Die ketogene Ernährung ist im Grunde eine intensivere Form der Low Carb Ernährung. Diese Ernährungsweise zeichnet sich durch eine sehr kohlenhydratreduzierte und gleichzeitig sehr fettreiche Ernährung aus. Wichtig ist jedoch nicht nur die Fettmenge, sondern vor allem auch die Fettqualität: Der Körper wird mit hochwertigen Fettsäuren versorgt, die als Hauptenergielieferant dienen und die Glukose ablösen sollen. Durch die drastische Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge stellt sich der Körper schrittweise um und lernt seine eigenen Speicher und Depots „anzuzapfen“. Es kommt zur sogenannten Ketose.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was Sie über ketogene Ernährung wissen sollten
- 2 Keto – was ist das eigentlich?
- 3 Ketose – was steckt konkret dahinter?
- 4 Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?
- 5 Der Keto-Ernährungsplan: Diese Lebensmittel sind erlaubt
- 6 Welche Nahrungsmittel sind verboten?
- 7 Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?
- 8 Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung für die menschliche Gesundheit
- 9 Mögliche Nachteile der ketogenen Diät
- 10 Hilfreiche Tipps und Tricks für die ketogene Ernährungsweise
- 11 Quellen
Was Sie über ketogene Ernährung wissen sollten
Erfahren Sie hier mehr über die Keto-Ernährung.
- Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten wird drastisch limitiert: Maximal 50 Gramm sind täglich davon erlaubt.
- Der ketogene Ernährungsplan ist sehr fettreich, der Fokus liegt auf hochqualitativen Fetten.
- Der Stoffwechsel des Körpers stellt sich um und beginnt Fett anstatt von Kohlenhydraten zu verbrennen: Er kommt in die Ketose.
- Durch die gesteigerte Ketonkörper-Produktion wird der Energie- und Fettstoffwechsel angekurbelt.
- Die Keto-Diät eignet sich besonders gut zum Reduzieren von Körperfett sowie als Begleittherapie diverser Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz, Epilepsie oder Diabetes.
Keto – was ist das eigentlich?
Die ketogene Diät ist wesentlich mehr als nur eine Modeerscheinung. Schon im Jahr 1920 wurde sie von Medizinern zur Behandlung adipöser sowie epilepsiekranker Patienten angewendet. Bei dieser Ernährungsform werden dem Körper deutlich mehr Fette und gleichzeitig weniger Kohlenhydrate zugeführt. Durch die erhöhte Fettaufnahme werden in der Leber spezielle Moleküle gebildet, die sogenannten Ketone oder Ketonkörper. Diese sind in der Lage die Blut-Hirn-Schranke im Hirn zu passieren und dort als sofortige Energie zur Verfügung zu stehen.
Die tägliche Kohlenhydratzufuhr wird zunehmend reduziert, sodass sich die Glykogenspeicher des Körpers immer mehr leeren. Der Organismus muss sich nach alternativen Quellen zur Energiebeschaffung umsehen. Infolgedessen nutzt der Körper das vorhandene sowie das ihm zugeführte Fett für die Bereitstellung der benötigten Energie.
Die Keto-Ernährungsweise bringt viele verschiedene Vorteile mit sich: In erster Linie eignet sich diese Ernährungsweise ideal, um ein zu hohes Körpergewicht zu reduzieren.
Des Weiteren wird die Leistungsfähigkeit des Gehirns gesteigert und die kognitiven Prozesse optimiert. Verschiedene Risikofaktoren, die für die Entstehung diverser Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes verantwortlich sind, können durch die ketogene Ernährungsweise deutlich gemindert werden. Auch der Blutdruck sowie der Cholesterinspiegel werden durch Keto reguliert. Wissenschaftliche Studien konnten aufzeigen, dass die ketogene Ernährungsweise die Blutfett- sowie die Blutzuckerwerte normalisiert.
Ketose – was steckt konkret dahinter?
Unter der Ketose versteht man einen körperlichen Stoffwechselzustand: Die Konzentration der sogenannten Ketonkörper ist hier im Blut besonders hoch. Diese speziellen Moleküle werden von der Leber aus wertvollen Fettsäuren gebildet und dienen dem Organismus als primäre Energiequelle. Das Körpergewebe, die Muskulatur und vor allem das Gehirn sind in der Lage, diese Ketonkörper abzubauen und sie als Energiequelle zu nutzen.
Ketonkörper können über bestimmte Transportkanäle vom Gehirn aufgenommen und in Energie umgewandelt werden. Sie sind dazu in der Lage, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke zu passieren und dem Gehirn sofort verwendbare Energie zur Verfügung zu stellen.
Im Gehirn ersetzen Ketone rund 80 Prozent der fehlenden Kohlenhydrate!
Ist der Körper in der Ketose, nutzt er also Fett anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle.
Um in eine gute Ketose zu kommen, sollte die Nährstoffverteilung wie folgt aussehen:
- 5 Prozent Kohlenhydrate, das heißt maximal 50 Gramm pro Tag.
- 25 Proteine (eine zu hohe Proteinmenge kann die Ketose beeinträchtigen).
- 70 Fett: Hier kommt es vor allem auf die Qualität der zugeführten Fette an.
Bei der ketogenen Ernährungsweise sind also nur sehr wenige Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Mit dieser radikalen Begrenzung liegt die ketogene Ernährung deutlich unter der Low Carb Diät, bei der bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt sind.
Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?
Insbesondere bei epilepsiekranken Kindern konnte die Schulmedizin mit dieser Ernährungsweise großartige Resultate erzielen, vor allem dann, wenn die Patienten nicht auf die übliche Standardmedikation ansprachen.
Viele Kliniken bieten heute die ketogene Ernährung auch als Begleittherapie für Krebspatienten an. Bei bösartigen Tumorerkrankungen ist der Energiestoffwechsel häufig beeinträchtigt. Der Körper benötigt in solchen Fällen deutlich mehr Fette und Proteine. Des Weiteren haben die Ketonkörper eine entzündungshemmende Wirkung, was vor allem bei malignen (bösartigen) Krebserkrankungen von sehr großer Wichtigkeit ist. Bei Krebspatienten lassen sich häufig diverse Entzündungsprozesse im Körper nachweisen, was das Wachstum der schädlichen Tumorzellen nur noch mehr begünstigen kann.
Kohlenhydrate begünstigen diese körperinternen Entzündungsvorgänge oftmals und dienen den Krebszellen sogar als Nahrungsgrundlage.
Neuesten wissenschaftlichen Studien zufolge kann die ketogene Ernährung sogar bei Demenz- und Alzheimer-Erkrankungen sehr positive Resultate hervorbringen. Auch der Krankheitsverlauf einer multiplen Sklerose kann durch diese Ernährungsform positiv beeinflusst werden. Wird die ketogene Ernährung therapiebegleitend eingesetzt, so sollte sie von Fachärzten stets engmaschig kontrolliert werden.
Der Keto-Ernährungsplan: Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Fleisch: Steak, Bacon, rotes Fleisch, Truthahn‑, Rind‑, Schweine- und Hähnchenfleisch
- Eier
- Nüsse und Samen wie beispielsweise Mandeln, Leinsamen, Macadamia-Nüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Chiasamen
- Fettreiche Fischsorten wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering oder Forelle
- Avocados
- Milchprodukte wie Sahne, Käse und Butter
- kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln und grünes Gemüse
- Hochqualitative Fettsäuren wie Kokos‑, Oliven- und Avocadoöl
- Gewürze wie Pfeffer, Kräuter und Salz
Welche Nahrungsmittel sind verboten?
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen
- Nudeln
- Reis
- Brot
- Kartoffeln
- Müsli und sonstige Getreideflocken
- Süßigkeiten
- Obst (Ausnahme: Kleine Portionen an Beeren)
- industriell verarbeitete Fertiggerichte
- Mayonnaise
- fettarme Diätprodukte: Diese beinhalten oft ungesunde Zuckeralkohole, die die Ketose des Körpers stark beeinträchtigen können.
- Alkohol
- zuckerreiche Limonaden
- verarbeitete Pflanzenöle
Auch im Rahmen der Keto-Ernährung muss nicht pauschal auf Brot und Kuchen verzichtet werden. Es gibt beispielsweise Mehle, die in das Keto-Prinzip passen und die Ketose des Körpers nicht beeinflussen. Bei Kohlenhydraten muss vor allem die Menge beachtet werden: Mehr als 50 Gramm sind pro Tag nicht erlaubt, um den Körper in der Ketose zu halten.
Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?
Die ketogene Diät punktet mit vielen entscheidenden Vorteilen für die Gesundheit des Menschen. Durch die drastische Reduktion der täglichen Kohlenhydratzufuhr kann sich der Energiestoffwechsel des Körpers umstellen. Der Organismus lernt schrittweise, Fette in Ketonkörper umzuwandeln und diese anstatt von Zucker oder Kohlenhydraten für die Energiebereitstellung zu nutzen.
Auf diese Weise bleibt der Insulinspiegel im Blut stabil, was zur Folge hat, dass die Fettverbrennung richtig effizient läuft. Die Fettzellen des Körpers setzen Fettsäuren frei, die schließlich in der Leber zu Ketonen umgewandelt werden. Diese werden anschließend von der Muskulatur und dem Gehirn verbraucht und verbrannt.
- schnelle und effiziente Fettverbrennung
- verminderte Insulinausschüttung
- niedrige Blutzuckerwerte
- keine unerwünschten Heißhungerattacken
- verbesserter Fett- und Energiestoffwechsel
- langanhaltendes Sättigungsgefühl
- bessere Konzentrationsfähigkeit
- mehr Leistungsfähigkeit
- gesteigerte Ausdauer
- Ketonkörper als sofortige Energiequelle für das Gehirn
Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung für die menschliche Gesundheit
Die ketogene Ernährung kann auch als Begleittherapie für Herzerkrankungen eingesetzt werden.
Die Keto-Diät reduziert nachweislich den Körperfettanteil, reguliert einen zu hohen Blutdruck und bringt auch den Cholesterinspiegel wieder in Balance. Auf zuckerreiche und industriell verarbeitete Nahrungsmittel zu verzichten, führt zudem zu einer nachweislichen Verbesserung des Hauterscheinungsbildes.
Auch im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsformen konnte die Keto-Diät gute Resultate hervorbringen und das Wachstum der bösartigen Krebszellen deutlich verlangsamen.
Mögliche Nachteile der ketogenen Diät
Wirkliche Nachteile konnten sich im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung nicht herausstellen. In der Anfangsphase kann es in vereinzelten Fällen zu folgenden Symptomen kommen:
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Schlafprobleme
- Kopfschmerzen
- gesteigerter Appetit
Diese Begleiterscheinungen werden unter dem Begriff Keto-Grippe zusammengefasst. Es handelt sich hierbei lediglich um vorübergehende Symptome, die rein gar nichts mit der echten Grippeerkrankung zu tun haben. Es handelt sich also nicht um eine Krankheit im eigentlichen Sinne und bedarf daher auch keiner Behandlung.
Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen und seinen Stoffwechsel umzustellen. Nachdem der Organismus gelernt hat, Fett als primäre Energiequelle anstatt Kohlenhydraten zu nutzen, klingen diese Symptome von alleine wieder ab.
Durch eine sanfte und schrittweise Umstellung der Ernährung lässt sich den Symptomen der Keto-Grippe vorbeugen. Eine Möglichkeit wäre seine persönlichen Ernährungsgewohnheiten auf das Low-Carb-Prinzip umzustellen und erst dann auf die ketogene Ernährung.
Insbesondere Menschen, die durch die ketogene Ernährung viel Körperfett reduzieren möchten, sollten auf ihr Essverhalten nach der Diät achten, um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen.
Hilfreiche Tipps und Tricks für die ketogene Ernährungsweise
- Verbannen Sie alle Lebensmittel, die nicht in das Keto-Prinzip passen.
- Planen Sie den Einkauf sorgfältig vor, um nur Lebensmittel zu kaufen, die in der ketogenen Ernährung auch erlaubt sind.
- Im Idealfall sollte für 14 Tage eingekauft werden.
- Auch unterwegs oder auf Reisen können Sie sich ketogen ernähren. In Restaurants können Sie beispielsweise kohlenhydratreiche Beilagen weglassen und durch einen Salat oder Rührei ergänzen.
- Die ketogene Ernährung steigert die Harnsäureproduktion. Um einen Feuchtigkeitsverlust zu vermeiden und Heißhungerattacken vorzubeugen, sollten Sie viel Wasser trinken.
