Das Krafttraining mit dem eigenen Körper erfreut sich wachsender Beliebtheit, da es zahlreiche Vorteile mit sich bringt.
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Bodyweight Training – jederzeit und an jedem Ort
Das Wichtigste beim Bodyweight Training ist, dass man weder Maschinen, Hantelstangen oder Gewichte oder ein Fitnessstudio benötigt, sondern dass man immer und überall das Training durchführen kann, egal ob Zuhause, im Freien oder auch unterwegs. Dies macht das Bodyweight Training sowohl alltagstauglich als auch flexibel.
Wer im Fitnessstudio trainiert, weiß, dass eine Trainingseinheit mit Hin- und Rückweg oder zeitraubender Parkplatzsuche viel Zeit in Anspruch nimmt. Wenn dann noch das gewünschte Trainingsgerät blockiert ist, kann der Besuch des Fitnessstudios leicht zwei oder mehr Stunden Zeit in Anspruch nehmen.
Ein zusätzlicher Pluspunkt sind die Kosten. Man spart sich durch das häusliche Training mit dem eigenen Körpergewicht die teure Mitgliedschaft in einem Studio. Im Monat zahlt man da nicht selten 50 Euro. Bodyweight Training kostet in seiner einfachsten Form nichts. Natürlich werden auch von Personal Trainern und in Fitnessstudios sowie Sportvereinen Bodyweight Trainings angeboten.
Vorzüge des Bodyweight Trainings
Weitere wichtige Vorteile sind, die Effektivität und Effizienz des Trainings. Fitnessziele lassen sich mit diesem Training gut und mit überschaubarem Aufwand erreichen. Auch das geringe Verletzungsrisiko beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist positiv zu bewerten. Bei Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen sollte nicht viel passieren, sofern man sich vorher aufwärmt und die Übungen sorgfältig ausführt. Außerdem sind sie relativ schnell erlernbar, was sie für Einsteiger besonders attraktiv macht, da schnelle Fortschritte erzielt werden können.
Dagegen muss man bei Übungen mit zum Beispiel Freihanteln sehr viel trainieren, bis man die Übungen beherrscht. Das Ganze sollte unter Aufsicht erfahrener Trainer geschehen, damit Fehler schnell entdeckt und korrigiert werden können. Bei nicht korrekter Ausführung der Übungen kann es passieren, dass der Körper falsch belastet wird und es dadurch zu Verletzungen kommt.
Muskel- und Kraftaufbau
Das Bodyweight Training eignet sich bestens, um Muskeln und Kraft aufzubauen, außerdem stärkt es unsere koordinativen Fähigkeiten. Das Training spricht gleichzeitig die unterschiedlichsten Muskelgruppen an und ist somit sehr effektiv. Bei richtig ausgeführten Kniebeugen muss man beispielsweise nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen, sondern es werden auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur mittrainiert.
Beim klassischen Krafttraining an Maschinen werden meist nur die starken und äußeren Muskelgruppen trainiert, aber die Tiefenmuskulatur kommt dabei oft zu kurz. Durch das vielseitige Bodyweight Training jedoch, wird der Körper dauerhaft in Spannung gehalten, dies fördert neben einer gesunden Körperspannung zusätzlich eine gute Haltung. Somit unterstützt das Training die Bewegungen im Alltag und kann Rückenschmerzen oder Verspannungen vorbeugen.
Wie man sieht, hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht einige Vorteile, allerdings sollen auch die Nachteile nicht unerwähnt bleiben.
Mögliche Nachteile des Bodyweight Trainings
Zum einen kann man nicht jede Körper- oder Muskelpartie gleichermaßen trainieren. So ist es beispielsweise nicht ganz einfach, die Schultern allein dank des eigenen Körpergewicht zu trainieren. Allerdings gibt es auch dafür eine Übung, die sich leicht in den eigenen vier Wänden umsetzen lässt.
Dafür wählt man einen Raum mit einer frei zugänglichen Ecke. Für die Übung stellt man sich etwa eine Armlänge entfernt vor dieser Ecke auf. Nun legt man beide Hände auf die Wand, Fingerspitzen nach oben. Die Hände befinden sich links und rechts der Ecke. Die Arme befinden sich auf Brusthöhe und sind fast ausgestreckt. Nun den Körper langsam und kontrolliert in die Ecke „fallen“ lassen. Langsam zurückdrücken. Es ist wichtig, dass die Übung langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird.
Zum anderen ist es möglich, dass weil viele verschiedene Muskeln in einer Übung beansprucht werden, ein weniger trainierter Muskel dazu führt, dass eine Übung abgebrochen werden muss. Dieser hält der Belastung nicht mehr stand, während die anderen noch trainiert werden könnten. Bei Übungen für einzelne Muskelgruppen ist die Gefahr relativ gering. Beim Bodyweight Training sollte man vor allem auch darauf achten, dass man schon eine gewisse Grundfitness und ein ausgeprägtes Körpergefühl besitzt, da man sonst bei den Übungen schnell überfordert sein kann und das Training somit weder Spaß noch Fortschritte bringt.
Fazit
Ob Bodyweight Training der geeignete Sport ist oder nicht, muss jeder für sich entscheiden. Die einen mögen es Zuhause Sport zu treiben, für manche ist dort aber auch die Anziehungskraft der Couch zu hoch. Manche bevorzugen es eher Sport in Gesellschaft zu betreiben, weil sie dort von den anderen motiviert werden. In vielen Fitnessstudios werden aber auch Bodyweight Trainingskurse angeboten, für diejenigen, die lernen möchten wie die Übungen richtig ausgeführt werden und für die, die sich lieber in der Gruppe bewegen.
Bodyweight Training ist keine Erfindung der Neuzeit, sondern eine Wiederentdeckung dessen, was in anderen Sportarten, schon seit Jahren praktiziert wird. Es ist meist fest im Training der verschiedenen Sportarten eingegliedert. Beim Fußball- oder Handballtraining werden Liegestützen und viele Kniebeugen gemacht, beim Boxen werden Sit-ups gemacht, um die Kondition zu steigern. Aber auch zum Beispiel beim Reiten kann es sinnvoll sein Rücken und Schultern zusätzlich zu stärken, um eine bessere Haltung zu trainieren. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist also sehr effektiv und unterstützt uns in vielen Sportarten aber auch im Alltag.
