Stress abbauen ist medizinisch betrachtet eine erhöhte Anforderung an die körperliche und seelische Verfassung durch äußere Einflussfaktoren (Stressoren). Dabei wird der Körper in der Regel in eine Form der Alarmbereitschaft versetzt. Somit wiegen zusätzliche Belastungen schwerer, als dies unter normalen Umständen der Fall wäre. Negativen Stress abbauen, das heißt im Allgemeinen Dauerstress, der nicht oder kaum noch abklingt, sollte oberstes Ziel sein. Mittelfristig vermeiden Sie, dass weder Ihre Leistungsfähigkeit noch Ihr Wohlbefinden leiden.
Stress lässt sich allerdings erkennen, einordnen, kompensieren und sogar nutzen. Dafür ist es notwendig, die Stressoren zu identifizieren.
Dabei ist die Fähigkeit, gestresst zu reagieren, evolutionär bedingt und führt in der Konsequenz zu einer Verhaltensänderung, oder zu einem anderen und eventuell besseren Umgang mit als stressig wahrgenommenen Situationen. Zudem können Sie eine Stresstoleranz entwickeln, was zu einem evolutionären Vorteil werden kann. Stress an sich ist keineswegs immer und nur negativ, sondern eine überlebenswichtige Reaktion des Menschen, die es ihm ermöglicht, sich an Situationen anzupassen und Gefahren zu entgehen. Entscheidend ist der gesunde Umgang mit ihm.
- Stress ist nicht zwingend negativ.
- Übermäßige psychische Belastung macht krank.
- Auch eine anhaltende Unterforderung verursacht Stress, der krank macht.
- Stress lässt sich abbauen, bevor er krank macht.
Inhaltsverzeichnis
Wie Sie Stress erkennen
Ein Mensch ist grundsätzlich dann gestresst, wenn eine (bevorstehende) Situation ihn in einen Zustand der inneren und/oder äußeren Anspannung versetzt. Dies bedeutet, dass Stress streng genommen immer dann vorliegt, wenn eine Situation unerwartet oder ungewohnt ist und sich bedrohlich anfühlt. Damit ist bereits festgestellt, dass beinahe alles im Leben ein Stück weit stressig ist, ohne allerdings permanent als Stress wahrgenommen zu werden.
Das ist der Grund, warum Stress in der Alltagssprache eher dahin gehend definiert wird, dass Symptome aufgrund der Anspannung auftreten. Beispiele sind etwa:
- innere Unruhe,
- Nervosität,
- Schlaflosigkeit,
- Gereiztheit,
- emotionale Entfremdung (aus Selbstschutz entwickelte Ersatzgefühle),
- kognitive Hemmungen (zum Beispiel eingeschränkte Aufmerksamkeit),
- Verlust an Freude,
- Unfähigkeit zur Entspannung,
- Verdauungsprobleme
Es gibt noch viele weitere Symptome, die vom Fingernägel-Kauen (manifestiert sich meist im Kindesalter) bis hin zu Depressionen und Burn-out reichen. Dabei ist Burn-out ein Resultat aus andauerndem Stress und der nicht mehr vorhandenen Kraft, mit diesem umzugehen. Ein Burn-out senkt zudem die Schwelle des individuellen Stressempfindens noch weiter ab, was im schlimmsten Falle zu einer chronischen Depression führen kann. Hier ist das oberste Ziel: Stress abbauen.
Daneben erhöht sich durch Stress auch die Gefahr weiterer gravierender Erkrankungen. Wie das Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München nachwies, gibt es einen Zusammenhang zwischen Alter, Stress und Herzinfarkt. Auch kann Stress Auslöser von Magengeschwüren sein und zu höherer Infektanfälligkeit führen. Dies sind alles Gründe, warum man unnötigen Stress dringend abbauen sollte.
Identifizieren Sie Stress Symptome
Starker Stress ist dabei leicht zu erkennen: Wenn allein der Gedanke an eine Aufgabe oder an die eigene Situation zu negativen Assoziationen, Ängsten oder Fluchtgedanken führt, liegt eindeutig verstärkter Stress vor. Bei leichtem Stress ist dies oftmals subtiler und viele Menschen gewöhnen sich auch so sehr an den permanenten Druck, dass ihnen der Unterschied zwischen Stressfreiheit und dauerhaftem Stress gar nicht mehr bewusst ist.
Als relativ eindeutiges Zeichen gilt vielen Stressforschern zufolge die Unfähigkeit, sich einfach zu entspannen, die Gedanken schweifen zu lassen und nicht produktiv zu sein. Wer dies kann, ist zumindest nicht so gestresst, dass ihn seine (vermeintlichen) Pflichten ständig einholen und sogar das Denken bestimmen. Wer dies nicht kann, gilt als chronisch gestresst und muss dringend Stress abbauen, um nicht krank zu werden.
Stress lässt sich also an diversen körperlichen Symptomen, an mangelnder Entspannung und an einem generellen Unwohlsein aufgrund von Aufgaben und Situationen erkennen. Das lässt bereits erahnen, dass es sich dabei um eine sehr individuelle Angelegenheit handelt.
Die meisten Menschen sind ohne Weiteres dazu in der Lage, festzustellen, ob sie innerlich entspannt und positiv eingestellt sind, oder nicht. Dass diese positive Grundeinstellung gelegentlich verloren geht, ist normal. Wenn sie allerdings kaum noch oder gar nicht vorhanden ist, besteht Grund zur Sorge und zum Handeln. Dann muss man mit geeigneten Mitteln Stress schnell und nachhaltig abbauen.
Stressoren erkennen
Ist Stress vorhanden, stellt sich die Frage, was ihn auslöst. Häufig sind es verschiedene Dinge, die gemeinsam zu Stress führen, wobei meist ein Faktor besonders schwerwiegend ist. Es lohnt sich also, mindestens diesen zu identifizieren.
Infrage kommen beispielsweise alle Stressoren, die aus Unzufriedenheit erwachsen. Zu nennen sind etwa:
- herausfordernde Arbeitssituationen
- belastende Partnerschaft
- das Gefühl mangelnder Selbstverwirklichung
- äußere Einflüsse (Lärm, Dreck etc.)
- Unzufriedenheit mit sich selbst
All diese Dinge bergen ein großes Stresspotenzial in sich. Auch hier gibt es kleine und teilweise sehr konkrete Auslöser, wie etwa Streit, eine hohe Rechnung oder eine Herausforderung. Am Beispiel der Arbeit zeigt sich zudem noch einmal eine ganz andere Form von Druck.
Boreout
Als Boreout wird gewissermaßen das Gegenstück zum Burn-out bezeichnet. Dabei entsteht ein Boreout durch Unterforderung bei der Arbeit, was letzten Endes zu einer inneren Entfremdung von der Tätigkeit, zu einer empfundenen Sinnlosigkeit und schließlich zur inneren Kündigung führt. Anstelle einer Lust auf Arbeit und Produktivität tritt das seelenlose Schaffen ohne Aussicht auf Befriedigung und beruflicher Weiterentwicklung.
Auch dies führt zu Stress, denn ein wesentlicher Bestandteil innerer Zufriedenheit ist die Möglichkeit, etwas Sinnstiftendes im Leben zu tun. Fehlt der Ausgleich, kommt es im Extremfall zu einer Sinnkrise, im Regelfall allerdings zu Stress durch Unterforderung.
Die späten Symptome eines Boreouts sind dabei dieselben wie die eines Burn-outs: Depressionen, Antriebslosigkeit und Depersonalisierung (ein Zustand der Selbstentfremdung). Letzten Endes sollte man die berufliche Unterforderung ebenso vermeiden wie die berufliche Überforderung, denn beide bedeuten Stress, den man schnellstmöglich abbauen sollte.
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Es ist nicht immer möglich, Stressoren auszuschalten, da viele Teil der Lebensrealität sind. Dies gilt etwa für die Arbeit, Lärm, Pflichten, Herausforderungen und schlechten Schlaf.
Allerdings lassen sich die Stressoren ausschalten, die nicht notwendiger Bestandteil des Lebens sind. Dies sind beispielsweise Dinge, die einen stören und beseitigt oder geändert werden können. Dazu gehören auch Umstände, die vielleicht mal bereichernd waren, es aber einfach nicht mehr sind. Es kann sich lohnen, Faktoren zu eliminieren, die nur noch als Belastung empfunden werden – dies gilt mitunter auch für zwischenmenschliche Beziehungen.
Außerdem gibt es Stressoren, die in etwas Positives verwandelt werden können. Dabei hilft die Realisation, dass viele Dinge mehr als ein notwendiges Übel sind. Vielmehr sind herausfordernde Situationen Chancen der persönlichen Entwicklung.
Schon eine geänderte Bewertung der Verhältnisse von “Ich muss (…)” zu “Ich werde (…)” kann zur motivierten Herangehensweise führen und infolgedessen Stress abbauen. Stress, welcher sich aus einer Vorfreude und aus Motivation speist, ist zudem positiver Stress. Er kann zu fokussiertem Denken und Arbeiten führen und macht ehrgeizig.
Es ist allerdings deutlich wichtiger, dass für entstandenen negativen Stress ein Ausgleich geschaffen wird.
Stressausgleich schaffen
Stress und Erholung bilden ein sich gegenseitig abschwächendes Duo. Dies bedeutet etwa, dass die Phase der Erholung umso länger sein muss, desto stärker der Stress empfunden wird. Es gibt – außer im Falle einer psychischen Krankheit – keinen Stress, der nicht durch Erholungsphasen kompensiert werden könnte. Entsprechend ist es wichtig, dass beide Teil des Alltags sind.
Dabei ist die Art der Entspannung gar nicht relevant. Es hat sich gezeigt, dass alle Tätigkeiten zur Entspannung geeignet sind, die eine Auszeit von den Stressoren bedeuten. Das heißt, dass Erholung keineswegs aufs Nichtstun beschränkt ist.
Auch Aktivitäten – wie etwa Sport oder ein Hobby – können als Entspannung gewertet werden und Stress abbauen. Geben Sie allerdings auf den Faktor der körperlichen Belastung als Stressor acht. Wenn sowohl Arbeit als auch der Sport den Körper beanspruchen und dieser kaum noch eine echte Ruhepause erfährt, wird hierdurch Stress aufgebaut.
Stress abbauen durch Ortswechsel
Es ist wichtig, dass die Entspannung an einem Ort gesucht wird, der nicht mit Stressoren verbunden ist. So ist beispielsweise die Mittagspause in der Kantine weit weniger erholsam als ein kurzer Spaziergang mit Essen im Bistro um die Ecke. Das Gehirn kann in den meisten Fällen nicht abschalten, wenn kein Ortswechsel stattfindet.
Entspannung beginnt somit schon damit, dass Pflichten und Freizeit getrennt sein sollten. Dies bedeutet, dass Arbeit – falls möglich – nicht nach Hause mitgenommen werden sollte.
Der Faktor Unzufriedenheit, welcher ebenfalls zu Stress führt, kann hingegen nicht durch bloße Entspannung ausgeschaltet werden. Er erfordert ein aktives Handeln. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unzufrieden in einer immer gleichbleibenden Situation verharren, gibt es drei Möglichkeiten, um diesen Stressor zu eliminieren:
- verändern Sie die Situation
- meiden Sie diese Situation
- und finden Sie einen Ausgleich
Diese Punkte klingen etwas abstrakt, wenig greifbar oder schwer umsetzbar. Der dritte Punkt bedeutet, dass die fehlende Erfüllung woanders gesucht werden sollte. Denn nicht immer lassen sich alle unzufrieden machenden Dinge einfach ändern oder meiden. Dieser Ausgleich kann unterschiedlich aussehen und ist eine Charakterfrage. Der eine sucht Ausgleich in der Bewegung, der andere greift lieber zu einem guten Buch oder klassischen Entspannungsverfahren.
Wege aus dem Stress
Neben den bewährten Methoden des Stressabbaus rücken immer mehr digitale Angebote in den Fokus. Vorbei sind die Zeiten in denen man einen Yoga- oder Meditationskurs oder auch einen Kurs für autogenes Training buchen musste, um regelmäßig unter Anleitung zu entspannen.
Ob es uns gefällt oder nicht, unsere Zeit wird schnelllebiger und gerade Stressgeplagte sehen kaum eine Möglichkeit regelmäßig einen Kurs zu besuchen. Allein den Besuch eines Anti-Stress- oder Entspannungs-Kurses zu organisieren steigert das Stresslevel. Genau an dieser Stelle greifen moderne Kurse, die sich online, oder noch praktischer, per App nutzen lassen.
Besagte Apps vereinen die positiven Aspekte herkömmlicher Entspannungs-Kurse, dass ein zertifizierter Trainer oder Therapeut professionell durch spezielle Entspannungsübungen führt mit den Vorteilen von mobilen Lösungen. In der App Version passiert dies ebenso wie bei klassischen Angeboten, nur dass man den Kurs immer und überall nutzen und natürlich bei Bedarf wiederholen kann.
Diese Apps, sofern von erfahrenen Entspannungsexperten konzipiert, können eine praktische Alternative sein. Das, was der Trainer in Offline-Kursen anbietet, lässt sich, sofern gut gestaltet, sehr gut digital umsetzen. So kann man jederzeit mithilfe von geführten Meditationen, Achtsamkeits- und Atemübungen lernen zu entspannen und Stress abzubauen.
Zum Beispiel kann man mit der Otemi App, welche mit Virtual Reality Technologie arbeitet, auf einfache Weise lernen sich zu entspannen. Mit dem eigenen Smartphone kann sich der Nutzer virtuell an Orte versetzen, die ihn zum “Entstressen” einladen. Der Vorteil ist die Flexibilität. Unabhängig von Kurszeiten oder einem vorgegebenen Tempo kann jeder in seinem eigenen Tempo Stress abbauen.
Der Psychologe und Experte in Sachen Stressabbau Julian Angern zeigt, wie es geht:
FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet
Ist Stress immer negativ?
Es gibt auch positiven Stress, welcher uns aufmerksam und leistungsfähiger macht.
Macht Stress krank?
Übermäßiger und andauernder Stress kann krank machen. Dies geht von Gereiztheit über Schlafstörungen bis hin zu Magengeschwüren und Herzinfarkt.
Kann man selbst etwas tun, um übermäßigem Stress vorzubeugen?
Man sollte einen Ausgleich finden, beispielsweise Sport treiben oder sich kleine Auszeiten schaffen. Der Ausgleich sollte sich von dem unterscheiden, was Stress verursacht. Wenn der Beruf körperlich anstrengend ist, sollte man zum Ausgleich nicht einen körperlich anstrengenden Sport betreiben.
Stress abbauen – wie geht das?
Das ist individuell ganz unterschiedlich. Für den einen ist es ein Spaziergang im Wald, für den Anderen ein anstrengendes Workout. Richtig ist, was dabei hilft, den Kopf “freizubekommen.”
Fazit
Stress liegt immer dann vor, wenn eine Aufgabe oder Situation ansteht, die wir (subjektiv) als bedrohlich wahrnehmen. Das führt zur vermehrten Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, den sogenannten “Stresshormonen”. Diese sorgen dafür, dass wir leistungsbereit und aktiv sind und das ist grundsätzlich etwas Gutes. Der Stress wird dann ungesund, wenn das Stresslevel hoch bleibt und man nicht mehr abschalten und entspannen kann.
Im Idealfall lässt man es gar nicht so weit kommen, sondern sorgt für Ausgleich, bevor sich erste Probleme zeigen. Diese können von Ein- und Durchschlafstörungen über Kreislaufprobleme über Depressionen bis hin zum Herzinfarkt reichen.
Entspannungsangebote aus dem örtlichen Sportverein können ebenso hilfreich sein wie Kurse im Fitnessstudio oder Apps wie Otemi. Es gibt für jedermann das richtige Medium und den passenden Anbieter, um Stress abzubauen oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen.
