Appetit, Hunger oder Gewohnheit – warum essen wir?

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Das Appe­tit anre­gen­de herz­haf­te Früh­stück mit Bröt­chen am Mor­gen, um 12 Uhr dann der Schweins­bra­ten mit Knö­del, gegen Nach­mit­tag wird eine Kaf­fee- und Kuchen-Pau­se ein­ge­scho­ben und abends das Wurst­brot ver­drückt. So sieht der Essens­all­tag eines Deut­schen im Durch­schnitt aus. Ob Hun­ger oder nicht, in der heu­ti­gen Zeit essen wir meis­tens nach gewohn­ten Uhr­zei­ten und nicht, um unser Hun­ger­ge­fühl zu stil­len.

    Doch ist eine Nah­rungs­auf­nah­me nach Gewohn­heit sinn­voll oder essen wir falsch?

    Ernäh­rungs­ex­per­tin San­dra Hirth erklärt uns im Fol­gen­den, wie­so wir über­haupt Nah­rung zu uns neh­men und was es dabei zu beach­ten gilt.

    Appetit Hunger
    Hinter einem vermeintlichen Hungergefühl steckt oft nur Appetit.

    Warum essen wir eigentlich?

    Unser Kör­per funk­tio­niert bild­haft gespro­chen wie der Motor eines Autos. Er benö­tigt gute Treib­stof­fe, die ihn zum Lau­fen brin­gen. Durch den Hun­ger, den wir ver­spü­ren, signa­li­siert der Kör­per uns ein Feh­len von bestimm­ten Stof­fen, die er benö­tigt, um sei­ne Pro­zes­se auf­recht­zu­er­hal­ten. Dazu gehö­ren bei­spiels­wei­se die Atmung, das Bil­den von Kör­per­flüs­sig­kei­ten, ein intak­tes Herz und die Bewe­gung der Mus­ku­la­tur. Sol­che Abläu­fe ver­brau­chen Ener­gie, die der Kör­per sich aus der Nah­rung zieht, die wir zu uns neh­men.

    Aller­dings spielt hier­bei auch die Zusam­men­set­zung des­sen, was wir essen, eine wich­ti­ge Rol­le. Um alle Pro­zes­se zu bedie­nen, soll­te sich die Nah­rung aus einem Mix aus Vital­stof­fen und Nähr­stof­fen zusam­men­set­zen. Zu Letz­te­ren gehö­ren die Fet­te, wel­che den Hor­mon­wech­sel unter­stüt­zen, die Koh­len­hy­dra­te, die als schnells­ter Ener­gie­lie­fe­rant zäh­len und die Eiwei­ße, die zum Auf­bau von Mus­kel­mas­se und zur Nach­bil­dung von Zel­len not­wen­dig sind.

    Es wird also deut­lich, dass die Nah­rung gut durch­dacht und gewählt sein muss, damit sie die Auf­ga­be erfüllt, den Kör­per hoch­wer­tig auf­zu­tan­ken.

    Irreführender Appetit

    Wir leben in einer Zeit und Regi­on des Über­flus­ses. Hun­ger ken­nen wir in der Regel nicht mehr wirk­lich. Was uns viel häu­fi­ger befällt, ist Appe­tit1) oder auch Heiß­hun­ger auf bestimm­te Spei­sen. Das ist eine der Ursa­chen dafür, dass wir immer dicker wer­den.

    Der Ver­lust des Gefühls, wann bei uns eine Sät­ti­gung ein­tritt, ist gefähr­lich. Wir essen oft unkon­trol­liert. Gemein­sa­mes Essen aus sozia­len Aspek­ten wirkt zusätz­lich appe­tit­an­re­gend. Aller­dings auch das Essen “neben­bei” wie etwa beim Fern­se­hen gehört zu den Fak­to­ren, die uns dick wer­den las­sen.

    Einflüsse auf unseren Hunger

    Der Hun­ger kann von diver­sen Fak­to­ren beein­flusst wer­den. Das geht tat­säch­lich schon im Mut­ter­leib los: Dort wird je nach Ernäh­rungs­wei­se der Mut­ter ein Geschmack und eine Nei­gung zu gewis­sen Lebens­mit­tel ent­wi­ckelt.

    Zudem stellt sich der Kör­per im Lau­fe des Lebens auf Häu­fig­keit und Men­ge der zu sich genom­me­nen Nah­rung ein. Das bedeu­tet, dass sich das Hun­ger­ge­fühl mel­det, sobald das Ener­gie­le­vel abfällt. Ist man gewohnt, oft zu essen, wird sich der Hun­ger weni­ge Stun­den nach dem Essen wie­der bemerk­bar machen.

    Außer­dem gewöh­nen wir uns natür­lich neben Uhr­zeit und Men­ge noch an die Art, was wir essen. Ob wür­zig, süß, scharf oder sal­zig: die Vor­lie­ben, die wir zu bestimm­tem Essen haben, sind antrai­niert.

    Essen ist also eine maß­geb­li­che Gewohn­heits­sa­che. Wir kön­nen dem Kör­per eine gewünsch­te Men­ge und fest­ge­leg­te Zei­ten antrai­nie­ren.

    Hunger oder Appetit?

    Der Zuruf eines guten Appe­tits vor dem Essen kommt nicht von unge­fähr: Der Appe­tit defi­niert die Lust oder das Ver­lan­gen, etwas Bestimm­tes zu essen. Er grün­det sich nicht wie das Hun­ger­ge­fühl auf Män­gel­si­gna­le des Kör­pers.
    Des­halb dient ein Essen auf­grund von Heiß­hun­ger­at­ta­cken auch nicht unbe­dingt der Zufuhr momen­tan not­wen­di­ger Stof­fe.

    Wir müs­sen sowohl das Hun­ger- als auch das Appe­tit­ge­fühl dahin­ge­hend schu­len, dass wir nur dann essen, wenn der Kör­per gera­de wirk­lich Nähr­stof­fe benö­tigt und uns von einem Gewohn­heits­sche­ma los­lö­sen. Denn gera­de unse­re Hun­ger­wahr­neh­mung wird von vie­len Fak­to­ren geprägt. Bei­spiels­wei­se tra­gen indus­tri­ell her­ge­stell­te Pro­duk­te, die wir zur Genü­ge kon­su­mie­ren, dazu bei, dass auf­grund der hohen Koh­len­hy­drat­men­ge der Insu­lin­spie­gel rapi­de ansteigt. Man ver­liert irgend­wann das Gefühl von Hun­ger.

    Der in die­sen Nähr­stof­fen ent­hal­te­ne Zucker sorgt näm­lich dafür, dass im Gehirn Glücks­hor­mo­ne bereit­ge­stellt wer­den. Des­halb grei­fen zum Bei­spiel Frau­en wäh­rend ihrer Mens­trua­ti­ons­pha­se ger­ne mal zum Scho­ko­rie­gel, da die Hor­mo­ne dann den gefal­le­nen Östro­gen­haus­halt und somit die Lau­ne wie­der anhe­ben.

    Da man sich also nicht immer auf das Hun­ger­ge­fühl ver­las­sen kann, soll­te man sich, sobald der Magen knurrt, immer fra­gen, ob der Appe­tit gera­de etwas Süßem gilt, oder man zu einer Mahl­zeit, die genü­gend Satt­ma­cher, wie bei­spiels­wei­se Eiwei­ße, ent­hält, grei­fen wür­de. Man soll­te immer kon­trol­lie­ren, wel­che Nähr­stof­fe man dem Kör­per mit dem Essen zuführt und ob er die­se wirk­lich benö­tigt.

    Um den Kör­per zu sen­si­bi­li­sie­ren und so bes­ser fest­stel­len zu kön­nen, ob man wirk­lich Hun­ger hat oder es sich ledig­lich um Gelüs­te han­delt, ist eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung auf Basis von Roh­pro­duk­ten und unver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln eine gute Grund­la­ge.

    Außer­dem ist es noch wich­tig, Durst- und Hun­ger­ge­fühl von­ein­an­der unter­schei­den zu kön­nen. Gera­de mor­gens knurrt der Magen nicht unbe­dingt, weil er Nah­rung braucht, son­dern Flüs­sig­keit. Denn im Prin­zip sind die Boten­stof­fe des Gehirns für Hun­ger3) und Durst die glei­chen. Des­halb wird gera­ten, nach dem Auf­ste­hen ein Glas Was­ser oder Tee zu trin­ken und das Früh­stück erst dann zu sich zu neh­men, wenn das Hun­ger­ge­fühl sich erneut bemerk­bar macht.

    Wann sollte man nicht essen?

    Um sein Hun­ger­ge­fühl rich­tig zu schu­len, bedarf es viel Selbst­dis­zi­plin und Kon­trol­le. Wir essen oft­mals über unser Sät­ti­gungs­ge­fühl hin­aus oder aus Lan­ge­wei­le. Letz­te­re ver­setzt den Kör­per in ein Unwohl­sein, wes­halb man ver­sucht, sich durch das Aus­schüt­ten der Glücks­hor­mo­ne ein ange­neh­me­res Wohl­be­fin­den zu ver­schaf­fen.

    Sobald der eigent­li­che Ener­gie­be­darf des Kör­pers gedeckt ist und wir trotz­dem Nah­rung zu uns neh­men, führt das dazu, dass die adi­pö­sen Fett­zel­len im Kör­per befüllt wer­den. Über­ge­wicht2) kann eine Fol­ge des Über­es­sens sein.

    Da der Magen sich bereits aus­ge­dehnt hat, wird es umso schwie­ri­ger, die uner­wünsch­ten Kilos wie­der los­zu­wer­den. Um ein Sät­ti­gungs­ge­fühl zu errei­chen, muss ste­tig mehr Nah­rung zu sich genom­men wer­den.

    Appetit gestillt – doch wann kommt das Sättigungsgefühl

    Vie­le kon­zen­trie­ren sich kaum noch auf ihr Essen. Sie essen wäh­rend sie arbei­ten oder Fern­se­hen schau­en. Oft essen sie sehr schnell, da sie glau­ben, kei­ne Zeit zu haben. Sie kau­en kaum noch, son­dern schlin­gen.

    Sät­ti­gung benö­tigt jedoch nicht nur Men­ge, son­dern auch Zeit. Essen wir schnell, kön­nen wir mehr Nah­rung und damit auch Kalo­rien auf­neh­men, bevor das Sät­ti­gungs­ge­fühl ein­setzt.

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    Einfluss der Psyche auf das Essverhalten

    Es ist bio­lo­gisch nach­weis­bar, dass Essen glück­lich macht. Der Effekt, den die Psy­che hier­bei auf das Ess­ver­hal­ten hat, ist bereits ansatz­wei­se klar gewor­den. Geht es uns nicht gut, ver­su­chen wir auf schnells­tem Wege an die Glücks­hor­mo­ne her­an­zu­kom­men und errei­chen dies vor allem durch hoch­ka­lo­ri­sches Essen.

    Man erkennt einen deut­li­chen Unter­schied zu Tagen, an denen es uns bes­ser geht. Da der Kör­per mit Hor­mo­nen gedeckt ist, ver­langt er nur nach dem Mini­mum an Nah­rung, die er für sei­ne Ener­gie benö­tigt.

    Zudem kom­men Fak­to­ren wie bei­spiels­wei­se Stress, Schlaf- oder Zeit­man­gel. Wenn der Kör­per sich nicht rich­tig ent­span­nen kann, lei­det der Stoff­wech­sel sehr dar­un­ter. Auf­grund eines zeit­lich getak­te­ten Arbeits­all­tags fällt die Wahl bei dem Mit­tag­essen außer­dem eher auf die Fer­tig­kost, um somit Zeit zu spa­ren.

    Setzt man sich nicht aus­führ­lich mit dem The­ma Essen aus­ein­an­der, kön­nen sich unter­be­wusst unge­sun­de Ess­ge­wohn­hei­ten ein­schlei­chen, die schwer­wie­gen­de Fol­gen auf den Kör­per haben. Bei­spiels­wei­se kön­nen Ess­rhyth­men und ‑mus­ter aus der Kind­heit weit­ge­hen­de Ein­flüs­se auf die spä­te­ren Lebens­jah­re haben. Man darf nicht ver­ges­sen, die­se an neue Lebens­um­stän­de und Tages­ab­läu­fe anzu­pas­sen und regel­mä­ßig zu reflek­tie­ren.

    Tipps gegen Heißhungerattacken

    Wenn man es schafft, nur dann zu essen, wenn der Kör­per wirk­lich Hun­ger hat, ist das schon die hal­be Mie­te. Dabei ist es wich­tig, unter­schei­den zu kön­nen, ob es tat­säch­lich nur Heiß­hun­ger­at­ta­cken sind, oder ob der Magen nun wirk­lich Nach­schub braucht. Man kann ein paar Tricks anwen­den, um dies fest­zu­stel­len, denn es geht in den meis­ten Fäl­len ledig­lich dar­um, dem Kör­per eine Klei­nig­keit zu geben, die ihn zufrie­den stellt:

    • Nüs­se: Andau­ern­des und lang­sa­mes Kau­en schickt den Signal­stoff ins Klein­ge­hirn, das dann ein Sät­ti­gungs­ge­fühl her­vor­ruft.
    • Gemü­se: Ein klei­nes, kalo­rien­ar­mes Stück Gemü­se dient nicht nur dem Geschmack, son­dern ver­sorgt den Kör­per auch mit gesun­den Nähr­stof­fen.
    • Tief­ge­fro­re­nes Obst: Das Lut­schen von tief­ge­fro­re­nem Obst gibt dem Gehirn auf län­ge­re Dau­er ein Signal, dass der Magen etwas zu sich nimmt, dies aber kei­ne unnö­ti­gen Kalo­rien beinhal­tet.

    Es geht aller­dings nicht nur um den Akt des Kau­ens, son­dern dass tat­säch­lich etwas im Magen lan­det. Bei einem Kau­gum­mi lässt sich das Hun­ger­ge­fühl näm­lich nicht ein­stel­len, denn die Ver­dau­ungs­säf­te, die der Magen als Vor­be­rei­tung auf die erwar­te­te Nah­rung pro­du­ziert, rufen noch mehr Hun­ger her­vor.

    Soll­te nach eini­ger Zeit immer noch ein Hun­ger­ge­fühl auf­tre­ten und die letz­te Mahl­zeit schon eini­ge Stun­den her sein, kann man sich sicher sein, dass der Kör­per die­ses Gefühl nicht auf­grund von Appe­tit her­vor­ruft, son­dern genährt wer­den möch­te.

    Quellen

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