Nüsse & Trockenfrüchte – Superhelden im Büro

Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 13.11.2019

Ernäh­rung am Arbeits­platz ist für vie­le Men­schen ein ziem­lich unan­ge­neh­mes und manch­mal sogar stress­be­setz­tes The­ma. Zwar soll­te und möch­te man sich gesund ernäh­ren, greift dann aber doch häu­fig zu Süßig­kei­ten und unge­sun­den Snacks. War­um das so ist und wes­halb Nüs­se und Tro­cken­früch­te dir in die­ser Situa­ti­on den Büro­all­tag ret­ten kön­nen, erfährst du hier.

Holzplatte Schalen mit Nüssen und Trockenfrüchten
Nüsse und Trockenfrüchte stecken voller Vitamine und Mineralien

Warum isst man während der Arbeitszeit so häufig Ungesundes?

Sich nach der Arbeit in die Küche zu stel­len und auf­wän­dig Essen für den nächs­ten Tag vor­zu­be­rei­ten, ist vie­len Men­schen zu müh­sam. Da scheint es viel ein­fa­cher, Süßig­kei­ten oder Snacks in der Schreib­tisch­schub­la­de zu haben, die sich lan­ge hal­ten und die man locker neben­bei essen kann, als daheim eigens Roh­kost vor­zu­be­rei­ten. Die­ses Emp­fin­den hat auch einen phy­sio­lo­gi­schen Grund: Zucker­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel wie Süßig­kei­ten oder Weiß­mehl­pro­duk­te ent­hal­ten schnell ver­füg­ba­re Koh­len­hy­dra­te, die sofort für einen kurz­zei­ti­gen Ener­gie­schub sor­gen und haben auch ein gewis­ses Sucht­po­ten­zi­al. Die neue Ener­gie hält aller­dings nie­mals lan­ge an und so ist die nächs­te Heiß­hun­ger­at­ta­cke lei­der schon wie­der vor­pro­gram­miert.

Warum ist gesunde Ernährung im Büro so wichtig?

Gera­de bei einer sit­zen­den Tätig­keit kann Kalo­ri­en­über­schuss und unge­sun­de Ernäh­rung auf Dau­er gro­ße gesund­heit­li­che Pro­ble­me ver­ur­sa­chen. Zum Bei­spiel ist Adi­po­si­tas ein gro­ßer Risi­ko­fak­tor für die Ent­wick­lung von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen. Zu fet­tes, stark zucker­hal­ti­ges und damit unge­sun­des Essen senkt aber auch dei­ne Arbeits­leis­tung und kann zudem dei­ne Stim­mung nega­tiv beein­flus­sen. Um für den Tag genü­gend Ener­gie zu haben, ohne in das bekann­te “Mit­tags­loch” zu fal­len, soll­test du dir dei­ne Snacks des­halb bes­ser genau aus­su­chen.

Nüsse als Konzentrations-Booster

Die im Ver­gleich zu unge­sun­den Snacks viel zu sel­ten geges­se­nen Nüs­se wir­ken im Awr­beits­all­tag durch ihre natür­li­chen Eigen­schaf­ten sogar als ech­te “Kon­zen­tra­ti­ons-Boos­ter”: Vie­le ihrer Inhalts­stof­fe sind für die Funk­ti­on unse­res Gehirns extrem wich­tig – nicht umsonst trägt die bekann­tes­te Nuss- und Tro­cken­frucht­mi­schung den Namen “Stu­den­ten­fut­ter”. Die hohe Kon­zen­tra­ti­on pflanz­li­cher Fla­vo­noi­de in Nüs­sen ver­bes­sert laut einer Stu­die der Lomo Lin­da Uni­ver­si­ty in Kali­for­ni­en sogar aktiv die kogni­ti­ven Fähig­kei­ten.

Nüsse reisen um die Welt

Nüs­se haben dabei übri­gens oft eine lan­ge Rei­se hin­ter sich, bis sie bei uns in den Han­del kom­men:

  • So lie­gen die Haupt­an­bau­ge­bie­te der Wal­nuss, die auch bei uns hei­misch ist, neben den USA vor allem in Chi­na.
  • Auch die Pekan­nuss ist lan­ge unter­wegs, bevor sie bei uns lan­det. Ursprüng­lich stammt sie aus den USA, wird aber auch in Chi­na und Aus­tra­li­en ange­baut.
  • Zwar wächst die Hasel­nuss bei uns vor der Haus­tür, kommt aber trotz­dem meist aus der Tür­kei oder Ita­li­en.
  • Die Para­nuss wird nicht kom­mer­zi­ell ange­baut, denn sie wächst in den tro­pi­schen Regen­wäl­dern Süd­ame­ri­kas. Para­nuss­bäu­me sind auf eine Bestäu­bung durch die Pracht­bie­ne ange­wie­sen, die nur in die­ser Regi­on ansäs­sig ist.  
  • Aus­tra­li­en ist das Haupt­an­bau­ge­biet der Maca­da­mia­nuss. Die schwie­rig anzu­bau­en­de “Köni­gin der Nüs­se” wächst aber auch in sub­tro­pi­schen Regio­nen Süd­ost­afri­kas, sowie in Mit­tel- und Süd­ame­ri­ka. 
  • Ursprüng­lich stam­men Cas­hew­nüs­se, genau­er gesagt Cas­hew­ker­ne, aus den Küs­ten­re­gio­nen Bra­si­li­ens. Ihr Haupt­an­bau­ge­biet liegt heu­te über­wie­gend in Ost­afri­ka, Süd­ost­asi­en und Süd­ame­ri­ka.
  • Die Erd­nuss ist, anders als es ihr Name sug­ge­riert, gar kei­ne Nuss, son­dern eine Hül­sen­frucht und mit den Boh­nen ver­wandt. Ihre Haupt­an­bau­ge­bie­te lie­gen in Chi­na, Indi­en und den USA.
  • Das wich­tigs­te Anbau­ge­biet für Pis­ta­zi­en liegt in Kali­for­ni­en. Dane­ben wer­den sie auch im Iran und der Tür­kei kom­mer­zi­ell ange­baut.
  • Die Man­del stammt ursprüng­lich aus dem Mit­tel­meer­raum. Heu­te lie­gen ihre Haupt­an­bau­ge­bie­te in den USA, im Nahen Osten und im Mit­tel­meer­raum.
  • Pini­en­ker­ne erin­nern dank ihres Aro­mas ent­fernt an Nüs­se. Es gibt jedoch kaum kom­mer­zi­el­le Pini­en-Kul­tu­ren, sodass der größ­te Teil der Pini­en­zapfen­ern­te von wild wach­sen­den Bäu­men stammt.

Und wie gesund sind Nüsse wirklich?

Nach ver­brei­te­ter Mei­nung sind die so weit­ge­reis­ten Nüs­se ziem­lich fett – und das stimmt auch: Die Wal­nuss zum Bei­spiel hat mit mehr als 60 % einen wirk­lich hohen Fett­ge­halt, also könn­te man ver­mu­ten, dass sie eher unge­sund ist. Doch sind die in der Wal­nuss ent­hal­te­nen Fet­te über­wie­gend ein­fach und mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die einen posi­ti­ven Effekt auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem haben.

Ganz all­ge­mein ver­sor­gen Nüs­se den Kör­per zudem mit Magne­si­um und beu­gen erhöh­ten Homo­cystein­wer­ten vor, die als Risi­ko­fak­tor für Arte­ri­en­ver­kal­kung, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und Alz­hei­mer gel­ten. Außer­dem sind sie reich an Anti­oxi­dan­ti­en, die oxi­da­ti­ven Stress, also die Exis­tenz zu vie­ler, insta­bi­ler Sauer­stoff-Ver­bin­dun­gen im Kör­per, im mensch­li­chen Orga­nis­mus redu­zie­ren.

Tat­säch­lich hel­fen Nüs­se ent­ge­gen weit ver­brei­te­ter Mei­nung sogar beim Abneh­men. Eine inter­na­tio­na­le Stu­die hat 373.293 Euro­pä­er fünf Jah­re lang auf ihre Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten ana­ly­siert. Die­je­ni­gen Pro­ban­den, die Nüs­se kon­su­mier­ten, konn­ten ihr Über­ge­wicht im Ver­gleich zu ande­ren Teil­neh­mern der Stu­die stär­ker ver­rin­gern. Nüs­se sind auch für Vega­ner und Vege­ta­ri­er inter­es­sant: Bei­spiels­wei­se ver­sor­gen sie Vega­ner mit Nähr­stof­fen wie Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die sie über ihre nor­ma­le Ernäh­rung kaum in aus­rei­chen­den Men­gen auf­neh­men wür­den, und bil­den die Basis für alter­na­ti­ve Milch­pro­duk­te.

Der Nähr­wert der ein­zel­nen Sor­ten ist dabei eben­so unter­schied­lich, wie ihr jewei­li­ger Gehalt an Vit­ami­nen, Mine­ra­li­en und Fet­ten. Laut einem Bericht der Mayo Cli­nic, Min­ne­so­ta sind Nüs­se jedoch gene­rell gesund, da sie schon ab klei­nen Men­gen reich­lich Nähr- und Vital­stof­fe wie Kal­zi­um, Magne­si­um, Vit­amin E, Zink, Selen, Eisen, Phos­phor, B-Vit­ami­ne und Ome­ga-3-Fett­säu­ren lie­fern.

Kenne deine Nuss

Wal­nuss: Die Wal­nuss ähnelt optisch, wenn der Kern unbe­schä­digt aus der Nuss­frucht geschält wur­de, ein wenig einem Gehirn. So kann man sich leicht mer­ken, dass sie – wie ande­re Nüs­se auch – die Leis­tungs­fä­hig­keit unse­res Gehirns unter­stützt. Des Wei­te­ren ent­hal­ten Wal­nüs­se zahl­rei­che Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Sie haben einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Blut­druck, den Cho­le­ste­rin­spie­gel und min­dern Stress. Auf­grund ihres hohen Fett­ge­halts ent­spre­chen 100 g Wal­nuss­ker­ne etwa knapp 700 Kalo­ri­en.

Pecan­nuss: Obwohl die Pecan­nuss mit über 70 % Fett­ge­halt und fast 700 kcal pro 100 g vie­le Men­schen abschreckt, kann sie in Maßen ohne Reue geges­sen wer­den. Sie steckt vol­ler gesun­der Inhalts­stof­fe, wie etwa unter­schied­li­cher  B-Vit­ami­ne und Magne­si­um. Sie ist im eigent­li­chen Sinn kei­ne Nuss, son­dern gehört zu den Stein­früch­ten.

Hasel­nuss: Die­se Nuss­art ist in Mit­tel­eu­ro­pa hei­misch. Der inne­re Kern der Hasel­nuss wird von einer fes­ten Hül­le umschlos­sen. Das in die­ser Nuss ent­hal­te­ne Vit­amin-E schützt die Zel­len des mensch­li­chen Kör­pers vor oxi­da­ti­vem Stress.

Para­nuss: Eben­so wie die Pecan­nuss ent­hält die Para­nuss sehr vie­le gesun­de, unge­sät­tig­te Fett­säu­ren und eine hohe Men­ge an Selen, Zink, Eisen und Kup­fer. Das Spu­ren­ele­ment Selen schützt den Kör­per vor oxi­da­ti­vem Stress, Zink unter­stützt Stoff­wech­sel­pro­zes­se und das Immun­sys­tem, Eisen wird für den Sauer­stoff­trans­port im Blut und Kup­fer unter ande­rem für die Zell­at­mung benö­tigt.

Maca­da­mia­nuss: Die Köni­gin der Nüs­se stammt ursprüng­lich aus den Regen­wäl­dern Aus­tra­li­ens. Der Bei­na­me ist dem schwie­ri­gen Anbau, der auf­wän­di­gen Wei­ter­ver­ar­bei­tung und der gestie­ge­nen Nach­fra­ge geschul­det, die den Preis der Nuss in die Höhe treibt. Mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren in der Nuss wir­ken sich posi­tiv auf den Fett­stoff­wech­sel aus. Maca­da­mi­a­nüs­se ent­hal­ten meh­re­re der wich­ti­gen B-Vit­ami­ne, die für unter­schied­li­che Stoff­wech­sel­vor­gän­ge not­wen­dig sind. Die but­t­ri­ge Nuss besteht zu gut 70 % aus Fett, was ihr einen Kalo­ri­en­ge­halt von etwa 700 kcal pro 100 g beschert.

Cas­hew­ker­ne: Auch wenn Cas­hew­ker­ne an Nüs­se erin­nern, sind sie eigent­lich die Ker­ne einer Stein­frucht. Mit einem Fett­ge­halt von etwas über 40 % sind sie rela­tiv fett­arm und schla­gen “nur” mit etwa 550 kcal pro 100 g zu Buche. Der Gehalt an Eiweiß ist bei die­ser in den Tro­pen wach­sen­den Nuss rela­tiv hoch. Gera­de für Sport­ler ist ihr hoher Magne­si­um-Gehalt wert­voll, da er ver­meint­lich Mus­kel­krämp­fen vor­beu­gen kann. Die unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren in Cas­hew­ker­nen beu­gen zudem Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen vor, da sie die Blut­fett­wer­te sen­ken.

Erd­nuss: Die zu den Hül­sen­früch­ten gehö­ren­den Erd­nüs­se wer­den auf­grund ihrer Kon­sis­tenz, ihres Koh­len­hy­drat­an­teils von unter 10 % und ihres Fett­ge­halts von knapp 50 % ger­ne zu den Nüs­sen gezählt. Neben einem hohen Pro­te­in­ge­halt von etwa 25 % war­tet die Nuss mit einem hohen Anteil an Vit­amin E, Magne­si­um und unter­schied­li­chen B-Vit­ami­nen auf und beschert der Erd­nuss den Sta­tus eines Super­foods. Eine Unter­su­chung der Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin Fio­na McKi­er­nan ergab, dass Erd­nüs­se zudem einen posi­ti­ven Effekt auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel haben.

Pis­ta­zie: Bota­nisch gese­hen ist die Pis­ta­zie kei­ne Nuss, son­dern eine Stein­frucht. Sie liegt mit einem Fett­ge­halt von 45 % im unte­ren Mit­tel­feld im Ver­gleich zu den meis­ten Nüs­sen, was mode­ra­te 550 kcal pro 100 g bedeu­tet. Die klei­nen Pis­ta­zi­en ste­cken vol­ler gesun­der Inhalts­stof­fe wie Ome­ga-3- und -6-Fett­säu­ren, Vit­amin E sowie B-Vit­ami­nen und haben einen rela­tiv hohen Bal­last­stoff­an­teil.

Man­del: Man­deln sind kei­ne Nüs­se, son­dern gehö­ren bota­nisch wie Pis­ta­zi­en zu den Stein­früch­ten. Auch die Man­del ist gesund und bie­tet einen hohen Fol­säu­re-Gehalt, reich­lich Vit­amin E und wei­te­re B-Vit­ami­ne. Man­deln war­ten mit einem Fett­ge­halt von rund 50 % auf, was zu einer Kalo­ri­en­zahl von 600 kcal pro 100 g führt.

Pini­en­ker­ne: Die Samen­ker­ne der Pinie über­zeu­gen nicht nur durch ihr kräf­ti­ges und nus­si­ges Aro­ma, son­dern auch durch wert­vol­le Inhalts­stof­fe. Die müh­sa­me und zeit­rau­ben­de Ern­te und Ver­ede­lung erklärt ihren hohen Preis. Güns­ti­gen Ange­bo­ten gegen­über soll­te man aller­dings mit einer gewis­sen Skep­sis begeg­nen, da es sich bei ver­meint­li­chen Pini­en­ker­nen auch um die güns­ti­ge­ren Ker­ne der Korea-Kie­fer han­deln könn­te, die weni­ger aro­ma­tisch sind und einen höhe­ren Fett­ge­halt haben. In sel­te­nen Fäl­len, so warnt das “Che­mi­sche und Vete­ri­när­un­ter­su­chungs­amt Karls­ru­he” (CVUA) kann der Ver­zehr die­ser güns­ti­gen Ker­ne zu Geschmacks­stö­run­gen füh­ren, die teil­wei­se wochen­lang anhal­ten.

Die bei­den Ker­ne las­sen sich jedoch leicht unter­schei­den: Wäh­rend Pini­en­ker­ne läng­lich und schmal sind, sind die Ker­ne der Korea-Kie­fer kurz und dick. Pini­en­ker­ne ent­hal­ten reich­lich Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die Blut­ge­fä­ße und Herz schüt­zen und sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken. Zudem ent­hal­ten die gesun­den Ker­ne reich­lich Magne­si­um, das wich­tig für die Funk­ti­on von Mus­keln und Ner­ven ist.

Trockenobst

Wünscht du dir mal ein wenig Abwechs­lung zu den Nüs­sen oder lei­dest wie etwa 1,4 % der euro­päi­schen Bevöl­ke­rung unter einer Nuss­all­er­gie, gibt es eine rela­tiv gesun­de Alter­na­ti­ve: Tro­cken­obst. Im Ver­gleich zu fri­schem Obst besit­zen Tro­cken­früch­te einen gerin­ge­ren Was­ser­ge­halt, was pro­zen­tu­al zu einem höhe­ren Zucker­ge­halt führt. Zudem ver­fügt Tro­cken­obst über eine Viel­zahl an Mine­ra­li­en und Vit­ami­nen – wenn auch weni­ger als in fri­schem Obst – und wirkt sti­mu­lie­rend auf die Ver­dau­ung. Von hei­mi­schen Pro­duk­ten wie Erd­bee­ren, Äpfeln und Bir­nen über Exo­ten wie Bana­nen und Man­gos bis hin zu unbe­kann­ten Geschmä­ckern wie der Dra­chen­frucht gibt es vie­le Mög­lich­kei­ten, sei­nen Büro­spei­se­plan ab und zu fruch­tig zu ergän­zen.

Auf­grund des hohen Zucker­ge­halts hat Tro­cken­obst jedoch auch eine hohe Kalo­ri­en­dich­te. Tro­cken­früch­te soll­te man daher als Süßig­keit wer­ten, auch wenn eini­ge Inhalts­stof­fe gesund sind: Wie bei ande­ren Süßig­kei­ten auch sorgt der hohe Zucker­ge­halt für einen raschen Anstieg des Blut­zu­cker­spie­gels, der auch schnell wie­der abfällt. Ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl bleibt aus.

Des­halb soll­te man Tro­cken­obst nicht häu­fig essen, auch wenn es im Ver­gleich zu vie­len ande­ren Süßig­kei­ten eine etwas gesün­de­re Alter­na­ti­ve dar­stellt. Bei der Aus­wahl von Tro­cken­früch­ten soll­test du außer­dem unbe­dingt dar­auf ach­ten, dass die­se unge­schwe­felt sind: durch Zuga­be von Schwe­fel halt­bar gemach­te Früch­te kön­nen nicht nur für Asth­ma­ti­ker ein Pro­blem dar­stel­len, son­dern in man­chen Fäl­len auch Übel­keit her­vor­ru­fen. Auch wenn du unter einer Nie­ren­er­kran­kung lei­dest, kann Tro­cken­obst durch sei­nen rela­tiv hohen Kali­um­ge­halt bedenk­lich sein. In die­sem Fall soll­test du vor dem Ver­zehr dei­nen Arzt um Rat fra­gen.

Ge-Nuss-Voll im Büro

Es ist nicht immer ein­fach, süßen Ver­lo­ckun­gen im Büro zu wider­ste­hen und sich gesund zu ernäh­ren. Wenn du das nächs­te mal aus Hun­ger, Lan­ge­wei­le, oder weil du unter­zu­ckert bist zu einem Snack grei­fen möch­test, pro­bier doch mal einen lecke­ren Nuss­mix als gesün­de­re Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­chen Nasche­rei­en aus. Die­ser macht anders als Süßig­kei­ten nicht trä­ge und über­ge­wich­tig, son­dern gesün­der und trägt außer­dem zu dei­ner Kon­zen­tra­ti­on bei. Dass gesun­des Sna­cken wäh­rend der Arbeit im Trend liegt, haben auch Fir­men wie zum Bei­spiel Bite­box erkannt, die Büro­s­nacks aus Nüs­sen und getrock­ne­tem und unbe­han­del­tem Obst direkt ins Büro lie­fern las­sen.

Auf­grund ihres hohen Fett- bezie­hungs­wei­se Zucker­ge­halts soll­ten Nüs­se und Tro­cken­früch­te zwar nicht zu groß­zü­gig kon­su­miert wer­den. In Maßen genos­sen und als Ersatz für ande­re Snacks und Süßig­kei­ten wer­den sie jedoch zu ech­ten Super­hel­den für dei­ne Gesund­heit im Büro.

Quellen

Nüs­se & Tro­cken­früch­te – Super­hel­den im Büro

4.7 (94.29%) 7 Stimme[n]



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