Krafttraining ruft eine enorme Bandbreite von Assoziationen hervor. Vom brachialen Körperkult der Bodybuilding-Szene bis hin zu den Wettkämpfen olympischer Gewichtheber bedeutet Krafttraining vor allem eines: Schweiß und harte Arbeit.
Jenseits der sportlichen Ambitionen von Gewichthebern und Gymnasten ist es jedoch vor allem das Bodybuilding, das unser modernes Bild vom Kraftsport prägt. Gemäß dieser Auffassung ist Krafttraining demnach eine Frage von Selbstkritik und dem Drang nach körperlicher Optimierung, also ein äußerst eitles Unterfangen. Doch ist ein gezieltes Training der Muskulatur mit freien Gewichten und Geräten wirklich mehr Schein als Sein? Schließlich ist es ja allgemein bekannt, dass unsere Muskeln im Körper eine zentrale Rolle spielen.
Dieser kurze Artikel möchte die Vorzüge des Krafttrainings jenseits weit verbreiteter Klischees vorstellen und dazu ermuntern, intensives Muskeltraining als Teil eines ganzheitlichen Trainingsplans einzubeziehen.
Inhaltsverzeichnis
Die Muskeln: Motoren des Stoffwechsels
Muskeln verbinden wir üblicherweise mit Kraft und Vitalität. Jedoch ist die Muskulatur nicht nur wichtig als ‚starkes Korsett‘ für den Alltag. Auch diejenigen unter uns, die auf eine schlanke Linie aus sind, sollten Krafttraining nicht scheuen. Denn die Muskeln sind sprichwörtlich die Motoren unseres Stoffwechsels. Das bedeutet, dass eine stärkere Muskulatur auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt. Das liegt daran, dass Muskulatur weitaus stoffwechselaktiveres Gewebe als Fett ist und ständig arbeitet. Damit steigt der sogenannte Grundumsatz des Körpers. Der Effekt? Der Körper verbrennt mehr Kalorien und Körperfett – auch in Ruhephasen. Um diese positiven Effekte zu erzielen, bedarf es dabei nicht zwangsläufig einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Krafttraining kann selbstverständlich auch in den eigenen vier Wänden stattfinden und vielfältig sein. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells (Kugelhanteln), Klimmzugstangen, Geräte oder auch einfach nur das eigene Körpergewicht – wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Formen des Krafttrainings
Krafttraining lässt sich, dem Geldbeutel und den zeitlichen sowie räumlichen Umständen entsprechend, auf verschiedenste Art durchführen. Dabei ist es wichtig zu betonen, dass Training mit Gewichten nicht automatisch auf große Muskeln hinauslaufen muss. Obwohl gerade unter Anfängern mit einem deutlichen Muskelwachstum zu rechnen ist, sollte man sich bewusst machen, dass Bodybuilder für ihre Ziele auf sehr spezifische, teils unkonventionelle Methoden zurückgreifen, um ihre Muskulatur maximal aufzubauen. Es handelt sich hierbei um eine Trainingsform mit dem erklärten Ziel, größtmögliche Hypertrophie – also Muskelwachstum – zu erzielen.
Freizeitsportler und gesundheitsbewusste Menschen hingegen, die Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen oder als Ausgleichssport betreiben wollen, orientieren sich üblicherweise mehr an einem stetigen Kraftzuwachs mit möglichst sicheren Trainingsmethoden. Bei einer solchen Gestaltung des Trainings ist nicht zu befürchten, dass man beim Muskelaufbau unfreiwillig über das Ziel hinausschießt. Dies gilt ganz besonders für Frauen.
Es ist nach wie vor ein weit verbreiteter Mythos, dass Frauen durch Krafttraining einen ‚männlichen‘ Körperbau bekommen. Dies ist jedoch schon allein aus hormonellen Gründen auszuschließen, denn der weibliche Körper produziert schlichtweg nicht genug Testosteron, um einer männlichen Statur auch nur annähernd nahezukommen. Die größtenteils erschreckenden Bilder von zeitgenössischen weiblichen Bodybuildern sind überwiegend das Resultat von anabolen Steroiden kombiniert mit einem gezielt auf maximale Hypertrophie ausgerichteten Training. Dass Frauen als unerwünschten Begleiteffekt von Krafttraining ‚männlich‘ werden, ist daher vollkommen ausgeschlossen.
Tatsächlich kann Krafttraining der weiblichen Figur sehr zuträglich sein. Übungen wie Kniebeugen, die Beine und Gesäßmuskulatur intensiv beanspruchen, sind einer weiblichen Erscheinung keinesfalls abträglich. Auch der oft vorgebrachte Irrglaube, dass leichte Gewichte den Körper ‚definieren‘ oder ‚straffen‘ und schwerere Gewichte den Körper ‚klobig’ machen, hat keinerlei wissenschaftliches Fundament. Die größten Vorzüge für den Stoffwechsel lassen sich gerade durch das Training mit vergleichsweise schweren Gewichten erreichen. Die Angst vor Krafttraining ist also vollkommen unbegründet, solange es in Maßen betrieben wird.
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Der moderne Arbeitsalltag bedeutet für viele Menschen, dass sie immer mehr Zeit sitzend vor Computerbildschirmen verbringen. Die gesundheitlichen Langzeitfolgen übermäßigen Sitzens können nicht alleine mit Ausdauertraining bekämpft werden. Während Ausdauertraining einen wertvollen Beitrag zur allgemeinen Fitness und der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems leistet, lassen sich die negativen Auswirkungen des Sitzens auf Körperhaltung, Muskulatur und Stoffwechsel nur in Kombination mit Krafttraining umfassend bekämpfen. Viele Menschen klagen heutzutage über Rücken- und Nackenschmerzen. Dies sind oft Folgen unseres allzu sesshaften Alltags.
Mit einem ausgeglichenen Trainingsprogramm, das den Rücken, den Schultergürtel und auch andere vernachlässigte Muskelgruppen – wie etwa Hüft- und Gesäßmuskulatur – gezielt anspricht, lassen sich Schmerzen und Haltungsfehler oftmals beheben oder korrigieren. Krafttraining ist also weit mehr als nur eine Frage von Lifestyle, Eitelkeit oder gestählten Körpern.
Wer seine Muskeln intensiv trainiert und auch vor schwereren Gewichten nicht zurückscheut, kann mit mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, einer stärkeren Schmerzresistenz und einem leistungsfähigeren Stoffwechsel rechnen. Im Zusammenspiel mit moderatem Ausdauertraining und einer gesunden Lebensführung ist Krafttraining damit ein wichtiges Puzzlestück für Vitalität und Wohlbefinden. Definierte Muskeln sowie der berühmt-berüchtigte Strandkörper sind dabei allenfalls willkommene Begleiterscheinungen.
