Magnesium – Besteht ein erhöhter Bedarf nach dem Sport?

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    Magne­si­um (Mg) ist ein lebens­wich­ti­ges Mine­ral. Da der Kör­per es nicht selbst her­stel­len kann muss es über die Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den. Sport kann unter ande­rem dazu füh­ren, dass der Bedarf an die­sem Mine­ral steigt.


    Magnesium – Besteht ein erhöhter Bedarf nach dem Sport?

    Wofür brauchen wir Magnesium?

    Magne­si­um hat ver­schie­de­ne Auf­ga­ben im Kör­per. Sowohl Mus­keln, Ner­ven und Herz sind auf Magne­si­um ange­wie­sen. In der Mus­ku­la­tur ist das Mine­ral für die Rela­xa­ti­on eines kon­tra­hier­ten Mus­kels, also die Ent­span­nung der Mus­keln, zustän­dig. Ob ein direk­ter Zusam­men­hang zwi­schen einem aus­ge­präg­ten Magne­si­um­man­gel und der Ent­ste­hung von Waden­krämp­fen exis­tiert, ist bis­her nicht belegt. Des Wei­te­ren ist Magne­si­um als Akti­va­tor für die Ener­gie­be­reit­stel­lung erfor­der­lich. Ohne das Mine­ral wird kei­ne che­mi­sche Ener­gie in mecha­ni­sche Ener­gie umge­wan­delt. Zusätz­lich benö­ti­gen Kno­chen, Zäh­ne, Zel­len und die Ver­dau­ung das Magnesium.

    In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

    Magne­si­um ist in zahl­rei­chen Lebens­mit­teln ent­hal­ten. Eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Ernäh­rung kann dadurch den nor­ma­len Tages­be­darf7) pro­blem­los decken. Pro­ble­ma­tisch kann dies bei eini­gen Erkran­kun­gen, wie etwa einer Zölia­kie sein, die eine aus­rei­chen­de Auf­nah­me über den Darm behin­dern können.

    Ins­be­son­de­re pflanz­li­che Lebens­mit­tel sind reich an Magne­si­um. Voll­korn­pro­duk­te aus Din­kel, Hafer, Gers­te, Rog­gen, Wei­zen oder Buch­wei­zen haben einen hohen Gehalt die­ses Mine­rals. Eben­so sind eini­ge Gemü­se­sor­ten, Nüs­se und Saa­ten in die­sem Zusam­men­hang för­der­lich. Tie­ri­sche Lebens­mit­tel ent­hal­ten eben­falls Magne­si­um, die Men­ge ist jedoch gerin­ger als in pflanz­li­chen Pro­duk­ten. Zudem befin­det sich in Mine­ral­was­ser Magne­si­um, den Gehalt ent­nimmt man am bes­ten dem Etikett.

    Nüsse und SamenNüs­se und Samen GetreideprodukteGetrei­de­pro­duk­te MilchprodukteMilch­pro­duk­te Gemüse und ObstGemü­se und Obst Fisch und FleischFisch und Fleisch SonstigesSons­ti­ges

    *Alle Anga­ben in die­ser Über­sicht rich­ten sich nach dem Magne­si­um­ge­halt (mg) in je 100 g des Lebensmittels.

    Quel­len: U.S. Depart­ment of Agri­cul­tu­re6), Ver­brau­cher­zen­tra­le und Deut­sche For­schungs­an­stalt für Lebens­mit­tel­che­mie9)

    Wer sollte Magnesium supplementieren?

    Die Ursa­chen für den Man­gel an die­sem wich­ti­gen Mine­ral sind viel­fäl­tig. Grund­sätz­lich kann man sagen, dass gesun­de Men­schen in der Regel den Magne­si­um­be­darf über eine gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung decken kön­nen. In bestimm­ten Situa­tio­nen wie bei­spiels­wei­se bei Stress oder erhöh­tem Schwit­zen kann ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men. Des Wei­te­ren füh­ren Erkran­kun­gen des Ver­dau­ungs­ap­pa­ra­tes, wie z.B. ent­zünd­li­che Erkran­kun­gen im Darm, zu einer ver­min­der­ten Nähr­stoff­auf­nah­me, sodass ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men kann. Eine Medi­ka­men­ten­ein­nah­me (Diure­ti­ka) bei bestimm­ten Krank­hei­ten kann ent­wäs­sernd wir­ken. Auch hier kann ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men, wel­cher über eine Sup­ple­men­tie­rung aus­ge­gli­chen wer­den soll­te. Oft­mals lei­den auch Senio­ren unter nied­ri­gen Magne­si­um­wer­ten. Eben­so soll­te auch bei Alko­ho­li­kern3) ein Magne­si­um­man­gel berück­sich­tigt wer­den. Eine Sup­ple­men­tie­rung ist ins­be­son­de­re bei Krank­hei­ten und der Ein­nah­me von Medi­ka­men­ten mit einem Arzt abzusprechen.

    Magnesiumbedarf bei Sportlern

    Sport­ler haben durch den erhöh­ten Flüs­sig­keits­ver­lust auf­grund des Schwit­zens einen erhöh­ten Magne­si­um­be­darf. Wird der beim Sport5) erzeug­te Ener­gie­ver­lust durch eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung aus­ge­gli­chen, soll­te dabei in der Regel auch genug Magne­si­um auf­ge­nom­men wer­den, um den zusätz­li­chen Bedarf zu decken. Wor­auf Sport­ler bei der Ernäh­rung beson­ders zu ach­ten haben, erläu­tert die Diplom-Öko­tro­pho­lo­gin, Fit­ness­leh­re­rin und Exper­tin im Bereich Sport­er­näh­rung Hei­ke Lem­ber­ger in die­sem #bleibt­ge­sund Pod­cast.

    Trai­ning bei hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren kann zu erhöh­tem Schweiß­ver­lust und somit auch zu einem erhöh­ten Magne­si­um­be­darf füh­ren. Es ist mög­lich, dass sich ein Magne­si­um­man­gel in Mus­kel­krämp­fen2) äußert, wel­ches in die­sem Fall für eine Sup­ple­men­tie­rung spre­chen kann. Wer wegen der sport­li­chen Leis­tungs­fä­hig­keit Magne­si­um sup­ple­men­tiert, kann dies auch mit Cal­ci­um4) kom­bi­nie­ren. Das idea­le Ver­hält­nis von Magne­si­um zu Cal­ci­um beträgt 1:2 und wäh­rend Magne­si­um unse­re Mus­keln bei ihrer Ent­span­nung unter­stützt, sorgt Cal­ci­um für die Muskelanspannung.

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    Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen?

    Der Magne­si­um­be­darf1) unter­schei­det sich hin­sicht­lich Geschlecht, Alter und beson­de­ren Lebens­um­stän­den wie bei­spiels­wei­se eine Schwan­ger­schaft. Die  Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) emp­fiehlt als Refe­renz­wert ab 25 Jah­ren bei Frau­en 300 mg pro Tag, bei Män­nern 350 mg pro Tag. Män­ner unter 25 Jah­ren kön­nen bis zu 400 mg pro Tag benö­ti­gen. Bei Schwan­ge­ren erhöht sich der Bedarf um ledig­lich 10 mg pro Tag, wäh­rend stil­len­de Frau­en 90 mg zusätz­lich zum Nor­mal­be­darf auf­neh­men soll­ten. Eben­so kann Stress den Magne­si­um­be­darf erhöhen.

    Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat – was ist besser?

    Die Fra­ge, ob ein Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel mit Magne­si­um­oxid oder Magne­si­um­ci­trat der Vor­zug zu geben ist, lässt sich nicht so ein­fach beant­wor­ten. Magne­si­um ist der am viert­häu­figs­ten im Kör­per vor­kom­men­de Mine­ral­stoff, allein dar­an erkennt man schon sei­ne gro­ße Bedeu­tung. Bei­de, sowohl Oxid als auch Citrat haben ihre Berech­ti­gung. Sie wer­den vom Kör­per auf­ge­nom­men, aller­dings sind die Resorp­ti­ons­ver­läu­fe unter­schied­lich. Wäh­rend das Magne­si­um­ci­trat schnel­ler auf­ge­nom­men wird, ist die Oxid­auf­nah­me lang­sa­mer und über meh­re­re Stun­den ver­teilt. Ent­spre­chend steigt der Magne­si­um­spie­gel nach einer Magne­si­um­ci­trat­ein­nah­me schnell an, fällt aller­dings eben­so schnell wie­der ab, wäh­rend der Magne­si­um­oxid­spie­gel lang­sam ansteigt und lang­sam wie­der abfällt. Um das Magne­si­um­de­pot im Kör­per auf­zu­fül­len, ist Magne­si­um­oxid am bes­ten geeig­net. Dies ist wich­tig für Kno­chen, Mus­keln und Zähne.

    Es gibt ver­schie­de­ne Arten von Magne­si­um­prä­pa­ra­ten. Zum einen kann man zwi­schen Pul­ver oder Tablet­ten zum Auf­lö­sen wäh­len, wobei man dar­auf ach­ten soll­te, dass man sie in reich­lich Was­ser löst und über den Tag ver­teilt trinkt. Zum ande­ren wird Magne­si­um als Tablet­te, Kap­sel oder Gra­nu­lat ange­bo­ten, das direkt auf die Zun­ge gege­ben wird. Neben der Dar­rei­chungs­form kann man auch zwi­schen Mono- und Kom­bi­prä­pa­ra­ten wäh­len. Gera­de bei der Ein­nah­me von Magne­si­um­ci­trat ist bei emp­find­li­chen Men­schen Durch­fall als Neben­wir­kung nicht aus­zu­schlie­ßen. Die­se soll­ten Magne­si­um­oxid den Vor­zug geben, da dies nicht abfüh­rend wirkt.

    Symptome und Folgen eines Magnesiummangels

    Ers­te Warn­zei­chen eines Magne­si­um­man­gels äußern sich bei­spiels­wei­se durch Ermü­dung und Mus­kel­zu­ckun­gen. Auch Kopf­schmer­zen kön­nen ein Sym­ptom von Magne­si­um­man­gel sein. Eine aku­te Unter­ver­sor­gung von Magne­si­um kann zu Zit­tern, sowie Ver­wirrt­heit und Herz­rhyth­mus­stö­run­gen führen.

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    Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

    Eine aku­te Über­ver­sor­gung an Magne­si­um ist bei gesun­den Men­schen in der Regel harm­los, kann jedoch zu Ver­dau­ungs­pro­ble­men füh­ren. Unnö­ti­ges Magne­si­um wird vom Kör­per im Nor­mal­fall ein­fach aus­ge­schie­den. Wer­den den­noch hohe Magne­si­um­wer­te im Blut nach­ge­wie­sen, deu­tet dies auf eine Unter­funk­ti­on der Nie­re oder sogar Nie­ren­ver­sa­gen hin.

    Fazit

    Wer sich aus­ge­wo­gen ernährt, kei­nen erhöh­ten Magne­si­um­be­darf hat und kei­ne Sym­pto­me von Magne­si­um­man­gel ver­spürt, benö­tigt in der Regel kei­ne Magne­si­um­sup­ple­men­tie­rung. Wer einen erhö­hen Bedarf durch bestimm­te Lebens­um­stän­de wie erhöh­ten Stress oder viel Sport hat, kann von einer zusätz­li­chen Ein­nah­me pro­fi­tie­ren. Soll­te zu viel Magne­si­um auf­ge­nom­men wer­den, ist dies bei gesun­den Men­schen nor­ma­ler­wei­se unbedenklich.

    Quellen

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