HIIT und HIT: Fettverbrennung durch Intervalltraining

Zuletzt aktualisiert am Dienstag, den 26.03.2019 Lesezeit: 6 Minuten

Hin­ter der Kurz­be­zeich­nung HIT steckt das soge­nann­te „High Inten­si­ty Trai­ning“, wäh­rend hin­ter der Bezeich­nung HIIT das soge­nann­te „High Inten­si­ty Inter­val Trai­ning“ steht. Bei­de Trai­nings­for­men sol­len maxi­ma­le Erfol­ge beim Mus­kel­auf­bau sowie bei der Gewichts­re­duk­ti­on erzie­len kön­nen – und das mit einem mini­ma­len Zeit­auf­wand.

Eine wesent­li­che Gemein­sam­keit bei­der Trai­nings­ar­ten ist die extrem hohe Inten­si­tät. Das HIT-Trai­ning kommt als Hoch-Inten­si­täts-Trai­ning vor allem im Kraft­sport­be­reich zum Ein­satz, wäh­rend HIIT als Hoch-Inten­si­täts-Inter­vall­trai­ning vor allem im Aus­dau­er­sport ange­sie­delt ist.

HIT und HIIT – auf einen Blick:
  • Hin­ter die­sen Kurz­be­zeich­nun­gen ste­cken zwei unter­schied­li­che Trai­nings­for­men.
  • Bei­de Trai­nings­me­tho­den sind hoch­ef­fek­tiv und las­sen sich auch mit einem knap­pen Zeit­bud­get bes­tens ver­ein­ba­ren.
  • Weder das HIT-Trai­ning noch das HIIT-Trai­ning sind ein adäqua­ter Ersatz für das klas­si­sche Aus­dau­er- oder Kraft­trai­ning.
  • Durch die­se bei­den Trai­nings­for­men kön­nen opti­mal über­flüs­si­ge Kilos zum Pur­zeln gebracht wer­den.
  • Der Kalo­ri­en­ver­brauch ist nicht nur wäh­rend der Ein­hei­ten sehr hoch, son­dern auch der Nach­brenn­ef­fekt fällt erstaun­lich ins Gewicht.
  • HIT zählt zum Kraft­trai­nings­be­reich.
  • HIIT gehört zum Aus­dau­er­trai­ning.
  • Auf­grund der hohen Belas­tungs­in­ten­si­tät soll­te pro Woche nicht mehr als zwei bis drei Mal trai­niert wer­den.
  • Um Ver­let­zun­gen zu ver­mei­den, ist eine Auf­wärm­pha­se vor jedem Trai­ning unver­zicht­bar.
hiit Training
HIIT und HIT: Fettverbrennung durch Intervalltraining

HIT- und HIIT-Training – was ist das eigentlich?

HIIT-Training

Das HIIT-Trai­ning ist ein Aus­dau­er-Inter­vall­trai­ning mit hoher Inten­si­tät. Das bedeu­tet, dass sich kur­ze und anstren­gen­de Trai­nings­se­quen­zen mit lang­sa­me­ren, rege­ne­ra­ti­ven Ein­hei­ten abwech­seln. Das sorgt inner­halb kür­zes­ter Zeit für ein hoch­in­ten­si­ves Trai­ning. Zahl­rei­che wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en konn­ten in den ver­gan­ge­nen Jah­ren hin­rei­chend auf­zei­gen, wie effek­tiv der Wech­sel aus Rege­ne­ra­ti­on und Sprints ist.

Somit ist das HIIT-Trai­ning eine idea­le Mög­lich­keit, um die eige­ne Leis­tungs­fä­hig­keit und Aus­dau­er zu stei­gern, sowie die Fett­ver­bren­nung zu pushen. In kür­zes­ter Zeit ver­braucht der Kör­per eine Viel­zahl an Kalo­ri­en und gleich­zei­tig wird auch noch der Nach­brenn­ef­fekt gestei­gert. Das bedeu­tet, dass selbst nach dem Work-out die Fett­ver­bren­nung noch auf Hoch­tou­ren wei­ter­läuft.

HIIT ist ein sehr zeit­spa­ren­des Trai­ning, denn in der Regel dau­ert es nicht län­ger als 20 Minu­ten.

Wich­tig:

Das HIIT-Trai­ning soll das klas­si­sche Aus­dau­er­trai­ning auf kei­nen Fall erset­zen, son­dern nur ergän­zen. Län­ge­re Car­dio-Ein­hei­ten trai­nie­ren gezielt die all­ge­mei­ne Aus­dau­er sowie den Fett­stoff­wech­sel: Bei­des ist eine unver­zicht­ba­re Vor­aus­set­zung für ein erfolg­rei­ches HIIT-Trai­ning.

HIT-Training

Es scheint auf dem ers­ten Blick zum Ver­wech­seln ähn­lich, doch tat­säch­lich ver­birgt sich dahin­ter eine völ­lig ande­re Trai­nings­art. HIT ist näm­lich das inten­si­ve Trai­ning im Kraft­sport.

Durch das HIT-Trai­ning wer­den also maxi­ma­le Trai­nings­rei­ze gesetzt, die das Mus­kel­wachs­tum in Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen sowie die Kraft­aus­dau­er inten­siv pushen.

HIIT und HIT – Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Die Gemein­sam­kei­ten auf einen Blick:

  • Bei­de Trai­nings­ar­ten sind zeit­spa­rend und gleich­zei­tig hoch­in­ten­siv.
  • Nach die­sen bei­den Trai­nings­va­ri­an­ten benö­tigt der mensch­li­che Kör­per län­ge­re Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen als nach dem klas­si­schen Trai­ning.
  • HIT und HIIT sind kei­ne dau­er­haft sinn­vol­len Trai­nings­for­men. Sie sind ledig­lich als Ergän­zung zum nor­ma­len Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning gedacht oder als Kurz­ein­heit bei einem knap­pen Zeit­bud­get.
  • Bei­de Trai­nings­for­men sind opti­mal für eine Gewichts­re­duk­ti­on geeig­net: Wäh­rend des Work­outs wer­den vie­le Kalo­ri­en ver­brannt, wäh­rend gleich­zei­tig der Nach­brenn­ef­fekt gestei­gert wird.

Die Unter­schie­de auf einen Blick:

  • HIT zählt zum Kraft­trai­nings­be­reich.
  • HIIT gehört zum Aus­dau­er­trai­ning.
  • Das vor­ran­gi­ge Ziel des HIT-Trai­nings ist ein Zuwachs an Mus­kel­mas­se.
  • Das pri­mä­re Ziel des HIIT-Trai­nings ist eine gestei­ger­te Aus­dau­er- und Leis­tungs­fä­hig­keit.

Welche Vorteile bieten diese Trainingsformen gegenüber dem klassischen Training?

Gegen­über dem klas­si­schen Aus­dau­er- und Kraft­trai­ning bie­ten die­se bei­den Trai­nings­va­ri­an­ten ent­schei­den­de Vor­tei­le:

So wer­den bei­spiels­wei­se im Ver­gleich zum mode­ra­ten Fit­ness­trai­ning bei die­sen Trai­nings­for­men deut­lich mehr Kalo­ri­en ver­brannt. Dadurch kann sehr erfolg­reich Kör­per­fett redu­ziert wer­den. Die kur­zen und sehr inten­si­ven Trai­nings­se­quen­zen brin­gen den Kör­per an sei­ne Gren­zen, wodurch deut­lich mehr Sauer­stoff ver­braucht wird: Der Stoff­wech­sel wird somit kräf­tig ange­regt.

Die­se Trai­nings­for­men neh­men nicht viel Zeit in Anspruch und haben selbst in einem sehr engen Ter­min­ka­len­der Platz.

Um nach dem inten­si­ven Trai­ning wie­der in den Nor­mal­zu­stand zurück­zu­kom­men, muss der Kör­per nach­träg­lich sogar noch mehr Ener­gie auf­wen­den: Das ist der soge­nann­te Nach­brenn­ef­fekt. Das bedeu­tet, dass sogar Stun­den nach dem for­dern­den Inter­vall­trai­ning der Ener­gie­um­satz des Kör­pers noch deut­lich erhöht ist. Der Nach­brenn­ef­fekt soll zwi­schen 24 und sogar 72 Stun­den nach dem Abschluss der Belas­tungs­pha­se anhal­ten – je nach­dem, wie inten­siv die ein­zel­nen Trai­nings­in­ter­val­le waren.

Mit­tel­fris­tig hat das sehr posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf den Kör­per­fett­an­teil. Auch die Aus­dau­er wird maß­geb­lich gestei­gert.

HIT und HIIT – welche Ziele lassen sich erreichen?

Diver­se For­schungs­stu­di­en haben die­sen bei­den Trai­nings­me­tho­den erstaun­li­che Resul­ta­te beschei­ni­gen kön­nen, ins­be­son­de­re was die Stei­ge­rung der kör­per­ei­ge­nen Aus­dau­er sowie den Zuwachs der Mus­kel­mas­se betrifft. Das sind sehr gute Grün­de, die­se Fit­ness­trends ein­mal aus­zu­pro­bie­ren.

Bevor mit dem Trai­ning jedoch begon­nen wer­den kann, soll­te ein Check-up beim Arzt durch­ge­führt wer­den, um mög­li­che Grün­de, die gegen das Trai­ning spre­chen könn­ten, recht­zei­tig zu erken­nen.

Ein wesent­li­ches Ziel, dass sich durch das Trai­ning errei­chen lässt, ist die Leis­tungs­stei­ge­rung:

Ins­be­son­de­re HIIT-Trai­ning stei­gert die eige­ne Aus­dau­er nach­weis­bar.

Eben­so kann HIIT-Trai­ning einen zu hohen Blut­zu­cker­spie­gel sen­ken und somit das Ent­ste­hungs­ri­si­ko für eine Dia­be­tes-Erkran­kung deut­lich min­dern.

Ein wei­te­res Ziel, das durch die­se bei­den Trai­nings­me­tho­den erreicht wer­den soll, ist eine erfolg­rei­che und nach­hal­ti­ge Gewichts­re­duk­ti­on. HIT und HIIT eig­nen sich auch für all jene, die schnell über­schüs­si­ge Pfun­de los­wer­den möch­ten. Die Vor­aus­set­zung für den Erfolg ist jedoch, das Trai­ning durch eine abwechs­lungs­rei­che und gesun­de Ernäh­rungs­wei­se zu ergän­zen.

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Wie viele Trainingseinheiten sollten pro Woche absolviert werden?

HIT und HIIT sind sehr inten­si­ve und for­dern­de Trai­nings­ein­hei­ten. Auf­grund der hohen Belas­tung soll­ten sie daher nicht öfter als zwei bis drei Mal wöchent­lich durch­ge­führt wer­den. Ide­al ist eine Trai­nings­dau­er von rund 15 bis maxi­mal 30 Minu­ten.

Auf die­se Wei­se kann der Kör­per effek­tiv vor Über­las­tungs­er­schei­nun­gen geschützt wer­den.

Beim Trai­ning wech­seln sich rund 30 bis 60 Sekun­den inten­si­ve Trai­nings­ein­hei­ten mit 90 Sekun­den akti­ver Rege­ne­ra­ti­on ab.

Für wen sind diese beiden Trainingsformen am besten geeignet?

Wer beruf­lich stark gefor­dert ist und wenig Zeit für Fit­ness­stu­dio­be­su­che hat, ist bei die­sem Trai­ning genau rich­tig.

Für Anfän­ger ist die­se Trai­nings­va­ri­an­te aller­dings weni­ger geeig­net, da die inten­si­ven Ein­hei­ten zu einer star­ken Ermü­dung und Über­be­las­tung füh­ren könn­ten.

Wich­tig ist, sich aus­rei­chend Zeit zu geben. Die Leis­tungs­fä­hig­keit wird nach und nach gestei­gert, was über län­ge­re Zeit hin­weg tol­le Resul­ta­te her­vor­bringt.

Welche Risiken gibt es beim Training?

Die­se bei­den Trai­nings­for­men haben nicht uner­heb­li­che Risi­ken. Durch die hohe Trai­nings­in­ten­si­tät kann es zu einer Über­be­las­tung und Über­be­an­spru­chung der Gelen­ke, Bän­der und Seh­nen kom­men. Beson­ders Sport­ein­stei­ger soll­ten sich daher nicht über­schät­zen und auf ihren eige­nen Kör­per hören. Wer sich nicht über­for­dert, hält somit auch das Ver­let­zungs­ri­si­ko äußerst gering.

HIT und HIIT – Beispiel für einen möglichen Trainingsablauf

Ein HIIT-Trai­ning lässt sich bei­spiels­wei­se bequem auf jedem Aus­dau­er­ge­rät im Fit­ness­stu­dio oder auch in der frei­en Natur durch­füh­ren. Beson­ders wich­tig, sind in die­sem Zusam­men­hang die Belas­tungs­zy­klen. Das Trai­ning soll­te immer mit einer kur­zen Auf­wärm­pha­se begin­nen: Dadurch kann die Mus­ku­la­tur warm wer­den und die Bän­der, Gelen­ke und Seh­nen wer­den opti­mal auf die fol­gen­de Belas­tung vor­be­rei­tet. Die Auf­wärm­pha­se soll­te rund fünf bis zehn Minu­ten dau­ern.

Anschlie­ßend folgt eine Belas­tungs­pha­se, die zwi­schen 30 und 60 Sekun­den lang andau­ern soll. Die Belas­tung muss bis an die Gren­ze geführt wer­den. Bei­spie­le für Übun­gen zu Hau­se sind zum Bei­spiel Seil­sprin­gen, Ham­pel­män­ner oder sehr schnell auf der Stel­le lau­fen.

Dar­auf­hin folgt eine min­des­tens 90-sekun­den-lan­ge Erho­lungs­pha­se.

Danach star­tet die zwei­te Belas­tungs­pha­se.

Die­ser Trai­nings­zy­klus wie­der­holt sich rund 15 bis 20 Minu­ten lang in abwech­seln­den Inter­val­len.



Können diese Trainingsformen auch zu Hause durchgeführt werden?

Es fin­den sich diver­se HIT- sowie HIIT-Trai­nings­plä­ne mit unter­schied­li­chen Vor­ge­hens­wei­sen. Die Trai­nings­plä­ne unter­schei­den sich vor allem in der Trai­nings­dau­er sowie der Trai­nings­in­ten­si­tät von­ein­an­der. Selbst­ver­ständ­lich kön­nen die­se bei­den Trai­nings­for­men auch zu Hau­se durch­ge­führt wer­den. Von zen­tra­ler Bedeu­tung ist jedoch, sich vor allem als Anfän­ger nicht zu viel zuzu­mu­ten, um eine Ver­let­zungs­ge­fahr aus­zu­schlie­ßen.

Zur Unter­stüt­zung gibt es zahl­rei­che Apps, mit denen ein ange­lei­te­tes Trai­ning durch­ge­führt wer­den kann.

Im Ide­al­fall soll­te am Anfang mit einem aus­ge­bil­de­ten Trai­ner geübt wer­den. Wer sich sicher fühlt, kann das Trai­ning anschlie­ßend in den eige­nen vier Wän­den wei­ter­füh­ren.

Fazit – HIT und HIIT als hochintensives Training für die eigene Leistung und Gesundheit

Beim HIT- sowie beim HIIT-Trai­ning han­delt es sich um zwei unter­schied­li­che Trai­nings­for­men, die auf eine bes­se­re Fett­ver­bren­nung sowie eine Stei­ge­rung der Mus­kel­mas­se zie­len. Kur­ze Belas­tungs­pha­sen wech­seln sich mit Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen ab. Dadurch wird ein hoch­in­ten­si­ves Trai­ning erreicht, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Auf­grund der hohen Trai­nings­be­las­tung soll­ten die Pau­sen­ta­ge zwi­schen den ein­zel­nen Ein­hei­ten unbe­dingt ein­ge­hal­ten wer­den. Die Resul­ta­te die­ser bei­den Trai­nings­me­tho­den sind beein­dru­ckend: Wäh­rend des Trai­nings kann der Kör­per eine Viel­zahl an Kalo­ri­en ver­bren­nen und auch Stun­den nach dem Work­out läuft die Fett­ver­bren­nung noch auf Hoch­tou­ren.

Die­se Trai­nings­for­men hel­fen also wirk­sam dabei, die eige­ne Aus­dau­er, die Kraft sowie die Fett­ver­bren­nung zu stei­gern.

HIIT und HIT: Fett­ver­bren­nung durch Inter­vall­trai­ning

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