Jeder von uns hat es selbst in der Hand, sich gesund zu ernähren. Entscheidend ist, dass man bei der Vielzahl an Lebensmitteln die richtige Wahl trifft, die im Idealfall alle lebensnotwendigen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, ebenso wie die Mikronährstoffe Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Bei einer nicht ausgewogenen Ernährung oder einem erhöhten Bedarf aufgrund erhöhter körperlicher Anstrengung oder gesundheilicher Probleme, kann die Aufnahme über Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Warum enthalten unsere Agrargüter heute möglicherweise weniger Nährstoffe als in früheren Zeiten?
- 2 Was versteht man unter Nahrungsergänzungsmitteln?
- 3 In welcher Form sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich?
- 4 Wann ist die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
- 5 Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?
- 6 Welche Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel gibt es und was bewirken sie?
Warum enthalten unsere Agrargüter heute möglicherweise weniger Nährstoffe als in früheren Zeiten?
Eigentlich sollten Produkte zur Nahrungsergänzung bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung überflüssig sein. Oft sind allerdings unsere Böden ausgelaugt und nur noch dank reichlich Kunstdünger ertragreich. Pflanzen, die dort wachsen, können ihre Nähr- und Inhaltsstoffe nur aus dem Boden und dem Wasser ziehen. Somit enthält unser Obst und Gemüse weniger Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, als in früheren Zeiten oder in Gegenden mit extensiver Bewirtschaftung. Damit der Körper die Vitalstoffe erhält, die er für die Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel durchaus hilfreich sein. Doch welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll und was wird vom Körper auch wirklich benötigt? Und mit welchen Produkten zur Nahrungsergänzung kann die Ernährung perfekt ergänzt werden?
Was versteht man unter Nahrungsergänzungsmitteln?
Die Definition von Nahrungsergänzungsmittel lässt sich eigentlich aus dem Begriff selbst ableiten: Es handelt sich um Mittel (auch Lebensmittel), welche zur normalen Ernährung eine Ergänzung darstellen. In ihnen sind Nährstoffe in konzentrierter Form oder auch andere Stoffe mit einer ernährungsspezifischen oder auch physiologischen Wirkung enthalten. Unter Nahrungsergänzungsmittel fallen dabei Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber auch Ballaststoffe, Aminosäuren, Proteinpulver oder Pflanzen- und Kräuterextrakte werden den Produkten der Nahrungsergänzung zugeordnet.
In welcher Form sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich?
Nahrungsergänzungsmittel sind unter anderem in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder auch Tropfen erhältlich. Sie werden rein rechtlich als Lebensmittel betrachtet, müssen aber als Nahrungsergänzungsmittel deklariert werden. Zudem müssen Hersteller eine empfohlene Tagesdosis angeben und auch einen Warnhinweis dazu geben, dass diese Menge nicht zu überschreiten ist.
Lange Zeit wurden Präparate zur Nahrungsergänzung unter anderem auf Kaffeefahrten vertrieben, was laut §56a GewO ab dem 28. Mai 2022 unzulässig ist. Inzwischen sind sie in Apotheken, Drogerien, in gut sortierten Supermärkten und auch im Internet erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch überall erhältlich, allerdings nicht überall identisch. Es gibt Qualitätsunterschiede zwischen den einzelnen Produkten, so sollte man auf die Dosierung, Art der Nahrungsergänzung (beispielsweise Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid) und Bioverfügbarkeit achten.
Wann ist die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel sind immer dann sinnvoll, wenn es zu einem Nährstoffmangel kommt oder diesem vorgebeugt werden soll.
Ein solcher Mangel kann bei einer einseitigen oder unzureichenden Ernährung, in bestimmten Lebenssituationen wie etwa einer Schwangerschaft, bei bestimmten Erkrankungen vor allem des Darms oder bei erhöhtem Bedarf aufgrund körperlicher Belastung vorkommen.
So ist beispielsweise in der Schwangerschaft sowie während der Stillzeit der Bedarf an Folsäure, Eisen und Jod erhöht. Eine ausreichende Zufuhr ist über die Ernährung nicht immer möglich, weshalb der behandelnde Gynäkologe hier die Einnahme zusätzlicher Nährstoffe verordnen kann. Für Säuglinge empfehlen Kinderärzte nach der Geburt oft die Gabe von Vitamin D, Vitamin K und Fluorid.
Besonders gefährdet für die Entwicklung von Mangelerscheinungen sind beispielsweise Veganer. Hier spielt vor allem Vitamin B12 eine Rolle. Doch auch bei chronischen Krankheiten oder für Menschen im fortgeschrittenen Alter kann es angezeigt sein, Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
Nicht nur bei einem bestehenden Verdacht auf einen Mangel sollte zunächst ein Arzt aufgesucht oder ein Selbsttest gemacht werden, um die Blutwerte zu kontrollieren. Anhand der Ergebnisse der Laboruntersuchung lassen sich die Nahrungsergänzungsmittel dem Bedarf entsprechend auswählen. Fühlt man sich allerdings nicht gesund, oder ist man unsicher, so ist der Hausarzt die richtige Anlaufstelle.
Wer Fragen zur Dosierung von Nahrungsergänzung hat, egal ob Vitamine, Mineralstoffe oder Proteine, kann sich auch an einen Trainer, respektive einen Personal Trainer wenden oder auf der Seite des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) nach Empfehlungen in Bezug auf Höchstmengen und Dosierung schauen. Für die meisten Produkte der Nahrungsergänzng gilt, dass auch bei einer leichten Überdosierung nicht mit Schäden an der Gesundheit zu rechnen ist, da viele von uns bei bestimmten Produkten eine Unterversorgung vorliegt. Kenntnisse über korrekt dosierte Nahrungsergänzung sind sicher hilfreich, wenn man sicher gehen möchte, dass man optimal versorgt ist.
Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?
Werden Nahrungsergänzungsmittel falsch angewendet, können sie unter Umständen sogar zu Nebenwirkungen führen. Gerade wenn hochdosierte Präparate über einen längeren Zeitraum und ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden, können bedenkliche Überdosierungen die Folge sein. Für einen gesunden Menschen gilt, dass Nahrungsergänzungen absolut überflüssig sind, wenn er sich ausgewogen und vielseitig ernährt. Bei bestehenden Mangelerscheinungen oder in den bereits erwähnten Lebenssituationen sind Nahrungsergänzungsmittel aber auf jeden Fall sinnvoll.
Welche Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel gibt es und was bewirken sie?
Die Liste an Nahrungsergänzungsmitteln ist inzwischen sehr lang. Welche Präparate wofür gut sind, zeigt die folgende Aufstellung:
Vitamin D
Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Mithilfe von Sonnenlicht kann der menschliche Körper Vitamin D auch selbst produzieren. Als fettlösliches Vitamin übernimmt es viele Aufgaben. So spielt es zum Beispiel bei der Stärkung der Knochen eine Rolle und nimmt auch auf die Muskelkraft Einfluss.
Erste Studien deuten zudem darauf hin, dass Vitamin D möglicherweise auch das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst und das Risiko für Diabetes senken könnte. Hierzu müssen jedoch noch viele Untersuchungen folgen.
Vitamine des B‑Komplexes
Die Vitamine des B‑Komplexes sind insbesondere für Haut, Haare, Blut und Nerven wichtig. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass Mangelerscheinungen unbedingt ausgeglichen werden. Große Bedeutung wird vor allem den Vitaminen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin) sowie Biotin und Pantothensäure zugeschrieben.
Vitamin B1 übernimmt in vielen Enzymen zur Regelung der Kohlenhydratverwertung wichtige Funktionen. Kommt es zu einem Mangel, dann können die Kohlenhydrate nicht mehr zu Traubenzucker umgebaut werden. Jedoch ist das Gehirn zur Aufrechterhaltung seiner Funktion auf Traubenzucker angewiesen und somit ist eine ausreichend Versorgung von großer Bedeutung. Vitamin B1 kann der Organismus nur in geringen Mengen speichern und so muss es deshalb regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Zu einer Überdosierung kann es nicht kommen. Ein Mangel zeigt sich meist durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Reizbarkeit sowie Schlafstörungen oder auch Appetitlosigkeit.
Vitamin B2 hat im Stoffwechsel eine zentrale Funktion. Es kann Wasserstoff von einem Molekül zum anderen übertragen und hält auch die Atmungskette aufrecht, indem Sauerstoff in der Lunge ins Blut gebracht und nach verrichteter Arbeit als Kohlendioxid ausgeschieden wird. Mangelerscheinungen sind unter anderem eingerissene Mundwinkel, Veränderungen der Haut oder auch Schleimhautentzündungen.
Vitamin B3 beziehungsweise Niacin steht als umfassende Bezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Im Körper ist das Vitamin an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die für die Energiegewinnung in den Zellen verantwortlich sind. Ein Vitamin-B3-Mangel äußert sich oft durch Hautveränderungen, Probleme mit dem Verdauungstrakt oder Störungen des Nervensystems.
Vitamin B6 steht eigentlich für eine Gruppe mehrerer ähnlicher Stoffe, denen der Charakter eines Vitamins gleich ist. Verantwortlich ist es für die Regulierung des Eiweißstoffwechsels und auch für die Nerven ist es von Bedeutung. Kommt es zu einem Mangel, zeigt dieser sich durch trockene Haut, einer entzündeten Mundschleimhaut oder auch Nervenstörungen.
Vitamin B12 übernimmt bei der Bildung roter Blutkörperchen eine wichtige Rolle. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut führen. Die Zufuhr ist nur über tierische Produkte möglich, da das Vitamin ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird.
Vegetarier und vor allem Veganer sind gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, gleiches gilt für Menschen mit schweren Magen-Darm-Erkrankungen. Deshalb ist die Zufuhr entsprechender Nahrungsergänzungspräparate hier durchaus sinnvoll.
Biotin
Biotin ist auch als Vitamin H bekannt und für Haut, Haare, Nägel und auch das Gehirn von Bedeutung. Schuppende Haut oder auch die Neigung zu Ekzemen, brüchige Fingernägel sowie stumpfes splissiges Haar können ein Anzeichen für Biotinmangel sein.
Pantothensäure
Pantothensäure spielt bei der Erhaltung sowie Regeneration der Zellen eine wichtige Rolle. Es kann den Energiestoffwechsel fördern und die Hautzellen zur Teilung anregen.
Vitamin E
Vitamin E gilt als Antioxidans und ist ein wahrer Jungbrunnen. Es kann den Alterungsprozess verlangsamen, Arterien und Herz schützen, das Immunsystem stärken und soll sogar die Fruchtbarkeit steigern können. Als Antioxidans kann es freie Radikale neutralisieren. Zudem scheint es die Blutgerinnung beeinflussen zu können und Blutgerinnseln und Ablagerungen in Blutgefäßen vorzubeugen.
Vitamin K
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es nimmt Einfluss auf die Bildung der Gerinnungsfaktoren und kann bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau hemmen.
Ein Vitamin-K-Mangel kann sich negativ auf das Gerinnungssystem auswirken. So kann es ab einer bestimmten niedrigen Konzentration zu spontanen Blutungen kommen. Bei Verletzungen ist der Blutverlust ebenfalls unverhältnismäßig stark. Da ein Vitamin-K-Mangel bei Neugeborenen das Risiko für Hirnblutungen erhöhen kann, erhalten diese eine Vitamin-K-Prophylaxe, bei der am ersten Tag zwei Milligramm Vitamin K verabreicht werden, bei der U2 (erste Grunduntersuchung in den ersten drei bis zehn Lebenstagen) und der U3 (erste Früherkennungsuntersuchung in der vierten bis fünften Lebenswoche) erfolgen weitere Gaben.
Eisen
Das Spurenelement Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Es spielt für die Energiebereitstellung für die Zellen eine wichtige Rolle. Ein Eisenmangel äußert sich durch verschiedene Symptome wie Beeinträchtigungen der Haut, der Haare, der Nägel oder auch der Muskeln.
Zink
Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist an etwa 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist für unser Immunsystem von großer Bedetung, wirkt antioxidativ und ist für den Abbau der Makronährstoffe im Körper unerlässlich. Eine Unterversorgung zeigt sich beispielsweise durch eine stärkere Infektanfälligkeit, Anfälligkeit für Allergien und Konzentrationsmangel. Zink sollte täglich entweder etwa 30 Minuten vor oder etwa 2,5 Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden.
Kalzium
Im menschlichen Körper kommt kein anderer Mineralstoff in so großen Mengen vor wie Kalzium. Von Bedeutung ist Kalzium vor allem als Baustein für Knochen und Zähne. Doch auch auf die Muskelarbeit, den Herzrhythmus, die Blutgerinnung und andere wichtige Stoffwechselvorgänge hat der Mineralstoff Einfluss.
Magnesium
Magnesium ist im menschlichen Körper an der Bildung von über 300 lebensnotwendigen Enzymen beteiligt. Es hat Einfluss auf die Muskelarbeit, auf die Bildung und Festigkeit der Knochen, auf den Energiestoffwechsel, auf den Blutdruck und auch auf das Herz.
Omega-3-Fettsäuren
Aus dem Alltag sind Omega-3-Fettsäuren nicht mehr wegzudenken. Sie sind wichtig für gesunde Augen sowie ein gut funktionierendes Herz und Gehirn. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und können Studien zufolge bei verschiedenen Beschwerden wie Rheuma, Psoriasis, Arteriosklerose, Akne oder auch Diabetes hilfreich sein.
