Yoga wird heutzutage immer beliebter, denn es eignet sich nicht nur ideal zur Entspannung, sondern kann auch den Körper auf sanfte Weise trainieren und kräftigen.
Die Bezeichnung „Yoga“ stammt aus dem Sanskrit, der altindischen Sprache, und bedeutet wörtlich übersetzt „vereint betreiben“. Um das genauer zu verstehen, sollten Geist und Körper als eine miteinander verbundene Einheit betrachtet werden. Bereits vor Jahrtausenden hegten die Menschen die Sehnsucht, Gegensätze miteinander zusammenzubringen.
Die Yoga-Praxis sorgt also für eine Harmonisierung von Geist, Körper und Seele und trägt oftmals spirituelle Züge.
Erfahren Sie in diesem Artikel unter anderem:
- Welche Effekte spüre ich durch Yoga und wie klappt der Einstieg am besten?
- Welcher Yoga-Stil passt zu mir?
- Welche Übungen kann ich zuhause durchführen?
- Wie kann ich mit Yoga abnehmen?
- Yoga ist eine indische Lehre, die über 5000 Jahre alt ist.
- Yoga bedeutet soviel wie “Vereinigung”.
- Im Fokus steht die Vereinigung von Körper und Geist.
- Körperliche Übungen werden “Asanas” genannt und können dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und überschüssige Pfunde purzeln zu lassen.
- Sanftes Yoga ist auch hervorragend für Schwangere geeignet.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Yoga – was ist das eigentlich?
- 2 Wie klappt der Einstieg am besten?
- 3 Warum sollte überhaupt mit Yoga begonnen werden?
- 4 Yoga Stile – welcher passt zu mir?
- 5 Yoga Übungen zu Hause
- 6 Abnehmen mit Yoga – ist das möglich?
- 7 Gesunde Ernährung – ein wesentlicher Grundbaustein im Yoga
- 8 Yoga in der Schwangerschaft
- 9 Fazit – Yoga tut Körper, Seele und Geist gut
- 10 FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet
- 11 Quellen
Yoga – was ist das eigentlich?
Yoga ist keine Sportart, sondern vielmehr eine Technik, eine praktische Lebensphilosophie, die im alten Indien entstanden ist. Es geht wesentlich darum, im Einklang mit sich selbst zu leben. Das fördert zudem die Gesundheit.
Gleichzeitig stärkt es die Flexibilität, die Ausdauer, die Kraft und auch die Koordinationsfähigkeit des Körpers. Ebenso wird dadurch der Stoffwechsel in Schwung gebracht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam vorgebeugt.
Durch den heutigen modernen Lebensstil kämpfen immer mehr Menschen mit Rücken‑, Schlaf- und Verdauungsproblemen. Hier kann Yoga gezielt Abhilfe schaffen, denn es hat eine direkte Wirkung auf das menschliche Nervensystem, die körperinternen Stoffwechselprozesse sowie die Gelenke und Muskeln.
Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass Yoga auf der einen Seite Gesundheitsprävention ist und auf der anderen Seite eine wirksame Stressbewältigung. Sehr viele Menschen versuchen, in unserer hektischen Zeit durch die Yoga-Praxis mit sich selbst und auch wieder mit ihrer Umwelt ins Reine zu kommen.
Wie klappt der Einstieg am besten?
Heute finden sich in deutschen Städten zahlreiche Yoga-Studios. Dort gibt es sowohl Schnupperkurse für Einsteiger als auch Kurse für erfahrene Yogis.
Das Training lässt sich allerdings auch ohne Lehrer in den eigenen vier Wänden erlernen: Hierfür steht eine Vielzahl an Büchern, CDs und auch DVDs zur Verfügung. Auch auf Videoportalen gibt es Anleitungen durch erfahrene Trainer.
Vorteile von Yoga-Training zu Hause:
- geringe Kosten
- Anfänger können ohne Schamgefühl in ihrer eigenen Wohnung üben. Der private Raum bietet Sicherheit.
- Es kann zu jeder beliebigen Tages- aber auch Nachtzeit praktiziert werden, ganz so, wie es am besten zum eigenen Lebensrhythmus passt.
- Das Training zuhause ist vor allem für Mütter geeignet, denn so muss keine Kinderbetreuung gesucht und auch nicht auf das Training verzichtet werden.
- Es gibt unterschiedliche Online-Angebote, die dafür genutzt werden können.
Nachteile von Yoga-Training zu Hause:
- Zu Hause ist kein Lehrer, der mögliche Fehlhaltungen korrigieren kann.
- Insbesondere dann, wenn bestimmte gesundheitliche Beschwerden oder gar Vorerkrankungen vorliegen, ist ein Training ohne professionelle Anleitung nicht zu empfehlen.
- Wer allein zuhause trainieren möchte, muss unbedingt auf seinen Körper hören und mögliche Grenzen aktiv wahrnehmen. Ansonsten kann es zu unangenehmen und schmerzhaften Verletzungen kommen. Das würde die positiven Eigenschaften des Trainings deutlich in den Hintergrund drängen.
- Nicht alle Einsteiger schaffen gleich von Anfang an alle Übungen: Hier kann ein professioneller Lehrer sehr wertvoll sein, denn er kann Instruktionen geben und Übungsabwandlungen zeigen.
Besonders Einsteigern wird empfohlen, die Techniken zunächst einmal in einem Kurs zu erlernen, um Verletzungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
Wer das nicht in großer Runde tun möchte, kann auch eine private Stunde in Anspruch nehmen und in Ruhe ohne Zuschauer trainieren. DVDs und Bücher sind jedoch sehr gut dazu geeignet, um tiefer in die Materie hineinzuschnuppern.
Warum sollte überhaupt mit Yoga begonnen werden?
Verspannungen können sowohl körperlicher, als auch seelischer Natur sein. In der fernöstlichen Lebensphilosophie sind jedoch beide Bereiche untrennbar miteinander verbunden.
Hier setzt die Philosophie an und bringt mehr Energie sowie Ausgeglichenheit ins eigene Leben. Im weiteren Sinne gehören zur Yoga-Praxis auch die Tiefentspannung, die Meditation sowie ein gesunder Lebensstil, zum Beispiel positives Denken oder eine gesunde Ernährungsweise.
Yoga soll sich in sehr vielfältiger Hinsicht positiv auf den Geist und den Körper des Menschen auswirken können. Ganz egal, ob es um eine sanfte Behandlung von Schlafstörungen oder um die Linderung nervöser Zustände geht – mit Yoga zu starten, kann für sehr viele Menschen sehr sinnvoll sein.
- besseres Körpergefühl
- mehr Selbstbewusstsein
- mehr innere Stärke
- stärkere Geduld in den verschiedensten Alltagssituationen
- Entgiftung des Körpers
- ein ausgeglichener Hormonhaushalt
- bessere Konzentrationsfähigkeit
- mehr Lebensfreude
- Stärkung der körpereigenen Muskulatur
- mehr Beweglichkeit
- Besserung diverser gesundheitlicher Beschwerden, wie zum Beispiel Rückenschmerzen
- bessere Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse
- Gewichtsreduktion
Yoga Stile – welcher passt zu mir?
Es gibt die unterschiedlichsten Yoga-Arten und es empfiehlt sich, zu prüfen, welcher Stil der passende für Sie ist. Dabei kommt es auf die Zielsetzung an.
Suchen Sie eher Meditation und Entspannung oder ein schweißtreibendes Workout, um die eigene Fitness oder auch Beweglichkeit zu stärken?
Hatha-Yoga – sanfte Fitness Übungen
Hatha-Yoga ist der bei uns gebräuchlichste Stil und für Anfänger bestens geeignet. Wenn wir über Yoga sprechen, so meinen wir üblicherweise diesen Yoga-Stil oder einen anderen, der sich daraus ableitet.
Ursprünglich setzte sich Hatha-Yoga aus körperlichen Übungen und religiösen Aspekten zusammen. Es geht um die Harmonisierung der Lebensenergie. Dabei werden meditative Übungen sowie Atemübungen, als auch körperliche Übungen praktiziert. Diese sollen letzten Endes zu einer Ausgeglichenheit und Harmonie von Körper und Geist führen.
Die positiven Nebeneffekte sind körperliche Fitness und im Idealfall die Fähigkeit, jeden einzelnen Muskel im Körper ansprechen zu können. Ursprünglich war Hatha-Yoga ein Schritt auf dem Weg zu spiritueller Erkenntnis.
Auch psychisch bringt dieser Yoga-Stil Erleichterung. So wird, dank der körperlichen Übungen, Stress abgebaut und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt.
Ashtanga-Yoga – Dynamische Übungen
Ashtanga-Yoga ist dynamischer und kraftvoller als viele andere Yoga-Stile. Diesen Yoga-Stil finden Sie manchmal unter der Bezeichnung “Power-Yoga” in Fitnessstudios.
Diese Form ist körperlich sehr fordernd. Die Übungen gehen ineinander über, während Sie gleichmäßig atmen. Diese gleichmäßige Atmung hat eine leicht meditative Wirkung.
Diese Yoga-Form können Sie auch gut zu Hause praktizieren, nachdem sie in einem Yoga-Kurs besucht oder bei einem Yoga-Lehrer gelernt haben, wie Sie die Asanas (Übungen) korrekt ausführen.
Bikram-Yoga – körperliche Übungen bei tropischen Temperaturen
Bikram-Yoga oder auch Hot-Yoga genannt, zielt auf die Entspannung des Körpers und des Geistes ab. Dieser Yoga-Stil bedient sich der Übungen des Hatha-Yogas.
Der „Erfinder“ dieses Stils legte 26 körperliche Übungen fest, die in einer definierten Reihenfolge, verbunden durch spezielle Atemübungen, durchlaufen werden.
Die Übungen werden in einem, auf bis zu 40° C geheizten, Raum mit einer hohen Luftfeuchtigkeit praktiziert. Ursprünglich diente diese Yogavariante der Regeneration nach Verletzungen, ist wenig spirituell, dafür aber sehr sportlich und dauert 90 Minuten pro Übungseinheit.
Aufgrund der Wärme ist das Verletzungsrisiko besonders gering. Bänder, Muskeln und Sehnen sind aufgrund der Wärme besonders dehnbar. Zusätzlich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.
Hot-Yoga lässt sich aufgrund der benötigten hohen Raumtemperatur nicht zu Hause praktizieren. Die Übungen lassen sich selbstverständlich auch in den eigenen vier Wänden durchführen, allerdings ohne den positiven Effekt der Wärme.
Wichtig beim Bikram-Yoga ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durch die Wärme des Übungsraums sind die Übungen besonders schweißtreibend und es muss für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.
Sivananda-Yoga – Meditations Übungen und Work-Out
Das Sivananda-Yoga ist eine Mischform aus verschiedenen Yoga-Stilen. Der Fokus liegt bei diesem esoterisch wirkenden Stil vor allem auf Meditation und weniger auf den körperlichen Übungen.
Sivananda-Yoga ist mehr als nur eine sportliche Betätigung und Fitnessübung. Bei dieser Form des Yogas lernen Sie sich richtig zu bewegen, zu atmen, zu entspannen, zu ernähren, zu meditieren und positiv zu denken.
Yoga Übungen zu Hause
Wer den Weg ins Yoga- oder Fitness-Studio scheut, kann natürlich erst einmal mit einfachen Übungen im Wohnzimmer anfangen und entscheiden, ob diese Art der sportlichen Betätigung zu einem passt.
Der größte Nachteil dieser Herangehensweise ist, dass Fehlhaltungen oder falsche Ausübung der einzelnen Übungen nicht professionell überwacht und korrigiert werden können. So schleichen sich schnell Fehler ein.
Es ist daher empfehlenswert, zumindest vorübergehend und begleitend einen Yogakurs zu belegen, um die einzelnen Übungen fehlerfrei beherrschen zu lernen. Ist man dann in der Lage die Übungen korrekt auszuführen, steht der Yoga-Routine zu Hause nichts mehr im Wege.
Der Sonnengruß
Der Sonnengruß ist die bekannteste und gleichzeitig die Einstiegsübung für viele Yogaroutinen. Er besteht aus zwölf Bewegungen, die ineinander übergehen. Um den Sonnengruß zu erlernen, üben Sie alle Bewegungen einzeln.
Er startet im Stehen und endet dort. Zwischendurch geht die Bewegung kontrolliert in den Vierfüßlerstand, auf den Bauch und wieder zurück. Der Sonnengruß ist eine relativ simple Bewegungsabfolge, die allerdings sauber ausgeführt werden muss.
Der Krieger
Der Krieger ist eine Übung, die sich im Stehen ausüben lässt und die sich bestens zum Aufwärmen vor einer Yogaroutine eignet. Es gibt drei unterschiedliche Formen dieser Übung, von denen sich zwei für Anfänger eignen.
Diese Übungen dienen Ihrer Beweglichkeit, Koordination, Konzentrationsfähigkeit und Kraft. Auch wenn diese Übungen recht simpel wirken, so besteht die Gefahr, dass sie falsch ausgeführt werden, weshalb Sie sie unbedingt unter fachkundiger Leitung einstudieren sollten.
Der Baum
Der Baum ist die ideale Gleichgewichtsübung. Dies gilt sowohl für das seelische, als auch für das körperliche Gleichgewicht. Sie gehört vermutlich zu den bekanntesten Übungen des Yogas.
Der Baum startet im Stand. In einem genau definierten Bewegungsablauf wechseln Sie in den Einbeinstand, wobei sie den Fuß flach an Ihre Oberschenkelinnenseite stellen. Gleichzeitig berühren sich Ihre Handflächen oberhalb Ihres Kopfes.
Der Hund
Mit dieser Übung kräftigen und dehnen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihre Schulter‑, Arm- und Beinmuskulatur. Diese Übung ist bestens dazu geeignet, Stress abzubauen und Müdigkeit zu bekämpfen.
Für diese Übung stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Im nächsten Schritt schieben Sie Ihre Hüfte nach oben. Hände und Füße liegen flach auf dem Boden. Auch bei dieser Übung sollten Sie sich von einem ausgebildeten Yoga-Lehrer anleiten lassen, damit sich Fehler gar nicht erst einschleichen.
Die Kobra
Die Kobra ist eine Übung, die auf dem Boden liegend ausgeführt wird. Mithilfe dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihr Gesäß. Dafür legen Sie sich flach auf den Bauch. Dann führen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper, drücken sich etwa in Höhe der Körpermitte ab und heben Ihren Oberkörper leicht an.
Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur an. Den Oberkörper vom Boden wegdrücken, dabei die Arme nahe am Körper belassen. Den Kopf in den Nacken legen und diese Position halten.
Abnehmen mit Yoga – ist das möglich?
Viele Experten sehen Yoga als die beste Methode an, um ein zu hohes Körpergewicht zu reduzieren, denn es ist eine sehr nachhaltige Methode.
Sie ist eine Lebensphilosophie und so geht es nicht darum, Kalorien zu zählen. Vielmehr stehen Fragestellungen im Vordergrund, wie zum Beispiel Folgende:
- Wie will ich persönlich gerne leben?
- Was brauche ich für meinen Wunsch-Lebensstil?
In der allgemein vorherrschenden Meinung wird Yoga mit Verzicht und mit Askese assoziiert, doch das ist eigentlich falsch. Es geht nicht vordergründig darum, auf bestimmte Dinge zu verzichten, sondern vielmehr darum, mit sich selbst in Einklang zu leben.
Es geht in der Praxis darum, ein Beobachter seiner eigenen Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu werden: Wer sich darüber bewusst wird, kann gute Gewohnheiten ausbauen und schlechte ablegen.
- Das Training strafft den Körper und entspannt. Ein zu hohes Stresslevel zu senken ist von grundlegend wichtiger Bedeutung, wenn es um das Abnehmen geht. Ist das Level des Stresshormons Cortisol im Blut nämlich zu hoch, kann das die Fettverbrennung maßgeblich beeinträchtigen.
- Die Philosophie besteht aus einem Ernährungs- und Bewegungskonzept: Es geht darum, die Nahrungsmittel herauszufinden, die einem selbst guttun, die die Fettverbrennung fördern und den Stoffwechsel anregen.
- Wie viele Kalorien bei einer Yoga-Session verbrannt werden, hängt vom jeweiligen Stil ab und von der Länge der Yoga-Einheit. Experten raten für eine gesunde Gewichtsreduktion dazu, pro Tag zwischen 500 und 1000 Kalorien durch sportliche Aktivitäten zu verbrennen.
Gesunde Ernährung – ein wesentlicher Grundbaustein im Yoga
Wie bereits erwähnt ist Yoga eine Lebenseinstellung. Auch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise ist grundlegend wichtig, um Geist, Seele und Körper miteinander in Einklang zu bringen.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt in der Yoga-Praxis eine zentrale Rolle. Auf dem Speiseplan dominieren vor allem pflanzliche Lebensmittel, aber auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, frisches Gemüse, Früchte und Gewürze.
Besonders regionale und naturbelassene Lebensmittel stehen im Vordergrund. Auch Milch und Milchprodukte spielen eine wesentliche Rolle, denn sie sorgen unter anderem für eine ausreichende Proteinversorgung, die vor allem beim Abnehmen sehr wichtig ist.
Neben dem richtigen Essen darf die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen werden: Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen sollen den täglichen Flüssigkeitsbedarf decken.
Die richtigen Lebensmittel sollten im Menschen bestimmte Energien freisetzen und die körpereigenen Kräfte aktivieren. Fisch und Fleisch sind im Rahmen der Yoga-Ernährung weitestgehend tabu. Verzehrt werden vor allem Lebensmittel, die von lebenden Tieren stammen, eben wie zum Beispiel Milchprodukte.
Wer sich an diese Ernährungsregeln hält, findet zu mehr innerer Ruhe und Stärke und kann ein zu hohes Gewicht erfolgreich reduzieren.
Yoga in der Schwangerschaft
Viele Ärzte haben festgestellt, dass sich ein leichtes Yoga-Programm sehr gesundheitsfördernd für Schwangere auswirken kann. Eine kleine Einheit kann der werdenden Mutter eine kleine Auszeit für sich und ihr Baby schenken – eine bewusste Auszeit vom Alltag.
Durch die Übungen und sanfte Meditation kann zu einer inneren Balance gefunden werden. Zudem können körperliche Schwangerschaftsbeschwerden wie zum Beispiel Nackenschmerzen, Schulterverkrampfungen oder Rückenschmerzen gelindert werden.
Des Weiteren sind die Übungen eine sehr gute Vorbereitung auf die anstehende Geburt. Spezielle Positionen, sogenannte Asanas, stärken den Beckenboden und den Hüftbereich. Auch die Atemübungen können sehr gut auf die Geburt vorbereiten.
Im Zweifel sollte immer im Vorfeld mit dem Arzt besprochen werden, ob ein Yoga-Programm bedenkenlos durchgeführt werden kann. Bei bestimmten Lungen‑, Herz- oder Blutdruckproblemen sollte vom Work-out abgesehen werden. Auch bei Blutungen oder einer tiefen Plazenta-Lage ist Yoga nicht empfehlenswert.
Fazit – Yoga tut Körper, Seele und Geist gut
Hier haben wir die wesentlichen Vorteile der Yoga-Praxis nochmals für Sie zusammengefasst:
- Bessere Konzentration: Im heutigen hektischen Lebensalltag können sich Menschen immer schwerer konzentrieren. Überall lauern Ablenkungen, Herausforderungen und neue Aufgaben. Es fällt zunehmend schwer, sich auf etwas zu fokussieren und zu konzentrieren. Das Training hilft dabei, diese Fähigkeit zu trainieren und im Alltag anzuwenden.
- Mehr Geduld: Wer regelmäßig übt, lernt, sich mit bestimmten Alltagsmomenten bewusster und intensiver auseinanderzusetzen. Somit können mehr innere Ruhe und Geduld erlernt werden. Auch bei Schlafstörungen kann sich eine sanfte Yoga-Einheit sehr positiv auswirken.
- Optimale Hormonbalance: Viele Übungen wirken beruhigend und haben einen positiven Einfluss auf den hormonellen Haushalt. So können die Übungen wirksam Stress reduzieren und den Cortisolspiegel im Körper senken.
- Mehr Selbstvertrauen: Ein regelmäßiges Training hilft dabei, sich selbstbewusster mit dem eigenen Umfeld auseinanderzusetzen und zu mehr innerer Kraft zu finden.
- Überschüssiges Gewicht reduzieren: Nicht nur zur Entspannung ist das Training geeignet, sondern auch zum Abnehmen. Viele Formen sind sehr fordernd und sprechen gezielt die tief liegende Muskulatur an. Viele Übungen sind kombiniert mit Elementen aus dem Aerobic oder dem Pilates und wirken somit als effektives Ganzkörpertraining für eine schlanke und schöne Körpersilhouette.
FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet
Kann jeder Yoga machen?
In der Regel kann jeder Yoga betreiben, körperliche oder psychische Einschränkungen sollten aber immer berücksichtigt werden. Bevor man sich also für einen Yoga-Kurs einschreibt, sollte man mit dem Lehrer sprechen, damit dieser das Training entsprechend anpassen kann. In manchen Fällen, wie etwa bei Atemwegserkrankungen, nach einer Krebstherapie oder auch beim Vorliegen eines “grünen Stars” sollte man unbedingt seinen Arzt konsultieren. Auch akute Infekte sind immer ein Grund, mit dem Training zu pausieren.
Was bedeutet “Asana”?
Asanas sind die körperlichen Übungen und das, was wir üblicherweise unter Yoga verstehen.
Kann man mit Yoga Übungen abnehmen?
Ja, je nach gewähltem Yoga-Stil ist es möglich Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Besonders die kraftvollen und dynamischen Stile sind besonders geeignet. Bikram-Yoga ist dabei am besten geeignet, wenn Sie Ihre Fitness steigern und Fett verbrennen möchten.
Sollte man als Neuling erstmal einen Yoga Kurs besuchen?
Ja, auch wenn Sie Yoga gut zu Hause praktizieren können, sollten Sie einen Kurs bei einem Yoga-Lehrer belegen. Dieser kann Ihnen die Übungsabläufe und Bewegungen genau erklären.
Woran erkennt man einen guten Yoga Lehrer?
Ein guter Yoga-Lehrer nimmt sich Zeit, Ihre Fragen im Vorfeld zu beantworten. Er unterrichtet in kleinen Gruppen von bis zu 10 Teilnehmern, damit er alle Schüler beobachten und bei Bedarf korrigieren kann. Zudem sollte der Yoga-Lehrer seine umfassende Ausbildung und Qualifikation nachweisen können, im Idealfall ist er Mitglied in einem Berufsverband
