Ernährung am Arbeitsplatz ist für viele Menschen ein ziemlich unangenehmes und manchmal sogar stressbesetztes Thema. Zwar sollte und möchte man sich gesund ernähren, greift dann aber doch häufig zu Süßigkeiten und ungesunden Snacks. Warum das so ist und weshalb Nüsse und Trockenfrüchte dir in dieser Situation den Büroalltag retten können, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Warum isst man während der Arbeitszeit so häufig Ungesundes?
Sich nach der Arbeit in die Küche zu stellen und aufwändig Essen für den nächsten Tag vorzubereiten, ist vielen Menschen zu mühsam. Da scheint es viel einfacher, Süßigkeiten oder Snacks in der Schreibtischschublade zu haben, die sich lange halten und die man locker nebenbei essen kann, als daheim eigens Rohkost vorzubereiten. Dieses Empfinden hat auch einen physiologischen Grund: Zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die sofort für einen kurzzeitigen Energieschub sorgen und haben auch ein gewisses Suchtpotenzial. Die neue Energie hält allerdings niemals lange an und so ist die nächste Heißhungerattacke leider schon wieder vorprogrammiert.
Warum ist gesunde Ernährung im Büro so wichtig?
Gerade bei einer sitzenden Tätigkeit kann Kalorienüberschuss und ungesunde Ernährung auf Dauer große gesundheitliche Probleme verursachen. Zum Beispiel ist Adipositas ein großer Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu fettes, stark zuckerhaltiges und damit ungesundes Essen senkt aber auch deine Arbeitsleistung und kann zudem deine Stimmung negativ beeinflussen. Um für den Tag genügend Energie zu haben, ohne in das bekannte “Mittagsloch” zu fallen, solltest du dir deine Snacks deshalb besser genau aussuchen.
Nüsse als Konzentrations-Booster
Die im Vergleich zu ungesunden Snacks viel zu selten gegessenen Nüsse wirken im Arbeitsalltag durch ihre natürlichen Eigenschaften sogar als echte “Konzentrations-Booster”: Viele ihrer Inhaltsstoffe sind für die Funktion unseres Gehirns extrem wichtig – nicht umsonst trägt die bekannteste Nuss- und Trockenfruchtmischung den Namen “Studentenfutter”. Die hohe Konzentration pflanzlicher Flavonoide in Nüssen verbessert laut einer Studie der Lomo Linda University in Kalifornien sogar aktiv die kognitiven Fähigkeiten.
Nüsse reisen um die Welt
Nüsse haben dabei übrigens oft eine lange Reise hinter sich, bis sie bei uns in den Handel kommen:
- So liegen die Hauptanbaugebiete der Walnuss, die auch bei uns heimisch ist, neben den USA vor allem in China.
- Auch die Pekannuss ist lange unterwegs, bevor sie bei uns landet. Ursprünglich stammt sie aus den USA, wird aber auch in China und Australien angebaut.
- Zwar wächst die Haselnuss bei uns vor der Haustür, kommt aber trotzdem meist aus der Türkei oder Italien.
- Die Paranuss wird nicht kommerziell angebaut, denn sie wächst in den tropischen Regenwäldern Südamerikas. Paranussbäume sind auf eine Bestäubung durch die Prachtbiene angewiesen, die nur in dieser Region ansässig ist.
- Australien ist das Hauptanbaugebiet der Macadamianuss. Die schwierig anzubauende “Königin der Nüsse” wächst aber auch in subtropischen Regionen Südostafrikas, sowie in Mittel- und Südamerika.
- Ursprünglich stammen Cashewnüsse, genauer gesagt Cashewkerne, aus den Küstenregionen Brasiliens. Ihr Hauptanbaugebiet liegt heute überwiegend in Ostafrika, Südostasien und Südamerika.
- Die Erdnuss ist, anders als es ihr Name suggeriert, gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht und mit den Bohnen verwandt. Ihre Hauptanbaugebiete liegen in China, Indien und den USA.
- Das wichtigste Anbaugebiet für Pistazien liegt in Kalifornien. Daneben werden sie auch im Iran und der Türkei kommerziell angebaut.
- Die Mandel stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Heute liegen ihre Hauptanbaugebiete in den USA, im Nahen Osten und im Mittelmeerraum.
- Pinienkerne erinnern dank ihres Aromas entfernt an Nüsse. Es gibt jedoch kaum kommerzielle Pinien-Kulturen, sodass der größte Teil der Pinienzapfenernte von wild wachsenden Bäumen stammt.
Und wie gesund sind Nüsse wirklich?
Nach verbreiteter Meinung sind die so weitgereisten Nüsse ziemlich fett – und das stimmt auch: Die Walnuss zum Beispiel hat mit mehr als 60 % einen wirklich hohen Fettgehalt, also könnte man vermuten, dass sie eher ungesund ist. Doch sind die in der Walnuss enthaltenen Fette überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben.
Ganz allgemein versorgen Nüsse den Körper zudem mit Magnesium und beugen erhöhten Homocysteinwerten vor, die als Risikofaktor für Arterienverkalkung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer gelten. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress, also die Existenz zu vieler, instabiler Sauerstoff-Verbindungen im Körper, im menschlichen Organismus reduzieren.
Tatsächlich helfen Nüsse entgegen weit verbreiteter Meinung sogar beim Abnehmen. Eine internationale Studie hat 373.293 Europäer fünf Jahre lang auf ihre Ernährungsgewohnheiten analysiert. Diejenigen Probanden, die Nüsse konsumierten, konnten ihr Übergewicht im Vergleich zu anderen Teilnehmern der Studie stärker verringern. Nüsse sind auch für Veganer und Vegetarier interessant: Beispielsweise versorgen sie Veganer mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die sie über ihre normale Ernährung kaum in ausreichenden Mengen aufnehmen würden, und bilden die Basis für alternative Milchprodukte.
Der Nährwert der einzelnen Sorten ist dabei ebenso unterschiedlich, wie ihr jeweiliger Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Fetten. Laut einem Bericht der Mayo Clinic, Minnesota sind Nüsse jedoch generell gesund, da sie schon ab kleinen Mengen reichlich Nähr- und Vitalstoffe wie Kalzium, Magnesium, Vitamin E, Zink, Selen, Eisen, Phosphor, B‑Vitamine und Omega-3-Fettsäuren liefern.
Kennen Sie Ihre Nüsse?
Walnuss: Die Walnuss ähnelt optisch, wenn der Kern unbeschädigt aus der Nussfrucht geschält wurde, ein wenig einem Gehirn. So kann man sich leicht merken, dass sie – wie andere Nüsse auch – die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns unterstützt. Des Weiteren enthalten Walnüsse zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und mindern Stress. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts entsprechen 100 g Walnusskerne etwa knapp 700 Kalorien.
Pecannuss: Obwohl die Pecannuss mit über 70 % Fettgehalt und fast 700 kcal pro 100 g viele Menschen abschreckt, kann sie in Maßen ohne Reue gegessen werden. Sie steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, wie etwa unterschiedlicher B‑Vitamine und Magnesium. Sie ist im eigentlichen Sinn keine Nuss, sondern gehört zu den Steinfrüchten.
Haselnuss: Diese Nussart ist in Mitteleuropa heimisch. Der innere Kern der Haselnuss wird von einer festen Hülle umschlossen. Das in dieser Nuss enthaltene Vitamin‑E schützt die Zellen des menschlichen Körpers vor oxidativem Stress.
Paranuss: Ebenso wie die Pecannuss enthält die Paranuss sehr viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und eine hohe Menge an Selen, Zink, Eisen und Kupfer. Das Spurenelement Selen schützt den Körper vor oxidativem Stress, Zink unterstützt Stoffwechselprozesse und das Immunsystem, Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut und Kupfer unter anderem für die Zellatmung benötigt.
Macadamianuss: Die Königin der Nüsse stammt ursprünglich aus den Regenwäldern Australiens. Der Beiname ist dem schwierigen Anbau, der aufwändigen Weiterverarbeitung und der gestiegenen Nachfrage geschuldet, die den Preis der Nuss in die Höhe treibt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nuss wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Macadamianüsse enthalten mehrere der wichtigen B‑Vitamine, die für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge notwendig sind. Die buttrige Nuss besteht zu gut 70 % aus Fett, was ihr einen Kaloriengehalt von etwa 700 kcal pro 100 g beschert.
Cashewkerne: Auch wenn Cashewkerne an Nüsse erinnern, sind sie eigentlich die Kerne einer Steinfrucht. Mit einem Fettgehalt von etwas über 40 % sind sie relativ fettarm und schlagen “nur” mit etwa 550 kcal pro 100 g zu Buche. Der Gehalt an Eiweiß ist bei dieser in den Tropen wachsenden Nuss relativ hoch. Gerade für Sportler ist ihr hoher Magnesium-Gehalt wertvoll, da er vermeintlich Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Die ungesättigten Fettsäuren in Cashewkernen beugen zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da sie die Blutfettwerte senken.
Erdnuss: Die zu den Hülsenfrüchten gehörenden Erdnüsse werden aufgrund ihrer Konsistenz, ihres Kohlenhydratanteils von unter 10 % und ihres Fettgehalts von knapp 50 % gerne zu den Nüssen gezählt. Neben einem hohen Proteingehalt von etwa 25 % wartet die Nuss mit einem hohen Anteil an Vitamin E, Magnesium und unterschiedlichen B‑Vitaminen auf und beschert der Erdnuss den Status eines Superfoods. Eine Untersuchung der Ernährungswissenschaftlerin Fiona McKiernan ergab, dass Erdnüsse zudem einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben.
Pistazie: Botanisch gesehen ist die Pistazie keine Nuss, sondern eine Steinfrucht. Sie liegt mit einem Fettgehalt von 45 % im unteren Mittelfeld im Vergleich zu den meisten Nüssen, was moderate 550 kcal pro 100 g bedeutet. Die kleinen Pistazien stecken voller gesunder Inhaltsstoffe wie Omega-3- und ‑6-Fettsäuren, Vitamin E sowie B‑Vitaminen und haben einen relativ hohen Ballaststoffanteil.
Mandel: Mandeln sind keine Nüsse, sondern gehören botanisch wie Pistazien zu den Steinfrüchten. Auch die Mandel ist gesund und bietet einen hohen Folsäure-Gehalt, reichlich Vitamin E und weitere B‑Vitamine. Mandeln warten mit einem Fettgehalt von rund 50 % auf, was zu einer Kalorienzahl von 600 kcal pro 100 g führt.
Pinienkerne: Die Samenkerne der Pinie überzeugen nicht nur durch ihr kräftiges und nussiges Aroma, sondern auch durch wertvolle Inhaltsstoffe. Die mühsame und zeitraubende Ernte und Veredelung erklärt ihren hohen Preis. Günstigen Angeboten gegenüber sollte man allerdings mit einer gewissen Skepsis begegnen, da es sich bei vermeintlichen Pinienkernen auch um die günstigeren Kerne der Korea-Kiefer handeln könnte, die weniger aromatisch sind und einen höheren Fettgehalt haben. In seltenen Fällen, so warnt das “Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Karlsruhe” (CVUA) kann der Verzehr dieser günstigen Kerne zu Geschmacksstörungen führen, die teilweise wochenlang anhalten.
Die beiden Kerne lassen sich jedoch leicht unterscheiden: Während Pinienkerne länglich und schmal sind, sind die Kerne der Korea-Kiefer kurz und dick. Pinienkerne enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die Blutgefäße und Herz schützen und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zudem enthalten die gesunden Kerne reichlich Magnesium, das wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven ist.
Trockenobst
Wünscht du dir mal ein wenig Abwechslung zu den Nüssen oder leidest wie etwa 1,4 % der europäischen Bevölkerung unter einer Nussallergie, gibt es eine relativ gesunde Alternative: Trockenobst. Im Vergleich zu frischem Obst besitzen Trockenfrüchte einen geringeren Wassergehalt, was prozentual zu einem höheren Zuckergehalt führt. Zudem verfügt Trockenobst über eine Vielzahl an Mineralien und Vitaminen – wenn auch weniger als in frischem Obst – und wirkt stimulierend auf die Verdauung. Von heimischen Produkten wie Erdbeeren, Äpfeln und Birnen über Exoten wie Bananen und Mangos bis hin zu unbekannten Geschmäckern wie der Drachenfrucht gibt es viele Möglichkeiten, seinen Bürospeiseplan ab und zu fruchtig zu ergänzen.
Aufgrund des hohen Zuckergehalts hat Trockenobst jedoch auch eine hohe Kaloriendichte. Trockenfrüchte sollte man daher als Süßigkeit werten, auch wenn einige Inhaltsstoffe gesund sind: Wie bei anderen Süßigkeiten auch sorgt der hohe Zuckergehalt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der auch schnell wieder abfällt. Ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bleibt aus.
Deshalb sollte man Trockenobst nicht häufig essen, auch wenn es im Vergleich zu vielen anderen Süßigkeiten eine etwas gesündere Alternative darstellt. Bei der Auswahl von Trockenfrüchten solltest du außerdem unbedingt darauf achten, dass diese ungeschwefelt sind: durch Zugabe von Schwefel haltbar gemachte Früchte können nicht nur für Asthmatiker ein Problem darstellen, sondern in manchen Fällen auch Übelkeit hervorrufen. Auch wenn du unter einer Nierenerkrankung leidest, kann Trockenobst durch seinen relativ hohen Kaliumgehalt bedenklich sein. In diesem Fall solltest du vor dem Verzehr deinen Arzt um Rat fragen.
Ge-Nuss-Voll im Büro
Es ist nicht immer einfach, süßen Verlockungen im Büro zu widerstehen und sich gesund zu ernähren. Wenn du das nächste mal aus Hunger, Langeweile, oder weil du unterzuckert bist zu einem Snack greifen möchtest, probier doch mal einen leckeren Nussmix als gesündere Alternative zu herkömmlichen Naschereien aus. Dieser macht anders als Süßigkeiten nicht träge und übergewichtig, sondern gesünder und trägt außerdem zu deiner Konzentration bei. Dass gesundes Snacken während der Arbeit im Trend liegt, haben auch Firmen wie zum Beispiel Bitebox erkannt, die Bürosnacks aus Nüssen und getrocknetem und unbehandeltem Obst direkt ins Büro liefern lassen.
Aufgrund ihres hohen Fett- beziehungsweise Zuckergehalts sollten Nüsse und Trockenfrüchte zwar nicht zu großzügig konsumiert werden. In Maßen genossen und als Ersatz für andere Snacks und Süßigkeiten werden sie jedoch zu echten Superhelden für deine Gesundheit im Büro.
Quellen
- Nutrition & Metabolism — Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity:
- BMC Medicine — Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality
- Eurekalert — Study finds consuming nuts strengthens brainwave function
- Bitebox.com
