Protein Pulver – Whey Protein und veganes Eiweißpulver im Vergleich

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    Pro­te­in Pul­ver ist nur etwas für Hoch­leis­tungs­sport­ler und Body­buil­der. Oder doch nicht? Auch wenn es eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung in kei­nem Fall erset­zen kann, bie­tet es den­noch eine gute Nah­rungs­er­gän­zung zum Bei­spiel beim Mus­kel­auf­bau, sogar in Kom­bi­na­ti­on mit dem Abneh­men.

    Auf was beim Kauf zu ach­ten ist und ob sich das bekann­te Whey Pro­te­in oder viel­leicht doch eine vega­ne Vari­an­te bes­ser eig­net erfah­ren Sie hier.

    Scoop mit Proteinpulver gefüllt, Glas mit angerührtem Protein Shake, Holztisch
    Protein Pulver unterstützt beim Muskelaufbau und -erhalt

    Wozu sind Proteine da?

    Pro­te­ine (Eiweiß) sind Grund­bau­stei­ne des mensch­li­chen Kör­pers und an vie­len lebens­wich­ti­gen Pro­zes­sen betei­ligt. Sie bestehen aus Ami­no­säu­ren, die für den Kör­per essen­zi­ell sind. Pro­te­ine sind unter ande­rem für die Nähr­stoff­spei­che­rung, den Hor­mon­haus­halt, den Sauer­stoff­trans­port im Blut und die Stär­kung des Immun­sys­tems durch die Bil­dung von Anti­kör­pern zustän­dig. Eine ihrer wich­tigs­ten Funk­tio­nen ist die Zell­bil­dung und ‑repa­ra­tur, wel­che im Mus­kel­auf­bau eine wich­ti­ge Rol­le spielt.

    Wie viel Protein braucht man?

    Bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung darf eine aus­rei­chen­de Zufuhr an Eiweiß nicht feh­len. Über den opti­ma­len, täg­li­chen Eiweiß­be­darf gibt es sehr unter­schied­li­che Mei­nun­gen. Ein Groß­teil der Quel­len geht in ihren Emp­feh­lun­gen weit aus­ein­an­der. So reicht die Span­ne von einem durch­schnitt­li­chen Bedarf an 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht, bis hin zu 2 Gramm Eiweiß Pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht täg­lich. Der eige­ne Eiweiß­be­darf errech­net sich jedoch ganz indi­vi­du­ell aus Fak­to­ren, wie dem Kör­per­bau und dem Akti­vi­täts­grad eines jeden. Um den indi­vi­du­el­len Eiweiß­be­darf bestim­men zu kön­nen, fra­gen Sie am bes­ten Ihren Arzt oder kon­sul­tie­ren Sie einen Ernäh­rungs­be­ra­ter.

    Warum auf Protein Pulver zurückgreifen?

    In der Regel ist es mög­lich, sei­nen täg­li­chen Eiweiß­be­darf durch eine bewuss­te Ernäh­rung mit Blick auf die Makro­nähr­stof­fe der Nah­rung zu decken. Das ist jedoch nicht immer so ein­fach, wie es klingt. Dazu gehört das Pla­nen der Mahl­zei­ten mit einer aus­ge­wo­ge­nen Men­ge an Eiweiß, Koh­len­hy­dra­ten und gesun­den Fet­ten (Makro­nähr­stof­fe). Die Men­ge an Nähr­stof­fen, die in Lebens­mit­teln ste­cken, kann man ganz ein­fach mit „Tracking-Apps“ her­aus­fin­den und damit auch gleich sei­ne Mahl­zei­ten pro­to­kol­lie­ren.

    Doch was tun, wenn man all das ein­hält und sei­nen Pro­te­in­be­darf trotz­dem nicht decken kann oder man schlicht­weg in einer kalo­rien­re­du­zier­ten-Diät nicht genug Kalo­rien essen „darf“, um den Pro­te­in­ge­halt zu decken? In die­sen Fäl­len kann der Griff zu Sup­ple­ments, wie Pro­te­in Pul­ver hel­fen.

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    Wann und für wen ist Protein Pulver sinnvoll?

    Wenn Sie die Ein­nah­me von Eiweiß­pul­ver in Erwä­gung zie­hen, müs­sen Sie sich Ihre Zie­le vor Augen füh­ren. Beim gene­rel­len Mus­kel­auf­bau, der Gewichts­re­duk­ti­on aber auch bei der geziel­ten Gewichts­zu­nah­me ist eine gesun­de Ernäh­rungs- und Trai­nings­bi­lanz ent­schei­dend. Ent­spre­chend Ihrer Zie­le, ändert sich auch Ihr Kalo­rien­be­darf und damit die Men­ge an benö­tig­ten Nähr­stof­fen. Eiweiß­pul­ver ist jedoch nicht nur für pro­fes­sio­nel­le Kraft­sport­ler und Body­buil­der sinn­voll.

    Masse zulegen

    Für eine Gewichts- und Mus­kel­zu­nah­me sind ein Kalo­rien­über­schuss und Kraft­trai­ning unaus­weich­lich. Zusätz­lich muss der Kör­per mit genü­gend Eiweiß ver­sorgt wer­den, was die Rege­ne­ra­ti­on der Mus­keln nach dem Trai­ning för­dert. Wenn der Trai­nings­reiz beim Kraft­trai­ning eine bestimm­te Inten­si­täts­schwel­le über­schrei­tet, ent­ste­hen in den Mus­keln kleins­te Faser­ris­se, wel­che man ein bis zwei Tage spä­ter als Mus­kel­ka­ter wahr­nimmt. Unse­re Mus­keln bestehen zu einem Groß­teil aus Pro­te­inen, deren Auf­ga­be unter ande­rem die Zell­bil­dung und ‑repa­ra­tur ist. In der Rege­ne­ra­ti­ons­pha­se wer­den die­se Faser­ris­se repa­riert und zusätz­lich ver­stärkt, um für eine erneu­te, gro­ße Belas­tung gewapp­net zu sein.

    Fett verbrennen

    Wer abneh­men möch­te, muss sich in einem Kalo­rien­de­fi­zit befin­den. Das heißt: Man ver­brennt mehr Kalo­rien, als man zu sich nimmt. Doch auch dabei spielt die rich­ti­ge Eiweiß­zu­fuhr eine ent­schei­den­de Rol­le. Bei einer ent­spre­chend kalo­rien­re­du­zier­ten Diät ist es sehr wich­tig, genug Eiweiß zu sich zu neh­men, damit der Kör­per zur Ener­gie­ge­win­nung nicht die Mus­keln angreift. Im Fall eines Kalo­rien­de­fi­zits, fährt der Kör­per in den Ener­gie­spar­mo­dus und greift auf bereits vor­han­de­ne, hohe Ener­gie­lie­fe­ran­ten zurück. Die­se sind pri­mär Koh­len­hy­dra­te, wel­che in Form von Gly­ko­gen im Blut, der Mus­ku­la­tur und der Leber gespei­chert sind. Dar­aus resul­tie­rend baut der Kör­per pri­mär Mus­kel­mas­se zur Ener­gie­ge­win­nung ab.

    Der Kör­per soll­te am bes­ten direkt nach dem Trai­ning mit hoch­wer­ti­gen Nähr­stof­fen ver­sorgt wer­den. So ist gewähr­leis­tet, dass die im Trai­ning zuvor gesetz­ten Mus­kel­rei­ze im best­mög­li­chen Mus­kel­auf­bau resul­tie­ren.

    Whey Protein und veganes Protein im Vergleich

    Wenn es um Sup­ple­ments geht, wird einem eine gro­ße Band­brei­te an Pro­duk­ten gebo­ten, dar­un­ter auch das Eiweiß­pul­ver (Pro­te­in Pul­ver). Doch Eiweiß­pul­ver ist nicht ein­fach gleich Eiweiß­pul­ver. Es gibt meh­re­re Arten davon, die sich unter ande­rem in ihrer Haupt­ei­weiß­quel­le, ihren Inhalts­stof­fen und ihrer Her­stel­lungs­art unter­schei­den. Im Fol­gen­den wer­den die wich­tigs­ten Merk­ma­le von Whey Pro­te­in und vega­nem Eiweiß­pul­ver dar­ge­stellt.

    Whey Protein Pulver

    Whey Pro­te­in (über­setzt Mol­ken­pro­te­in) wird aus Mol­ke pro­du­ziert, die bei der Käse­her­stel­lung als Neben­pro­dukt ent­steht. Whey Eiweiß ist eine schnell ver­füg­ba­re Pro­te­in­quel­le. Es ver­fügt über eine hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit. Die­se steht dafür, mit wel­cher Effi­zi­enz die auf­ge­nom­me­nen Pro­te­ine in kör­per­ei­ge­ne Pro­te­ine umge­setzt wer­den kön­nen. Eine hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit ist beson­ders für die direk­te Ein­nah­me nach dem Trai­ning von Vor­teil, da so den Mus­keln direkt hoch­wer­ti­ge Eiwei­ße zur Repa­ra­tur der Mus­kel­fa­sern zur Ver­fü­gung ste­hen.

    Beim Whey Pro­te­in wird zwi­schen Whey Kon­zen­trat, ‑Iso­lat und ‑Hydro­ly­sat unter­schie­den.

    Unter­schied zwi­schen Kon­zen­trat, Iso­lat und Hydro­ly­sat:
    • Bei Whey Kon­zen­tra­ten liegt der Eiweiß­ge­halt durch­schnitt­lich bei 70–80 %, der Fett­ge­halt bei 3–5 % und der Koh­len­hy­d­rat­ge­halt bei 4–8 %. Damit hat es zwar den gerings­ten Pro­tein­an­teil der drei Arten, ist dafür aber auch die preis­wer­tes­te Vari­an­te des Whey Pro­te­ins.
    • Whey Iso­lat hat von den drei­en mit einem Eiweiß­ge­halt von durch­schnitt­lich 91–97 % die höchs­te Rein­heit. Zudem ent­hält es, bei einem Lak­to­se­ge­halt von unter 1 %, fast kei­nen Milch­zu­cker und hat einen extrem nied­ri­gen Fett- und Koh­len­hy­drat­an­teil. Es eig­net sich also auch für Men­schen mit einer Lak­to­se­into­le­ranz. Auf­grund der auf­wen­di­gen Her­stel­lung ist es teu­rer als das Kon­zen­trat. Doch Vor­sicht: durch die teu­ren Pro­duk­ti­ons­kos­ten wer­den Iso­la­te häu­fig mit Kon­zen­tra­ten „gestreckt“. Beim Kauf soll­te also auf die Nähr­wert­ta­bel­le geach­tet wer­den. Steht dort nicht mehr als 1 Gramm Fett pro 100g Pul­ver, han­delt es sich um rei­nes Iso­lat.
    • Das Beson­de­re bei dem Whey Hydro­ly­sat ist sei­ne extrem hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit. Bei der Pro­duk­ti­on wird das Eiweiß bereits in Pep­tid­ket­ten gespal­ten, was sonst der Kör­per über­neh­men wür­de. Es ist qua­si schon „vor­ge­kaut“ und kann von den drei Whey Pro­tein­ar­ten am schnells­ten auf­ge­nom­men wer­den. Es hat jedoch für man­che einen unan­ge­neh­men Geschmack und ist durch die auf­wen­di­ge Pro­duk­ti­on auch das preis­auf­wen­digs­te Whey Pro­te­in. Der Eiweiß­ge­halt liegt bei cir­ca 80 %.

    Veganes Protein Pulver

    Vega­nes Pro­te­in Pul­ver hat einen durch­schnitt­li­chen Eiweiß­ge­halt von über 80 % und einen sehr gerin­gen Fett­an­teil. Die Haupt­ei­weiß­quel­le vari­iert je nach Pro­dukt. Meis­tens han­delt es sich um Soja, Reis, Hanf, Erb­sen oder Süß­lu­pi­nen. Zusätz­li­che Inhalts­stof­fe könn­ten Chia- und Lein­sa­men, Ama­ranth, Son­nen­blu­men- und Kür­bis­ker­ne sein. Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit von pflanz­li­chen Pro­te­inen ist gerin­ger, da die­se häu­fig nicht die opti­ma­le Ami­no­säu­ren­zu­sam­men­set­zung besit­zen. Eine Aus­nah­me stellt das Hanf­pro­te­in dar, das bereits ein­zeln eine über eine sehr hoch­wer­ti­ge Ami­no­säu­ren­zu­sam­men­set­zung ver­fügt.

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    Bei einer geschick­ten Kom­bi­na­ti­on vega­ner Pro­te­in-Quel­len ist es mög­lich, eine hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit zu errei­chen. Durch die rein pflanz­li­chen Inhalts­stof­fe ent­hält vega­nes Pro­te­in Pul­ver sehr vie­le Bal­last­stof­fe und ist somit leicht ver­dau­lich. Zudem wirkt es durch den gerin­gen Purin­ge­halt gelenk­scho­nend. Beim Abbau von Purin ent­steht Harn­säu­re, wel­che bei einem Über­schuss zu Abla­ge­run­gen in den Gelen­ken füh­ren kann.

    Doch auf­ge­passt: Inhalts­stof­fe, wie Soja und Süß­lu­pi­nen, könn­ten all­er­gi­sche Reak­tio­nen her­vor­ru­fen und auch bei vega­nen Pro­duk­ten kann der Geschmack von Pro­te­in Pul­ver als unan­ge­nehm emp­fun­den wer­den.

    Fazit

    Sowohl Whey Pro­te­in, als auch vega­nes Eiweiß­pul­ver haben ihre Vor- und Nach­tei­le. Bei­de eig­nen sich als Nah­rungs­er­gän­zung, ob beim Auf­bau­en von Mas­se oder auch beim Abneh­men. Die Kom­bi­na­ti­on mit Kraft­sport resul­tiert ent­we­der im Mus­kel­auf­bau oder im Mus­kel­er­halt. Preis­lich gibt es zwi­schen dem Whey Kon­zen­trat und vega­nen Pro­duk­ten kaum einen Unter­schied. In den Eigen­schaf­ten ist jedoch zwi­schen eini­gen Merk­ma­len zu dif­fe­ren­zie­ren.

    Vega­nes Pro­te­in Pul­ver ist frei von tie­ri­schen Pro­duk­ten, leicht ver­dau­lich, gelenk­scho­nend und eiweiß­reich. Jedoch ist es für vie­le All­er­gi­ker unge­eig­net, ent­hält weni­ger essen­zi­el­le Ami­no­säu­ren, als tie­ri­sches Pro­te­in und kann einen unan­ge­neh­men Geschmack haben. Whey Pro­te­in wird schnel­ler vom Kör­per auf­ge­nom­men und umge­setzt, was sich posi­tiv auf die Mus­kel­re­ge­ne­ra­ti­on direkt nach dem Trai­ning aus­wirkt, ist reich an ver­zweigt­ket­ti­gen Ami­no­säu­ren (BCAAs) und als Iso­lat auch bei Lak­to­se­into­le­ranz ver­träg­lich.

    Bezüg­lich des Geschmacks gibt es sehr vie­le Varia­tio­nen. Dabei soll­te man sich auf sei­ne Vor­lie­ben und Rezen­sio­nen der ver­schie­de­nen Geschmacks­rich­tun­gen ver­las­sen. Eiweiß­pul­ver kann mit Was­ser, Milch oder ande­ren Geträn­ken zu sich genom­men wer­den. Alter­na­tiv kann man ihn auch in Jogurt oder Quark ein­rüh­ren. Aus­pro­bie­ren ist die Devi­se, denn letzt­lich ist alles Geschmacks­sa­che. Men­schen mit Leber- oder Nie­ren­pro­ble­men soll­ten vor einer regel­mä­ßi­gen Ein­nah­me einen Arzt kon­sul­tie­ren.

    Quellen