Paleo-Diät: Vor- und Nachteile der Steinzeiternährung

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Am 19. Sep­tem­ber 1991 geschah etwas Außer­ge­wöhn­li­ches: Zwei deut­sche Berg­wan­de­rer fan­den durch Zufall die berühm­tes­te Glet­scher­mu­mie der Welt — Ötzi. Bei der Unter­su­chung des Leich­nams konn­ten Wis­sen­schaft­ler fest­stel­len, wie sich Ötzi ernährt hat­te. Die­se Ernäh­rungs­form fin­det heu­te ver­mehrt Anhän­ger und nennt sich Paleo-Diät.

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    Paleo-Diät: Vor- und Nachteile der Steinzeiternährung

    Was ist die Paleo-Diät?

    Das Wich­tigs­te in Kür­ze:
    • Paleo wird immer belieb­ter und beruht auf einer Stein­zeit-Ernäh­rung.
    • Die Diät hat vie­le Vor­tei­le und ist beliebt zum Abneh­men — wir zei­gen Ihnen auch die nega­ti­ven Sei­ten der Diät.
    • Die Diät lässt sich sehr gut abwan­deln, sodass auch Vega­ner oder Vege­ta­ri­er ver­mehrt nach Paleo-Mus­tern leben kön­nen.

    Die Paleo-Diät wird auch Paläo-Diät oder Stein­zeit­er­näh­rung genannt. Der Begriff „Paläo“ lei­tet sich von dem grie­chi­schen Wort „palaiós“ ab, wel­ches alt bedeu­tet. Bei der Paleo-Diät han­delt es sich um eine Ernäh­rungs­form, die sich an der Ernäh­rung unse­rer Vor­fah­ren ori­en­tiert.

    Ver­tre­ter die­ser Ernäh­rungs­form argu­men­tie­ren, dass der mensch­li­che Ver­dau­ungs­trakt noch immer wie in der Stein­zeit funk­tio­nie­re und stark ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel nur schlecht ver­dau­en kön­ne.

    Die Nähr­stof­fe aus die­sen Lebens­mit­teln kön­nen vom Kör­per nur schlecht auf­ge­nom­men und ver­wer­tet wer­den, wodurch Man­gel­er­schei­nun­gen und Krank­hei­ten ent­ste­hen kön­nen.

    Typ-2-Dia­be­tes, Hyper­to­nie (Blut­hoch­druck) und eine Viel­zahl an Erkran­kun­gen der Blut­ge­fä­ße sind Erschei­nun­gen, die erst in der Post­mo­der­ne ver­mehrt auf­tre­ten.

    Um die­se Krank­hei­ten zu ver­mei­den, wer­den in der Paleo-Diät nur Nah­rungs­mit­tel ver­zehrt, die es schon in der Alt­stein­zeit gab. Die­se kön­nen vom Kör­per pro­blem­los enzy­ma­tisch auf­ge­spal­ten und deren Nähr­stof­fe resor­biert wer­den.

    Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

    In der Paleo-Diät sind nur Lebens­mit­tel erlaubt, die es auch in der Alt­stein­zeit gab. Die Defi­ni­ti­on wird in der Pra­xis aller­dings etwas wei­ter gefasst und an die Rea­li­tät ange­passt.

    In der Stein­zeit­kü­che fin­den vor allem

    • Gemü­se,
    • Obst,
    • Bee­ren,
    • Nüs­se,
    • Samen,
    • Kräu­ter,
    • Fleisch,
    • Fisch
    • und Eier Ver­wen­dung.

    Die Lebens­mit­tel soll­ten mög­lichst unver­ar­bei­tet und roh ver­zehrt wer­den. Fisch, Fleisch und Eier müs­sen selbst­ver­ständ­lich ver­ar­bei­tet wer­den.

    Wäh­rend der Paleo-Diät ver­bo­te­ne Lebens­mit­tel sind unter ande­rem:

    • Zucker und Zucker­er­satz­stof­fe,
    • Getrei­de und Getrei­de­pro­duk­te,
    • Hül­sen­früch­te,
    • Milch­pro­duk­te,
    • Zusatz­stof­fe,
    • sowie ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel.

    Der Gebrauch von Fet­ten und Ölen ist umstrit­ten. Vie­le ver­zich­ten ledig­lich auf eini­ge pflanz­li­che Öle und erset­zen die­se durch tie­ri­sche Fet­te. Hoch­wer­ti­ges Oli­ven­öl und Kokos­öl sind eine Aus­nah­me und dür­fen ver­wen­det wer­den.

    Fleisch und Eier bil­den die Pro­te­in­quel­le in der Paleo-Diät. Gemü­se und Obst ver­sor­gen den Kör­per mit Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen.

    Nüs­se, fett­rei­ches Fleisch und Fisch ent­hal­ten gesun­des Fett. Grund­sätz­lich wer­den mit der Paleo-Diät mehr Pro­te­ine und weni­ger Koh­len­hy­dra­te auf­ge­nom­men.

    Tipp: Vie­le fra­gen sich, ob Kar­tof­feln und Reis wäh­rend der Paleo Diät erlaubt sind. Die Ant­wort lau­tet — ja, Kar­tof­feln und Reis sind unein­ge­schränkt erlaubt. Wer mit der Paleo Diät abneh­men möch­te, soll­te die täg­li­chen Por­tio­nen jedoch mög­lichst klein hal­ten, um nicht zu vie­le Koh­len­hy­dra­te auf­zu­neh­men.

    Anleitung / Plan: So geht Paleo Schritt für Schritt

    Wer mit der Paleo-Diät star­ten möch­ten, soll­te fol­gen­der­ma­ßen vor­ge­hen:

    • Schritt 1: Ver­ban­nen Sie nicht-geeig­ne­te Lebens­mit­tel aus dem Haus­halt. Dazu gehö­ren vor allem ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel, zucker­hal­ti­ge Lebens­mit­tel, Brot, Nudeln, Milch­pro­duk­te und Alko­hol.
    • Schritt 2: Star­ten Sie Ihren Paleo-Ein­kauf. Auf der Lis­te ste­hen vor allem Fisch, Fleisch und Eier sowie viel Obst und Gemü­se, Nüs­se und Samen. Erlaub­te Geträn­ke sind Was­ser, Tee, Kokos- und Man­del­milch.
    • Schritt 3: Stel­len Sie sich lang­sam auf Paleo um. Die Umstel­lung muss nicht von heu­te auf mor­gen erfol­gen. Sie kön­nen auch nach und nach ver­mehrt nach den Paleo-Regeln essen, bis Sie ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel, Getrei­de und Co. gänz­lich vom Spei­se­plan gestri­chen haben.
    • Schritt 4: Ver­ges­sen Sie nicht, auch Sport in Ihren All­tag zu inte­grie­ren. Regel­mä­ßi­ge Spa­zier­gän­ge und mehr Bewe­gung im All­tag sind das Mini­mum.
    • Schritt 5: Kon­trol­lie­ren Sie Ihre Ergeb­nis­se auf der Waa­ge und las­sen Sie sich opti­ma­ler­wei­se von Ihrem Haus­arzt durch­che­cken, um zu prü­fen, wie Sie die Paleo-Ernäh­rung ver­tra­gen.

    Drei Vorteile der Paleo-Diät

    Grund­sätz­lich ist die Paleo-Diät für jeden geeig­net, der lang­fris­tig abneh­men oder sich gesün­der ernäh­ren möch­te. Da die Haupt­quel­le für Koh­len­hy­dra­te — Getrei­de und Getrei­de­pro­duk­te — nicht mehr ver­zehrt wer­den, kann die­se Ernäh­rungs­form beim Kampf gegen die Kilos hel­fen.

    Doch die Stein­zeit­er­näh­rung hat noch wei­te­re Vor­tei­le…
    • Vor­teil #1 — Die Paleo-Diät hilft beim Abneh­men: Durch die gesun­den Lebens­mit­tel ist es fast nicht mög­lich, zu vie­le Kalo­ri­en auf­zu­neh­men. Ein­zi­ges Tabu ist der Ver­zehr von viel zucker­hal­ti­gem Obst oder Nüs­sen. Die pro­te­in­rei­che Ernäh­rung macht zudem lan­ge satt. Auch der unbe­lieb­te Jo-Jo-Effekt bleibt bei die­ser Diät­form aus, da die­se Ernäh­rung immer prak­ti­ziert wer­den kann, ohne dass es zur einer Man­gel­er­näh­rung kommt.
    • Vor­teil #2 — Mit Paleo zu einem rei­ne­ren Haut­bild: Das vie­le Obst ent­hält eine Viel­zahl ver­schie­de­ner Anti­oxi­dan­ti­en, wel­che die Haut vor frei­en Radi­ka­len schüt­zen. Freie Radi­ka­le las­sen die Haut schnel­ler altern und sind somit an der Fal­ten­bil­dung betei­ligt. Eine Stu­die von Dr. Bodo Mel­nik aus dem Jahr 2015 zeigt, dass sich eine Paleo-Diät posi­tiv auf den Ver­lauf von Akne aus­wir­ken kann.
    • Vor­teil #3 — Bes­se­res Blut­bild: Durch die gesun­de Ernäh­rung ver­bes­sert sich das Blut­bild. Die Ursa­che der Ver­bes­se­rung wird in dem Ver­zicht auf Getrei­de und Getrei­de­pro­duk­ten ver­mu­tet. Die­se Stu­die von 2015 zeigt den Effekt einer Paleo-Diät auf den Cho­le­ste­rin-Spie­gel von zehn Män­nern und zehn Frau­en. Dabei konn­te fest­ge­stellt wer­den, dass sich die Paleo-Diät posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin-Spie­gel aus­wirkt.

    Nachteile der Paleo-Diät und Kritik

    Anhän­ger der Paleo-Diät sind davon über­zeugt, dass die gene­ti­sche Grund­aus­stat­tung des Men­schen unver­än­dert ist, wes­halb die­ser sich idea­ler­wei­se wie zur Stein­zeit ernäh­ren soll­te.

    Es gibt jedoch auch Kri­ti­ker der Diät, wel­che behaup­ten, dass es kei­ne ein­heit­li­che Ernäh­rungs­wei­se wäh­rend der Stein­zeit gab und das Kon­zept dem­entspre­chend kei­nen Sinn macht.

    Wes­halb eine lang­fris­ti­ge Paleo-Ernäh­rung kri­tisch zu betrach­ten ist:

    • Nach­teil #1 — Vie­le tie­ri­sche Pro­duk­te: Ein gro­ßer Kri­tik­punkt ist der hohe Ver­zehr von Fisch, Fleisch und Eiern. Der Ver­zehr von zu vie­len tie­ri­schen Lebens­mit­teln ist nicht nur aus gesund­heit­li­cher Sicht nach­tei­lig, son­dern auch aus öko­lo­gi­scher. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) emp­fiehlt maxi­mal 1–2 Fleisch­mahl­zei­ten pro Woche, was sich mit der Paleo-Diät nicht ver­ein­ba­ren lässt.
    • Nach­teil #2 — Ver­zicht auf Hül­sen­früch­te und Getrei­de: Bei der Paleo-Diät wird voll­stän­dig auf Getrei­de und Hül­sen­früch­te ver­zich­tet. Beson­ders Hül­sen­früch­te sind ein her­vor­ra­gen­der Lie­fe­rant pflanz­li­cher Pro­te­ine. Ein dau­er­haf­ter Ver­zicht auf die­se Lebens­mit­tel kann lang­fris­tig zu einem Nähr­stoff­man­gel füh­ren.
    • Nach­teil #3 — Gro­ße Umstel­lung: Wer mit der Paleo-Ernäh­rung star­tet, muss sei­ne Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten oft­mals stark umstel­len. Stu­di­en haben gezeigt, dass Diä­ten in den meis­ten Fäl­len abge­bro­chen wer­den, weil sie zu kom­pli­ziert sind und den All­tag der Anwen­der zu sehr umstel­len. Nicht jeder, der mit Paleo star­tet, hält dies lang­fris­tig durch.

    Eignet sich die Steinzeiternährung als langfristige Ernährungsform?

    Vie­le über­zeug­te Anwen­der prak­ti­zie­ren die Paleo-Diät lang­fris­tig, da sie davon über­zeugt sind, dass alle wich­ti­gen Mikro- und Makro­nähr­stof­fe ent­hal­ten sind, die der Kör­per benö­tigt.

    Eine Stu­die konn­te fest­stel­len, dass Frau­en, die sich zwei Jah­re lang an die Paleo-Diät hiel­ten, mehr Gewicht ver­lo­ren als die Ver­gleichs­grup­pe. Zudem konn­ten kei­ne nega­ti­ven Effek­te auf das Blut­bild fest­ge­stellt wer­den.

    Kri­tisch ist jedoch der hohe Kon­sum tie­ri­scher Pro­duk­te zu sehen. Der Trend geht immer mehr zur vege­ta­ri­schen oder vega­nen Ernäh­rung — sowohl aus Grün­den der Gesund­heit als auch der Nach­hal­tig­keit.

    Wir sind der Mei­nung, dass nicht jeden Tag Fleisch auf dem Spei­se­plan ste­hen soll­te.

    Doch die gute Nach­richt: Paleo ist auch vegan oder vege­ta­risch mög­lich. Dadurch erhö­hen sich zwar die Ein­schrän­kun­gen wäh­rend der Diät, doch die fleisch­lo­se Ernäh­rung bie­tet vie­le gesund­heit­li­che und öko­lo­gi­sche Vor­tei­le.

    FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet

    Darf ich bei Paleo Kar­tof­feln essen?

    Der Kon­sum von Kar­tof­feln wird bei vie­len Paleo-Anhän­gern kri­tisch gese­hen, da man sie auf­grund der Blau­säu­re nicht roh essen kann. Gekocht sind die­se aber kein Pro­blem — bei Paleo soll­te zwar ein Groß­teil der Nah­rung roh ver­zehrt wer­den, doch Kar­tof­feln oder Reis soll­ten wie gewohnt gekocht wer­den.

    Kann ich mit Paleo wirk­lich abneh­men?

    Die Diät wird häu­fig aus Über­zeu­gung und aus gesund­heit­li­chen Grün­den ange­wen­det — vie­le nut­zen das Kon­zept jedoch auch zum abneh­men. In der Regel wer­den weni­ger Kalo­ri­en auf­ge­nom­men, wodurch Kör­per­fett abge­baut wird.

    Wie sieht es aus mit Früh­stück wäh­rend der Paleo-Ernäh­rung?

    Vie­le fra­gen sich, wie sie ohne Getrei­de und damit ohne Brot ein lecke­res Früh­stück zube­rei­ten sol­len. Per­fekt eig­nen sich alle Ei-Varia­tio­nen (Rühr­ei, Spie­gelei, gekoch­tes Ei) oder auch Müs­li-Vari­an­ten mit Bee­ren und Früch­ten. Da Paleo mitt­ler­wei­le sehr vie­le Anhän­ger fin­det, gibt es im Inter­net zahl­rei­che Rezep­te für Früh­stück, Mit­tag- und Abend­essen.

    War­um wird auf Getrei­de ver­zich­tet?

    Getrei­de­pro­duk­te sind schwer ver­dau­lich und rau­ben dem Kör­per ent­spre­chend viel Ener­gie wäh­rend der Ver­dau­ung. Außer­dem ent­hal­ten sie (vor allem Weiß­mehl-Pro­duk­te) kaum noch Nähr­stof­fe auf­grund der star­ken Ver­ar­bei­tung.

    Kann ich Paleo auch ohne Fleisch durch­füh­ren?

    Paleo setzt vor allem auf Fisch, Fleisch und tie­ri­sche Pro­duk­te. Dabei soll­te stets auf Qua­li­tät, Her­kunft und Bio-Sie­gel geach­tet wer­den. Wer vege­ta­risch oder vegan lebt, kann trotz­dem Paleo durch­füh­ren, muss dann jedoch mit erheb­li­chen Ein­schrän­kun­gen in der Aus­wahl der Lebens­mit­tel leben.

    Fazit und Tipps

    Die Paleo-Diät beruht auf dem Kon­zept “alles ist erlaubt, was unse­re Vor­fah­ren jagen, sam­meln oder pflü­cken konn­ten”. Die Ernäh­rungs­form hat vie­le Vor­tei­le. Eine Kalo­ri­en­re­duk­ti­on wird erleich­tert, kei­ne Zusatz­stof­fe und kei­ne ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­tel wer­den auf­ge­nom­men.

    Es gibt jedoch auch Kri­tik: vie­le tie­ri­sche Pro­duk­te und ein poten­zi­el­ler Man­gel an wich­ti­gen Nähr­stof­fen.

    Wir den­ken, Paleo kann als lang­fris­ti­ge Ernäh­rungs­form her­hal­ten, sofern eini­ge Regeln und Tipps beach­tet wer­den:

    • Tipp #1: Fleisch und Fisch soll­ten nicht täg­lich kon­su­miert wer­den, son­dern (nach Emp­feh­lung der DGE) maxi­mal 1–2 mal pro Woche.
    • Tipp #2: Vor allem bei tie­ri­schen Pro­duk­ten soll­te auf Qua­li­tät und Her­kunft geach­tet wer­den — sowohl der Gesund­heit als auch der Umwelt zulie­be.
    • Tipp #3: Die Ernäh­rung soll­te mit einem Pro­gramm an Sport und Bewe­gung kom­bi­niert wer­den. Ein Mix aus Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning ist opti­mal, um lang­fris­tig gesund zu blei­ben.

    3.3 (66.67%) 3 Stimme[n]



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