Besser schlafen: Mit diesen 17 Tipps klappt es!

Zuletzt aktualisiert am Montag, den 18.11.2019

Stu­di­en haben gezeigt, dass rund jeder Drit­te kei­nen zufrie­den­stel­len­den Schlaf hat. Doch wie lässt es sich nun bes­ser schla­fen und was soll­ten Sie tun, um läs­ti­gen Ein­schlaf­pro­ble­men ent­ge­gen­zu­wir­ken?

Wir zei­gen Ihnen 15 hilf­rei­che Tipps, wie Sie ab sofort bes­ser schla­fen kön­nen.

Schlaf Aufwachen
Besser schlafen: Mit diesen 17 Tipps klappt es!

Probleme beim Einschlafen kennt jeder

Wer kennt das nicht? Mit­ter­nacht ist längst vor­bei, trotz­dem wälzt man sich von einer Sei­te zur ande­ren. Von Ein­schla­fen kann über­haupt kei­ne Rede sein, dabei soll­te man am nächs­ten Mor­gen früh raus – und zwar mit kla­rem Kopf.

Schäf­chen zäh­len hilft nichts und die Uhr tickt uner­müd­lich wei­ter. Man ist genervt und wür­de den ersehn­ten Schlaf am liebs­ten mit Gewalt her­bei­ho­len.

Die gute Nach­richt: Es lässt sich eini­ges tun, um bes­ser ein­schla­fen zu kön­nen.

Besser schlafen mit diesen 17 Tipps

Wir haben die bes­ten Tipps für Sie her­aus­ge­sucht, durch wel­che sich Schlaf­qua­li­tät stei­gern und die Ein­schlaf­zeit ver­kür­zen lässt. Legen wir direkt los.

  • Tipp 1: Dun­keln Sie Ihr Schlaf­zim­mer aus­rei­chend ab, denn Licht erschwert das Ein­schla­fen.
  • Tipp 2: Schal­ten Sie elek­tro­ni­sche Gerä­te — vor allem das Han­dy — wäh­rend der Nacht aus.
  • Tipp 3: Lüf­ten Sie vor dem Schla­fen und sor­gen Sie für eine ange­neh­me Raum­tem­pe­ra­tur.
  • Tipp 4: Inves­tie­ren Sie in eine gute Matrat­ze, wel­che auf Ihr Kör­per­ge­wicht abge­stimmt ist.
  • Tipp 5: Auch mit einem geeig­ne­ten Kis­sen lässt es sich bes­ser schla­fen.
  • Tipp 6: Ver­zich­ten Sie ab 16 Uhr auf Kaf­fee, anre­gen­den Tee, wei­te­re kof­fe­in­hal­ti­ge Geträn­ke und Frucht­säf­te.
  • Tipp 7: Ver­zich­ten Sie auf Alko­hol und Niko­tin — die­se Sucht­mit­tel haben nega­ti­ven Ein­fluss auf Ihren Schlaf.
  • Tipp 8: Ver­zich­ten Sie ab 2 Stun­den vor dem Schla­fen auf schwe­re und fet­ti­ge Mahl­zei­ten.
  • Tipp 9: Set­zen Sie in Ihrer letz­ten Mahl­zeit vor dem Schla­fen auf Ome­ga-3-Fett­säu­ren, wel­che uns müde machen.
  • Tipp 10: Melis­sen­tee, Kräu­ter­tee oder war­me Milch mit Honig wir­ken beru­hi­gend und sor­gen für einen bes­se­ren Schlaf.
  • Tipp 11: Inten­si­ve Sport­ein­hei­ten vor dem Schla­fen wir­ken sich nega­tiv auf Ihre Ein­schlaf­zeit aus.
  • Tipp 12: Leich­te Bewe­gung über den Tag ver­teilt unter­stützt lang­fris­tig einen bes­se­ren Schlaf.
  • Tipp 13: Geziel­te Ent­span­nungs­übun­gen kön­nen hel­fen, um im Kopf zu ent­span­nen und leich­ter ein­zu­schla­fen.
  • Tipp 14: Medi­ta­ti­on hilft beim Ein­schla­fen — es gibt vie­le emp­feh­lens­wer­te Medi­ta­ti­ons-Apps.
  • Tipp 15: Ritua­le und Gewohn­hei­ten kön­nen hel­fen, um einen regel­mä­ßi­gen und ver­läss­li­chen Schlaf-Rhyth­mus zu ent­wi­ckeln.
  • Tipp 16: Magne­si­um kann hel­fen, vor allem bei Per­so­nen, die an einem Man­gel des Mine­ral­stof­fes lei­den.
  • Tipp 17: Bal­dri­an und Hop­fen sind belieb­te Haus­mit­tel für einen bes­se­ren Schlaf — wir­ken aber vor allem bei lang­fris­ti­ger Anwen­dung.

Nach­fol­gend möch­ten wir auf die ein­zel­nen Tipps noch etwas genau­er ein­ge­hen.

Die Schlafumgebung optimieren

Zum Schla­fen muss es dun­kel sein, denn Licht bringt die inne­re Uhr durch­ein­an­der und ver­hin­dert eine aus­rei­chen­de Aus­schüt­tung des Hor­mons Mela­to­nin. Schlaf­stö­run­gen sind die Fol­ge. Des­we­gen sind gute Jalou­si­en oder ein dicker Vor­hang hilf­reich.

Elek­tro­ni­sche Gerä­te wie Smart­pho­ne, Fern­se­her oder Com­pu­ter soll­ten aus­ge­schal­tet sein. Am bes­ten ver­bannt man sie gleich ganz aus dem Schlaf­zim­mer, denn sie erzeu­gen elek­tri­sche Strah­lung. Auf die­se reagie­ren man­che Men­schen sehr emp­find­lich. Eine Erho­lung ist ihnen nicht mög­lich.

Eine Raum­tem­pe­ra­tur zwi­schen 16° und 19° Grad Cel­si­us ist opti­mal. Die Luft­feuch­tig­keit soll­te 45 bis 65 Pro­zent betra­gen. Fri­sche Luft und genü­gend Sauer­stoff tra­gen zur Nacht­ru­he bei. Des­halb kann man vor dem Zubett­ge­hen den Schlaf­raum gründ­lich durch­lüf­ten.

Wenn von drau­ßen lau­te Geräu­sche her­ein­drin­gen, soll­te man nachts das Fens­ter schlie­ßen. Damit man sich aus­ru­hen kann, muss es lei­se sein. Bei der Matrat­ze soll­te man dar­auf ach­ten, dass sie nicht alt und durch­ge­le­gen und vom Mate­ri­al her aufs Kör­per­ge­wicht abge­stimmt ist. Die Form des Kis­sens muss zur Schlaf­po­si­ti­on pas­sen.

 

Essen und Trinken: Does and Don’ts

Anre­gen­de Geträn­ke wie Kaf­fee, Schwarz­tee, Grün­tee, Cola, Ener­gy Drinks oder Frucht­säf­te stö­ren den Schlaf. Ab etwa 16 Uhr soll­te auf die­se ver­zich­tet wer­den, wenn Sie bes­ser schla­fen möch­ten.

Auch zu viel Alko­hol oder Niko­tin kön­nen eine Schlaf­stö­rung ver­ur­sa­chen. Schwe­re und fet­ti­ge Mahl­zei­ten oder zu viel Roh­kost nimmt man abends am bes­ten nicht zu sich.

In den zwei Stun­den vor dem Zubett­ge­hen soll­te man nichts mehr essen. Ande­ren­falls ist das Ver­dau­ungs­sys­tem zu stark belas­tet. Aber auch mit lee­rem Magen schläft es sich schlecht. Des­we­gen emp­feh­len sich leich­te Spei­sen zum Abend­essen.

Koh­len­hy­dra­te in Kar­tof­feln, Nudeln, Reis und Voll­korn­brot för­dern ein erhol­sa­mes Schlaf­ver­hal­ten. Das Glei­che gilt für eine zar­te Hähn­chen­brust oder fett­ar­men Käse. Die Ome­ga-3-Fett­säu­ren in ver­schie­de­nen Fischen wie Lachs und Thun­fisch machen uns müde. Eier, Spar­geln, Bana­nen, Apri­ko­sen und Kir­schen sor­gen für eine bes­se­re Mela­to­nin­pro­duk­ti­on.

Bes­ser schla­fen mit die­sen Geträn­ken: Melis­sen­tee, Kräu­ter­tee, war­me Milch mit Honig oder Kakao wir­ken beru­hi­gend und erleich­tern das Ein­schla­fen.

Besser schlafen durch Sport: ja oder nein?

Beim The­ma Sport und Schlaf kommt es, wie so oft im Leben, vor allem auf die Dosis an. Wäh­rend zu viel Sport das Ein­schla­fen erschwert, kön­nen leich­te Ein­hei­ten oder schon mehr Bewe­gung im All­tag das Ein­schla­fen för­dern.

War­um Sie nicht über­trei­ben soll­ten: Zu viel oder inten­si­ver Sport vor dem Schla­fen­ge­hen regt den Kreis­lauf an und erschwert eine Erho­lung. Sport­ar­ten wie Jog­gen oder Kraft­trai­ning wir­ken anre­gend und soll­ten ab zwei Stun­den vor dem Zubett­ge­hen nicht mehr aus­ge­übt wer­den.

Statt­des­sen: All­ge­mein för­dert Bewe­gung wäh­rend des Tages gera­de bei Men­schen mit sit­zen­den Beru­fen jedoch eine Erho­lung in der Nacht. Ein klei­ner Abend­spa­zier­gang, etwas QiGong oder ein paar Yoga­übun­gen dür­fen auch zu spä­te­rer Stun­de gemacht wer­den. Sie las­sen Kör­per und Geist ruhi­ger wer­den. Der Tag klingt lang­sam aus.



Entspannung fördert den Schlaf

Auch anstren­gen­de geis­ti­ge Tätig­kei­ten ver­hin­dern ein zei­ti­ges Ein­schla­fen. Danach gelingt das Abschal­ten oft schlecht. Das Wäl­zen von Pro­ble­men lässt den Kopf auf Hoch­tou­ren lau­fen. Sor­gen und Din­ge, die noch erle­digt wer­den müs­sen, soll­ten einen nicht ins Bett fol­gen. Um sie los­zu­wer­den, notiert man die­se am bes­ten auf einem Zet­tel. So wird der Kopf wie­der frei.

För­der­lich sind hin­ge­gen Ent­span­nungs­übun­gen wie auto­ge­nes Trai­ning, pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung, bewuss­tes Atmen oder Fan­ta­sier­ei­sen.

Man kann medi­tie­ren, sich posi­ti­ve Glau­bens­sät­ze vor­sa­gen, beten oder ein­fach an etwas Schö­nes den­ken. Ruhi­ges Dalie­gen ist dabei hilf­reich. Ein war­mes Bad vor dem Gang ins Bett macht müde und ent­spannt.

Besser schlafen mit Ritualen

Unse­ren Kin­dern sin­gen wir ein Schlaf­lied oder erzäh­len eine Geschich­te, damit sie gut ein­schla­fen. Uns selbst feh­len jedoch oft all­abend­li­che Ritua­le. Dabei könn­ten die­se unse­rem Kör­per hel­fen, auf den Schlaf­mo­dus umzu­stel­len. Wich­tig ist in ers­ter Linie ein regel­mä­ßi­ger Schlaf-wach-Rhyth­mus.

Wer immer zur glei­chen Zeit ins Bett geht, gewöhnt sei­nen Kör­per an die­se Uhr­zeit. Zusätz­lich kön­nen das Lesen eines Buches, etwas Hand­ar­beit, Tage­buch­schrei­ben, ein Bad oder ein paar Turn­übun­gen zum Ritu­al gehö­ren. Wich­tig ist, die­ses immer in der glei­chen Art und mög­lichst zur sel­ben Zeit durch­zu­füh­ren.

Fazit

Schlaf­pro­ble­me sind ein läs­ti­ges Pro­blem, mit wel­chem Sie aller­dings nicht leben müs­sen. Meist hilft bereits die Umset­zung der von uns genann­ten Tipps, um die Schlaf­qua­li­tät zu ver­bes­sern und erhol­sa­me­re Näch­te zu erle­ben.

Konn­te die Opti­mie­rung der Schlaf­um­ge­bung, der Ernäh­rung sowie der Bewe­gung aller­dings nicht hel­fen und unter­stüt­zen auch Ent­span­nungs- und Medi­ta­ti­ons­übun­gen nicht die Ein­schlaf­zeit? Dann soll­ten Sie einen Arzt auf­su­chen und prü­fen las­sen, ob Ihre Schlaf­pro­ble­me even­tu­ell tie­fer­ge­hen­de Ursa­chen unter­lie­gen.

Quellen

Bes­ser schla­fen: Mit die­sen 17 Tipps klappt es!

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