Warum ist es sinnvoll, das Immunsystem aktiv zu stärken? Ein gesundes Immunsystem wehrt Bakterien, Viren und andere Keime ab. Es gibt allerdings zahlreiche Störfaktoren, die das Immunsystem schwächen können.
Zu den Faktoren, die Einfluss auf das Immunsystem haben können, gehören unter anderem Schlaf, Stress, Bewegung, Ernährung und Alkohol.
Ist das Immunsystem geschwächt, haben Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze vergleichsweise “leichtes Spiel”. Unser Immunsystem ist unser bester Schutz gegen viele Krankheiten. Setzt man sein Immunsystem Stress aus, schwächt dies die Immunabwehr und so können krankmachende Erreger leichter in den Körper eindringen.
Durch ganz einfache Tricks lässt sich die Immunabwehr aber trainieren, sodass Sie Ihr Immunsystem aktiv stärken können. Wir zeigen Ihnen 11 effektive Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte effektiv stärken können.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist das Immunsystem?
- 2 11 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können
- 2.1 Tipp 1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
- 2.2 Tipp 2. Trinken Sie ausreichend, um Ihr Immunsystem zu stärken
- 2.3 Tipp 3. Raus an die frische Luft
- 2.4 Tipp 4. Immunsystem stärken durch Sport
- 2.5 Tipp 5. Auf genügend Schlaf achten
- 2.6 Tipp 6. Rechtzeitig an die Grippe- und Pneumokokkenimpfungen denken
- 2.7 Tipp 7. Richtige Kleidung tragen
- 2.8 Tipp 8. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene
- 2.9 Tipp 9. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken
- 2.10 Tipp 10. Auf das Rauchen und den Alkoholkonsum verzichten
- 2.11 Tipp 11. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten
- 3 Fazit
- 4 Quellen
Was ist das Immunsystem?
Unser körpereigenes Abwehrsystem ist dafür verantwortlich, dass eingedrungene Mikroorganismen, Krankheitserreger sowie Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden und somit keinen Schaden anrichten können.
Auch krankmachende Zellveränderungen werden vom Immunsystem zerstört, damit Krankheiten und Funktionsstörungen abgewehrt werden und ein gesunder Organismus erhalten bleibt.
Das Immunsystem beschreibt ein komplexes Zusammenspiel aus Organen, Molekülen und Zelltypen. Zu den wichtigen Bestandteilen des Immunsystems gehören unter anderem:
- Haut und Schleimhäute
- Lymphknoten
- Knochenmark
- Mandeln
- Milz
Hier werden Abwehrzellen (zu den wichtigsten Abwehrzellen gehören B‑und T‑Lymphozyten, Monozyten und Makrophagen sowie Granulozyten) gebildet und gespeichert.
11 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können
Viele Menschen erinnern sich erst an die Stärkung des Immunsystems, wenn sie bereits husten oder niesen. Doch dann ist der Körper bereits krank.
Ihn jetzt durch Wechselduschen, Saunagänge oder Sport zu belasten, würde ihm eher schaden. Besser ist es, grundsätzlich eine starke Immunabwehr aufzubauen und dauerhaft zu erhalten.
Die nachfolgenden Tipps erklären Ihnen, wie Sie Ihr Immunsystem effektiv und präventiv stärken können und worauf Sie unbedingt achten sollten.
Tipp 1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Wer sich ausgewogen ernährt, kann einer Infektion mit Erkältungsviren nachgewiesenermaßen vorbeugen. Insbesondere der Konsum von frischem Gemüse, Obst und Nüssen wirkt sich positiv auf die Abwehr aus. Frische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse stecken voller wichtiger Spurenelemente, Vitamine und Nährstoffe, die ihren Teil zu einem gesunden und starken Immunsystem beitragen.
Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse, wie Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwis, Brokkoli und Grünkohl verhindern entzündliche Prozesse im Körper, beziehungsweise lassen diese schneller abklingen. Selen und Zink tragen ebenfalls zur Stärkung der Abwehr bei.
Statt als kleinen Snack zur Schokolade oder zu Chips zu greifen, sollten frische Zutaten aus dem Garten oder vom Wochenmarkt genossen werden. Wir sollten mehr Sorgfalt bei der Wahl unserer Nahrung walten lassen. Woher stammen unsere Lebensmittel, wie wurden sie angebaut? Stammen sie aus dem eigenen Garten oder handelt es sich um Bio-Produkte, ist in der Regel mit einer geringeren Schadstoffbelastung zu rechnen. Regionale Produkte haben zudem einen kleineren ökologischen Fußabdruck.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Milch- und Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, ausreichend Eiweiß und Balaststoffen wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, in der sich 80% der Immunzellen befinden. Eine gesunde Darmflora ist deshalb ausschlaggebend für ein intaktes Immunsystem.
Tipp 2. Trinken Sie ausreichend, um Ihr Immunsystem zu stärken
Sie sollten unbedingt das ganze Jahr über auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das verhindert, das austrocknen der Schleimhäute, welche eine natürliche Barriere für Erreger darstellen. Natürlich sollte man auch bei der Wahl der Getränke Sorgfalt walten lassen. Mineralwasser und ungesüßten Tees ist der Vorzug zu geben, Schorlen mit einem geringen Fruchtanteil sind auch in Ordnung, solange der Zuckeranteil niedrig bleibt.
Um Bakterien und Viren keine Chance zu geben, sollten Sie mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Tipp 3. Raus an die frische Luft
Infekte entstehen häufig, weil es dem Organismus an Vitamin D3 fehlt. Dieses kann er nicht selbst herstellen. Eine Vorstufe dieses wichtigen Vitamins kann er aber produzieren und später umwandeln, wenn die Haut regelmäßig dem Tageslicht ausgesetzt wird.
Dazu muss die Sonne nicht einmal richtig scheinen. Etwa eine halbe Stunde sollte der Aufenthalt an der frischen Luft pro Tag mindestens dauern, damit der gewünschte Effekt erreicht wird. Dabei sollte man jedoch darauf achten, einen auf den UV-Index angepassten Sonnenschutz zu tragen. Wenn man diesen Aufenthalt an der frischen Luft noch mit etwas Bewegung kombiniert, nützt man dem Immunsystem gleich doppelt.
Alternativ kann für die Vitaminzufuhr auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Tipp 4. Immunsystem stärken durch Sport
Einen Freizeitsport zu betreiben, ist in mehreren Hinsichten vorteilhaft. Er beseitigt Dysbalancen der Muskulatur, kräftigt die Muskeln, die Sehnen sowie Gelenke und baut Stress ab.
Letzteres stärkt das Immunsystem. Welche Sportart betrieben wird, hängt von den individuellen Vorlieben sowie vom gesundheitlichen Zustand des Einzelnen ab.
Anfangen kann jeder, auch im höheren Alter. Wichtig ist ein moderater Einstieg ins Training, der möglichst unter fachlicher Anleitung stattfindet. Wer sich für Sport überhaupt nicht begeistern kann, geht zumindest forsch spazieren oder betätigt sich im Garten.
Tipp 5. Auf genügend Schlaf achten
Wie eine Studie der University of California San Francisco4) zeigt, hat der Schlaf einen großen Einfluss auf unser Immunsystem.
Während des Schlafs werden immunfördernde Botenstoffe vermehrt ausgesschüttet und die Zahl der natürlichen Abwehrzellen im Körper steigt messbar an.
Wer in der Nacht weniger, als sechs Stunden schläft, ist vier Mal anfälliger für Krankheitserreger, als Menschen, die mehr als sieben Stunden Schlaf bekommen.
Tipp 6. Rechtzeitig an die Grippe- und Pneumokokkenimpfungen denken
Chronisch Kranke und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten sich einer Grippeschutzimpfung sowie einer Pneumokokkenimpfung unterziehen.
Diese schützen vor einem heftigen Krankheitsverlauf, falls es doch einmal zum Infekt kommt. Welche Zielgruppen für diese Schutzmaßnahmen infrage kommen, erklären der behandelnde Facharzt oder der Hausarzt.
Bis der Impfschutz aufgebaut ist, braucht es eine Weile. Deshalb wird empfohlen sich noch vor der erwarteten „Grippewelle“ impfen zu lassen.
Tipp 7. Richtige Kleidung tragen
Wer sich vor einer Erkältung schützen möchte, wählt die jeweils passende Kleidung aus. Wenn die Füße und der Kopf auskühlen, reagiert der Körper empfindlich.
Deswegen empfiehlt es sich, an nasskalten Tagen eine Mütze zu tragen oder die Kapuze überzustreifen.
Ziehen Sie sich so an, dass Sie weder frieren, noch übermäßig schwitzen. Denn wenn der Schweiß auf kühle Winde trifft, muss sich der Körper bemühen sich warm zu halten, was eine zusätzliche Anstrengung für den Körper ist.
Auch der richtige Sonnenschutz bei längerer Sonneneinstrahlung sollte durch Sonnencreme oder bedeckende Kleidung gewährleistet sein. Durch die UV-Strahlung wird die Immunantwort (Reaktion des Immunsystems auf fremde Organismen und Substanzen) unterdrückt – das wird Immunsupression3) genannt.
Tipp 8. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene
Nicht erst seit Anfang 2020 gilt, dass wir uns an einige einfache aber effektive Hygieneregeln halten sollten. Das was wir unter dem Namen “AHA-Regel” kennen, sollten wir – wenigstens in der Erkältungszeit – schon immer praktiziert haben. Wobei das letzte “A” eher in Asien üblich war.
Die Abkürzung steht für Abstand, Hygiene und Alltagsmasken und minimiert das Risiko einer Übertragung ansteckender Krankheiten, von einer harmlosen Erkältung, über eine Grippe bis hin zu einer Covid-19 Infektion.
Wer bereits erkrankt ist, sollte spätestens jetzt auf das Händeschütteln verzichten. Das Niesen und Husten in die Armbeuge gehört mittlerweile zum guten Ton, um eine Infektion anderer zu vermeiden.
Tipp 9. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken
Die alte und verbrauchte Luft sollte durch regelmäßiges Lüften ausgetauscht werden. Hier reichen schon wenigen Minuten, um einen ausreichenden Effekt zu erzielen und genug Sauerstoff in den Raum hinein und Viren heraus zu bekommen. Im Idealfall sollte man 1 bis 2 mal pro Stunde mit weit geöffnetem Fenster lüften.
Gerade im Winter sollten Sie diesen Tipp beachten und drei bis vier Mal pro Tag die Fenster für rund 10 Minuten weit öffnen. Denn durch die warme, trockene Heizungsluft trocknen die Schleimhäute schneller aus.
Tipp 10. Auf das Rauchen und den Alkoholkonsum verzichten
Der Konsum von Alkohol und Nikotin schwächt das Immunsystem signifikant.
Der Alkoholkonsum beeinträchtigt bei der Immunabwehr sowohl die Funktion der Immunzellen, als auch die der Fresszellen. Die Folge davon ist das leichtere Eindringen von Erregern in den Körper. Laut des National Center for Biotechnology Information5) sind Menschen, die Alkohol konsumiert haben, weitaus anfälliger dafür zu erkranken.
Unter dem Einfluss von Nikotin wird die Arbeit der, für die Abwehr zuständigen, weißen Blutkörperchen beeinträchtigt. Dadurch werden Raucher anfälliger für entzündliche und bakterielle Erkrankungen. Nach Aussage des National Center for Biotechnology Information6) wurde bei einer Abstinenz-Studie bei vorherigen Rauchern ein massiver Anstieg der Funktion der weißen Blutkörperchen festgestellt.
Tipp 11. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten
Beim Wechselduschen sowie beim Besuch der Sauna lernt der Organismus, auf unterschiedliche Temperaturreize schnell zu reagieren. Außerdem kurbeln beide Maßnahmen die Durchblutung an.
Fazit
Es sollte nicht nur in der kalten Jahreszeit darauf geachtet werden, sein Immunsystem zu stärken und intakt zu halten. Ganz im Gegenteil: der Körper ist täglich vielen Belastungen ausgesetzt, denen das Immunsystem standhalten muss. Deshalb ist es umso wichtiger, die oben genannten Tipps zu beherzigen, um den Körper beim Kampf gegen körperfremde und körpereigene Krankmacher zu unterstützen.
