Muskelkater – sind die Schmerzen ein Zeichen für gutes Training?

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    Das stei­fe, teil­wei­se schmer­zen­de Gefühl am Tag nach dem Trai­ning kennt sicher­lich jeder. Doch woher kommt dies eigent­lich und was bedeu­tet es, Mus­kel­ka­ter zu haben?


    Muskelkater – sind die Schmerzen ein Zeichen für gutes Training?

    Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

    Mus­kel­ka­ter3) tritt oft nach unge­wohn­ter kör­per­li­cher Belas­tung auf. Je nach­dem wie inten­siv das Trai­ning war oder wie trai­niert der Mus­kel ist, äußert sich der Schmerz, mehr oder weni­ger unan­ge­nehm, in den Tagen nach dem Trai­ning. Man geht davon aus, dass in Fol­ge der (Über-)Belastung klei­ne Ris­se in den Mus­kel­fa­sern ent­ste­hen. Die­se wer­den selb­stän­dig vom Kör­per geheilt. Dabei wird Was­ser im Mus­kel gespei­chert, was zu einem leich­ten Anschwel­len der betrof­fe­nen Regi­on führt.

    Wäh­rend sich die Sym­pto­me im Ruhe­zu­stand manch­mal kaum bemerk­bar machen, führt das Stre­cken oder Bewe­gen der Kör­per­par­tie zu Schmer­zen. Wei­te­re Sym­pto­me sind Kraft­lo­sig­keit, Druck­schmer­zen und Ver­stei­fun­gen. Oft­mals tre­ten die Sym­pto­me auch erst ein bis zwei Tage nach der Belas­tung auf. In der Regel soll­te Mus­kel­ka­ter nicht län­ger als eine Woche andau­ern. Die weit ver­brei­te­te Annah­me, dass die­ser durch Lak­tat ver­ur­sacht wird, ist eine nicht beleg­te Ver­mu­tung, wel­che sich stand­haft hält.

    Indikator für ein gutes Training?

    Auch die Annah­me, dass Mus­kel­ka­ter ein Indi­ka­tor für gutes Trai­ning sei, ist nicht rich­tig. Denn die­ser tritt in der Regel nach unge­wohn­ter kör­per­li­cher Belas­tung, neu­en Bewe­gungs­ab­läu­fen oder extre­mer Belas­tung wie bei­spiels­wei­se in Wett­kampf­si­tua­tio­nen auf. Wäh­rend Sport­an­fän­ger zu Beginn regel­mä­ßig mit Mus­kel­ka­ter zu kämp­fen haben, bleibt die­ser bei trai­nier­ten Sport­lern häu­fig aus. Dies ist ledig­lich dar­auf zurück­zu­füh­ren, dass der Kör­per die Belas­tung gewöhnt und mit den Bewe­gungs­ab­läu­fen ver­traut ist. Eine extre­me Belas­tung, wie sie in Wett­kampf­si­tua­tio­nen vor­kommt, ist im Trai­ning nicht regel­mä­ßig erstrebenswert.

    Weiter trainieren oder pausieren?

    Wer unter Mus­kel­ka­ter lei­det, soll­te sich Ruhe gön­nen. Inten­si­ve Belas­tun­gen der betrof­fe­nen Regi­on ist wäh­rend aku­ter Beschwer­den zu unter­las­sen, damit die Ris­se abhei­len kön­nen. Leich­te Bewe­gung ist den­noch mög­lich. Auch die Mus­kel­grup­pen, wel­che nicht betrof­fen sind, kön­nen wei­ter­hin trai­niert wer­den. Der Mythos, dass Mus­kel­ka­ter weg­trai­niert wer­den kann, stimmt lei­der nicht.

    Wie geht man gegen Muskelkater vor?

    Mus­kel­ka­ter kann man vor­beu­gen. Jedes Trai­ning soll­te mit einem Warm-up begin­nen. Dadurch wer­den die Mus­keln auf die anste­hen­de Belas­tung vor­be­rei­tet und Ver­let­zun­gen vor­ge­beugt. Die Trai­nings­in­ten­si­tät und ‑dau­er soll­ten lang­sam gestei­gert wer­den. Somit baut sich der Mus­kel lang­sam auf, ohne über­las­tet zu wer­den. Been­det wer­den soll­te die Trai­nings­ein­heit mit einem leich­ten Cool-down. Sowohl vor als auch nach dem Trai­ning soll­te man dem Kör­per aus­rei­chend Flüs­sig­keit zuführen.

    Pro­duk­te & Dienst­leis­tungen (0)

    Eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ver­sorgt den Kör­per außer­dem mit Nähr­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten, die bei der Rege­ne­ra­ti­on hel­fen. Stu­di­en wei­sen dar­auf hin, dass Gewür­ze wie Kur­ku­ma1) einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Hei­lungs­pro­zess haben. Die Ver­mu­tung, dass Anti­oxi­dan­ti­en2) sich posi­tiv aus­wir­ken, konn­te jedoch nicht belegt wer­den. Der bes­te Weg, um Mus­kel­ka­ter vor­zu­beu­gen, ist aller­dings ein bereits ver­heil­ter Mus­kel­ka­ter. Der Mus­kel ist dar­auf­hin belast­ba­rer als zuvor.

    Tipps zur Therapie von Muskelkater

    • Bei Mus­kel­ka­ter die betrof­fe­nen Mus­keln scho­nen und inten­si­ve Belas­tung vermeiden.
    • Pas­si­ve Dehn­übun­gen und leich­te Bewe­gun­gen hel­fen gegen stei­fe Mus­keln und kön­nen die Rege­ne­ra­ti­on fördern.
    • Wär­me­be­hand­lun­gen durch Sau­na oder Wärm­fla­schen för­dern die Rege­ne­ra­ti­on und hel­fen gegen die Muskelschmerzen.

    Was bei Muskelkater vermieden werden sollte

    • Inten­si­ves Trai­ning soll­te wäh­rend aku­ten Mus­kel­ka­ters ver­mie­den werden.
    • Mas­sa­gen, ins­be­son­de­re von Lai­en, soll­ten nicht durch­ge­führt wer­den, da die­se dem beschä­dig­ten Mus­kel mehr Scha­den zufü­gen können.
    • Es ist rat­sam, auf Medi­ka­men­te zur Schmerz­lin­de­rung zu ver­zich­ten, da die­se die Rege­ne­ra­ti­on des geschä­dig­ten Mus­kels hin­dern können.

    Quellen

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