Magnesium – Besteht ein erhöhter Bedarf nach dem Sport?

Magne­si­um (Mg) ist ein lebens­wich­ti­ger Nähr­stoff. Da der Kör­per den Mine­ral­stoff nicht selbst her­stel­len kann, muss die Magne­si­um­zu­fuhr über die Nah­rung sicher­ge­stellt wer­den. Unter ande­rem kann Sport dazu füh­ren, dass der Bedarf an die­sem Mine­ral steigt. Bei einem erhöh­ten Bedarf kann es sinn­voll sein, zu Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln zu greifen.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Magne­si­um hat ver­schie­de­ne Funk­tio­nen im Kör­per. Sowohl Mus­keln, Ner­ven als auch Herz sind auf Magne­si­um ange­wie­sen. In der Mus­ku­la­tur ist das Mine­ral für die Rela­xa­ti­on eines kon­tra­hier­ten Mus­kels, also die Ent­span­nung der Mus­keln, zustän­dig. Ob eine direk­te Ver­bin­dung zwi­schen einem aus­ge­präg­ten Magne­si­um­man­gel und der Ent­ste­hung von Waden­krämp­fen exis­tiert, ist bis­her nicht belegt. Aller­dings wird im All­ge­mei­nen ein Magne­si­um­man­gel für die Ent­ste­hung von Krämp­fen mit ver­ant­wort­lich gemacht. Des Wei­te­ren gibt es einen Zusam­men­hang zwi­schen Stress und Magne­si­um­man­gel. Gera­ten wir in Stress, schüt­tet unser Kör­per unter ande­rem Adre­na­lin aus. Die­ser Mecha­nis­mus greift sowohl bei kör­per­li­chem als auch psy­chi­schem Stress. In Stress­si­tua­tio­nen löst das Adre­na­lin das Magne­si­um aus den Zel­len, so dass es ins Blut abge­ge­ben wird. Das redu­ziert die Abga­be der Stress­hor­mo­ne. Dau­ert der Stress nur kurz an oder tritt nur kurz auf, stellt Stress kein Pro­blem dar, sofern kein Magne­si­um­man­gel vor­liegt. Liegt die­ser Man­gel aller­dings vor, wird der Stress zum Pro­blem. Stress sorgt auch jedes­mal dafür, dass Magne­si­um über den Urin aus­ge­schie­den wird. Wer unter einem Magne­si­um­man­gel lei­det, setzt zudem ver­mehrt Stress­hor­mo­ne frei. Ohne das Mine­ral wird kei­ne che­mi­sche Ener­gie in mecha­ni­sche Ener­gie umge­wan­delt. Zusätz­lich benö­ti­gen Kno­chen, Zäh­ne, Zel­len und die Ver­dau­ung den  Mine­ral­stoff  Magnesium.

Fol­gen­de Man­gel­er­schei­nun­gen kön­nen auf­tre­ten, wenn man zu wenig Magne­si­um auf­nimmt: Krämp­fe, Mus­kel­zu­ckun­gen, Unru­he und Reiz­bar­keit. Außer­dem kön­nen auch Kopf­schmer­zen, Migrä­ne oder Ver­dau­ungs­be­schwer­den anzei­chen sein. Ursa­che kann eine zu gerin­ge Auf­nah­me sein oder eine Stö­rung bei der Magne­si­um­auf­nah­me. Ist die Magne­si­um­kon­zen­tra­ti­on zu gering, spricht man von einer Hypo­ma­gne­si­ämie. Daher kann es für Per­so­nen mit einem erhöh­ten Bedarf oder Per­so­nen die bestimm­te Medi­ka­men­te neh­men sinn­voll sein, vor­beu­gend die Magne­si­um­we­wr­te beim Arzt bestim­men zu lassen.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Magne­si­um ist in zahl­rei­chen Lebens­mit­teln ent­hal­ten. Eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Ernäh­rung kann dadurch den nor­ma­len Tages­be­darf⁷⁾ pro­blem­los decken. Pro­ble­ma­tisch kann dies bei eini­gen Erkran­kun­gen, wie etwa einer Zöli­a­kie sein, die eine aus­rei­chen­de Auf­nah­me über den Darm behin­dern kön­nen. Kin­der benö­ti­gen grund­sätz­lich weni­ger Magne­si­um als Erwach­se­ne. Sofern es vom Arzt nicht anders ver­ord­net ist, soll­ten Kin­der kei­ne Nah­rungs­er­gän­zung neh­men. Erwach­se­ne benö­ti­gen täg­lich etwa 300 mg bis 400 mg Magne­si­um, der indi­vi­du­el­le Bedarf hängt aller­dings von vie­len Fak­to­ren ab. Eine über die all­ge­mei­nen Emp­feh­lun­gen hin­aus­ge­hen­de höhe­re Dosie­rung kann aus unter­schied­li­chen Grün­den sinn­voll und not­wen­dig sein. Soll­te man die Zufuhr die­ses Mine­ral­stoffs mode­rat über­trei­ben, so ist dies in der Regel harm­los, kann aber zu Durch­fäl­len füh­ren. Zu hohe Dosen wer­den über die Nie­ren und damit den Urin ausgeschieden.

Ins­be­son­de­re pflanz­li­che Lebens­mit­tel sind reich an Magne­si­um. Beson­ders magne­si­um­hal­ti­ge Lebens­mit­tel sind Voll­korn­pro­duk­te aus Din­kel, Hafer, Gers­te, Rog­gen, Wei­zen oder Buch­wei­zen. Auch haben Son­nen­blu­men- und Kür­bis­ker­ne sowie Sesam­sa­men einen beson­ders hohen Gehalt die­ses Mine­rals. Eben­so sind eini­ge Gemü­se­sor­ten, Nüs­se und wei­te­re Saa­ten in die­sem Zusam­men­hang för­der­lich. Tie­ri­sche Lebens­mit­tel ent­hal­ten eben­falls Magne­si­um, die Men­ge ist jedoch gerin­ger als in pflanz­li­chen Pro­duk­ten. Zudem befin­det sich in Mine­ral­was­ser Magne­si­um, den Gehalt ent­nimmt man am bes­ten dem Etikett.

Nüs­se und Samen Getrei­de­pro­duk­te Milch­pro­duk­te Gemü­se und Obst Fisch und Fleisch Sons­ti­ges

*Alle Anga­ben in die­ser Über­sicht rich­ten sich nach dem Magne­si­um­ge­halt (mg) in je 100 g des Lebensmittels.

Quel­len: U.S. Depart­ment of Agri­cul­tu­re⁶⁾, Ver­brau­cher­zen­tra­le und Deut­sche For­schungs­an­stalt für Lebens­mit­tel­che­mie⁹⁾

Wer sollte Magnesium supplementieren?

Die Ursa­chen für den Man­gel an die­sem wich­ti­gen Mine­ral sind viel­fäl­tig. Grund­sätz­lich ist die Magne­si­um­ver­sor­gung bei uns kein Pro­blem und man kann sagen, dass gesun­de Men­schen in der Regel den Magne­si­um­be­darf über eine gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung decken kön­nen. In bestimm­ten Situa­tio­nen wie bei­spiels­wei­se bei Stress oder erhöh­tem Schwit­zen kann ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men. Des Wei­te­ren füh­ren Erkran­kun­gen des Ver­dau­ungs­ap­pa­ra­tes, wie z.B. ent­zünd­li­che Erkran­kun­gen im Darm, zu einer ver­min­der­ten Nähr­stoff­auf­nah­me, sodass ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men kann. Eine Medi­ka­men­ten­ein­nah­me (Diure­ti­ka) bei bestimm­ten Krank­hei­ten kann ent­wäs­sernd wir­ken. Auch hier kann ein erhöh­ter Magne­si­um­be­darf vor­kom­men, wel­cher über eine Sup­ple­men­tie­rung aus­ge­gli­chen wer­den sollte.

Nicht zu unter­schät­zen ist die Bedeu­tung des Magne­si­ums für Dia­be­ti­ker. Die­se soll­ten unbe­dingt auf eine aus­rei­chen­de Magne­si­um­ver­sor­gung ach­ten, da der erhöh­te Blut­zu­cker­spie­gel des Dia­be­ti­kers zu einer ver­än­der­ten Nie­ren­funk­ti­on füh­ren kann, was Letz­ten Endes zu einer ver­stärk­ten Aus­schei­dung über den Urin füh­ren kann. So kann ein nied­ri­ger Magne­si­um­wert eine erheb­li­che Rol­le bei der Ent­ste­hung eines Dia­be­tes spie­len. Auch gibt es Hin­wei­se, dass sich mög­li­che Sym­pto­me wie eine Poly­neu­ro­pa­thie (Miss­emp­fin­dun­gen an den peri­phe­ren Ner­ven­enden) oder Depres­sio­nen bei Dia­be­ti­kern the­ra­pie­ren lassen.

Oft­mals lei­den auch Senio­ren unter nied­ri­gen Magne­si­um­wer­ten. Eben­so soll­te auch bei Alko­ho­li­kern³⁾ ein Magne­si­um­man­gel berück­sich­tigt wer­den. Eine Sup­ple­men­tie­rung ist ins­be­son­de­re bei Krank­hei­ten und der Ein­nah­me von Medi­ka­men­ten mit einem Arzt abzu­spre­chen. Somit ist der Magne­si­um­be­darf sehr indi­vi­du­ell. Wer auf­grund von Krank­hei­ten oder einer bestehen­den Schwan­ger­schaft an einer Magne­si­um­un­ter­ver­sor­gung lei­det, der soll­te nicht nur Magne­si­um sup­ple­men­tie­ren, son­dern auch noch Vit­amin B6, das für die Magne­si­um­auf­nah­me sorgt. Des Wei­te­ren wir­ken sich auch Kali­um und Vit­amin D posi­tiv aus. Sie för­dern bezie­hungs­wei­se stei­gern die Magne­si­um­auf­nah­me (Resorp­ti­on).

Magnesiumbedarf bei Sportlern

Sport­ler haben durch den erhöh­ten Flüs­sig­keits­ver­lust auf­grund des Schwit­zens einen erhöh­ten Magne­si­um­be­darf. Wird der beim Sport⁵⁾ erzeug­te Mine­ral­stoff­ver­lust durch eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung aus­ge­gli­chen, soll­te dabei in der Regel auch genug Magne­si­um auf­ge­nom­men wer­den, um nicht nur den nor­ma­len Bedarf, son­dern auch den Magne­si­um­ver­lust durch das ver­mehr­te Schwit­zen beim Sport zu decken. Wor­auf Sport­ler bei der Ernäh­rung beson­ders zu ach­ten haben, erläu­tert die Diplom-Öko­tropho­lo­gin, Fit­ness­leh­re­rin und Exper­tin im Bereich Sport­er­näh­rung Hei­ke Lem­ber­ger in die­sem #bleibt­ge­sund Pod­cast. Vie­le Hob­by­sport­ler schwö­ren auf die Ein­nah­me von Magne­si­um vor dem Sport, um Beschwer­den wie Mus­kel­krämp­fen vor­zu­beu­gen. Laut Exper­ten gibt es kei­ne seriö­sen Stu­di­en, die die Wirk­sam­keit von Magne­si­um bei Mus­kel­krämp­fen über den Pla­ce­bo­ef­fekt hin­aus bele­gen. Men­schen, die viel Sport trei­ben, soll­ten ten­den­zi­ell abends Magne­si­um ein­neh­men, da es die Mus­keln ent­spannt, was vor einer Trai­nings­ein­heit oder einem Wett­kampf kon­tra­pro­duk­tiv sein kann.

Trai­ning bei hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren kann zu erhöh­tem Schweiß­ver­lust und somit auch zu einem erhöh­ten Magne­si­um­be­darf füh­ren. Es ist mög­lich, dass sich ein Magne­si­um­man­gel in Mus­kel­krämp­fen²⁾ äußert, wel­ches in die­sem Fall für eine Sup­ple­men­tie­rung spre­chen kann. Wer wegen der sport­li­chen Leis­tungs­fä­hig­keit Magne­si­um sup­ple­men­tiert, kann dies auch mit Cal­ci­um⁴⁾ kom­bi­nie­ren. Das idea­le Ver­hält­nis von Magne­si­um zu Cal­ci­um beträgt 1:2 und wäh­rend Magne­si­um unse­re Mus­keln bei ihrer Ent­span­nung unter­stützt, sorgt Cal­ci­um für die Mus­kel­an­span­nung. Auch magne­si­um­rei­che Mine­ral­wäs­ser – am Bes­ten mit einem Cal­ci­um-Magne­si­um-Ver­hält­nis von 2:1 – fül­len die Spei­cher auf.

Eine Kom­bi­na­ti­on aus Zink, Magne­si­um und Vit­amin B6 ist nicht nur für Sport­ler sinn­voll. Kom­bi­prä­pa­ra­te stel­len eine kor­rek­te Dosie­rung sicher. Wer die­se Kom­bi­prä­pa­ra­te ein­nimmt soll­te sei­nen indi­vi­du­el­len Bedarf ken­nen. Auf­schluss kann ein ein­fa­cher Blut­test geben, den man ent­we­der online oder über sei­nen Haus­arzt machen kann.  Dar­aus ergibt sich, ob er oder sie an einem Man­gel an einer der ein­zel­nen Kom­po­nen­ten hat. Die Kom­bi­na­ti­on hat zahl­rei­che Vor­tei­le, da sich die drei Kom­po­nen­ten gegen­sei­tig unter­stüt­zen. Stu­di­en legen nahe, dass die Kom­bi­na­ti­on die Leis­tungs- und Rege­ne­ra­ti­ons­fä­hig­keit ver­bes­sert. So ist die­se Kom­bi­na­ti­on beson­ders für kör­per­lich Akti­ve sinnvoll.

Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen?

Der Magne­si­um­be­darf¹⁾ unter­schei­det sich hin­sicht­lich Geschlecht, Alter und beson­de­ren Lebens­um­stän­den wie bei­spiels­wei­se eine Schwan­ger­schaft. Die  Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) emp­fiehlt als Refe­renz­wert ab 25 Jah­ren bei Frau­en 300 mg pro Tag, bei Män­nern 350 mg pro Tag. Män­ner unter 25 Jah­ren kön­nen bis zu 400 mg pro Tag benö­ti­gen. Bei Schwan­ge­ren erhöht sich der Tages­be­darf um ledig­lich 10 mg pro Tag, wäh­rend stil­len­de Frau­en 90 mg zusätz­lich zum Nor­mal­be­darf auf­neh­men soll­ten. Eben­so kann Stress den Magne­si­um­be­darf erhö­hen. Das BfR (Bun­des­in­sti­tut für Risi­ko­be­wer­tung) emp­fiehlt im Hin­blick auf mög­li­che Magen­pro­ble­me und Durch­fäl­le als Reak­ti­on auf eine zu hohe Magne­si­um­ga­be grund­sätz­lich täg­lich maxi­mal 250 mg Magne­si­um als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zusichzunehmen.

Magne­si­um – Bedarf, Man­gel­an­zei­chen & Wirkung 

Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat – was ist besser?

Die Fra­ge, ob ein Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel mit Magne­si­um­oxid oder Magne­si­um­ci­trat der Vor­zug zu geben ist, lässt sich nicht so ein­fach beant­wor­ten. Magne­si­um ist der am viert­häu­figs­ten im Kör­per vor­kom­men­de Mine­ral­stoff, allein dar­an erkennt man schon sei­ne gro­ße Bedeu­tung. Bei­de, sowohl Oxid als auch Citrat haben ihre Berech­ti­gung. Sie wer­den vom Kör­per auf­ge­nom­men, aller­dings sind die Resorp­ti­ons­ver­läu­fe unter­schied­lich. Wäh­rend das Magne­si­um­ci­trat eine höhe­re Bio­ver­füg­bar­keit besitzt und schnel­ler auf­ge­nom­men wird, ist die Oxid­auf­nah­me lang­sa­mer und über meh­re­re Stun­den ver­teilt. Ent­spre­chend steigt der Magne­si­um­spie­gel nach einer Magne­si­um­ci­trat­ein­nah­me schnell an, fällt aller­dings eben­so schnell wie­der ab, wäh­rend der Magne­si­um­oxid­spie­gel lang­sam ansteigt und lang­sam wie­der abfällt. Um das Magne­si­um­de­pot im Kör­per auf­zu­fül­len, ist Magne­si­um­oxid am bes­ten geeig­net. Dies ist wich­tig für Kno­chen, Mus­keln und Zäh­ne. Ein guter Kom­pro­miss sind Prä­pa­ra­te, die ver­schie­de­ne Magne­si­um­ver­bin­dun­gen enthalten.

Es gibt ver­schie­de­ne For­men von Magne­si­um­prä­pa­ra­ten. Zum einen kann man zwi­schen Pul­ver oder Tablet­ten zum Auf­lö­sen wäh­len, wobei man dar­auf ach­ten soll­te, dass man sie in reich­lich Was­ser löst und über den Tag ver­teilt trinkt. Zum ande­ren wird Magne­si­um als Tablet­ten, Brau­se­ta­blet­ten, Kap­seln oder Gra­nu­lat ange­bo­ten, das direkt auf die Zun­ge gege­ben wird. Neben der Dar­rei­chungs­form kann man auch zwi­schen Mono- und Kom­bi­prä­pa­ra­ten wäh­len. Gera­de bei der Ein­nah­me von Magne­si­um­ci­trat ist bei emp­find­li­chen Men­schen Durch­fall als Neben­wir­kung nicht aus­zu­schlie­ßen. Die­se soll­ten Magne­si­um­oxid den Vor­zug geben, da dies nicht abfüh­rend wirkt.

Symptome und Folgen eines Magnesiummangels

Ers­te Warn­zei­chen eines Magne­si­um­man­gels äußern sich bei­spiels­wei­se durch Ermü­dung und Mus­kel­zu­ckun­gen. Auch Kopf­schmer­zen und Müdig­keit kön­nen ein Sym­ptom von Magne­si­um­man­gel sein. Eine aku­te Unter­ver­sor­gung von Magne­si­um kann zu Zit­tern, sowie Ver­wirrt­heit und Herz­rhyth­mus­stö­run­gen führen.

Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

Eine aku­te Über­ver­sor­gung an Magne­si­um ist bei gesun­den Men­schen in der Regel harm­los, kann jedoch zu Ver­dau­ungs­pro­ble­men füh­ren. Unnö­ti­ges Magne­si­um wird vom Kör­per im Nor­mal­fall ein­fach aus­ge­schie­den. Wer­den den­noch hohe Magne­si­um­wer­te im Blut nach­ge­wie­sen, kann dies auf eine Unter­funk­ti­on der Nie­re oder sogar Nie­ren­ver­sa­gen hindeuten.

Fazit

Wer sich aus­ge­wo­gen ernährt, kei­nen erhöh­ten Magne­si­um­be­darf hat und kei­ne Sym­pto­me von Magne­si­um­man­gel ver­spürt, benö­tigt in der Regel kei­ne Magne­si­um­sup­ple­men­tie­rung. Wer einen erhö­hen Bedarf durch bestimm­te Lebens­um­stän­de wie erhöh­ten Stress oder viel Sport hat, kann von einer zusätz­li­chen Ein­nah­me pro­fi­tie­ren. Soll­te zu viel Magne­si­um auf­ge­nom­men wer­den, ist dies bei gesun­den Men­schen nor­ma­ler­wei­se unbedenklich.

Quellen

Sporternährung – Heike Lemberger erklärt ihre Bedeutung

Spermidin: das Wunder der Autophagie

Nahrungsergänzungsmittel im Alltag mit Philipp Rauscher

Personal Trainer – Tipps vom Experten

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