Isotonisch trinken: Nur beim Sport sinnvoll?

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 21.08.2019 Lesezeit: 6 Minuten

Was­ser, Saft­schor­len oder doch lie­ber iso­to­ni­sche Geträn­ke? Das rich­ti­ge Getränk beim Sport zu fin­den ist grund­le­gend wich­tig, denn wer viel trai­niert, schwitzt auch viel: Iso­to­nisch zu Trin­ken ist hier die Grund­la­ge, um den ent­stan­de­nen Flüs­sig­keits­ver­lust aus­zu­glei­chen und die Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers zu erhal­ten.

Die wich­tigs­ten Infor­ma­tio­nen vor­ab:
  • Die Bezeich­nung „iso­ton“ bedeu­tet „gleich“: In iso­to­ni­schen Geträn­ken ist somit der glei­che Anteil an Nähr­stof­fen gelöst wie im mensch­li­chen Blut.
  • Dadurch kön­nen iso­to­ni­sche Geträn­ke vom Orga­nis­mus rascher auf­ge­nom­men wer­den.
  • Die Grund­be­stand­tei­le von Iso-Geträn­ken sind in der Regel Was­ser, Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe.
  • Es gibt auch Geträn­ke, die von Natur aus iso­to­nisch sind.
  • Künst­li­che iso­to­ni­sche Geträn­ke müs­sen kein fes­ter Bestand­teil einer gesun­den Fit­nesser­näh­rung sein.
isotonisch Getränk
Isotonisch trinken: Nur beim Sport sinnvoll?

Isotonisch – was bedeutet das eigentlich?

Leis­tungs- aber auch Frei­zeit­sport­ler ver­trau­en auf die Wir­kung von iso­to­ni­schen Sport­drinks. Die Ange­bots­pa­let­te hat sich zwi­schen­zeit­lich erheb­lich ver­grö­ßert und die Nach­fra­ge steigt zuneh­mend. Doch was sind eigent­lich „iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke“?

Das Wort „iso­ton“ stammt ursprüng­lich aus dem Grie­chi­schen und bedeu­tet über­setzt „gleich“. Somit han­delt es sich bei die­sen Geträn­ken um bestimm­te Flüs­sig­kei­ten, die ein bestimm­tes Nähr­stoff­ver­hält­nis auf­wei­sen, das sich ide­al mit der Zusam­men­set­zung des mensch­li­chen Bluts deckt.

Dadurch kann der Orga­nis­mus die­se Geträn­ke deut­lich schnel­ler auf­neh­men. Iso­to­ni­sche Geträn­ke sind im All­ge­mei­nen eine Zusam­men­set­zung aus Was­ser und einer Koh­len­hy­drat-Mine­ral­stoff-Vit­amin-Kom­bi­na­ti­on.

Für wen sind isotonische Getränke ideal geeignet?

Beson­ders beliebt sind iso­to­ni­sche Geträn­ke bei Aus­dau­er­sport­lern, aller­dings nicht um die sport­li­che Trai­nings­leis­tung zu stei­gern, son­dern viel­mehr um sie auf­recht­zu­er­hal­ten. Vor allem beim inten­si­ven Trai­ning wird reich­lich Ener­gie ver­brannt und geschwitzt. Somit muss der Kör­per qua­si „nach­tan­ken“ und den Mine­ral­stoff­ver­lust, der durch das Schwit­zen ent­steht, wie­der aus­glei­chen.

Ein beson­ders wich­ti­ger Fak­tor für die Wirk­sam­keit von iso­to­ni­schen Geträn­ken ist Natri­um. Die­ser inhalt­li­che Bestand­teil sorgt dafür, dass der Orga­nis­mus die Flüs­sig­keit bes­ser und vor allem schnel­ler auf­neh­men kann. Kurz­ket­ti­ge Koh­len­hy­dra­te die­nen zudem als sofort ver­füg­ba­re Ener­gie­quel­le: Das ist ins­be­son­de­re wäh­rend inten­si­ven Trai­nings­be­las­tun­gen von gro­ßer Bedeu­tung, um die kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit auf einem kon­stan­ten Level zu erhal­ten.

Exper­ten des Deut­schen Olym­pi­schen Sport­bunds raten, bei Trai­nings­be­las­tun­gen, die län­ger als eine oder ein­ein­halb Stun­den andau­ern, etwa alle 15 bis 30 Minu­ten iso­to­ni­sche Geträn­ke auf­zu­neh­men.

Isotonische Getränke und ihre Eigenschaften

Die Vit­amin- und Mine­ral­stoff­kon­zen­tra­ti­on in iso­to­ni­schen Geträn­ken stimmt über­ein mit der Zusam­men­set­zung der mensch­li­chen Kör­per­flüs­sig­kei­ten. Das macht die­se Geträn­ke so beson­ders, denn somit sor­gen sie für eine schnel­le und gute Rege­ne­ra­ti­on wäh­rend oder nach inten­si­ven Trai­nings­ein­hei­ten.

Wie schnell der Mine­ral­stoff- und Flüs­sig­keits­ver­lust im Kör­per aus­ge­gli­chen wer­den kann, ist abhän­gig von der Mine­ral­stoff­kon­zen­tra­ti­on des jewei­li­gen iso­to­ni­schen Getränks: Es kommt also wesent­lich dar­auf an, wie vie­le Mine­ral­stof­fe wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um, Kali­um und ins­be­son­de­re Natri­um ent­hal­ten sind.

Vor allem im Aus­dau­er­sport bie­ten die­se Geträn­ke also ent­schei­den­de Vor­tei­le. Wer sich län­ger als 60 Minu­ten inten­si­ven Trai­nings­be­las­tun­gen aus­ge­setzt hat, kann die ent­stan­de­nen Nähr­stoff­ver­lus­te im Orga­nis­mus nicht mehr aus­schließ­lich mit Was­ser aus­glei­chen. Der Kör­per hat hier zu vie­le Elek­tro­ly­te über den abge­son­der­ten Schweiß ver­lo­ren und kann die­ses Defi­zit nur über Geträn­ke, die iso­to­nisch sind, gezielt aus­glei­chen.

Über das Schwit­zen gehen auch gro­ße Natri­um­men­gen ver­lo­ren und die­se Tat­sa­che macht sich oft mit Kopf­schmer­zen, mus­ku­lä­ren Krämp­fen und Schwin­del­ge­füh­len bemerk­bar. Idea­le iso­to­ni­sche Geträn­ke ent­hal­ten einen Natri­um­ge­halt von 500 bis 800 Mil­li­gramm pro Liter und wir­ken somit gezielt und schnell.

Die ande­ren Mine­ral­stof­fe, die in iso­to­ni­schen Geträn­ken ste­cken, wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um oder diver­se Vit­ami­ne, sind kei­ne zwin­gend erfor­der­li­chen Inhalts­stof­fe. Den­noch sind sie sehr belieb­te und häu­fi­ge „Neben­zu­ta­ten“ in Sport­ge­trän­ken.

Warum sind gerade Sportler-Getränke isotonisch?

Sport­ge­trän­ke kön­nen die kör­per­li­che Leis­tung auf­recht­erhal­ten.

Bei sehr hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren und lang andau­ern­den Work-out-Ein­hei­ten sind iso­to­ni­sche Geträn­ke sehr emp­feh­lens­wert. Es geht näm­lich nicht aus­schließ­lich dar­um, den ent­stan­den Mine­ral­stoff­ver­lust aus­zu­glei­chen, son­dern auch die ver­brauch­ten Koh­len­hy­dra­te. Ver­braucht der Kör­per beim Sport zu vie­le Koh­len­hy­dra­te und wer­den zu weni­ge wie­der auf­ge­nom­men, fällt der in den soge­nann­ten keto­ge­nen Stoff­wech­sel: Das heißt, dass der Kör­per ver­stärkt mit der Fett­ver­bren­nung beginnt, da Glu­ko­se (Koh­len­hy­dra­te) nicht mehr in aus­rei­chen­der Men­ge für die Ener­gie­be­reit­stel­lung zur Ver­fü­gung steht.

Gleich­zei­tig sinkt der Blut­zu­cker­spie­gel mas­siv ab.

Die Kon­se­quen­zen sind Leis­tungs­schwä­che, Müdig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me. Zudem steigt auch die Ver­let­zungs­ge­fahr.

Iso­to­ni­sche Geträn­ke glei­chen die­sen Koh­len­hy­drat­ver­lust wie­der aus. Sie beinhal­ten in den meis­ten Fäl­len kurz­ket­ti­ge Koh­len­hy­dra­te wie zum Bei­spiel Malz-, Trau­ben- oder Frucht­zu­cker. Die­se Zucker­for­men kann der Kör­per schnell auf­spal­ten und als Ener­gie für sich nut­zen.

In die­sem Zusam­men­hang muss noch ein ande­rer Aspekt beach­tet wer­den: Wenn bei inten­si­ven Sport­be­las­tun­gen nur Was­ser getrun­ken wird, kann es zu einer zu star­ken Blut­ver­dün­nung kom­men. Wer­den zudem noch essen­zi­el­le Mine­ral­stof­fe wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um und Natri­um aus­ge­schwitzt, so lau­fen bestimm­te Stoff­wech­sel­pro­zes­se nicht mehr rei­bungs­los ab.

In beson­ders schwe­ren Fäl­len kann es zu einer Mus­kel­schwä­che, Ner­ven­stö­run­gen und epi­lep­ti­schen Anfäl­len kom­men bis hin zu lebens­ge­fähr­li­chen Öde­men im Hirn oder in der Lun­ge.

Wann ist die Verwendung von isotonischen Sportgetränken sinnvoll?

Bei sport­li­chen Akti­vi­tä­ten ist es immer äußerst wich­tig, aus­rei­chend zu trin­ken und vor allem das Rich­ti­ge zu trin­ken. Wer unge­fähr eine Stun­de lang trai­niert, kann in der Regel noch pro­blem­los auf Was­ser zurück­grei­fen und benö­tigt hier­für kei­ne beson­de­ren Zusät­ze.

Jede Trai­nings­be­las­tung, die jedoch die­sen Zeit­raum über­schrei­tet, erfor­dert bereits eine pas­sen­de Nähr­stoff­ver­sor­gung. Hier ist der Ein­satz von iso­to­ni­schen Sport­ge­trän­ken also rat­sam.

Grund­sätz­lich gel­ten fol­gen­de Emp­feh­lun­gen:

Für Hobby- und Freizeitsportler

Für das rasche Wie­der­auf­fül­len der Flüs­sig­keits­spei­cher sind soge­nann­te „hypo­to­ne Geträn­ke“ bes­tens geeig­net:

  • Mine­ral­was­ser
  • Lei­tungs­was­ser
  • kal­ter und unge­zu­cker­ter Früch­te- oder Kräu­ter­tee
  • alko­hol­frei­es Bier

Während und nach intensivem Training von ca. einer Stunde

Iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke kann der Kör­per mit einer maxi­ma­len Geschwin­dig­keit resor­bie­ren und auf die­se Wei­se den durch das Trai­ning ent­stan­de­nen Elek­tro­lyt- und Flüs­sig­keits­ver­lust aus­glei­chen. Dazu geeig­net sind:

  • iso­to­ni­sche Geträn­ke
  • Frucht­saft­schor­len im Ver­hält­nis 1:1. Hier­für soll­te am bes­ten koh­len­säu­re­ar­mes Mine­ral­was­ser zur Anwen­dung kom­men, denn das schont den Magen.

Nach fordernden Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde

Hyper­to­ne Geträn­ke sind vor allem zum Auf­fül­len der auf­ge­brauch­ten Gly­ko­gen­spei­cher geeig­net, da sie mit einem hohen Zucker­ge­halt punk­ten. Als rei­ner Flüs­sig­keits­er­satz sind die­se Sport­ge­trän­ke eher nicht emp­feh­lens­wert.

Zum Ein­satz kön­nen hier kom­men:

  • iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke für die kör­per­li­che Rege­ne­ra­ti­on
  • Frucht­saft mit einem 100-pro­zen­ti­gen Frucht­an­teil
  • Limo­na­den
  • Malz­bier

Sind diese Getränke überhaupt gesund?

Wenn iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke einen nicht zu hohen Zucker­ge­halt besit­zen, ist nichts gegen den Genuss ein­zu­wen­den.

Ach­ten Sie beim Kauf auch unbe­dingt dar­auf, dass im Getränk kei­ne künst­li­chen Aro­men und che­mi­schen Zusatz­stof­fe ent­hal­ten sind. Hob­by­sport­ler müs­sen in der Regel nicht zu iso­to­ni­schen Geträn­ken grei­fen. Ins­be­son­de­re Per­so­nen, die durch das Sport­trai­ning ein zu hohes Kör­per­ge­wicht redu­zie­ren möch­ten, soll­ten auf die­se iso­to­ni­schen Geträn­ke ver­zich­ten, da sie zum Teil sehr kalo­ri­en­reich sind.

Leis­tungs- und Aus­dau­er­sport­lern kön­nen die­se Sport­ge­trän­ke jedoch effi­zi­ent dabei hel­fen, ihren Was­ser- und Mine­ral­stoff­haus­halt wie­der in Balan­ce zu brin­gen. Beson­ders emp­feh­lens­wert sind selbst gemach­te iso­to­ni­sche Geträn­ke mit einem natür­li­chen Ursprung wie zum Bei­spiel Apfel­schor­le.

Welche Getränke sind „natürlich isotonisch“?

Es ist nicht nötig, immer zu „künst­li­chen“ iso­to­ni­schen Geträn­ken zu grei­fen, viel­mehr gibt es auch vie­le natür­li­che Vari­an­ten:

  • Kokos­was­ser ist bei­spiels­wei­se ein völ­lig fett­frei­er und somit kalo­ri­en­ar­mer Iso-Drink: Das Nuss­fleisch der Kokos­nuss ist im All­ge­mei­nen sehr fett­reich und punk­tet dem­entspre­chend mit einem ziem­lich hohen Kalo­ri­en­ge­halt. Hin­ge­gen ist das Was­ser nicht nur fett­frei, son­dern mit etwa 17 bis 20 Kalo­ri­en pro 100 Mil­li­li­ter auch sehr kalo­ri­en­re­du­ziert. Kokos­was­ser ver­fügt über iso­to­ni­sche Eigen­schaf­ten und ist somit ein sehr inter­es­san­tes Erfri­schungs­ge­tränk. Es kann zur Opti­mie­rung der kör­per­ei­ge­nen Mine­ral­stoff­ver­sor­gung sehr gewinn­brin­gend ein­ge­setzt wer­den.
  • Ein wei­te­res belieb­tes Getränk, das iso­to­nisch ist, ist die Apfel­schor­le: Der Deut­sche Olym­pi­sche Sport­bund (DOSB) emp­fiehlt Apfel­schor­le sogar als Sport-Drink Num­mer eins. Die­ses Getränk ist preis­wert und punk­tet mit beson­ders wert­vol­len Zuta­ten: Das Mine­ral­was­ser ist beson­ders kal­zi­um- und natri­um­reich. Apfel­saft besitzt zudem einen hohen Magne­si­um- und Kali­um­ge­halt. Der Koh­len­hy­drat­ge­halt die­ses iso­to­ni­schen Mix-Getränks füllt zudem die Gly­ko­gen­spei­cher auf und för­dert somit die kör­per­ei­ge­ne Rege­ne­ra­ti­on.
  • Bier zählt eben­falls zu den iso­to­ni­schen Geträn­ken natür­li­chen Ursprungs: Alko­hol ist beim Sport aller­dings kein geeig­ne­ter Durst­lö­scher. Wer nach einer inten­si­ven Sport­ein­heit aber den­noch nicht auf ein küh­les Bier ver­zich­ten möch­te, greift am bes­ten zur alko­hol­frei­en Vari­an­te. Alko­hol­frei­es Bier ist iso­to­nisch und gleicht den Mine­ral­stoff- und Was­ser­ver­lust des Kör­pers ide­al aus.




Hypotonische und hypertonische Getränke – wo liegt der Unterschied?

Hypotonische Getränke

Zusätz­lich zu iso­to­ni­schen Sport­ge­trän­ken gibt es auch noch die soge­nann­ten hypo­to­ni­schen Drinks. Sie beinhal­ten weni­ger „osmo­tisch wirk­sa­me Teil­chen“ als das mensch­li­che Blut. Das bedeu­tet, dass der Kör­per die­se Geträn­ke eben­falls sehr rasch auf­neh­men und von den wert­vol­len inhalt­li­chen Bestand­tei­len pro­fi­tie­ren kann.

Zu den hypo­to­ni­schen Geträn­ken gehö­ren Mine­ral- und Heil­was­ser­ge­trän­ke sowie Mol­ke-Drinks.

Hypertonische Getränke

Hier­zu gehö­ren pure Säf­te oder Soft­drinks. Um die­se Geträn­ke und ihre inhalt­li­chen Bestand­tei­le zu ver­ar­bei­ten, muss der mensch­li­che Orga­nis­mus eine hohe Was­ser­men­ge in den Magen zie­hen: Nur auf die­se Wei­se kann der Teil­chen­un­ter­schied aus­ge­gli­chen wer­den. Die­se Geträn­ke ver­blei­ben rela­tiv lan­ge im Magen und kön­nen somit zu einer Belas­tung des Magen-Darm-Trakts füh­ren.

Bier – ein sinnvolles Sportgetränk?

Grund­sätz­lich ja, jedoch nur in der alko­hol­frei­en Vari­an­te. Alko­hol för­dert die Was­ser­ausschei­dung im Kör­per und kann somit den Mine­ral­stoff­haus­halt nur noch mehr aus dem Gleich­ge­wicht brin­gen. Zudem muss auch noch die ein­ge­schränk­te Kon­zen­tra­ti­ons- und Denk­fä­hig­keit infol­ge des Alko­hol­kon­sums beach­tet wer­den. Damit ist gleich­zei­tig eine erheb­li­che Ver­let­zungs­ge­fahr ver­bun­den.

Iso­to­ni­sche Geträn­ke und Bier wei­sen in etwa den glei­chen Koh­len­hy­drat­ge­halt auf. Bier beinhal­tet jedoch weni­ger Natri­um als Iso-Drinks. Wer nach dem Sport unbe­dingt ein alko­hol­frei­es Bier genie­ßen möch­te, greift im Ide­al­fall zu einem Pils, da es deut­li­cher weni­ger Koh­len­säu­re ent­hält als Weiß­bier.

Quellen

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