Studien haben gezeigt, dass rund jeder Dritte keinen zufriedenstellenden Schlaf hat. Doch wie lässt es sich nun besser schlafen und was sollten Sie tun, um lästigen Einschlafproblemen entgegenzuwirken?
Mit diesen 15 hilfreiche Tipps wird gezeigt, wie Sie ab sofort besser schlafen können.
Inhaltsverzeichnis
Probleme beim Einschlafen kennt jeder
Wer kennt das nicht? Mitternacht ist längst vorbei, trotzdem wälzt man sich von einer Seite zur anderen. Von Einschlafen kann überhaupt keine Rede sein, dabei sollte man am nächsten Morgen früh raus – und zwar mit klarem Kopf.
Schäfchen zählen hilft nichts und die Uhr tickt unermüdlich weiter. Man ist genervt und würde den ersehnten Schlaf am liebsten mit Gewalt herbeiholen.
Die gute Nachricht: Es lässt sich einiges tun, um besser einschlafen zu können.
Besser schlafen mit diesen 17 Tipps
Wir haben die besten Tipps für Sie herausgesucht, durch welche sich Schlafqualität steigern und die Einschlafzeit verkürzen lässt. Legen wir direkt los.
- Tipp 1: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ausreichend ab, denn Licht erschwert das Einschlafen.
- Tipp 2: Schalten Sie elektronische Geräte – vor allem das Handy – während der Nacht aus.
- Tipp 3: Lüften Sie vor dem Schlafen und sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur.
- Tipp 4: Investieren Sie in eine gute Matratze, welche auf Ihr Körpergewicht abgestimmt ist.
- Tipp 5: Auch mit einem geeigneten Kissen lässt es sich besser schlafen.
- Tipp 6: Verzichten Sie ab 16 Uhr auf Kaffee, anregenden Tee, weitere koffeinhaltige Getränke und Fruchtsäfte.
- Tipp 7: Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin – diese Suchtmittel haben negativen Einfluss auf Ihren Schlaf.
- Tipp 8: Verzichten Sie ab 2 Stunden vor dem Schlafen auf schwere und fettige Mahlzeiten.
- Tipp 9: Setzen Sie in Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Schlafen auf Omega-3-Fettsäuren, welche den Körper müde machen.
- Tipp 10: Melissentee, Kräutertee oder warme Milch mit Honig wirken beruhigend und sorgen für einen besseren Schlaf.
- Tipp 11: Intensive Sporteinheiten vor dem Schlafen wirken sich negativ auf Ihre Einschlafzeit aus.
- Tipp 12: Leichte Bewegung über den Tag verteilt unterstützt langfristig einen besseren Schlaf.
- Tipp 13: Gezielte Entspannungsübungen können helfen, um im Kopf zu entspannen und leichter einzuschlafen.
- Tipp 14: Meditation hilft beim Einschlafen – es gibt viele empfehlenswerte Meditations-Apps.
- Tipp 15: Rituale und Gewohnheiten können helfen, um einen regelmäßigen und verlässlichen Schlaf-Rhythmus zu entwickeln.
- Tipp 16: Magnesium kann unterstützend wirken, vor allem bei Personen, die an einem Mangel des Mineralstoffes leiden.
- Tipp 17: Baldrian und Hopfen sind beliebte Hausmittel für einen besseren Schlaf – sie wirken aber vor allem bei langfristiger Anwendung.
Nachfolgend möchten wir auf die einzelnen Tipps noch etwas genauer eingehen.
Die Schlafumgebung optimieren
Zum Schlafen muss es dunkel sein, denn Licht bringt die innere Uhr durcheinander und verhindert eine ausreichende Ausschüttung des Hormons Melatonin. Schlafstörungen sind die Folge. Deswegen sind gute Jalousien oder ein dicker Vorhang hilfreich.
Elektronische Geräte wie Smartphone, Fernseher oder Computer sollten ausgeschaltet sein. Am besten verbannt man sie gleich ganz aus dem Schlafzimmer, denn sie erzeugen elektrische Strahlung. Auf diese reagieren manche Menschen sehr empfindlich. Eine Erholung ist ihnen nicht möglich.
Eine Raumtemperatur zwischen 16° und 19° Grad Celsius ist optimal. Die Luftfeuchtigkeit sollte 45 bis 65 Prozent betragen. Frische Luft und genügend Sauerstoff tragen zur Nachtruhe bei. Deshalb sollte man idealerweise vor dem Zubettgehen den Schlafraum gründlich durchlüften. Insbesondere im Sommer können hier die kühleren Abendstunden genutzt werden, um eine angenehme Temperatur in den Räumlichkeiten zu ermöglichen.
Wenn von draußen laute Geräusche hereindringen, sollte man nachts das Fenster schließen. Damit man sich ausruhen kann, muss es leise sein. Bei der Matratze ist darauf zu achten, dass sie nicht alt und durchgelegen und vom Material her aufs Körpergewicht abgestimmt ist. Die Form des Kissens muss zur Schlafposition passen.
Essen und Trinken: Does and Don’ts
Anregende Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Cola, Energy Drinks oder Fruchtsäfte stören den Schlaf. Ab etwa 16 Uhr sollte auf diese verzichtet werden, wenn Sie besser schlafen möchten.
Auch zu viel Alkohol oder Nikotin können eine Schlafstörung verursachen. Schwere und fettige Mahlzeiten oder zu viel Rohkost nimmt man abends am besten nicht zu sich.
In den zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen. Anderenfalls ist das Verdauungssystem zu stark belastet. Aber auch mit leerem Magen schläft es sich schlecht. Deswegen empfehlen sich leichte Speisen zum Abendessen.
Kohlenhydrate in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornbrot fördern ein erholsames Schlafverhalten. Das Gleiche gilt für eine zarte Hähnchenbrust oder fettarmen Käse. Die Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Fischen wie Lachs und Thunfisch machen schläfrig. Eier, Spargeln, Bananen, Aprikosen und Kirschen sorgen für eine bessere Melatoninproduktion.
Besser schlafen mit diesen Getränken: Melissentee, Kräutertee, warme Milch mit Honig oder Kakao wirken beruhigend und erleichtern das Einschlafen.
Besser schlafen durch Sport: ja oder nein?
Beim Thema Sport und Schlaf kommt es, wie so oft im Leben, vor allem auf die Dosis an. Während zu viel Sport das Einschlafen erschwert, können leichte Einheiten oder schon mehr Bewegung im Alltag das Einschlafen fördern.
Warum Sie nicht übertreiben sollten: Zu viel oder intensiver Sport vor dem Schlafengehen regt den Kreislauf an und erschwert eine Erholung. Sportarten wie Joggen oder Krafttraining wirken anregend und sollten ab zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr ausgeübt werden.
Stattdessen: Allgemein fördert Bewegung während des Tages gerade bei Menschen mit sitzenden Berufen jedoch eine Erholung in der Nacht. Ein kleiner Abendspaziergang, etwas QiGong oder ein paar Yogaübungen dürfen auch zu späterer Stunde gemacht werden. Sie lassen Körper und Geist ruhiger werden. Der Tag klingt langsam aus.
Entspannung fördert den Schlaf
Auch anstrengende geistige Tätigkeiten verhindern ein zeitiges Einschlafen. Danach gelingt das Abschalten oft schlecht. Das Wälzen von Problemen lässt den Kopf auf Hochtouren laufen. Sorgen und Dinge, die noch erledigt werden müssen, sollten einen nicht ins Bett folgen. Um sie loszuwerden, notiert man diese am besten auf einem Zettel. So wird der Kopf wieder frei.
Förderlich sind hingegen Entspannungsübungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, bewusstes Atmen oder Fantasiereisen.
Man kann meditieren, sich positive Glaubenssätze vorsagen, beten oder einfach an etwas Schönes denken. Ruhiges Daliegen ist dabei hilfreich. Ein warmes Bad vor dem Gang ins Bett macht außerdem müde und entspannt.
Besser schlafen mit Ritualen
Kindern singen wir ein Schlaflied oder erzählen eine Geschichte, damit sie gut einschlafen. Uns selbst fehlen jedoch oft allabendliche Rituale. Dabei könnten diese unserem Körper helfen, auf den Schlafmodus umzustellen. Wichtig ist in erster Linie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht, gewöhnt seinen Körper an diese Uhrzeit. Zusätzlich können das Lesen eines Buches, etwas Handarbeit, Tagebuchschreiben, ein Bad oder ein paar Turnübungen zum Ritual gehören. Wichtig ist, dieses immer in der gleichen Art und möglichst zur selben Zeit durchzuführen.
Fazit
Schlafprobleme sind ein lästiges Problem, mit welchem Sie allerdings nicht leben müssen. Meist hilft bereits die Umsetzung weniger Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern und erholsamere Nächte zu erleben.
Konnte die Optimierung der Schlafumgebung, der Ernährung sowie der Bewegung allerdings nicht helfen und unterstützen auch Entspannungs- und Meditationsübungen nicht Ihre Einschlafzeit? Dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen und prüfen lassen, ob Ihre Schlafprobleme eventuell tiefergehende Ursachen unterliegen.
