Stress abbauen – die besten Methoden

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 13.11.2019

Stress abbau­en ist medi­zi­nisch betrach­tet eine erhöh­te Anfor­de­rung an die kör­per­li­che und see­li­sche Ver­fas­sung durch äuße­re Ein­fluss­fak­to­ren (Stres­so­ren). Dabei wird der Kör­per in der Regel in eine Form der Alarm­be­reit­schaft ver­setzt. Somit wie­gen zusätz­li­che Belas­tun­gen schwe­rer, als dies unter nor­ma­len Umstän­den der Fall wäre. Nega­ti­ven Stress abbau­en, das heißt im All­ge­mei­nen Dau­er­stress, der nicht oder kaum noch abklingt, soll­te obers­tes Ziel sein. Mit­tel­fris­tig ver­mei­den Sie, dass weder Ihre Leis­tungs­fä­hig­keit noch Ihr Wohl­be­fin­den lei­den.

Stress lässt sich aller­dings erken­nen, ein­ord­nen, kom­pen­sie­ren und sogar nut­zen. Dafür ist es not­wen­dig, die Stres­so­ren zu iden­ti­fi­zie­ren.

Dabei ist die Fähig­keit, gestresst zu reagie­ren, evo­lu­tio­när bedingt und führt in der Kon­se­quenz zu einer Ver­hal­tens­än­de­rung, oder zu einem ande­ren und even­tu­ell bes­se­ren Umgang mit als stres­sig wahr­ge­nom­me­nen Situa­tio­nen. Zudem kön­nen Sie eine Stress­to­le­ranz ent­wi­ckeln, was zu einem evo­lu­tio­nä­ren Vor­teil wer­den kann. Stress an sich ist kei­nes­wegs immer und nur nega­tiv, son­dern eine über­le­bens­wich­ti­ge Reak­ti­on des Men­schen, die es ihm ermög­licht, sich an Situa­tio­nen anzu­pas­sen und Gefah­ren zu ent­ge­hen. Ent­schei­dend ist der gesun­de Umgang mit ihm.

Das Wich­tigs­te in Kür­ze:
  • Stress ist nicht zwin­gend nega­tiv.
  • Über­mä­ßi­ge psy­chi­sche Belas­tung macht krank.
  • Auch eine anhal­ten­de Unter­for­de­rung ver­ur­sacht Stress, der krank macht.
  • Stress lässt sich abbau­en, bevor er krank macht.
Junge Frau sitzt vor Notebook stützt Kopf auf
Stress abbauen – die besten Methoden

Wie Sie Stress erkennen

Ein Mensch ist grund­sätz­lich dann gestresst, wenn eine (bevor­ste­hen­de) Situa­ti­on ihn in einen Zustand der inne­ren und/oder äuße­ren Anspan­nung ver­setzt. Dies bedeu­tet, dass Stress streng genom­men immer dann vor­liegt, wenn eine Situa­ti­on uner­war­tet oder unge­wohnt ist und sich bedroh­lich anfühlt. Damit ist bereits fest­ge­stellt, dass bei­na­he alles im Leben ein Stück weit stres­sig ist, ohne aller­dings per­ma­nent als Stress wahr­ge­nom­men zu wer­den.

Das ist der Grund, war­um Stress in der All­tags­spra­che eher dahin gehend defi­niert wird, dass Sym­pto­me auf­grund der Anspan­nung auf­tre­ten. Bei­spie­le sind etwa:

  • inne­re Unru­he
  • Ner­vo­si­tät
  • Schlaf­lo­sig­keit
  • Gereizt­heit
  • emo­tio­na­le Ent­frem­dung (aus Selbst­schutz ent­wi­ckel­te Ersatz­ge­füh­le)
  • kogni­ti­ve Hem­mun­gen (zum Bei­spiel ein­ge­schränk­te Auf­merk­sam­keit)
  • Ver­lust an Freu­de
  • Unfä­hig­keit zur Ent­span­nung
  • Ver­dau­ungs­pro­ble­me

Es gibt noch vie­le wei­te­re Sym­pto­me, die vom Fin­ger­nä­gel-Kau­en (mani­fes­tiert sich meist im Kin­des­al­ter) bis hin zu Depres­sio­nen und Burn-out rei­chen. Dabei ist Burn-out ein Resul­tat aus andau­ern­dem Stress und der nicht mehr vor­han­de­nen Kraft, mit die­sem umzu­ge­hen. Ein Burn-out senkt zudem die Schwel­le des indi­vi­du­el­len Stress­emp­fin­dens noch wei­ter ab, was im schlimms­ten Fal­le zu einer chro­ni­schen Depres­si­on füh­ren kann. Hier ist das obers­te Ziel: Stress abbau­en.

Dane­ben erhöht sich durch Stress auch die Gefahr wei­te­rer gra­vie­ren­der Erkran­kun­gen. Wie das Max-Planck-Insti­tut für Psych­ia­trie in Mün­chen nach­wies, gibt es einen Zusam­men­hang zwi­schen Alter, Stress und Herz­in­farkt. Auch kann Stress Aus­lö­ser von Magen­ge­schwü­ren sein und zu höhe­rer Infekt­an­fäl­lig­keit füh­ren. Dies sind alles Grün­de, war­um man unnö­ti­gen Stress drin­gend abbau­en soll­te.

Identifizieren Sie Stress Symptome

Star­ker Stress ist dabei leicht zu erken­nen: Wenn allein der Gedan­ke an eine Auf­ga­be oder an die eige­ne Situa­ti­on zu nega­ti­ven Asso­zia­tio­nen, Ängs­ten oder Flucht­ge­dan­ken führt, liegt ein­deu­tig ver­stärk­ter Stress vor. Bei leich­tem Stress ist dies oft­mals sub­ti­ler und vie­le Men­schen gewöh­nen sich auch so sehr an den per­ma­nen­ten Druck, dass ihnen der Unter­schied zwi­schen Stress­frei­heit und dau­er­haf­tem Stress gar nicht mehr bewusst ist.

Als rela­tiv ein­deu­ti­ges Zei­chen gilt vie­len Stress­for­schern zufol­ge die Unfä­hig­keit, sich ein­fach zu ent­span­nen, die Gedan­ken schwei­fen zu las­sen und nicht pro­duk­tiv zu sein. Wer dies kann, ist zumin­dest nicht so gestresst, dass ihn sei­ne (ver­meint­li­chen) Pflich­ten stän­dig ein­ho­len und sogar das Den­ken bestim­men. Wer dies nicht kann, gilt als chro­nisch gestresst und muss drin­gend Stress abbau­en, um nicht krank zu wer­den.

Stress lässt sich also an diver­sen kör­per­li­chen Sym­pto­men, an man­geln­der Ent­span­nung und an einem gene­rel­len Unwohl­sein auf­grund von Auf­ga­ben und Situa­tio­nen erken­nen. Das lässt bereits erah­nen, dass es sich dabei um eine sehr indi­vi­du­el­le Ange­le­gen­heit han­delt.

Die meis­ten Men­schen sind ohne Wei­te­res dazu in der Lage, fest­zu­stel­len, ob sie inner­lich ent­spannt und posi­tiv ein­ge­stellt sind, oder nicht. Dass die­se posi­ti­ve Grund­ein­stel­lung gele­gent­lich ver­lo­ren geht, ist nor­mal. Wenn sie aller­dings kaum noch oder gar nicht vor­han­den ist, besteht Grund zur Sor­ge und zum Han­deln. Dann muss man mit geeig­ne­ten Mit­teln Stress schnell und nach­hal­tig abbau­en.

Stressoren erkennen

Ist Stress vor­han­den, stellt sich die Fra­ge, was ihn aus­löst. Häu­fig sind es ver­schie­de­ne Din­ge, die gemein­sam zu Stress füh­ren, wobei meist ein Fak­tor beson­ders schwer­wie­gend ist. Es lohnt sich also, min­des­tens die­sen zu iden­ti­fi­zie­ren.

Infra­ge kom­men bei­spiels­wei­se alle Stres­so­ren, die aus Unzu­frie­den­heit erwach­sen. Zu nen­nen sind etwa:

  • her­aus­for­dern­de Arbeits­si­tua­tio­nen
  • belas­ten­de Part­ner­schaft
  • das Gefühl man­geln­der Selbst­ver­wirk­li­chung
  • äuße­re Ein­flüs­se (Lärm, Dreck etc.)
  • Unzu­frie­den­heit mit sich selbst

All die­se Din­ge ber­gen ein gro­ßes Stress­po­ten­zi­al in sich. Auch hier gibt es klei­ne und teil­wei­se sehr kon­kre­te Aus­lö­ser, wie etwa Streit, eine hohe Rech­nung oder eine Her­aus­for­de­rung. Am Bei­spiel der Arbeit zeigt sich zudem noch ein­mal eine ganz ande­re Form von Druck.

Boreout

Als Bore­out wird gewis­ser­ma­ßen das Gegen­stück zum Burn-out bezeich­net. Dabei ent­steht ein Bore­out durch Unter­for­de­rung bei der Arbeit, was letz­ten Endes zu einer inne­ren Ent­frem­dung von der Tätig­keit, zu einer emp­fun­de­nen Sinn­lo­sig­keit und schließ­lich zur inne­ren Kün­di­gung führt. Anstel­le einer Lust auf Arbeit und Pro­duk­ti­vi­tät tritt das see­len­lo­se Schaf­fen ohne Aus­sicht auf Befrie­di­gung und beruf­li­cher Wei­ter­ent­wick­lung.

Auch dies führt zu Stress, denn ein wesent­li­cher Bestand­teil inne­rer Zufrie­den­heit ist die Mög­lich­keit, etwas Sinn­stif­ten­des im Leben zu tun. Fehlt der Aus­gleich, kommt es im Extrem­fall zu einer Sinn­kri­se, im Regel­fall aller­dings zu Stress durch Unter­for­de­rung.

Die spä­ten Sym­pto­me eines Bore­outs sind dabei die­sel­ben wie die eines Burn-outs: Depres­sio­nen, Antriebs­lo­sig­keit und Deper­so­na­li­sie­rung (ein Zustand der Selbst­ent­frem­dung). Letz­ten Endes soll­te man die beruf­li­che Unter­for­de­rung eben­so ver­mei­den wie die beruf­li­che Über­for­de­rung, denn bei­de bedeu­ten Stress, den man schnellst­mög­lich abbau­en soll­te.

Stress abbauen

Es ist nicht immer mög­lich, Stres­so­ren aus­zu­schal­ten, da vie­le Teil der Lebens­rea­li­tät sind. Dies gilt etwa für die Arbeit, Lärm, Pflich­ten, Her­aus­for­de­run­gen und schlech­ten Schlaf.

Aller­dings las­sen sich die Stres­so­ren aus­schal­ten, die nicht not­wen­di­ger Bestand­teil des Lebens sind. Dies sind bei­spiels­wei­se Din­ge, die einen stö­ren und besei­tigt oder geän­dert wer­den kön­nen. Dazu gehö­ren auch Umstän­de, die viel­leicht mal berei­chernd waren, es aber ein­fach nicht mehr sind. Es kann sich loh­nen, Fak­to­ren zu eli­mi­nie­ren, die nur noch als Belas­tung emp­fun­den wer­den – dies gilt mit­un­ter auch für zwi­schen­mensch­li­che Bezie­hun­gen.

Außer­dem gibt es Stres­so­ren, die in etwas Posi­ti­ves ver­wan­delt wer­den kön­nen. Dabei hilft die Rea­li­sa­ti­on, dass vie­le Din­ge mehr als ein not­wen­di­ges Übel sind. Viel­mehr sind her­aus­for­dern­de Situa­tio­nen Chan­cen der per­sön­li­chen Ent­wick­lung.

Schon eine geän­der­te Bewer­tung der Ver­hält­nis­se von “Ich muss (…)” zu “Ich wer­de (…)” kann zur moti­vier­ten Her­an­ge­hens­wei­se füh­ren und infol­ge­des­sen Stress abbau­en. Stress, wel­cher sich aus einer Vor­freu­de und aus Moti­va­ti­on speist, ist zudem posi­ti­ver Stress. Er kann zu fokus­sier­tem Den­ken und Arbei­ten füh­ren und macht ehr­gei­zig.

Es ist aller­dings deut­lich wich­ti­ger, dass für ent­stan­de­nen nega­ti­ven Stress ein Aus­gleich geschaf­fen wird.

Stressausgleich schaffen

Stress und Erho­lung bil­den ein sich gegen­sei­tig abschwä­chen­des Duo. Dies bedeu­tet etwa, dass die Pha­se der Erho­lung umso län­ger sein muss, des­to stär­ker der Stress emp­fun­den wird. Es gibt – außer im Fal­le einer psy­chi­schen Krank­heit – kei­nen Stress, der nicht durch Erho­lungs­pha­sen kom­pen­siert wer­den könn­te. Ent­spre­chend ist es wich­tig, dass bei­de Teil des All­tags sind.

Dabei ist die Art der Ent­span­nung gar nicht rele­vant. Es hat sich gezeigt, dass alle Tätig­kei­ten zur Ent­span­nung geeig­net sind, die eine Aus­zeit von den Stres­so­ren bedeu­ten. Das heißt, dass Erho­lung kei­nes­wegs aufs Nichts­tun beschränkt ist.

Auch Akti­vi­tä­ten – wie etwa Sport oder ein Hob­by – kön­nen als Ent­span­nung gewer­tet wer­den und Stress abbau­en. Geben Sie aller­dings auf den Fak­tor der kör­per­li­chen Belas­tung als Stres­sor acht. Wenn sowohl Arbeit als auch der Sport den Kör­per bean­spru­chen und die­ser kaum noch eine ech­te Ruhe­pau­se erfährt, wird hier­durch Stress auf­ge­baut.

Stress abbauen durch Ortswechsel

Es ist wich­tig, dass die Ent­span­nung an einem Ort gesucht wird, der nicht mit Stres­so­ren ver­bun­den ist. So ist bei­spiels­wei­se die Mit­tags­pau­se in der Kan­ti­ne weit weni­ger erhol­sam als ein kur­zer Spa­zier­gang mit Essen im Bis­tro um die Ecke. Das Gehirn kann in den meis­ten Fäl­len nicht abschal­ten, wenn kein Orts­wech­sel statt­fin­det.

Ent­span­nung beginnt somit schon damit, dass Pflich­ten und Frei­zeit getrennt sein soll­ten. Dies bedeu­tet, dass Arbeit – falls mög­lich – nicht nach Hau­se mit­ge­nom­men wer­den soll­te.

Der Fak­tor Unzu­frie­den­heit, wel­cher eben­falls zu Stress führt, kann hin­ge­gen nicht durch blo­ße Ent­span­nung aus­ge­schal­tet wer­den. Er erfor­dert ein akti­ves Han­deln. Wenn Sie über einen län­ge­ren Zeit­raum unzu­frie­den in einer immer gleich­blei­ben­den Situa­ti­on ver­har­ren, gibt es drei Mög­lich­kei­ten, um die­sen Stres­sor zu eli­mi­nie­ren:

  • ver­än­dern Sie die Situa­ti­on
  • mei­den Sie die­se Situa­ti­on
  • und fin­den Sie einen Aus­gleich

Die­se Punk­te klin­gen etwas abs­trakt, wenig greif­bar oder schwer umsetz­bar. Der drit­te Punkt bedeu­tet, dass die feh­len­de Erfül­lung woan­ders gesucht wer­den soll­te. Denn nicht immer las­sen sich alle unzu­frie­den machen­den Din­ge ein­fach ändern oder mei­den. Die­ser Aus­gleich kann unter­schied­lich aus­se­hen und ist eine Cha­rak­ter­fra­ge. Der eine sucht Aus­gleich in der Bewe­gung, der ande­re greift lie­ber zu einem guten Buch oder klas­si­schen Ent­span­nungs­ver­fah­ren.

Wege aus dem Stress

Neben den bewähr­ten Metho­den des Stress­ab­baus rücken immer mehr digi­ta­le Ange­bo­te in den Fokus. Vor­bei sind die Zei­ten in denen man einen Yoga- oder Medi­ta­ti­ons­kurs oder auch einen Kurs für auto­ge­nes Trai­ning buchen muss­te, um regel­mä­ßig unter Anlei­tung zu ent­span­nen.

Ob es uns gefällt oder nicht, unse­re Zeit wird schnell­le­bi­ger und gera­de Stress­ge­plag­te sehen kaum eine Mög­lich­keit regel­mä­ßig einen Kurs zu besu­chen. Allein den Besuch eines Anti-Stress- oder Ent­span­nungs-Kur­ses zu orga­ni­sie­ren stei­gert das Stress­le­vel. Genau an die­ser Stel­le grei­fen moder­ne Kur­se, die sich online, oder noch prak­ti­scher, per App nut­zen las­sen.

Besag­te Apps ver­ei­nen die posi­ti­ven Aspek­te her­kömm­li­cher Ent­span­nungs-Kur­se, dass ein zer­ti­fi­zier­ter Trai­ner oder The­ra­peut pro­fes­sio­nell durch spe­zi­el­le Ent­span­nungs­übun­gen führt mit den Vor­tei­len von mobi­len Lösun­gen. In der App Ver­si­on pas­siert dies eben­so wie bei klas­si­schen Ange­bo­ten, nur dass man den Kurs immer und über­all nut­zen und natür­lich bei Bedarf wie­der­ho­len kann.

Die­se Apps, sofern von erfah­re­nen Ent­span­nungs­ex­per­ten kon­zi­piert, kön­nen eine prak­ti­sche Alter­na­ti­ve sein. Das, was der Trai­ner in Off­line-Kur­sen anbie­tet, lässt sich, sofern gut gestal­tet, sehr gut digi­tal umset­zen. So kann man jeder­zeit mit­hil­fe von geführ­ten Medi­ta­tio­nen, Acht­sam­keits- und Atem­übun­gen ler­nen zu ent­span­nen und Stress abzu­bau­en.

Zum Bei­spiel kann man mit der Otemi App, wel­che mit Vir­tu­al Rea­li­ty Tech­no­lo­gie arbei­tet, auf ein­fa­che Wei­se ler­nen sich zu ent­span­nen. Mit dem eige­nen Smart­pho­ne kann sich der Nut­zer vir­tu­ell an Orte ver­set­zen, die ihn zum “Ent­stres­sen” ein­la­den. Der Vor­teil ist die Fle­xi­bi­li­tät. Unab­hän­gig von Kurs­zei­ten oder einem vor­ge­ge­be­nen Tem­po kann jeder in sei­nem eige­nen Tem­po Stress abbau­en.

Der Psy­cho­lo­ge und Exper­te in Sachen Stress­ab­bau Juli­an Angern zeigt, wie es geht:

FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet

Ist Stress immer nega­tiv?

Es gibt auch posi­ti­ven Stress, wel­cher uns auf­merk­sam und leis­tungs­fä­hi­ger macht.

Macht Stress krank?

Über­mä­ßi­ger und andau­ern­der Stress kann krank machen. Dies geht von Gereizt­heit über Schlaf­stö­run­gen bis hin zu Magen­ge­schwü­ren und Herz­in­farkt.

Kann man selbst etwas tun, um über­mä­ßi­gem Stress vor­zu­beu­gen?

Man soll­te einen Aus­gleich fin­den, bei­spiels­wei­se Sport trei­ben oder sich klei­ne Aus­zei­ten schaf­fen. Der Aus­gleich soll­te sich von dem unter­schei­den, was Stress ver­ur­sacht. Wenn der Beruf kör­per­lich anstren­gend ist, soll­te man zum Aus­gleich nicht einen kör­per­lich anstren­gen­den Sport betrei­ben.

Stress abbau­en – wie geht das?

Das ist indi­vi­du­ell ganz unter­schied­lich. Für den einen ist es ein Spa­zier­gang im Wald, für den Ande­ren ein anstren­gen­des Work­out. Rich­tig ist, was dabei hilft, den Kopf “frei­zu­be­kom­men.”

Fazit

Stress liegt immer dann vor, wenn eine Auf­ga­be oder Situa­ti­on ansteht, die wir (sub­jek­tiv) als bedroh­lich wahr­neh­men. Das führt zur ver­mehr­ten Aus­schüt­tung von Adre­na­lin und Cor­ti­sol, den soge­nann­ten “Stress­hor­mo­nen”. Die­se sor­gen dafür, dass wir leis­tungs­be­reit und aktiv sind und das ist grund­sätz­lich etwas Gutes. Der Stress wird dann unge­sund, wenn das Stress­le­vel hoch bleibt und man nicht mehr abschal­ten und ent­span­nen kann.

Im Ide­al­fall lässt man es gar nicht so weit kom­men, son­dern sorgt für Aus­gleich, bevor sich ers­te Pro­ble­me zei­gen. Die­se kön­nen von Ein- und Durch­schlaf­stö­run­gen über Kreis­lauf­pro­ble­me über Depres­sio­nen bis hin zum Herz­in­farkt rei­chen.

Ent­span­nungs­an­ge­bo­te aus dem ört­li­chen Sport­ver­ein kön­nen eben­so hilf­reich sein wie Kur­se im Fit­ness­stu­dio oder Apps wie Otemi. Es gibt für jeder­mann das rich­ti­ge Medi­um und den pas­sen­den Anbie­ter, um Stress abzu­bau­en oder ihn gar nicht erst ent­ste­hen zu las­sen.

Stress abbau­en – die bes­ten Metho­den

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