Immunsystem stärken: 11 Tipps für starke Abwehrkräfte

Ein gesun­des Immun­sys­tem wehrt Bak­te­ri­en, Viren und ande­re Kei­me ab. In der kal­ten Jah­res­zeit ist der Kör­per beson­ders anfäl­lig für Krank­heits­er­re­ger. Schuld sind die stän­di­gen Wech­sel zwi­schen tro­cke­ner Hei­zungs­luft in der Woh­nung und nass­kal­ten Win­den im Frei­en, die dem Orga­nis­mus unge­wohnt erschei­nen. Das löst Stress aus und schwächt die Immun­ab­wehr.

Doch das gilt nicht nur für den Win­ter. Das Immun­sys­tem bekämpft das gan­ze Jahr über schäd­li­che, inne­re und äuße­re Ein­flüs­se (bei­spiels­wei­se Zell­mu­ta­tio­nen, Vie­ren und Bak­te­ri­en).

Durch ganz ein­fa­che Tricks lässt sie sich aber trai­nie­ren, sodass Sie Ihr Immun­sys­tem aktiv stär­ken kön­nen. Wir zei­gen Ihnen 11 effek­ti­ve Tipps, um die Erkäl­tungs­zeit mit star­ken Abwehr­kräf­te zu über­ste­hen.

Was ist das Immunsystem?

Unser kör­per­ei­ge­nes Abwehr­sys­tem ist dafür ver­ant­wort­lich, dass ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men, Krank­heits­er­re­ger sowie Schad­stof­fe aus dem Kör­per ent­fernt wer­den und somit kei­nen Scha­den anrich­ten kön­nen.

Auch krank­ma­chen­de Zell­ver­än­de­run­gen wer­den vom Immun­sys­tem zer­stört, damit Krank­hei­ten und Funk­ti­ons­stö­run­gen abge­wehrt wer­den und ein gesun­der Orga­nis­mus erhal­ten bleibt.

Das Immun­sys­tem beschreibt ein kom­ple­xes Zusam­men­spiel aus Orga­nen, Mole­kü­len und Zell­ty­pen. Zu den wich­ti­gen Bestand­tei­len des Immun­sys­tems gehö­ren unter ande­rem:

• Haut und Schleim­häu­te
• Lymph­kno­ten
• Kno­chen­mark
• Man­deln
• Milz

Hier wer­den Abwehr­zel­len (zu den wich­tigs­ten Abwehr­zel­len gehö­ren B‑und T‑Lymphozyten, Mono­zy­ten und Makro­pha­gen sowie Gra­nu­lo­zy­ten) gebil­det und gespei­chert.

11 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können

Vie­le Men­schen erin­nern sich erst an die Stär­kung des Immun­sys­tems, wenn sie bereits hus­ten oder nie­sen. Doch dann ist der Kör­per bereits krank.

Ihn jetzt durch Wech­sel­du­schen, Sau­na­gän­ge oder Sport zu belas­ten, wür­de ihm eher scha­den. Bes­ser ist es, grund­sätz­lich eine star­ke Immun­ab­wehr auf­zu­bau­en und dau­er­haft zu erhal­ten.

Die nach­fol­gen­den Tipps erklä­ren Ihnen, wie Sie Ihr Immun­sys­tem effek­tiv und prä­ven­tiv stär­ken kön­nen und wor­auf Sie unbe­dingt ach­ten soll­ten.

Tipp 1. Rechtzeitig an die Grippe- und Pneumokokkenimpfungen denken

Chro­nisch Kran­ke und Men­schen mit einem geschwäch­ten Immun­sys­tem soll­ten sich einer Grip­pe­schutz­imp­fung sowie einer Pneu­mo­kok­ken­imp­fung unter­zie­hen.

Die­se schüt­zen vor einem hef­ti­gen Krank­heits­ver­lauf, falls es doch ein­mal zum Infekt kommt. Wel­che Ziel­grup­pen für die­se Schutz­maß­nah­men infra­ge kom­men, erklä­ren der behan­deln­de Fach­arzt oder der Haus­arzt.

Bis der Impf­schutz auf­ge­baut ist, braucht es eine Wei­le. Des­halb wird emp­foh­len sich noch vor der erwar­te­ten „Grip­pe­wel­le“ imp­fen zu las­sen.

Tipp 2. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Wer sich aus­ge­wo­gen ernährt, kann einer Infek­ti­on mit Erkäl­tungs­vi­ren nach­ge­wie­se­ner­ma­ßen vor­beu­gen. Ins­be­son­de­re der Kon­sum von fri­schem Gemü­se und Obst wirkt sich posi­tiv auf die Abwehr aus.

Vit­amin-C-hal­ti­ges Obst und Gemü­se, wie Äpfel, Zitrus­früch­te, Kiwis, Brok­ko­li und Grün­kohl ver­hin­dern ent­zünd­li­che Pro­zes­se im Kör­per, bezie­hungs­wei­se las­sen die­se schnel­ler abklin­gen. Selen und Zink tra­gen eben­falls zur Stär­kung der Abwehr bei.

Statt als klei­nen Snack zur Scho­ko­la­de oder zu Chips zu grei­fen, soll­ten fri­sche Zuta­ten aus dem Gar­ten oder vom Wochen­markt genos­sen wer­den. Stam­men sie aus dem eige­nen Gar­ten oder han­delt es sich um Bio-Pro­duk­te, ist in der Regel mit einer gerin­ge­ren Schad­stoff­be­las­tung zu rech­nen. Regio­na­le Pro­duk­te haben zudem einen klei­ne­ren öko­lo­gi­schen Fuß­ab­druck.

Eine gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung wirkt sich posi­tiv auf die Darm­flo­ra aus, in der sich 80% der Immun­zel­len befin­den. Eine gesun­de Darm­flo­ra ist des­halb aus­schlag­ge­bend für ein intak­tes Immun­sys­tem.

Tipp 3. Trinken Sie ausreichend

Sie soll­ten unbe­dingt das gan­ze Jahr über auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr. Das ver­hin­dert, das aus­trock­nen der Schleim­häu­te, wel­che eine natür­li­che Bar­rie­re für Erre­ger dar­stel­len.

Um Bak­te­ri­en und Viren kei­ne Chan­ce zu geben, soll­ten Sie min­des­tens 2 Liter Was­ser oder unge­süß­ten Tee am Tag trin­ken, um Ihre Abwehr­kräf­te zu stär­ken.

Tipp 4. Raus an die frische Luft

Infek­te ent­ste­hen häu­fig, weil es dem Orga­nis­mus an Vit­amin D3 fehlt. Die­ses kann er nicht selbst her­stel­len. Eine Vor­stu­fe die­ses wich­ti­gen Vit­amins kann er aber pro­du­zie­ren und spä­ter umwan­deln, wenn die Haut regel­mä­ßig dem Tages­licht aus­ge­setzt wird.

Dazu muss die Son­ne nicht ein­mal rich­tig schei­nen. Etwa eine hal­be Stun­de soll­te der Auf­ent­halt an der fri­schen Luft pro Tag min­des­tens dau­ern, damit der gewünsch­te Effekt erreicht wird. Dabei soll­te man jedoch dar­auf ach­ten, einen auf den UV-Index ange­pass­ten Son­nen­schutz zu tra­gen.

Alter­na­tiv kann für die Vit­amin­zu­fuhr auf Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zurück­ge­grif­fen wer­den.

Tipp 5. Immunsystem stärken durch Sport

Einen Frei­zeit­sport zu betrei­ben, ist in meh­re­ren Hin­sich­ten vor­teil­haft. Er besei­tigt Dys­ba­lan­cen der Mus­ku­la­tur, kräf­tigt die Mus­keln, die Seh­nen sowie Gelen­ke und baut Stress ab.

Letz­te­res stärkt das Immun­sys­tem. Wel­che Sport­art betrie­ben wird, hängt von den indi­vi­du­el­len Vor­lie­ben sowie vom gesund­heit­li­chen Zustand des Ein­zel­nen ab.

Anfan­gen kann jeder, auch im höhe­ren Alter. Wich­tig ist ein mode­ra­ter Ein­stieg ins Trai­ning, der mög­lichst unter fach­li­cher Anlei­tung statt­fin­det. Wer sich für Sport über­haupt nicht begeis­tern kann, geht zumin­dest forsch spa­zie­ren oder betä­tigt sich im Gar­ten.

Tipp 6. Auf genügend Schlaf achten

Wie eine Stu­die der Uni­ver­si­ty of Cali­for­nia San Fran­cis­co⁵⁾ zeigt, hat der Schlaf einen gro­ßen Ein­fluss auf unser Immun­sys­tem.

Wäh­rend des Schlafs wer­den immun­för­dern­de Boten­stof­fe ver­mehrt aus­ges­schüt­tet und die Zahl der natür­li­chen Abwehr­zel­len im Kör­per steigt mess­bar an.

Wer in der Nacht weni­ger, als sechs Stun­den schläft, ist vier Mal anfäl­li­ger für Krank­heits­er­re­ger, als Men­schen, die mehr als sie­ben Stun­den Schlaf bekom­men.

Tipp 7. Richtige Kleidung tragen

Wer sich vor einer Erkäl­tung schüt­zen möch­te, wählt die jeweils pas­sen­de Klei­dung aus. Wenn die Füße und der Kopf aus­küh­len, reagiert der Kör­per emp­find­lich.

Des­we­gen emp­fiehlt es sich, an nass­kal­ten Tagen eine Müt­ze zu tra­gen oder die Kapu­ze über­zu­strei­fen.

Zie­hen Sie sich so an, dass Sie weder frie­ren, noch über­mä­ßig schwit­zen. Denn wenn der Schweiß auf küh­le Win­de trifft, muss sich der Kör­per bemü­hen sich warm zu hal­ten, was eine zusätz­li­che Anstren­gung für den Kör­per ist.

Auch der rich­ti­ge Son­nen­schutz bei län­ge­rer Son­nen­ein­strah­lung soll­te durch Son­nen­creme oder bede­cken­de Klei­dung gewähr­leis­tet sein. Durch die UV-Strah­lung wird die Immun­ant­wort (Reak­ti­on des Immun­sys­tems auf frem­de Orga­nis­men und Sub­stan­zen) unter­drückt – das wird Immun­su­pres­si­on⁴⁾ genannt.

Tipp 8. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene

Wer sich an die übli­chen Hygie­ne­vor­schrif­ten hält, mini­miert das Risi­ko einer Über­tra­gung anste­cken­der Krank­hei­ten. Dazu zählt das gründ­li­che Hän­de­wa­schen vor und nach dem Essen, nach dem direk­ten Kör­per­kon­takt mit Frem­den und nach dem Toi­let­ten-Gang.

Wer bereits erkrankt ist, soll­te auf das Hän­de­schüt­teln ver­zich­ten und sich, statt in die Hän­de, in die Arm­beu­ge Hus­ten und Nie­sen, um eine Infek­ti­on ande­rer zu ver­mei­den.

Tipp 9. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken

Die alte und viren­rei­che Luft soll­te durch regel­mä­ßi­ges Lüf­ten aus­ge­tauscht wer­den. Hier rei­chen schon weni­gen Minu­ten, um einen aus­rei­chen­den Effekt zu erzie­len und genug Sauer­stoff zu bekom­men.

Gera­de im Win­ter soll­ten Sie die­sen Tipp beach­ten und drei bis vier Mal pro Tag die Fens­ter für rund 10 Minu­ten weit öff­nen. Denn durch die war­me, tro­cke­ne Hei­zungs­luft trock­nen die Schleim­häu­te schnel­ler aus.

Tipp 10. Auf das Rauchen und den Alkoholkonsum verzichten

Der Kon­sum von Alko­hol und Niko­tin schwächt das Immun­sys­tem signi­fi­kant.

Der Alko­hol­kon­sum beein­träch­tigt bei der Immun­ab­wehr sowohl die Funk­ti­on der Immun­zel­len, als auch die der Fress­zel­len. Die Fol­ge davon ist das leich­te­re Ein­drin­gen von Erre­gern in den Kör­per. Laut des Natio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy Infor­ma­ti­on⁶⁾ sind Men­schen, die Alko­hol kon­su­miert haben, weit­aus anfäl­li­ger dafür zu erkran­ken.

Unter dem Ein­fluss von Niko­tin wird die Arbeit der, für die Abwehr zustän­di­gen, wei­ßen Blut­kör­per­chen beein­träch­tigt. Dadurch wer­den Rau­cher anfäl­li­ger für ent­zünd­li­che und bak­te­ri­el­le Erkran­kun­gen. Nach Aus­sa­ge des Natio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy Infor­ma­ti­on⁷⁾ wur­de bei einer Absti­nenz-Stu­die bei vor­he­ri­gen Rau­chern ein mas­si­ver Anstieg der Funk­ti­on der wei­ßen Blut­kör­per­chen fest­ge­stellt.

Tipp 11. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten

Beim Wech­sel­du­schen sowie beim Besuch der Sau­na lernt der Orga­nis­mus, auf unter­schied­li­che Tem­pe­ra­tur­rei­ze schnell zu reagie­ren. Außer­dem kur­beln bei­de Maß­nah­men die Durch­blu­tung an.

Fazit

Es soll­te nicht nur in der kal­ten Jah­res­zeit dar­auf geach­tet wer­den, sein Immun­sys­tem zu stär­ken und intakt zu hal­ten. Ganz im Gegen­teil: der Kör­per ist täg­lich vie­len Belas­tun­gen aus­ge­setzt, denen das Immun­sys­tem stand­hal­ten muss. Des­halb ist es umso wich­ti­ger die oben genann­ten Tipps zu beher­zi­gen, um den Kör­per beim Kampf gegen kör­per­frem­de und kör­per­ei­ge­ne Krank­ma­cher zu unter­stüt­zen.

Quellen