Wasser, Schorlen auf Basis von Apfel- oder Traubensaft oder doch lieber isotonische Getränke? Das richtige Getränk beim Sport zu finden ist grundlegend wichtig, denn wer viel trainiert, schwitzt auch viel: Isotonisch zu Trinken ist hier die Grundlage, um den entstandenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhalten.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Iso-Drinks in Kürze
- 2 Isotonische Getränke – was bedeutet das eigentlich?
- 3 Für wen sind isotonische Getränke ideal geeignet?
- 4 Isotonische Getränke und ihre Eigenschaften
- 5 Wirken auch Elektolytgetränke ohne Zucker?
- 6 Warum benötigen gerade Sportler isotonische Getränke?
- 7 Wann ist die Verwendung von isotonischen Sportgetränken sinnvoll?
- 8 Sind isotonische Getränke überhaupt gesund?
- 9 Welche Getränke sind „natürlich isotonisch“?
- 10 Hypotonische und hypertonische Getränke – wo liegt der Unterschied?
- 11 Bier – ein sinnvolles Sportgetränk?
- 12 Quellen
Iso-Drinks in Kürze
- Die Bezeichnung „isoton“ bedeutet „gleich“: In isotonischen Getränken ist somit der gleiche Anteil an Nährstoffen gelöst wie im menschlichen Blut.
- Dadurch können isotonische Getränke vom Organismus rascher aufgenommen werden.
- Die Grundbestandteile von Iso-Getränken sind in der Regel Wasser, Vitamine und Mineralstoffe.
- Es gibt auch Getränke, die von Natur aus isotonisch sind.
- Künstliche isotonische Getränke müssen kein fester Bestandteil einer gesunden Fitnessernährung sein.
Isotonische Getränke – was bedeutet das eigentlich?
Leistungs- aber auch Freizeitsportler vertrauen auf die Wirkung von isotonischen Sportdrinks. Die Angebotspalette hat sich zwischenzeitlich erheblich vergrößert und die Nachfrage steigt zunehmend. Doch was sind eigentlich „isotonische Sportgetränke“?
Der Begriff „isoton“ stammt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „gleich“. Bei einem isotonischen Getränk handelt es sich um eine Flüssigkeit mit dem selben Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit wie beim Blut. Also hat der osmotische Wert (ist abhängig von der Konzentration der gelösten Stoffe in einer Zelle) die selbe Tonizität (Maß für den unterschiedlichen Druck zweier Lösungen) wie das Blut des Menschen.
Dadurch kann der Organismus diese Getränke deutlich schneller aufnehmen. Isotonische Getränke sind im Allgemeinen eine Zusammensetzung aus Wasser und einer Kohlenhydrat-Mineralstoff-Vitamin-Kombination.
Damit sich ein Getränk isotoisch nennen darf, muss es bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Die wichtigste ist die Osmolarität (Stoffkonzentration), also die Zahl der gelösten osmotisch wirksamen Teilchen in einer Flüssigkeit bezogen auf das Volumen. Isotonische Getränke haben eine Osmolarität (heute osmotische Konzentration) von 280 bis 330 mosmol/l. Ein ähnlicher Wert, mit dem man die Osmolarität verwechseln kann ist die Osmolalität, allerdings bezieht sie sich nicht auf das Volumen sondern auf die Masse.
Für wen sind isotonische Getränke ideal geeignet?
Besonders beliebt sind isotonische Getränke bei Ausdauersportlern, allerdings nicht um die sportliche Trainingsleistung zu steigern, sondern vielmehr um sie aufrechtzuerhalten. Vor allem beim intensiven Training wird reichlich Energie verbrannt und geschwitzt. Somit muss der Körper quasi „nachtanken“ und den Mineralstoffverlust, der durch das Schwitzen entsteht, wieder ausgleichen.
Ein besonders wichtiger Faktor für die Wirksamkeit von isotonischen Getränken ist Natrium. Dieser inhaltliche Bestandteil sorgt dafür, dass der Organismus die Flüssigkeit besser und vor allem schneller aufnehmen kann. Kurzkettige Kohlenhydrate dienen zudem als sofort verfügbare Energiequelle: Das ist insbesondere während intensiven Trainingsbelastungen von großer Bedeutung, um die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem konstanten Level zu erhalten.
Experten des Deutschen Olympischen Sportbunds raten, bei Trainingsbelastungen, die länger als eine oder eineinhalb Stunden andauern, etwa alle 15 bis 30 Minuten isotonische Getränke aufzunehmen.
Isotonische Getränke und ihre Eigenschaften
Die Vitamin- und Mineralstoffkonzentration in isotonischen Getränken stimmt überein mit der Zusammensetzung der menschlichen Körperflüssigkeiten. Das macht diese Getränke so besonders, denn somit sorgen sie für eine schnelle und gute Regeneration während oder nach intensiven Trainingseinheiten.
Wie schnell der Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust im Körper ausgeglichen werden kann, ist abhängig von der Mineralstoffkonzentration des jeweiligen isotonischen Getränks: Es kommt also wesentlich darauf an, wie viele Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium, Kalium und insbesondere Natrium enthalten sind.
Vor allem im Ausdauersport bieten diese Getränke also entscheidende Vorteile. Wer sich länger als 60 Minuten intensiven Trainingsbelastungen ausgesetzt hat, kann die entstandenen Nährstoffverluste im Organismus nicht mehr ausschließlich mit Wasser ausgleichen. Der Körper hat hier zu viele Elektrolyte über den abgesonderten Schweiß verloren und kann dieses Defizit nur über Getränke, die isotonisch sind, gezielt ausgleichen.
Über das Schwitzen gehen auch große Natriummengen verloren und diese Tatsache macht sich oft mit Kopfschmerzen, muskulären Krämpfen und Schwindelgefühlen bemerkbar. Ideale isotonische Getränke enthalten einen Natriumgehalt von 500 bis 800 Milligramm pro Liter und wirken somit gezielt und schnell.
Die anderen Mineralstoffe, die in isotonischen Getränken stecken, wie beispielsweise Magnesium oder diverse Vitamine, sind keine zwingend erforderlichen Inhaltsstoffe. Dennoch sind sie sehr beliebte und häufige „Nebenzutaten“ in Sportgetränken. Daneben enthalten isotonische Getränke häufig einen Anteil von 20 g Zucker auf 500 Milliliter Flüssigkeit. Auch Pulver, aus dem sich ein isotonisches Getränk zubereiten lässt, ist keine bessere Wahl. Mischt man die Pulver nach Anleitung, so schlagen 500 Milliliter mit rund 30 Gramm Zucker zu Buche. Für “Otto Normalsportler” ist der Gehalt an Zucker recht hoch, wenn die Flüssigkeitszufuhr ausschließlich aus Iso-Drinks besteht. Bei der Wahl des passenden Getränks ist es entscheidend, wie lange die Belastung andauert und wie schweißtreibend der Sport ist. Bei einer sportlichen Belastung ab einer Stunde können isotonische Getränke sinnvoll sein. Dabei sollte man darauf Wert legen, dass es frei von künstlichen Zusätzen ist und nicht zu viel Zucker enthält. Ein Marathonläufer, der drei oder vier Stunden am Stück läuft, darf sicher ein Getränk mit einem höheren Zuckergehalt konsumieren – schließlich ist Zucker ein guter wenn auch kurzer Energielieferant – als jemand, der knapp eine Stunde leicht joggt.
Wirken auch Elektolytgetränke ohne Zucker?
Elektrolytgetränke oder auch Iso-Drinks enthalten meist Zucker, doch ist es möglich, bei Sportgetänken ganz auf raffinierten Zucker zu verzichten. Wer Wert darauf legt, die Inhaltsstoffe seines Elektrolytgetränks zu kennen, der mischt selbst. Wichtigste Zutat ist natürlich stilles Wasser, Natrium, am Besten in Form von Natron, da es weniger salzig ist, als Speisesalz. Das Wasser gleicht den Wasserverlust und Natrium den Verlust an Elektrolyten aus. Energiespeicher lassen sich beispielsweise durch Maltodextrin, dessen Geschmack nur leicht süßlich ist, auffüllen. Der Vorteil gegenüber Zucker ist, dass dieses Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen lässt, aber dennoch schnell vom Körper aufgenommen wird. Genau aus diesen Gründen greifen viele Hersteller von Iso-Drinks zu Maltodextrin. Es ist nicht ganz einfach, ein exaktes Rezept für einen Iso-Drink anzugeben, da der Bedarf von Sportart zu Sportart und Sportler zu Sportler individuell ist. Grob kann man sagen, dass auf ein Liter Wasser etwa 2 g Natron und maximal 100 Gramm Maltodextrin kommen. Bei leichterem Training kann man den Anteil an Kohlenhydraten auch halbieren.
Manche Elektrolytgetränke enthalten neben Wasser, Maltodextrin oder anderen Kohlenhydraten und Natrium auch Koffein. Letzteres erscheint allerdings nur vor dem Training sinnvoll. Etwa eine Stunde vor dem Training genommen, steigert es die Leistungsfähigkeit und erhöht den Fokus.
Warum benötigen gerade Sportler isotonische Getränke?
Zunächst einmal benötigen Sportler ausreichend Flüssigkeit. Der Flüssigkeitsbedarf hängt vom Verlust ab. Je schweißtreibender der Sport, desto mehr wird geschwitzt. Neben dem Wasser, das wir verlieren, schwitzen wir auch Mineralien aus, die unser Körper für zahlreiche lebensnotwendige Prozesse benötigt. Somit können Sportgetränke nicht nur erfrischen, sondern auch die körperliche Leistungfähigkeit aufrechterhalten.
Bei sehr heißen Temperaturen und lang andauernden Work-out-Einheiten sind isotonische Getränke sehr empfehlenswert, da sie nicht nur erfrischen, sondern auch den Mineralstoffhaushalt ausgleichen. Es geht nämlich nicht ausschließlich darum, den entstanden Mineralstoffverlust auszugleichen, sondern auch die verbrauchten Kohlenhydrate. Verbraucht der Körper beim Sport zu viele Kohlenhydrate und werden zu wenige wieder aufgenommen, fällt der in den sogenannten ketogenen Stoffwechsel: Das heißt, dass der Körper verstärkt mit der Fettverbrennung beginnt, da Glukose (Kohlenhydrate) nicht mehr in ausreichender Menge für die Energiebereitstellung zur Verfügung steht.
Gleichzeitig sinkt der Blutzuckerspiegel massiv ab.
Die Konsequenzen sind Leistungsschwäche, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr.
Isotonische Getränke gleichen diesen Kohlenhydratverlust wieder aus. Sie beinhalten in den meisten Fällen kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Malz‑, Trauben- oder Fruchtzucker. Diese Zuckerformen kann der Körper schnell aufspalten und als Energie für sich nutzen.
In diesem Zusammenhang muss noch ein anderer Aspekt beachtet werden: Wenn bei intensiven Sportbelastungen nur Wasser getrunken wird, kann es zu einer zu starken Blutverdünnung kommen. Werden zudem noch essenzielle Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium und Natrium ausgeschwitzt, so laufen bestimmte Stoffwechselprozesse nicht mehr reibungslos ab.
In besonders schweren Fällen kann es zu einer Muskelschwäche, Nervenstörungen und epileptischen Anfällen kommen bis hin zu lebensgefährlichen Ödemen im Hirn oder in der Lunge.
Wann ist die Verwendung von isotonischen Sportgetränken sinnvoll?
Bei sportlichen Aktivitäten ist es immer äußerst wichtig, ausreichend zu trinken und vor allem das Richtige zu trinken. Wer ungefähr eine Stunde lang trainiert, kann in der Regel noch problemlos auf Wasser zurückgreifen und benötigt hierfür keine besonderen Zusätze.
Jede Trainingsbelastung, die jedoch diesen Zeitraum überschreitet, erfordert bereits eine passende Nährstoffversorgung. Hier ist der Einsatz von isotonischen Sportgetränken also ratsam.
Grundsätzlich gelten folgende Empfehlungen:
Für Hobby- und Freizeitsportler
Für das rasche Wiederauffüllen der Flüssigkeitsspeicher sind sogenannte „hypotone Getränke“ bestens geeignet:
- Mineralwasser
- Leitungswasser
- kalter und ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee
- alkoholfreies Bier
Während und nach intensivem Training von ca. einer Stunde
Isotonische Sportgetränke kann der Körper mit einer maximalen Geschwindigkeit resorbieren und auf diese Weise den durch das Training entstandenen Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Dazu geeignet sind:
- fertig gekaufte isotonische Getränke
- selbstgemachte isotonische Getränke bestehend aus beispielsweise 660 Milliliter Wasser, 340 Milliliter Apfelsaft vermischt mit etwa 1/2 Teelöffel Salz. Hierfür kann man nach Bedarf kohlensäurearmes Mineralwasser verwenden, denn das schont den Magen.
Nach fordernden Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde
Hypertone Getränke sind vor allem zum Auffüllen der aufgebrauchten Glykogenspeicher geeignet, da sie mit einem hohen Zuckergehalt punkten. Als reiner Flüssigkeitsersatz sind diese Sportgetränke eher nicht empfehlenswert.
Zum Einsatz können hier kommen:
- isotonische Sportgetränke für die körperliche Regeneration
- Fruchtsaft mit einem 100-prozentigen Fruchtanteil
- Limonaden
- Malzbier
Sind isotonische Getränke überhaupt gesund?
Wenn isotonische Sportgetränke einen nicht zu hohen Zuckergehalt besitzen, ist nichts gegen den Genuss einzuwenden.
Achten Sie beim Kauf auch unbedingt darauf, dass im Getränk keine künstlichen Aromen und chemischen Zusatzstoffe enthalten sind. Hobbysportler müssen in der Regel nicht zu isotonischen Getränken greifen. Insbesondere Personen, die durch das Sporttraining ein zu hohes Körpergewicht reduzieren möchten, sollten auf diese isotonischen Getränke verzichten, da sie zum Teil sehr kalorienreich sind.
Leistungs- und Ausdauersportlern können diese Sportgetränke jedoch effizient dabei helfen, ihren Wasser- und Mineralstoffhaushalt wieder in Balance zu bringen. Besonders empfehlenswert sind selbst gemachte isotonische Getränke mit einem natürlichen Ursprung wie zum Beispiel Apfelschorle.
Welche Getränke sind „natürlich isotonisch“?
Es ist nicht nötig, immer zu „künstlichen“ isotonischen Getränken zu greifen, vielmehr gibt es auch viele natürliche Varianten:
- Kokoswasser ist beispielsweise ein völlig fettfreier und somit kalorienarmer Iso-Drink: Das Nussfleisch der Kokosnuss ist im Allgemeinen sehr fettreich und punktet dementsprechend mit einem ziemlich hohen Kaloriengehalt. Hingegen ist das Wasser nicht nur fettfrei, sondern mit etwa 17 bis 20 Kalorien pro 100 Milliliter auch sehr kalorienreduziert. Kokoswasser verfügt über isotonische Eigenschaften und ist somit ein sehr interessantes Erfrischungsgetränk. Es kann zur Optimierung der körpereigenen Mineralstoffversorgung sehr gewinnbringend eingesetzt werden.
- Ein weiteres beliebtes Getränk, das isotonisch ist, ist die Apfelschorle: Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) empfiehlt Apfelschorle sogar als Sport-Drink Nummer eins. Dieses Getränk ist preiswert und punktet mit besonders wertvollen Zutaten: Das Mineralwasser ist besonders kalzium- und natriumreich. Apfelsaft besitzt zudem einen hohen Magnesium- und Kaliumgehalt. Der Kohlenhydratgehalt dieses isotonischen Mix-Getränks füllt zudem die Glykogenspeicher auf und fördert somit die körpereigene Regeneration.
- Bier zählt ebenfalls zu den isotonischen Getränken natürlichen Ursprungs: Alkohol ist beim Sport allerdings kein geeigneter Durstlöscher. Wer nach einer intensiven Sporteinheit aber dennoch nicht auf ein kühles Bier verzichten möchte, greift am besten zur alkoholfreien Variante. Alkoholfreies Bier ist isotonisch und gleicht den Mineralstoff- und Wasserverlust des Körpers ideal aus.
Hypotonische und hypertonische Getränke – wo liegt der Unterschied?
Hypotonische Getränke
Zusätzlich zu isotonischen Sportgetränken gibt es auch noch die sogenannten hypotonischen Drinks. Sie beinhalten weniger „osmotisch wirksame Teilchen“ als das menschliche Blut. Das bedeutet, dass der Körper diese Getränke ebenfalls sehr rasch aufnehmen und von den wertvollen inhaltlichen Bestandteilen profitieren kann.
Zu den hypotonischen Getränken gehören Mineral- und Heilwassergetränke sowie Molke-Drinks.
Hypertonische Getränke
Hierzu gehören pure Säfte oder Softdrinks. Um diese Getränke und ihre inhaltlichen Bestandteile zu verarbeiten, muss der menschliche Organismus eine hohe Wassermenge in den Magen ziehen: Nur auf diese Weise kann der Teilchenunterschied ausgeglichen werden. Diese Getränke verbleiben relativ lange im Magen und können somit zu einer Belastung des Magen-Darm-Trakts führen.
Bier – ein sinnvolles Sportgetränk?
Grundsätzlich ja, jedoch nur in der alkoholfreien Variante. Alkohol fördert die Wasserausscheidung im Körper und kann somit den Mineralstoffhaushalt nur noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen. Zudem muss auch noch die eingeschränkte Konzentrations- und Denkfähigkeit infolge des Alkoholkonsums beachtet werden. Damit ist gleichzeitig eine erhebliche Verletzungsgefahr verbunden.
Isotonische Getränke und Bier weisen in etwa den gleichen Kohlenhydratgehalt auf. Bier beinhaltet jedoch weniger Natrium als Iso-Drinks. Wer nach dem Sport unbedingt ein alkoholfreies Bier genießen möchte, greift im Idealfall zu einem Pils, da es deutlicher weniger Kohlensäure enthält als Weißbier.
