Vitamin D, insbesondere Vitamin D3 ist für den Menschen ein nicht zu unterschätzendes Vitamin. Genauer betrachtet ist es kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Definitionsgemäß sind Vitamine organische Verbindungen, die vom Körper nicht für die Energiegewinnung genutzt werden, essenziell sind und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Vorstufe des Vitamin D3 wird vom Körper selbst produziert und mittels Sonnenlicht in der Haut zu Vitamin D3 umgebaut.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist Vitamin D überhaupt?
- 2 Dafür wird es benötigen
- 3 Wie viel Vitamin D benötigen wir?
- 4 Wer sollte besonders auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung achten?
- 5 Folgen einer Überdosierung
- 6 Folgen einer mangelnden Vitamin D Versorgung
- 7 Woran erkennt man einen Vitamin D Mangel?
- 8 Wie man Vitamin D richtig auftankt
- 9 Quellen
Was ist Vitamin D überhaupt?
Vitamin D ist ein Sammelbegriff für verschiedene Calciferole1), eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Das bekannteste ist Vitamin D3, das Cholecalciferol.
Begriffserklärung
Cholecalciferol: inaktives Vitamin D3, das über Lebensmittel aufgenommen und im Körper aktiviert werden muss.
Calcidiol (25-Hydroxyvitamin‑D kurz 25(OH)D): Es wird in der Leber gebildet und ist die inaktive Speicherform des Vitamin D.
Calcitriol: Es wird überwiegend in den Nieren verstoffwechselt. Es ist die aktive Form des Vitamin D3.
Dafür wird es benötigen
Das Cholecalciferol wird für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt. Es fördert unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat und die Einlagerung in die Knochen.
- Es sorgt für die Mineralisation der Knochen (Osteoporose) und Zähne und beugt damit einer Rachitis (Knochenverformung) vor.
- Es wirkt regulierend bei der Bildung und dem Stoffwechsel von Muskelzellen.
- Es fördert ein normales Immunsystem.
- Es kann sich unter Umständen günstig bei der Diabestes und Herz Kreislauf Prophylaxe auswirken.
- Es besteht die Möglichkeit, dass sich unter anderem Multiple Sklerose durch die Gabe von Vitamin D verlangsamen könnte.
- Es spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulation von Serotonin. Ein ausreichender Vitamin D Spiegel kann die Wahrscheinlichkeit einer Depression2) reduzieren.
Wie viel Vitamin D benötigen wir?
Die Hauptquelle ist die Produktion mittels Sonnenlicht – speziell die UVB-Strahlung – in unserer Haut. In unseren Breitengraden ist das nur etwa zwischen April und September und zwischen dem Mittag und dem Nachmittag möglich. In dieser Zeit muss der Körper seinen Speicher füllen, da die Vitamin D Versorgung über die Nahrung nicht ausreichend ist. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt folgende geschätzte Empfehlungen:
- Säuglinge (unter 1 Jahr): 10 µg
- Kinder (1–15 Jahre): 20 µg
- Jugendliche (15–19 Jahre): 20 µg
- Erwachsene (19–65 Jahre): 20 µg
- Erwachsene über 65: 20 µg
- Schwangere: 20 µg
- Stillende: 20 µg
Bei der Einnahme entspricht4) 1 µg (Mikrogramm) Vitamin D 40 IE (internationale Einheiten).
Was ist bei der Einnahme von Vitamin D zu beachten?
In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März nicht hoch genug am Himmel als dass der menschliche Körper eine nennenswerte Menge an Vitamin D bilden könnte. Es dringen nicht genügend UVB-Strahlen durch die Atmosphäre, egal ob es bewölkt ist oder nicht. Über die Ernährung ist es nicht möglich, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Wer sich relativ fleischlastig ernährt, kann bis zu knapp 20 % des Tagesbedarfs über die Nahrung decken.
Wer seinen Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel deckt und täglich mehr als 2.000 IE zu sich nimmt, der sollte laut zahlreicher Experten darauf achten, dass er auch Vitamin K2 supplementiert, da es anderenfalls zu einem Mangel6) an Vitamin K2 kommen kann.
Wer sollte besonders auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung achten?
Es gibt unterschiedliche Risikogruppen5), die besonders auf eine ausreichende Aufnahme achten und für die Vitamin D Supplements empfehlenswert sein können. Um sicher zu gehen, lässt sich der Vitamin D Spiegel per einfachem Bluttest ermitteln. Für folgende Personen könnte die Aufnahme über die Nahrung und Vitamin D Synthese nicht ausreichend sein.
- Menschen mit dunkel pigmentierter Haut (die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ist für die Vitamin D Synthese nicht ausreichend)
- ältere Menschen
- Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen nicht oder kaum in die Sonne gehen können
- Raucher und Menschen mit Übergewicht
- Menschen mit einer Erkrankung der Leber oder der Nieren
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen
- Menschen mit MS, Diabetes oder die unter bestimmten Darmerkrankungen leiden
Nicht nur bestimmte Krankheiten, das Alter oder die Hautpigmentierung haben einen Einfluss auf die Vitamin D Synthese, sondern auch die Jahreszeit oder der Standort.
- das Nutzen von Sonnenschutzmitteln oder Tragen von stark bedeckender Kleidung
- Wintermonate (in unseren Breitengraden etwa Oktober bis April)
- die geographische Entfernung vom Äquator
Folgen einer Überdosierung
Neben dem Mangel ist das andere Extrem das Überdosieren des essenziellen Mikronährstoffs. Dies kann auch schwerwiegende Auswirkungen auf den menschlichen Organismus haben. Zu einer Überdosierung kommt es praktisch nur, wenn Nahrungsergänzungsmittel extrem überdosiert werden oder bei einer falschen Ernährung per Infusion. Auch Krankheiten können ursächlich für eine Vitamin D Überdosierung sein.
Die Folgen können dann eine Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut) oder eine Hyperkalzurie (zu viel Kalzium im Urin) sein. Zu weiteren möglichen Auwirkungen zählen Übelkeit und Erbrechen, sowie Nierensteine oder eine Niereninsuffiziens. Auch Gelenkschmerzen oder eine Muskelschwäche sind als Konsequenz einer schweren Überdosierung denkbar.
Folgen einer mangelnden Vitamin D Versorgung
Säuglinge erhalten in der Regel im ersten Lebensjahr Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis verabreicht. Bei dieser Krankheit werden die Knochen durch die Vitamin-D-Unterversorgung nicht ausreichend mineralisiert, werden weich und verformen sich. Aber auch im höheren Lebensalter ist eine vorbeugende Einnahme zur Prävention von Knochenbrüchen empfehlenswert. Denn bei einem ausgeprägten Mangel über längere Zeit hinweg können neben dem negativen Einfluss auf die Stimmung auch Schäden an Knochen und Zähnen drohen, da es den Kalziumhaushalt reguliert.
Ein Vitamin D Mangel kann bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie führen. Es kann zu spontanen Knochenbrüchen und Schmerzen kommen. Häufig kommt es zeitgleich zu einer Hypokalzämie, was oft mit einer Störung der Motorik und Sensibilität einhergeht. Auch ein Zusammenhang mit der Zahngesundheit beziehungsweise Zahnfleischentzündungen ist möglich.
Des Weiteren kann es aufgrund eines Mangels bei Säuglingen zu einer Verformung der Wirbelsäule (Skoliose) kommen. Auch Spontanfrakturen oder die Bildung eines Buckels sind möglich, ebenso wie Krämpfe und Spaßten.
Für das Immunsystem ist Vitamin D essenziell wichtig, sodass manche Ärzte gar bei einer einfachen Erkältung zur Einnahme von Vitamin D raten, weil sie wissen, wie wichtig das Vitamin für unseren ganzen Organismus ist. Wie Studien belegen, kann ein Mangel sogar Darmkrebs begünstigen.
Laut Dr. Holick reduziert ein ausreichender Vitamin D Spiegel von etwa 40 ng/ml — 60 ng/ml die Wahrscheinlichkeit an unterschiedlichen Krankheiten zu erkranken erheblich. Darunter bei Brustkrebs und Multiple Sklerose.
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Woran erkennt man einen Vitamin D Mangel?
Ob wir ausreichend dieses Mikronährstoffs aufnehmen und ob unser Speicher gefüllt ist, lässt sich anhand einer einfachen Blutuntersuchung feststellen. Es gibt allerdings einige Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können. Genaue Werte und Dosierungsempfehlungen erhält man allerdings nur über einen Bluttest.
- Muskel- und Knochenschmerzen
- Depressionen
- Müdigkeit
- Haarausfall
- gestörtes Empfindungsvermögen der Haut
- Verformungen der Knochen
- Neigung zu Knochenbrüchen
- am Übergang von Knorpel zu Knochen kann es zu Schwellungen kommen
- Muskelschwäche
- Infektanfälligkeit
- Zahnfleischentzündung
Wie man Vitamin D richtig auftankt
Über das Sonnenlicht
Unser Körper stellt den essenziellen Mikronährstoff selbst her. Etwa 80 % — 90 % unseres Bedarfs erhalten wir mittels Vitamin D Synthese. In der Epidermis – der obersten Hautschicht – wird mit Hilfe der UV-B-Strahlung und Wärme Cholesterol in das Provitamin D3 umgewandelt. Das begründet, warum es im Volksmund auch als das Sonnenvitamin bekannt ist. Aus dem Provitamin D3 wird inaktives Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Das ist auch der Grund, warum es für Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen selten das Haus verlassen schwierig ist, ausreichend essenziellen Mikronährstoffs aufzunehmen. Die für die Synthese benötigte UV-B-Strahlung dringt nicht durch Fensterscheiben.
Eine Überdosierung von Vitamin D3 über die Synthese steht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht zu befürchten.
Um den täglichen Bedarf zu decken, wird empfohlen sich etwa 3 bis 15 Minuten (stark pigmentierte Menschen 15 bis 30 Minuten) in der Sonne aufzuhalten. Der Zeitraum, wie lange man Sonne tanken sollte, um ausreichende Mengen des Sonnenvitamins produzieren zu können, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Alter, sowie der Uhr- und der Jahreszeit. In unseren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung nur zwischen April und September ausreichend, dass unser Körper Vitamin produzieren kann. Auch ob man einen Sonnenschutz aufgetragen hat und wie viel Haut man zeigt beeinflusst die Vitamin D Produktion.
Der UV-Index (findet man in der Wetter-App des Smartphones) gibt einen Anhaltspunkt, wie lange man sich ungeschützt in der Sonne aufhalten darf. Die Zeit muss man selbstverständlich seinem Hauttyp anpassen. Bei sehr hellhäutigen Menschen – häufig blond oder rothaarig mit Sommersprossen – ist die Hauteigenschutzzeit eher gering. Gerade im Sommer gilt es zwischen Vitamin D Produktion und Schutz vor Sonnenbrand und Hautkrebs abzuwägen. Der Körper sollte während dieser Zeit in der Lage sein, ausreichend davon zu speichern, bis er wieder auf Vorrat produzieren kann. Das funktioniert, solange man gesund ist und keinen erhöhten Bedarf hat. Es sollte das Ziel sein, dass unser Speicher bis zum nächsten Frühjahr ausreichend gefüllt ist. Damit dies gewährleistet werden kann, sollte der Spiegel bei mindestens 60 ng/ml liegen.
Laut Dr. Holick ist die Vitamin D3 Aufnahme in Kombination aus Synthese und Supplements ideal, da der Körper über das Sonnenlicht Endorphine 9) produziert und wir uns merklich entspannen. Im Idealfall schützen wir unser Gesicht und unsere Handrücken durch Sonnencreme, sparen allerdings rund 30 % unseres Körpers aus. Bereits ein Lichtschutzfaktor reduziert die Produktion um 95 %.
Sind Tageslichtlampen bei einem Mangel hilfreich?
Die Antwort ist ganz klar nein. Normale Tageslichtlampen sind nicht in der Lage die Vitamin-D-Synthese in der Haut ankurbeln. Möglicherweise eignen sich spezielle UV-B-Lampen, allerdings sollte man diese nur unter ärztlicher Anleitung nutzen, da diese Strahlung nicht ganz unkritisch ist.
Auch auf das Solarium als Möglichkeit der Vitamin D Produktion sollte man besser verzichten. Eine schwedische Kohortenanalyse 10) ergab, dass bei einer bestimmten Sonnenexposition nicht nur die Gesamtsterblichkeit, sondern auch die Sterberate bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank. Dieselbe Studie ergab, eine signifikante Steigerung der Gesamtsterblichkeit und der Krebssterberate im Zusammenhang mit der Nutzung von Solarien.
Zufuhr über Lebensmittel
10 % — 20 % unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über unsere Nahrung. Für Vegetarier und Veganer ist es ungleich schwieriger, ihren Bedarf über Lebensmittel zu decken. Auch wenn der Anteil dieses essenziellen Mikronährstoffs der aus Lebensmitteln gezogen wird, nur sehr gering ist, sollte man nicht darauf verzichten, da viele von uns auch nicht immer ausreichend Sonne tanken. Einem Mangel kann man mit Supplements vorbeugen.
- fettreiche Fische, wie beispielsweise Hering oder Lachs
- Eier, besonders Eigelb
- Pilze
- Haferflocken
Über Nahrungsergänzungsmittel
In Abhängigkeit vom Experten fallen Empfehlungen zum Thema Vitamin Sustitution unterschiedlich aus. Einigkeit besteht darin, dass in unseren Breitengraden ein Mangel des Sonnenvitamins nicht selten ist. Ein zu niedriger Spiegel kann zahlreiche negative Folgen haben. Angefangen von depressiven Verstimmungen, über Probleme mit der Knochenmineralisierung bis hin zum erhöhten Risiko 11) für schwere Erkrankungen. Der Arzt und führende Vitamin D Spezialist, Dr. Holick, kommt aufgrund zahlreicher Studien zu dem Schluss, dass eine Kombination 12) aus ausreichender Sonnenexposition und der Einnahme von Nahrungsergänzungmitteln in angemessener Höhe das aus gesundheitlicher Sicht beste Ergebnis mit sich bringt. Eine Einnahme von Nahrungseränzungsmitteln sollte generell anhand des individuellen Bedarfs und stets in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
