Immunsystem stärken: 10 Tipps für starke Abwehrkräfte
Zu den Faktoren, die Einfluss auf das Immunsystem haben können, gehören unter anderem Schlaf, Stress, Bewegung, Ernährung und Alkohol.
Was schwächt unser Immunsystem
Ist das Immunsystem geschwächt, haben Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze vergleichsweise “leichtes Spiel”. Unser Immunsystem ist unser bester Schutz gegen viele Krankheiten. Setzt man sein Immunsystem Stress aus, schwächt dies die Immunabwehr und so können krankmachende Erreger leichter in den Körper eindringen. Dies geschieht häufig über unsere Schleimhäute. Durch die trockene Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute aus, was dazu führt, dass Krankheitserreger leichtes Spiel haben und in unseren Körper eindringen können. Handelt es sich bei den Erregern um für unseren Körper bekannte Erreger, so wehren sogenannte Killerzellen die krankmachenden Erreger ab.
Durch ganz einfache Tricks lässt sich die Immunabwehr aber trainieren, sodass Sie Ihr Immunsystem aktiv stärken können. Wir zeigen Ihnen 11 effektive Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte effektiv stärken können.
Was ist das Immunsystem?
Unser körpereigenes Abwehrsystem ist dafür verantwortlich, dass eingedrungene Mikroorganismen, Krankheitserreger sowie Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden und somit keinen Schaden anrichten können.
Auch krankmachende Zellveränderungen werden vom Immunsystem zerstört, damit Krankheiten und Funktionsstörungen abgewehrt werden und ein gesunder Organismus erhalten bleibt.
Das Immunsystem beschreibt ein komplexes Zusammenspiel aus Organen, Molekülen und Zelltypen. Zu den wichtigen Bestandteilen des Immunsystems gehören unter anderem:
- Haut und Schleimhäute (beispielsweise das Mikrobiom)
- Lymphknoten
- Knochenmark
- Mandeln
- Milz
Der Darm als wichtiger Ort des Immunsystems
Ein großer Teil unseres Immunsystems liegt in unserem Darm, genauer gesagt, es ist unser Mikrobiom. Dabei handelt es sich um die Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Es ist abhänging von unserer Ernährung. Bestimmte Mikroorganismen “mögen” bestimmte Lebensmittel, werden bestimmte Mikroorganismen nicht “gefüttert” gehen sie ein und die Diversität der Organismen wird geringer. Zum Beispiel “füttern” gute Bakterien in naturbelassenen Sauermilchprodukten unser Mikrobiom und sorgen für eine gute Verdauung. So können Hausmittel wie bestimmte Milchprodukte, das Immunsystem unterstützen. Wer sich allerdings nicht ausgewogen ernährt, der läuft Gefahr, dass er Darm und damit auch das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät und das Immunsystem geschwächt wird.
Wichtig ist auch ein vielfältiges und abwechslungsreiches Essen, voller Vitamine, Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe. Am Besten ernährt man sich täglich frisch und ausgewogen, um sich mit allem Nötigen zu versorgen. Dies kann sich im Alltag manchmal etwas schwierig gestalten und anstatt in solchen Fällen auf die gesunden Inhaltsstoffe zu verzichten, kann man gezielt zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch wenn die Wirkung bei einer ausgewogenen und frischen Küche etwas besser sein mag, so lassen sich mit Nahrungsergänzung Mängel beheben. Um ganz sicher zu gehen, kann man dahingehend beim Arzt oder über Selbsttests die wichtigsten Parameter wie zum Beispiel die unterschiedlichen Mineralstoffe, Eisen oder den Vitamin D Spiegel bestimmen lassen.
Mit Nahrungergänzung und Medikamenten das Immunsystem stärken
Es gibt zahlreiche Präparate und Arzneimittel die angeblich das Immunsystem stärken sollen. Manche Medikamente sind nur in der Apotheke erhältlich, manche Mittel auch online oder gar beim Discounter. Meist ist es nicht nur eine Maßnahme, die zur Immunstärkung beiträgt, sondern eine Kombination aus verschiedenen Produkten oder Maßnamen. Dabei bedeutet immun natürlich nicht, dass man gegen alles immun, also vor Erkrankungen geschützt, ist. Es geht darum, dass das körpereigene Immunsystem gestärkt und der Körper nicht aufgrund von beispielsweise Vitamin- und Mineralstoffmängeln für Erkrankungen anfällig ist.
Es gibt einige Immunstimulanzien, wie beispielsweise Echinacea, deren Wirksamkeit in der Erfahrungsmedizin bestätigt ist und von Generation zu Generation weitergegeben wird. Auch Mitteln wie Zink, Vitamin D oder C werden positive Eigenschaften das Immunsystem betreffend nachgesagt. Häufig ist eine Kombination aus verschiedenen Produkten oder Maßnahmen ratsam. Viele Produkte gibt es in verschiedenen Dareichungsformen wie beispielsweise Tabletten oder Kapseln beziehungsweise Tropfen oder Trinkampullen, für diejenigen, die Probleme bei der Einnahme haben.
Wer etwa zu Nahrungsergänzung greift, der sollte vorher abklären, wie der eigene Bedarf aussieht, schließlich muss man nichts einnehmen, wenn der Körper optimal versorgt ist. Einen entsprechenden Test kann man beim Hausarzt durchführen lassen oder per Selbsttest. Auch die Qualität der Nahrungsergänzung ist wichtig. Macht die Nährstoffkombination Sinn und wie sieht es mit der optimalen Dosierung aus? Zusätzlich zu Vitaminen und Mineralstoffen sollten auch andere Faktoren berücksichtigt werden, da diese ebenso das Immunsystem beeinflussen.
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11 Hausmittel, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können
Tipp 1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Tipp 2. Trinken Sie ausreichend, um Ihr Immunsystem zu stärken
Tipp 3. Raus an die frische Luft
Infekte entstehen häufig, weil es dem Organismus an Vitamin D3 fehlt. Dieses kann er nicht selbst herstellen. Eine Vorstufe dieses wichtigen Vitamins kann er aber produzieren und später umwandeln, wenn die Haut regelmäßig dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.
Das funktioniert am besten zwischen Ostern und Spätsommer, wenn die Sonne hoch genug steht. Etwa eine 10 bis 30 Minuten sollte man sich täglich an der frischen Luft aufhalten, damit der gewünschte Effekt erreicht wird. Dabei sollten mindestens Hände, Hals und Geischt unbedeckt sein, besser auch noch die Arme. Die beste Zeit ist zwischen 10:00 Uhr und 15:00 Uhr. Die Benutzung eines Sonnenschutzmittels ist für diesen Zweck kontraproduktiv. Gegebenenfalls kann man sich zur Mittagzeit in den Halbschatten zurückziehen, um der Haut keine sonnenbedingten Schäden zuzuführen. Wenn man diesen Aufenthalt an der frischen Luft noch mit etwas Bewegung kombiniert, nützt man dem Immunsystem gleich doppelt.
Alternativ und zwischen Herbst und Frühling sollte für die Vitaminzufuhr auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Im Zweifelsfall kann man seinen Arzt fragen oder einen Selbsttest machen.
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Tipp 4. Immunsystem stärken durch Sport
Einen Freizeitsport zu betreiben, ist in mehreren Hinsichten vorteilhaft. Er beseitigt Dysbalancen der Muskulatur, kräftigt die Muskeln, die Sehnen sowie Gelenke und baut Stress ab.
Letzteres stärkt das Immunsystem. Welche Sportart betrieben wird, hängt von den individuellen Vorlieben sowie vom gesundheitlichen Zustand des Einzelnen ab.
Anfangen kann jeder, auch im höheren Alter. Wichtig ist ein moderater Einstieg ins Training, der möglichst unter fachlicher Anleitung stattfindet. Wer sich für Sport überhaupt nicht begeistern kann, geht zumindest forsch spazieren oder betätigt sich im Garten.
Tipp 5. Auf genügend Schlaf achten
Wie eine Studie der University of California San Francisco4) zeigt, hat der Schlaf einen großen Einfluss auf unser Immunsystem.
Während des Schlafs werden immunfördernde Botenstoffe vermehrt ausgesschüttet und die Zahl der natürlichen Abwehrzellen im Körper steigt messbar an.
Wer in der Nacht weniger, als sechs Stunden schläft, ist vier Mal anfälliger für Krankheitserreger, als Menschen, die mehr als sieben Stunden Schlaf bekommen.
Tipp 6. Richtige Kleidung tragen
Tipp 7. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene
Nicht erst seit Anfang 2020 gilt, dass wir uns an einige einfache aber effektive Hygieneregeln halten sollten. Das was wir unter dem Namen “AHA-Regel” kennen, sollten wir – wenigstens in der Erkältungszeit – schon immer praktiziert haben. Wobei das letzte “A” eher in Asien üblich war.
Die Abkürzung steht für Abstand, Hygiene und Alltagsmasken und minimiert das Risiko einer Übertragung ansteckender Krankheiten, von einer harmlosen Erkältung, über eine Grippe bis hin zu einer Covid-19 Infektion.
Wer bereits erkrankt ist, sollte spätestens jetzt auf das Händeschütteln verzichten. Das Niesen und Husten in die Armbeuge gehört mittlerweile zum guten Ton, um eine Infektion anderer zu vermeiden.
Tipp 8. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken
Die alte und verbrauchte Luft sollte durch regelmäßiges Lüften ausgetauscht werden. Hier reichen schon wenigen Minuten, um einen ausreichenden Effekt zu erzielen und genug Sauerstoff in den Raum hinein und Viren heraus zu bekommen. Im Idealfall sollte man 1 bis 2 mal pro Stunde mit weit geöffnetem Fenster lüften.
Gerade im Winter sollten Sie diesen Tipp beachten und drei bis vier Mal pro Tag die Fenster für rund 10 Minuten weit öffnen. Denn durch die warme, trockene Heizungsluft trocknen die Schleimhäute schneller aus. Zusätzlich können Luftreinigungsgeräte dabei unterstützen, für eine saubere Raumluft zu sorgen, vor Krankheitserregern in der Erkältungszeit zu schützen und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.
Tipp 9. Auf das Rauchen und den Alkoholkonsum verzichten
Der Alkoholkonsum beeinträchtigt bei der Immunabwehr sowohl die Funktion der Immunzellen, als auch die der Fresszellen. Die Folge davon ist das leichtere Eindringen von Erregern in den Körper. Laut des National Center for Biotechnology Information5) sind Menschen, die Alkohol konsumiert haben, weitaus anfälliger dafür zu erkranken.
Unter dem Einfluss von Nikotin wird die Arbeit der, für die Abwehr zuständigen, weißen Blutkörperchen beeinträchtigt. Dadurch werden Raucher anfälliger für entzündliche und bakterielle Erkrankungen. Nach Aussage des National Center for Biotechnology Information6) wurde bei einer Abstinenz-Studie bei vorherigen Rauchern ein massiver Anstieg der Funktion der weißen Blutkörperchen festgestellt.
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Tipp 10. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten
Beim Wechselduschen sowie beim Besuch der Sauna lernt der Organismus, auf unterschiedliche Temperaturreize schnell zu reagieren. Außerdem kurbeln beide Maßnahmen die Durchblutung an.
"Werden die Schleimhäute im Hals- und Rachenraum besser mit Sauerstoff versorgt, sind sie weniger anfällig für Krankheitserreger."
Fazit
Quellen
- Deutsche Apotheker Zeitung
- Harvard Health Publishing: How to boost your immune system
- Bundesamt für Strahlenschutz (https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/immunsystem.html)
- University of California San Francisco
- National Center for Biotechnology Information (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/)
- National Center for Biotechnology Information
