Vitamin D – feste Knochen, normale Muskelfunktion und ein starkes Immunsystem

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Vit­amin D, ins­be­son­de­re Vit­amin D3 ist für den Men­schen ein nicht zu unter­schät­zen­des Vit­amin. Genau­er betrach­tet ist es kein Vit­amin, son­dern ein Pro­hor­mon. Defi­ni­ti­ons­ge­mäß sind Vit­ami­ne orga­ni­sche Ver­bin­dun­gen, die vom Kör­per nicht für die Ener­gie­ge­win­nung genutzt wer­den, essen­zi­ell sind und über die Nah­rung zuge­führt wer­den müs­sen. Eine Vor­stu­fe des Vit­amin D3 wird vom Kör­per selbst pro­du­ziert und mit­tels Son­nen­licht in der Haut zu Vit­amin D3 umgebaut.


    Vitamin D – feste Knochen, normale Muskelfunktion und ein starkes Immunsystem

    Was ist Vitamin D überhaupt?

    Vit­amin D ist ein Sam­mel­be­griff für ver­schie­de­ne Cal­ci­fe­ro­le1), eine Grup­pe fett­lös­li­cher Vit­ami­ne. Das bekann­tes­te ist Vit­amin D3, das Cholecalciferol.

    Begriffserklärung

    Chole­cal­ci­fe­rol: inak­ti­ves Vit­amin D3, das über Lebens­mit­tel auf­ge­nom­men und im Kör­per akti­viert wer­den muss.

    Cal­c­idi­ol (25-Hydro­xy­vit­amin‑D kurz 25(OH)D): Es wird in der Leber gebil­det und ist die inak­ti­ve Spei­cher­form des Vit­amin D.

    Cal­ci­tri­ol: Es wird über­wie­gend in den Nie­ren ver­stoff­wech­selt. Es ist die akti­ve Form des Vit­amin D3.

    Dafür wird es benötigen

    Das Chole­cal­ci­fe­rol wird für zahl­rei­che Pro­zes­se im Kör­per benö­tigt. Es för­dert unter ande­rem die Auf­nah­me von Cal­ci­um und Phos­phat und die Ein­la­ge­rung in die Knochen.

    Die Auf­ga­ben des Vit­amin D :
    • Es sorgt für die Mine­ra­li­sa­ti­on der Kno­chen (Osteo­po­ro­se) und Zäh­ne und beugt damit einer Rachi­tis (Kno­chen­ver­for­mung) vor.
    • Es wirkt regu­lie­rend bei der Bil­dung und dem Stoff­wech­sel von Muskelzellen.
    • Es för­dert ein nor­ma­les Immunsystem.
    •  Es kann sich unter Umstän­den güns­tig bei der Dia­bes­tes und Herz Kreis­lauf Pro­phy­la­xe auswirken.
    • Es besteht die Mög­lich­keit, dass sich unter ande­rem Mul­ti­ple Skle­ro­se durch die Gabe von Vit­amin D ver­lang­sa­men könnte.
    • Es spielt unter ande­rem eine Rol­le bei der Regu­la­ti­on von Sero­to­nin. Ein aus­rei­chen­der Vit­amin D Spie­gel kann die Wahr­schein­lich­keit einer Depres­si­on2) reduzieren.
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    Wie viel Vitamin D benötigen wir?

    Die Haupt­quel­le ist die Pro­duk­ti­on mit­tels Son­nen­licht – spe­zi­ell die UVB-Strah­lung – in unse­rer Haut. In unse­ren Brei­ten­gra­den ist das nur etwa zwi­schen April und Sep­tem­ber  und zwi­schen dem Mit­tag und dem Nach­mit­tag mög­lich. In die­ser Zeit muss der Kör­per sei­nen Spei­cher fül­len, da die Vit­amin D Ver­sor­gung über die Nah­rung nicht aus­rei­chend ist. Die DGE (Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung) gibt fol­gen­de geschätz­te Empfehlungen:

    Geschätz­ter täg­li­cher Vit­amin D Bedarf 3) ohne Zugang zu Sonnenlicht:
    • Säug­lin­ge (unter 1 Jahr): 10 µg
    • Kin­der (1–15 Jah­re): 20 µg
    • Jugend­li­che (15–19 Jah­re): 20 µg
    • Erwach­se­ne (19–65 Jah­re): 20 µg
    • Erwach­se­ne über 65: 20 µg
    • Schwan­ge­re: 20 µg
    • Stil­len­de: 20 µg

    Bei der Ein­nah­me ent­spricht4) 1 µg (Mikro­gramm) Vit­amin D 40 IE (inter­na­tio­na­le Einheiten).

    Wer den eige­nen Vit­amin D Sta­tus bestim­men lässt, der erhält den Wert für 25-Hydro­xy­vit­amin‑D kurz 25(OH)D, die Vor­stu­fe des akti­ven Vit­amins. Es kann in nmol/l oder ng/ml ange­ge­ben wer­den. Wenn man den ng/ml mit 2,5 mul­ti­pli­ziert, erhält man nmol/l.
     
    Die­se Wer­te sind über eine nor­ma­le Ernäh­rung nicht zu errei­chen. Um aus­rei­chend davon auf­zu­neh­men, ist es nötig, die­ses mit Hil­fe der Son­nen­be­strah­lung in der Haut zu pro­du­zie­ren. Soll­te dies aus unter­schied­li­chen Grün­den nicht mög­lich sein, so ist die Ein­nah­me von ent­spre­chen­den Prä­pa­ra­ten zu empfehlen.
     

    Was ist bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten?

    In Deutsch­land steht die Son­ne von Okto­ber bis März nicht hoch genug am Him­mel als dass der mensch­li­che Kör­per eine nen­nens­wer­te Men­ge an Vit­amin D bil­den könn­te. Es drin­gen nicht genü­gend UVB-Strah­len durch die Atmo­sphä­re, egal ob es bewölkt ist oder nicht. Über die Ernäh­rung ist es nicht mög­lich, sich aus­rei­chend mit Vit­amin D zu ver­sor­gen. Wer sich rela­tiv fleisch­las­tig ernährt, kann bis zu knapp 20 % des Tages­be­darfs über die Nah­rung decken.

    Wer sei­nen Bedarf über Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel deckt und täg­lich mehr als 2.000 IE zu sich nimmt, der soll­te laut zahl­rei­cher Exper­ten dar­auf ach­ten, dass er auch Vit­amin K2 sup­ple­men­tiert, da es ande­ren­falls zu einem Man­gel6) an Vit­amin K2 kom­men kann.

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    Wer sollte besonders auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung achten?

    Es gibt unter­schied­li­che Risi­ko­grup­pen5), die beson­ders auf eine aus­rei­chen­de Auf­nah­me ach­ten und für die Vit­amin D Sup­ple­ments emp­feh­lens­wert sein kön­nen. Um sicher zu gehen, lässt sich der Vit­amin D Spie­gel per ein­fa­chem Blut­test ermit­teln. Für fol­gen­de Per­so­nen könn­te die Auf­nah­me über die Nah­rung und Vit­amin D Syn­the­se nicht aus­rei­chend sein.

    Mög­li­che Risikogruppen:
    • Men­schen mit dun­kel pig­men­tier­ter Haut (die Son­nen­ein­strah­lung in unse­ren Brei­ten­gra­den ist für die  Vit­amin D Syn­the­se nicht ausreichend)
    • älte­re Menschen
    • Men­schen, die aus unter­schied­li­chen Grün­den nicht oder kaum in die Son­ne gehen können
    • Rau­cher und Men­schen mit Übergewicht
    • Men­schen mit einer Erkran­kung der Leber oder der Nieren
    • Men­schen, die bestimm­te Medi­ka­men­te einnehmen
    • Men­schen mit MS, Dia­be­tes oder die unter bestimm­ten Darm­er­kran­kun­gen leiden

    Nicht nur bestimm­te Krank­hei­ten, das Alter oder die Haut­pig­men­tie­rung haben einen Ein­fluss auf die Vit­amin D Syn­the­se, son­dern auch die Jah­res­zeit oder der Standort.

    Fak­to­ren, die die Auf­nah­me und Pro­duk­ti­on von Vit­amin D hemmen:
    • das Nut­zen von Son­nen­schutz­mit­teln oder Tra­gen von stark bede­cken­der Kleidung
    • Win­ter­mo­na­te (in unse­ren Brei­ten­gra­den etwa Okto­ber bis April)
    • die geo­gra­phi­sche Ent­fer­nung vom Äquator

    Folgen einer Überdosierung

    Neben dem Man­gel ist das ande­re Extrem das Über­do­sie­ren des essen­zi­el­len Mikro­nähr­stoffs. Dies kann auch schwer­wie­gen­de Aus­wir­kun­gen auf den mensch­li­chen Orga­nis­mus haben. Zu einer Über­do­sie­rung kommt es prak­tisch nur, wenn Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel extrem über­do­siert wer­den oder bei einer fal­schen Ernäh­rung per Infu­si­on. Auch Krank­hei­ten kön­nen ursäch­lich für eine Vit­amin D Über­do­sie­rung sein.

    Die Fol­gen kön­nen dann eine Hyper­kalz­ä­mie (zu viel Kal­zi­um im Blut) oder eine Hyper­kal­zu­rie (zu viel Kal­zi­um im Urin) sein. Zu wei­te­ren mög­li­chen Auwir­kun­gen zäh­len Übel­keit und Erbre­chen, sowie Nie­ren­stei­ne oder eine Nie­ren­in­suf­fi­zi­ens. Auch Gelenk­schmer­zen oder eine Mus­kel­schwä­che sind als Kon­se­quenz einer schwe­ren Über­do­sie­rung denkbar.

    Vit­amin D – Bedarf, Man­gel­an­zei­chen & Wirkung 

    Folgen einer mangelnden Vitamin D Versorgung

    Säug­lin­ge erhal­ten in der Regel im ers­ten Lebens­jahr Vit­amin D zur Vor­beu­gung von Rachi­tis ver­ab­reicht. Bei die­ser Krank­heit wer­den die Kno­chen durch die Vit­amin-D-Unter­ver­sor­gung nicht aus­rei­chend mine­ra­li­siert, wer­den weich und ver­for­men sich. Aber auch im höhe­ren Lebens­al­ter ist eine vor­beu­gen­de Ein­nah­me zur Prä­ven­ti­on von Kno­chen­brü­chen emp­feh­lens­wert. Denn bei einem aus­ge­präg­ten Man­gel über län­ge­re Zeit hin­weg kön­nen neben dem nega­ti­ven Ein­fluss auf die Stim­mung auch Schä­den an Kno­chen und Zäh­nen dro­hen, da es den Kal­zi­um­haus­halt reguliert.

    Ein Vit­amin D Man­gel kann bei Erwach­se­nen zu einer Osteo­ma­la­zie füh­ren. Es kann zu spon­ta­nen Kno­chen­brü­chen und Schmer­zen kom­men. Häu­fig kommt es zeit­gleich zu einer Hypo­kalz­ä­mie, was oft mit einer Stö­rung der Moto­rik und Sen­si­bi­li­tät ein­her­geht. Auch ein Zusam­men­hang mit der Zahn­ge­sund­heit bezie­hungs­wei­se Zahn­fleisch­ent­zün­dun­gen ist möglich.

    Des Wei­te­ren kann es auf­grund eines Man­gels bei Säug­lin­gen zu einer Ver­for­mung der Wir­bel­säu­le (Sko­lio­se) kom­men. Auch Spontan­frak­tu­ren oder die Bil­dung eines Buckels sind mög­lich, eben­so wie Krämp­fe und Spaßten.

    Für das Immun­sys­tem ist Vit­amin D essen­zi­ell wich­tig, sodass man­che Ärz­te gar bei einer ein­fa­chen Erkäl­tung zur Ein­nah­me von Vit­amin D raten, weil sie wis­sen, wie wich­tig das Vit­amin für unse­ren gan­zen Orga­nis­mus ist. Wie Stu­di­en bele­gen, kann ein Man­gel sogar Darm­krebs begünstigen.

    Laut Dr. Holick redu­ziert ein aus­rei­chen­der Vit­amin D Spie­gel von etwa 40 ng/ml — 60 ng/ml die Wahr­schein­lich­keit an unter­schied­li­chen Krank­hei­ten zu erkran­ken erheb­lich. Dar­un­ter bei Brust­krebs und Mul­ti­ple Sklerose.

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    Woran erkennt man einen Vitamin D Mangel?

    Ob wir aus­rei­chend die­ses Mikro­nähr­stoffs auf­neh­men und ob unser Spei­cher gefüllt ist, lässt sich anhand einer ein­fa­chen Blut­un­ter­su­chung fest­stel­len. Es gibt aller­dings eini­ge Sym­pto­me, die auf einen Man­gel hin­deu­ten kön­nen. Genaue Wer­te und Dosie­rungs­emp­feh­lun­gen erhält man aller­dings nur über einen Bluttest.

    Mög­li­che Hin­wei­se auf einen Vit­amin D Mangel:
    • Mus­kel- und Knochenschmerzen
    • Depres­sio­nen
    • Müdig­keit
    • Haar­aus­fall
    • gestör­tes Emp­fin­dungs­ver­mö­gen der Haut
    • Ver­for­mun­gen der Knochen
    • Nei­gung zu Kno­chen­brü­chen
    • am Über­gang von Knor­pel zu Kno­chen kann es zu Schwel­lun­gen kommen
    • Mus­kel­schwä­che
    • Infekt­an­fäl­lig­keit
    • Zahn­fleisch­ent­zün­dung

    Wie man Vitamin D richtig auftankt

    Über das Sonnenlicht

    Unser Kör­per stellt den essen­zi­el­len Mikro­nähr­stoff selbst her. Etwa 80 % — 90 % unse­res Bedarfs erhal­ten wir mit­tels Vit­amin D Syn­the­se. In der Epi­der­mis – der obers­ten Haut­schicht – wird mit Hil­fe der UV-B-Strah­lung und Wär­me Cho­le­ste­rol in das Pro­vit­amin D3 umge­wan­delt. Das begrün­det, war­um es im Volks­mund auch als das Son­nen­vit­amin bekannt ist. Aus dem Pro­vit­amin D3 wird inak­ti­ves Vit­amin D3 (Chole­cal­ci­fe­rol).

    Das ist auch der Grund, war­um es für Men­schen, die aus unter­schied­li­chen Grün­den sel­ten das Haus ver­las­sen schwie­rig ist, aus­rei­chend essen­zi­el­len Mikro­nähr­stoffs auf­zu­neh­men. Die für die Syn­the­se benö­tig­te UV-B-Strah­lung dringt nicht durch Fensterscheiben.

    Eine Über­do­sie­rung von Vit­amin D3 über die Syn­the­se steht laut der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung nicht zu befürchten.

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    Um den täg­li­chen Bedarf zu decken, wird emp­foh­len sich etwa 3 bis 15 Minu­ten (stark pig­men­tier­te Men­schen 15 bis 30 Minu­ten) in der Son­ne auf­zu­hal­ten. Der Zeit­raum, wie lan­ge man Son­ne tan­ken soll­te, um aus­rei­chen­de Men­gen des Son­nen­vit­amins pro­du­zie­ren zu kön­nen, hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab, wie bei­spiels­wei­se dem Alter, sowie der Uhr- und der Jah­res­zeit. In unse­ren Brei­ten­gra­den ist die Son­nen­ein­strah­lung nur zwi­schen April und Sep­tem­ber aus­rei­chend, dass unser Kör­per Vit­amin pro­du­zie­ren kann. Auch ob man einen Son­nen­schutz auf­ge­tra­gen hat und wie viel Haut man zeigt beein­flusst die Vit­amin D Produktion.

    Der UV-Index (fin­det man in der Wet­ter-App des Smart­pho­nes) gibt einen Anhalts­punkt, wie lan­ge man sich unge­schützt in der Son­ne auf­hal­ten darf. Die Zeit muss man selbst­ver­ständ­lich sei­nem Haut­typ anpas­sen. Bei sehr hell­häu­ti­gen Men­schen – häu­fig blond oder rot­haa­rig mit Som­mer­spros­sen – ist die Haut­ei­gen­schutz­zeit eher gering. Gera­de im Som­mer gilt es zwi­schen Vit­amin D Pro­duk­ti­on und Schutz vor Son­nen­brand und Haut­krebs abzu­wä­gen. Der Kör­per soll­te wäh­rend die­ser Zeit in der Lage sein, aus­rei­chend davon zu spei­chern, bis er wie­der auf Vor­rat pro­du­zie­ren kann. Das funk­tio­niert, solan­ge man gesund ist und kei­nen erhöh­ten Bedarf hat. Es soll­te das Ziel sein, dass unser Spei­cher bis zum nächs­ten Früh­jahr aus­rei­chend gefüllt ist. Damit dies gewähr­leis­tet wer­den kann, soll­te der Spie­gel bei min­des­tens 60 ng/ml lie­gen.

    Laut Dr. Holick ist die Vit­amin D3 Auf­nah­me in Kom­bi­na­ti­on aus Syn­the­se und Sup­ple­ments ide­al, da der Kör­per über das Son­nen­licht Endor­phi­ne 9) pro­du­ziert und wir uns merk­lich ent­span­nen. Im Ide­al­fall schüt­zen wir unser Gesicht und unse­re Hand­rü­cken durch Son­nen­creme, spa­ren aller­dings rund 30 % unse­res Kör­pers aus. Bereits ein Licht­schutz­fak­tor redu­ziert die Pro­duk­ti­on um 95 %.

    Der Vit­amin D Exper­te Dr. Micha­el Holick 8) und wei­te­re füh­ren­de Exper­ten emp­feh­len eine täg­li­che Gabe von 4.000 IE, sofern man nicht in der Lage ist, regel­mä­ßig Son­ne zu tan­ken und 2.000 IE bei regel­mä­ßi­gem Sonnetanken.

    Sind Tageslichtlampen bei einem Mangel hilfreich?

    Die Ant­wort ist ganz klar nein. Nor­ma­le Tages­licht­lam­pen sind nicht in der Lage die Vit­amin-D-Syn­the­se in der Haut ankur­beln. Mög­li­cher­wei­se eig­nen sich spe­zi­el­le UV-B-Lam­pen, aller­dings soll­te man die­se nur unter ärzt­li­cher Anlei­tung nut­zen, da die­se Strah­lung nicht ganz unkri­tisch ist.

    Auch auf das Sola­ri­um als Mög­lich­keit der Vit­amin D Pro­duk­ti­on soll­te man bes­ser ver­zich­ten. Eine schwe­di­sche Kohor­ten­ana­ly­se 10) ergab, dass bei einer bestimm­ten Son­nen­ex­po­si­ti­on nicht nur die Gesamt­sterb­lich­keit, son­dern auch die Ster­be­ra­te bei Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sank. Die­sel­be Stu­die ergab, eine signi­fi­kan­te Stei­ge­rung der Gesamt­sterb­lich­keit und der Krebsster­be­ra­te im Zusam­men­hang mit der Nut­zung von Solarien.

    Zufuhr über Lebensmittel

    10 % — 20 % unse­res Vit­amin-D-Bedarfs decken wir über unse­re Nah­rung. Für Vege­ta­ri­er und Vega­ner ist es ungleich schwie­ri­ger, ihren Bedarf über Lebens­mit­tel zu decken. Auch wenn der Anteil die­ses essen­zi­el­len Mikro­nähr­stoffs der aus Lebens­mit­teln gezo­gen wird, nur sehr gering ist, soll­te man nicht dar­auf ver­zich­ten, da vie­le von uns auch nicht immer aus­rei­chend Son­ne tan­ken. Einem Man­gel kann man mit Sup­ple­ments vorbeugen.

    Lebens­mit­tel mit einem hohen Vitamingehalt: 
    • fett­rei­che Fische, wie bei­spiels­wei­se Hering oder Lachs
    • Eier, beson­ders Eigelb
    • Pil­ze
    • Hafer­flo­cken

    Über Nahrungsergänzungsmittel

    In Abhän­gig­keit vom Exper­ten fal­len Emp­feh­lun­gen zum The­ma Vit­amin Sus­ti­tu­ti­on unter­schied­lich aus. Einig­keit besteht dar­in, dass in unse­ren Brei­ten­gra­den ein Man­gel des Son­nen­vit­amins nicht sel­ten ist. Ein zu nied­ri­ger Spie­gel kann zahl­rei­che nega­ti­ve Fol­gen haben. Ange­fan­gen von depres­si­ven Ver­stim­mun­gen, über Pro­ble­me mit der Kno­chen­mi­ne­ra­li­sie­rung bis hin zum erhöh­ten Risi­ko 11) für schwe­re Erkran­kun­gen. Der Arzt und füh­ren­de Vit­amin D Spe­zia­list, Dr. Holick, kommt auf­grund zahl­rei­cher Stu­di­en zu dem Schluss, dass eine Kom­bi­na­ti­on 12) aus aus­rei­chen­der Son­nen­ex­po­si­ti­on und der Ein­nah­me von Nah­rungs­er­gän­zungmit­teln in ange­mes­se­ner Höhe das aus gesund­heit­li­cher Sicht bes­te Ergeb­nis mit sich bringt. Eine Ein­nah­me von Nah­rungs­erän­zungs­mit­teln soll­te gene­rell anhand des indi­vi­du­el­len Bedarfs und stets in Abspra­che mit einem Arzt erfolgen.

    Quellen

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