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Crash Diät oder ausgewogene Ernährung?

Effektiv Gewicht verlieren mit einer schnellen Crash Diät und in wenigen Wochen viele Kilos verlieren – das klingt doch eigentlich nicht schlecht? Doch Achtung: Die Crash Diät birgt zahlreiche Gefahren und Nachteile, weshalb Sie diesen Artikel unbedingt lesen sollten.

Erfahren Sie hier, was nach Definition als Crash Diät gilt, warum diese Art von Diät ungeeignet ist und worauf Sie stattdessen setzen sollten.


Wieso überhaupt eine Diät machen?


Hat man erst ­ein­mal eine Diät gemacht, kommt man kaum noch davon los, da die Wahr­schein­lich­keit groß ist, dass das Gewicht immer wie­der nach oben gehen wird. Vie­le Men­schen haben ein leicht gestör­tes Ver­hält­nis zum Essen. So ver­zich­tet man­cher auf Mahl­zei­ten oder auf bestimm­te Lebens­mit­tel. Dies geht häu­fig mit dem Ver­lust von Lebens­freu­de und Genuss ein­her. Man­cher ver­schwen­det viel Ener­gie dar­an, dass er sich Gedan­ken über sei­ne Nah­rung macht, anstatt das Essen zu genie­ßen. Wer regel­mä­ßig und aus­ge­wo­gen isst und sich bewegt, der wird ver­mut­lich sein Gewicht hal­ten. Gewis­se Schwan­kun­gen sind dabei ganz normal.

Crash Diät: Definition und mögliche Folgen


Wer kennt sie nicht: die paar Kilos, die man am liebsten direkt nach einer opulenten Vorweihnachtszeit oder noch vor dem nächsten Sommer loswerden möchte. Unzählige Ratgeber, Magazine und Fitnesscoachs weisen hierbei entweder auf eine Blitz- oder Crash Diät hin oder empfehlen eine ausgewogene und langanhaltende Umstellung der Ernährung. Auf welche Diät sollten Sie setzen? Die verlockende Blitzdiät, die schnelle Abnehmerfolge verspricht oder die langsamere Version, die über einen längeren Zeitraum mit einer vernünftigen Anpassung des Speiseplans und reichlich Bewegung setzt?

Zunächst einmal, was ist eigentlich eine Crashdiät?

Definition einer Crashdiät

Als Crashdiät (manchmal auch als Blitzdiät bezeichnet) gilt eine Diät, mit der Sie möglichst schnell viel Gewicht verlieren. Oftmals handelt es sich bei der Crashdiät um eine sogenannte Monodiät, die auf einer sehr einseitigen Ernährung beruht. Typische Versprechen von Crash Diäten sind Abnehmerfolge von 10 Kilo in zwei Wochen oder vergleichbare Gewichtsverluste in kürzester Zeit.

Typische Crash Diät Pläne und Namen von Mono-Diäten sind zum Beispiel:

  • Die Kohlsuppen-Diät,
  • die Ananas-Diät,
  • die Kartoffel- oder Reis-Diät
  • oder die Rohkost-Diät.

Grundsätzlich kann man sagen, dass diese Monodiäten funktionieren. Wer sich über einen gewissen Zeitraum so einseitig ernährt, zahlt allerdings einen hohen Preis für den Erfolg. Dadurch, dass man sich einseitig ernährt, erhält der Körper möglicherweise nicht alle notwendigen Nährstoffe. Hält man also zu lange an dieser Diät fest, kann es zu einer Mangelernährung kommen. Bei Blitzdiäten verliert man vor allem Wasser und Muskelmasse, was zum gefürchteten Jojo Effekt führt. Nach Ende der Blitzdiät wird das Gewicht unweigerlich wieder nach oben klettern, oft noch höher als das Ausgangsgewicht. Einer Essstörung ist damit der Weg geebnet.

Doch was ist nun der effektivste Weg, seine Traumfigur zu erreichen, oder sich einfach nur wohler in seiner eigenen Haut zu fühlen? Für schnelle Ergebnisse mag eine Crash Diät kurzfristig erfolgversprechend sein, nachhaltig und gesünder ist sicher eine Umstellung auf ausreichend Bewegung und eine vernünftige Ernährung.

Als Erstes sollte man einige Fragen klären:

  • Wie schnell soll das Wunschgewicht erreicht werden?
  • Wie viel Gewicht will man verlieren?
  • Welche Diät lässt sich in den Tagesablauf einbauen?
  • Bestehen gesundheitliche Probleme, die beim Abnehmen relevant sein können?
  • Wie viel Sport lässt sich in den Tagesablauf integrieren?
  • Wie diszipliniert ist man? Wie stehen die Chancen, dass man sich an eine eiserne Diät hält?
  • Sind die eigenen Wünsche realistisch?

Steht nächste Woche der Strandurlaub vor der Tür und Sie möchten in den nächsten Tagen wenigstens noch ein paar Pfunde verlieren?

Dann können Sie durchaus sichtbare Erfolge erzielen, wenn die Zufuhr der Kalorien drastisch herunterschraubt und die Verbrennung dieser erhöht wird, um ein möglichst großes Kaloriendefizit zu erreichen. Durch das Aufnehmen von weniger Kalorien als täglich benötigt, kommt es zu der gewünschten Gewichtsabnahme. Allerdings verliert man auf diesem Weg zu viel Muskelmasse und kommt eventuell in eine Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Achtung: Folgen und Risiken der Blitz-Diät

Diese Crash Diäten bergen allerdings auch einige Risiken, die beachtet werden sollten, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Es ist wichtig, trotzdem ausreichend für den Körper notwendige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Außerdem drohen Heißhungerattacken, die dem Abnehmerfolg entgegenstehen.

Es wird hierbei vor extremen und einseitigen Hungerkuren ohne ärztliche Aufsicht gewarnt, die Mangelerscheinungen und Gesundheitsrisiken nach sich ziehen können. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Rahmen einer Reduktionsdiät muss geachtet werden. Mindestens zwei Liter Wasser sollten es pro Tag sein.

Diese Folgen drohen bei der Crash Diät:

  • Ein Nährstoffmangel und damit einhergehende Mangelerscheinungen drohen.
  • Der Körper verfällt in den Hungerstoffwechsel und greift Muskel- statt Fettgewebe an.
  • Sie fühlen sich müde und erschöpft.
  • Auf Dauer kann das Immunsystem geschwächt werden.

Und natürlich tritt auch eine weitere gefürchtete Folge in vielen Fällen ein:

  • Der Jo-Jo-Effekt kommt ins Spiel und sorgt dafür, dass erarbeitete Erfolge zunichte gemacht werden und Sie das Gewicht nach der Diät nicht halten können.

Der Jo-Jo-Effekt bremst den Erfolg

Kommen wir zum berühmt berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Im Allgemeinen versteht man darunter Gewichtsschw ankungen, die entstehen, wenn von einer Diät wieder zu der üblichen Ernährung gewechselt wird.

Sobald man also nach der erzielten Gewichtsabnahme wieder anfängt, in seine alten Essgewohnheiten zu fallen, besteht eine hohe Gefahr, dass die Kilos genau so schnell wieder zugenommen sind, wie man sie abgenommen hat.

Dieser Effekt tritt allerdings nicht nur bei einer Crash Diät auf, sondern spielt grundsätzlich eine Rolle, sobald man abgenommen hat. Der Körper definiert das erreichte Höchstgewicht als sein eigenes "Idealgewicht" und versucht, dieses wieder zu erreichen.

Dementsprechend sollte man sich bewusst mit dem erreichten niedrigeren Gewicht auseinandersetzen. Das neue schlanke "ich" muss ein Teil der eigenen Identität werden. Laut Professor Jane Ogden von der University of Surrey, Guildford (Großbritannien) ist das der beste Weg, dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken.

Daher raten viele Ernährungsberater dazu, sich einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, um gesund abzunehmen und das Gewicht auf Dauer zu halten.

Nach einer kohlenhydratarmen und kalorienreduzierten Ernährung ist es angeraten, kontrolliert und ausgewogen zu essen und, wenigstens zu Beginn, täglich das Gewicht zu überprüfen, um gegebenenfalls bei einer erneuten Gewichtszunahme gegenzusteuern.

Unsere fünf Top Tipps, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken:

  • Tipp #1: Besser Finger weg von der Crash Diät. Auch wenn die Erfolge verlockend klingen, das alte Gewicht ist oft schnell wieder auf den Hüften, oftmals sogar mehr als zuvor. Stattdessen: Eine langfristige Ernährungsform, wie zum Beispiel Intervallfasten.
  • Tipp #2: Nach jeder Diät sollten Sie nur langsam wieder in die alten Essgewohnheiten übergehen. Planen Sie mit einer 2-3 wöchigen Übergangsphase, in der Sie die Kalorien Stück für Stück wieder anpassen.
  • Tipp #3: Setzen Sie auf viel Eiweiß - sowohl während der Diät als auch danach. Eine hohe Proteinzufuhr wirkt Muskelabbau entgegen und unterstützt eine gute Form, auch nach der Diät.
  • Tipp #4: Essen Sie Ballaststoffe, allerdings nicht auf Basis von Getreide, sondern von Gemüse. Es steckt voller Vitamine, enthält allerdings wenig Kohlenhydrate.
  • Tipp #5: Obst ist gesund, allerdings in Maßen. Greifen Sie zu Obst als Dessert, verzichten Sie auf Smoothies und Säfte und essen Sie vor allem Gemüse und Proteine.

Bewegung unterstützt beim Ziel des dauerhaften Abnehmens


Wenn man sein reduziertes Gewicht also halten möchte, sollte man seine Ernährung generell umstellen und trotz eines geringen Kaloriendefizits alle wichtigen Bausteine (Kohlenhydrate, Fette, Proteine und wichtige Mikronährstoffe) für seinen Körper zu sich nehmen.

Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und den Erfolg zu festigen, sollte der sportliche Teil aber auch nicht zu kurz kommen. Ausreichend Bewegung verhilft einem, nicht nur seine Ziele effektiver zu erreichen, sondern fördert auch die Gesundheit in langfristiger Hinsicht.

Die Vorteile von Sport während der (Crash)-Diät:

  • Muskelaufbau wird unterstützt und dadurch kann der Grundumsatz langfristig gesteigert werden.
  • Bänder, Gelenke und der ganze Bewegungsapparat werden gestärkt.
  • Das Herzkreislauf-System wird gestärkt und die allgemeine Gesundheit unterstützt.
  • Sport setzt Endorphine frei und macht glücklich – genau das Richtige während einer Diät!

Um einen gesunden und schlanken Körper zu erhalten, gilt die Regel "70 zu 30", das heißt 70 % sind der gesunden Ernährung zuzuschreiben und 30 % dem Sport. Das bedeutet, dass weder Sport noch Ernährung allein ausreichen, um schlank und fit zu bleiben, sondern die gesunde Mischung.

Durch eine gesunde Ernährungsumstellung mit ausreichend Sport und Bewegung (optimalerweise eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining) werden Sie vielleicht nicht mehrere Kilo in wenigen Wochen verlieren – doch dieses Ziel ist auch unrealistisch. Sie werden jedoch merken, dass Sie langfristig schlank werden, ohne Jo-Jo-Effekt und auf gesundem Weg.

Fazit der Crash Diät: Auf keinen Fall durchführen?


Die Crash Diät klingt zunächst so verlockend: Viele Kilos verlieren in wenigen Tagen oder Wochen. Doch glauben Sie nicht alle Versprechen, die Sie in Zeitschriften oder anderen Medien lesen.

Mit einer Crash Diät können Sie Ihr Gewicht in kurzer Zeit reduzieren, doch dies geht einher mit folgenden Nebenwirkungen:
  • Der Gewichtsverlust ist oft auf Wasser und auch auf Muskelmasse zurückzuführen. Es ist also kaum das gewünschte Fett, das abgebaut wird.
  • Sie setzen sich Gefahren aus, dazu gehören: Mangelerscheinungen, Müdigkeit, Jo-Jo-Effekt.
  • Durch die drastische Kalorienreduktion spielt der Stoffwechsel verrückt.
  • Hungern ist ungesund, weil es für den Körper Stress bedeutet. Danach legt er sofort Fettreserven an, um für eine neue Hungersnot gerüstet zu sein.
  • Man rutscht leicht in eine Essstörung, die erhebliche körperliche und psychische Folgen haben kann.

Deshalb: Lieber die Finger von der Crash Diät lassen und auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen. Das dauert zwar etwas länger, doch dafür sind die Erfolge nachhaltig und die Traumfigur hält auch noch im nächsten Sommer!