Pilates – Muskulatur stärken und Körper modellieren

Zuletzt aktualisiert am Dienstag, den 14.05.2019 Lesezeit: 6 Minuten

Pila­tes ist eine bestimm­te Trai­nings­art, die eine Grund­span­nung der Mus­keln mit einer flie­ßen­den Atmung kom­bi­niert. Der Begrün­der die­ser Trai­nings­me­tho­de ist Joseph Huber­tus Pila­tes. Sein Mot­to lau­te­te: „Die gesam­te Kraft kommt aus der Mit­te des Kör­pers.“

In den ver­gan­ge­nen Jah­ren ist die­ses Work-out zu einer ech­ten Trend­sport­art gewor­den und zählt vor allem für Frau­en neben Yoga zu den belieb­tes­ten Trai­nings­for­men.

Beim Pila­tes-Trai­ning geht es vor allem um die Kräf­ti­gung und Sta­bi­li­sie­rung der Kör­per­mus­ku­la­tur sowie um die Ver­bes­se­rung der Kör­per­hal­tung. Die Kon­zen­tra­ti­on bei der Aus­füh­rung der ein­zel­nen Übun­gen sowie die Atmung spie­len dabei eben­falls eine zen­tra­le Rol­le. Pila­tes kann weit­aus mehr, als nur zu einem straf­fen Bauch zu füh­ren.

Das Wich­tigs­te vor­ab:
  • Pila­tes ist ein hoch effek­ti­ves, aber zugleich sanf­tes Trai­ning.
  • Im Vor­der­grund steht vor allem die Kräf­ti­gung der tief lie­gen­den Mus­ku­la­tur.
  • Aus der Kör­per­mit­te her­aus, dem soge­nann­ten Power­house, stammt die gesam­te Kraft.
  • Das Trai­ning eig­net sich ide­al zur Lin­de­rung von Rücken-, Schul­ter- und Nacken­be­schwer­den, jedoch auch für eine Gewichts­re­duk­ti­on.
  • Es kann von Men­schen aller Alters­stu­fen und Fit­ness­le­vels durch­ge­führt wer­den.
  • Das Trai­ning kann sowohl allei­ne zuhau­se als auch mit pro­fes­sio­nel­ler Anlei­tung durch­ge­führt wer­den.
  • Eine zen­tra­le Rol­le spielt bei der Aus­füh­rung aller Übun­gen die beson­de­re Pila­tes-Atem­tech­nik. Die­se bil­det gleich­zei­tig den Haupt­un­ter­schied zum Yoga-Trai­ning.
Pilates
Pilates – Muskulatur stärken und Körper modellieren

Wie funktioniert Pilates?

Pila­tes ist ein sanf­tes, aber hoch effek­ti­ves Trai­ning. Die Grund­phi­lo­so­phie die­ser Trai­nings­me­tho­de passt her­vor­ra­gend in die heu­ti­ge moder­ne Gesell­schaft und kann von Men­schen jeder Fit­ness­stu­fe und jedes Lebens­al­ters betrie­ben wer­den. Wird das Work-out regel­mä­ßig prak­ti­ziert, so kann das die eige­ne Lebens­qua­li­tät deut­lich stei­gern.

Im Vor­der­grund steht vor allem die Kräf­ti­gung der tief lie­gen­den Kör­per­mus­ku­la­tur, die soge­nann­te Rumpf­mus­ku­la­tur. Die Basis die­ser Trai­nings­me­tho­de bil­det also die Kör­per­mit­te: Aus die­ser Grund­po­si­ti­on her­aus wird der gesam­te rest­li­che Kör­per trai­niert. Mit lang­sa­men, aber hoch effek­ti­ven Bewe­gun­gen wer­den die Mus­keln an Po, Bei­nen und Bauch gestärkt.

Die Kon­zen­tra­ti­on auf den eige­nen Kör­per spielt hier­bei eine zen­tra­le Rol­le: Jede Übung erfor­dert die gan­ze Auf­merk­sam­keit. Die Übun­gen wer­den kon­trol­liert aus­ge­führt und von einer flie­ßen­den Atmung beglei­tet. Im Fokus steht also nicht die Quan­ti­tät der aus­ge­führ­ten Übun­gen, son­dern die Qua­li­tät der Übungs­aus­füh­rung.

Das Pila­tes-Trai­ning kann gezielt für die Kräf­ti­gung ein­zel­ner Mus­keln ein­ge­setzt wer­den. Somit eig­net sich es aus­ge­zeich­net, um die eige­ne Kör­per­sil­hou­et­te zu model­lie­ren und zu straf­fen.

Pilates Powerhouse – was ist das?

Im Fokus der Trai­nings­me­tho­de steht also die Kör­per­mit­te. Durch die Übun­gen wer­den beson­ders die Mus­keln im Becken­bo­den ange­spro­chen. Gleich­zei­tig wird die Beweg­lich­keit des gesam­ten Kör­pers und vor allem der Tail­le ver­bes­sert. Die Kraft, die für eine kor­rek­te Aus­füh­rung der Übun­gen not­wen­dig ist, muss aus der Kör­per­mit­te geholt wer­den. Durch die geziel­te Akti­vie­rung die­ses Kraft­zen­trums, des soge­nann­ten Power­house, kön­nen Hüf­te und Tail­le schlan­ker wer­den. Pila­tes bringt die Gelen­ke und die gesam­te Kör­per­mus­ku­la­tur in Schwung, ohne sie jedoch zu belas­ten.

Die Mus­keln um die Wir­bel­säu­le her­um, wird also als Power­house bezeich­net. Die­se Stütz­mus­ku­la­tur des Kör­pers sorgt für eine sta­bi­le Kör­per­hal­tung.

Um das Kraft­zen­trum zu akti­vie­ren, muss der Bauch­na­bel aktiv in Rich­tung Wir­bel­säu­le gezo­gen wer­den. Das Becken muss gleich­zei­tig in eine neu­tra­le Posi­ti­on gebracht wer­den. Wäh­rend der Mus­kel­an­span­nung wird aus­ge­at­met und schon ist das Power­house aktiv.

Das Work-out ist auch ein aus­ge­zeich­ne­tes Rücken­trai­ning, das die Band­schei­ben und die Wir­bel­säu­le ent­las­tet. Die­se Trai­nings­me­tho­de spricht vie­le ver­schie­de­ne Mus­keln an, die wir heut­zu­ta­ge kaum mehr nut­zen. Auf die­se Wei­se kann der Mus­ku­la­tur neue Kraft und Leis­tungs­fä­hig­keit zurück­ge­ge­ben wer­den. Zudem stärk­ten die Pila­tes-Übun­gen die Selbst­wahr­neh­mung und schaf­fen ein bes­se­res Bewusst­sein für den eige­nen Kör­per.

Wird regel­mä­ßig trai­niert, kann dadurch die eige­ne inne­re Balan­ce gefun­den wer­den. Im stres­si­gen All­tag, den vie­le Men­schen heut­zu­ta­ge haben, geht die­ses inne­re Gleich­ge­wicht näm­lich lei­der zuneh­mend ver­lo­ren.

Pila­tes kom­bi­niert also ver­schie­de­ne Kraft­ein­hei­ten, Dehn- und spe­zi­el­le Atem­übun­gen mit­ein­an­der und sorgt somit für einen straf­fe­ren Kör­per, mehr Beweg­lich­keit und Aus­dau­er. Alle Übun­gen die­ser Trai­nings­me­tho­den wer­den „im Flow“ aus­ge­führt, das heißt, dass die Über­gän­ge zwi­schen den ein­zel­nen Trai­nings­se­quen­zen flie­ßend sind. Das schont die Gelen­ke sowie die Mus­ku­la­tur.

Die Grundprinzipien – ein wirkungsvolles Ganzkörper-Work-out

  1. Pila­tes Flow: Die flie­ßen­de Aus­füh­rung der Übun­gen ist ein wesent­li­cher Grund­satz die­ser Metho­de.
  2. Kon­zen­tra­ti­on: Jede Übung wird bewusst durch­ge­führt. Die Auf­merk­sam­keit soll dabei ganz auf der Übungs­aus­füh­rung und dem eige­nen Kör­per lie­gen.
  3. Atmung: Auch die bewuss­te Atmung wäh­rend der Trai­nings­übun­gen ist eine wesent­li­che Säu­le der Trai­nings­me­tho­de. Durch die rich­ti­ge Atem­tech­nik wer­den die tie­fen Mus­kel­schich­ten akti­viert und somit Ver­span­nun­gen wirk­sam gelöst.
  4. Zen­trie­rung: Die Kör­per­mit­te muss wäh­rend der Übun­gen fest und sta­bil blei­ben. Bei der Aus­füh­rung steht also die Prä­zi­si­on im Vor­der­grund.
  5. Kon­trol­le: Alle Bewe­gun­gen wer­den bewusst, flie­ßend und kon­trol­liert durch­ge­führt.

Welche Körperregionen spricht das Pilates Training an?

Die Kör­per­mit­te ist sozu­sa­gen der Dreh- und Angel­punkt aller Trai­nings­übun­gen. Von hier aus wird der gesam­te Kör­per trai­niert, gestärkt und gekräf­tigt. Fol­gen­de Kör­per­be­rei­che wer­den durch das Trai­ning inten­siv bean­sprucht:

  • Die tief lie­gen­de Mus­ku­la­tur im Becken­bo­den.
  • Der Schul­ter- und Nacken­be­reich: Wird regel­mä­ßig geübt, kön­nen Ver­span­nun­gen wirk­sam redu­ziert wer­den.
  • Hüf­te und Tail­le wer­den sanft model­liert und gestrafft. In Kom­bi­na­ti­on mit einer pas­sen­den Ernäh­rungs­wei­se kann das Trai­ning über­schüs­si­ge Kilos zum Pur­zeln brin­gen. Die gesam­te Figur wird schlan­ker und straf­fer.
  • Die Gelen­ke und die gesam­te Kör­per­mus­ku­la­tur wer­den gestärkt, jedoch nicht belas­tet.

Yoga oder Pilates – wo ist der Unterschied?

Yoga ist wesent­lich mehr als nur ein phy­si­sches Trai­ning, son­dern viel­mehr auch ein men­ta­les. Es geht bei der Yoga Pra­xis vor­der­grün­dig dar­um, den Kör­per, die See­le und den Geist in Ein­klang zu brin­gen. Der Haupt­un­ter­schied zwi­schen Yoga und dem Pila­tes-Trai­ning liegt in der Atem­tech­nik: Beim Yoga wird durch die Nase ein- und aus­ge­at­met. Das ist beim Pila­tes anders: Hier wird zwar durch die Nase ein­ge­at­met, jedoch durch den Mund wie­der aus­ge­at­met.

Sowohl das Yoga- als auch das Pila­tes-Trai­ning sor­gen jedoch für mehr Sta­bi­li­tät und Beweg­lich­keit. Yoga ist im Gegen­satz zum Pila­tes-Trai­ning kei­ne moder­ne Erschei­nung, son­dern stammt aus einer jahr­tau­sen­de­al­ten indi­schen Tra­di­ti­on. Yoga ver­bin­det kör­per­li­che Übun­gen mit Media­tio­nen und Sequen­zen der Tiefen­ent­span­nung. Spi­ri­tu­el­le Aspek­te spie­len bei vie­len Yoga-Sti­len eine zen­tra­le Rol­le.

Pila­tes spricht die Spi­ri­tua­li­tät hin­ge­gen über­haupt nicht an. Hier geht es viel­mehr dar­um, den eige­nen Kör­per bes­ser wahr­zu­neh­men und gezielt zu kräf­ti­gen. Es ist also im Gegen­satz zu Yoga kei­ne Lebens­phi­lo­so­phie, son­dern ledig­lich eine Trai­nings­me­tho­de.

Training zu Hause oder im Studio?

Heut­zu­ta­ge kann in vie­len Stu­di­os Pila­tes unter pro­fes­sio­nel­ler Anlei­tung erlernt wer­den. Hier wird vor allem die spe­zi­fi­sche Atem­tech­nik geübt, die das Herz­stück des Trai­nings bil­det. Zuneh­mend belieb­ter wird „Yogi­la­tes“: Bei die­sem neu­en Trai­nings­kon­zept tref­fen Yoga-Ele­men­te auf Pila­tes-Übun­gen.

Eben­so wie Yoga kann auch Pila­tes in den eige­nen vier Wän­den erlernt wer­den: Bücher und Fit­ness-DVDs erleich­tern den Ein­stieg. Immer belieb­ter wer­den der­zeit Online-Fit­ness­stu­di­os. Vor allem für berufs­tä­ti­ge Men­schen und Müt­ter mit klei­nen Kin­dern ist das eine sehr belieb­te Metho­de, um nicht auf das eige­ne Sport­trai­ning ver­zich­ten zu müs­sen. Hier kann aus einer gro­ßen Viel­zahl an Trai­nings­vi­de­os aus­ge­wählt wer­den, natür­lich dem eige­nen Trai­nings­le­vel ent­spre­chend. Hier geben pro­fes­sio­nel­le Coa­ches eine Step-by-Step-Anlei­tung für das Trai­ning.

 

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Welche Arten des Trainings gibt es?

Beson­ders beliebt sind vor allem zwei Trai­nings-For­men:

  1. Power Pila­tes: Die­se Trai­nings­va­ri­an­te ähnelt dem Yoga in viel­fa­cher Hin­sicht. Hier wird bei­spiels­wei­se nicht nur auf den Mus­kel­auf­bau geach­tet, son­dern auch auf den Geist: Die Kör­per­kräf­te sol­len gezielt von innen her­aus mobi­li­siert wer­den. Power Pila­tes sorgt für geschmei­di­ge­re Kör­per­be­we­gun­gen und mehr Fle­xi­bi­li­tät. Zudem eig­net sich die­se Trai­nings­form opti­mal dazu, ein zu hohes Kör­per­ge­wicht zu sen­ken.
  2. Yogi­la­tes: Yoga meets Pila­tes, so lau­tet das Kon­zept. Der Fokus liegt vor allem auf der geschmei­di­gen Aus­füh­rung von Übun­gen, die sich spe­zi­ell auf die Kör­per­mit­te kon­zen­trie­ren. Yoga- und Pila­tes Ele­men­te wer­den mit einer geziel­ten Atmung kom­bi­niert und sol­len zu einer schlan­ke­ren Sil­hou­et­te füh­ren.

Das Pila­tes Trai­ning ver­läuft har­mo­nisch, sozu­sa­gen im „Flow“. Die gesam­te Kör­per­mus­ku­la­tur wird gestrafft und gekräf­tigt. Dadurch wer­den nicht nur bei­spiels­wei­se Rücken­schmer­zen gelin­dert, son­dern auch der Ener­gie­fluss ange­regt: Durch die flie­ßen­den Bewe­gun­gen und die bewuss­te Atmung soll auch der Geist des Men­schen gleich­zei­tig zur Ruhe kom­men kön­nen.

Pilates für Schwangere – ein sinnvolles Work-out für Mama und Kind?

Pila­tes kräf­tigt die Mus­ku­la­tur im Becken­bo­den-, Bauch- und Rücken­be­reich. Die Gelen­ke wer­den beim Trai­ning jedoch nicht belas­tet. Somit ist es auch eine aus­ge­zeich­ne­te Trai­nings­me­tho­de in der Schwan­ger­schaft. Ver­schie­de­ne Stu­di­en haben sich mit den posi­ti­ven Wir­kun­gen die­ses Trai­nings­kon­zep­tes beschäf­tigt und konn­ten auf­zei­gen, dass ein regel­mä­ßi­ges Trai­ning eben­so wirk­sam ist, wie ein regel­mä­ßi­ges Becken­bo­den­trai­ning.

Vie­le Stu­di­os bie­ten Kur­se spe­zi­ell für wer­den­de Müt­ter an. Hier bekom­men auch Ein­stei­ger eine gute Instruk­ti­on sowie wert­vol­le Tipps und Tricks. Ein pro­fes­sio­nel­ler Pila­tes-Trai­ner kann gleich­zei­tig Fehl­hal­tun­gen kor­ri­gie­ren und somit mög­li­chen Ver­let­zun­gen effek­tiv vor­beu­gen.





Werden für das Training bestimmte Geräte benötigt?

Das Trai­ning kann sowohl mit als auch ohne Gerä­te auf der eige­nen Sport­mat­te durch­ge­führt wer­den. Sehr häu­fig wird beim Work-out ein Gym­nas­tik­ball ver­wen­det. Dadurch soll das Gleich­ge­wicht ver­bes­sert wer­den. Es gibt auf dem Markt jedoch auch vie­le Pila­tes-Gerä­te, die bis heu­te durch zahl­rei­che Trends ste­tig wei­ter­ent­wi­ckelt wur­den.

Sol­che Trai­nings­ge­rä­te wer­den jedoch häu­fi­ger von Pro­fis ver­wen­det und die­nen der geziel­ten Kräf­ti­gung der Rumpf­mus­ku­la­tur.

Quellen

  • https://www.universitatsmedizin-goettingen.de/studie-auswirkung-von-pilates-auf-muskelkraft-gleichgewicht-und-lebensqualitaet/
  • https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/schmerz/rueckenschmerzen/article/963701/klinische-studie-pilates-lindert-chronischen-kreuzschmerz.html
  • https://www.welt.de/gesundheit/article112251977/Pilates

Pila­tes – Mus­ku­la­tur stär­ken und Kör­per model­lie­ren

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