Meditation: Gelassenheit kann man lernen!

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    In einem stres­si­gen, ereig­nis­rei­chen Arbeits­all­tag ist es für vie­le Men­schen ein Luxus, Ent­span­nung, Ruhe und Aus­ge­gli­chen­heit zu fin­den. Oft­mals krei­sen die Gedan­ken auch nach Arbeits­en­de um nicht erle­dig­te Auf­ga­ben und bevor­ste­hen­de Mee­tings. Vie­le Men­schen kön­nen dem­nach ein Lied davon sin­gen, in wel­chem Aus­maß sich Stress und Hek­tik auf ihr Leben aus­wir­ken. Ins­be­son­de­re im Zeit­al­ter moder­ner Infor­ma­ti­ons- und Kom­mu­ni­ka­ti­ons­tech­no­lo­gien ist der All­tag vie­ler Men­schen schnell­le­bi­ger denn je und führt nicht sel­ten zu chro­ni­scher Über­for­de­rung. Das Erler­nen von Medi­ta­ti­on kann dabei Abhil­fe schaffen.

    Die­se Ent­span­nungs­me­tho­de kann dazu bei­tra­gen, dem All­tags­stress zu ent­kom­men und sich für einen kur­zen Moment voll und ganz auf sich selbst zu kon­zen­trie­ren. Auch zur Behand­lung und Prä­ven­ti­on psy­chi­scher sowie kör­per­li­cher Erkran­kun­gen wer­den medi­ta­ti­ve Anwen­dun­gen als durch­aus sinn­voll erach­tet, bei­spiels­wei­se bei Depres­sio­nen oder Migrä­ne.

    Das Wich­tigs­te vorab:
    • Medi­ta­ti­on ent­stand im Rah­men des Hin­du­is­mus und Bud­dhis­mus in Indien.
    • Es gibt sowohl akti­ve als auch pas­si­ve Meditationen.
    • Wich­tig sind dabei Atem­übun­gen, Acht­sam­keit und das Visua­li­sie­ren von Gedanken.
    • Die Übun­gen kön­nen allei­ne als auch unter Anlei­tung durch­ge­führt werden.
    • Medi­ta­ti­on zielt auf den Stress‑, und Angst­ab­bau, der Dezi­mie­rung von Schlaf­stö­run­gen und Schmer­zen und der Ent­span­nung ab.

    Meditation führt zu innerer Ruhe und Gelassenheit

    Was ist Meditation?

    Der Begriff „Medi­ta­ti­on“ stammt aus dem Latei­ni­schen und bedeu­tet „Nach­den­ken, Nach­sin­nen“. Sie dient dazu, inne­re Klar­heit zu fin­den, ver­gan­ge­ne Situa­tio­nen neu zu bewer­ten und dadurch sein Selbst­be­wusst­sein zu stär­ken. Es gibt dabei ver­schie­de­ne Tech­ni­ken wie zum Bei­spiel die Visua­li­sie­rung von Gedan­ken, das Beob­ach­ten inne­rer kör­per­li­cher Vor­gän­ge oder bestimm­te Atem­tech­ni­ken.

    Man kann Medi­ta­ti­on pro­blem­los allei­ne von zu Hau­se aus durch­füh­ren und braucht dafür kein Equip­ment. Man kann jedoch auch eine gelei­te­te Medi­ta­ti­on in einem Kurs in Anspruch neh­men oder sich zu Hau­se durch ein Medi­ta­ti­ons-Pod­cast oder eine App unter­stüt­zen lassen.

    Wir medi­tie­ren in unse­rem All­tag oft­mals unbe­wusst, zum Bei­spiel, wenn wir Musik hören, tan­zen, ein Bad neh­men oder spa­zie­ren gehen.

    Zahl­rei­che Reli­gio­nen und Kul­tu­ren üben die Kunst der Medi­ta­ti­on in spi­ri­tu­el­ler Pra­xis aus, mit dem Ziel, den Geist zu fokus­sie­ren und „inne­re Erleuch­tung “ zu erlan­gen. Erreicht wer­den kann die­ser Zustand durch ver­schie­de­ne Kon­zen­tra­ti­ons- und Achtsamkeitsübungen.

    Achtsamkeit und Stress-Reduktion

    Acht­sam­keit ist in den letz­ten Jah­ren zu einem geflü­gel­ten Wort gewor­den und ist ein gro­ßer Bestand­teil der Medi­ta­ti­on. Nach dem Mole­ku­lar­bio­lo­gen Jon Kabat-Zinn – er hat die MBSR (Mind­full­ness-Based Stress Reduc­tion) ent­wi­ckelt – beinhal­tet Acht­sam­keit die Fähig­keit, auf eine bestimm­te Wei­se auf­merk­sam zu sein. Man übt, bewusst im gegen­wär­ti­gen Augen­blick zu leben, ohne dabei zu urtei­len oder zu bewer­ten. Obwohl die­se Tech­nik auch hier­zu­lan­de zuneh­mend genutzt wird und als “Acht­sam­keits­ba­sier­te Stress­re­duk­ti­on” bekannt ist, hat die­se Art der Wahr­neh­mung in west­li­chen Kul­tu­ren wenig Tra­di­ti­on, wohin­ge­gen sie in Asi­en bereits seit Jahr­tau­sen­den als wir­kungs­vol­le Tech­nik der Ent­span­nung geschätzt wird. In öst­li­chen Kul­tu­ren wird unter Medi­ta­ti­on eine grund­le­gen­de und zen­tra­le bewusst­seins­er­wei­tern­de Übung ver­stan­den. Die ange­streb­ten Bewusst­seins­zu­stän­de wer­den dort auch als „Stil­le“, „Lee­re“, „Eins­sein“ oder „Gedan­ken­los sein“ beschrieben.

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    Woher kommt die Technik der Meditation?

    Im Rah­men des Bud­dhis­mus und Hin­du­is­mus wur­de die Medi­ta­ti­on in Indi­en begrün­det und ent­wi­ckelt. Sie ist in etwa mit dem Gebet im Chris­ten­tum zu ver­glei­chen. Heu­te gibt es sie in ver­schie­de­nen Abwand­lun­gen, jedoch mit ähn­li­chen Kern­in­hal­ten, die sich mit der Zeit welt­weit ver­brei­tet haben und mitt­ler­wei­le zu einer Art Life­style gewor­den sind. Die Aus­prä­gung unter­schied­li­cher Medi­ta­ti­ons­ar­ten ist auf die ver­schie­de­nen Aus­le­gun­gen des Bud­dhis­mus zurück­zu­füh­ren oder auch auf die Wei­ter­ent­wick­lung der spi­ri­tu­el­len Pra­xis in Japan unter der Bezeich­nung „Zen“. In Chi­na ist die Medi­ta­ti­ons­kunst unter dem Namen „Chan“ bekannt.

    Einteilung von Meditationsarten

    Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken las­sen sich grob gese­hen in zwei Vari­an­ten ein­tei­len: Zum einen gibt es eine kör­per­lich akti­ve Ent­span­nung, die acht­sa­mes Han­deln, kör­per­li­che Bewe­gung und lau­tes Rezi­tie­ren beinhaltet.

    Die akti­ve Medi­ta­ti­on umfasst:

    • die dyna­mi­sche Meditation
    • den Body Scan
    • die Vipas­sa­na-Medi­ta­ti­on
    • die Geh­me­di­ta­ti­on
    • die Kun­da­li­ni-Medi­ta­ti­on und
    • die Man­tra-Medi­ta­ti­on

    Zum ande­ren gibt es die pas­si­ve, oder auch kon­tem­pla­ti­ve Medi­ta­ti­ons­art, die im stil­len Sit­zen – oft in der bekann­ten Medi­ta­ti­ons­hal­tung – aus­ge­übt wird. Ziel ist es durch bewuss­tes ein­at­men und wie­der aus­at­men eine tie­fe Ent­span­nung und Ruhe zu erreichen.

    Die pas­si­ve Medi­ta­ti­on umfasst:

    • die Ruhe­me­di­ta­ti­on
    • die Zen-Medi­ta­ti­on
    • die Geis­tes­ru­he-Medi­ta­ti­on oder
    • die Acht­sam­keits- und Einsichtsmeditation

    Wei­te­re geläu­fi­ge Medi­ta­ti­ons­ar­ten sind Yoga, Tai-Chi, Qi-Gong und Tantra.

    Vie­len Medi­tie­ren­den fällt es leich­ter, sich auf eine Medi­ta­ti­on ein­zu­las­sen, wenn sie von einem pro­fes­sio­nel­len Medi­ta­ti­ons­trai­ner ange­lei­tet wer­den – eine soge­nann­te geführ­te Medi­ta­ti­on. Hier­zu zählt bei­spiels­wei­se die Traum­rei­se oder eine aus­ge­wähl­te Geschich­te, die zu einem tie­fen Erho­lungs­zu­stand führt.

    Bleibende Veränderungen unserer Verhaltensmuster

    Beson­ders span­nend für Inter­es­sier­te ist es, wenn sich auf­grund durch­ge­führ­ter Ent­span­nungs­übun­gen Ver­än­de­run­gen in Wahr­neh­mung, Emp­fin­den und Hand­lungs­wei­sen ein­stel­len. Durch regel­mä­ßi­ge Übun­gen kann ein neu­er Umgang mit eige­nen Gedan­ken und Gefüh­len gelernt wer­den, der einen Ein­fluss auf per­sön­li­che Ver­hal­tens­mus­ter hat. Dabei ent­steht, oft­mals ganz spon­tan, eine neue Frei­heit und Fle­xi­bi­li­tät, auf belas­ten­de Gefüh­le und Gedan­ken, kör­per­ei­ge­ne Signa­le und Umwelt­rei­ze zu reagie­ren und belas­ten­de Berei­che im per­sön­li­chen Leben umzugestalten.

    Gesund durch Meditation?

    Zahl­rei­che Stu­di­en haben bewie­sen, dass das regel­mä­ßi­ge medi­tie­ren die Struk­tur unse­res Gehirns ver­än­dern kann: Medi­ta­ti­on ver­rin­gert nach­weis­lich das indi­vi­du­el­le Stress­emp­fin­den, stärkt die Gedächt­nis­leis­tung und wirkt sich posi­tiv auf Gesund­heit und Wohl­be­fin­den aus. Bei einer regel­mä­ßi­gen Anwen­dung wer­den inne­re Ent­span­nung und Gelas­sen­heit geför­dert und dar­über hin­aus die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und Acht­sam­keit eines Men­schen gestärkt. Ins­be­son­de­re hin­sicht­lich ver­schie­de­ner Pro­ble­me wie Schlaf­stö­run­gen, Über­ge­wicht oder inne­rer Unru­he nimmt die Medi­ta­ti­on posi­ti­ven Ein­fluss. Auch bei Schmer­zen und diver­sen Erkran­kun­gen kön­nen ver­schie­de­ne Ent­span­nungs­übun­gen in die The­ra­pie inte­griert wer­den, bei­spiels­wei­se bei Depres­sio­nen, Angst­stö­run­gen, ADHS oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Effek­te der Medi­ta­ti­on auf die Psyche:
    • Ver­min­de­rung von Stress
    • Ver­min­de­rung von Angstzuständen
    • gestei­ger­tes Selbstbewusstsein
    • fokus­sier­te­res Denken
    • Ver­ar­bei­tung von nega­ti­ven Gedanken
    • gestei­ger­te Gelassenheit
    • gestei­ger­tes Glücksempfinden
    Effek­te der Medi­ta­ti­on auf den Körper:
    • Lösen von Verspannungen
    • bes­se­re Körperwahrnehmung
    • Stär­kung des Immunsystems
    • Hil­fe bei Schmerzen
    • Hil­fe bei Schlafstörungen

    Wirkung auf die Gesundheit von Kindern

    Medi­ta­ti­ons­for­men, wie bei­spiels­wei­se Yoga neh­men posi­ti­ven Ein­fluss auf die psy­chi­sche Sta­bi­li­tät und kör­per­li­che Gesund­heit von Kin­dern, so zahl­rei­che Stu­di­en. Ins­be­son­de­re in der heu­ti­gen Leis­tungs­ge­sell­schaft, die sich auch bei den jüngs­ten Schü­lern bemerk­bar macht, kön­nen Ent­span­nungs­übun­gen zu einer Reduk­ti­on von Stres­ser­le­ben füh­ren und das Selbst­ver­trau­en för­dern. Auch bei Depres­sio­nen Aggres­sio­nen, Ängs­ten und Hyper­ak­ti­vi­tät kann die Kunst der Medi­ta­ti­on genutzt wer­den, um eine Lin­de­rung her­bei­zu­füh­ren. Zudem stärkt das Medi­tie­ren die Kon­zen­tra­ti­on und Leis­tungs­fä­hig­keit von Kindern.

    Quellen

    • aerzteblatt.de/nachrichten/89049/Meditation-Studie-widerlegt-Hoffnung-auf-ein-besseres-Selbst
    • zeit.de/wissen/gesundheit/2018–03/meditation-achtsamkeit-hype-anti-stress-depression-psychologie
    • welt.de/wissenschaft/article123325891/Wie-Meditation-Gehirn-und-Geist-veraendert.html
    • news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
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