

    Das sind natür­li­che Extre­me, aber die ers­te Stu­fe ken­nen wir ver­mut­lich alle und auch die zwei­te kann schon mal vor­kom­men, wenn man bei­spiels­wei­se sehr kon­zen­triert arbei­tet oder ohne aus­rei­chen­de Geträn­ke in der Natur unter­wegs ist.

    So trinkt man richtig

    Wie viel soll man trinken?

    Dies ist eine sehr oft gestell­te Fra­ge, da die meis­ten Men­schen gar nicht wis­sen, wie viel Flüs­sig­keit ihr Kör­per über­haupt benö­tigt1) . Denn die­se Men­ge hängt von vie­len Fak­to­ren ab: Unter ande­rem müs­sen bei der Berech­nung Kör­per­ge­wicht und Alter beach­tet wer­den.

    Laut der DGE (Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung) sind Geträn­ke wie Was­ser und unge­süß­te Tees, die Basis der Ernäh­rungs­py­ra­mi­de. Möch­te man her­aus­fin­den, wie viel man am Tag trin­ken soll­te, raten Ernäh­rungs­ex­per­ten dazu, die 0,03-Formel anzu­wen­den:

    30 ml x Kör­per­ge­wicht = Tagestrink­men­ge

    Außer­dem beein­flus­sen Bewe­gung und sport­li­che Akti­vi­tä­ten den Was­ser­be­darf zusätz­lich, da hier­bei viel Flüs­sig­keit durch das Schwit­zen ver­lo­ren geht. Je nach Grad der kör­per­li­chen Betä­ti­gung kann zu der benö­tig­ten Tages­men­ge noch bis zu 1 Liter Flüs­sig­keit dazu­kom­men. Ver­liert man Flüs­sig­keit durch Schwit­zen, gehen auch Elek­tro­ly­te ver­lo­ren. In sol­chen Fäl­len kann ein alko­hol­frei­es Rad­ler hel­fen oder ein Saft im Ver­hält­nis 1:3 gemischt.

    Was soll man trinken?

    Neben der Men­ge ist es natür­lich enorm wich­tig, wel­che Art von Flüs­sig­keit zu sich genom­men wird. Soft­drinks, Säf­te und Co. zäh­len nicht zu emp­foh­le­nen Flüs­sig­keits­quel­len. Eben­so die­nen Alko­hol oder kof­fe­in­hal­ti­ge Geträn­ke nicht der Ver­sor­gung des Kör­pers, son­dern kön­nen ihm sogar teil­wei­se Flüs­sig­keit ent­zie­hen oder abfüh­rend wir­ken.

    Des­halb ist der Griff zur Was­ser­fla­sche in jedem Fall gesün­der. Auch Lei­tungs­was­ser kann trotz allen Mythen und Beden­ken bezüg­lich der Schäd­lich­keit pro­blem­los getrun­ken wer­den. Es soll­ten aller­dings bei etwas älte­ren Lei­tun­gen Was­ser­tests durch­ge­führt wer­den, um Blei­ab­la­ge­run­gen aus­zu­schlie­ßen.

    Um das regel­mä­ßi­ge Trin­ken ein wenig geschmack­vol­ler zu gestal­ten, kön­nen dem Was­ser Schei­ben von Zitrus­früch­ten oder Minz­blät­ter hin­zu­ge­fügt wer­den. Außer­dem kön­nen Tees die Rou­ti­ne ein wenig auf­lo­ckern und trotz­dem den gewünsch­ten Effekt brin­gen.

    7 Tipps – wel­che Durst­lö­scher Ihnen gut tun:
    • nicht zu star­ker schwar­zer Tee mit fri­scher Min­ze, gibt Ener­gie und hat Geschmack
    • etwas fri­schen Zitro­nen­saft in das Was­ser geben
    • fri­sche Trau­ben ein­frie­ren und in Was­ser geben, das kühlt das Getränk und man kann die gefro­re­nen Trau­ben essen
    • stark ver­dünn­ter Saft, wie etwa Apfel­schor­le, ruhig mit den Sor­ten expe­ri­men­tie­ren
    • Früch­te­tee nach Bedarf mit wenig Honig süßen, schnell küh­len und kalt genie­ßen
    • grü­ner Tee: Er ist unge­süßt lecker und gibt Ener­gie.
    • Infu­sed water, also Was­ser mit Zuga­be von Gur­ke, Zitrus­frucht Schei­ben, Melo­ne, Kräu­ter und so wei­ter

    Wann soll man trinken?

    Vie­le Men­schen trin­ken nach der Devi­se, ihrem Kör­per erst dann Flüs­sig­keit2) zu geben, wenn er selbst danach fragt. Das Durst­ge­fühl gibt sozu­sa­gen ihr Trink­ver­hal­ten vor. Eini­ge ver­ste­hen aller­dings nicht, dass der Durst kein „Remin­der“ ist, son­dern ein Alarm­si­gnal des Kör­pers, dass er bereits dehy­driert ist. Im Ide­al­fall soll­ten wir also so trin­ken, dass das Durst­emp­fin­den erst gar nicht auf­kommt.

    Auch der Mythos, dass das Trin­ken wäh­rend des Essens der Ver­dau­ung scha­det, ist unbe­grün­det. Im Gegen­teil: Ein Glas Was­ser vor dem Essen kann durch ein Sät­ti­gungs­ge­fühl den über­mä­ßi­gen Hun­ger mini­mie­ren und ein paar regel­mä­ßi­ge Schlu­cke wäh­rend der Mahl­zeit för­dern den Ver­ar­bei­tungs­pro­zess der Nah­rung im Magen.

    Beson­ders wich­tig ist es außer­dem, bei höhe­ren Tem­pe­ra­tu­ren oder sport­li­chen Akti­vi­tä­ten genug zu trin­ken, denn durch den aus­ge­schie­de­nen Schweiß kön­nen wir bis zu 3 Liter Flüs­sig­keit ver­lie­ren. Doch auch schon vor kör­per­li­chen Anstren­gun­gen ist eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr aus­schlag­ge­bend für die Leis­tung. Daher soll­te man dar­auf ach­ten, dass man etwa jede hal­be Stun­de ein Glas Was­ser trinkt.

    Das Was­ser spielt unum­strit­ten eine der wich­tigs­ten Rol­len für den mensch­li­chen Kör­per und stei­gert auch des­sen Leis­tungs­fä­hig­keit. Ähn­lich wie die fes­te Nah­rung ist auch die Flüs­sig­keit ein Treib­stoff für unse­ren Orga­nis­mus.

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    Das ändert sich, wenn wir genug trinken

    Neben dem Stil­len des Durs­tes hat Was­ser noch vie­le wei­te­re posi­ti­ve Aus­wir­ku­gen auf unse­ren Kör­per. Unter ande­rem kön­nen sich fol­gen­de Effek­te erge­ben:

    • Schö­ne­re Haut: Das Was­ser fin­det sei­nen Weg bis in die Zel­len der Haut, füllt die­se auf und sorgt somit für ein pral­le­res und straf­fe­res Haut­bild.
    • Gewichts­ver­lust: Trinkt man schon vor dem Essen regel­mä­ßig genug Was­ser, tritt ein Sät­ti­gungs­ge­fühl ein, wes­halb man weni­ger Nah­rung zu sich nimmt. Auf Dau­er kann dies zu einer Gewichts­re­duk­ti­on füh­ren.
    • Gestei­ger­tes Kon­zen­tra­ti­ons­ver­mö­gen: Die Gehirn­zel­len wer­den von Was­ser­mo­le­kü­len erreicht und füh­ren gemein­sam mit einer bes­se­ren Durch­blu­tung zu ver­bes­ser­ter Kon­zen­tra­ti­on und somit Pro­duk­ti­vi­tät.
    • Natür­li­che Ent­gif­tung: Das Was­ser ver­sorgt unse­ren Kör­per nicht nur, son­dern spült auch Schad­stof­fe über den Urin aus. Hel­le­rer Urin ist des­halb auch ein Anzei­chen von aus­rei­chen­der Flüs­sig­keit im Kör­per.

    Das passiert, wenn wir zu wenig trinken

    Lei­der ist bei den meis­ten Men­schen eher ein Defi­zit an Flüs­sig­keit der Fall. Man ver­gisst schlicht­weg, regel­mä­ßig zu trin­ken und tut dem Kör­per somit nichts Gutes. Denn zu wenig Was­ser im mensch­li­chen Orga­nis­mus kann mäßi­ge bis schwer­wie­gen­de Aus­wir­kun­gen haben.

    Am häu­figs­ten zeigt sich ein Flüs­sig­keits­man­gel in Form von Kopf­schmer­zen oder Schwin­del. Zu dickes Blut wirkt oft­mals dem Sauer­stoff­trans­port ent­ge­gen, was zu Kopf­schmer­zen füh­ren kann. Trinkt man genug, ver­flüs­sigt sich das Blut und die Schmer­zen lösen sich auf.

    Wenn dem Kör­per Treib­stoff fehlt, macht er schlapp und muss mit Müdig­keit kämp­fen. Er schraubt sei­ne Pro­zes­se her­un­ter, weil die­se nicht mehr rei­bungs­los funk­tio­nie­ren.

    Schadstoffe ausschwemmen

    Außer­dem kön­nen nun Schad­stof­fe weni­ger erfolg­reich und zügig aus dem Kör­per aus­ge­schie­den wer­den. Eine ver­rin­ger­te Flüs­sig­keits­auf­nah­me hemmt die Ent­gif­tung des Orga­nis­mus.

    Es ist also essen­zi­ell wich­tig, sei­nem Kör­per genü­gend Was­ser zu geben, damit er alle Pro­zes­se auf­recht­erhal­ten und alle Auf­ga­ben erfül­len kann. Das rich­ti­ge Trink­ver­hal­ten und eine durch­dach­te Rou­ti­ne sind hier­bei aus­schlag­ge­bend.

    Tipps wie wir unse­ren Flüs­sig­keits­be­darf decken kön­nen:
    • Erhö­hen Sie Ihre Trink­men­ge, indem Sie kon­se­quent ein Glas Was­ser jede hal­be Stun­de trin­ken.
    • Star­ten Sie Ihren Tag mit einem Glas war­men Was­ser, das ist auch gut für die Ver­dau­ung.
    • Auch Kaf­fee ist ein Getränk. Trin­ken Sie ihn am bes­ten ohne Zucker und mit wenig Milch und über­trei­ben Sie nicht!
    • Stel­len Sie sich eine Fla­sche Mine­ral­was­ser an Ihren Arbeits­platz, alter­na­tiv einen Krug Lei­tungs­was­ser, und trin­ken Sie diese/n.
    • Über die rich­ti­ge Ernäh­rung kann man eben­falls sei­ne Flüs­sig­keits­zu­fuhr erhö­hen.
    • Essen Sie rohes Gemü­se wie Papri­ka oder Gur­ke, sie haben wenig Kalo­rien und einen hohen Was­ser­ge­halt.
    • Auch Obst wie Was­ser­me­lo­ne ist geeig­net, ent­hält aber etwas mehr Frucht­zu­cker.
    • Ver­tei­len Sie Ihre Geträn­ke über den gan­zen Tag, redu­zie­ren Sie sie aber zum Abend hin, damit Sie ohne Unter­bre­chung durch­schla­fen kön­nen.
    • Fügen Sie Ihren Mine­ral­was­ser wenig Frucht­saft zu, wenn Sie mehr Geschmack möch­ten.

    So kön­ne Sie Ihre Trink­men­ge stei­gern. Beson­ders prak­tisch sind die Trink­fla­schen aus Edel­stahl. Sie sind Lebens­mit­tel­echt und geschmacks­neu­tral, hal­ten kal­te Geträn­ke über lan­ge Zeit kalt. So hat man im All­tag immer ein Getränk dabei. Hat man sei­ne Fla­sche immer dabei, so ist das aus­rei­chen­de Was­ser­trin­ken kein Pro­blem. Nur Vor­sicht bei pseu­do Durst­lö­schern. Kal­te Soft­drinks schei­nen zunächst eine gute Idee, doch macht der ent­hal­te­ne Zucker schnell wie­der durs­tig.

    Quellen

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