Hinter der Kurzbezeichnung HIT steckt das sogenannte „High Intensity Training“, während hinter der Bezeichnung HIIT das sogenannte „High Intensity Interval Training“ steht. Beide Trainingsformen sollen maximale Erfolge beim Muskelaufbau sowie bei der Gewichtsreduktion erzielen können – und das mit einem minimalen Zeitaufwand.
Eine wesentliche Gemeinsamkeit beider Trainingsarten ist die extrem hohe Intensität. Das HIT-Training kommt als Hoch-Intensitäts-Training vor allem im Kraftsportbereich zum Einsatz, während HIIT als Hoch-Intensitäts-Intervalltraining vor allem im Ausdauersport angesiedelt ist.
- HIT zählt zum Krafttraining, HIIT zum Ausdauertraning, somit sind es zwei verschiedene Trainingstypen.
- Beide Trainingsmethoden sind hocheffektiv und lassen sich auch mit einem knappen Zeitbudget bestens vereinbaren.
- Weder das HIT-Training noch das HIIT-Training sind ein adäquater Ersatz für das klassische Ausdauer- oder Krafttraining.
- Der Kalorienverbrauch ist nicht nur während der Einheiten sehr hoch, sondern auch der Nachbrenneffekt fällt erstaunlich ins Gewicht.
- Aufgrund der hohen Belastungsintensität sollte pro Woche nicht mehr als zwei bis drei Mal trainiert werden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 HIT- und HIIT-Training – was ist das eigentlich?
- 2 HIIT und HIT – Unterschiede und Gemeinsamkeiten
- 3 Welche Vorteile bieten diese Trainingsformen gegenüber dem klassischen Training?
- 4 HIT und HIIT – welche Ziele lassen sich erreichen?
- 5 Wie viele Trainingseinheiten sollten pro Woche absolviert werden?
- 6 Für wen sind diese beiden Trainingsformen am besten geeignet?
- 7 Welche Risiken gibt es beim Training?
- 8 HIT und HIIT – Beispiel für einen möglichen Trainingsablauf
- 9 Können diese Trainingsformen auch zu Hause durchgeführt werden?
- 10 Fazit – HIT und HIIT als hochintensives Training für die eigene Leistung und Gesundheit
HIT- und HIIT-Training – was ist das eigentlich?
HIIT-Training
Das HIIT-Training ist ein Ausdauer-Intervalltraining mit hoher Intensität. Das bedeutet, dass sich kurze und anstrengende Trainingssequenzen mit langsameren, regenerativen Einheiten abwechseln. Das sorgt innerhalb kürzester Zeit für ein hochintensives Training. Zahlreiche wissenschaftliche Studien konnten in den vergangenen Jahren hinreichend aufzeigen, wie effektiv der Wechsel aus Regeneration und Sprints ist.
Somit ist das HIIT-Training eine ideale Möglichkeit, um die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern, sowie die Fettverbrennung zu pushen. In kürzester Zeit verbraucht der Körper eine Vielzahl an Kalorien und gleichzeitig wird auch noch der Nachbrenneffekt gesteigert. Das bedeutet, dass selbst nach dem Work-out die Fettverbrennung noch auf Hochtouren weiterläuft.
HIIT ist ein sehr zeitsparendes Training, denn in der Regel dauert es nicht länger als 20 Minuten.
Wichtig:
Das HIIT-Training soll das klassische Ausdauertraining auf keinen Fall ersetzen, sondern nur ergänzen. Längere Cardio-Einheiten trainieren gezielt die allgemeine Ausdauer sowie den Fettstoffwechsel: Beides ist eine unverzichtbare Voraussetzung für ein erfolgreiches HIIT-Training.
HIT-Training
Es scheint auf dem ersten Blick zum Verwechseln ähnlich, doch tatsächlich verbirgt sich dahinter eine völlig andere Trainingsart. HIT ist nämlich das intensive Training im Kraftsport.
Durch das HIT-Training werden also maximale Trainingsreize gesetzt, die das Muskelwachstum in Regenerationsphasen sowie die Kraftausdauer intensiv pushen.
HIIT und HIT – Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Die Gemeinsamkeiten auf einen Blick:
- Beide Trainingsarten sind zeitsparend und gleichzeitig hochintensiv.
- Nach diesen beiden Trainingsvarianten benötigt der menschliche Körper längere Regenerationsphasen als nach dem klassischen Training.
- HIT und HIIT sind keine dauerhaft sinnvollen Trainingsformen. Sie sind lediglich als Ergänzung zum normalen Kraft- und Ausdauertraining gedacht oder als Kurzeinheit bei einem knappen Zeitbudget.
- Beide Trainingsformen sind optimal für eine Gewichtsreduktion geeignet: Während des Workouts werden viele Kalorien verbrannt, während gleichzeitig der Nachbrenneffekt gesteigert wird.
Die Unterschiede auf einen Blick:
- HIT zählt zum Krafttrainingsbereich.
- HIIT gehört zum Ausdauertraining.
- Das vorrangige Ziel des HIT-Trainings ist ein Zuwachs an Muskelmasse.
- Das primäre Ziel des HIIT-Trainings ist eine gesteigerte Ausdauer- und Leistungsfähigkeit.
Welche Vorteile bieten diese Trainingsformen gegenüber dem klassischen Training?
Gegenüber dem klassischen Ausdauer- und Krafttraining bieten diese beiden Trainingsvarianten entscheidende Vorteile:
So werden beispielsweise im Vergleich zum moderaten Fitnesstraining bei diesen Trainingsformen deutlich mehr Kalorien verbrannt. Dadurch kann sehr erfolgreich Körperfett reduziert werden. Die kurzen und sehr intensiven Trainingssequenzen bringen den Körper an seine Grenzen, wodurch deutlich mehr Sauerstoff verbraucht wird: Der Stoffwechsel wird somit kräftig angeregt.
Diese Trainingsformen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und haben selbst in einem sehr engen Terminkalender Platz.
Um nach dem intensiven Training wieder in den Normalzustand zurückzukommen, muss der Körper nachträglich sogar noch mehr Energie aufwenden: Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass sogar Stunden nach dem fordernden Intervalltraining der Energieumsatz des Körpers noch deutlich erhöht ist. Der Nachbrenneffekt soll zwischen 24 und sogar 72 Stunden nach dem Abschluss der Belastungsphase anhalten – je nachdem, wie intensiv die einzelnen Trainingsintervalle waren.
Mittelfristig hat das sehr positive Auswirkungen auf den Körperfettanteil. Auch die Ausdauer wird maßgeblich gesteigert.
HIT und HIIT – welche Ziele lassen sich erreichen?
Diverse Forschungsstudien haben diesen beiden Trainingsmethoden erstaunliche Resultate bescheinigen können, insbesondere was die Steigerung der körpereigenen Ausdauer sowie den Zuwachs der Muskelmasse betrifft. Das sind sehr gute Gründe, diese Fitnesstrends einmal auszuprobieren.
Bevor mit dem Training jedoch begonnen werden kann, sollte ein Check-up beim Arzt durchgeführt werden, um mögliche Gründe, die gegen das Training sprechen könnten, rechtzeitig zu erkennen.
Ein wesentliches Ziel, dass sich durch das Training erreichen lässt, ist die Leistungssteigerung:
Insbesondere HIIT-Training steigert die eigene Ausdauer nachweisbar.
Ebenso kann HIIT-Training einen zu hohen Blutzuckerspiegel senken und somit das Entstehungsrisiko für eine Diabetes-Erkrankung deutlich mindern.
Ein weiteres Ziel, das durch diese beiden Trainingsmethoden erreicht werden soll, ist eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsreduktion. HIT und HIIT eignen sich auch für all jene, die schnell überschüssige Pfunde loswerden möchten. Die Voraussetzung für den Erfolg ist jedoch, das Training durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsweise zu ergänzen.
Wie viele Trainingseinheiten sollten pro Woche absolviert werden?
HIT und HIIT sind sehr intensive und fordernde Trainingseinheiten. Aufgrund der hohen Belastung sollten sie daher nicht öfter als zwei bis drei Mal wöchentlich durchgeführt werden. Ideal ist eine Trainingsdauer von rund 15 bis maximal 30 Minuten.
Auf diese Weise kann der Körper effektiv vor Überlastungserscheinungen geschützt werden.
Beim Training wechseln sich rund 30 bis 60 Sekunden intensive Trainingseinheiten mit 90 Sekunden aktiver Regeneration ab.
Für wen sind diese beiden Trainingsformen am besten geeignet?
Wer beruflich stark gefordert ist und wenig Zeit für Fitnessstudiobesuche hat, ist bei diesem Training genau richtig.
Für Anfänger ist diese Trainingsvariante allerdings weniger geeignet, da die intensiven Einheiten zu einer starken Ermüdung und Überbelastung führen könnten.
Wichtig ist, sich ausreichend Zeit zu geben. Die Leistungsfähigkeit wird nach und nach gesteigert, was über längere Zeit hinweg tolle Resultate hervorbringt.
Welche Risiken gibt es beim Training?
Diese beiden Trainingsformen haben nicht unerhebliche Risiken. Durch die hohe Trainingsintensität kann es zu einer Überbelastung und Überbeanspruchung der Gelenke, Bänder und Sehnen kommen. Besonders Sporteinsteiger sollten sich daher nicht überschätzen und auf ihren eigenen Körper hören. Wer sich nicht überfordert, hält somit auch das Verletzungsrisiko äußerst gering.
HIT und HIIT – Beispiel für einen möglichen Trainingsablauf
Ein HIIT-Training lässt sich beispielsweise bequem auf jedem Ausdauergerät im Fitnessstudio oder auch in der freien Natur durchführen. Besonders wichtig, sind in diesem Zusammenhang die Belastungszyklen. Das Training sollte immer mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen: Dadurch kann die Muskulatur warm werden und die Bänder, Gelenke und Sehnen werden optimal auf die folgende Belastung vorbereitet. Die Aufwärmphase sollte rund fünf bis zehn Minuten dauern.
Anschließend folgt eine Belastungsphase, die zwischen 30 und 60 Sekunden lang andauern soll. Die Belastung muss bis an die Grenze geführt werden. Beispiele für Übungen zu Hause sind zum Beispiel Seilspringen, Hampelmänner oder sehr schnell auf der Stelle laufen.
Daraufhin folgt eine mindestens 90-sekunden-lange Erholungsphase.
Danach startet die zweite Belastungsphase.
Dieser Trainingszyklus wiederholt sich rund 15 bis 20 Minuten lang in abwechselnden Intervallen.
Können diese Trainingsformen auch zu Hause durchgeführt werden?
Es finden sich diverse HIT- sowie HIIT-Trainingspläne mit unterschiedlichen Vorgehensweisen. Die Trainingspläne unterscheiden sich vor allem in der Trainingsdauer sowie der Trainingsintensität voneinander. Selbstverständlich können diese beiden Trainingsformen auch zu Hause durchgeführt werden. Von zentraler Bedeutung ist jedoch, sich vor allem als Anfänger nicht zu viel zuzumuten, um eine Verletzungsgefahr auszuschließen.
Zur Unterstützung gibt es zahlreiche Apps, mit denen ein angeleitetes Training durchgeführt werden kann.
Im Idealfall sollte am Anfang mit einem ausgebildeten Trainer geübt werden. Wer sich sicher fühlt, kann das Training anschließend in den eigenen vier Wänden weiterführen.
Fazit – HIT und HIIT als hochintensives Training für die eigene Leistung und Gesundheit
Beim HIT- sowie beim HIIT-Training handelt es sich um zwei unterschiedliche Trainingsformen, die auf eine bessere Fettverbrennung sowie eine Steigerung der Muskelmasse zielen. Kurze Belastungsphasen wechseln sich mit Regenerationsphasen ab. Dadurch wird ein hochintensives Training erreicht, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Aufgrund der hohen Trainingsbelastung sollten die Pausentage zwischen den einzelnen Einheiten unbedingt eingehalten werden. Die Resultate dieser beiden Trainingsmethoden sind beeindruckend: Während des Trainings kann der Körper eine Vielzahl an Kalorien verbrennen und auch Stunden nach dem Workout läuft die Fettverbrennung noch auf Hochtouren.
Diese Trainingsformen helfen also wirksam dabei, die eigene Ausdauer, die Kraft sowie die Fettverbrennung zu steigern.
