Yoga Übungen – Fitness für zu Hause

Zuletzt aktualisiert am Dienstag, den 10.09.2019 Lesezeit: 7 Minuten

Das moder­ne Yoga, das auf der über 5000 Jah­re alten indi­schen Leh­re basiert, ist bei uns über­wie­gend durch eine Viel­zahl von Übun­gen bekannt, die dazu die­nen sol­len, den Kör­per fit und beweg­lich zu hal­ten. Das heu­te bei uns prak­ti­zier­te Yoga basiert auf der alten Phi­lo­so­phie, die Kör­per und Geist mit­ein­an­der in Ein­klang zu brin­gen ver­sucht.

Im Wei­te­ren erfah­ren Sie, wel­che Yoga Übun­gen Sie ein­fach zu Hau­se prak­ti­zie­ren kön­nen. Für man­che Übun­gen genügt die Anlei­tung per Video oder Online­kurs, für ande­re hin­ge­gen ist ein Kurs in einem Yoga- oder Fit­ness­stu­dio emp­feh­lens­wert.

Yoga ist ursprüng­lich eine Phi­lo­so­phie die auf eine min­des­tens 3500, aber ver­mut­lich sogar 5000-jäh­ri­ge Geschich­te zurück­bli­cken kann und deren Ziel die Ver­ei­ni­gung von Kör­per und Geist ist.
Das Wich­tigs­te in Kür­ze:
  • Moder­nes Hatha Yoga ent­stand in den 1920er Jah­ren.
  • In den 1990er Jah­ren trat in Deutsch­land der Fit­ness-Aspekt des Yogas in den Vor­der­grund.
  • Die unter­schied­li­chen Yoga-Sti­le wir­ken sich posi­tiv auf Kör­per und Psy­che aus.
  • Die UNESCO hat Yoga zum “imma­te­ri­el­len Welt­kul­tur­er­be” erklärt.
Frau mit weißer Bluse sitzt am Strand und macht Yoga Übungen
Yoga Übungen können Körper und Geist in Einklang bringen.

Yoga – der Fitnesstrend

Wer glaubt, dass Yoga eher etwas für Frau­en oder indi­sche Yogis sei, der täuscht sich. Die indi­sche Bewe­gungs­leh­re ist der idea­le Aus­gleich für Pro­fi- und Frei­zeit­sport­ler. Wer Yoga unter Anlei­tung eines qua­li­fi­zier­ten Leh­rers prak­ti­ziert, trai­niert im Ide­al­fall, alle Mus­kel­par­ti­en. Des Wei­te­ren lernt man dabei, sei­ne Atmung zu kon­trol­lie­ren. Das wirkt sich nicht nur posi­tiv auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem aus, son­dern baut zusätz­lich ver­nach­läs­sig­te Mus­keln auf. Nach einer Stu­die an der Uni­ver­si­tät Duis­burg-Essen unter der Lei­tung von Pro­fes­sor Dr. med. Andre­as Mich­al­sen ist Yoga in der Lage das Stress-Level signi­fi­kant zu redu­zie­ren.

Der Weg zum passenden Yoga-Lehrer

Um den pas­sen­den Yoga-Stil für das eige­ne Tem­pe­ra­ment und die indi­vi­du­el­len Bedürf­nis­se zu fin­den, ist es emp­feh­lens­wert, meh­re­re Yoga­stu­di­os oder Trai­ner auf­zu­su­chen. Neben dem Yoga-Stil muss auch die Che­mie zwi­schen Leh­rer und Schü­ler stim­men. Dass er oder sie über die nöti­gen Qua­li­fi­ka­tio­nen ver­fügt, soll­te selbst­ver­ständ­lich sein.

Lei­der ist der Beruf des Yoga-Leh­rers nicht geschützt, was zur Kon­se­quenz hat, dass prak­tisch jeder in die­sem Beruf arbei­ten darf. Somit soll­te das obers­te Gebot sein zu über­prü­fen, wel­che Aus­bil­dung der Yoga­leh­rer absol­viert hat. Ein guter und qua­li­fi­zier­ter Leh­rer gibt sicher gern über sei­ne Aus­bil­dung und Qua­li­fi­ka­tio­nen Aus­kunft. Auch emp­fiehlt es sich nach­zu­fra­gen, ob eine Pro­be­stun­de mög­lich ist. Ein Yoga­kurs soll­te nicht zu voll sein. Mehr als etwa 10 Teil­neh­mer soll­ten nicht gleich­zei­tig unter­rich­tet wer­den, da dann die indi­vi­du­el­le Betreu­ung durch den Yoga­leh­rer kaum noch zu gewähr­leis­ten ist. Gera­de in Kur­sen, in den über­wie­gend Anfän­ger unter­rich­tet wer­den oder die über ein sehr unter­schied­li­ches  Leis­tungs­ni­veau ver­fü­gen, ist die gan­ze Auf­merk­sam­keit des Trai­ners gefor­dert.

Yoga Stile – welcher passt zu mir?

Von Yoga als Fit­ness­trend zu spre­chen ist aller­dings etwas zu ein­fach. Es gibt die unter­schied­lichs­ten Arten und es emp­fiehlt sich, zu prü­fen, wel­cher Stil der pas­sen­de ist. Zum einen kommt es auf die Ziel­set­zung an, sucht man eher Medi­ta­ti­on und Ent­span­nung oder ein schweiß­trei­ben­des Work­out, zum ande­ren auf die eige­ne Fit­ness oder auch Beweg­lich­keit.

Hatha-Yoga – sanfte Fitness Übungen

Hatha-Yoga ist der bei uns gebräuch­lichs­te Stil und für Anfän­ger bes­tens geeig­net. Wenn wir über Yoga spre­chen, so mei­nen wir übli­cher­wei­se  die­sen Stil oder einen ande­ren Yoga-Stil, der sich dar­aus ablei­tet. Ursprüng­lich setz­te sich Hatha-Yoga aus kör­per­li­chen Übun­gen und reli­giö­sen Aspek­ten zusam­men.  Es geht um die Har­mo­ni­sie­rung der Lebens­en­er­gie. Es wer­den medi­ta­ti­ve Übun­gen sowie Atem­übun­gen als auch kör­per­li­che Übun­gen prak­ti­ziert, die letz­ten Endes zu einer Aus­ge­gli­chen­heit und Har­mo­nie von Kör­per und Geist füh­ren sol­len. Die posi­ti­ven Neben­ef­fek­te sind kör­per­li­che Fit­ness und im Ide­al­fall die Fähig­keit jeden ein­zel­nen Mus­kel im Kör­per anspre­chen zu kön­nen. Ursprüng­lich war Hatha-Yoga ein Schritt auf dem Weg zu spi­ri­tu­el­ler Erkennt­nis.

Hatha-Yoga ist ide­al um Mus­kel­grup­pen zu defi­nie­ren, Kraft und Stär­ke auf­zu­bau­en und die Kör­per­hal­tung zu ver­bes­sern. Auch psy­chisch bringt die­ser Yoga-Stil Erleich­te­rung. So wird dank der kör­per­li­chen Übun­gen Stress abge­baut und die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit gestärkt.

Ashtanga-Yoga – Dynamische Übungen

Ashtan­ga-Yoga ist dyna­mi­scher und kraft­vol­ler als vie­le ande­re Yoga-Sti­le. Die­sen Yoga-Stil fin­den Sie manch­mal unter der Bezeich­nung “Power-Yoga” in Fit­ness­stu­di­os. Die­se Form ist kör­per­lich sehr for­dernd. Die Übun­gen gehen inein­an­der über, wäh­rend Sie gleich­mä­ßig atmen. Die­se gleich­mä­ßi­ge Atmung hat eine leicht medi­ta­ti­ve Wir­kung. Ashtan­ga-Yoga for­dert Ihren gesam­ten Kör­per und Sie deh­nen alle Kör­per­par­ti­en. Die­se Yoga-Form kön­nen Sie auch gut zu Hau­se prak­ti­zie­ren, nach­dem sie in einem Yoga-Kurs besucht oder bei einem Yoga-Leh­rer gelernt haben, wie Sie die Asa­nas (Übun­gen) kor­rekt aus­füh­ren.

Bikram-Yoga – körperliche Übungen bei tropischen Temperaturen

Bikram-Yoga oder auch Hot-Yoga genannt zielt auf die Ent­span­nung sowohl des Geis­tes als auch des Kör­pers ab. Die­ser Yoga-Stil bedient sich der Übun­gen des Hatha-Yogas. Der “Erfin­der” die­ses Stils leg­te 26 kör­per­li­che Übun­gen fest, die in einer defi­nier­ten Rei­hen­fol­ge und ver­bun­den durch spe­zi­el­le Atem­übun­gen durch­lau­fen wer­den. Die Übun­gen wer­den in einem auf bis zu 40° C geheiz­ten Raum mit einer hohen Luft­feuch­tig­keit prak­ti­ziert. Ursprüng­lich dien­te die­se Yoga­va­ri­an­te der Rege­ne­ra­ti­on nach Ver­let­zun­gen, ist wenig spi­ri­tu­ell, dafür aber sehr sport­lich und dau­ert 90 Minu­ten pro Übungs­ein­heit.

Auf­grund der Wär­me ist das Ver­let­zungs­ri­si­ko beson­ders gering. Bän­der, Mus­keln und Seh­nen sind auf­grund der Wär­me beson­ders dehn­bar. Zusätz­lich wird das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem gestärkt und die Fett­ver­bren­nung ange­kur­belt. Das Bikram-Yoga ist auf­grund der ent­span­nen­den Wär­me, beson­ders geeig­net Rücken-, Nacken- und Schul­ter­schmer­zen vor­zu­beu­gen oder zu lin­dern.

Hot-Yoga lässt sich auf­grund der benö­tig­ten hohen Raum­tem­pe­ra­tur nicht zu Hau­se prak­ti­zie­ren. Die Übun­gen las­sen sich selbst­ver­ständ­lich auch in den eige­nen vier Wän­den durch­füh­ren, aller­dings ohne den posi­ti­ven Effekt der Wär­me. Wich­tig beim Bikram-Yoga ist die aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr. Durch die Wär­me des Übungs­raums sind die Übun­gen beson­ders schweiß­trei­bend und es muss für eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr gesorgt wer­den.

Sivananda-Yoga – Meditations Übungen und Work-Out

Das Siva­nan­da-Yoga ist eine Misch­form aus ver­schie­de­nen Yoga-Sti­len. Der Fokus liegt bei die­sem eso­te­risch wir­ken­den Stil vor allem auf Medi­ta­ti­on und weni­ger auf den kör­per­li­chen Übun­gen. Siva­nan­da-Yoga ist mehr als nur eine sport­li­che Betä­ti­gung und Fit­ness­übung. Bei die­ser Form des Yogas ler­nen Sie sich rich­tig zu bewe­gen, zu atmen, zu ent­span­nen, zu ernäh­ren und zu medi­tie­ren und posi­tiv zu den­ken. Die­ser Stil ist eher sanft und scho­nend und Sie trai­nie­ren schwer­punkt­mä­ßig eher Aus­ge­gli­chen­heit und inne­re Balan­ce.

Yoga Übungen zu Hause

Wer den Weg ins Yoga- oder Fit­ness-Stu­dio scheut, kann natür­lich erst ein­mal mit ein­fa­chen Übun­gen im Wohn­zim­mer anfan­gen und ent­schei­den, ob die­se Art der sport­li­chen Betä­ti­gung zum eige­nen Cha­rak­ter passt. Der größ­te Nach­teil die­ser Her­an­ge­hens­wei­se ist, dass nie­mand Fehl­hal­tun­gen oder fal­sche Aus­übung der ein­zel­nen Übun­gen kor­ri­giert. So schlei­chen sich schnell Feh­ler ein.

Es ist daher emp­feh­lens­wert, zumin­dest vor­über­ge­hend und beglei­tend einen Yoga­kurs zu bele­gen, um die ein­zel­nen Übun­gen feh­ler­frei beherr­schen zu ler­nen. Ist man dann in der Lage die Übun­gen kor­rekt aus­zu­füh­ren, steht der Yoga-Rou­ti­ne zu Hau­se nichts mehr im Wege.

Der Sonnengruß

schwarzer mensch stehend vor grünem Hintergrung

Der Son­nen­gruß ist die bekann­tes­te und gleich­zei­tig die Ein­stiegs­übung für vie­le Yog­a­rou­ti­nen. Er besteht aus zwölf Bewe­gun­gen, die inein­an­der über­ge­hen. Um den Son­nen­gruß zu erler­nen, üben Sie alle Bewe­gun­gen ein­zeln. Er star­tet im Ste­hen und endet dort. Zwi­schen­durch geht die Bewe­gung kon­trol­liert in den Vier­füß­ler­stand, auf den Bauch und wie­der zurück. Der Son­nen­gruß ist eine rela­tiv simp­le Bewe­gungs­ab­fol­ge, die aller­dings sau­ber durch­ge­führt wer­den muss.

Der Krieger

Schwarzer Mann steht seitlich vor grünem Kreis mit Yogapose

Der Krie­ger ist eine Übung, die sich im Ste­hen aus­üben lässt und die sich bes­tens zum Auf­wär­men vor einer Yog­a­rou­ti­ne eig­net. Es gibt drei unter­schied­li­che For­men die­ser Übung, von denen sich zwei für Anfän­ger eig­nen. Die­se Übun­gen die­nen Ihrer Beweg­lich­keit, Koor­di­na­ti­on, Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und Kraft. Auch wenn die­se Übun­gen recht sim­pel wir­ken, so besteht die Gefahr, dass sie falsch aus­ge­führt wer­den, wes­halb Sie sie unbe­dingt unter fach­kun­di­ger Lei­tung ein­stu­die­ren soll­ten.

Der Baum

Schwarzer Mann steht vor grünen Punkt mit Yogapunkt

Der Baum ist die idea­le Gleich­ge­wichts­übung. Dies gilt sowohl für das see­li­sche als auch für das kör­per­li­che Gleich­ge­wicht.  Sie gehört ver­mut­lich zu den bekann­tes­ten Übun­gen des Yogas. Der Baum star­tet im Stand. In einem genau defi­nier­ten Bewe­gungs­ab­lauf wech­seln Sie in den Ein­bein­stand, wobei sie den Fuß flach an Ihre Ober­schen­ke­lin­nen­sei­te stel­len. Gleich­zei­tig berüh­ren sich Ihre Hand­flä­chen ober­halb Ihres Kop­fes.

Der Hund

Frau beugt seitlich vor grünem Punkt mit Yogastellung

Mit der Übung “der Hund” kräf­ti­gen und deh­nen Sie nicht nur Ihren Rücken, son­dern auch Ihre Schul­ter-, Arm- und Bein­mus­ku­la­tur. Die­se Übung ist bes­tens dazu geeig­net, Stress abzu­bau­en und Müdig­keit zu bekämp­fen. Für die­se Übung stel­len Sie sich in den Vier­füß­ler­stand. Im nächs­ten Schritt schie­ben Sie Ihre Hüf­te nach oben. Hän­de und Füße lie­gen flach auf dem Boden. Auch bei die­ser Übung soll­ten Sie sich von einem aus­ge­bil­de­ten Yoga-Leh­rer anlei­ten las­sen, damit sich gar nicht erst Feh­ler ein­schlei­chen.

Die Kobra

Mann liegt seitlich vor grünem Punkt mit Yogapose

Die Kobra ist eine Übung, die auf dem Boden lie­gend aus­ge­führt wird. Mit­hil­fe die­ser Übung stär­ken Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihr Gesäß. Dafür legen Sie sich flach auf den Bauch. Dann füh­ren Sie Ihre Hän­de neben Ihren Kör­per, drü­cken sich etwa in Höhe der Kör­per­mit­te ab und heben Ihren Ober­kör­per leicht an. Span­nen Sie Ihre Gesäß- und Bein­mus­ku­la­tur an. Den Ober­kör­per vom Boden weg­drü­cken, dabei die Arme nahe am Kör­per belas­sen. Den Kopf in den Nacken legen und die­se Posi­ti­on hal­ten.

FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet

Kann jeder Yoga machen?

In der Regel kann jeder Yoga betrei­ben, kör­per­li­che oder psy­chi­sche Ein­schrän­kun­gen soll­ten aber immer berück­sich­tigt wer­den. Bevor man sich also für einen Yoga-Kurs ein­schreibt, soll­te man mit dem Leh­rer spre­chen, damit die­ser das Trai­ning ent­spre­chend anpas­sen kann. In man­chen Fäl­len, wie etwa bei Atem­wegs­er­kran­kun­gen, nach einer Krebs­the­ra­pie oder auch beim Vor­lie­gen eines “grü­nen Stars” soll­te man unbe­dingt sei­nen Arzt kon­sul­tie­ren. Auch aku­te Infek­te sind immer ein Grund, mit dem Trai­ning zu pau­sie­ren.

Was bedeu­tet “Asa­na”?

Asa­nas sind die kör­per­li­chen Übun­gen und das, was wir übli­cher­wei­se unter Yoga ver­ste­hen.

Kann man mit Yoga Übun­gen abneh­men?

Ja, je nach gewähl­tem Yoga-Stil ist es mög­lich Fett zu ver­bren­nen und Gewicht zu ver­lie­ren. Beson­ders die kraft­vol­len und dyna­mi­schen Sti­le sind beson­ders geeig­net. Bikram-Yoga ist dabei am bes­ten geeig­net, wenn Sie Ihre Fit­ness stei­gern und Fett ver­bren­nen möch­ten.

Soll­te man als Neu­ling erst­mal einen Yoga Kurs besu­chen?

Ja, auch wenn Sie Yoga gut zu Hau­se prak­ti­zie­ren kön­nen, soll­ten Sie einen Kurs bei einem Yoga-Leh­rer bele­gen. Die­ser kann Ihnen die Übungs­ab­läu­fe und Bewe­gun­gen genau erklä­ren.

Wor­an erkennt man einen guten Yoga Leh­rer?

Ein guter Yoga-Leh­rer nimmt sich Zeit, Ihre Fra­gen im Vor­feld zu beant­wor­ten. Er unter­rich­tet in klei­nen Grup­pen von bis zu 10 Teil­neh­mern, damit er alle Schü­ler beob­ach­ten und bei Bedarf kor­ri­gie­ren kann. Zudem soll­te der Yoga-Leh­rer sei­ne umfas­sen­de Aus­bil­dung und Qua­li­fi­ka­ti­on nach­wei­sen kön­nen, im Ide­al­fall ist er Mit­glied in einem Berufs­ver­band.

Fazit:

Sie möch­ten Stress abbau­en, Ihre inne­re Mit­te fin­den, gleich­zei­tig Kon­di­ti­on und Fit­ness stei­gern, wäh­rend Ihre Fett­pols­ter dahin­schmel­zen? Dann ist Yoga die rich­ti­ge Sport­art für Sie. Für Yoga benö­ti­gen Sie kei­ne teu­re Aus­rüs­tung, son­dern nur eine rutsch­fes­te Mat­te und beque­me Klei­dung. Zu Beginn soll­ten Sie auf jeden Fall einen Yoga-Kurs besu­chen, damit Sie die Tech­nik beherr­schen. Danach kön­nen Sie frei ent­schei­den, wann und wo Sie Ihre Yoga-Übun­gen absol­vie­ren. Ent­schei­den Sie sich für “Hot-Yoga”, emp­fiehlt sich das Yoga-Stu­dio, wobei Sie selbst­ver­ständ­lich die Asa­nas an jedem Ort üben kön­nen.

Quellen

Yoga Übun­gen – Fit­ness für zu Hau­se

5 (100%) 1 Stimme[n]



Dis­c­lai­mer
Den Shop durchsuchen
Das könnte Sie auch interessieren
    Nichts mehr verpassen. Gesundheitstrends, Ratgeberartikel und vieles mehr direkt im Posteingang.
    Nach oben