Das steife, teilweise schmerzende Gefühl am Tag nach dem Training kennt sicherlich jeder. Doch woher kommt dies eigentlich und was bedeutet es, Muskelkater zu haben?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Muskelkater3) tritt oft nach ungewohnter körperlicher Belastung auf. Je nachdem wie intensiv das Training war oder wie trainiert der Muskel ist, äußert sich der Schmerz, mehr oder weniger unangenehm, in den Tagen nach dem Training. Man geht davon aus, dass in Folge der (Über-)Belastung kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese werden selbständig vom Körper geheilt. Dabei wird Wasser im Muskel gespeichert, was zu einem leichten Anschwellen der betroffenen Region führt.Während sich die Symptome im Ruhezustand manchmal kaum bemerkbar machen, führt das Strecken oder Bewegen der Körperpartie zu Schmerzen. Weitere Symptome sind Kraftlosigkeit, Druckschmerzen und Versteifungen. Oftmals treten die Symptome auch erst ein bis zwei Tage nach der Belastung auf. In der Regel sollte Muskelkater nicht länger als eine Woche andauern. Die weit verbreitete Annahme, dass dieser durch Laktat verursacht wird, ist eine nicht belegte Vermutung, welche sich standhaft hält.
Indikator für ein gutes Training?
Auch die Annahme, dass Muskelkater ein Indikator für gutes Training sei, ist nicht richtig. Denn dieser tritt in der Regel nach ungewohnter körperlicher Belastung, neuen Bewegungsabläufen oder extremer Belastung wie beispielsweise in Wettkampfsituationen auf. Während Sportanfänger zu Beginn regelmäßig mit Muskelkater zu kämpfen haben, bleibt dieser bei trainierten Sportlern häufig aus. Dies ist lediglich darauf zurückzuführen, dass der Körper die Belastung gewöhnt und mit den Bewegungsabläufen vertraut ist. Eine extreme Belastung, wie sie in Wettkampfsituationen vorkommt, ist im Training nicht regelmäßig erstrebenswert.
Weiter trainieren oder pausieren?
Wer unter Muskelkater leidet, sollte sich Ruhe gönnen. Intensive Belastungen der betroffenen Region ist während akuter Beschwerden zu unterlassen, damit die Risse abheilen können. Leichte Bewegung ist dennoch möglich. Auch die Muskelgruppen, welche nicht betroffen sind, können weiterhin trainiert werden. Der Mythos, dass Muskelkater wegtrainiert werden kann, stimmt leider nicht.
Wie geht man gegen Muskelkater vor?
Muskelkater kann man vorbeugen. Jedes Training sollte mit einem Warm-up beginnen. Dadurch werden die Muskeln auf die anstehende Belastung vorbereitet und Verletzungen vorgebeugt. Die Trainingsintensität und ‑dauer sollten langsam gesteigert werden. Somit baut sich der Muskel langsam auf, ohne überlastet zu werden. Beendet werden sollte die Trainingseinheit mit einem leichten Cool-down. Sowohl vor als auch nach dem Training sollte man dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführen.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper außerdem mit Nährstoffen und Spurenelementen, die bei der Regeneration helfen. Studien weisen darauf hin, dass Gewürze wie Kurkuma1) einen positiven Einfluss auf den Heilungsprozess haben. Die Vermutung, dass Antioxidantien2) sich positiv auswirken, konnte jedoch nicht belegt werden. Der beste Weg, um Muskelkater vorzubeugen, ist allerdings ein bereits verheilter Muskelkater. Der Muskel ist daraufhin belastbarer als zuvor.
Tipps zur Therapie von Muskelkater
- Bei Muskelkater die betroffenen Muskeln schonen und intensive Belastung vermeiden.
- Passive Dehnübungen und leichte Bewegungen helfen gegen steife Muskeln und können die Regeneration fördern.
- Wärmebehandlungen durch Sauna oder Wärmflaschen fördern die Regeneration und helfen gegen die Muskelschmerzen.
Was bei Muskelkater vermieden werden sollte
- Intensives Training sollte während akuten Muskelkaters vermieden werden.
- Massagen, insbesondere von Laien, sollten nicht durchgeführt werden, da diese dem beschädigten Muskel mehr Schaden zufügen können.
- Es ist ratsam, auf Medikamente zur Schmerzlinderung zu verzichten, da diese die Regeneration des geschädigten Muskels hindern können.