Protein Pulver ist nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder. Oder doch nicht? Auch wenn es eine ausgewogene Ernährung in keinem Fall ersetzen kann, bietet es dennoch eine gute Nahrungsergänzung zum Beispiel beim Muskelerhalt, Muskelaufbau und sogar in Verbindung mit dem Abnehmen.
Auf was beim Kauf zu achten ist und ob sich das bekannte Whey Protein oder vielleicht doch eine vegane Variante besser eignet erfahren Sie hier.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was versteht man unter Molkenprotein?
- 2 Worauf sollte man bei der Auswahl seines Whey Proteins achten?
- 3 Wozu sind Proteine da?
- 4 Wie viel Protein braucht man?
- 5 Warum auf Protein Pulver zurückgreifen?
- 6 Wann und für wen ist Protein Pulver sinnvoll?
- 7 Whey Protein und veganes Protein im Vergleich
- 8 Fazit
- 9 Quellen
Was versteht man unter Molkenprotein?
Whey Protein oder Molkenprotein ist der gesamte Eiweißanteil aus der Milch und beispielsweise in Joghurt oder Buttermilch enthalten. Für die Herstellung von Quark und Käse wird die Milch in Casein und Molke getrennt. Der größere Anteil der Milch besteht aus Casein und nur ein geringer Teil aus Molke. Das Protein aus der Molke ist das Whey Protein. Es wird vom Körper schneller aufgenommen als das Casein, daher eignet sich ein Proteinshake aus Whey Protein besser, um ihn nach dem Workout zu nehmen, während Casein langsamer aufgenommen wird und somit am besten am Abend konsumiert wird.
Whey Protein enthält von Hause aus BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren). Dabei handelt es sich um die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die der Körper direkt verwerten kann. Valin sorgt für die schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in Muskeln und Leber, Leucin setzt den Muskeln einen Wachstumsreiz und Isoleucin fördert sowohl die Regeneration als auch das Muskelwachstum. Whey Protein, auf deutsch Molkeneiweiß enthält von Natur aus Laktose, so dass es für Menschen mit einer Laktose Intoleranz ungeeignet sein kann. Laut der Firma ESN, die hochwertige Sportlernahrung herstellt, wird mittels Filterverfahren unter anderem die Laktose fast vollständig entfernt. Damit ist das Whey Protein Isolat auch für diejenigen geeignet, die auf Laktose mit Magen-Darm-Beschwerden reagieren.
Worauf sollte man bei der Auswahl seines Whey Proteins achten?
Grundsätzlich gilt, dass die Zutatenliste so kurz wie möglich sein sollte. Das gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Normalerweise enthält Molkeneiweiß Milchzucker, sodass Whey Proteinpulver süßlich schmeckt. Dem Isolat wird wie oben beschrieben die Laktose also der Milchzucker entzogen, was dem Produkt einen unangenehmen und leicht bitteren Geschmack beschert. Dementsprechend greifen die meisten Hersteller zu einem Süßungsmittel, um den Geschmack zu optimieren. Auch an einem Emulgator führt kaum ein Weg vorbei. Ein Whey Proteinpulver löst sich wie andere Proteinpulver in Flüssigkeit nicht leicht auf. In solch einem Fall bietet ein Emulgator abhilfe. Ob Geschmacksrichtungen wie Vanille oder auch exotisches wie Pina Colada sinnvoll sind, kann diskutiert werden. Wer eine möglichst kurze Zutatenliste möchte, der könnte stattdessen eine Hand voll pürrierte Beeren hinzufügen.
Wer zu Whey Protein greift, der sollte die Inhaltsstoffe im Auge behalten. Der Anteil an Protein sollte hoch sein, während der Anteil an Kohlenhydraten möglichst niedrig sein sollte. Das gilt wenigstens dann, wenn man auf Protein als Teil der Gewichtskontrolle setzt. Für diejenigen bietet sich ein Isolat an, das mit einem Eiweißgehalt von rund 90 % glänzt. Wer nicht nur auf sein Gewicht achtet, sondern auch auf seine Proteinversorgung, der verwendet das Molkenprotein nicht als Shake in Wasser aufgelöst, sondern rührt das Pulver in Magerquark, der eine hervorragende Proteinquelle darstellt und mischt das Ganze mit kohlensäurehaltigem Wasser. So entsteht eine cremige Quarkspeise, voller gesunder BCAAs – diese stecken sowohl in Quark als auch in Whey Protein. Der Vorteil an der Kombination mit Quark ist der hohe Anteil an BCAAs im Vergleich zum Shake der mit Wasser angerührt wird. Selbstverständlich spielt auch die Qualtiät eine wichtige Rolle, so sollte man eher zu Produkten greifen, die in Deutschland produziert werden, da die Standards hierzulande sehr hoch sind.
Wozu sind Proteine da?
Proteine (Eiweiß) sind Grundbausteine des menschlichen Körpers und an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Für den Körper essenzielle proteinogene Aminosäuren wiederum sind die Bausteine der Proteine. Diese Aminosäuren kann der Mensch nicht selber herstellen, müssen daher von außen zugeführt werden. Proteine sind unter anderem für die Nährstoffspeicherung, den Hormonhaushalt, den Sauerstofftransport im Blut und die Stärkung des Immunsystems durch die Bildung von Antikörpern zuständig. Eine ihrer wichtigsten Funktionen ist die Zellbildung und ‑reparatur, welche im Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.
Wie viel Protein braucht man?
Bei einer ausgewogenen Ernährung darf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß nicht fehlen. Über den optimalen, täglichen Eiweißbedarf gibt es sehr unterschiedliche Meinungen. Ein Großteil der Quellen geht in ihren Empfehlungen weit auseinander. So reicht die Spanne von einem durchschnittlichen Bedarf an 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bis hin zu 2 Gramm Eiweiß Pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Der Wert von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist nach neusten Erkenntnissen relativ niedrig, tendenziell ist eher ein Wert von 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben. Der eigene Eiweißbedarf errechnet sich jedoch ganz individuell aus Faktoren, wie dem Körperbau und dem Aktivitätsgrad eines jeden. Um den individuellen Eiweißbedarf bestimmen zu können, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater.
Warum auf Protein Pulver zurückgreifen?
In der Regel ist es möglich, seinen täglichen Eiweißbedarf durch eine bewusste Ernährung mit Blick auf die Makronährstoffe der Nahrung zu decken. Das ist jedoch nicht immer so einfach, wie es klingt. Dazu gehört das Planen der Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten (Makronährstoffe). Die Menge an Nährstoffen, die in Lebensmitteln stecken, kann man ganz einfach mit „Tracking-Apps“ herausfinden und damit auch gleich seine Mahlzeiten protokollieren.
Doch was tun, wenn man all das einhält und seinen Proteinbedarf trotzdem nicht decken kann oder man schlichtweg in einer kalorienreduzierten Diät nicht genug Kalorien essen „darf“, um den Proteingehalt zu decken? Die Hauptkritik an den meisten Diäten ist die teilweise wahllose Reduzierung von Kalorien. Wer abnehmen möchte muss seine Proteinzufuhr erhöhen, während er Kohlenhydrate aus Getreide stark reduzieren sollte. Ballaststoffe und Kohlenhydrate nimmt man über Gemüse und Salate zu sich. Wer seine täglichen Kalorien stark reduzieren möchte, kommt um Eiweißshakes kaum herum. Wer mehr Proteine essen und gleichzeitig die Gesamtkalorienzahl reduzieren möchte, für den kann der Griff zu Supplements, wie Proteinpulver helfen.
Wem es primär um Muskelwachstum geht, der muss zusätzlich zu Shakes auch auf das richtige Training achten. Muskeln aufbauen kann man nicht allein durch eine eiweißhaltige Ernährung, sondern nur in Kombination mit gezieltem Muskeltraining.
Wann und für wen ist Protein Pulver sinnvoll?
Wenn Sie die Einnahme von Eiweißpulver in Erwägung ziehen, müssen Sie sich Ihre Ziele vor Augen führen. Beim generellen Muskelaufbau, der Gewichtsreduktion aber auch bei der gezielten Gewichtszunahme ist eine gesunde Ernährungs- und Trainingsbilanz entscheidend. Entsprechend Ihrer Ziele, ändert sich auch Ihr Kalorienbedarf und damit die Menge an benötigten Nährstoffen. Eiweißpulver ist jedoch nicht nur für professionelle Kraftsportler und Bodybuilder sinnvoll.
Masse zulegen
Für eine Gewichts- und Muskelzunahme sind ein Kalorienüberschuss und Krafttraining unausweichlich. Zusätzlich muss der Körper mit genügend Eiweiß versorgt werden, was die Regeneration der Muskeln nach dem Training fördert. Wenn der Trainingsreiz beim Krafttraining eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreitet, entstehen in den Muskeln kleinste Faserrisse, welche man ein bis zwei Tage später als Muskelkater wahrnimmt. Unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen, deren Aufgabe unter anderem die Zellbildung und ‑reparatur ist. In der Regenerationsphase werden diese Faserrisse repariert und zusätzlich verstärkt, um für eine erneute, große Belastung gewappnet zu sein. Es empfehlen sich beispielsweise Eiweißshakes aus Wheyprotein dirket nach dem Sport. Ergänzend kann der Sportler Abends Nahrungsergänzungsmittel aus Casein einnehmen, das vom Körper langsam aufgenommen wird.
Muskeln erhalten
Gerade ältere Menschen unterschätzen das Thema Eiweiß. Nimmt der Körper zu wenig Proteine über die Nahrung auf, entzieht der Körper den Muskeln das benötigte Protein. Das kann ein Grund sein, warum Senioren ein höheres Sturzrisiko haben. Im Gegensatz zu Sportlern sollten diese auf den Kohlenhydratanteil des Proteinpulvers achten, da der Kalorienbedarf im Alter sinkt.
Fett verbrennen
Wer abnehmen möchte, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das heißt: Man verbrennt mehr Kalorien, als man zu sich nimmt. Doch auch dabei spielt die richtige Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle. Bei einer entsprechend kalorienreduzierten Diät ist es sehr wichtig, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, damit der Körper zur Energiegewinnung nicht die Muskeln angreift. Im Fall eines Kaloriendefizits, fährt der Körper in den Energiesparmodus und greift auf bereits vorhandene, hohe Energielieferanten zurück. Diese sind primär Kohlenhydrate, welche in Form von Glykogen im Blut, der Muskulatur und der Leber gespeichert sind. Daraus resultierend baut der Körper primär Muskelmasse zur Energiegewinnung ab. Wichtig ist allerdings, dass das Proteinpulver einen sehr geringen Kohlehydratanteil hat, da ansonsten der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dieser verhindert die Fettverbrennung.
Der Körper sollte am besten direkt nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen versorgt werden. So ist gewährleistet, dass die im Training zuvor gesetzten Muskelreize im bestmöglichen Muskelaufbau resultieren.
Whey Protein und veganes Protein im Vergleich
Wenn es um Supplements geht, wird einem eine große Bandbreite an Produkten geboten, darunter auch das Eiweißpulver (Protein Pulver). Doch Eiweißpulver ist nicht einfach gleich Eiweißpulver. Es gibt mehrere Arten davon, die sich unter anderem in ihrer Haupteiweißquelle, ihren Inhaltsstoffen und ihrer Herstellungsart unterscheiden. Im Folgenden werden die wichtigsten Merkmale von Whey Protein und veganem Eiweißpulver dargestellt.
Whey Protein Pulver
Whey Protein (übersetzt Molkenprotein) wird aus Molke produziert, die bei der Käseherstellung als Nebenprodukt entsteht. Whey Eiweiß ist eine schnell verfügbare Proteinquelle. Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Diese steht dafür, mit welcher Effizienz die aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Eine hohe biologische Wertigkeit ist besonders für die direkte Einnahme nach dem Training von Vorteil, da so den Muskeln direkt hochwertige Eiweiße zur Reparatur der Muskelfasern zur Verfügung stehen.
Beim Whey Protein wird zwischen Whey Konzentrat, ‑Isolat und ‑Hydrolysat unterschieden.
- Bei Whey Konzentraten liegt der Eiweißgehalt durchschnittlich bei 70 bis 80 %, der Fettgehalt bei 3 bis 5 % und der Kohlenhydratgehalt bei 4 bis 8 %. Damit hat es zwar den geringsten Proteinanteil der drei Arten, ist dafür aber auch die preiswerteste Variante des Whey Proteins.
- Whey Isolat hat von den dreien mit einem Eiweißgehalt von durchschnittlich 91 bis 97 % die höchste Reinheit. Zudem enthält es, bei einem Laktosegehalt von unter 1 %, fast keinen Milchzucker und hat einen extrem niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil. Es eignet sich also auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Aufgrund der aufwendigen Herstellung ist es teurer als das Konzentrat. Doch Vorsicht: durch die teuren Produktionskosten werden Isolate häufig mit Konzentraten „gestreckt“. Beim Kauf sollte also auf die Nährwerttabelle geachtet werden. Steht dort nicht mehr als 1 Gramm Fett pro 100g Pulver, handelt es sich um reines Isolat.
- Das Besondere bei dem Whey Hydrolysat ist seine extrem hohe biologische Wertigkeit. Bei der Produktion wird das Eiweiß bereits in Peptidketten gespalten, was sonst der Körper übernehmen würde. Es ist quasi schon „vorgekaut“ und kann von den drei Whey Proteinarten am schnellsten aufgenommen werden. Es hat jedoch für manche einen unangenehmen Geschmack und ist durch die aufwendige Produktion auch das preisaufwendigste Whey Protein. Der Eiweißgehalt liegt bei circa 80 %.
Veganes Protein Pulver
Veganes Protein Pulver hat einen durchschnittlichen Eiweißgehalt von über 80 Prozent und einen sehr geringen Fettanteil. Die Haupteiweißquelle variiert je nach Produkt. Meistens handelt es sich um Soja, Reis, Hanf, Erbsen oder Süßlupinen. Zusätzliche Inhaltsstoffe könnten Chia- und Leinsamen, Amaranth, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sein. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen ist geringer, da diese häufig nicht die optimale Aminosäurenzusammensetzung besitzen. Eine Ausnahme stellt das Hanfprotein dar, das bereits einzeln eine über eine sehr hochwertige Aminosäurenzusammensetzung verfügt.
Neben den Eiweißpulvern aus einzelnen Quellen, lassen sie sich auch kombinieren. Dies ist gerade bei veganem Proteinpulver sinnvoll. Diese Kombinationen findet man unter dem Namen Mehrkomponenten Proteinpulver. Bei einer geschickten Kombination veganer Protein-Quellen ist es möglich, eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Durch die rein pflanzlichen Inhaltsstoffe enthält veganes Protein Pulver sehr viele Ballaststoffe und ist somit leicht verdaulich. Zudem wirkt es durch den geringen Puringehalt gelenkschonend. Beim Abbau von Purin entsteht Harnsäure, welche bei einem Überschuss zu Ablagerungen in den Gelenken führen kann.
Doch aufgepasst: Inhaltsstoffe, wie Soja und Süßlupinen, könnten allergische Reaktionen hervorrufen und auch bei veganen Produkten kann der Geschmack von Protein Pulver als unangenehm empfunden werden.
Fazit
Sowohl Whey Protein, als auch veganes Eiweißpulver haben ihre Vor- und Nachteile. Beide eignen sich als Nahrungsergänzung, ob beim Aufbauen von Masse, Erhalt der Muskeln oder auch beim Abnehmen. Die Kombination mit Kraftsport resultiert entweder im Muskelaufbau oder im Muskelerhalt. Preislich gibt es zwischen dem Whey Konzentrat und veganen Produkten kaum einen Unterschied. In den Eigenschaften ist jedoch zwischen einigen Merkmalen zu differenzieren.
Veganes Protein Pulver ist frei von tierischen Produkten, leicht verdaulich, gelenkschonend und eiweißreich. Jedoch ist es für viele Allergiker ungeeignet, enthält weniger essenzielle Aminosäuren, als tierisches Protein und kann einen unangenehmen Geschmack haben. Whey Protein wird schneller vom Körper aufgenommen und umgesetzt, was sich positiv auf die Muskelregeneration direkt nach dem Training auswirkt, ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und als Isolat auch bei Laktoseintoleranz verträglich. Auf der Suche nach der passenden Qualität sollte man sich ein wenig Zeit nehmen und die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen und abzugleichen, welches Pulver den eigenen Bedürfnissen entspricht.
Auch der Preis ist nicht unwichtig. Er lässt sich nicht so leicht vergleichen, da sich die Inhaltsstoffe der einzelnen Proteinpulver voneinander deutlich unterscheiden können. Letzten Endes kommt es auf eine Reihe von Faktoren an, für welches Pulver man sich entscheidet. Soll es ein Whey Protein sein oder lieber ein rein pflanzliches? Welches Ziel strebt man an – geht es primär um den Muskelaufbau, den Muskelerhalt oder doch ums Abnehmen? Davon hängt ab, welchem Produkt man den Vorzug geben sollte und damit nicht zuletzt der Preis.
Bezüglich des Geschmacks gibt es sehr viele Variationen. Dabei sollte man sich auf seine Vorlieben und Rezensionen der verschiedenen Geschmacksrichtungen verlassen. Eiweißpulver kann mit Wasser, Milch oder anderen Getränken als Shake zu sich genommen werden. Alternativ kann man ihn auch in Jogurt oder Quark einrühren. Wer den Geschmack als unangenehm empfindet, kann einige Tiefkühlbeeren einrühren, sie erhöhen kaum den Blutzuckerspiegel und bremsen somit je nach Proteinpulver nicht die Fettverbrennung aus. Ausprobieren ist die Devise, denn letztlich ist alles Geschmackssache. Menschen mit Leber- oder Nierenproblemen sollten vor einer regelmäßigen Einnahme einen Arzt konsultieren.
