Gesunde Ernährung: mit 10 Tipps zur Wunschfigur

Schlanke Frau mit Maßband

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie genug essen

Ja, Sie haben rich­tig gele­sen. Hun­gern bringt nichts – das schwächt Sie nur, und Sie hal­ten nicht lan­ge durch. Ler­nen Sie anders und regel­mä­ßig zu essen. Unre­gel­mä­ßi­ge Nah­rungs­auf­nah­me führt zu Heiß­hun­ger und über­mä­ßi­ger Kalo­ri­en­zu­fuhr und macht so dick. Eine gesun­de Ernäh­rung beinhal­tet drei Haupt­mahl­zei­ten und bei Bedarf even­tu­ell zwei leich­te, zucker­ar­me Zwi­schen­mahl­zei­ten. Ein Feh­ler ist es, das Früh­stück aus­fal­len zu las­sen. Mor­gens müs­sen die lee­ren Koh­len­hy­drat­spei­cher wie­der gefüllt wer­den. Eine leich­te, fett­ar­me Mit­tags­mahl­zeit sät­tigt ohne müde zu machen. Abends hilft eiweiß­rei­che Kost beim Abneh­men, bei­spiels­wei­se Fisch­fi­let mit gedüns­te­tem Gemü­se oder ein gro­ßer gemisch­ter Salat mit Puten­strei­fen oder Schafs­kä­se. Dazu Voll­korn­brot — pro­bie­ren Sie aus, ob es auch ohne geht.

Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken

Manch­mal ver­birgt sich hin­ter einem Hun­ger­ge­fühl nur Durst. Eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit Was­ser sorgt für einen opti­ma­len Stoff­wech­sel, straf­fe Haut und kla­res Den­ken. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) emp­fiehlt min­des­tens eine Trink­men­ge von 1,5 Litern über den Tag ver­teilt. Abhän­gig von Ernäh­rung, kör­per­li­cher Akti­vi­tät und Tem­pe­ra­tur kann der Bedarf deut­lich höher lie­gen. Geträn­ke soll­ten unbe­dingt ener­gie­arm sein. Ein Trick: Ein Glas Was­ser vor den Mahl­zei­ten füllt den Magen schon etwas – es passt weni­ger hin­ein.

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Eine gesunde Ernährung beinhaltet mehr pflanzliche als tierische Stoffe

So kön­nen Sie am bes­ten Ihre Ver­sor­gung mit allen lebens­wich­ti­gen Stof­fen sichern und es wird nicht ein­tö­nig. Im All­ge­mei­nen ist pflanz­li­che Nah­rung kalo­rien­är­mer, da sie viel Was­ser und wenig Fett ent­hält. Beson­ders Gemü­se und Obst sind voll von Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die fit und gesund hal­ten. Ihre Bal­last­stof­fe machen satt und sor­gen für eine gute Ver­dau­ung. Hal­ten Sie sich an die Emp­feh­lung: „5 am Tag“ (zwei gro­ße Hand­voll Obst, drei gro­ße Hand­voll Gemü­se). Der Magen ist damit schon mal gut gefüllt.

Essen Sie genügend Eiweiß

Zu einer gesun­den Ernäh­rung gehört auch Eiweiß. Es bil­det die Haupt­sub­stanz des Kör­pers — unse­rer Mus­keln und Orga­ne, Hor­mo­ne und Enzy­me und des Immun­sys­tems. Unser Kör­per unter­liegt einem stän­di­gen Auf- und Abbau, daher wird Eiweiß täg­lich benö­tigt. Als Nah­rungs­be­stand­teil ist es sät­ti­gend und wirkt dem Jojo-Effekt ent­ge­gen. Es soll­te zu ca. 50% aus tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln kom­men (Fleisch, Fisch, Milch­pro­duk­te) und zu 50% aus pflanz­li­chen (z.B. Hül­sen­früch­te, Getrei­de, Nüs­se, Soja).

Nehmen Sie gesunde Fette zu sich

Fett ist der kalo­ri­en­reichs­te Nähr­stoff. Eine Ein­spa­rung bei fet­ten Fleisch­pro­duk­ten, Frit­tier­tem, fett­hal­ti­gen Süß­wa­ren und Snacks macht sich für die Gewichts­re­duk­ti­on am stärks­ten bemerk­bar. Die lebens­wich­ti­gen essen­zi­el­len Fett­säu­ren gehö­ren wei­ter­hin in den Spei­se­plan. Eine gesun­de Ernäh­rung beinhal­tet täg­lich ein bis zwei Ess­löf­fel hoch­wer­ti­ges Pflan­zen­öl, ein paar Nüs­se oder Samen und ein­mal wöchent­lich fett­hal­ti­ger See­fisch.

Wählen Sie Vollkorn statt schnell verdaulicher Kohlenhydrate

Auch Zucker gehört zu einer gesun­den Ernäh­rung. Er ist unser wich­tigs­ter Ener­gie­lie­fe­rant für Kör­per­zel­len und Gehirn. Der Kör­per gewinnt ihn aus Koh­len­hy­dra­ten und ver­teilt ihn auf dem Blut­weg. Das Hor­mon Insu­lin sorgt für den Trans­port des Zuckers in die Zel­len. Zucker­hal­ti­ges und Weiß­mehl­pro­duk­te sor­gen für einen schnel­len Anstieg und anschlie­ßen­den Abfall des Blut­zu­ckers und des Insu­lin­spie­gels, was erneu­ten Hun­ger nach sich zieht. Voll­korn­pro­duk­te erhö­hen den Blut­zu­cker­spie­gel lang­sa­mer und sät­ti­gen län­ger. Außer­dem ent­hal­ten sie mehr Vital­stof­fe.

Essen Sie achtsam

Wid­men Sie sich Ihrem Essen ohne Ablen­kung durch Fern­se­hen, Lesen oder Arbeit. Essen Sie lang­sam und neh­men Sie Ihr Sät­ti­gungs­ge­fühl wahr. Erst nach 15 bis 20 Minu­ten reagiert der Magen auf Deh­nung und mel­det Sät­ti­gung.

Wählen Sie frische Produkte

Berei­ten Sie Mahl­zei­ten so oft wie mög­lich selbst zu – da bestim­men Sie, was drin ist! Lesen Sie die Zuta­ten­lis­ten und mei­den Sie mög­lichst, was reich an Fett, Zucker und Geschmacks­ver­stär­kern ist. Neh­men Sie nur klei­ne Por­tio­nen von ungüns­ti­ger Fer­tig­kost und glei­chen Sie z.B. mit einem Salat aus.



Genießen Sie Ihr Essen

Ler­nen Sie Geschmack neu. Außer Fett gibt es noch wei­te­re Geschmacks­trä­ger wie Gewür­ze und Kräu­ter. Zube­rei­tungs­ar­ten wie Garen mit Dampf, im Wok oder im Ofen brin­gen den Eigen­ge­schmack zu Gel­tung. Gön­nen Sie sich Ihre gehalt­vol­le­ren Lieb­lings­spei­sen ab und zu und in über­schau­ba­ren Men­gen, damit der Wunsch danach nicht über­mä­ßig anwächst.

Für ein neues Verhalten brauchen Sie neue Wege

Ändern Sie Ihre Gewohn­hei­ten:
    • Ana­ly­sie­ren Sie, was ungüns­tig im Ver­hal­ten abläuft
    • Pla­nen Sie die Ände­run­gen
    • Tei­len Sie Ihre Ände­run­gen in klei­ne kon­kre­te Schrit­te auf
    • Gehen Sie mit Feh­lern bzw. Abwei­chun­gen fle­xi­bel um. Mor­gen ist immer wie­der ein neu­er Tag
    • Bewe­gung ver­braucht Ener­gie und regt den Stoff­wech­sel an

Gesun­de Ernäh­rung: mit 10 Tipps zur Wunsch­fi­gur

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Bernd Gimbel

Unser Gast­au­tor: Bernd Gim­bel

Der Sport­wis­sen­schaft­ler Dr. phil. Bernd Gim­bel hat sei­ne Pas­si­on zum Beruf gemacht: Tag für Tag unter­stützt er Men­schen auf ihrem Weg, gesün­der zu leben, ihre Leis­tungs­fä­hig­keit zu ver­bes­sern und die Lebens­qua­li­tät zu erhö­hen. Als Grün­der von Kör­per­Ma­nage­ment®, einem Unter­neh­men in der Nähe von Frank­furt am Main, beglei­tet er inter­es­sier­te Men­schen auf ihrem Weg in ein gesun­des und erfolg­rei­ches Leben. In sei­nem Buch “Kör­per­ma­nage­ment”, das 2015 beim Sprin­ger-Ver­­lag erschie­nen ist, hat er sein Wis­sen und sei­ne Erfah­run­gen inter­es­sant und anschau­lich ver­öf­fent­licht.