Schlaf – die besten Tipps und Tricks

Frau wacht glücklich auf

Schlaf – die besten Tipps und Tricks

So schläft man erfolgreich ein und findet Erholung im Schlaf

Wer kennt das nicht? Mit­ter­nacht ist längst vor­bei, trotz­dem wälzt man sich von einer Sei­te zur ande­ren. Von Ein­schla­fen kann über­haupt kei­ne Rede sein, dabei soll­te man am nächs­ten Mor­gen früh raus – und zwar mit kla­rem Kopf. Schäf­chen zäh­len hilft nichts und die Uhr tickt uner­müd­lich wei­ter. Man ist genervt und wür­de den ersehn­ten Schlaf am liebs­ten mit Gewalt her­bei­ho­len. Die gute Nach­richt: Es lässt sich eini­ges tun, um bes­ser ein­schla­fen zu kön­nen.

Die Schlafumgebung optimieren

Zum Schla­fen muss es dun­kel sein, denn Licht bringt die inne­re Uhr durch­ein­an­der und ver­hin­dert eine aus­rei­chen­de Aus­schüt­tung des Hor­mons Mela­to­nin. Schlaf­stö­run­gen sind die Fol­ge. Des­we­gen sind gute Jalou­si­en oder ein dicker Vor­hang hilf­reich. Elek­tro­ni­sche Gerä­te wie Smart­pho­ne, Fern­se­her oder Com­pu­ter soll­ten aus­ge­schal­tet sein. Am bes­ten ver­bannt man sie gleich ganz aus dem Schlaf­zim­mer, denn sie erzeu­gen elek­tri­sche Strah­lung. Auf die­se reagie­ren man­che Men­schen sehr emp­find­lich. Eine Erho­lung ist ihnen nicht mög­lich.

Eine Raum­tem­pe­ra­tur zwi­schen 16° und 19° Grad Cel­si­us ist opti­mal. Die Luft­feuch­tig­keit soll­te 45 bis 65 Pro­zent betra­gen. Fri­sche Luft und genü­gend Sauer­stoff tra­gen zur Nacht­ru­he bei. Des­halb kann man vor dem Zubett­ge­hen den Schlaf­raum gründ­lich durch­lüf­ten. Wenn von drau­ßen lau­te Geräu­sche her­ein­drin­gen, soll­te man nachts das Fens­ter schlie­ßen. Damit man sich aus­ru­hen kann, muss es lei­se sein. Bei der Matrat­ze soll­te man dar­auf ach­ten, dass sie nicht alt und durch­ge­le­gen und vom Mate­ri­al her aufs Kör­per­ge­wicht abge­stimmt ist. Die Form des Kis­sens muss zur Schlaf­po­si­ti­on pas­sen.

Essen und Trinken: Does and Don’ts

Anre­gen­de Geträn­ke wie Kaf­fee, Schwarz­tee, Grün­tee, Cola, Ener­gy Drinks oder Frucht­säf­te stö­ren den Schlaf. Ab etwa 16 Uhr soll­te auf die­se ver­zich­tet wer­den. Auch zu viel Alko­hol oder Niko­tin kön­nen eine Schlaf­stö­rung ver­ur­sa­chen. Schwe­re und fet­ti­ge Mahl­zei­ten oder zu viel Roh­kost nimmt man abends am bes­ten nicht zu sich. In den zwei Stun­den vor dem Zubett­ge­hen soll­te man nichts mehr essen. Ande­ren­falls ist das Ver­dau­ungs­sys­tem zu stark belas­tet. Aber auch mit lee­rem Magen schläft es sich schlecht. Des­we­gen emp­feh­len sich leich­te Spei­sen zum Abend­essen.

Koh­len­hy­dra­te in Kar­tof­feln, Nudeln, Reis und Voll­korn­brot för­dern ein erhol­sa­mes Schlaf­ver­hal­ten. Das Glei­che gilt für eine zar­te Hähn­chen­brust oder fett­ar­men Käse. Die Ome­ga-3-Fett­säu­ren in ver­schie­de­nen Fischen wie Lachs und Thun­fisch machen uns müde. Eier, Spar­geln, Bana­nen, Apri­ko­sen und Kir­schen sor­gen für eine bes­se­re Mela­to­nin­pro­duk­ti­on. Melis­sen­tee, Kräu­ter­tee, war­me Milch mit Honig oder Kakao wir­ken beru­hi­gend und erleich­tern das Ein­schla­fen.

Bewegung: ja oder nein?

Zu viel oder inten­si­ver Sport vor dem Schla­fen­ge­hen regt den Kreis­lauf an und erschwert eine Erho­lung. Sport­ar­ten wie Jog­gen oder Kraft­trai­ning wir­ken anre­gend und soll­ten ab zwei Stun­den vor dem Zubett­ge­hen nicht mehr aus­ge­übt wer­den. All­ge­mein för­dert Bewe­gung wäh­rend des Tages gera­de bei Men­schen mit sit­zen­den Beru­fen jedoch eine Erho­lung in der Nacht. Ein klei­ner Abend­spa­zier­gang, etwas Qi Gong oder ein paar Yoga­übun­gen dür­fen auch zu spä­te­rer Stun­de gemacht wer­den. Sie las­sen Kör­per und Geist ruhi­ger wer­den. Der Tag klingt lang­sam aus.

Entspannung fördert den Schlaf

Auch anstren­gen­de geis­ti­ge Tätig­kei­ten ver­hin­dern ein zei­ti­ges Ein­schla­fen. Danach gelingt das Abschal­ten oft schlecht. Das Wäl­zen von Pro­ble­men lässt den Kopf auf Hoch­tou­ren lau­fen. Sor­gen und Din­ge, die noch erle­digt wer­den müs­sen, soll­ten einen nicht ins Bett fol­gen. Um sie los­zu­wer­den, notiert man die­se am bes­ten auf einem Zet­tel. So wird der Kopf wie­der frei. För­der­lich sind hin­ge­gen Ent­span­nungs­übun­gen wie auto­ge­nes Trai­ning, pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung, bewuss­tes Atmen oder Fan­ta­sier­ei­sen. Mann kann medi­tie­ren, sich posi­ti­ve Glau­bens­sät­ze vor­sa­gen, beten oder ein­fach an etwas Schö­nes den­ken. Ruhi­ges Dalie­gen ist dabei hilf­reich. Ein war­mes Bad vor dem Gang ins Bett macht müde und ent­spannt.

Mit Ritualen gegen die Schlafstörung

Unse­ren Kin­dern sin­gen wir ein Schlaf­lied oder erzäh­len eine Geschich­te, damit sie gut ein­schla­fen. Uns selbst feh­len jedoch oft all­abend­li­che Ritua­le. Dabei könn­ten die­se unse­rem Kör­per hel­fen, auf den Schlaf­mo­dus umzu­stel­len. Wich­tig ist in ers­ter Linie ein regel­mä­ßi­ger Schlaf-wach-Rhyth­mus. Wer immer zur glei­chen Zeit ins Bett geht, gewöhnt sei­nen Kör­per an die­se Uhr­zeit. Zusätz­lich kön­nen das Lesen eines Buches, etwas Hand­ar­beit, Tage­buch­schrei­ben, ein Bad oder ein paar Turn­übun­gen zum Ritu­al gehö­ren. Wich­tig ist, die­ses immer in der glei­chen Art und mög­lichst zur sel­ben Zeit durch­zu­füh­ren.