Wir tun es tagtäglich, ob als Genuss oder weil wir durstig sind: Wir trinken. Der Grund dafür ist auf den ersten Blick ganz simpel, denn unser Körper benötigt Flüssigkeit, um zu überleben. Er besteht je nach Gewicht und Körpergröße zu mindestens 60 Prozent aus Wasser und hält mit Flüssigkeiten seine Prozesse am Laufen.
Doch machen wir das, was so essenziell wichtig für unseren Körper ist, richtig? Kann man beim Trinken überhaupt etwas falsch machen, oder gibt es dabei etwas zu beachten? Diese und weitere Fragen sollen in diesem Artikel beantwortet werden.
Inhaltsverzeichnis
Wieso trinken wir überhaupt?
Unsere Zellen und vor allem unser Blut bestehen zu einem sehr großen Teil aus Wasser. Dort findet unter anderem auch der Stoffwechsel wichtiger Nährstoffe statt. Damit der Transport reibungslos funktioniert, benötigt der menschliche Körper also immer neue Flüssigkeit.
Auch das Gehirn kann unter Flüssigkeitsmangel leiden, was sich dann sofort in Form von Kopfschmerzen oder Müdigkeit bemerkbar macht. Die Liste der Organe, die ohne Wasser nicht auskommen ist lang: Augen, Gelenke, Leber, Muskeln, unsere Haut und viele weitere funktionieren nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.
Wasser dient allerdings nicht nur der Unterstützung des Transports, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Wärmehaushalts und dem Ausgleich des Drucks. Flüssigkeit ist unabdingbar für den menschlichen Körper und hält diesen im wahrsten Sinne des Wortes am Leben.
Der Weg durch unseren Körper
Doch was genau passiert, wenn wir trinken? Wir nehmen die Flüssigkeit durch unseren Mund zu uns, dann gleitet sie durch die Speiseröhre in unseren Magen und verlässt diesen allerdings wieder, denn sie muss im Gegensatz zu fester Nahrung nicht gespalten werden. Sie dient dort lediglich der Verdünnung der Magensäure, um die Magenwand zu schonen.
Tatsächlich vom Blut aufgenommen wird die Flüssigkeit erst im Dünndarm. Etwa 65 % der Wassermoleküle diffundieren durch die Wand des Organs in die Blutwege und werden durch die Adern zu den einzelnen Zellen transportiert. Das Wasser wird über das Blut durch den gesamten Körper transportiert und versorgt auf diesem Wege die Organe. Bei dem Weg durch die Nieren wird das Blut von „Abfallstoffen“ gereinigt. Die Nieren filtern ebenfalls überschüssiges Wasser heraus. Über die Blase wird das, was die Nieren herausgefiltert haben, als Harn ausgeschieden.
Das restliche Wasser, dass nicht über den Dünndarm ins Blut übergeleitet wird, verbleibt bei den verdauten Nahrungsbestandteilen und wird zum Dickdarm weiter transportiert und ausgeschieden.
Auf diesen Wegen verliert unser Körper Wasser
Unser Körper benötigt für die unterschiedlichen Aufgaben Wasser. Unser Durstgefühl sorgt dafür, das wir ausreichende Mengen Flüssigkeit zu uns nehmen. Allerdings dürfen wir dieses Gefühl nicht ignorieren, da dieses bereits einen leichten Flüssigkeitsmangel anzeigt, der zügig ausgeglichen werden sollte. Das Durstgefühl3) als Indikator funktioniert bei Erwachsenen in der Regel ganz hervorragend, allerdings wird es im Alter unzuverlässig. Senioren sollten unbedingt bewusst darauf achten, dass sie ihre Flüssigkeitsverluste ausgleichen. Die Trinkmenge, die Senioren benötigen, liegt bei etwa 1,5 Litern pro Tag, kann aber gesundheitsbedingt auch höher liegen. Im Zweifel sollte man dies mit seinem Arzt absprechen.
Schwitzen, Atmen oder Verdauen – so wird Flüssigkeit ausgeschieden
Der Wasserhaushalt ist kein geschlossener Kreislauf und so verliert der Mensch auf unterschiedlichen Wegen Flüssigkeit.
- etwa 500 Milliliter Flüssigkeit über die Haut durch das Schwitzen. Bei Fieber oder beim Sport auch mehr.
- circa 1,5 Liter Wasser über den Urin. Dadurch werden auch Giftstoffe ausgeschieden.
- rund 400 Milliliter Wasser über die Atemluft
- etwa 100 Milliliter Flüssigkeit über den Stuhl
Ausreichend zu trinken ist für die eigene Gesundheit somit essenziell. Wir dürfen nicht vergessen, dass Wasser auch als Transportmittel für Giftstoffe dient, die über den Darm und die Nieren ausgeschieden werden. Ein mangelndes Durstgefühl kann nicht nur bei älteren Menschen zum Flüssigkeitsdefizit führen und ernste Folgen haben. Wassermangel kann eine ernsthafte Gefährdung für unsere Gesundheit darstellen. Eine Verstopfung ist vergleichsweise harmlos. Daher ist es wichtig, dass wir auch auf unsere Mitmenschen achten und zum Beispiel ältere Menschen oder auch Kinder, die einen vergleichsweise hohen Flüssigkeitsbedarf haben, ans Trinken erinnern.
Schon geringer Wasserverlust hat ernste Konsequenzen
Viele von uns machen sich nicht bewusst, wie gravierend ein Flüssigkeitsdefizit nicht nur für unser Gehirn4) sein kann. Verlieren wir nur einen geringen Prozent Anteil unseres Körpergewichts an Wasser, drohen ernste Konsequenzen.
- 0,5 % bis 3 % – wir bekommen Durst und unsere Konzentrationsfähigkeit leidet
- 3 % bis 5% – körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sinken, reduzierte Urin- und Speichelproduktion
- zwischen 5 % und unter 6 % – Herz-Kreislauf-Beschwerden treten auf
- von 6 % bis 8 % – die Körpertemperatur steigt, es kann Fieber auftreten
- ab 8 % – Übelkeit und Schwindel treten auf
- 8 % bis 12 % – Betroffene sind stark verwirrt
- ab 14 % – steht der Kreislaufkollaps an
- zwischen 15 % und 20 % – es tritt der Tod durch Herzversagen ein
Das sind natürliche Extreme, aber die erste Stufe kennen wir vermutlich alle und auch die zweite kann schon mal vorkommen, wenn man beispielsweise sehr konzentriert arbeitet oder ohne ausreichende Getränke in der Natur unterwegs ist.
So trinkt man richtig
Wie viel soll man trinken?
Dies ist eine sehr oft gestellte Frage, da die meisten Menschen gar nicht wissen, wie viel Flüssigkeit ihr Körper überhaupt benötigt1) . Denn diese Menge hängt von vielen Faktoren ab: Unter anderem müssen bei der Berechnung Körpergewicht und Alter beachtet werden.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees, die Basis der Ernährungspyramide. Möchte man herausfinden, wie viel man am Tag trinken sollte, raten Ernährungsexperten dazu, die 0,03-Formel anzuwenden:
30 ml x Körpergewicht = Tagestrinkmenge
Außerdem beeinflussen Bewegung und sportliche Aktivitäten den Wasserbedarf zusätzlich, da hierbei viel Flüssigkeit durch das Schwitzen verloren geht. Je nach Grad der körperlichen Betätigung kann zu der benötigten Tagesmenge noch bis zu 1 Liter Flüssigkeit dazukommen. Verliert man Flüssigkeit durch Schwitzen, gehen auch Elektrolyte verloren. In solchen Fällen kann ein alkoholfreies Radler helfen oder ein Saft im Verhältnis 1:3 gemischt.
Was soll man trinken?
Neben der Menge ist es natürlich enorm wichtig, welche Art von Flüssigkeit zu sich genommen wird. Softdrinks, Säfte und Co. zählen nicht zu empfohlenen Flüssigkeitsquellen. Ebenso dienen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke nicht der Versorgung des Körpers, sondern können ihm sogar teilweise Flüssigkeit entziehen oder abführend wirken.
Deshalb ist der Griff zur Wasserflasche in jedem Fall gesünder. Auch Leitungswasser kann trotz allen Mythen und Bedenken bezüglich der Schädlichkeit problemlos getrunken werden. Es sollten allerdings bei etwas älteren Leitungen Wassertests durchgeführt werden, um Bleiablagerungen auszuschließen.
Um das regelmäßige Trinken ein wenig geschmackvoller zu gestalten, können dem Wasser Scheiben von Zitrusfrüchten oder Minzblätter hinzugefügt werden. Außerdem können Tees die Routine ein wenig auflockern und trotzdem den gewünschten Effekt bringen.
- nicht zu starker schwarzer Tee mit frischer Minze, gibt Energie und hat Geschmack
- etwas frischen Zitronensaft in das Wasser geben
- frische Trauben einfrieren und in Wasser geben, das kühlt das Getränk und man kann die gefrorenen Trauben essen
- stark verdünnter Saft, wie etwa Apfelschorle, ruhig mit den Sorten experimentieren
- Früchtetee nach Bedarf mit wenig Honig süßen, schnell kühlen und kalt genießen
- grüner Tee: Er ist ungesüßt lecker und gibt Energie.
- Infused water, also Wasser mit Zugabe von Gurke, Zitrusfrucht Scheiben, Melone, Kräuter und so weiter
Wann soll man trinken?
Viele Menschen trinken nach der Devise, ihrem Körper erst dann Flüssigkeit2) zu geben, wenn er selbst danach fragt. Das Durstgefühl gibt sozusagen ihr Trinkverhalten vor. Was für gesunde Erwachsene funktioniert, kann für Kinder und Senioren schwierig sein, weil beide kein ausgeprägtes Durstgefühl haben und so die Gefahr einer Dehydratation besteht. Einige verstehen allerdings nicht, dass der Durst kein „Reminder“ ist, sondern ein Alarmsignal des Körpers, dass er bereits dehydriert ist. Im Idealfall sollten wir also so trinken, dass das Durstempfinden erst gar nicht aufkommt.
Auch der Mythos, dass das Trinken während des Essens der Verdauung schadet, ist unbegründet. Im Gegenteil: Ein Glas Wasser vor dem Essen kann durch ein Sättigungsgefühl den übermäßigen Hunger minimieren und ein paar regelmäßige Schlucke während der Mahlzeit fördern den Verarbeitungsprozess der Nahrung im Magen.
Besonders wichtig ist es außerdem, bei höheren Temperaturen oder sportlichen Aktivitäten genug zu trinken, denn durch den ausgeschiedenen Schweiß können wir bis zu 3 Liter Flüssigkeit verlieren. Doch auch schon vor körperlichen Anstrengungen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausschlaggebend für die Leistung. Daher sollte man darauf achten, dass man etwa jede halbe Stunde ein Glas Wasser trinkt.
Das Wasser spielt unumstritten eine der wichtigsten Rollen für den menschlichen Körper und steigert auch dessen Leistungsfähigkeit. Ähnlich wie die feste Nahrung ist auch die Flüssigkeit ein Treibstoff für unseren Organismus.
Das ändert sich, wenn wir genug trinken
Neben dem Stillen des Durstes hat Wasser noch viele weitere positive Auswirkugen auf unseren Körper. Unter anderem können sich folgende Effekte ergeben:
- Schönere Haut: Das Wasser findet seinen Weg bis in die Zellen der Haut, füllt diese auf und sorgt somit für ein pralleres und strafferes Hautbild.
- Gewichtsverlust: Trinkt man schon vor dem Essen regelmäßig genug Wasser, tritt ein Sättigungsgefühl ein, weshalb man weniger Nahrung zu sich nimmt. Auf Dauer kann dies zu einer Gewichtsreduktion führen.
- Gesteigertes Konzentrationsvermögen: Die Gehirnzellen werden von Wassermolekülen erreicht und führen gemeinsam mit einer besseren Durchblutung zu verbesserter Konzentration und somit Produktivität.
- Natürliche Entgiftung: Das Wasser versorgt unseren Körper nicht nur, sondern spült auch Schadstoffe über den Urin aus. Hellerer Urin ist deshalb auch ein Anzeichen von ausreichender Flüssigkeit im Körper.
Wie wirkt sich Wassermangel auf das Herz-Kreislauf-System aus?
Wie Mediziner auf dem Kardiologen Kongress in Frankreich (ESC5) Congress 2021) bekanntgaben, kann Wassermangel zur Entstehung von Herzinsuffizienz beitragen. Bekommt der Körper nämlich nicht den benötigten Wasserbedarf, wird die Konzentration von Natrium (Serumnatrium6)) im Blut gesteigert. In einer Studie, die am 29.03.2022 vom European Heart Journal veröffentlich wurde, war der Serumnatriumspiegel von 15.792 Frauen und Männern im Alter zwischen 44 und 66 Jahren in einem Zeitraum von 25 Jahren untersucht worden. Dabei stellte sich heraus, dass mit steigendem Serumnatriumspiegel das Potenzial für die Entwicklung einer Herzinsuffizienz gegeben war. Um dem entgegenwirken zu können, ist laut der Studie vor allem die Regelmäßigkeit der ausreichenden Wasseraufnahme entscheidend.
Das passiert, wenn wir zu wenig trinken
Leider ist bei den meisten Menschen eher ein Defizit an Flüssigkeit der Fall. Man vergisst schlichtweg, regelmäßig zu trinken und tut dem Körper somit nichts Gutes. Denn zu wenig Wasser im menschlichen Organismus kann mäßige bis schwerwiegende Auswirkungen haben.
Am häufigsten zeigt sich ein Flüssigkeitsmangel in Form von Kopfschmerzen oder Schwindel. Zu dickes Blut wirkt oftmals dem Sauerstofftransport entgegen, was zu Kopfschmerzen führen kann. Trinkt man genug, verflüssigt sich das Blut und die Schmerzen lösen sich auf.
Sie leiden häufiger unter Infekten? Auch das könnte einer zu geringen Trinkmenge geschuldet sein. Wer zu wenig trink, dem trocknen die Schleimhäute aus, die unsere erste Verteidigungslinie beim Kampf gegen Viren und Bakterien
Wenn dem Körper Treibstoff fehlt, macht er schlapp und muss mit Müdigkeit kämpfen. Er schraubt seine Prozesse herunter, weil diese nicht mehr reibungslos funktionieren.
Schadstoffe ausschwemmen
Außerdem können nun Schadstoffe weniger erfolgreich und zügig aus dem Körper ausgeschieden werden. Eine verringerte Flüssigkeitsaufnahme hemmt die Entgiftung des Organismus.
Es ist also essenziell wichtig, seinem Körper genügend Wasser zu geben, damit er alle Prozesse aufrechterhalten und alle Aufgaben erfüllen kann. Das richtige Trinkverhalten und eine durchdachte Routine sind hierbei ausschlaggebend.
- Erhöhen Sie Ihre Trinkmenge, indem Sie konsequent ein Glas Wasser jede halbe Stunde trinken.
- Starten Sie Ihren Tag mit einem Glas warmen Wasser, das ist auch gut für die Verdauung.
- Auch Kaffee ist ein Getränk. Trinken Sie ihn am besten ohne Zucker und mit wenig Milch und übertreiben Sie nicht!
- Stellen Sie sich eine Flasche Mineralwasser an Ihren Arbeitsplatz, alternativ einen Krug Leitungswasser, und trinken Sie diese/n.
- Über die richtige Ernährung kann man ebenfalls seine Flüssigkeitszufuhr erhöhen.
- Essen Sie rohes Gemüse wie Paprika oder Gurke, sie haben wenig Kalorien und einen hohen Wassergehalt.
- Auch Obst wie Wassermelone ist geeignet, enthält aber etwas mehr Fruchtzucker.
- Verteilen Sie Ihre Getränke über den ganzen Tag, reduzieren Sie sie aber zum Abend hin, damit Sie ohne Unterbrechung durchschlafen können.
- Fügen Sie Ihren Mineralwasser wenig Fruchtsaft zu, wenn Sie mehr Geschmack möchten.
So könne Sie Ihre Trinkmenge steigern. Besonders praktisch sind die Trinkflaschen aus Edelstahl. Sie sind Lebensmittelecht und geschmacksneutral, halten kalte Getränke über lange Zeit kalt. So hat man im Alltag immer ein Getränk dabei. Hat man seine Flasche immer dabei, so ist das ausreichende Wassertrinken kein Problem. Nur Vorsicht bei pseudo Durstlöschern. Kalte Softdrinks scheinen zunächst eine gute Idee, doch macht der enthaltene Zucker schnell wieder durstig.
