Bodyweight Training – unkompliziert fit werden

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 10.07.2019 Lesezeit: 3 Minuten
Bodyweight Training Muskelaufbau
Bodyweight Training – unkompliziert fit werden

Bodyweight Training – jederzeit und an jedem Ort

Das Kraft­trai­ning mit dem eige­nen Kör­per erfreut sich wach­sen­der Beliebt­heit, da es zahl­rei­che Vor­tei­le mit sich bringt. Das Wich­tigs­te ist, dass man weder Maschi­nen, Han­tel­stan­gen oder Gewich­te oder ein Fit­ness­stu­dio benö­tigt, son­dern dass man immer und über­all das Trai­ning durch­füh­ren kann, egal ob Zuhau­se, im Frei­en oder auch unter­wegs. Dies macht das Body­weight Trai­ning sowohl all­tags­taug­lich als auch fle­xi­bel.

Wer im Fit­ness­stu­dio trai­niert, weiß, dass eine Trai­nings­ein­heit mit Hin- und Rück­weg oder zeit­rau­ben­der Park­platz­su­che viel Zeit in Anspruch nimmt. Wenn dann noch das gewünsch­te Trai­nings­ge­rät blo­ckiert ist, kann der Besuch des Fit­ness­stu­di­os leicht zwei oder mehr Stun­den Zeit in Anspruch neh­men.

Ein zusätz­li­cher Plus­punkt sind die Kos­ten. Man spart sich durch das häus­li­che Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht die teu­re Mit­glied­schaft in einem Stu­dio. Im Monat zahlt man da nicht sel­ten 50 Euro. Body­weight Trai­ning kos­tet in sei­ner ein­fachs­ten Form nichts. Natür­lich wer­den auch von Per­so­nal Trai­nern und in Fit­ness­stu­di­os sowie Sport­ver­ei­nen Body­weight Trai­nings ange­bo­ten.

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Vorzüge des Bodyweight Trainings

Wei­te­re wich­ti­ge Vor­tei­le sind, die Effek­ti­vi­tät und Effi­zi­enz des Trai­nings. Fit­ness­zie­le las­sen sich mit die­sem Trai­ning gut und mit über­schau­ba­rem Auf­wand errei­chen. Auch das gerin­ge Ver­let­zungs­ri­si­ko beim Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht ist posi­tiv zu bewer­ten. Bei Lie­ge­stüt­zen, Knie­beu­gen oder Klimm­zü­gen soll­te nicht viel pas­sie­ren, sofern man sich vor­her auf­wärmt und die Übun­gen sorg­fäl­tig aus­führt. Außer­dem sind sie rela­tiv schnell erlern­bar, was sie für Ein­stei­ger beson­ders attrak­tiv macht, da schnel­le Fort­schrit­te erzielt wer­den kön­nen.

Dage­gen muss man bei Übun­gen mit zum Bei­spiel Frei­han­teln sehr viel trai­nie­ren, bis man die Übun­gen beherrscht. Das Gan­ze soll­te unter Auf­sicht erfah­re­ner Trai­ner gesche­hen, damit Feh­ler schnell ent­deckt und kor­ri­giert wer­den kön­nen. Bei nicht kor­rek­ter Aus­füh­rung der Übun­gen kann es pas­sie­ren, dass der Kör­per falsch belas­tet wird und es dadurch zu Ver­let­zun­gen kommt.

Muskel- und Kraftaufbau

Das Body­weight Trai­ning eig­net sich bes­tens, um Mus­keln und Kraft auf­zu­bau­en, außer­dem stärkt es unse­re koor­di­na­ti­ven Fähig­kei­ten. Das Trai­ning spricht gleich­zei­tig die unter­schied­lichs­ten Mus­kel­grup­pen an und ist somit sehr effek­tiv. Bei rich­tig aus­ge­führ­ten Knie­beu­gen muss man bei­spiels­wei­se nicht nur die Bein- und Gesäß­mus­ku­la­tur anspan­nen, son­dern es wer­den auch die Rumpf- und Rücken­mus­ku­la­tur mit­trai­niert.

Beim klas­si­schen Kraft­trai­ning an Maschi­nen wer­den meist nur die star­ken und äuße­ren Mus­kel­grup­pen trai­niert, aber die Tie­fen­mus­ku­la­tur kommt dabei oft zu kurz. Durch das viel­sei­ti­ge Body­weight Trai­ning jedoch, wird der Kör­per dau­er­haft in Span­nung gehal­ten, dies för­dert neben einer gesun­den Kör­per­span­nung zusätz­lich eine gute Hal­tung. Somit unter­stützt das Trai­ning die Bewe­gun­gen im All­tag und kann Rücken­schmer­zen oder Ver­span­nun­gen vor­beu­gen.

Wie man sieht, hat das Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht eini­ge Vor­tei­le, aller­dings sol­len auch die Nach­tei­le nicht uner­wähnt blei­ben.

Mögliche Nachteile des Bodyweight Trainings

Zum einen kann man nicht jede Kör­per- oder Mus­kel­par­tie glei­cher­ma­ßen trai­nie­ren. So ist es bei­spiels­wei­se nicht ganz ein­fach, die Schul­tern allein dank des eige­nen Kör­per­ge­wicht zu trai­nie­ren. Aller­dings gibt es auch dafür eine Übung, die sich leicht in den eige­nen vier Wän­den umset­zen lässt.

Dafür wählt man einen Raum mit einer frei zugäng­li­chen Ecke. Für die Übung stellt man sich etwa eine Arm­län­ge ent­fernt vor die­ser Ecke auf. Nun legt man bei­de Hän­de auf die Wand, Fin­ger­spit­zen nach oben. Die Hän­de befin­den sich links und rechts der Ecke. Die Arme befin­den sich auf Brust­hö­he und sind fast aus­ge­streckt. Nun den Kör­per lang­sam und kon­trol­liert in die Ecke „fal­len“ las­sen. Lang­sam zurück­drü­cken. Es ist wich­tig, dass die Übung lang­sam, kon­trol­liert und ohne Schwung aus­ge­führt wird.

Zum ande­ren ist es mög­lich, dass weil vie­le ver­schie­de­ne Mus­keln in einer Übung bean­sprucht wer­den, ein weni­ger trai­nier­ter Mus­kel dazu führt, dass eine Übung abge­bro­chen wer­den muss. Die­ser hält der Belas­tung nicht mehr stand, wäh­rend die ande­ren noch trai­niert wer­den könn­ten. Bei Übun­gen für ein­zel­ne Mus­kel­grup­pen ist die Gefahr rela­tiv gering. Beim Body­weight Trai­ning soll­te man vor allem auch dar­auf ach­ten, dass man schon eine gewis­se Grund­fit­ness und ein aus­ge­präg­tes Kör­per­ge­fühl besitzt, da man sonst bei den Übun­gen schnell über­for­dert sein kann und das Trai­ning somit weder Spaß noch Fort­schrit­te bringt.



Fazit

Ob Body­weight Trai­ning der geeig­ne­te Sport ist oder nicht, muss jeder für sich ent­schei­den. Die einen mögen es Zuhau­se Sport zu trei­ben, für man­che ist dort aber auch die Anzie­hungs­kraft der Couch zu hoch. Man­che bevor­zu­gen es eher Sport in Gesell­schaft zu betrei­ben, weil sie dort von den ande­ren moti­viert wer­den. In vie­len Fit­ness­stu­di­os wer­den aber auch Body­weight Trai­nings­kur­se ange­bo­ten, für die­je­ni­gen, die ler­nen möch­ten wie die Übun­gen rich­tig aus­ge­führt wer­den und für die, die sich lie­ber in der Grup­pe bewe­gen.

Body­weight Trai­ning ist kei­ne Erfin­dung der Neu­zeit, son­dern eine Wie­der­ent­de­ckung des­sen, was in ande­ren Sport­ar­ten, schon seit Jah­ren prak­ti­ziert wird. Es ist meist fest im Trai­ning der ver­schie­de­nen Sport­ar­ten ein­ge­glie­dert. Beim Fuß­ball- oder Hand­ball­trai­ning wer­den Lie­ge­stüt­zen und vie­le Knie­beu­gen gemacht, beim Boxen wer­den Sit-ups gemacht, um die Kon­di­ti­on zu stei­gern. Aber auch zum Bei­spiel beim Rei­ten kann es sinn­voll sein Rücken und Schul­tern zusätz­lich zu stär­ken, um eine bes­se­re Hal­tung zu trai­nie­ren. Das Trai­ning mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht ist also sehr effek­tiv und unter­stützt uns in vie­len Sport­ar­ten aber auch im All­tag.

Body­weight Trai­ning – unkom­pli­ziert fit wer­den

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