Vegan – wie gesund sind pflanzliche Alternativen?

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    Vom Tier­wohl über Kli­ma­neu­tra­li­tät bis hin zur bewuss­ten Ernäh­rung – vie­les lässt über den Kon­sum von Tier­pro­duk­ten nach­den­ken. Wer sich vegan ernährt und sich für Alter­na­ti­ven inter­es­siert, dem bie­tet sich eine gro­ße Aus­wahl an Mög­lich­kei­ten. Wir haben eine klei­ne Aus­wahl an Alter­na­ti­ven zusam­men­ge­stellt, die sowohl für Vege­ta­ri­er als auch Vega­ner geeig­net sind.

    Das Wich­tigs­te in Kürze:
    • Alter­na­ti­ven für Fleisch: Tofu, Tem­peh, Lupi­nen­ei­weiß und Grünkern
    • Alter­na­ti­ven für Milch: Soja Drink, Man­del Drink und Reis Drink
    • Alter­na­ti­ven für Eier (als Bin­de­mit­tel zum Backen oder für Soßen): Stär­ke­mehl, Apfel­muß oder Chiasamen
    • Alter­na­ti­ve für Käse: Hefe­schmelz oder eine vega­ne Alter­na­ti­ve zu Frisch­kä­se auf Basis von Soja, Nüs­sen oder Getreide

    Vegan – wie gesund sind pflanzliche Alternativen?

    Warum entscheiden sich Menschen, vegan zu leben?

    Es gibt die unter­schied­lichs­ten Grün­de als Vega­ner zu leben, sich also rein pflanz­lich zu ernäh­ren. Wur­den frü­her Vege­ta­ri­er und Vega­ner noch man­cher­orts belä­chelt, so wächst die Anhän­ger­schaft für die Ernäh­rungs­for­men, die bewusst auf Fleisch oder sogar sämt­li­che tie­ri­sche Pro­duk­te ver­zich­ten. War­um ent­schei­den sich Men­schen für den Vega­nis­mus? Zum einen ist es das Ver­ständ­nis, dass alle Lebe­we­sen ein Recht auf Leben haben, zum ande­ren ist es der gesund­heit­li­che Aspekt. Auch die Annah­me, dass unse­re Land­wirt­schaft wie sie heu­te ist, ver­mut­lich nicht in der Lage sein wird, die wach­sen­de Welt­be­völ­ke­rung zu ver­sor­gen, trägt dazu bei.

    Warum kann der Veganuary unser Bewusstsein für die vegane Lebensweise schärfen?

    Bereits im Jahr 2014 ent­stand die Orga­ni­sa­ti­on Vega­nu­a­ry, die welt­weit die Sen­si­bi­li­tät der Men­schen für das The­ma Vega­nis­mus schär­fen möch­te. Die­se Ernäh­rungs­wei­se soll sich posi­tiv auf die indi­vi­du­el­le Gesund­heit der Vega­ner und Vega­ne­rin­nen aus­wir­ken. Zusätz­lich schont es die Umwelt, da der Anbau pflanz­li­cher Pro­duk­te resour­cen­scho­nen­der ist als die inten­si­ve Vieh­zucht. Ein wei­te­rer Aspekt ist der Tier­schutz, da in vie­len Fäl­len weder die Hal­tung noch die Schlach­tung mit dem Tier­schutz- und Tier­rech­te­ge­dan­ken kon­form geht.

    Der Kunst­na­me Vega­nu­a­ry setzt sich aus den Begrif­fen “Vegan” und dem eng­li­schen Begriff für Janu­ar “janu­a­ry” zusam­men und soll die Men­schen auf­for­dern, im Janu­ar vegan zu leben und die­sen Lebens­stil aus­zu­pro­bie­ren. Neben aus­führ­li­chen Infor­ma­tio­nen zum The­ma fin­det man auch zahl­lo­se Rezep­te. Die Hoff­nung der Initia­to­ren ist unter ande­rem, dass Lebens­mit­tel­in­dus­trie den gestie­ge­nen Bedarf wahr­nimmt und ent­spre­chend das Ange­bot an vega­nen Pro­duk­ten erhöht.

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    Vegan – Vor- und Nachteile der tierfreien Ernährung

    Sich vegan ernähren ist nicht immer leicht

    Wer sich unbe­darft auf das The­ma vega­ne Ernäh­rung ein­lässt, wird schnell mer­ken, wie­vie­le Lebens­mit­tel tie­ri­sche Inhalts­stof­fe ent­hal­ten. Selbst Pro­duk­te, bei denen man es nicht erwar­tet, sind für Vega­ner und Vega­ne­rin­nen unge­eig­net. Nicht nur die gesam­te Käse- und Fleisch­the­ke, sowie Milch­pro­duk­te, son­dern auch Honig sind tabu. Uner­war­tet ist aller­dings der kla­re Apfel­saft, der zum Teil mit Gela­ti­ne gefil­tert wird und damit streng­ge­nom­men nicht mehr vegan ist, auch wenn die­se wie­der her­aus­ge­fil­tert wird. Auch Wein kann unter Umstän­den in der Her­stel­lung nicht vegan sein.

    Wie kann man einer Mangelernährung vorbeugen?

    Die Ver­sor­gung mit bestimm­ten Nähr­stof­fen ist mit tie­ri­schen Pro­duk­ten ein­fa­cher, da sie ent­we­der grö­ße­re Men­gen ent­hal­ten oder weil der Kör­per die­se aus tie­ri­schen Pro­duk­ten leich­ter auf­neh­men kann. Bei­spie­le dafür, bei wel­chen Inhalts­stof­fen ein Man­gel ent­ste­hen kann, sind etwa Vit­amin B12, Jod, Eisen, Zink, Cal­ci­um, Ome­ga-3-Fett­säu­ren, Vit­amin D oder Pro­te­ine. So kann man bei­spiels­wei­se Pro­te­ine über Hül­sen­früch­te und Cal­ci­um über den Ver­zehr von Voll­korn­pro­duk­ten zu sich neh­men. Die Zufuhr von Jod über natür­li­che Lebens­mit­tel ist regio­nal unter­schied­lich. Vega­ner sind oft mode­rat unterversorgt.

    Der Jod­ge­halt im Gemü­se ist abhän­gig vom Jod­ge­halt der Böden und des Was­sers und in den deut­schen Küs­ten­re­gio­nen höher als im Süden. Seit in den 1980er Jah­ren Spei­se­salz jodiert wird, ist der Man­gel meist nicht gra­vie­rend. Zusätz­lich sind Algen wie Kom­bu, Vaka­me und Dul­se oder auch Cham­pi­gnons, Ker­ne und Hül­sen­früch­te gute Jod­quel­len. Die DGE (Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung) emp­fiehlt auf­grund mög­li­cher Man­gel­er­näh­rung die vega­ne Ernäh­rung nicht für Kin­der, Jugend­li­che, Schwan­ge­re und stil­len­de Müt­ter. Alle ande­ren Per­so­nen­grup­pen soll­ten auf einen aus­gwo­ge­nen 2) und abwechs­lungs­rei­chen Spei­se­plan ach­ten, sich mit dem eige­nen Bedarf an Vit­ami­nen, Mine­ral- und Vital­stof­fen aus­ein­an­der­set­zen und die­se dann ent­we­der über die Nah­rung oder über Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel sup­ple­men­tie­ren.

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    Sind vegane Lebensmittel gesund?

    Sofern sich der Vega­ner von natür­li­chen und unver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln ernährt und auf eine gute Ver­sor­gung mit Vit­ami­nen, Mine­ra­li­en und Nähr­stof­fen ach­tet, ist sei­ne Ver­sor­gung sicher­ge­stellt und das auch ohne tie­ri­sche Zuta­ten. So kann sei­ne Nah­rung als gesund gel­ten. Aller­dings muss vega­ne Ernäh­rung nicht zwin­gend gesün­der sein als eine aus­ge­wo­ge­ne Misch­kost. Denn je stär­ker Lebens­mit­tel ver­ar­bei­tet wer­den, des­to bedenk­li­cher sind sie. Dies gilt für alle Arten von Nah­rungs­mit­teln, somit auch für vega­ne Pro­duk­te. Die­se erkennt man oft dar­an wie weit sie optisch, geschmack­lich und mecha­nisch vom Ursprungs­pro­dukt ent­fernt sind. Als gro­be Faust­for­mel kann man sagen: Je mehr Ver­ar­bei­tungs­schrit­te nötig sind und je län­ger die Zuta­ten­lis­te ist, des­to zurück­hal­ten­der soll­te man die Pro­duk­te konsumieren.

    Ein gutes Bei­spiel für hoch­ver­ar­bei­te­te vega­ne Lebens­mit­tel ist Flei­scher­satz3). Es besteht aus pflanz­li­chem Eiweiß, wel­ches für All­er­gi­ker kri­tisch sein kann. Damit aus Erb­sen oder Soja “Hack­fleisch” wird, durch­läuft die Pflan­ze eini­ge Pro­duk­ti­ons­schrit­te und wird unter ande­rem mit Was­ser, Öl und aller­lei Hilfs­mit­teln ver­setzt, um die Far­be und den Geschmack in Rich­tung Fleisch anzu­pas­sen. Die­se Pro­duk­te ste­cken oft vol­ler Zucker, Salz, Geschmacks­ver­stär­ker, Fett und Methyl­cel­lu­lo­se – dem Haupt­be­stand­teil vie­ler Tape­ten­kleis­ter, der in der Lebens­mit­tel­pro­duk­ti­on zuläs­sig ist – und Phos­pha­te, die von Men­schen mit Nie­ren­pro­ble­men gemie­den wer­den soll­ten.  Aller­dings hat eine Stu­die im Tier­ver­such 4) gezeigt, dass Ent­zün­dun­gen im Darm durch Methyl­cel­lu­lo­se begüns­tigt werden.

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    Häu­fig wird Vega­nern zuge­schrie­ben, dass sie ins­ge­samt gesün­der sei­en als Misch­köst­ler. Dies liegt ver­mut­lich nicht so sehr an der vega­nen Ernäh­rung an sich, son­dern vor­wie­gend an der grund­sätz­lich gesund­heits­be­wuss­ten Lebens­ein­stel­lung von Vega­nern. Das bedeu­tet, dass sie im Schnitt sel­te­ner rau­chen und auch weni­ger Alko­hol trin­ken als die Durch­schnitts­be­völ­ke­rung. Auch bewe­gen sich Vega­ner mehr als der Durch­schnitt. Damit ist ihr Nähr­stoff­be­darf etwas nied­ri­ger als bei denen, die sich auch von tie­ri­schen Pro­duk­ten ernähren.

    Es gibt aller­dings kei­ne belast­ba­ren Stu­di­en, die den Vega­nis­mus im Ver­gleich zum Vege­ta­ris­mus in Bezug auf den Gesund­heits­wert den Vor­zug geben. Ins­ge­samt sinkt das Risi­ko für bestimm­te Krank­hei­ten bei Men­schen die sich vege­ta­risch oder vegan ernäh­ren im Ver­gleich zu Per­so­nen, die kei­nen Ernäh­rungs­vor­schrif­ten fol­gen. So soll das Risi­ko an bestimm­ten Krebs­ar­ten oder Dia­be­tes zu erkran­ken gerin­ger sein, wenn man auf Fleisch verzichtet.

    Wie kann der Wechsel zur veganen oder vegetarischen Ernährung funktionieren?

    Man kann natür­lich direkt anfan­gen und auf alle tie­ri­schen Pro­duk­te oder wenigs­tens auf Fleisch zu ver­zich­ten. Wer aller­dings auf den Kon­sum von Pro­duk­ten vom Tier nicht ver­zich­ten kann, der könn­te zum Bei­spiel den Fleisch­kon­sum deut­lich redu­zie­ren. Wenn schon tie­ri­sche Pro­duk­te ver­zehrt wer­den, dann soll­ten sie regio­nal, aus bäu­er­li­cher Klein­hal­tung und Wei­de­hal­tung sein. Wer sei­nen Spei­se­plan abwechs­lungs­reich gestal­tet, sei­nen Fleisch­kon­sum deut­lich senkt, die­ses bewusst aus­wählt und das Fleisch als Bei­la­ge sieht, ist auf dem bes­ten Weg zu einer gesun­den Ernäh­rung.

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    Wie sehen vegane Lebensmittel aus?

    Die wach­sen­de Ziel­grup­pe derer, die kein Fleisch essen, gewinnt auch stets das Inter­es­se der Lebens­mit­tel­in­dus­trie. Natür­lich kön­nen Vega­ner ihr rest­li­ches Leben Obst, Gemü­se und Getrei­de essen. Geschickt kom­bi­niert kommt es mög­li­cher­wei­se nicht zu einer Unter­ver­sor­gung an lebens­wich­ti­gen Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en. Wer sich nicht inten­siv mit sei­ner Ernäh­rung beschäf­tigt, der läuft aller­dings Gefahr, dass er nicht in jedem Fall opti­mal mit allen Nähr­stof­fen ver­sorgt ist. Abhil­fe fin­den Vega­ner und Vege­ta­ri­er bei Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln, die es selbst­ver­ständ­lich auch als vega­ne Vari­an­te gibt.

    Wer sich ein wenig umsieht, fin­det zahl­rei­che vega­ne Koch­bü­cher und prak­tisch jeder nam­haf­te Koch steu­ert teils raf­fi­nier­te Rezep­te bei. So rei­chen die in Fra­ge kom­men­den Pro­duk­te von Gemü­se über Pil­ze, Hül­sen­früch­te, Getrei­de, Nüs­se bis hin zu Kräu­tern. Cle­ve­re Food Desi­gner sahen und nutz­ten ihre Chan­ce und ent­wi­ckel­ten vege­ta­ri­sche und vega­ne Lebens­mit­tel, die optisch tie­ri­schen Pro­duk­ten sehr nahe kamen und die sogar das Mund­ge­fühl und Geschmack nachahmten.

    Alternativen für Fleisch

    Tofu wird aus Soja­boh­nen her­ge­stellt. Die­se wer­den ein­ge­weicht, zu Püree ver­ar­bei­tet und das Soja­ei­weiß anschlie­ßend zu Tofu­blö­cken gepresst. Fes­ter Tofu eig­net sich vor allem zum Gril­len und Bra­ten. Fer­ti­ge Pro­duk­te kom­men geschmack­lich an die Fleisch­va­ri­an­ten her­an, jedoch nicht an des­sen Kon­sis­tenz. Die Tofu­al­ter­na­ti­ve ist kalo­rien­arm und ent­hält alle essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren. Es ist geschmack­los, kann dafür jedoch nach eige­nem Ermes­sen gewürzt wer­den, wäh­rend auch ein bereits vor­ge­würz­ter Räu­cher­to­fu zu erwer­ben ist.

    Tem­peh besteht eben­so wie Tofu aus Soja­boh­nen. Es kann in der Pfan­ne ange­bra­ten wer­den und eig­net sich zum Backen und Frit­tie­ren. Die Soja­boh­nen wer­den gekocht, mit einem Edel­schim­mel beimpft und fer­men­tiert. Dar­in sind viel Eiweiß, vie­le B‑Vitamine und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten, zudem ist es bekömm­lich und nähr­stoff­reich. Es besitzt einen nus­si­gen Eigen­ge­schmack und kann gut gewürzt werden.

    Lupi­nen­ei­weiß ist ein hoch­wer­ti­ges Eiweiß und wird aus Lupi­nen bezie­hungs­wei­se Süß­lu­pi­nen gewon­nen. Im Gegen­satz zu Soja kön­nen Süß­lu­pi­nen pro­blem­los in Deutsch­land ange­baut wer­den. Pro­duk­te aus Lupi­nen sind als Gyros, Schnit­zel, Bur­ger oder Würst­chen erhält­lich. Sie ver­fü­gen über alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren, sind leicht fase­rig und von der Kon­sis­tenz flei­sch­ähn­lich. Die Zuta­ten­lis­ten von Fer­tig­ge­rich­ten soll­ten geprüft wer­den, da Milch und Eier zum Ein­satz kom­men können.

    Grün­kern ist halb­reif geern­te­ter Din­kel. Die­ser wird gerös­tet, hat einen inten­si­ven Geschmack und gilt als sehr gut bekömm­lich. Er bie­tet einen hohen Gehalt an B‑Vitaminen, Magne­si­um und Phos­phor. Ver­wen­dung fin­det Grün­kern als Brat­ling in Form einer Fri­ka­del­le sowie als Fül­lung von Kohlrouladen.

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    Alternativen für Milch

    Soja Drink ist eine Alter­na­ti­ve zu Kuh­milch, aller­dings kein Ersatz, was die Inhalts­stof­fe angeht. Im Gegen­satz zu Milch ent­hält ein Soja Drink von Natur aus weder Cal­ci­um noch Vit­amin B12, was aller­dings hin­zu­ge­fügt wer­den kann. Was den Fett­ge­halt angeht, liegt der Soja Drink vor­ne, aller­dings gilt das Fett der Kuh­milch als leich­ter ver­dau­lich.  Der Soja Drink ist reich an unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, wäh­rend der Fett­ge­halt nied­ri­ger ist, als bei Kuh­milch. Der Eiweiß­ge­halt ist ähn­lich, wohin­ge­gen Soja Drink jedoch cho­le­ste­rin­frei ist. Eben­so sind weder Vit­amin B12 noch Vit­amin C in der Soja­boh­ne ent­hal­ten, daher rei­chern vie­le Her­stel­ler ihre Pro­duk­te damit an.

    Man­del Drink ist eine “Nuss­milch”, wird aus Man­deln und Was­ser her­ge­stellt und kann ähn­lich wie Kuh­milch ein­ge­setzt wer­den. Auf­ge­schäumt ist sie im Cap­puc­ci­no ein Milch­er­satz oder wird in ver­schie­de­nen Soßen ein­ge­setzt. In dem Man­del Drink sind unge­sät­tig­te Fett­säu­ren ent­hal­ten, aller­dings ist bei fer­ti­gen Pro­duk­ten die Zuta­ten­lis­te zu beach­ten. Oft wer­den Süßungs­mit­tel wie Zucker, Honig oder Aga­ven­dick­saft ver­wen­det. Emp­feh­lens­wert ist es, eine unge­süß­te Vari­an­te zu wäh­len oder sie selbst her­zu­stel­len. Man­deln sind, ähn­lich wie auch Nüs­se, sehr kalo­rien­reich, wäh­rend der dar­aus her­ge­stell­te Drink kaum Pro­te­ine und Mine­ral­stof­fe enthält.

    Reis Drink ist ein fer­men­tier­tes Getränk, dem Pflan­zen­öl zuge­setzt wird. Er kann zum Kochen, für die Her­stel­lung von Eis und zum Backen ver­wen­det wer­den. Der Drink ent­hält kaum Fett, gilt jedoch als ein Ener­gie­lie­fe­rant, da er etwa dop­pelt so vie­le Koh­len­hy­dra­te wie in Kuh­milch ent­hält. Im Gegen­satz zur tie­ri­schen Vari­an­te ist der Reis Drink lak­to­se­frei und hat im Ver­gleich zu Getrei­de Drinks kein Glu­ten. Zudem ist er mine­ral­stoff­arm und weist kaum Eiweiß auf.

    Küchengeräte https://www.health-rise.de/wp-content/uploads/2022/01/ErneahrungL_Kuechengereate_m.jpg

    Alternativen für Eier

    Eier wer­den oft als Bin­de­mit­tel in Soßen und Back­wa­ren verwendet.

    Ein Ess­löf­fel Stär­ke­mehl oder Soja­mehl kann ein Ei erset­zen. In der Ver­pa­ckung sind die Meh­le wesent­lich län­ger halt­bar als manch ande­re Pro­duk­te. Aller­dings kann Soja­mehl den Geschmack des Gerichts ver­än­dern. Auch der Ein­satz von 60 g Apfel­mus in einem Kuchen kann die Auf­ga­be eines Eis über­neh­men. Es ist ein regio­na­les Pro­dukt und ein­fach erhält­lich, soll­te jedoch nur ein­ge­setzt wer­den, wenn auch eine fruch­ti­ge Note gewünscht ist. Chia­sa­men kön­nen, nach­dem sie 30 Minu­ten in Was­ser auf­ge­quol­len sind, zur Teig­her­stel­lung ver­wen­det wer­den. Zwei Ess­löf­fel davon sind aus­rei­chend für Spätz­le, Kuchen oder Waf­feln. Sie bin­den sehr viel Flüs­sig­keit und sind im tro­cke­nen Zustand lan­ge halt­bar. Auf­ge­quol­le­ne Chia­sa­men kön­nen in einem ver­schlos­se­nen Glas eine Woche im Kühl­schrank auf­be­wahrt werden.

    Alternativen für Käse

    Hefe­schmelz wird aus Hefe­flo­cken her­ge­stellt. Die­se sor­gen für einen käse­ar­ti­gen Geschmack. Die­se Vari­an­te eig­net sich zum Über­ba­cken von Auf­läu­fen oder Piz­za. Es sind vie­le B‑Vitamine ent­hal­ten und ein hohes Maß an Fol­säu­re. Aller­dings wird Hefe­schmelz aus Kokos­öl und Kar­tof­fel­stär­ke her­ge­stellt, daher ver­fügt er über weni­ge Nähr­stof­fe, dafür viel Fett und vie­le Kohlenhydrate.

    Frisch­kä­se in der vega­nen Vari­an­te besteht aus Soja oder Nüs­sen. Er ent­hält hoch­wer­ti­ge Fet­te und kann sogar selbst her­ge­stellt wer­den. Ide­al ist er als Brot­auf­strich geeig­net, ins­be­son­de­re wenn der vega­ne Frisch­kä­se mit Kräu­tern ver­fei­nert ist. Die fer­ti­gen Pro­duk­te sind zahl­reich erhält­lich, aller­dings auch teu­rer als her­kömm­li­che Angebote.

    Quellen

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