Hören Sie in unseren Health Rise-Podcasts interessante Interviews mit wechselnden Experten aus dem Gesundheitssektor und erhalten Sie dabei wertvolle Informationen.
Videos
Video-Podcasts, Experten-Interviews, Übungen, Anleitungen zur Selbstuntersuchung oder leckere Rezepte mit gesunden Zutaten: Das sind Ihre Health Rise Gesundheitsvideos.
Heilpflanzen
Egal, ob Lavendel, Melisse, Kurkuma oder Zimt: Hier stellen wir Ihnen Heilpflanzen und Heilkräuter vor.
Themen-Specials
Hier finden Sie nähere Informationen zu Themen wie gesunde Ernährung, Immunsystem stärken, Meditation und Achtsamkeit, Sport und Bewegung und Gesundheit im Home Office.
Allergiefrei leben
Allergien und Unverträglichkeiten können sehr unangenehm für Betroffene sein. Es gibt jedoch hilfreiche Tipps und Methoden, diese erfolgreich zu lindern oder ganz loszuwerden.
Durch die Krise mit Health Rise
Finden Sie hier Tipps und Informationen, um in der aktuellen Situation körperlich und seelisch gesund zu bleiben.
Ernährung
Welche Diäten sind erfolgversprechend? Welche Alternativen gibt es zu Weizen oder Zucker? Welche Obst- oder Gemüsesorten gehören zur ausgewogenen Ernährung und müssen wir auf Genussmittel verzichten?
Fitter werden
Wer sich fit hält, kommt besser durch das Leben. Möchten Sie Ihre körperliche und Ihre Alltags-Fitness verbessern? Health Rise zeigt die verschiedenen Wege dorthin.
Gesund bleiben
Sie sind gesund und fit? Mit Vorsorge und regelmäßigen Kontrollen bleibt dies auch so. Hier finden Sie Tipps und Informationen, die Sie dabei unterstützen, dieses Ziel zu erreichen.
Psyche stärken
Oftmals kann die Ursache für körperliche Symptome in psychischen Blockaden liegen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Psyche nachhaltig stärken und gelassener durch das Leben gehen können.
Schmerzen besiegen
Jeder der von Schmerzen geplagt ist, möchte diese lindern oder bestenfalls besiegen. Dabei unterscheidet man zwischen akuten und chronischen Schmerzen. In beiden Fällen gibt es Hilfe.
Selbsttests
Die für Sie mit Experten entwickelten Health Rise-Gesundheits-Selbsttests können Ihnen helfen, Ihren Gesundheitszustand und Ihre Lebensweise besser einzuschätzen.
Tipps und Rezepte
Finden Sie hier die besten Tipps, Rezepte und Anleitungen für Ihre Gesundheit.
Health Rise-Sprechstunde
Die Health Rise-Sprechstunde leitet Fragen von Nutzern an Mediziner, Apotheker, Ernährungs- oder Sportwissenschaftler weiter und lässt diese beantworten.
#bleibtgesund
Hier finden Sie alle Episoden des HEALTH RISE #bleibtgesund Podcast.
HealthCast
In diesem neuen Podcast-Format von Health Rise beschäftigen wir uns regelmäßig mit gesundheitlich relevanten Themen.
Hausstaubmilben
Hausstaubmilben sind oft Verursacher von Allergien im eigenen Zuhause. Hier finden Sie Anregungen, wie Sie die Tierchen und Ihre Allergie loswerden können.
Lebensmittel
Finden Sie heraus, was Ihnen bei Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten helfen kann.
Pollen und Gräser
Pollen und Gräser verursachen bei vielen Menschen Heuschnupfen. Finden Sie heraus, was dagegen hilft.
Tierhaare
Haustiere sind zwar süß, können aber Allergien auslösen. Was hilft in diesem Fall? Hier erfahren Sie, welche Maßnahmen Sie möglicherweise bei einer Allergie gegen Tierhaare unterstützen können.
Wespen und Co.
Stiche von Wespen und Co. können Allergien und Beschwerden hervorrufen. Mit folgenden Tipps können Sie diese behandeln.
Alternative Nahrungsmittel
Alternative Nahrungsmittel wie Agavendicksaft und Pflanzenmilch liegen im Trend. So helfen sie bei einer besseren, gesünderen Ernährung.
Diäten
Diäten sorgen im Idealfall für einen Gewichtsverlust, sind ausgewogen, lecker und sättigend. Egal ob Intervallfasten oder Low-Carb: mit der richtigen Ernährung erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht.
Genussmittel
Nicht alle Genussmittel müssen schädlich sein. In kleinen Dosen konsumiert sind etwa Schokolade oder Kaffee unbedenklich und womöglich sogar gesundheitsfördernd.
Obst & Gemüse
Mit regionalem und saisonalem Obst und Gemüse ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung kein Problem. Aber auch Exoten bieten neben gutem Geschmack auch wertvolle Inhaltsstoffe.
Tierische Nahrungsmittel
In Maßen genossen sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Honig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Unverträglichkeiten
Blähungen, ein Bitzeln auf der Zunge oder rote Flecken im Gesicht sind typische Symptome einer Lebensmittelunverträglichkeit: Was hilft bei Unverträglichkeiten von Lebensmitteln?
Bewegung
Erfahren Sie mehr über gezielte Bewegung und wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen können.
Entspannung
Keine Fitness ohne Entspannung. Lesen Sie hier, wie Sie sich richtig entspannen und wieder Kraft tanken können.
Fitness
Erfahren Sie, wie Sie dank Fitness Körper und Geist wach und fit halten sowie Ihre Leistung steigern können.
Gewicht
Finden Sie hier Informationen darüber, wie Sie zu Ihrem Idealgewicht kommen oder es halten können. Jeder Weg ist dabei individuell.
Muskelaufbau
Muskeln stärken die körperliche Konstitution und geben Ihrer Wirbelsäule Unterstützung. Einen harmonischen Muskelaufbau erreichen Sie durch ein Zusammenspiel aus Training und Ernährung.
Blutdruck
Egal ob hoher oder zu niedriger Blutdruck: Hier finden Sie Rat, wie Sie diesen erfolgreich normalisieren können.
Blutwerte
Blutwerte fungieren als Frühwarnsystem des Körpers. Abweichungen von den Idealwerten können auf lange Sicht zu gesundheitlichen Problemen führen. Finden Sie heraus, was Ihre Blutwerte aussagen.
Schlaf
Schlafen ist die beste Medizin. Unruhiger oder zu kurzer Schlaf macht im Alltag träge. Hier finden Sie Rat, damit Sie in nächster Zeit wieder erholsamen Schlaf finden und entspannt in den Tag kommen.
Vorsorge
Vorsorge beziehungsweise Prävention ist die Grundlage eines gesunden Lebens. Health Rise berät Sie gerne, wann welche Untersuchung sinnvoll erscheint.
Borderline
Schwarz oder weiß? Gut oder böse? Für den Borderliner gibt es nur das eine oder das andere. Borderline bedeutet meist ein Leben in Extremen.
Boreout
Als Boreout wird gewissermaßen das Gegenstück zum Burn-Out bezeichnet. Dabei entsteht Boreout durch Unterforderung und Langeweile bei der Arbeit.
Burn-out
Überforderung und Druck auf der Arbeit sowie Hektik und Stress im Alltag können zum Burn-Out führen. Sie können jedoch etwas dagegen tun!
Depression
Depressionen zeichnen sich nicht nur durch negative Empfindungen aus. Gefühlslosigkeit oder andauernde Niedergeschlagenheit können ebenfalls Anzeichen sein. Es gibt jedoch einen Weg aus diesem Tal!
Essstörungen
Es gibt viele unterschiedliche Formen von Essstörungen. Und genauso viele Geschichten dahinter. Hier erhalten Sie Hilfe für Ihr persönliches Anliegen.
Panik und Phobien
Angst war ein wichtiger Faktor in der Evolution doch heutzutage können Panik und Phobien sehr belasten. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ängste in den Griff bekommen.
Stress
Negativer Stress kann unserer Gesundheit schaden. Lernen Sie hier, die Stressoren zu identifizieren, und richtig mit diesen umzugehen.
Sucht bekämpfen
Sucht ist eine Abhängigkeit und somit ein über die Maßen hinaus gesteigertes Verlangen nach bestimmten Substanzen oder Verhaltensweisen. Lernen Sie hier, Suchtverhalten erfolgreich zu bekämpfen.
Gelenke
Unsere Gelenke sorgen für einen geschmeidigen Bewegungsablauf. Erfahren Sie hier, wie Ihre Gelenke schmerzfrei und beweglich bleiben.
Kopf
Wenn der Schädel dröhnt, ist dies oftmals auf primäre Kopfschmerzen ohne ursächliche Erkrankung zurückzuführen. Es gibt jedoch Methoden, diese wieder verschwinden zu lassen.
Psychosomatisch
Seelische Empfindungen können Auswirkungen auf die körperliche Verfassung haben. Ebenso können physische Beschwerden das innere Wohlbefinden beeinflussen. Finden Sie heraus, was Ihnen helfen kann.
Rücken
Wer seinen Rücken fit hält, den kann so schnell nichts aus der Bahn werfen. Finden Sie heraus, wie Sie sich von Rückenbeschwerden befreien können.
Rückenschmerzen erlebt fast jeder einmal im Leben, die können einem ganz schön Sorgen bereiten. Wichtig ist, dass man erstmal Ruhe bewahrt, denn durch die Sorgen können die Schmerzen sogar noch verschlimmert werden. Mit den richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen lassen sich unter Umständen Schmerzmittel und Arztbesuche reduzieren.
Plagt auch Ihr Rücken Ihren Alltag? Woher die Schmerzen kommen können und was zu tun ist erfahren Sie im Folgenden.
Rückenschmerzen können vielerlei Ursachen haben. In 90 % der Fälle sind die Rückenschmerzen auf harmlose Ursachen zurückzuführen, die meist auf muskulären oder faszialen (Bindegewebs-) Überbelastungen basieren. Bei der Einteilung unterscheidet man zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen. Von spezifischen Rückenschmerzen spricht man, wenn sich eine genaue Ursache herausfinden und somit gezielt behandeln lässt. Bei unspezifischen Rückenschmerzen jedoch, lässt sich keine klare Ursache der Schmerzen finden.
Schwerwiegende, spezifische Ursachen könnten beispielsweise Wirbelbrüche, Nervenwurzelbeschädigungen oder Tumore sein. Unspezifische, häufigere Ursachen sind Bewegungsmangel, einseitige Belastungen im Alltag, Vorverletzungen, Muskelverspannungen, Faszienverfilzungen, Übergewicht oder auch negativer Stress.
Woher können meine Rückenschmerzen kommen?
Wenn Sie gerade mit Rückenschmerzen vor dem Bildschirm sitzen und sich fragen, woher Ihre Rückenschmerzen eigentlich kommen, müssen Sie bei der Überlegung einige Faktoren miteinbeziehen. Auch wenn Sie ohne ärztlichen Rat die genaue Ursache meist nicht adäquat diagnostizieren können, ist es aber möglich, die Ursachen etwas einzugrenzen:
Checkliste Rückenschmerzen:
Befinden sich die Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich?
Strahlen die Schmerzen in andere Gliedmaßen aus?
Traten die Schmerzen akut nach einer bestimmten Bewegung auf?
Sind die Schmerzen episodisch (wiederkehrend)?
Bei harmlosen Ursachen verschwinden die Rückenschmerzen bei angemessenem Umgang innerhalb von sechs Wochen wieder von selbst. Halten die Schmerzen länger an oder werden mit der Zeit sogar stärker, sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden.
Wann sollte ich einen Arzt konsultieren?
Bei Rückenschmerzen in Kombination mit folgenden Begleiterscheinungen, sogenannten „roten Flaggen“, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren:
Symptome:
Starke Schmerzen nach einem Unfall, Sturz, etc.
Fieber und Nachtschweiß
Lähmungserscheinungen
Taubheitsgefühl im Intimbereich oder der Innenseite der Oberschenkel
Probleme beim Wasserlassen oder der Darmfunktion
Bereits bekannte Krebserkrankung
Generell sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn sich die Schmerzen überhaupt nicht bessern oder sogar schlimmer werden. Zudem sollten Sie auch zum Arzt gehen, wenn Sie verstärkte Angst in Bezug auf die Schmerzen haben.
Multifaktorielle Ursachen bei unspezifischen Rückenschmerzen
Zum besseren Verständnis der multifaktoriellen Ursachen von unspezifischen Rückenschmerzen kann man sich ein großes Fass vorstellen. Dieses Fass ist mit vielen Einflüssen aus drei Bereichen des Lebens gefüllt:
Fass der Schmerzursachen:
Physisch/biologisch
Psychisch/emotional
Sozial- und umweltbedingt
Mit der Zeit füllt sich dieses Fass mit mehreren belastenden Einflüssen und wenn es „überläuft“ äußert sich das in Rückenschmerzen, die oftmals auch einfach nur nach einer alltäglichen Bewegung auftreten (Hexenschuss).
Einfluss der Psyche auf Rückenschmerzen
Der Einfluss der Psyche auf unseren Körper wird oftmals unterschätzt. Die psychische Verfassung eines Menschen äußert sich oft in körperlichen Beschwerden. Faktoren wie Stress, Ängste, Sorgen und Konflikte resultieren oft in (Ver-)Spannungen oder auch Veränderung der Atemmuster, welche sich auf den Körper auswirken. Sehr häufig lösen diese Stress-Faktoren episodische Kopf- oder Rückenschmerzen aus, welche zunächst wieder abklingen, in stressigen Situationen aber wiederkehren.
Diese Stress-Faktoren können auch unterbewusst Beschwerden hervorrufen. Auslöser könnten zum Beispiel die Bewältigung großer Herausforderungen oder auch beruflich- oder familiär bedingter Stress sein. Die Psyche ist ein enorm großer Füll-Faktor des metaphorischen Fasses. In Kombination damit kann schon ein kleines Ereignis, wie eine falsche Bewegung oder schlecht zu schlafen, zum Überlaufen führen und Rückenschmerzen auslösen.
Was kann ich gegen Rückenschmerzen tun?
Folgende Tricks können gegen Rückenschmerzen helfen:
Wärme
Der Einsatz von Wärme weitet die Gefäße, fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und kann somit Schmerzen lindern. Der betroffene Bereich kann durch Salben, Wärmekissen oder ‑flaschen, Rotlicht oder warme Bäder behandelt werden.
Stufenlagerung
Die Stufenlagerung trägt zur Entlastung des Rückens bei. Legen Sie sich (evtl. mit einer Matte) auf den Boden und legen Sie Ihre Unterschenkel auf der Sitzfläche eines Stuhls ab. Bleiben Sie für ein paar Minuten in dieser Position.
Ruhe (bedingt)
In der ersten Zeit nach dem Auftreten der Schmerzen kann Ruhe und Schonung hilfreich sein. Früher hieß es, sich so viel schonen, wie möglich. Aber: heute weiß man, dass sich zu viel Schonung negativ auf den Rücken auswirkt. Die Ruhephase sollte nur von kurzer Dauer sein. Sie sollten so schnell, wie möglich versuchen, wieder langsam in Bewegung zu kommen. Nach zwei bis drei Tagen sollten Sie in jedem Fall beginnen, Schritt für Schritt wieder den normalen Alltagsbeschäftigungen nachzugehen.
McKenzie Stretching
Begeben Sie sich in die Bauchlage und stützen Sie die Ellenbogen vor sich auf. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Minuten und achten Sie dabei darauf, eine normale Atmung beizubehalten. Hierbei werden die vorderen Muskeln im Bauch‑, Hüft- und Oberschenkelbereich langsam aufgedehnt und der Rücken dadurch entlastet.
Das sollten Sie im Alltag beachten:
Oftmals sind Rückenschmerzen unserem Alltag geschuldet. Wichtig ist, dass man genug Bewegung in seinen Alltag integriert.
Bei der Arbeit/im Büro
Die meisten Menschen befinden sich auf ihrer Arbeit überwiegend in sitzender Position. Im Alltag sind 60 % Sitzen, 30 % Stehen und 10 % Bewegung empfehlenswert. Dabei sollte auf eine Sitzperiode von 50 Minuten optimalerweise eine 3–5 minütige Bewegungsphase folgen. Optimal ist eine ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes. Ein höhenverstellbarer Tisch und ein ergonomischer Bürostuhl mit Arm- und Rückenlehnen sollten im Büro vorhanden sein und auch genutzt werden.
Achten Sie darauf, sich so viel wie möglich auf dem Bürostuhl zu bewegen, aber auch immer wieder die Rückenlehne Ihres Stuhls zu nutzen. Im Normalfall sitzt man nach vorne, dem Bildschirm entgegen gebeugt, mit beiden Füßen auf dem Boden. Beim „bewegten Sitzen“ ist es nicht nur notwendig die Position des Oberkörpers, sondern auch die der Beine, regelmäßig zu ändern. Sie sollten sich auf dem Stuhl auch mal in den Schneidersitz oder in die Hocke begeben, ein Bein anziehen und es nach außen klappen oder sich auch mal mit gebeugten Beinen auf ihre Fersen setzen. Werden Sie kreativ und fordern Sie dabei immer wieder Ihre Beweglichkeit heraus. Diese Sitzpositionen lassen sich natürlich ohne Schuhe am besten einnehmen, falls dies Ihre Arbeitsumgebung zulässt.
Die richtigen Schuhe für die richtige Haltung
Zu hohe Absätze bei Anzugschuhen, High Heels oder auch Sneakern mit dicken, Fersen-erhöhten Sohlen wirken sich negativ auf die Haltung und den Rücken aus. Beim Tragen solcher Schuhe neigt man dazu, das Becken zu stark zu kippen, formt ein Hohlkreuz, überlastet somit den Rücken und verspannt den Nacken. Am natürlichsten für den Körper und die Haltung ist Barfußlaufen. Da unsere Füße jedoch dicke, dämpfende Sohlen gewöhnt sind, wurden die Fußmuskeln in der Regel nicht mehr ausreichend trainiert. Darunter leidet die Statik des Fußes, denn besagte Muskeln stellen das Fundament des Körpers dar.
Das Bewegen (und damit Trainieren) der Fußmuskeln ist genauso wichtig, wie das Bewegen unserer Handmuskeln. Darum ist Barfußlaufen (alternativ mit Barfuß-Schuhen) grundsätzlich sehr zu empfehlen. Die Muskeln an den Füßen müssen jedoch langsam an die fehlende Dämpfung gewöhnt werden, damit sich die Muskeln Stück für Stück wiederaufbauen können. Also: Ziehen Sie die Schuhe einfach mal aus, laufen sie barfuß und vermeiden sie hohe Absätze oder eine zu große Dämpfung durch dicke Sohlen.
Genug Bewegung im Alltag
Die Alltagsbewegung wird auch als NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet und umfasst alle Bewegungen, die nicht auf gezieltes Training zurückzuführen sind. Davon sollte man so viel wie möglich in den Alltag einbauen. Das können ganz einfache Dinge sein, wie der Weg zum Drucker oder zur Abteilung nebenan. Sie können zwischendurch auf einfach mal die Treppe hoch und wieder runter laufen oder vor der Arbeit das Auto ein Stück weiter entfernt parken und sich somit den Fußweg zum Arbeitsplatz verlängern.
Genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren ist essenziell, um dem versteifen der Hüften und Vorwölben der Brustwirbelsäule entgegenzuirken. Denn Überlastungen der Lendenwirbelsäule kommen meist von dem Bereich darüber (Brustwirbelsäule) oder dem Bereich darunter (Hüft-/Beckenbereich). Der sogenannte „Katzenbuckel“, sowie unbewegliche Hüften wirken sich negativ auf den Rücken aus. Um dem vorzubeugen, kann man beispielsweise Ausfallschritte an der Bushaltestelle machen oder die Wirbelsäule mal in die Überstreckung bringen und wieder runden (Hohlkreuz und Buckel). Dies eignet sich gut, um die Bandscheiben mit Flüssigkeit zu versorgen und beweglich zu halten. Folgende Übungen lassen sich zusätzlich optimal in den Alltag einbringen:
1. Schiebe den Brustkorb nach vorne, den Kopf in den Nacken und atme tief ein.
2. Wölbe den Rücken, Kinn in Richtung Brust und atme aus.
3. Einen Oberschenkel auf der Sitzfläche, den anderen leicht gebeugt nach hinten führen. Oberkörper aufrichten und die Dehnung im Oberschenkel des hinteren Beines spüren.
4. Einen Oberschenkel mit herangezogener Fußspitze nach vorne gestreckt, den Oberkörper leicht vorneigen und die Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beines spüren.
Sport bei Rückenschmerzen?
Ob Sport bei Rückenschmerzen hilfreich und gesund ist, ist abhängig von der Schmerzursache. Bei unspezifischen Rückenschmerzen ist meistens mehr Sport und Bewegung zu empfehlen. Betreibt man jedoch schon viel Sport, kann auch das Zügeln der Aktivität und Einhalten der Ruhephasen sinnvoll sein. In der akuten Schmerzphase sollte jedoch lediglich gelenkschonender Sport, wie z. B. Schwimmen, Aquagymnastik oder Walken, betrieben werden. Da es durch Sport aber auch zu einer langfristigen Kräftigung und Stärkung der Muskeln, Faszien und Knochen kommt, ist ausschließlich gelenkschonender Sport auf Dauer nicht zielführend. Diese Körperstrukturen müssen belastet werden, damit sie widerstandsfähig bleiben und sich nicht beschleunigt abbauen. Daher ist es notwendig auch mal Sportarten zu wählen, die ruhig etwas gelenkbelastender sein können, wie z.B. Joggen oder Ballsportarten. Wichtig ist, einen Sport zu finden, den man gerne und mit Freude macht. Denn dann werden Endorphine ausgeschüttet, was Stress und Schmerzen entgegenwirkt. Doch auch hierbei gilt: Moderat anfangen und dann langsam steigern, nicht direkt übertreiben!
Wie können Rückenschmerzen behandelt werden?
Selbstbehandlungsmöglichkeiten bei akuten Rückenschmerzen haben Sie bereits kennengelernt. Doch wie geht es beim Hausarzt, Orthopäden oder Physiotherapeuten weiter?
Ein Arzt sucht bei der Sprechstunde erstmal nach der Schmerzursache und versucht zunächst gravierende, spezifische Ursachen auszuschließen. Zur Ursachenfindung wird eventuell geröntgt oder ein MRT (Kernspin- oder Magnetresonanztomographie) durchgeführt. Wird eine spezifische Ursache ermittelt, wird mit der individuellen Behandlung begonnen. Kann hingegen zunächst keine spezifische Ursache festgestellt werden, sind die direkten Behandlungsmöglichkeiten eingeschränkt und es werden passive Hilfen angewendet. Ferner werden funktionelle Tests durchgeführt, um herauszufinden, ob es sich beispielsweise um einen Beckenschiefstand, Skoliose oder ähnliche Fehlstellungen handelt.
Ein Arzt kann zudem Medikamente zur Schmerzlinderung und Entzündungshemmung verschreiben oder den betroffenen Rückenbereich mit entzündungshemmenden Cortison-Spritzen behandeln. Medikamente oder Spritzen werden auch verordnet, um den „Schmerz-Kreislauf“ zu durchbrechen, bei dem man sich aufgrund von Schmerzen nicht richtig bewegen kann und der Mangel an Bewegung die Symptome oder die Ursache verschlimmert.
Entsprechend der Ursache werden Behandlungen angeordnet. Gerade bei unspezifischen oder harmlosen Ursachen, wird oft zu einer Physiotherapie geraten. Dort können die Schmerzen mit Fango-Therapien (Wärmebehandlung), entspannenden Massagen oder anderen individuell auf die Schmerzen angepassten Therapien behandelt werden. Dort wird ebenfalls darauf geachtet, möglichst früh und moderat wieder in die Aktivität überzugehen. Meist werden Übungen vor Ort durchgeführt und Weitere als Aufgabe für Zuhause verschrieben.
Wie kann ich Rückenbeschwerden vorbeugen?
Jeder kennt den Vorsatz: „Immer schön den Rücken gerade halten!“ Zur gelegentlichen Entlastung ist das auch sinnvoll, doch vor allem aus der Faszien-Forschung existieren heute neue Erkenntnisse zur optimalen Haltung.
Die sogenannte thorakolumbale Faszie verläuft vom unteren, über den mittleren Rücken. Bei dauerhafter Schonung wird diese Faszie weitaus verletzungsanfälliger. Sie benötigt Bewegung und Belastungen, um nicht immer mehr zu verfilzen beziehungsweise verdicken. Bei gezielten Belastungen wappnet sich der Körper, um ähnlichen, zukünftigen Belastungen standhalten zu können. Beugen Sie sich daher mal mit rundem Rücken und gestreckten Beinen nach vorne, die Arme zeigen zum Boden und machen sie mit dem Oberkörper langsame, gleichförmige, wippende Bewegungen in Richtung Boden. Damit bringen sie die Faszie auf Spannung und sie wird für unbewußte Alltagsbelastungen, wie das Bücken zum Schuhe zubinden vorbereitet. Rotieren Sie auch ihren Oberkörper öfter mal dreidimensional in alle Richtungen, um die Faszien des gesamten Körpers zu trainieren.
Genug Bewegung im Alltag ernährt die Bandscheiben, fordert und stärkt die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Das kann, neben Rückenschmerzen, auch gegen viele andere Zivilisationskrankheiten helfen. Dafür sollten am Ende eines jeden Tages die bekannten 10.000 Schritte erreicht sein und man sollte 2–3 Mal die Woche leichtes Ausdauer-Training (20–30 Minuten Dauer) mit niedriger Pulsfrequenz absolvieren. Dafür eignet sich beispielsweise das Fitnessstudio, Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Auch hierbei sollte der Spaß am Training im Vordergrund stehen. Bei der Prävention kommt es auf Kontinuität an. Der Sport bringt nur den gewünschten gesundheitlichen Erfolg, wenn regelmäßig und dauerhaft trainiert wird.
Dehnübungen im Alltag
Dehnübungen können Sie prima in Ihren Alltag einbauen, sie haben einen sehr positiven Effekt auf die Beweglichkeit. Sich morgens, nach dem Aufstehen für 10–15 Minuten gezielt zu dehnen, hilft, um sich den gesamten Tag ökonomischer bewegen zu können. Stretching abends nach der Arbeit, ebenfalls für 10–15 Minuten, hilft wiederum Muskelverspannungen und ‑verkürzungen entgegenzuwirken und den Kreislauf herunterzufahren. Optimal ist es auch während der Arbeit, beispielsweise in der Mittagspause, Dehnübungen durchzuführen, damit es erst gar nicht zu einer Dauerbelastung kommt. Auch hierbei gilt es, Routine zu schaffen.
1. In breiter Grätschstellung einen Besenstiel über Kopf halten und leicht auseinander ziehen. Dann so weit wie möglich zur Seite neigen und die Dehnung in der kompletten Außenseite spüren.
2. Besenstiel schulterbreit und mit nach oben zeigenden Händen greifen.
3. Besenstiel umdrehen, sodass die Arme verschränkt sind und den Stiel leicht zusammen drücken.
4. Vorbeugen mit gewölbtem Rücken und nur minimal gebeugten Beinen.
5. Wippende Bewegungen durchführen und langsam von Seite zu Seite bewegen.
6. Besenstiel hinter dem Rücken schulterbreit greifen und gegen den oberen Teil des Gesäßes stemmen, sodass sich die Hüfte leicht nach vorne und der Oberkörper nach hinten bewegt. Diese Position halten, ruhig atmen und die Dehnung in der kompletten Vorderseite spüren.
Rückenschmerzen sind in der heutigen Zeit ein weit verbreitetes Phänomen und in den meisten Fällen liegen ihnen harmlose Ursachen zu Grunde.
Auch in einer Schwangerschaft sind Rückenschmerzen, durch das zusätzliche Gegengewicht am Bauch, vermehrt zu beobachten. Dafür gibt es Kurse, wie Schwangerschaftsgymnastik, Beckenbodentraining und Schwangerschaftsyoga, die über die gesamte Schwangerschaft hinweg durchgeführt werden können. Generell sollte bei einer Schwangerschaft moderat trainiert werden und das Kräftigen der geraden Bauchmuskeln aufgrund des zusammengepressten Unterleibs unbedingt vermieden werden.
Schmerzen im Rücken wird fast jeder von uns einmal erleben. Doch dabei zählt ein aktiver und angemessener Umgang mit den Beschwerden.
Ramin Waraghai machte seinen Abschluss als Diplom Sportwissenschaftler. Im Anschluss qualifizierte er sich in zahlreichen Fortbildungen in den Bereichen menschliches Verhalten, menschliche Bewegung und “Mind-Body Connection” weiter. Er bietet Health Coaching und Personal Training als Einzelcoaching via Skype an.
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