Nüsse & Trockenfrüchte – Superhelden im Büro

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Ernäh­rung am Arbeits­platz ist für vie­le Men­schen ein ziem­lich unan­ge­neh­mes und manch­mal sogar stress­be­setz­tes The­ma. Zwar soll­te und möch­te man sich gesund ernäh­ren, greift dann aber doch häu­fig zu Süßig­kei­ten und unge­sun­den Snacks. War­um das so ist und wes­halb Nüs­se und Tro­cken­früch­te dir in die­ser Situa­ti­on den Büro­all­tag ret­ten kön­nen, erfährst du hier.


    Nüsse und Trockenfrüchte stecken voller Vitamine und Mineralien

    Warum isst man während der Arbeitszeit so häufig Ungesundes?

    Sich nach der Arbeit in die Küche zu stel­len und auf­wän­dig Essen für den nächs­ten Tag vor­zu­be­rei­ten, ist vie­len Men­schen zu müh­sam. Da scheint es viel ein­fa­cher, Süßig­kei­ten oder Snacks in der Schreib­tisch­schub­la­de zu haben, die sich lan­ge hal­ten und die man locker neben­bei essen kann, als daheim eigens Roh­kost vor­zu­be­rei­ten. Die­ses Emp­fin­den hat auch einen phy­sio­lo­gi­schen Grund: Zucker­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel wie Süßig­kei­ten oder Weiß­mehl­pro­duk­te ent­hal­ten schnell ver­füg­ba­re Koh­len­hy­dra­te, die sofort für einen kurz­zei­ti­gen Ener­gie­schub sor­gen und haben auch ein gewis­ses Sucht­po­ten­zi­al. Die neue Ener­gie hält aller­dings nie­mals lan­ge an und so ist die nächs­te Heiß­hun­ger­at­ta­cke lei­der schon wie­der vorprogrammiert.

    Warum ist gesunde Ernährung im Büro so wichtig?

    Gera­de bei einer sit­zen­den Tätig­keit kann Kalo­rien­über­schuss und unge­sun­de Ernäh­rung auf Dau­er gro­ße gesund­heit­li­che Pro­ble­me ver­ur­sa­chen. Zum Bei­spiel ist Adi­po­si­tas ein gro­ßer Risi­ko­fak­tor für die Ent­wick­lung von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen. Zu fet­tes, stark zucker­hal­ti­ges und damit unge­sun­des Essen senkt aber auch dei­ne Arbeits­leis­tung und kann zudem dei­ne Stim­mung nega­tiv beein­flus­sen. Um für den Tag genü­gend Ener­gie zu haben, ohne in das bekann­te “Mit­tags­loch” zu fal­len, soll­test du dir dei­ne Snacks des­halb bes­ser genau aussuchen.

    Nüsse als Konzentrations-Booster

    Die im Ver­gleich zu unge­sun­den Snacks viel zu sel­ten geges­se­nen Nüs­se wir­ken im Arbeits­all­tag durch ihre natür­li­chen Eigen­schaf­ten sogar als ech­te “Kon­zen­tra­ti­ons-Boos­ter”: Vie­le ihrer Inhalts­stof­fe sind für die Funk­ti­on unse­res Gehirns extrem wich­tig – nicht umsonst trägt die bekann­tes­te Nuss- und Tro­cken­frucht­mi­schung den Namen “Stu­den­ten­fut­ter”. Die hohe Kon­zen­tra­ti­on pflanz­li­cher Fla­vo­no­ide in Nüs­sen ver­bes­sert laut einer Stu­die der Lomo Lin­da Uni­ver­si­ty in Kali­for­ni­en sogar aktiv die kogni­ti­ven Fähigkeiten.

    Nüsse reisen um die Welt

    Nüs­se haben dabei übri­gens oft eine lan­ge Rei­se hin­ter sich, bis sie bei uns in den Han­del kommen:

    • So lie­gen die Haupt­an­bau­ge­bie­te der Wal­nuss, die auch bei uns hei­misch ist, neben den USA vor allem in China.
    • Auch die Pekan­nuss ist lan­ge unter­wegs, bevor sie bei uns lan­det. Ursprüng­lich stammt sie aus den USA, wird aber auch in Chi­na und Aus­tra­li­en angebaut.
    • Zwar wächst die Hasel­nuss bei uns vor der Haus­tür, kommt aber trotz­dem meist aus der Tür­kei oder Italien.
    • Die Para­nuss wird nicht kom­mer­zi­ell ange­baut, denn sie wächst in den tro­pi­schen Regen­wäl­dern Süd­ame­ri­kas. Para­nuss­bäu­me sind auf eine Bestäu­bung durch die Pracht­bie­ne ange­wie­sen, die nur in die­ser Regi­on ansäs­sig ist.
    • Aus­tra­li­en ist das Haupt­an­bau­ge­biet der Maca­da­mia­nuss. Die schwie­rig anzu­bau­en­de “Köni­gin der Nüs­se” wächst aber auch in sub­tro­pi­schen Regio­nen Süd­ost­afri­kas, sowie in Mit­tel- und Südamerika.
    • Ursprüng­lich stam­men Cas­hew­nüs­se, genau­er gesagt Cas­hew­ker­ne, aus den Küs­ten­re­gio­nen Bra­si­li­ens. Ihr Haupt­an­bau­ge­biet liegt heu­te über­wie­gend in Ost­afri­ka, Süd­ost­asi­en und Südamerika.
    • Die Erd­nuss ist, anders als es ihr Name sug­ge­riert, gar kei­ne Nuss, son­dern eine Hül­sen­frucht und mit den Boh­nen ver­wandt. Ihre Haupt­an­bau­ge­bie­te lie­gen in Chi­na, Indi­en und den USA.
    • Das wich­tigs­te Anbau­ge­biet für Pis­ta­zi­en liegt in Kali­for­ni­en. Dane­ben wer­den sie auch im Iran und der Tür­kei kom­mer­zi­ell angebaut.
    • Die Man­del stammt ursprüng­lich aus dem Mit­tel­meer­raum. Heu­te lie­gen ihre Haupt­an­bau­ge­bie­te in den USA, im Nahen Osten und im Mittelmeerraum.
    • Pini­en­ker­ne erin­nern dank ihres Aro­mas ent­fernt an Nüs­se. Es gibt jedoch kaum kom­mer­zi­el­le Pini­en-Kul­tu­ren, sodass der größ­te Teil der Pini­en­zapfen­ern­te von wild wach­sen­den Bäu­men stammt.
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    Und wie gesund sind Nüsse wirklich?

    Nach ver­brei­te­ter Mei­nung sind die so weit­ge­reis­ten Nüs­se ziem­lich fett – und das stimmt auch: Die Wal­nuss zum Bei­spiel hat mit mehr als 60 % einen wirk­lich hohen Fett­ge­halt, also könn­te man ver­mu­ten, dass sie eher unge­sund ist. Doch sind die in der Wal­nuss ent­hal­te­nen Fet­te über­wie­gend ein­fach und mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die einen posi­ti­ven Effekt auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem haben.

    Ganz all­ge­mein ver­sor­gen Nüs­se den Kör­per zudem mit Magne­si­um und beu­gen erhöh­ten Homo­cys­tein­wer­ten vor, die als Risi­ko­fak­tor für Arte­ri­en­ver­kal­kung, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und Alz­hei­mer gel­ten. Außer­dem sind sie reich an Anti­oxi­dan­ti­en, die oxi­da­ti­ven Stress, also die Exis­tenz zu vie­ler, insta­bi­ler Sauer­stoff-Ver­bin­dun­gen im Kör­per, im mensch­li­chen Orga­nis­mus reduzieren.

    Tat­säch­lich hel­fen Nüs­se ent­ge­gen weit ver­brei­te­ter Mei­nung sogar beim Abneh­men. Eine inter­na­tio­na­le Stu­die hat 373.293 Euro­pä­er fünf Jah­re lang auf ihre Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten ana­ly­siert. Die­je­ni­gen Pro­ban­den, die Nüs­se kon­su­mier­ten, konn­ten ihr Über­ge­wicht im Ver­gleich zu ande­ren Teil­neh­mern der Stu­die stär­ker ver­rin­gern. Nüs­se sind auch für Vega­ner und Vege­ta­ri­er inter­es­sant: Bei­spiels­wei­se ver­sor­gen sie Vega­ner mit Nähr­stof­fen wie Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die sie über ihre nor­ma­le Ernäh­rung kaum in aus­rei­chen­den Men­gen auf­neh­men wür­den, und bil­den die Basis für alter­na­ti­ve Milchprodukte.

    Der Nähr­wert der ein­zel­nen Sor­ten ist dabei eben­so unter­schied­lich, wie ihr jewei­li­ger Gehalt an Vit­ami­nen, Mine­ra­li­en und Fet­ten. Laut einem Bericht der Mayo Cli­nic, Min­ne­so­ta sind Nüs­se jedoch gene­rell gesund, da sie schon ab klei­nen Men­gen reich­lich Nähr- und Vital­stof­fe wie Kal­zi­um, Magne­si­um, Vit­amin E, Zink, Selen, Eisen, Phos­phor, B‑Vitamine und Ome­ga-3-Fett­säu­ren liefern.

    Kenne deine Nuss

    Wal­nuss: Die Wal­nuss ähnelt optisch, wenn der Kern unbe­schä­digt aus der Nuss­frucht geschält wur­de, ein wenig einem Gehirn. So kann man sich leicht mer­ken, dass sie – wie ande­re Nüs­se auch – die Leis­tungs­fä­hig­keit unse­res Gehirns unter­stützt. Des Wei­te­ren ent­hal­ten Wal­nüs­se zahl­rei­che Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Sie haben einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Blut­druck, den Cho­le­ste­rin­spie­gel und min­dern Stress. Auf­grund ihres hohen Fett­ge­halts ent­spre­chen 100 g Wal­nuss­ker­ne etwa knapp 700 Kalorien.

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    Pecan­nuss: Obwohl die Pecan­nuss mit über 70 % Fett­ge­halt und fast 700 kcal pro 100 g vie­le Men­schen abschreckt, kann sie in Maßen ohne Reue geges­sen wer­den. Sie steckt vol­ler gesun­der Inhalts­stof­fe, wie etwa unter­schied­li­cher  B‑Vitamine und Magne­si­um. Sie ist im eigent­li­chen Sinn kei­ne Nuss, son­dern gehört zu den Steinfrüchten.

    Hasel­nuss: Die­se Nuss­art ist in Mit­tel­eu­ro­pa hei­misch. Der inne­re Kern der Hasel­nuss wird von einer fes­ten Hül­le umschlos­sen. Das in die­ser Nuss ent­hal­te­ne Vitamin‑E schützt die Zel­len des mensch­li­chen Kör­pers vor oxi­da­ti­vem Stress.

    Para­nuss: Eben­so wie die Pecan­nuss ent­hält die Para­nuss sehr vie­le gesun­de, unge­sät­tig­te Fett­säu­ren und eine hohe Men­ge an Selen, Zink, Eisen und Kup­fer. Das Spu­ren­ele­ment Selen schützt den Kör­per vor oxi­da­ti­vem Stress, Zink unter­stützt Stoff­wech­sel­pro­zes­se und das Immun­sys­tem, Eisen wird für den Sauer­stoff­trans­port im Blut und Kup­fer unter ande­rem für die Zell­at­mung benötigt.

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    Maca­da­mia­nuss: Die Köni­gin der Nüs­se stammt ursprüng­lich aus den Regen­wäl­dern Aus­tra­li­ens. Der Bei­na­me ist dem schwie­ri­gen Anbau, der auf­wän­di­gen Wei­ter­ver­ar­bei­tung und der gestie­ge­nen Nach­fra­ge geschul­det, die den Preis der Nuss in die Höhe treibt. Mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren in der Nuss wir­ken sich posi­tiv auf den Fett­stoff­wech­sel aus. Maca­da­mi­a­nüs­se ent­hal­ten meh­re­re der wich­ti­gen B‑Vitamine, die für unter­schied­li­che Stoff­wech­sel­vor­gän­ge not­wen­dig sind. Die but­t­ri­ge Nuss besteht zu gut 70 % aus Fett, was ihr einen Kalo­rien­ge­halt von etwa 700 kcal pro 100 g beschert.

    Cas­hew­ker­ne: Auch wenn Cas­hew­ker­ne an Nüs­se erin­nern, sind sie eigent­lich die Ker­ne einer Stein­frucht. Mit einem Fett­ge­halt von etwas über 40 % sind sie rela­tiv fett­arm und schla­gen “nur” mit etwa 550 kcal pro 100 g zu Buche. Der Gehalt an Eiweiß ist bei die­ser in den Tro­pen wach­sen­den Nuss rela­tiv hoch. Gera­de für Sport­ler ist ihr hoher Magne­si­um-Gehalt wert­voll, da er ver­meint­lich Mus­kel­krämp­fen vor­beu­gen kann. Die unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren in Cas­hew­ker­nen beu­gen zudem Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen vor, da sie die Blut­fett­wer­te senken.

    Erd­nuss: Die zu den Hül­sen­früch­ten gehö­ren­den Erd­nüs­se wer­den auf­grund ihrer Kon­sis­tenz, ihres Koh­len­hy­drat­an­teils von unter 10 % und ihres Fett­ge­halts von knapp 50 % ger­ne zu den Nüs­sen gezählt. Neben einem hohen Pro­te­in­ge­halt von etwa 25 % war­tet die Nuss mit einem hohen Anteil an Vit­amin E, Magne­si­um und unter­schied­li­chen B‑Vitaminen auf und beschert der Erd­nuss den Sta­tus eines Super­foods. Eine Unter­su­chung der Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin Fio­na McKi­er­nan ergab, dass Erd­nüs­se zudem einen posi­ti­ven Effekt auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel haben.

    Pis­ta­zie: Bota­nisch gese­hen ist die Pis­ta­zie kei­ne Nuss, son­dern eine Stein­frucht. Sie liegt mit einem Fett­ge­halt von 45 % im unte­ren Mit­tel­feld im Ver­gleich zu den meis­ten Nüs­sen, was mode­ra­te 550 kcal pro 100 g bedeu­tet. Die klei­nen Pis­ta­zi­en ste­cken vol­ler gesun­der Inhalts­stof­fe wie Ome­ga-3- und ‑6-Fett­säu­ren, Vit­amin E sowie B‑Vitaminen und haben einen rela­tiv hohen Ballaststoffanteil.

    Man­del: Man­deln sind kei­ne Nüs­se, son­dern gehö­ren bota­nisch wie Pis­ta­zi­en zu den Stein­früch­ten. Auch die Man­del ist gesund und bie­tet einen hohen Fol­säu­re-Gehalt, reich­lich Vit­amin E und wei­te­re B‑Vitamine. Man­deln war­ten mit einem Fett­ge­halt von rund 50 % auf, was zu einer Kalo­ri­en­zahl von 600 kcal pro 100 g führt.

    Pini­en­ker­ne: Die Samen­ker­ne der Pinie über­zeu­gen nicht nur durch ihr kräf­ti­ges und nus­si­ges Aro­ma, son­dern auch durch wert­vol­le Inhalts­stof­fe. Die müh­sa­me und zeit­rau­ben­de Ern­te und Ver­ede­lung erklärt ihren hohen Preis. Güns­ti­gen Ange­bo­ten gegen­über soll­te man aller­dings mit einer gewis­sen Skep­sis begeg­nen, da es sich bei ver­meint­li­chen Pini­en­ker­nen auch um die güns­ti­ge­ren Ker­ne der Korea-Kie­fer han­deln könn­te, die weni­ger aro­ma­tisch sind und einen höhe­ren Fett­ge­halt haben. In sel­te­nen Fäl­len, so warnt das “Che­mi­sche und Vete­ri­när­un­ter­su­chungs­amt Karls­ru­he” (CVUA) kann der Ver­zehr die­ser güns­ti­gen Ker­ne zu Geschmacks­stö­run­gen füh­ren, die teil­wei­se wochen­lang anhalten.

    Die bei­den Ker­ne las­sen sich jedoch leicht unter­schei­den: Wäh­rend Pini­en­ker­ne läng­lich und schmal sind, sind die Ker­ne der Korea-Kie­fer kurz und dick. Pini­en­ker­ne ent­hal­ten reich­lich Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die Blut­ge­fä­ße und Herz schüt­zen und sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken. Zudem ent­hal­ten die gesun­den Ker­ne reich­lich Magne­si­um, das wich­tig für die Funk­ti­on von Mus­keln und Ner­ven ist.

    Trockenobst

    Wünscht du dir mal ein wenig Abwechs­lung zu den Nüs­sen oder lei­dest wie etwa 1,4 % der euro­päi­schen Bevöl­ke­rung unter einer Nuss­all­er­gie, gibt es eine rela­tiv gesun­de Alter­na­ti­ve: Tro­cken­obst. Im Ver­gleich zu fri­schem Obst besit­zen Tro­cken­früch­te einen gerin­ge­ren Was­ser­ge­halt, was pro­zen­tu­al zu einem höhe­ren Zucker­ge­halt führt. Zudem ver­fügt Tro­cken­obst über eine Viel­zahl an Mine­ra­li­en und Vit­ami­nen – wenn auch weni­ger als in fri­schem Obst – und wirkt sti­mu­lie­rend auf die Ver­dau­ung. Von hei­mi­schen Pro­duk­ten wie Erd­bee­ren, Äpfeln und Bir­nen über Exo­ten wie Bana­nen und Man­gos bis hin zu unbe­kann­ten Geschmä­ckern wie der Dra­chen­frucht gibt es vie­le Mög­lich­kei­ten, sei­nen Büro­spei­se­plan ab und zu fruch­tig zu ergänzen.

    Auf­grund des hohen Zucker­ge­halts hat Tro­cken­obst jedoch auch eine hohe Kalo­rien­dich­te. Tro­cken­früch­te soll­te man daher als Süßig­keit wer­ten, auch wenn eini­ge Inhalts­stof­fe gesund sind: Wie bei ande­ren Süßig­kei­ten auch sorgt der hohe Zucker­ge­halt für einen raschen Anstieg des Blut­zu­cker­spie­gels, der auch schnell wie­der abfällt. Ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl bleibt aus.

    Des­halb soll­te man Tro­cken­obst nicht häu­fig essen, auch wenn es im Ver­gleich zu vie­len ande­ren Süßig­kei­ten eine etwas gesün­de­re Alter­na­ti­ve dar­stellt. Bei der Aus­wahl von Tro­cken­früch­ten soll­test du außer­dem unbe­dingt dar­auf ach­ten, dass die­se unge­schwe­felt sind: durch Zuga­be von Schwe­fel halt­bar gemach­te Früch­te kön­nen nicht nur für Asth­ma­ti­ker ein Pro­blem dar­stel­len, son­dern in man­chen Fäl­len auch Übel­keit her­vor­ru­fen. Auch wenn du unter einer Nie­ren­er­kran­kung lei­dest, kann Tro­cken­obst durch sei­nen rela­tiv hohen Kali­um­ge­halt bedenk­lich sein. In die­sem Fall soll­test du vor dem Ver­zehr dei­nen Arzt um Rat fragen.

    Ge-Nuss-Voll im Büro

    Es ist nicht immer ein­fach, süßen Ver­lo­ckun­gen im Büro zu wider­ste­hen und sich gesund zu ernäh­ren. Wenn du das nächs­te mal aus Hun­ger, Lan­ge­wei­le, oder weil du unter­zu­ckert bist zu einem Snack grei­fen möch­test, pro­bier doch mal einen lecke­ren Nuss­mix als gesün­de­re Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­chen Nasche­rei­en aus. Die­ser macht anders als Süßig­kei­ten nicht trä­ge und über­ge­wich­tig, son­dern gesün­der und trägt außer­dem zu dei­ner Kon­zen­tra­ti­on bei. Dass gesun­des Sna­cken wäh­rend der Arbeit im Trend liegt, haben auch Fir­men wie zum Bei­spiel Bite­box erkannt, die Büro­s­nacks aus Nüs­sen und getrock­ne­tem und unbe­han­del­tem Obst direkt ins Büro lie­fern lassen.

    Auf­grund ihres hohen Fett- bezie­hungs­wei­se Zucker­ge­halts soll­ten Nüs­se und Tro­cken­früch­te zwar nicht zu groß­zü­gig kon­su­miert wer­den. In Maßen genos­sen und als Ersatz für ande­re Snacks und Süßig­kei­ten wer­den sie jedoch zu ech­ten Super­hel­den für dei­ne Gesund­heit im Büro.

    Quellen

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