Crash Diät oder ausgewogene Ernährung?

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    Effek­tiv Gewicht ver­lie­ren mit einer schnel­len Crash Diät und in weni­gen Wochen vie­le Kilos ver­lie­ren – das klingt doch eigent­lich nicht schlecht? Doch Ach­tung: Die Crash Diät birgt zahl­rei­che Gefah­ren und Nach­tei­le, wes­halb Sie die­sen Arti­kel unbe­dingt lesen sollten.

    Erfah­ren Sie hier, was nach Defi­ni­ti­on als Crash Diät gilt, war­um die­se Art von Diät unge­eig­net ist und wor­auf Sie statt­des­sen set­zen sollten.


    Crash Diät oder ausgewogene Ernährung?

    Wieso überhaupt eine Diät machen?

    Hat man erstein­mal eine Diät gemacht, kommt man kaum noch davon los, da die Wahr­schein­lich­keit groß ist, dass das Gewicht immer wie­der nach oben gehen wird. Vie­le Men­schen haben ein leicht gestör­tes Ver­hält­nis zum Essen. So ver­zich­tet man­cher auf Mahl­zei­ten oder auf bestimm­te Lebens­mit­tel. Dies geht häu­fig mit dem Ver­lust von Lebens­freu­de und Genuss ein­her. Man­cher ver­schwen­det viel Ener­gie dar­an, dass er sich Gedan­ken über sei­ne Nah­rung macht, anstatt das Essen zu genie­ßen. Wer regel­mä­ßig und aus­ge­wo­gen isst und sich bewegt, der wird ver­mut­lich sein Gewicht hal­ten. Gewis­se Schwan­kun­gen sind dabei ganz normal.

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    Crash Diät: Definition und mögliche Folgen

    Wer kennt sie nicht: die paar Kilos, die man am liebs­ten direkt nach einer opu­len­ten Vor­weih­nachts­zeit oder noch vor dem nächs­ten Som­mer los­wer­den möch­te. Unzäh­li­ge Rat­ge­ber, Maga­zi­ne und Fit­ness­coachs wei­sen hier­bei ent­we­der auf eine Blitz- oder Crash Diät hin oder emp­feh­len eine aus­ge­wo­ge­ne und lang­an­hal­ten­de Umstel­lung der Ernäh­rung. Auf wel­che Diät soll­ten Sie set­zen? Die ver­lo­cken­de Blitz­di­ät, die schnel­le Abneh­mer­fol­ge ver­spricht oder die lang­sa­me­re Ver­si­on, die über einen län­ge­ren Zeit­raum mit einer ver­nünf­ti­gen Anpas­sung des Spei­se­plans und reich­lich Bewe­gung setzt?

    Zunächst ein­mal, was ist eigent­lich eine Crash­di­ät?

    Definition einer Crashdiät

    Als Crash­di­ät (manch­mal auch als Blitz­di­ät bezeich­net) gilt eine Diät, mit der Sie mög­lichst schnell viel Gewicht ver­lie­ren. Oft­mals han­delt es sich bei der Crash­di­ät um eine soge­nann­te Mono­di­ät, die auf einer sehr ein­sei­ti­gen Ernäh­rung beruht. Typi­sche Ver­spre­chen von Crash Diä­ten sind Abneh­mer­fol­ge von 10 Kilo in zwei Wochen oder ver­gleich­ba­re Gewichts­ver­lus­te in kür­zes­ter Zeit.

    Typi­sche Crash Diät Plä­ne und Namen von Mono-Diä­ten sind zum Beispiel:

    • Die Kohl­sup­pen-Diät,
    • die Ana­nas-Diät,
    • die Kar­tof­fel- oder Reis-Diät
    • oder die Rohkost-Diät.

    Grund­sätz­lich kann man sagen, dass die­se Mono­di­ä­ten funk­tio­nie­ren. Wer sich über einen gewis­sen Zeit­raum so ein­sei­tig ernährt, zahlt aller­dings einen hohen Preis für den Erfolg. Dadurch, dass man sich ein­sei­tig ernährt, erhält der Kör­per mög­li­cher­wei­se nicht alle not­wen­di­gen Nähr­stof­fe. Hält man also zu lan­ge an die­ser Diät fest, kann es zu einer Man­gel­er­näh­rung kom­men. Bei Blitz­diä­ten ver­liert man vor allem Was­ser und Mus­kel­mas­se, was zum gefürch­te­ten Jojo Effekt führt. Nach Ende der Blitz­di­ät wird das Gewicht unwei­ger­lich wie­der nach oben klet­tern, oft noch höher als das Aus­gangs­ge­wicht. Einer Ess­stö­rung ist damit der Weg geebnet.

    Doch was ist nun der effek­tivs­te Weg, sei­ne Traum­fi­gur zu errei­chen, oder sich ein­fach nur woh­ler in sei­ner eige­nen Haut zu füh­len? Für schnel­le Ergeb­nis­se mag eine Crash Diät kurz­fris­tig erfolg­ver­spre­chend sein, nach­hal­tig und gesün­der ist sicher eine Umstel­lung auf aus­rei­chend Bewe­gung und eine ver­nünf­ti­ge Ernährung.

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    Als Ers­tes soll­te man eini­ge Fra­gen klären:
    • Wie schnell soll das Wunsch­ge­wicht erreicht werden?
    • Wie viel Gewicht will man verlieren?
    • Wel­che Diät lässt sich in den Tages­ab­lauf einbauen?
    • Bestehen gesund­heit­li­che Pro­ble­me, die beim Abneh­men rele­vant sein können?
    • Wie viel Sport lässt sich in den Tages­ab­lauf integrieren?
    • Wie dis­zi­pli­niert ist man? Wie ste­hen die Chan­cen, dass man sich an eine eiser­ne Diät hält?
    • Sind die eige­nen Wün­sche realistisch?

    Steht nächs­te Woche der Strand­ur­laub vor der Tür und Sie möch­ten in den nächs­ten Tagen wenigs­tens noch ein paar Pfun­de verlieren?

    Dann kön­nen Sie durch­aus sicht­ba­re Erfol­ge erzie­len, wenn die Zufuhr der Kalo­rien dras­tisch her­un­ter­schraubt und die Ver­bren­nung die­ser erhöht wird, um ein mög­lichst gro­ßes Kalo­rien­de­fi­zit zu errei­chen. Durch das Auf­neh­men von weni­ger Kalo­rien als täg­lich benö­tigt, kommt es zu der gewünsch­ten Gewichts­ab­nah­me. Aller­dings ver­liert man auf die­sem Weg zu viel Mus­kel­mas­se und kommt even­tu­ell in eine Unter­ver­sor­gung mit wich­ti­gen Vit­ami­nen und Mineralien.

    Achtung: Folgen und Risiken der Blitz-Diät

    Die­se Crash Diä­ten ber­gen aller­dings auch eini­ge Risi­ken, die beach­tet wer­den soll­ten, um gesund­heit­li­che Schä­den zu ver­mei­den. Es ist wich­tig, trotz­dem aus­rei­chend für den Kör­per not­wen­di­ge Nähr­stof­fe zu sich zu neh­men. Außer­dem dro­hen Heiß­hun­ger­at­ta­cken, die dem Abneh­mer­folg entgegenstehen.

    Es wird hier­bei vor extre­men und ein­sei­ti­gen Hun­ger­ku­ren ohne ärzt­li­che Auf­sicht gewarnt, die Man­gel­er­schei­nun­gen und Gesund­heits­ri­si­ken nach sich zie­hen kön­nen. Auch auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr im Rah­men einer Reduk­ti­ons­di­ät muss geach­tet wer­den. Min­des­tens zwei Liter Was­ser soll­ten es pro Tag sein.

    Die­se Fol­gen dro­hen bei der Crash Diät:

    • Ein Nähr­stoff­man­gel und damit ein­her­ge­hen­de Man­gel­er­schei­nun­gen drohen.
    • Der Kör­per ver­fällt in den Hun­ger­stoff­wech­sel und greift Mus­kel- statt Fett­ge­we­be an.
    • Sie füh­len sich müde und erschöpft.
    • Auf Dau­er kann das Immun­sys­tem geschwächt werden.

    Und natür­lich tritt auch eine wei­te­re gefürch­te­te Fol­ge in vie­len Fäl­len ein:

    • Der Jo-Jo-Effekt kommt ins Spiel und sorgt dafür, dass erar­bei­te­te Erfol­ge zunich­te gemacht wer­den und Sie das Gewicht nach der Diät nicht hal­ten können.
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    Der Jo-Jo-Effekt bremst den Erfolg

    Kom­men wir zum berühmt berüch­tig­ten Jo-Jo-Effekt. Im All­ge­mei­nen ver­steht man dar­un­ter Gewichts­schwan­kun­gen, die ent­ste­hen, wenn von einer Diät wie­der zu der übli­chen Ernäh­rung gewech­selt wird.

    Sobald man also nach der erziel­ten Gewichts­ab­nah­me wie­der anfängt, in sei­ne alten Ess­ge­wohn­hei­ten zu fal­len, besteht eine hohe Gefahr, dass die Kilos genau so schnell wie­der zuge­nom­men sind, wie man sie abge­nom­men hat.

    Die­ser Effekt tritt aller­dings nicht nur bei einer Crash Diät auf, son­dern spielt grund­sätz­lich eine Rol­le, sobald man abge­nom­men hat. Der Kör­per defi­niert das erreich­te Höchst­ge­wicht als sein eige­nes “Ide­al­ge­wicht” und ver­sucht, die­ses wie­der zu erreichen.

    Dem­entspre­chend soll­te man sich bewusst mit dem erreich­ten nied­ri­ge­ren Gewicht aus­ein­an­der­set­zen. Das neue schlan­ke “ich” muss ein Teil der eige­nen Iden­ti­tät wer­den. Laut Pro­fes­sor Jane Ogden von der Uni­ver­si­ty of Sur­rey, Guild­ford (Groß­bri­tan­ni­en) ist das der bes­te Weg, dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken.

    Daher raten vie­le Ernäh­rungs­be­ra­ter dazu, sich einen aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rungs­plan zu erstel­len, um gesund abzu­neh­men und das Gewicht auf Dau­er zu halten.

    Nach einer koh­len­hy­drat­ar­men und kalo­rien­re­du­zier­ten Ernäh­rung ist es ange­ra­ten, kon­trol­liert und aus­ge­wo­gen zu essen und, wenigs­tens zu Beginn, täg­lich das Gewicht zu über­prü­fen, um gege­be­nen­falls bei einer erneu­ten Gewichts­zu­nah­me gegenzusteuern.

    Unse­re fünf Top Tipps, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken:

    • Tipp #1: Bes­ser Fin­ger weg von der Crash Diät. Auch wenn die Erfol­ge ver­lo­ckend klin­gen, das alte Gewicht ist oft schnell wie­der auf den Hüf­ten, oft­mals sogar mehr als zuvor. Statt­des­sen: Eine lang­fris­ti­ge Ernäh­rungs­form, wie zum Bei­spiel Inter­vall­fas­ten.
    • Tipp #2: Nach jeder Diät soll­ten Sie nur lang­sam wie­der in die alten Ess­ge­wohn­hei­ten über­ge­hen. Pla­nen Sie mit einer 2–3 wöchi­gen Über­gangs­pha­se, in der Sie die Kalo­rien Stück für Stück wie­der anpassen.
    • Tipp #3: Set­zen Sie auf viel Eiweiß — sowohl wäh­rend der Diät als auch danach. Eine hohe Pro­te­in­zu­fuhr wirkt Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen und unter­stützt eine gute Form, auch nach der Diät.
    • Tipp #4: Essen Sie Bal­last­stof­fe, aller­dings nicht auf Basis von Getrei­de, son­dern von Gemü­se. Es steckt vol­ler Vit­ami­ne, ent­hält aller­dings wenig Kohlenhydrate.
    • Tipp #5: Obst ist gesund, aller­dings in Maßen. Grei­fen Sie zu Obst als Des­sert, ver­zich­ten Sie auf Smoot­hies und Säf­te und essen Sie vor allem Gemü­se und Proteine.
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    Bewegung unterstützt beim Ziel des dauerhaften Abnehmens

    Wenn man sein redu­zier­tes Gewicht also hal­ten möch­te, soll­te man sei­ne Ernäh­rung gene­rell umstel­len und trotz eines gerin­gen Kalo­rien­de­fi­zits alle wich­ti­gen Bau­stei­ne (Koh­len­hy­dra­te, Fet­te, Pro­te­ine und wich­ti­ge Mikro­nähr­stof­fe) für sei­nen Kör­per zu sich nehmen.

    Um die Gewichts­ab­nah­me zu unter­stüt­zen und den Erfolg zu fes­ti­gen, soll­te der sport­li­che Teil aber auch nicht zu kurz kom­men. Aus­rei­chend Bewe­gung ver­hilft einem, nicht nur sei­ne Zie­le effek­ti­ver zu errei­chen, son­dern för­dert auch die Gesund­heit in lang­fris­ti­ger Hinsicht.

    Die Vor­tei­le von Sport wäh­rend der (Crash)-Diät:

    • Mus­kel­auf­bau wird unter­stützt und dadurch kann der Grund­um­satz lang­fris­tig gestei­gert werden.
    • Bän­der, Gelen­ke und der gan­ze Bewe­gungs­ap­pa­rat wer­den gestärkt.
    • Das Herz­kreis­lauf-Sys­tem wird gestärkt und die all­ge­mei­ne Gesund­heit unterstützt.
    • Sport setzt Endor­phi­ne frei und macht glück­lich – genau das Rich­ti­ge wäh­rend einer Diät!

    Um einen gesun­den und schlan­ken Kör­per zu erhal­ten, gilt die Regel “70 zu 30”, das heißt 70 % sind der gesun­den Ernäh­rung zuzu­schrei­ben und 30 % dem Sport. Das bedeu­tet, dass weder Sport noch Ernäh­rung allein aus­rei­chen, um schlank und fit zu blei­ben, son­dern die gesun­de Mischung.

    Durch eine gesun­de Ernäh­rungs­um­stel­lung mit aus­rei­chend Sport und Bewe­gung (opti­ma­ler­wei­se eine Mischung aus Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning) wer­den Sie viel­leicht nicht meh­re­re Kilo in weni­gen Wochen ver­lie­ren – doch die­ses Ziel ist auch unrea­lis­tisch. Sie wer­den jedoch mer­ken, dass Sie lang­fris­tig schlank wer­den, ohne Jo-Jo-Effekt und auf gesun­dem Weg.

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    Fazit der Crash Diät: Auf keinen Fall durchführen?

    Die Crash Diät klingt zunächst so ver­lo­ckend: Vie­le Kilos ver­lie­ren in weni­gen Tagen oder Wochen. Doch glau­ben Sie nicht alle Ver­spre­chen, die Sie in Zeit­schrif­ten oder ande­ren Medi­en lesen.

    Mit einer Crash Diät kön­nen Sie Ihr Gewicht in kur­zer Zeit redu­zie­ren, doch dies geht ein­her mit fol­gen­den Nebenwirkungen:
    • Der Gewichts­ver­lust ist oft auf Was­ser und auch auf Mus­kel­mas­se zurück­zu­füh­ren. Es ist also kaum das gewünsch­te Fett, das abge­baut wird.
    • Sie set­zen sich Gefah­ren aus, dazu gehö­ren: Man­gel­er­schei­nun­gen, Müdig­keit, Jo-Jo-Effekt.
    • Durch die dras­ti­sche Kalo­rien­re­duk­ti­on spielt der Stoff­wech­sel verrückt.
    • Hun­gern ist unge­sund, weil es für den Kör­per Stress bedeu­tet. Danach legt er sofort Fett­re­ser­ven an, um für eine neue Hun­gers­not gerüs­tet zu sein.
    • Man rutscht leicht in eine Ess­stö­rung, die erheb­li­che kör­per­li­che und psy­chi­sche Fol­gen haben kann.

    Des­halb: Lie­ber die Fin­ger von der Crash Diät las­sen und auf eine lang­fris­ti­ge Ernäh­rungs­um­stel­lung set­zen. Das dau­ert zwar etwas län­ger, doch dafür sind die Erfol­ge nach­hal­tig und die Traum­fi­gur hält auch noch im nächs­ten Sommer!

    Quellen

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