Ketogene Ernährung – effektiv überschüssiges Fett abbauen

Zuletzt aktualisiert am Freitag, den 12.07.2019 Lesezeit: 6 Minuten

Die keto­ge­ne Ernäh­rung ist im Grun­de eine inten­si­ve­re Form der Low Carb Ernäh­rung. Die­se Ernäh­rungs­wei­se zeich­net sich durch eine sehr koh­len­hy­dratre­du­zier­te und gleich­zei­tig sehr fett­rei­che Ernäh­rung aus. Wich­tig ist jedoch nicht nur die Fett­men­ge, son­dern vor allem auch die Fett­qua­li­tät: Der Kör­per wird mit hoch­wer­ti­gen Fett­säu­ren ver­sorgt, die als Haupt­en­er­gie­lie­fe­rant die­nen und die Glu­ko­se ablö­sen sol­len. Durch die dras­ti­sche Reduk­ti­on der täg­li­chen Koh­len­hy­drat­men­ge stellt sich der Kör­per schritt­wei­se um und lernt sei­ne eige­nen Spei­cher und Depots „anzu­zap­fen“. Es kommt zur soge­nann­ten Keto­se.

Erfah­ren Sie hier mehr über die Keto-Ernäh­rung.

Das Wich­tigs­te vor­ab:
  • Die täg­li­che Zufuhr an Koh­len­hy­dra­ten wird dras­tisch limi­tiert: Maxi­mal 50 Gramm sind täg­lich davon erlaubt.
  • Der keto­ge­ne Ernäh­rungs­plan ist sehr fett­reich, der Fokus liegt auf hoch­qua­li­ta­ti­ven Fet­ten.
  • Der Stoff­wech­sel des Kör­pers stellt sich um und beginnt Fett anstatt von Koh­len­hy­dra­ten zu ver­bren­nen: Er kommt in die Keto­se.
  • Durch die gestei­ger­te Keton­kör­per-Pro­duk­ti­on wird der Ener­gie- und Fett­stoff­wech­sel ange­kur­belt.
  • Die Keto-Diät eig­net sich beson­ders gut zum Redu­zie­ren von Kör­per­fett sowie als Begleit­the­ra­pie diver­ser Erkran­kun­gen wie Alz­hei­mer, Demenz, Epi­lep­sie oder Dia­be­tes.
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Ketogene Ernährung – effektiv überschüssiges Fett abbauen

Keto – was ist das eigentlich?

Die keto­ge­ne Diät ist wesent­lich mehr als nur eine Mode­er­schei­nung. Schon im Jahr 1920 wur­de sie von Medi­zi­nern zur Behand­lung adi­pö­ser sowie epi­lep­sie­kran­ker Pati­en­ten ange­wen­det. Bei die­ser Ernäh­rungs­form wer­den dem Kör­per deut­lich mehr Fet­te und gleich­zei­tig weni­ger Koh­len­hy­dra­te zuge­führt. Durch die erhöh­te Fett­auf­nah­me wer­den in der Leber spe­zi­el­le Mole­kü­le gebil­det, die soge­nann­ten Keto­ne oder Keton­kör­per. Die­se sind in der Lage die Blut-Hirn-Schran­ke im Hirn zu pas­sie­ren und dort als sofor­ti­ge Ener­gie zur Ver­fü­gung zu ste­hen.

Die täg­li­che Koh­len­hy­drat­zu­fuhr wird zuneh­mend redu­ziert, sodass sich die Gly­ko­gen­spei­cher des Kör­pers immer mehr lee­ren. Der Orga­nis­mus muss sich nach alter­na­ti­ven Quel­len zur Ener­gie­be­schaf­fung umse­hen. Infol­ge­des­sen nutzt der Kör­per das vor­han­de­ne sowie das ihm zuge­führ­te Fett für die Bereit­stel­lung der benö­tig­ten Ener­gie.

Die Keto-Ernäh­rungs­wei­se bringt vie­le ver­schie­de­ne Vor­tei­le mit sich: In ers­ter Linie eig­net sich die­se Ernäh­rungs­wei­se ide­al, um ein zu hohes Kör­per­ge­wicht zu redu­zie­ren.

Des Wei­te­ren wird die Leis­tungs­fä­hig­keit des Gehirns gestei­gert und die kogni­ti­ven Pro­zes­se opti­miert. Ver­schie­de­ne Risi­ko­fak­to­ren, die für die Ent­ste­hung diver­ser Erkran­kun­gen wie Herz­krank­hei­ten oder Dia­be­tes ver­ant­wort­lich sind, kön­nen durch die keto­ge­ne Ernäh­rungs­wei­se deut­lich gemin­dert wer­den. Auch der Blut­druck sowie der Cho­le­ste­rin­spie­gel wer­den durch Keto regu­liert. Wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en konn­ten auf­zei­gen, dass die keto­ge­ne Ernäh­rungs­wei­se die Blut­fett- sowie die Blut­zu­cker­wer­te nor­ma­li­siert.

Ketose – was steckt konkret dahinter?

Unter der Keto­se ver­steht man einen kör­per­li­chen Stoff­wech­sel­zu­stand: Die Kon­zen­tra­ti­on der soge­nann­ten Keton­kör­per ist hier im Blut beson­ders hoch. Die­se spe­zi­el­len Mole­kü­le wer­den von der Leber aus wert­vol­len Fett­säu­ren gebil­det und die­nen dem Orga­nis­mus als pri­mä­re Ener­gie­quel­le. Das Kör­per­ge­we­be, die Mus­ku­la­tur und vor allem das Gehirn sind in der Lage, die­se Keton­kör­per abzu­bau­en und sie als Ener­gie­quel­le zu nut­zen.

Keton­kör­per kön­nen über bestimm­te Trans­port­ka­nä­le vom Gehirn auf­ge­nom­men und in Ener­gie umge­wan­delt wer­den. Sie sind dazu in der Lage, die soge­nann­te Blut-Hirn-Schran­ke zu pas­sie­ren und dem Gehirn sofort ver­wend­ba­re Ener­gie zur Ver­fü­gung zu stel­len.

Im Gehirn erset­zen Keto­ne rund 80 Pro­zent der feh­len­den Koh­len­hy­dra­te!

Ist der Kör­per in der Keto­se, nutzt er also Fett anstel­le von Glu­ko­se als Haupt­en­er­gie­quel­le.

Um in eine gute Keto­se zu kom­men, soll­te die Nähr­stoff­ver­tei­lung wie folgt aus­se­hen:

  • 5 Pro­zent Koh­len­hy­dra­te, das heißt maxi­mal 50 Gramm pro Tag.
  • 25 Pro­te­ine (eine zu hohe Pro­te­in­men­ge kann die Keto­se beein­träch­ti­gen).
  • 70 Fett: Hier kommt es vor allem auf die Qua­li­tät der zuge­führ­ten Fet­te an.

Bei der keto­ge­nen Ernäh­rungs­wei­se sind also nur sehr weni­ge Koh­len­hy­dra­te am Tag erlaubt. Mit die­ser radi­ka­len Begren­zung liegt die keto­ge­ne Ernäh­rung deut­lich unter der Low Carb Diät, bei der bis zu 120 Gramm Koh­len­hy­dra­te täg­lich erlaubt sind.

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?

Ins­be­son­de­re bei epi­lep­sie­kran­ken Kin­dern konn­te die Schul­me­di­zin mit die­ser Ernäh­rungs­wei­se groß­ar­ti­ge Resul­ta­te erzie­len, vor allem dann, wenn die Pati­en­ten nicht auf die übli­che Stan­dard­me­di­ka­ti­on anspra­chen.

Vie­le Kli­ni­ken bie­ten heu­te die keto­ge­ne Ernäh­rung auch als Begleit­the­ra­pie für Krebs­pa­ti­en­ten an. Bei bös­ar­ti­gen Tumor­er­kran­kun­gen ist der Ener­gie­stoff­wech­sel häu­fig beein­träch­tigt. Der Kör­per benö­tigt in sol­chen Fäl­len deut­lich mehr Fet­te und Pro­te­ine. Des Wei­te­ren haben die Keton­kör­per eine ent­zün­dungs­hem­men­de Wir­kung, was vor allem bei mali­gnen (bös­ar­ti­gen) Krebs­er­kran­kun­gen von sehr gro­ßer Wich­tig­keit ist. Bei Krebs­pa­ti­en­ten las­sen sich häu­fig diver­se Ent­zün­dungs­pro­zes­se im Kör­per nach­wei­sen, was das Wachs­tum der schäd­li­chen Tumor­zel­len nur noch mehr begüns­ti­gen kann.

Koh­len­hy­dra­te begüns­ti­gen die­se kör­per­in­ter­nen Ent­zün­dungs­vor­gän­ge oft­mals und die­nen den Krebs­zel­len sogar als Nah­rungs­grund­la­ge.

Neu­es­ten wis­sen­schaft­li­chen Stu­di­en zufol­ge kann die keto­ge­ne Ernäh­rung sogar bei Demenz- und Alz­hei­mer-Erkran­kun­gen sehr posi­ti­ve Resul­ta­te her­vor­brin­gen. Auch der Krank­heits­ver­lauf einer mul­ti­plen Skle­ro­se kann durch die­se Ernäh­rungs­form posi­tiv beein­flusst wer­den. Wird die keto­ge­ne Ernäh­rung the­ra­pie­be­glei­tend ein­ge­setzt, so soll­te sie von Fach­ärz­ten stets eng­ma­schig kon­trol­liert wer­den.

Der Keto-Ernährungsplan: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Erlaub­te Lebens­mit­tel des keto­ge­nen Ernäh­rungs­plans:
  • Fleisch: Steak, Bacon, rotes Fleisch, Trut­hahn-, Rind-, Schwei­ne- und Hähn­chen­fleisch
  • Eier
  • Nüs­se und Samen wie bei­spiels­wei­se Man­deln, Lein­sa­men, Maca­da­mia-Nüs­se, Cas­hew­ker­ne, Wal­nüs­se, Chia­sa­men
  • Fett­rei­che Fisch­sor­ten wie Thun­fisch, Lachs, Makre­le, Hering oder Forel­le
  • Avo­ca­dos
  • Milch­pro­duk­te wie Sah­ne, Käse und But­ter
  • koh­len­hy­drat­ar­mes Gemü­se wie Toma­ten, Zwie­beln und grü­nes Gemü­se
  • Hoch­qua­li­ta­ti­ve Fett­säu­ren wie Kokos-, Oli­ven- und Avo­ca­do­öl
  • Gewür­ze wie Pfef­fer, Kräu­ter und Salz

Welche Nahrungsmittel sind verboten?

Ver­bo­te­ne Lebens­mit­tel des keto­ge­nen Ernäh­rungs­plans:
  • Hül­sen­früch­te wie Lin­sen, Erb­sen, Kicher­erb­sen oder Boh­nen
  • Nudeln
  • Reis
  • Brot
  • Kar­tof­feln
  • Müs­li und sons­ti­ge Getrei­de­flo­cken
  • Süßig­kei­ten
  • Obst (Aus­nah­me: Klei­ne Por­tio­nen an Bee­ren)
  • indus­tri­ell ver­ar­bei­te­te Fer­tig­ge­rich­te
  • Mayon­nai­se
  • fett­ar­me Diät­pro­duk­te: Die­se beinhal­ten oft unge­sun­de Zuckeral­ko­ho­le, die die Keto­se des Kör­pers stark beein­träch­ti­gen kön­nen.
  • Alko­hol
  • zucker­rei­che Limo­na­den
  • ver­ar­bei­te­te Pflan­zen­öle

Auch im Rah­men der Keto-Ernäh­rung muss nicht pau­schal auf Brot und Kuchen ver­zich­tet wer­den. Es gibt bei­spiels­wei­se Meh­le, die in das Keto-Prin­zip pas­sen und die Keto­se des Kör­pers nicht beein­flus­sen. Bei Koh­len­hy­dra­ten muss vor allem die Men­ge beach­tet wer­den: Mehr als 50 Gramm sind pro Tag nicht erlaubt, um den Kör­per in der Keto­se zu hal­ten.

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Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

Die keto­ge­ne Diät punk­tet mit vie­len ent­schei­den­den Vor­tei­len für die Gesund­heit des Men­schen. Durch die dras­ti­sche Reduk­ti­on der täg­li­chen Koh­len­hy­drat­zu­fuhr kann sich der Ener­gie­stoff­wech­sel des Kör­pers umstel­len. Der Orga­nis­mus lernt schritt­wei­se, Fet­te in Keton­kör­per umzu­wan­deln und die­se anstatt von Zucker oder Koh­len­hy­dra­ten für die Ener­gie­be­reit­stel­lung zu nut­zen.

Auf die­se Wei­se bleibt der Insu­lin­spie­gel im Blut sta­bil, was zur Fol­ge hat, dass die Fett­ver­bren­nung rich­tig effi­zi­ent läuft. Die Fett­zel­len des Kör­pers set­zen Fett­säu­ren frei, die schließ­lich in der Leber zu Keto­nen umge­wan­delt wer­den. Die­se wer­den anschlie­ßend von der Mus­ku­la­tur und dem Gehirn ver­braucht und ver­brannt.

Auf einen Blick – die Vor­tei­le der Keto-Diät:
  • schnel­le und effi­zi­en­te Fett­ver­bren­nung
  • ver­min­der­te Insu­lin­aus­schüt­tung
  • nied­ri­ge Blut­zu­cker­wer­te
  • kei­ne uner­wünsch­ten Heiß­hun­ger­at­ta­cken
  • ver­bes­ser­ter Fett- und Ener­gie­stoff­wech­sel
  • lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl
  • bes­se­re Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit
  • mehr Leis­tungs­fä­hig­keit
  • gestei­ger­te Aus­dau­er
  • Keton­kör­per als sofor­ti­ge Ener­gie­quel­le für das Gehirn

Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung für die menschliche Gesundheit

Die keto­ge­ne Ernäh­rung kann auch als Begleit­the­ra­pie für Herz­er­kran­kun­gen ein­ge­setzt wer­den.

Die Keto-Diät redu­ziert nach­weis­lich den Kör­per­fett­an­teil, regu­liert einen zu hohen Blut­druck und bringt auch den Cho­le­ste­rin­spie­gel wie­der in Balan­ce. Auf zucker­rei­che und indus­tri­ell ver­ar­bei­te­te Nah­rungs­mit­tel zu ver­zich­ten, führt zudem zu einer nach­weis­li­chen Ver­bes­se­rung des Haut­er­schei­nungs­bil­des.

Auch im Zusam­men­hang mit ver­schie­de­nen Krebs­for­men konn­te die Keto-Diät gute Resul­ta­te her­vor­brin­gen und das Wachs­tum der bös­ar­ti­gen Krebs­zel­len deut­lich ver­lang­sa­men.

Mögliche Nachteile der ketogenen Diät

Wirk­li­che Nach­tei­le konn­ten sich im Zusam­men­hang mit der keto­ge­nen Ernäh­rung nicht her­aus­stel­len. In der Anfangs­pha­se kann es in ver­ein­zel­ten Fäl­len zu fol­gen­den Sym­pto­men kom­men:

  • Erschöp­fung
  • Müdig­keit
  • Schlaf­pro­ble­me
  • Kopf­schmer­zen
  • gestei­ger­ter Appe­tit

Die­se Begleit­erschei­nun­gen wer­den unter dem Begriff Keto-Grip­pe zusam­men­ge­fasst. Es han­delt sich hier­bei ledig­lich um vor­über­ge­hen­de Sym­pto­me, die rein gar nichts mit der ech­ten Grip­pe­er­kran­kung zu tun haben. Es han­delt sich also nicht um eine Krank­heit im eigent­li­chen Sin­ne und bedarf daher auch kei­ner Behand­lung.

Der Kör­per braucht Zeit, um sich an die neue Ernäh­rung zu gewöh­nen und sei­nen Stoff­wech­sel umzu­stel­len. Nach­dem der Orga­nis­mus gelernt hat, Fett als pri­mä­re Ener­gie­quel­le anstatt Koh­len­hy­dra­ten zu nut­zen, klin­gen die­se Sym­pto­me von allei­ne wie­der ab.

Durch eine sanf­te und schritt­wei­se Umstel­lung der Ernäh­rung lässt sich den Sym­pto­men der Keto-Grip­pe vor­beu­gen. Eine Mög­lich­keit wäre sei­ne per­sön­li­chen Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten auf das Low-Carb-Prin­zip umzu­stel­len und erst dann auf die keto­ge­ne Ernäh­rung.

Ins­be­son­de­re Men­schen, die durch die keto­ge­ne Ernäh­rung viel Kör­per­fett redu­zie­ren möch­ten, soll­ten auf ihr Ess­ver­hal­ten nach der Diät ach­ten, um den Jo-Jo-Effekt zu umge­hen.



Hilfreiche Tipps und Tricks für die ketogene Ernährungsweise

  • Ver­ban­nen Sie alle Lebens­mit­tel, die nicht in das Keto-Prin­zip pas­sen.
  • Pla­nen Sie den Ein­kauf sorg­fäl­tig vor, um nur Lebens­mit­tel zu kau­fen, die in der keto­ge­nen Ernäh­rung auch erlaubt sind.
  • Im Ide­al­fall soll­te für 14 Tage ein­ge­kauft wer­den.
  • Auch unter­wegs oder auf Rei­sen kön­nen Sie sich keto­gen ernäh­ren. In Restau­rants kön­nen Sie bei­spiels­wei­se koh­len­hy­dratrei­che Bei­la­gen weg­las­sen und durch einen Salat oder Rühr­ei ergän­zen.
  • Die keto­ge­ne Ernäh­rung stei­gert die Harn­säu­re­pro­duk­ti­on. Um einen Feuch­tig­keits­ver­lust zu ver­mei­den und Heiß­hun­ger­at­ta­cken vor­zu­beu­gen, soll­ten Sie viel Was­ser trin­ken.

Quellen

  • https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/80678/Ketogene-Diaet-reduziert-Entzuendungsreaktion-im-Gehirn
  • https://infothek-gesundheit.de/ketose-diaet-ketogene-diaet-low-carb/
  • https://www.brainperform.de/ketogene-ernahrung-vorteile/
  • https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/neuer-trend-ketogene-diaet-abnehmen-mehr-muskeln-und-wirksam-gegen-krebs-nach-low-carb-kommt-jetzt-no-carb_id_5263160.html

Keto­ge­ne Ernäh­rung – effek­tiv über­schüs­si­ges Fett abbau­en

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