Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen, Unverträglichkeiten – für diese Probleme machen Wissenschaftler den hohen Zucker- und Weizenmehlkonsum in Deutschland mitverantwortlich. Als Hauptnachteile der beiden Lebensmittel werden neben ihrem hohen Kaloriengehalt sowie dem fehlenden Sättigungsgefühl nach dem Verzehr, zunehmende Unverträglichkeiten gegenüber dem Klebereiweiß Gluten im Weizen genannt. Wer diese ungünstigen Eigenschaften umgehen und dennoch süße Leckereien oder herzhafte Backwaren genießen möchte, kann mittlerweile jedoch auf zahlreiche Alternativen für Weizenmehl und Haushaltszucker zurückgreifen.
Falls Sie doch Weizenmehl verwenden möchten: die Typenzahl (Type 405, Type 550 und Type 1050) geben an, wie viel Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Bei Weizenmehl Type 405 sind es ca. 405 Milligramm und bei Weizenmehl Type 1050 ca. 1050 Milligramm. Je höher die Typenzahl, desto mehr Eisen, Magnesium und Calcium sind im Weizenmehl enthalten. Ein Hinweis: Je höher die Typenzahl desto größer ist die Flüssigkeitsmenge, die Sie brauchen, um einen Teig daraus zu machen, der sich gut verarbeiten lässt.
Inhaltsverzeichnis
Alternativen für Weizenmehl
Bei der Suche nach Alternativen zum klassischen Weizenmehl stehen dem Koch oder Bäcker grob zusammengefasst Mehl aus anderen glutenhaltigen Getreidesorten wie Dinkel oder Emmer, Mehl aus glutenfreien Getreidesorten wie Mais oder Hirse, Mehl aus Pseudogetreiden wie Amarant oder Buchweizen, Mehl aus Nüssen und Samen wie Mandeln oder Kokosnuss sowie Mehl aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen zur Auswahl. Einige beliebte Sorten sind im Folgenden zusammengestellt:
- Dinkelmehl schmeckt leicht nussig und lässt sich als enger Verwandter des Weizenmehls genau wie dieses verwenden. Der hohe Glutenanteil macht das Mehl zu einer optimalen Backzutat, die zudem noch mit einem höheren Nährstoff- und Vitaminanteil als Weizen punktet. Bei einer Gluten-Unverträglichkeit kommt es allerdings nicht in Betracht.
- Das glutenfreie Reismehl hat seinen Ursprung in der asiatischen Küche, wo es vor allem für seinen milden Geschmack und den hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien geschätzt wird. Beim Backen empfiehlt sich die Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen.
- Buchweizenmehl zeichnet sich durch seinen nussig-würzigen Geschmack und einen hohen Anteil des für die Knochen wichtigen Wirkstoffs Lysin aus. Das glutenfreie Mehl eignet sich für alle Back- und Kochvorhaben, sollte jedoch mit anderen Sorten gemischt werden.
- Das süßlich sowie leicht nussig schmeckende Kokosmehl punktet mit seinem hohen Anteil an Ballaststoffen sowie Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten. Beim Backen mit dem glutenfreien Mehl ist jedoch Vorsicht geboten: Es saugt Feuchtigkeit sehr stark auf, sodass Kuchen leicht krümelig werden kann. Etwa 10% des Mehlanteils lassen sich bedenkenlos ersetzen.
- Bananenmehl ist aufgrund seines geringen Kohlenhydratanteils und dem reduzierten Kaloriengehalt eine zunehmend beliebte Alternative zum Weizenmehl. Das nicht nach der Frucht schmeckende Mehl enthält zudem viel Kalium und Magnesium.
Alternativen für weißen Haushaltszucker
Natürliche Süßungsmittel, mit denen sich weißer Haushaltszucker beim Backen und Kochen in der Regel problemlos ersetzen lässt, können mit ihrem meist geringeren Kaloriengehalt und oft auch mit wertvollen Inhaltsstoffen punkten. Teilweise haben sie zudem eine höhere Süßkraft als weißer Zucker, sodass geringere Mengen verwendet werden können. Doch Achtung: Nicht jede Zuckeralternative hat diese Eigenschaften!
- Brauner Zucker wird genau wie sein weißer Verwandter aus der Zuckerrübe gewonnen und besitzt einen ähnlich hohen Kaloriengehalt sowie vergleichbare Nährstoffe. Lediglich im Geschmack lassen sich leichte Unterschiede ausmachen: Brauner Zucker schmeckt mehr nach Karamell.
- Fruchtzucker ist in Fruchtsäften und Obst von Natur aus enthalten. Gegenüber Haushaltszucker bietet diese Zuckerart jedoch kaum Vorteile: Der Kaloriengehalt ist nahezu identisch und kann daher ebenso Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen nach sich ziehen. Fachleute warnen vor allem vor industriell beigefügtem Fruchtzucker in Fertiglebensmitteln und ‑getränken.
- Kokosblütenzucker und Palmzucker werden aus dem Nektar verschiedener Palmen hergestellt. Beide Zuckerarten schmecken leicht nach Karamell, enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Eisen und Zink und haben einen niedrigen glykämischen Index. Nach dem Zuckerkonsum steigt damit der Blutzuckerspiegel nur wenig an, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Die Zuckerarten können Haushaltszucker im Verhältnis 1:1 ersetzen.
- Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze hergestellt. Der Süßstoff ist deutlich süßer als Haushaltszucker, sodass nur geringe Mengen zum Ersetzen erforderlich sind. Bekannt und beliebt ist Stevia vor allem wegen des kaum messbaren Kaloriengehalts und den äußerst geringen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Soll der Süßstoff Haushaltszucker beim Backen ersetzen, sind allerdings mit anderen Substanzen gestreckte Formen zu empfehlen, um die optimale Konsistenz des Teigs herstellen und die benötigte Menge richtig dosieren zu können.
- Honig bietet mit einer Vielzahl von Sorten zahlreiche Möglichkeiten, Speisen und Getränke individuell zu süßen. Den im Honig enthaltenen Antioxidantien werden zudem eine zellschützende Wirkung zugesprochen. Auch wird er als das Antibiotikum der Natur bezeichnet. Er kann bei Verzehr Bakterien im Mund- und Rachenraum sowie in Magen und Darm abtöten. Zum Backen eignet er sich allerdings weniger, da Gebäck mit Honig schneller bräunt. Das macht das Abschätzen der Backzeit schwierig. Bezüglich des Kaloriengehalts gibt es zudem keine Vorteile gegenüber Haushaltszucker. Er hat jedoch eine höhere Süßungskraft und daher braucht man weniger von ihm.
- Agavendicksaft ähnelt äußerlich sehr dem Honig ist jedoch etwas flüssiger. Kalorisch unterscheidet er sich vom Haushaltszucker kaum, besitzt jedoch viele Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Backen ist er eher ungeeignet, da durch ihn braune Verfärbungen entstehen können.