Lebensmittel für den Muskelaufbau: Auflistung und Tipps

Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?

Eins steht fest: Wer ernst­haft Kraft­sport betreibt und sich an einen fun­dier­ten Trai­nings­plan hält, wird ohne genü­gend Pro­te­ine weni­ge Mus­keln auf­bau­en kön­nen. Mit Scho­ko­la­de oder schnel­len Fast-Food-Snacks ist ein lang­fris­ti­ger und gere­gel­ter Mus­kel­auf­bau wohl kaum möglich.

"Der Schlüs­sel zu einem erfolg­rei­chen Mus­kel­auf­bau ist ganz klar Protein!" 

Zudem kur­beln Pro­te­ine den Stoff­wech­sel und die Fett­ver­bren­nung an.  Das basiert auf dem Fakt, dass der Kör­per erst die Fett­ver­bren­nung star­tet, wenn der Insu­lin­spie­gel nied­rig ist. Wer sich dem­entspre­chend pro­te­in­reich ernährt, ohne Zucker respek­ti­ve Koh­len­hy­dra­te zu kon­su­mie­ren, der bleibt län­ger in der Fett­ver­bren­nung. Auf die­se Wei­se kann man inter­vall­fas­ten, ohne auf die drit­te Mahl­zeit zu ver­zich­ten. Natür­lich soll­te man, wenn das Ziel der Mus­kel­auf­bau ist, nicht auf Koh­len­hy­dra­te ver­zich­ten. Ent­schei­dend ist, dass man zu Koh­len­hy­dra­ten aus Gemü­se und Voll­korn greift. Trotz des Bestre­bens Kalo­rien zu spa­ren, soll­te man nicht auf hoch­wer­ti­ge Pflan­zen­öle wie etwa Lein- oder Raps­öl ver­zich­ten, da die­se essen­zi­el­le Fett­säu­ren ent­hal­ten. Auch wenn ein Eßlöf­fel Raps­öl mit 124 Kilo­ka­lo­rien (kcal) zu Buche schlägt. Neben hoch­wer­ti­gem Pro­te­in­pul­ver eig­nen sich auch ver­schie­de­ne Lebens­mit­tel im Rah­men einer Low-Carb-Diät bes­tens zum Abneh­men. Grund­sätz­lich soll­te man immer ver­su­chen, alle Vit­ami­ne, Mine­ra­li­en und Nähr­stof­fe über die Nah­rung aufzunehmen.

Pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel, die in kei­nem Ernäh­rungs­plan feh­len sollten:

• Geflü­gel (Hähn­chen, Pute)
• Milch­pro­duk­te wie Mager­quark, Hüt­ten­kä­se und mil­de Käsesorten
• Eier
• Man­deln, 
• Nüsse
• Hül­sen­früch­te (Lin­sen, Bohnen…)
• Fisch wie Forel­le, Lachs & Thunfisch
• Brok­ko­li
• Spi­nat
• Hafer­flo­cken

Die­se Lebens­mit­tel dür­fen in der Ernäh­rung eines Sport­lers, der gezielt Mus­keln auf­bau­en möch­te, nicht fehlen.

Geflügel ist besonders eiweißreich

Geflü­gel beinhal­tet auf 100 Gramm im Schnitt sat­te 20 Gramm Eiweiß und kaum Koh­len­hy­dra­te. Genau aus die­sem Grund ist Geflü­gel per­fekt zum Mus­kel­auf­bau geeig­net und wird seit Jah­ren als Lebens­mit­tel für den Mus­kel­auf­bau verwendet.

"Hähn­chen oder Pute muss nicht immer lang­wei­lig sein – zahl­rei­che Rezept­ideen ermög­li­chen Varia­ti­on auf dem Tel­ler. Aller­dings: Kau­fen Sie nicht irgend­ein Geflü­gel. Wir emp­feh­len den Ver­zehr von Bio-Hähn­chen, wel­ches idea­ler­wei­se aus Ihrer Regi­on kommt."

Vegetarische Proteinlieferanten: Magerquark, Käse, Mandeln

Mager­quark ist der idea­le klei­ne Snack für zwi­schen­durch. Er über­zeugt mit sat­ten 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sät­tigt dazu sehr gut. Mit einem Schuss koh­len­säu­re­hal­ti­gem Mine­ral­was­ser wird er zudem cre­mig. Eini­ge Eßlöf­fel Pro­te­in­pul­ver oder eine hand­voll Bee­ren lie­fern den nöti­gen Geschmack und lie­fern nur gerin­ge Men­gen Koh­len­hy­dra­ten. Mil­de Käse­sor­ten sind bes­tens als Zutat für einen kna­cki­gen Salat geeig­net und sor­gen dafür, dass der Esser aus­rei­chend mit hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen ver­sorgt wird.

Die meis­ten Käse­sor­ten haben auf 100 Gramm ca. 22 Gramm Eiweiß. Eier besit­zen einen sehr hohen bio­lo­gi­schen Wert und lie­fern dem Kör­per nicht nur eine Men­ge Pro­te­ine (30 Gramm auf 100 Gramm), son­dern auch noch unter­schied­li­che Vitamine.

Man­deln sind ein super und sehr eiweiß­rei­cher Snack für zwi­schen­durch und kön­nen ein­fach zum Sport mit­ge­nom­men wer­den. Sie lie­fern auf 100 Gramm unglaub­li­che 18 Gramm Eiweiß. 

Natür­lich ist auch der Lachs ein erst­klas­si­ger Pro­te­in­lie­fe­rant. Er besitzt ca. 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und kann bes­tens zu einem Spi­nat­sa­lat oder als Mit­tags­mahl­zeit ver­zehrt werden.

Beson­ders hoch­wer­ti­ges vega­nes Pro­te­in lie­fern Hanf­sa­men und das aus ihnen gewon­ne­ne Hanf­pro­te­in. Denn Hanf­pro­te­in ent­hält alle 23 Ami­no­säu­ren, dar­un­ter die für den Men­schen essen­ti­el­len, in sehr vor­teil­haf­tem Ver­hält­nis. Wie auch Man­deln sind Hanf­sa­men ein lecke­rer Snack mit hoch­wer­ti­gem Eiweiß und gesun­den Fet­ten. Im Hanf­pro­te­in sind dage­gen pro 100g gan­ze 50g Eiweiß und nur 11g Fett ent­hal­ten. Das macht Hanf­pro­te­in beson­ders vor­teil­haft für Sport­ler und Figurbewusste.

Weitere Lebensmittel für den Muskelaufbau: 7 Geheimtipps

Sie suchen nach wei­te­ren Ideen für pro­te­in­hal­ti­ge Lebens­mit­tel, mit denen Sie Rezep­te zau­bern kön­nen, wel­che den Mus­kel­auf­bau för­dern? Wir haben wei­te­re 7 Lebens­mit­tel in unse­rer Tabel­le für Sie zusam­men­ge­tra­gen, die Mus­keln in Kom­bi­na­ti­on mit effek­ti­vem Kraft­trai­ning zum Wach­sen bringen.

Richtiges Timing der Proteinaufnahme beachten

Der Mus­kel­auf­bau wird am bes­ten posi­tiv beein­flusst, wenn die Pro­te­in­auf­nah­me nach dem Trai­ning statt­fin­det. Denn wäh­rend des Trai­nings ver­brennt der Kör­per einen gro­ßen Teil sei­ner Reser­ven und benö­tigt unmit­tel­bar danach eine pro­te­in­rei­che Mahl­zeit, damit der Kör­per sich die feh­len­de Ener­gie nicht aus den vor­han­de­nen Mus­kel­zel­len holt.

Übri­gens: Auch Pro­te­in­shakes eig­nen sich, bei­spiels­wei­se nach dem Trai­ning, als Pro­te­in-Ein­heit. Wer also direkt nach dem Sport schnell und unkom­pli­ziert Eiweiß auf­neh­men möch­te, kann mit einem gekauf­ten oder selbst­ge­mach­ten Pro­te­in­shake sei­ne Mus­keln zum Wach­sen bringen.

Tipp: Wer sei­ne Aus­dau­er bei­spiels­wei­se durch Jog­gen trai­nie­ren möch­te, der kann vor­her sei­ne Mus­keln mit Hil­fe einer Rol­le (Fas­zi­en­rol­le) wär­men, indem er kurz zügig über sei­ne Mus­keln rollt. Nach der Trai­nings­ein­heit ent­spannt man die Mus­ku­la­tur, indem man sie lang­sam aus­rollt, das heißt dass man sorg­fäl­tig und nicht zu kurz die Bein­mus­ku­la­tur abrollt.

Zu viele proteinhaltige Lebensmittel gefährlich?

Klar ist, dass eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr auf Dau­er dazu führt, dass sich der Kör­per an eine ein­ge­schränk­te Zufuhr an Koh­len­hy­dra­ten gewöhnt. Das Resul­tat dar­aus ist der dro­hen­de Jo-Jo-Effekt, sobald die Koh­len­hy­drat­men­ge wie­der erhöht wird. Das Pro­blem ist aller­dings nicht das Eiweiß, son­dern die fal­schen Koh­len­hy­dra­te. Für den Kör­per macht es einen Unter­schied, ob man sei­ne Koh­len­hy­dra­te in Form von Süßig­kei­ten, süßen Geträn­ken und Weiß­mehl kon­su­miert oder als Voll­korn­pro­duk­te und Gemü­se. Fragt man den Ernäh­rungs­me­di­zi­ner Dr. med. Har­dy Wal­le, so sind Koh­len­hy­dra­te in Ord­nung, aller­dings muss man sich die­se ver­die­nen. Auf Soft­drinks aber auch Frucht­säf­te soll­te man bes­ser ganz oder fast voll­stän­dig ver­zich­ten und bes­ser auf Was­ser umsteigen.

Zu Beginn der Umstel­lung auf eine eiweiß­ba­sier­te Ernäh­rung kann es zu Stim­mungs­schwan­kun­gen kom­men, die meist von sel­ber hei­len. Gefähr­lich oder sogar lebens­be­droh­lich ist eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr jedoch nicht. Jeder Kör­per reagiert anders. Daher soll­te man nichts gene­ra­li­sie­ren, son­dern auf sei­nen eige­nen Kör­per hören. Sofern man nicht unter einer Erkran­kung der Nie­ren lei­det, spricht nicht viel gegen eine erhöh­te Eiweiß­zu­fuhr, ins­be­son­de­re wenn das Ziel der Mus­kel­auf­bau ist. Der täg­li­che Kon­sum von 1,2 Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht scheint unbe­denk­lich. Wer sei­nen Kör­per trai­nie­ren und Mus­keln auf­bau­en möch­te, für den kann es hilf­reich sein, sei­nen Grund­um­satz zu ken­nen. Die Kennt­nis des Grund­um­sat­zes und das Wis­sen über die durch das Trai­ning ver­brann­ten Kalo­rien (kcal) und die Stun­den, Tage und Wochen beim Trai­ning hel­fen bei der Ermitt­lung der rich­ti­gen Sup­ple­ments und den idea­len Lebens­mit­teln. Wer mit dem Mus­kel­auf star­tet, der soll­te auf einen mode­ra­ten Kalo­rien­über­schuss ach­ten. Wer sich an eini­ge Grund­re­geln hält, wird bald sehen, dass man je nach Aus­gangs­si­tua­ti­on schwe­rer wird, sobald sich die Mus­keln bil­den, da die­se schwe­rer als Fett sind. Hat man zu beginn Über­ge­wicht, so soll­te das Gewicht mit dem Erschei­nen von Mus­keln sinken.

Wer Mus­kel­mas­se auf­bau­en möch­te, der kann neben Fleisch, Hüt­ten­kä­se und Eier auch Ami­no­säu­ren und Pro­te­in­pul­ver kon­su­mie­ren und durch das pas­sen­de Work­out Mus­keln auf­bau­en. Das gilt für Kraft­sport­ler eben­so wie für den Frei­zeit­sport­ler. Kraft­sport­ler kön­nen auch 2 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Köper­ge­wicht kon­su­mie­ren. Wer sei­nen Nähr­stoff- und Eiweiß­be­darf kennt, einem aus­ge­feil­ten Ernäh­rungs­plan folgt. Eben­so wich­tig ist der pas­sen­de Trai­nings­plan, der beinhal­ten soll­te wie­vie­le Stun­den man pro Ein­heit trai­nie­ren soll­te. Auch wich­tig, dass man nicht jeden Tag in der Woche das Glei­che trai­nie­ren soll­te. Ruhe­pha­sen sind eben­so wich­tig wie Trai­nings­pha­sen. Das macht deut­lich, dass die Men­ge an Eiweiß, die man täg­lich kon­su­miert, von ver­schie­de­nen Fak­to­ren abhängt. Wer sich nicht sicher ist, der soll­te sei­nen Arzt, im Ide­al­fall einen Ernäh­rungs­me­di­zi­ner fragen.

"Eiweiß-Diä­ten oder eine kurz­fris­tig erhöh­te Pro­te­in­zu­fuhr kann einen Jojo-Effekt begüns­ti­gen. Des­halb emp­feh­len wir eine lang­fris­ti­ge Ernäh­rungs­um­stel­lung, die auf viel Eiweiß sowie viel bal­last­stoff­hal­ti­gem Gemü­se basiert. Ein wei­te­rer Tipp ist die Kom­bi­na­ti­on von Lebens­mit­teln, die den Mus­kel­auf­bau unter­stüt­zen, mit dem soge­nann­ten Inter­vall­fas­ten, das eben­falls Mus­kel­auf­bau sowie die Fett­ver­bren­nung unterstützt."

Diese Lebensmittel für den Muskelaufbau vermeiden

Neben Pro­duk­ten und Lebens­mit­teln, die sich posi­tiv auf den Mus­kel­auf­bau aus­wir­ken, gibt es wei­ter­hin Lebens­mit­tel, die dem Mus­kel­auf­bau im Weg ste­hen und folg­lich ver­mie­den wer­den sollten. Die fol­gen­den 5 Lebens­mit­tel soll­ten Sie ver­mei­den, um lang­fris­tig Mus­ku­la­tur aufzubauen:

Light-Pro­duk­te: Beson­ders Light-Geträn­ke, die mit Süß­stoff statt Zucker aus­kom­men, sind eine häu­fi­ge Diät-Fal­le. Cola Light und Co. ent­hält zahl­rei­che Aro­men und Zusatz­stof­fe, die Heiß­hun­ger begüns­ti­gen und einer Ernäh­rung, die dem Mus­kel­auf­bau gerecht ist, im Weg steht.

Fer­tig-Pro­duk­te: Schnel­le Fer­tig-Pro­duk­te aus dem Tief­kühl­re­gal soll­ten bes­ser ver­mie­den wer­den. Sie ent­hal­ten meist kei­ne guten Eiwei­ße, kaum gesun­de Fett­quel­len sowie gute Ener­gie­lie­fe­ran­ten. In Sachen Mus­kel­auf­bau ist also sel­ber kochen die bes­se­re Wahl.

Alko­hol: Alko­hol kann Ihre har­ten Trai­nings­ein­hei­ten zunich­te machen und soll­te drin­gend ver­mie­den wer­den. Alko­hol hat nicht nur vie­le Kalo­rien, er senkt auch den Tes­to­ste­ron­spie­gel und ver­lang­samt damit den Muskelaufbau.

Süßig­kei­ten und Fast Food: Scho­ko­rie­gel, Pom­mes und Bur­ger sind eben­falls ein No-Go in punc­to Mus­kel­auf­bau. Süßig­kei­ten und Fast Food ent­hal­ten lee­re Kalo­rien, die bes­ser mit pro­te­in­hal­ti­gen und gesun­den Lebens­mit­teln gefüllt wer­den sollten. 

Wei­zen­mehl: Auch Wei­zen­mehl steht auf der Lis­te der Lebens­mit­tel, die nicht ide­al mit Mus­kel­auf­bau zusam­men­pas­sen. Der Grund: Wei­zen­mehl hat einen hohen glyk­ämischen Index, der den Blut­zu­cker­spie­gel kurz­fris­tig anhebt und Heiß­hun­ger begüns­tigt. Sowohl für den Fett­ab­bau als auch für den Mus­kel­auf­bau sind Voll­korn­pro­duk­te des­halb bes­ser geeignet.

Fazit und Tipps

Eines steht fest. Pro­te­ine sind bei einem erfolg­rei­chen und dau­er­haf­ten Mus­kel­auf­bau nicht weg­zu­den­ken. Wird Kraft­sport betrie­ben, sind die oben auf­ge­führ­ten pro­te­in­rei­chen Lebens­mit­tel ein Schlüs­sel zu einem effek­ti­ven und lang­fris­ti­gen Mus­kel­auf­bau und wich­ti­ger Bestand­teil in Kom­bi­na­ti­on mit regel­mä­ßig durch­ge­führ­ten und von Fit­ness Coa­ches betreu­ten Sporteinheiten. Abschlie­ßend möch­ten wir Ihnen drei top Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Sie garan­tiert Ihren Mus­kel­auf­bau beschleu­ni­gen.

Tipp #1: Trai­nie­ren Sie mit einem Exper­ten, der genau die Übun­gen kennt, die Ihre Mus­keln zum Wach­sen brin­gen. In unse­rem Exper­ten-Netz­werk fin­den Sie das pas­sen­de Ange­bot direkt in Ihrer Nähe.

Tipp #2: Inves­tie­ren Sie in hoch­wer­ti­ge Sup­ple­ments. Fra­gen Sie sich, ob die Inhalts­stof­fe auf­ge­nom­men wer­den kön­nen, ob Sie die rich­ti­gen Sup­ple­ments neh­men und ob die Dosie­rung passt.

Tipp #3: Doku­men­tie­ren Sie Ihre Ergeb­nis­se, indem Sie sich regel­mä­ßig mes­sen und wie­gen. Damit kon­trol­lie­ren Sie, ob Trai­ning und Ernäh­rung anschla­gen und kön­nen gege­be­nen­falls Anpas­sun­gen vornehmen.