Immunsystem stärken: 11 Tipps für starke Abwehrkräfte

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    War­um ist es sinn­voll, das Immun­sys­tem aktiv zu stär­ken? Ein gesun­des Immun­sys­tem wehrt Bak­te­ri­en, Viren und ande­re Kei­me ab. Es gibt aller­dings zahl­rei­che Stör­fak­to­ren, die das Immun­sys­tem schwä­chen können.

    Zu den Fak­to­ren, die Ein­fluss auf das Immun­sys­tem haben kön­nen, gehö­ren unter ande­rem Schlaf, Stress, Bewe­gung, Ernäh­rung und Alkohol.


    Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem

    Was schwächt unser Immunsystem

    Ist das Immun­sys­tem geschwächt, haben Krank­heits­er­re­ger wie Viren, Bak­te­ri­en oder Pil­ze ver­gleichs­wei­se “leich­tes Spiel”. Unser Immun­sys­tem ist unser bes­ter Schutz gegen vie­le Krank­hei­ten. Setzt man sein Immun­sys­tem Stress aus, schwächt dies die Immun­ab­wehr und so kön­nen krank­ma­chen­de Erre­ger leich­ter in den Kör­per ein­drin­gen. Dies geschieht häu­fig über unse­re Schleim­häu­te. Durch die tro­cke­ne Hei­zungs­luft trock­nen unse­re Schleim­häu­te aus, was dazu führt, dass Krank­heits­er­re­ger leich­tes Spiel haben und in unse­ren Kör­per ein­drin­gen kön­nen. Han­delt es sich bei den Erre­gern um für unse­ren Kör­per bekann­te Erre­ger, so weh­ren soge­nann­te Kil­ler­zel­len die krank­ma­chen­den Erre­ger ab.

    Durch ganz ein­fa­che Tricks lässt sich die Immun­ab­wehr aber trai­nie­ren, sodass Sie Ihr Immun­sys­tem aktiv stär­ken kön­nen. Wir zei­gen Ihnen 11 effek­ti­ve Tipps, wie Sie Ihre Abwehr­kräf­te effek­tiv stär­ken können.

    Was ist das Immunsystem?

    Unser kör­per­ei­ge­nes Abwehr­sys­tem ist dafür ver­ant­wort­lich, dass ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men, Krank­heits­er­re­ger sowie Schad­stof­fe aus dem Kör­per ent­fernt wer­den und somit kei­nen Scha­den anrich­ten können.

    Auch krank­ma­chen­de Zell­ver­än­de­run­gen wer­den vom Immun­sys­tem zer­stört, damit Krank­hei­ten und Funk­ti­ons­stö­run­gen abge­wehrt wer­den und ein gesun­der Orga­nis­mus erhal­ten bleibt.

    Das Immun­sys­tem beschreibt ein kom­ple­xes Zusam­men­spiel aus Orga­nen, Mole­kü­len und Zell­ty­pen. Zu den wich­ti­gen Bestand­tei­len des Immun­sys­tems gehö­ren unter anderem:

    • Haut und Schleim­häu­te (bei­spiels­wei­se das Mikrobiom)
    • Lymph­kno­ten
    • Kno­chen­mark
    • Man­deln
    • Milz

    Hier wer­den Abwehr­zel­len (zu den wich­tigs­ten Abwehr­zel­len gehö­ren B‑und T‑Lymphozyten, Mono­zy­ten und Makro­pha­gen sowie Gra­nu­lo­zy­ten) gebil­det und gespeichert.

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    Der Darm als wichtiger Ort des Immunsystems

    Ein gro­ßer Teil unse­res Immun­sys­tems liegt in unse­rem Darm, genau­er gesagt, es ist unser Mikro­bi­om. Dabei han­delt es sich um die Gesamt­heit der Mikro­or­ga­nis­men, die unse­ren Darm besie­deln. Es ist abhän­ging von unse­rer Ernäh­rung. Bestimm­te Mikro­or­ga­nis­men “mögen” bestimm­te Lebens­mit­tel, wer­den bestimm­te Mikro­or­ga­nis­men nicht “gefüt­tert” gehen sie ein und die Diver­si­tät der Orga­nis­men wird gerin­ger. Zum Bei­spiel “füt­tern” gute Bak­te­ri­en in natur­be­las­se­nen Sauer­milch­pro­duk­ten unser Mikro­bi­om und sor­gen für eine gute Ver­a­du­ung. So kön­nen Haus­mit­tel wie bestimm­te Milch­pro­duk­te, das Immun­sys­tem unter­stüt­zen. Wer sich aller­dings nicht aus­ge­wo­gen ernährt, der läuft Gefahr, dass er Darm und damit auch das Mikro­bi­om aus dem Gleich­ge­wicht gerät und das Immun­sys­tem geschwächt wird.

    Wich­tig ist auch ein viel­fäl­ti­ges und abwechs­lungs­rei­ches Essen, vol­ler Vit­ami­ne, Anti­oxi­dan­ti­en und sekun­dä­rer Pflan­zen­stof­fe. Am Bes­ten ernährt man sich täg­lich frisch und aus­ge­wo­gen, um sich mit allem Nöti­gen zu ver­sor­gen. Dies kann sich im All­tag manch­mal etwas schwie­rig gestal­ten und anstatt in sol­chen Fäl­len auf die gesun­den Inhalts­stof­fe zu ver­zich­ten, kann man gezielt zu hoch­wer­ti­gen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln grei­fen. Auch wenn die Wir­kung bei einer aus­ge­wo­ge­nen und fri­schen Küche etwas bes­ser sein mag, so las­sen sich mit Nah­rungs­er­gän­zung Män­gel behe­ben. Um ganz sicher zu gehen, kann man dahin­ge­hend beim Arzt oder über Selbst­tests die wich­tigs­ten Para­me­ter wie zum Bei­spiel die unter­schied­li­chen Mine­ral­stof­fe, Eisen oder den Vit­amin D Spie­gel bestim­men lassen.

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    Mit Nahrungergänzung und Medikamenten das Immunsystem stärken

    Es gibt zahl­rei­che Prä­pa­ra­te und Arz­nei­mit­tel die angeb­lich das Immun­sys­tem stär­ken sol­len. Man­che Medi­ka­men­te sind nur in der Apo­the­ke erhält­lich, man­che Mit­tel auch online oder gar beim Dis­coun­ter. Meist ist es nicht nur eine Maß­nah­me, die zur Immun­stär­kung bei­trägt, son­dern eine Kom­bi­na­ti­on aus ver­schie­de­nen Pro­duk­ten oder Maß­na­men. Dabei bedeu­tet immun natür­lich nicht, dass man gegen alles immun, also vor Erkran­kun­gen geschützt, ist. Es geht dar­um, dass das kör­per­ei­ge­ne Immun­sys­tem gestärkt und der Kör­per nicht auf­grund von bei­spiels­wei­se Vit­amin- und Mine­ral­stoff­män­geln für Erkran­kun­gen anfäl­lig ist.

    Es gibt eini­ge Immun­sti­mu­lan­zi­en, wie bei­spiels­wei­se Echi­n­acea, deren Wirk­sam­keit in der Erfah­rungs­me­di­zin bestä­tigt ist und von Genera­ti­on zu Genera­ti­on wei­ter­ge­ge­ben wird. Auch Mit­teln wie Zink, Vit­amin D oder C wer­den posi­ti­ve Eigen­schaf­ten das Immun­sys­tem betref­fend nach­ge­sagt. Häu­fig ist eine Kom­bi­na­ti­on aus ver­schie­de­nen Pro­duk­ten oder Maß­nah­men rat­sam. Vie­le Pro­duk­te gibt es in ver­schie­de­nen Darei­chungs­for­men wie bei­spiels­wei­se Tablet­ten oder Kap­seln bezie­hungs­wei­se Trop­fen oder Trin­kam­pul­len, für die­je­ni­gen, die Pro­ble­me bei der Ein­nah­me haben.

    Wer etwa zu Nah­rungs­er­gän­zung greift, der soll­te vor­her abklä­ren, wie der eige­ne Bedarf aus­sieht, schließ­lich muss man nichts ein­neh­men, wenn der Kör­per opti­mal ver­sorgt ist. Einen ent­spre­chen­den Test kann man beim Haus­arzt durch­füh­ren las­sen oder per Selbst­test. Auch die Qua­li­tät der Nah­rungs­er­gän­zung ist wich­tig. Macht die Nähr­stoff­kom­bi­na­ti­on Sinn und wie sieht es mit der opti­ma­len Dosie­rung aus? Zusätz­lich zu Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen soll­ten auch ande­re Fak­to­ren berück­sich­tigt wer­den, da die­se eben­so das Immun­sys­tem beeinflussen.

    11 Hausmittel, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können

    Vie­le Men­schen erin­nern sich erst an die Stär­kung des Immun­sys­tems, wenn sie bereits hus­ten oder nie­sen. Doch dann ist der Kör­per bereits krank.

    Ihn jetzt durch Wech­sel­du­schen, Sau­na­gän­ge oder Sport zu belas­ten, wür­de ihm eher scha­den. Bes­ser ist es, grund­sätz­lich eine star­ke Immun­ab­wehr auf­zu­bau­en und dau­er­haft zu erhalten.

    Die nach­fol­gen­den Tipps erklä­ren Ihnen, wie Sie Ihr Immun­sys­tem effek­tiv und prä­ven­tiv stär­ken kön­nen und wor­auf Sie unbe­dingt ach­ten sollten.

    Tipp 1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

    Wer sich aus­ge­wo­gen ernährt, kann einer Infek­ti­on mit Erkäl­tungs­vi­ren nach­ge­wie­se­ner­ma­ßen vor­beu­gen. Ins­be­son­de­re der Kon­sum von fri­schem Gemü­se, Obst und Nüs­sen wirkt sich posi­tiv auf die Abwehr aus. Fri­sche Lebens­mit­tel, wie Obst und Gemü­se ste­cken vol­ler wich­ti­ger Spu­ren­ele­men­te, Vit­ami­ne und Nähr­stof­fe, die ihren Teil zu einem gesun­den und star­ken Immun­sys­tem beitragen.

    Vit­amin-C-hal­ti­ges Obst und Gemü­se, wie Äpfel, Zitrus­früch­te, Kiwis, Brok­ko­li und Grün­kohl ver­hin­dern ent­zünd­li­che Pro­zes­se im Kör­per, bezie­hungs­wei­se las­sen die­se schnel­ler abklin­gen. Selen und Zink tra­gen eben­falls zur Stär­kung der Abwehr bei.

    Ein aus­ge­wo­ge­ner Mix an Mine­ral­stof­fen, wie er in den meis­ten Obst- und Gemü­se­sor­ten zu fin­den ist, sorgt dafür, dass alle Stoff­wech­sel­vor­gän­ge opti­mal ablaufen. 

    Statt als klei­nen Snack zur Scho­ko­la­de oder zu Chips zu grei­fen, soll­ten fri­sche Zuta­ten aus dem Gar­ten oder vom Wochen­markt genos­sen wer­den. Wir soll­ten mehr Sorg­falt bei der Wahl unse­rer Nah­rung wal­ten las­sen. Woher stam­men unse­re Lebens­mit­tel, wie wur­den sie ange­baut? Stam­men sie aus dem eige­nen Gar­ten oder han­delt es sich um Bio-Pro­duk­te, ist in der Regel mit einer gerin­ge­ren Schad­stoff­be­las­tung zu rech­nen. Regio­na­le Pro­duk­te haben zudem einen klei­ne­ren öko­lo­gi­schen Fußabdruck.

    Eine gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung mit Milch- und Voll­korn­pro­duk­ten, Obst, Gemü­se, aus­rei­chend Eiweiß und Balast­stof­fen wirkt sich posi­tiv auf die Darm­flo­ra aus, in der sich 80 % der Immun­zel­len befin­den. Eine gesun­de Darm­flo­ra ist des­halb aus­schlag­ge­bend für ein intak­tes Immunsystem.

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    Tipp 2. Trinken Sie ausreichend, um Ihr Immunsystem zu stärken

    Sie soll­ten unbe­dingt das gan­ze Jahr über auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr ach­ten. Das ver­hin­dert, das aus­trock­nen der Schleim­häu­te, wel­che eine natür­li­che Bar­rie­re für Erre­ger dar­stel­len. Natür­lich soll­te man auch bei der Wahl der Geträn­ke Sorg­falt wal­ten las­sen. Mine­ral­was­ser und unge­süß­ten Tees ist der Vor­zug zu geben, Schor­len mit einem gerin­gen Fruch­t­an­teil sind auch in Ord­nung, solan­ge der Zucker­an­teil nied­rig bleibt.

    Um Bak­te­ri­en und Viren kei­ne Chan­ce zu geben, soll­ten Sie min­des­tens 2 Liter Was­ser oder unge­süß­ten Tee am Tag trin­ken, um Ihre Abwehr­kräf­te zu stärken.

    Tipp 3. Raus an die frische Luft

    Infek­te ent­ste­hen häu­fig, weil es dem Orga­nis­mus an Vit­amin D3 fehlt. Die­ses kann er nicht selbst her­stel­len. Eine Vor­stu­fe die­ses wich­ti­gen Vit­amins kann er aber pro­du­zie­ren und spä­ter umwan­deln, wenn die Haut regel­mä­ßig dem Son­nen­licht aus­ge­setzt wird.

    Das funk­tio­niert am bes­ten zwi­schen Ostern und Spät­som­mer, wenn die Son­ne hoch genug steht. Etwa eine 10 bis 30 Minu­ten soll­te man sich täg­lich an der fri­schen Luft auf­hal­ten, damit der gewünsch­te Effekt erreicht wird. Dabei soll­ten min­des­tens Hän­de, Hals und Geischt unbe­deckt sein, bes­ser auch noch die Arme. Die bes­te Zeit ist zwi­schen 10:00 Uhr und 15:00 Uhr. Die Benut­zung eines Son­nen­schutz­mit­tels ist für die­sen Zweck kon­tra­pro­duk­tiv. Gege­be­nen­falls kann man sich zur Mit­tag­zeit in den Halb­schat­ten zurück­zie­hen, um der Haut kei­ne son­nen­be­ding­ten Schä­den zuzu­füh­ren. Wenn man die­sen Auf­ent­halt an der fri­schen Luft noch mit etwas Bewe­gung kom­bi­niert, nützt man dem Immun­sys­tem gleich doppelt.

    Alter­na­tiv und zwi­schen Herbst und Früh­ling soll­te für die Vit­amin­zu­fuhr auf Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zurück­ge­grif­fen wer­den. Im Zwei­fels­fall kann man sei­nen Arzt fra­gen oder einen Selbst­test machen.

    Tipp 4. Immunsystem stärken durch Sport

    Einen Frei­zeit­sport zu betrei­ben, ist in meh­re­ren Hin­sich­ten vor­teil­haft. Er besei­tigt Dys­ba­lan­cen der Mus­ku­la­tur, kräf­tigt die Mus­keln, die Seh­nen sowie Gelen­ke und baut Stress ab.

    Letz­te­res stärkt das Immun­sys­tem. Wel­che Sport­art betrie­ben wird, hängt von den indi­vi­du­el­len Vor­lie­ben sowie vom gesund­heit­li­chen Zustand des Ein­zel­nen ab.

    Anfan­gen kann jeder, auch im höhe­ren Alter. Wich­tig ist ein mode­ra­ter Ein­stieg ins Trai­ning, der mög­lichst unter fach­li­cher Anlei­tung statt­fin­det. Wer sich für Sport über­haupt nicht begeis­tern kann, geht zumin­dest forsch spa­zie­ren oder betä­tigt sich im Garten.

    ⮕ Das wis­sen die Wenigs­ten: Vie­le Sport­kur­se und Bewe­gungs­pro­gram­me wer­den nach § 20 SGB V durch die Kran­ken­kas­sen geför­dert. Infor­mie­ren Sie sich dar­über in unse­ren Arti­kel über Prä­ven­ti­ons­kur­se der Kran­ken­kas­sen!
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    Tipp 5. Auf genügend Schlaf achten

    Wie eine Stu­die der Uni­ver­si­ty of Cali­for­nia San Fran­cis­co4) zeigt, hat der Schlaf einen gro­ßen Ein­fluss auf unser Immunsystem.

    Wäh­rend des Schlafs wer­den immun­för­dern­de Boten­stof­fe ver­mehrt aus­ges­schüt­tet und die Zahl der natür­li­chen Abwehr­zel­len im Kör­per steigt mess­bar an.

    Wer in der Nacht weni­ger, als sechs Stun­den schläft, ist vier Mal anfäl­li­ger für Krank­heits­er­re­ger, als Men­schen, die mehr als sie­ben Stun­den Schlaf bekommen.

    Tipp 6. Rechtzeitig an die Grippe- und Pneumokokkenimpfungen denken

    Chro­nisch Kran­ke und Men­schen mit einem geschwäch­ten Immun­sys­tem soll­ten sich einer Grip­pe­schutz­imp­fung sowie einer Pneu­mo­kok­ken­imp­fung unterziehen.

    Die­se schüt­zen vor einem hef­ti­gen Krank­heits­ver­lauf, falls es doch ein­mal zum Infekt kommt. Wel­che Ziel­grup­pen für die­se Schutz­maß­nah­men infra­ge kom­men, erklä­ren der behan­deln­de Fach­arzt oder der Hausarzt.

    Bis der Impf­schutz auf­ge­baut ist, braucht es eine Wei­le. Des­halb wird emp­foh­len sich noch vor der erwar­te­ten „Grip­pe­wel­le“ imp­fen zu lassen.

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    Tipp 7. Richtige Kleidung tragen

    Wer sich vor einer Erkäl­tung schüt­zen möch­te, wählt die jeweils pas­sen­de Klei­dung aus. Wenn die Füße und der Kopf aus­küh­len, reagiert der Kör­per empfindlich.

    Des­we­gen emp­fiehlt es sich, an nass­kal­ten Tagen eine Müt­ze zu tra­gen oder die Kapu­ze überzustreifen.

    Zie­hen Sie sich so an, dass Sie weder frie­ren, noch über­mä­ßig schwit­zen. Denn wenn der Schweiß auf küh­le Win­de trifft, muss sich der Kör­per bemü­hen sich warm zu hal­ten, was eine zusätz­li­che Anstren­gung für den Kör­per ist.

    Auch der rich­ti­ge Son­nen­schutz bei län­ge­rer Son­nen­ein­strah­lung soll­te durch Son­nen­creme oder bede­cken­de Klei­dung gewähr­leis­tet sein. Durch die UV-Strah­lung wird die Immun­ant­wort (Reak­ti­on des Immun­sys­tems auf frem­de Orga­nis­men und Sub­stan­zen) unter­drückt – das wird Immun­su­pres­si­on3) genannt.

    Tipp 8. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene

    Nicht erst seit Anfang 2020 gilt, dass wir uns an eini­ge ein­fa­che aber effek­ti­ve Hygie­ne­re­geln hal­ten soll­ten. Das was wir unter dem Namen “AHA-Regel” ken­nen, soll­ten wir – wenigs­tens in der Erkäl­tungs­zeit – schon immer prak­ti­ziert haben. Wobei das letz­te “A” eher in Asi­en üblich war.

    Die Abkür­zung steht für Abstand, Hygie­ne und Alltags­mas­ken und mini­miert das Risi­ko einer Über­tra­gung anste­cken­der Krank­hei­ten, von einer harm­lo­sen Erkäl­tung, über eine Grip­pe bis hin zu einer Covid-19 Infektion.

    Wer bereits erkrankt ist, soll­te spä­tes­tens jetzt auf das Hän­de­schüt­teln ver­zich­ten. Das Nie­sen und Hus­ten in die Arm­beu­ge gehört mitt­ler­wei­le zum guten Ton, um eine Infek­ti­on ande­rer zu vermeiden.

    Tipp 9. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken

    Die alte und ver­brauch­te Luft soll­te durch regel­mä­ßi­ges Lüf­ten aus­ge­tauscht wer­den. Hier rei­chen schon weni­gen Minu­ten, um einen aus­rei­chen­den Effekt zu erzie­len und genug Sauer­stoff in den Raum hin­ein und Viren her­aus zu bekom­men. Im Ide­al­fall soll­te man 1 bis 2 mal pro Stun­de mit weit geöff­ne­tem Fens­ter lüften.

    Gera­de im Win­ter soll­ten Sie die­sen Tipp beach­ten und drei bis vier Mal pro Tag die Fens­ter für rund 10 Minu­ten weit öff­nen. Denn durch die war­me, tro­cke­ne Hei­zungs­luft trock­nen die Schleim­häu­te schnel­ler aus. Zusätz­lich kön­nen Luft­rei­ni­gungs­ge­rä­te dabei unter­stüt­zen, für eine sau­be­re Raum­luft zu sor­gen, vor Krank­heits­er­re­gern in der Erkäl­tungs­zeit zu schüt­zen und das all­ge­mei­ne Wohl­be­fin­den zu stärken.

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    Tipp 10. Auf das Rauchen und den Alkoholkonsum verzichten

    Der Kon­sum von Alko­hol und Niko­tin schwächt das Immun­sys­tem signifikant.

    Der Alko­hol­kon­sum beein­träch­tigt bei der Immun­ab­wehr sowohl die Funk­ti­on der Immun­zel­len, als auch die der Fress­zel­len. Die Fol­ge davon ist das leich­te­re Ein­drin­gen von Erre­gern in den Kör­per. Laut des Natio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy Infor­ma­ti­on5) sind Men­schen, die Alko­hol kon­su­miert haben, weit­aus anfäl­li­ger dafür zu erkranken.

    Unter dem Ein­fluss von Niko­tin wird die Arbeit der, für die Abwehr zustän­di­gen, wei­ßen Blut­kör­per­chen beein­träch­tigt. Dadurch wer­den Rau­cher anfäl­li­ger für ent­zünd­li­che und bak­te­ri­el­le Erkran­kun­gen. Nach Aus­sa­ge des Natio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy Infor­ma­ti­on6) wur­de bei einer Absti­nenz-Stu­die bei vor­he­ri­gen Rau­chern ein mas­si­ver Anstieg der Funk­ti­on der wei­ßen Blut­kör­per­chen festgestellt.

    ⮕ Sie möch­ten end­lich Nicht­rau­cher wer­den? Nach­hal­tig rauch­frei zu wer­den erfor­dert Dis­zi­plin und ein sys­te­ma­ti­sches Vor­ge­hen. Lesen Sie unse­re 11 Tipps, wie Sie rauch­frei wer­den — so klappt es garantiert!

    Tipp 11. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten

    Beim Wech­sel­du­schen sowie beim Besuch der Sau­na lernt der Orga­nis­mus, auf unter­schied­li­che Tem­pe­ra­tur­rei­ze schnell zu reagie­ren. Außer­dem kur­beln bei­de Maß­nah­men die Durch­blu­tung an.

    Wer­den die Schleim­häu­te im Hals- und Rachen­raum bes­ser mit Sauer­stoff ver­sorgt, sind sie weni­ger anfäl­lig für Krankheitserreger.

    Fazit

    Es soll­te nicht nur in der kal­ten Jah­res­zeit dar­auf geach­tet wer­den, sein Immun­sys­tem zu stär­ken und intakt zu hal­ten. Ganz im Gegen­teil: der Kör­per ist täg­lich vie­len Belas­tun­gen aus­ge­setzt, denen das Immun­sys­tem stand­hal­ten muss. Des­halb ist es umso wich­ti­ger, die oben genann­ten Tipps zu beher­zi­gen, um den Kör­per beim Kampf gegen kör­per­frem­de und kör­per­ei­ge­ne Krank­ma­cher zu unterstützen.

    Quellen

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