Am 19. September 1991 geschah etwas Außergewöhnliches: Zwei deutsche Bergwanderer fanden durch Zufall die berühmteste Gletschermumie der Welt — Ötzi. Bei der Untersuchung des Leichnams konnten Wissenschaftler feststellen, wie sich Ötzi ernährt hatte. Diese Ernährungsform findet heute vermehrt Anhänger und nennt sich Paleo-Diät.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist die Paleo-Diät?
- 2 Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?
- 3 Anleitung / Plan: So geht Paleo Schritt für Schritt
- 4 Drei Vorteile der Paleo-Diät
- 5 Nachteile der Paleo-Diät und Kritik
- 6 Eignet sich die Steinzeiternährung als langfristige Ernährungsform?
- 7 FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet
- 8 Fazit und Tipps
Was ist die Paleo-Diät?
- Paleo wird immer beliebter und beruht auf einer Steinzeit-Ernährung.
- Die Diät hat viele Vorteile und ist beliebt zum Abnehmen – wir zeigen Ihnen auch die negativen Seiten der Diät.
- Die Diät lässt sich sehr gut abwandeln, sodass auch Veganer oder Vegetarier vermehrt nach Paleo-Mustern leben können.
Die Paleo-Diät wird auch Paläo-Diät oder Steinzeitdiät genannt. Der Begriff „Paläo“ leitet sich von dem griechischen Wort „palaiós“ ab, welches alt bedeutet. Bei der Paleo-Diät handelt es sich um eine Ernährungsform, die sich an der Ernährung unserer Vorfahren, den Steinzeitmenschen orientiert.
Vertreter dieser Ernährungsform argumentieren, dass der menschliche Verdauungstrakt noch immer wie in der Steinzeit funktioniere und stark verarbeitete Lebensmittel nur schlecht verdauen könne. Das gleiche gelte auch für Getreide und Milch. Es sind die Puristen, die anmerken, dass Milch oft nicht vertragen werde und damit nicht zum Paleo Lebensstil passe, schließlich halten wir erst seit etwa 12.000 Jahren Tiere wegen ihrer Milch. Bis dahin haben die Menschen nur bis zu einem Alter von etwa bis zu 2 Jahren das laktosespaltende Enzym Laktase produziert. Ohne Laktase führt der Genuss von Milch zu Magen-Darm-Problemen.
Typ-2-Diabetes, Hypertonie (Bluthochdruck) und eine Vielzahl an Erkrankungen der Blutgefäße sind Erscheinungen, die erst in der Postmoderne vermehrt auftreten.
Um diese Krankheiten zu vermeiden, werden in der Paleo-Diät nur Nahrungsmittel verzehrt, die es schon in der Altsteinzeit gab. Diese können vom Körper problemlos enzymatisch aufgespalten und deren Nährstoffe resorbiert werden. Da unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren, bieten sich Gemüse, Beeren, Obst, Pilze, Fisch und Fleisch an. Obst ließ sich damals nicht haltbar machen, so dass nur selten zuckerhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan standen. Das erklärt, warum bei der Steinzeitdiät kein Zucker auf den Tisch kommt.
Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?
In der Paleo-Diät sind nur Lebensmittel erlaubt, die es auch in der Altsteinzeit gab. Die Definition wird in der Praxis allerdings etwas weiter gefasst und an die Realität angepasst.
In der Steinzeitküche finden vor allem
- Gemüse,
- Obst,
- Beeren,
- Nüsse,
- Samen,
- Kräuter,
- Fleisch,
- Fisch
- und Eier Verwendung.
Die Lebensmittel sollten möglichst unverarbeitet und roh verzehrt werden. Fisch, Fleisch und Eier müssen selbstverständlich verarbeitet werden. Allerdings gibt es auch eine extreme Form dieser Steinzeiternährung. Wer sich Raw-Paleo ernährt, isst alles roh, inklusive Fisch, Fleisch und Eier.
Während der Paleo-Diät verbotene Lebensmittel sind unter anderem:
- Zucker und Zuckerersatzstoffe,
- Getreide und Getreideprodukte,
- Hülsenfrüchte,
- Milchprodukte,
- Zusatzstoffe,
- sowie verarbeitete Lebensmittel.
Der Gebrauch von Fetten und Ölen ist umstritten. Viele verzichten lediglich auf einige pflanzliche Öle und ersetzen diese durch tierische Fette. Hochwertiges Olivenöl und Kokosöl sind eine Ausnahme und dürfen verwendet werden.
Nüsse, fettreiches Fleisch und Fisch enthalten gesundes Fett. Grundsätzlich werden mit der Paleo-Diät mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate aufgenommen.
Anleitung / Plan: So geht Paleo Schritt für Schritt
Wer mit der Paleo-Diät starten möchten, sollte folgendermaßen vorgehen:
- Schritt 1: Verbannen Sie nicht-geeignete Lebensmittel aus dem Haushalt. Dazu gehören vor allem verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel, Brot, Nudeln, Milchprodukte und Alkohol.
- Schritt 2: Starten Sie Ihren Paleo-Einkauf. Auf der Liste stehen vor allem Fisch, Fleisch und Eier sowie viel Obst und Gemüse, Nüsse und Samen. Erlaubte Getränke sind Wasser, Tee, Kokos- und Mandelmilch.
- Schritt 3: Stellen Sie sich langsam auf Paleo um. Die Umstellung muss nicht von heute auf morgen erfolgen. Sie können auch nach und nach vermehrt nach den Paleo-Regeln essen, bis Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Co. gänzlich vom Speiseplan gestrichen haben.
- Schritt 4: Vergessen Sie nicht, auch Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Regelmäßige Spaziergänge und mehr Bewegung im Alltag sind das Minimum.
- Schritt 5: Kontrollieren Sie Ihre Ergebnisse auf der Waage und lassen Sie sich optimalerweise von Ihrem Hausarzt durchchecken, um zu prüfen, wie Sie die Paleo-Ernährung vertragen.
Drei Vorteile der Paleo-Diät
Grundsätzlich ist die Paleo-Diät für jeden geeignet, der langfristig abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte. Da die Hauptquelle für Kohlenhydrate — Getreide und Getreideprodukte — nicht mehr verzehrt werden, kann diese Ernährungsform beim Kampf gegen die Kilos helfen. Allerdings sollte man dann auch die Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Reis auf ein Minimum reduzieren, außer man legt eine zusätzliche Sporteinheit ein.
- Vorteil #1 — Die Paleo-Diät hilft beim Abnehmen: Durch die gesunden Lebensmittel ist es fast nicht möglich, zu viele Kalorien aufzunehmen. Einziges Tabu ist der Verzehr von viel zuckerhaltigem Obst oder Nüssen. Die proteinreiche Ernährung macht zudem lange satt. Auch der unbeliebte Jo-Jo-Effekt bleibt bei dieser Diätform aus, da diese Ernährung immer praktiziert werden kann, ohne dass es zur einer Mangelernährung kommt.
- Vorteil #2 — Mit Paleo zu einem reineren Hautbild: Das viele Obst enthält eine Vielzahl verschiedener Antioxidantien, welche die Haut vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale lassen die Haut schneller altern und sind somit an der Faltenbildung beteiligt. Eine Studie von Dr. Bodo Melnik aus dem Jahr 2015 zeigt, dass sich eine Paleo-Diät positiv auf den Verlauf von Akne auswirken kann.
- Vorteil #3 — Besseres Blutbild: Durch die gesunde Ernährung verbessert sich das Blutbild. Die Ursache der Verbesserung wird in dem Verzicht auf Getreide und Getreideprodukten vermutet. Diese Studie von 2015 zeigt den Effekt einer Paleo-Diät auf den Cholesterin-Spiegel von zehn Männern und zehn Frauen. Dabei konnte festgestellt werden, dass sich die Paleo-Diät positiv auf den Cholesterin-Spiegel auswirkt. Allerdings ist die Gruppe zu klein, um eine sichere Aussage zu treffen. Auch andere Zivilisationskrankheiten sollen sich mit hilfe der Paleodiät bessern. Die meisten Studien greifen allerdings auf nur eine sehr kleine Zahl an Probanden zu.
Nachteile der Paleo-Diät und Kritik
Anhänger der Paleo-Diät sind davon überzeugt, dass die genetische Grundausstattung des Menschen unverändert ist, weshalb dieser sich idealerweise wie zur Steinzeit ernähren sollte.
Es gibt jedoch auch Kritiker der Diät, welche behaupten, dass es keine einheitliche Ernährungsweise während der Steinzeit gab und das Konzept dementsprechend keinen Sinn macht.
Weshalb eine langfristige Paleo-Ernährung kritisch zu betrachten ist:
- Nachteil #1 — Viele tierische Produkte: Ein großer Kritikpunkt ist der hohe Verzehr von Fisch, Fleisch und Eiern. Der Verzehr von zu vielen tierischen Lebensmitteln ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht nachteilig, sondern auch aus ökologischer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 1–2 Fleischmahlzeiten pro Woche, was sich mit der Paleo-Diät nicht vereinbaren lässt.
- Nachteil #2 — Verzicht auf Hülsenfrüchte und Getreide: Bei der Paleo-Diät wird vollständig auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichtet. Besonders Hülsenfrüchte sind ein hervorragender Lieferant pflanzlicher Proteine. Ein dauerhafter Verzicht auf diese Lebensmittel kann langfristig zu einem Nährstoffmangel führen.
- Nachteil #3 — Große Umstellung: Wer mit der Paleo-Ernährung startet, muss seine Ernährungsgewohnheiten oftmals stark umstellen. Studien haben gezeigt, dass Diäten in den meisten Fällen abgebrochen werden, weil sie zu kompliziert sind und den Alltag der Anwender zu sehr umstellen. Nicht jeder, der mit Paleo startet, hält dies langfristig durch.
Eignet sich die Steinzeiternährung als langfristige Ernährungsform?
Viele überzeugte Anwender praktizieren die Paleo-Diät langfristig, da sie davon überzeugt sind, dass alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe enthalten sind, die der Körper benötigt.
Eine Studie konnte feststellen, dass Frauen, die sich zwei Jahre lang an die Paleo-Diät hielten, mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe. Zudem konnten keine negativen Effekte auf das Blutbild festgestellt werden.
Kritisch ist jedoch der hohe Konsum tierischer Produkte zu sehen. Der Trend geht immer mehr zur vegetarischen oder veganen Ernährung — sowohl aus Gründen der Gesundheit als auch der Nachhaltigkeit.
Wir sind der Meinung, dass nicht jeden Tag Fleisch auf dem Speiseplan stehen sollte.
Doch die gute Nachricht: Paleo ist auch vegan oder vegetarisch möglich. Dadurch erhöhen sich zwar die Einschränkungen während der Diät, doch die fleischlose Ernährung bietet viele gesundheitliche und ökologische Vorteile.
FAQ: Häufige Fragen schnell beantwortet
Darf ich bei Paleo Kartoffeln essen?
Der Konsum von Kartoffeln wird bei vielen Paleo-Anhängern kritisch gesehen, da man sie aufgrund der Blausäure nicht roh essen kann. Gekocht sind diese aber kein Problem — bei Paleo sollte zwar ein Großteil der Nahrung roh verzehrt werden, doch Kartoffeln oder Reis sollten wie gewohnt gekocht werden.
Kann ich mit Paleo wirklich abnehmen?
Die Diät wird häufig aus Überzeugung und aus gesundheitlichen Gründen angewendet — viele nutzen das Konzept jedoch auch zum abnehmen. In der Regel werden weniger Kalorien aufgenommen, wodurch Körperfett abgebaut wird.
Wie sieht es aus mit Frühstück während der Paleo-Ernährung?
Viele fragen sich, wie sie ohne Getreide und damit ohne Brot ein leckeres Frühstück zubereiten sollen. Perfekt eignen sich alle Ei-Variationen (Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei) oder auch Müsli-Varianten mit Beeren und Früchten. Da Paleo mittlerweile sehr viele Anhänger findet, gibt es im Internet zahlreiche Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Warum wird auf Getreide verzichtet?
Getreideprodukte sind schwer verdaulich und rauben dem Körper entsprechend viel Energie während der Verdauung. Außerdem enthalten sie (vor allem Weißmehl-Produkte) kaum noch Nährstoffe aufgrund der starken Verarbeitung.
Kann ich Paleo auch ohne Fleisch durchführen?
Paleo setzt vor allem auf Fisch, Fleisch und tierische Produkte. Dabei sollte stets auf Qualität, Herkunft und Bio-Siegel geachtet werden. Wer vegetarisch oder vegan lebt, kann trotzdem Paleo durchführen, muss dann jedoch mit erheblichen Einschränkungen in der Auswahl der Lebensmittel leben.
Fazit und Tipps
Die Paleo-Diät beruht auf dem Konzept “alles ist erlaubt, was unsere Vorfahren jagen, sammeln oder pflücken konnten”. Die Ernährungsform hat viele Vorteile. Eine Kalorienreduktion wird erleichtert, keine Zusatzstoffe und keine verarbeiteten Lebensmittel werden aufgenommen. Mit dieser Ernährungsform lässt sich ein moderates Übergewicht reduzieren. Wer sicher gehen möchte, fragt seinen Arzt und lässt auch seine Blutwerte überprüfen.
Es gibt jedoch auch Kritik: viele tierische Produkte und ein potenzieller Mangel an wichtigen Nährstoffen, allerdings nimmt man durch den Verzehr von fettem Seefisch reichlich gesunde Omega‑3 Fettsäuren auf. Es wird empfohlen mindestens zwei mal pro Woche Fisch zu essen.
Wir denken, Paleo kann als langfristige Ernährungsform herhalten, sofern einige Regeln und Tipps beachtet werden:
- Tipp #1: Fleisch und Fisch sollten nicht täglich konsumiert werden, sondern (nach Empfehlung der DGE) maximal 1–2 mal pro Woche.
- Tipp #2: Vor allem bei tierischen Produkten sollte auf Qualität und Herkunft geachtet werden — sowohl der Gesundheit als auch der Umwelt zuliebe.
- Tipp #3: Die Ernährung sollte mit einem Programm an Sport und Bewegung kombiniert werden. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist optimal, um langfristig gesund zu bleiben.
Wer nicht seine Ernährung vollständig umstellen möchte, der kann sich für eine gewisse Zeit nach den Paleo Regeln ernähren und sobald er sein Zielgewicht erreicht hat, seine Ernährung etwas anpassen. Solange man die Kohlenhydratzufuhr beschränkt, sollte es möglich sein, das Gewicht zu halten.
