Isotonische Getränke: Nur beim Sport sinnvoll?

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    Was­ser, Schor­len auf Basis von Apfel- oder Trau­ben­saft oder doch lie­ber iso­to­ni­sche Geträn­ke? Das rich­ti­ge Getränk beim Sport zu fin­den ist grund­le­gend wich­tig, denn wer viel trai­niert, schwitzt auch viel: Iso­to­nisch zu Trin­ken ist hier die Grund­la­ge, um den ent­stan­de­nen Flüs­sig­keits­ver­lust aus­zu­glei­chen und die Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers zu erhalten.


    Nach dem Sport gleichen iostonische Getränke den Elektrolythaushalt aus.

    Iso-Drinks in Kürze

    Die wich­tigs­ten Infor­ma­tio­nen vorab:
    • Die Bezeich­nung „iso­ton“ bedeu­tet „gleich“: In iso­to­ni­schen Geträn­ken ist somit der glei­che Anteil an Nähr­stof­fen gelöst wie im mensch­li­chen Blut.
    • Dadurch kön­nen iso­to­ni­sche Geträn­ke vom Orga­nis­mus rascher auf­ge­nom­men werden.
    • Die Grund­be­stand­tei­le von Iso-Geträn­ken sind in der Regel Was­ser, Vit­ami­ne und Mineralstoffe.
    • Es gibt auch Geträn­ke, die von Natur aus iso­to­nisch sind.
    • Künst­li­che iso­to­ni­sche Geträn­ke müs­sen kein fes­ter Bestand­teil einer gesun­den Fit­nesser­näh­rung sein.

    Isotonische Getränke – was bedeutet das eigentlich?

    Leis­tungs- aber auch Frei­zeit­sport­ler ver­trau­en auf die Wir­kung von iso­to­ni­schen Sport­drinks. Die Ange­bots­pa­let­te hat sich zwi­schen­zeit­lich erheb­lich ver­grö­ßert und die Nach­fra­ge steigt zuneh­mend. Doch was sind eigent­lich „iso­to­ni­sche Sportgetränke“?

    Der Begriff „iso­ton“ stammt ursprüng­lich aus dem Grie­chi­schen und bedeu­tet über­setzt „gleich“. Bei einem iso­to­ni­schen Getränk han­delt es sich um eine Flüs­sig­keit mit dem sel­ben Ver­hält­nis von Elek­tro­ly­ten zu Flüs­sig­keit wie beim Blut. Also hat der osmo­ti­sche Wert (ist abhän­gig von der Kon­zen­tra­ti­on der gelös­ten Stof­fe in einer Zel­le) die sel­be Toni­zi­tät (Maß für den unter­schied­li­chen Druck zwei­er Lösun­gen) wie das Blut des Menschen.

    Dadurch kann der Orga­nis­mus die­se Geträn­ke deut­lich schnel­ler auf­neh­men. Iso­to­ni­sche Geträn­ke sind im All­ge­mei­nen eine Zusam­men­set­zung aus Was­ser und einer Koh­len­hy­drat-Mine­ral­stoff-Vit­amin-Kom­bi­na­ti­on.

    Damit sich ein Getränk iso­to­isch nen­nen darf, muss es bestimm­te Vor­aus­set­zun­gen erfül­len. Die wich­tigs­te ist die Osmo­la­ri­tät (Stoff­kon­zen­tra­ti­on), also die Zahl der gelös­ten osmo­tisch wirk­sa­men Teil­chen in einer Flüs­sig­keit bezo­gen auf das Volu­men.  Iso­to­ni­sche Geträn­ke haben eine Osmo­la­ri­tät (heu­te osmo­ti­sche Kon­zen­tra­ti­on) von 280 bis 330 mosmol/l. Ein ähn­li­cher Wert, mit dem man die Osmo­la­ri­tät ver­wech­seln kann ist die Osmo­la­li­tät, aller­dings bezieht sie sich nicht auf das Volu­men son­dern auf die Masse.

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    Für wen sind isotonische Getränke ideal geeignet?

    Beson­ders beliebt sind iso­to­ni­sche Geträn­ke bei Aus­dau­er­sport­lern, aller­dings nicht um die sport­li­che Trai­nings­leis­tung zu stei­gern, son­dern viel­mehr um sie auf­recht­zu­er­hal­ten. Vor allem beim inten­si­ven Trai­ning wird reich­lich Ener­gie ver­brannt und geschwitzt. Somit muss der Kör­per qua­si „nach­tan­ken“ und den Mine­ral­stoff­ver­lust, der durch das Schwit­zen ent­steht, wie­der ausgleichen.

    Ein beson­ders wich­ti­ger Fak­tor für die Wirk­sam­keit von iso­to­ni­schen Geträn­ken ist Natri­um. Die­ser inhalt­li­che Bestand­teil sorgt dafür, dass der Orga­nis­mus die Flüs­sig­keit bes­ser und vor allem schnel­ler auf­neh­men kann. Kurz­ket­ti­ge Koh­len­hy­dra­te die­nen zudem als sofort ver­füg­ba­re Ener­gie­quel­le: Das ist ins­be­son­de­re wäh­rend inten­si­ven Trai­nings­be­las­tun­gen von gro­ßer Bedeu­tung, um die kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit auf einem kon­stan­ten Level zu erhalten.

    Exper­ten des Deut­schen Olym­pi­schen Sport­bunds raten, bei Trai­nings­be­las­tun­gen, die län­ger als eine oder ein­ein­halb Stun­den andau­ern, etwa alle 15 bis 30 Minu­ten iso­to­ni­sche Geträn­ke aufzunehmen.

    Isotonische Getränke und ihre Eigenschaften

    Die Vit­amin- und Mine­ral­stoff­kon­zen­tra­ti­on in iso­to­ni­schen Geträn­ken stimmt über­ein mit der Zusam­men­set­zung der mensch­li­chen Kör­per­flüs­sig­kei­ten. Das macht die­se Geträn­ke so beson­ders, denn somit sor­gen sie für eine schnel­le und gute Rege­ne­ra­ti­on wäh­rend oder nach inten­si­ven Trainingseinheiten.

    Wie schnell der Mine­ral­stoff- und Flüs­sig­keits­ver­lust im Kör­per aus­ge­gli­chen wer­den kann, ist abhän­gig von der Mine­ral­stoff­kon­zen­tra­ti­on des jewei­li­gen iso­to­ni­schen Getränks: Es kommt also wesent­lich dar­auf an, wie vie­le Mine­ral­stof­fe wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um, Kali­um und ins­be­son­de­re Natri­um ent­hal­ten sind.

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    Vor allem im Aus­dau­er­sport bie­ten die­se Geträn­ke also ent­schei­den­de Vor­tei­le. Wer sich län­ger als 60 Minu­ten inten­si­ven Trai­nings­be­las­tun­gen aus­ge­setzt hat, kann die ent­stan­de­nen Nähr­stoff­ver­lus­te im Orga­nis­mus nicht mehr aus­schließ­lich mit Was­ser aus­glei­chen. Der Kör­per hat hier zu vie­le Elek­tro­ly­te über den abge­son­der­ten Schweiß ver­lo­ren und kann die­ses Defi­zit nur über Geträn­ke, die iso­to­nisch sind, gezielt ausgleichen.

    Über das Schwit­zen gehen auch gro­ße Natri­um­men­gen ver­lo­ren und die­se Tat­sa­che macht sich oft mit Kopf­schmer­zen, mus­ku­lä­ren Krämp­fen und Schwin­del­ge­füh­len bemerk­bar. Idea­le iso­to­ni­sche Geträn­ke ent­hal­ten einen Natri­um­ge­halt von 500 bis 800 Mil­li­gramm pro Liter und wir­ken somit gezielt und schnell.

    Die ande­ren Mine­ral­stof­fe, die in iso­to­ni­schen Geträn­ken ste­cken, wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um oder diver­se Vit­ami­ne, sind kei­ne zwin­gend erfor­der­li­chen Inhalts­stof­fe. Den­noch sind sie sehr belieb­te und häu­fi­ge „Neben­zu­ta­ten“ in Sport­ge­trän­ken. Dane­ben ent­hal­ten iso­to­ni­sche Geträn­ke häu­fig einen Anteil von 20 g Zucker auf 500 Mil­li­li­ter Flüs­sig­keit. Auch Pul­ver, aus dem sich ein iso­to­ni­sches Getränk zube­rei­ten lässt, ist kei­ne bes­se­re Wahl. Mischt man die Pul­ver nach Anlei­tung, so schla­gen 500 Mil­li­li­ter mit rund 30 Gramm Zucker zu Buche. Für “Otto Nor­mal­sport­ler” ist der Gehalt an Zucker recht hoch, wenn die Flüs­sig­keits­zu­fuhr aus­schließ­lich aus Iso-Drinks besteht. Bei der Wahl des pas­sen­den Getränks ist es ent­schei­dend, wie lan­ge die Belas­tung andau­ert und wie schweiß­trei­bend der Sport ist. Bei einer sport­li­chen Belas­tung ab einer Stun­de kön­nen iso­to­ni­sche Geträn­ke sinn­voll sein. Dabei soll­te man dar­auf Wert legen, dass es frei von künst­li­chen Zusät­zen ist und nicht zu viel Zucker ent­hält. Ein Mara­thon­läu­fer, der drei oder vier Stun­den am Stück läuft, darf sicher ein Getränk mit einem höhe­ren Zucker­ge­halt kon­su­mie­ren – schließ­lich ist Zucker ein guter wenn auch kur­zer Ener­gie­lie­fe­rant – als jemand, der knapp eine Stun­de leicht joggt.

    Wirken auch Elektolytgetränke ohne Zucker?

    Elek­tro­lyt­ge­trän­ke oder auch Iso-Drinks ent­hal­ten meist Zucker, doch ist es mög­lich, bei Sport­ge­tän­ken ganz auf raf­fi­nier­ten  Zucker zu ver­zich­ten. Wer Wert dar­auf legt, die Inhalts­stof­fe sei­nes Elek­tro­lyt­ge­tränks zu ken­nen, der mischt selbst. Wich­tigs­te Zutat ist natür­lich stil­les Was­ser, Natri­um, am Bes­ten in Form von Natron, da es weni­ger sal­zig ist, als Spei­se­salz. Das Was­ser gleicht den Was­ser­ver­lust und Natri­um den Ver­lust an Elek­tro­ly­ten aus. Ener­gie­spei­cher las­sen sich bei­spiels­wei­se durch Mal­to­d­ex­trin, des­sen Geschmack nur leicht süß­lich ist, auf­fül­len. Der Vor­teil gegen­über Zucker ist, dass die­ses Koh­len­hy­drat den Blut­zu­cker­spie­gel nur mini­mal anstei­gen lässt, aber den­noch schnell vom Kör­per auf­ge­nom­men wird. Genau aus die­sen Grün­den grei­fen  vie­le Her­stel­ler von Iso-Drinks zu Mal­to­d­ex­trin. Es ist nicht ganz ein­fach, ein exak­tes Rezept für einen Iso-Drink anzu­ge­ben, da der Bedarf von Sport­art zu Sport­art und Sport­ler zu Sport­ler indi­vi­du­ell ist. Grob kann man sagen, dass auf ein Liter Was­ser etwa 2 g Natron und maxi­mal 100 Gramm Mal­to­d­ex­trin kom­men. Bei leich­te­rem Trai­ning kann man den Anteil an Koh­len­hy­dra­ten auch halbieren.

    Man­che Elek­tro­lyt­ge­trän­ke ent­hal­ten neben Was­ser, Mal­to­d­ex­trin oder ande­ren Koh­len­hy­dra­ten und Natri­um auch Kof­fe­in. Letz­te­res erscheint aller­dings nur vor dem Trai­ning sinn­voll. Etwa eine Stun­de vor dem Trai­ning genom­men, stei­gert es die Leis­tungs­fä­hig­keit und erhöht den Fokus.

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    Warum benötigen gerade Sportler isotonische Getränke?

    Zunächst ein­mal benö­ti­gen Sport­ler aus­rei­chend Flüs­sig­keit. Der Flüs­sig­keits­be­darf hängt vom Ver­lust ab. Je schweiß­trei­ben­der der Sport, des­to mehr wird geschwitzt. Neben dem Was­ser, das wir ver­lie­ren, schwit­zen wir auch Mine­ra­li­en aus, die unser Kör­per  für zahl­rei­che lebens­not­wen­di­ge Pro­zes­se benö­tigt. Somit kön­nen Sport­ge­trän­ke nicht nur erfri­schen, son­dern auch die kör­per­li­che Leis­tung­fä­hig­keit aufrechterhalten.

    Bei sehr hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren und lang andau­ern­den Work-out-Ein­hei­ten sind iso­to­ni­sche Geträn­ke sehr emp­feh­lens­wert, da sie nicht nur erfri­schen, son­dern auch den Mine­ral­stoff­haus­halt aus­glei­chen. Es geht näm­lich nicht aus­schließ­lich dar­um, den ent­stan­den Mine­ral­stoff­ver­lust aus­zu­glei­chen, son­dern auch die ver­brauch­ten Koh­len­hy­dra­te. Ver­braucht der Kör­per beim Sport zu vie­le Koh­len­hy­dra­te und wer­den zu weni­ge wie­der auf­ge­nom­men, fällt der in den soge­nann­ten keto­ge­nen Stoff­wech­sel: Das heißt, dass der Kör­per ver­stärkt mit der Fett­ver­bren­nung beginnt, da Glu­ko­se (Koh­len­hy­dra­te) nicht mehr in aus­rei­chen­der Men­ge für die Ener­gie­be­reit­stel­lung zur Ver­fü­gung steht.

    Gleich­zei­tig sinkt der Blut­zu­cker­spie­gel mas­siv ab.

    Die Kon­se­quen­zen sind Leis­tungs­schwä­che, Müdig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me. Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr.

    Iso­to­ni­sche Geträn­ke glei­chen die­sen Koh­len­hy­drat­ver­lust wie­der aus. Sie beinhal­ten in den meis­ten Fäl­len kurz­ket­ti­ge Koh­len­hy­dra­te wie zum Bei­spiel Malz‑, Trau­ben- oder Frucht­zu­cker. Die­se Zucker­for­men kann der Kör­per schnell auf­spal­ten und als Ener­gie für sich nutzen.

    In die­sem Zusam­men­hang muss noch ein ande­rer Aspekt beach­tet wer­den: Wenn bei inten­si­ven Sport­be­las­tun­gen nur Was­ser getrun­ken wird, kann es zu einer zu star­ken Blut­ver­dün­nung kom­men. Wer­den zudem noch essen­zi­el­le Mine­ral­stof­fe wie bei­spiels­wei­se Magne­si­um und Natri­um aus­ge­schwitzt, so lau­fen bestimm­te Stoff­wech­sel­pro­zes­se nicht mehr rei­bungs­los ab.

    In beson­ders schwe­ren Fäl­len kann es zu einer Mus­kel­schwä­che, Ner­ven­stö­run­gen und epi­lep­ti­schen Anfäl­len kom­men bis hin zu lebens­ge­fähr­li­chen Öde­men im Hirn oder in der Lunge.

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    Wann ist die Verwendung von isotonischen Sportgetränken sinnvoll?

    Bei sport­li­chen Akti­vi­tä­ten ist es immer äußerst wich­tig, aus­rei­chend zu trin­ken und vor allem das Rich­ti­ge zu trin­ken. Wer unge­fähr eine Stun­de lang trai­niert, kann in der Regel noch pro­blem­los auf Was­ser zurück­grei­fen und benö­tigt hier­für kei­ne beson­de­ren Zusätze.

    Jede Trai­nings­be­las­tung, die jedoch die­sen Zeit­raum über­schrei­tet, erfor­dert bereits eine pas­sen­de Nähr­stoff­ver­sor­gung. Hier ist der Ein­satz von iso­to­ni­schen Sport­ge­trän­ken also ratsam.

    Grund­sätz­lich gel­ten fol­gen­de Empfehlungen:

    Für Hobby- und Freizeitsportler

    Für das rasche Wie­der­auf­fül­len der Flüs­sig­keits­spei­cher sind soge­nann­te „hypo­to­ne Geträn­ke“ bes­tens geeignet:

    • Mine­ral­was­ser
    • Lei­tungs­was­ser
    • kal­ter und unge­zu­cker­ter Früch­te- oder Kräutertee
    • alko­hol­frei­es Bier

    Während und nach intensivem Training von ca. einer Stunde

    Iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke kann der Kör­per mit einer maxi­ma­len Geschwin­dig­keit resor­bie­ren und auf die­se Wei­se den durch das Trai­ning ent­stan­de­nen Elek­tro­lyt- und Flüs­sig­keits­ver­lust aus­glei­chen. Dazu geeig­net sind:

    • fer­tig gekauf­te iso­to­ni­sche Getränke
    • selbst­ge­mach­te iso­to­ni­sche Geträn­ke bestehend aus bei­spiels­wei­se 660 Mil­li­li­ter Was­ser, 340 Mil­li­li­ter Apfel­saft ver­mischt mit etwa 1/2 Tee­löf­fel Salz. Hier­für kann man nach Bedarf koh­len­säu­re­ar­mes Mine­ral­was­ser ver­wen­den, denn das schont den Magen.
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    Nach fordernden Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde

    Hyper­to­ne Geträn­ke sind vor allem zum Auf­fül­len der auf­ge­brauch­ten Gly­ko­gen­spei­cher geeig­net, da sie mit einem hohen Zucker­ge­halt punk­ten. Als rei­ner Flüs­sig­keits­er­satz sind die­se Sport­ge­trän­ke eher nicht empfehlenswert.

    Zum Ein­satz kön­nen hier kommen:

    • iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke für die kör­per­li­che Regeneration
    • Frucht­saft mit einem 100-pro­zen­ti­gen Fruchtanteil
    • Limo­na­den
    • Malz­bier

    Sind isotonische Getränke überhaupt gesund?

    Wenn iso­to­ni­sche Sport­ge­trän­ke einen nicht zu hohen Zucker­ge­halt besit­zen, ist nichts gegen den Genuss einzuwenden.

    Ach­ten Sie beim Kauf auch unbe­dingt dar­auf, dass im Getränk kei­ne künst­li­chen Aro­men und che­mi­schen Zusatz­stof­fe ent­hal­ten sind. Hob­by­sport­ler müs­sen in der Regel nicht zu iso­to­ni­schen Geträn­ken grei­fen. Ins­be­son­de­re Per­so­nen, die durch das Sport­trai­ning ein zu hohes Kör­per­ge­wicht redu­zie­ren möch­ten, soll­ten auf die­se iso­to­ni­schen Geträn­ke ver­zich­ten, da sie zum Teil sehr kalo­rien­reich sind.

    Leis­tungs- und Aus­dau­er­sport­lern kön­nen die­se Sport­ge­trän­ke jedoch effi­zi­ent dabei hel­fen, ihren Was­ser- und Mine­ral­stoff­haus­halt wie­der in Balan­ce zu brin­gen. Beson­ders emp­feh­lens­wert sind selbst gemach­te iso­to­ni­sche Geträn­ke mit einem natür­li­chen Ursprung wie zum Bei­spiel Apfelschorle.

    Welche Getränke sind „natürlich isotonisch“?

    Es ist nicht nötig, immer zu „künst­li­chen“ iso­to­ni­schen Geträn­ken zu grei­fen, viel­mehr gibt es auch vie­le natür­li­che Varianten:

    • Kokos­was­ser ist bei­spiels­wei­se ein völ­lig fett­frei­er und somit kalo­rien­ar­mer Iso-Drink: Das Nuss­fleisch der Kokos­nuss ist im All­ge­mei­nen sehr fett­reich und punk­tet dem­entspre­chend mit einem ziem­lich hohen Kalo­rien­ge­halt. Hin­ge­gen ist das Was­ser nicht nur fett­frei, son­dern mit etwa 17 bis 20 Kalo­rien pro 100 Mil­li­li­ter auch sehr kalo­rien­re­du­ziert. Kokos­was­ser ver­fügt über iso­to­ni­sche Eigen­schaf­ten und ist somit ein sehr inter­es­san­tes Erfri­schungs­ge­tränk. Es kann zur Opti­mie­rung der kör­per­ei­ge­nen Mine­ral­stoff­ver­sor­gung sehr gewinn­brin­gend ein­ge­setzt werden.
    • Ein wei­te­res belieb­tes Getränk, das iso­to­nisch ist, ist die Apfel­schor­le: Der Deut­sche Olym­pi­sche Sport­bund (DOSB) emp­fiehlt Apfel­schor­le sogar als Sport-Drink Num­mer eins. Die­ses Getränk ist preis­wert und punk­tet mit beson­ders wert­vol­len Zuta­ten: Das Mine­ral­was­ser ist beson­ders kal­zi­um- und natri­um­reich. Apfel­saft besitzt zudem einen hohen Magne­si­um- und Kali­um­ge­halt. Der Koh­len­hy­d­rat­ge­halt die­ses iso­to­ni­schen Mix-Getränks füllt zudem die Gly­ko­gen­spei­cher auf und för­dert somit die kör­per­ei­ge­ne Regeneration.
    • Bier zählt eben­falls zu den iso­to­ni­schen Geträn­ken natür­li­chen Ursprungs: Alko­hol ist beim Sport aller­dings kein geeig­ne­ter Durst­lö­scher. Wer nach einer inten­si­ven Sport­ein­heit aber den­noch nicht auf ein küh­les Bier ver­zich­ten möch­te, greift am bes­ten zur alko­hol­frei­en Vari­an­te. Alko­hol­frei­es Bier ist iso­to­nisch und gleicht den Mine­ral­stoff- und Was­ser­ver­lust des Kör­pers ide­al aus.
    Sportler https://www.health-rise.de/wp-content/uploads/2021/12/NahrungsE_Sportler_m-1.jpg

    Hypotonische und hypertonische Getränke – wo liegt der Unterschied?

    Hypotonische Getränke

    Zusätz­lich zu iso­to­ni­schen Sport­ge­trän­ken gibt es auch noch die soge­nann­ten hypo­to­ni­schen Drinks. Sie beinhal­ten weni­ger „osmo­tisch wirk­sa­me Teil­chen“ als das mensch­li­che Blut. Das bedeu­tet, dass der Kör­per die­se Geträn­ke eben­falls sehr rasch auf­neh­men und von den wert­vol­len inhalt­li­chen Bestand­tei­len pro­fi­tie­ren kann.

    Zu den hypo­to­ni­schen Geträn­ken gehö­ren Mine­ral- und Heil­was­ser­ge­trän­ke sowie Molke-Drinks.

    Hypertonische Getränke

    Hier­zu gehö­ren pure Säf­te oder Soft­drinks. Um die­se Geträn­ke und ihre inhalt­li­chen Bestand­tei­le zu ver­ar­bei­ten, muss der mensch­li­che Orga­nis­mus eine hohe Was­ser­men­ge in den Magen zie­hen: Nur auf die­se Wei­se kann der Teil­chen­un­ter­schied aus­ge­gli­chen wer­den. Die­se Geträn­ke ver­blei­ben rela­tiv lan­ge im Magen und kön­nen somit zu einer Belas­tung des Magen-Darm-Trakts füh­ren.

    Bier – ein sinnvolles Sportgetränk?

    Grund­sätz­lich ja, jedoch nur in der alko­hol­frei­en Vari­an­te. Alko­hol för­dert die Was­ser­ausschei­dung im Kör­per und kann somit den Mine­ral­stoff­haus­halt nur noch mehr aus dem Gleich­ge­wicht brin­gen. Zudem muss auch noch die ein­ge­schränk­te Kon­zen­tra­ti­ons- und Denk­fä­hig­keit infol­ge des Alko­hol­kon­sums beach­tet wer­den. Damit ist gleich­zei­tig eine erheb­li­che Ver­let­zungs­ge­fahr verbunden.

    Iso­to­ni­sche Geträn­ke und Bier wei­sen in etwa den glei­chen Koh­len­hy­d­rat­ge­halt auf. Bier beinhal­tet jedoch weni­ger Natri­um als Iso-Drinks. Wer nach dem Sport unbe­dingt ein alko­hol­frei­es Bier genie­ßen möch­te, greift im Ide­al­fall zu einem Pils, da es deut­li­cher weni­ger Koh­len­säu­re ent­hält als Weißbier.

    Quellen

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