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Bauchfett loswerden: So wird die Körpermitte schlank!

Überschüssige Speckrollen am Bauch entsprechen nicht dem Schönheitsideal und sind zudem auch noch richtig gefährlich, denn Bauchfett birgt viele gesundheitliche Risiken. Ein zu großes Fettdepot im Bauchbereich setzt ständig Hormone, Fettsäuren und gefährliche Entzündungsstoffe frei. Überschüssiges Bauchfett loswerden sollte somit oberstes Ziel sein.

Warum Bauchfett so gefährlich ist


Zu viel Bauchfett – gemeint ist nicht das Unterhautfett, sondern das tiefliegende Fett, das sich in und um unsere inneren Organe ansammelt –  begünstigt ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Arteriosklerose. Bauchfett, auch als viszerales Fett bezeichnet, ist also ein hochaktives Gewebe mit weitreichenden Konsequenzen für die Gesundheit des Menschen.

Erfahren Sie hier,

  • wie Bauchfett entsteht,
  • welche Rolle das Essverhalten spielt,
  • welche Konsequenzen zu viel Bauchfett haben kann und
  • wie Sie das gefährliche Bauchfett loswerden können.

Bauchfett – wie entsteht es?


Wer zu viele Fettspeicher in der Bauchregion ansammelt, weiß in den meisten Fällen auch, warum das so ist. Das Lebensalter und auch die genetische Erbanlage spielen eine wesentliche Rolle, ob eine Person bevorzugt am Po oder am Bauch zunimmt.

Viel entscheidender ist jedoch in diesem Zusammenhang die individuelle Lebensweise: Mangelnde Bewegung und eine einseitige, ungesunde Ernährungsweise sind die Hauptfaktoren für die Entstehung von gefährlichem Bauchfett.

Das eigene Essverhalten

Die meisten Menschen essen zu viel und leider auch die falschen Nahrungsmittel. Täglich werden zu wenig Ballaststoffe aufgenommen, dafür jedoch jede Menge einfache Kohlenhydrate aus Getreide, sowie Zucker und ungesunde Fette. Zuckerreiche Getränke und Süßigkeiten gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen!

Darauf reagiert der Organismus umgehend, indem er das blutzuckersenkende Insulin-Hormon ausschüttet. Eine hohe Insulinausschüttung bewirkt jedoch wiederum eine massive Fetteinlagerung.

Dieses überschüssige Fett wird in körpereigenen Fettspeichern eingelagert, bevorzugt an Oberschenkeln, Gesäß, Hüften und Bauch. Beim viszeralen Bauchfett handelt es sich um innere Fettpolster, die die inneren Bauchorgane umhüllen. Die anderen Fettpolster des Menschen werden als Unterhautfett bezeichnet, das relativ harmlos ist.

Eine erhöhte Kalorienzufuhr spielt also eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Bauchfett. Wenn mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, führt das eindeutig zu einer Gewichtszunahme. Schon lange ist hinreichend bekannt, dass ein zu hohes Körpergewicht ein massives Gesundheitsrisiko ist.

Wer unter starkem Übergewicht leidet, hat auch eine deutlich verminderte Lebenserwartung. Bauchfett und starkes Übergewicht sind somit ähnlich gefährlich wie ein lebenslanger Zigarettenkonsum.

Mangelnde Bewegung als Ursache für die Entstehung von Bauchfett

Neuesten Studien zufolge, ist mangelnde Bewegung ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Bauchfett. Ohne regelmäßige Bewegung kann es zu einer sichtbaren Vergrößerung der Fettdepots am Bauch kommen. Durch regelmäßige Aktivität kann man jedoch gefährliches Bauchfett schnell wieder loswerden.

Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollte man sich mindestens zweieinhalb bis drei Stunden pro Wochen bewegen. Hier reicht bereits mehr Bewegung im Alltag aus, wie zum Beispiel den Einkauf mit dem Fahrrad zu erledigen oder zu Fuß zur Arbeit zu laufen.

Stress als wesentlicher Auslöser von Bauchfett

Wer übermäßigem negativem Stress ausgesetzt ist, hat eine gesteigerte Cortisol Ausschüttung. Bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel im Blut wächst auch das Bauchfett stetig, denn die Zellen des viszeralen Fettes binden das Cortisol.

Zudem greifen gestresste Menschen viel eher zu fett- und zuckerreichen Lebensmitteln. Das begünstigt ebenfalls die Entstehung von Bauchfett.

Welche Lebensmittel können ungesunde Fetteinlagerungen am Bauch begünstigen?


  • Salz: Für die menschliche Gesundheit ist eine ausgewogene Salzmenge sehr wichtig. Ein zu hoher Salzkonsum belastet die Nieren, erhöht den Blutdruck und verhindert auch einen flachen Bauch. Da Salz Wasser bindet, bilden sich durch erhöhten Salzkonsum Wassereinlagerungen im Körper, welche den Körperumfang vergrößern. Aus diesem Grund sollten salzhaltige Speisen und ungesunde Fertiggerichte unbedingt vermieden werden.
  • Getreideprodukte: Kohlenhydrate und insbesondere Weißmehlprodukte sollten weitgehend vom täglichen Speiseplan entfernt werden. Wesentlich wertvoller sind Vollkornprodukte: Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dennoch sollten sie nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Wichtige Ballasstoffe sollte der Körper vor allem aus Gemüse beziehen.
  • Alkohol: Dem flachen Bauch zuliebe sollte auf Alkohol verzichtet werden: Bier, Wein und Co. haben sehr viele Kalorien und blockieren zudem die Fettverbrennung.
  • Falsche Fette: Fett ist nicht gleich Fett. Ein flacher Bauch ist nicht unbedingt das Ergebnis einer fettarmen Ernährungsweise. Ganz im Gegenteil: Damit der Körper einige Vitamine überhaupt erst verwerten kann, ist er dringend auf eine ausreichende Fettzufuhr angewiesen. Wichtig sind jedoch hochwertige Fettlieferanten wie Nüsse, Seefisch, Avocados oder Kokosöl. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in hohen Mengen in Fertiggerichten enthalten sind, sollten drastisch reduziert werden.

Warum ist Bauchfett deutlich gefährlicher als Fett an Po und Oberschenkeln?


Das bekannte „Hüftgold“ ist – zumindest aus medizinischem Gesichtspunkt betrachtet – weitestgehend ungefährlich. Das Fettgewebe in der Bauchregion, also das über der Bauchdecke/Bauchmuskulatur ist dynamisch und aktiv und das größte Hormonorgan des gesamten Körpers.

Dieses "hängende" oder "wabbelige" Bauchfett ist es, warum dicken Männern mit dieser Fettverteilung „Brüste“ wachsen. Es ist vor allem wegen der Bildung von Hormonen gefährlich (u. a. weibliche Hormone). Hingegen lagert sich das Viszeralfett ("Organfett") unter der Bauchdecke und in den inneren Organen ab und kann so deren Funktion stören (z. B. die Fettleber).

Das Bauchfett beeinflusst:

  • Die Sättigungs- und Appetitregulation
  • Insulinempfindlichkeit der Körperzellen
  • Blutgerinnung
  • Eng- oder Weitstellung der menschlichen Blutgefäße
  • Gesundheit des gesamten Herz-Kreislauf-Systems
Vereint sich also das Bauchfett mit einem zu hohen Körpergewicht, kann es zu ernsthaften Folgeerkrankungen kommen.

Welche Hormone befinden sich im Bauchfett?


Eine Sache steht mit Sicherheit fest: Das Bauchfett produziert eigene Hormone!

Neuen wissenschaftlichen Studien zufolge arbeitet es wie ein eigenes Körperorgan und gibt Fette, Hormone sowie sonstige Substanzen in den Blutkreislauf ab. Die Haupttätigkeit des Bauchfettes ist die Ausschüttung von Fettgewebshormonen, wodurch zu viel Fett ins Blut gelangt und infolgedessen die Blutfettwerte drastisch ansteigen.

Des Weiteren gibt das Bauchfett Östrogene an den Körper ab: Diese werden vom äußeren Bauchfett produziert und in den Blutkreislauf abgegeben. Ein zu hoher Insulin- oder Östrogenspiegel stellt jedoch ein großes Brustkrebsrisiko dar.

Auch auf den Organismus eines Mannes wirkt sich die Ausschüttung der Östrogene sehr ungünstig aus: Sie bekommen beispielsweise breite Beine, breite Hüften und auch Brüste.

Bauchfett – Massenproduktion von gefährlichen Entzündungsstoffen


Das gefährliche Bauchfett setzt diverse Entzündungsstoffe frei, vor allem einen Stoff namens „Interleukin-6“. Dieses spielt eine wesentliche Rolle bei Immunreaktionen und körperinternen Entzündungsprozessen.

In einer normalen Dosis wird Interleukin-6 vom Organismus benötigt, um diverse Krankheitserreger zu bekämpfen und Schäden am Körpergewebe zu reparieren. Es ist also unverzichtbar für ein starkes Immunsystem und somit für einen gesunden Körper.

Eine zu hohe Interleukin-6-Menge bewirkt:

  • unnötige körperinterne Entzündungsprozesse
  • Arteriosklerose durch eine Verengung der Blutgefäße sowie gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen
  • Herzinfarkte
  • Schlaganfälle

Wenn das Bauchfett also zu üppig wird, kann es zu gefährlichen Entzündungsprozessen kommen.

Zu welchen gesundheitsschädlichen Folgen kann Bauchfett führen?


Gesundheitliche Schäden durch Bauchfett:

  • Bauchfett erhöht das Krebserkrankungsrisiko: In diesem Zusammenhang spielen insbesondere die Hormone, die vom viszeralen Fettgewebe ausgeschüttet werden, eine zentrale Rolle. Vor allem für sogenannte gastrointestinale Krebsarten wie Speiseröhren-, Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs besteht ein erhöhtes Risiko.
  • Bauchfett fördert das Alzheimer- und Demenz-Risiko
  • Bauchfett begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Insbesondere durch zu hohe Cholesterinwerte kann es zu gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen kommen.
  • Bauchfett kann zu Asthma-Erkrankungen führen: Das Zwerchfell zieht sich bei jedem Atemzug zusammen und schiebt Bauchorgane nach unten. Gleichzeitig wird der Brustkorb geweitet. Durch das Vakuum, das in der Lunge entsteht, kann Atemluft hereinströmen. Zu reichhaltige Fettdepots am Bauch können diesen Atemvorgang maßgeblich behindern. Die Atmung wird flacher und es kommt zur bekannten Kurzatmigkeit. Das bedeutet, dass die Lunge nicht mehr vollständig mit Luft gefüllt werden kann. Durch die freigesetzten Botenstoffe des Bauchfetts kann es zudem in der Lunge zu Entzündungsprozessen kommen.
  • Bauchfett fördert Embolien und Thrombosen

Übermäßiges Bauchfett: Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes


Ein übermäßiger Anteil an Bauchfett kann die Insulinresistenz fördern und folglich das Risiko erhöhen, an Typ 2 Diabetes zu erkranken.

Eine Insulinresistenz bewirkt, dass der Körper nicht mehr so gut auf das körpereigene und externe Insulin anspricht. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon im Körper, das Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert und so den Stoffwechsel im Körper reguliert.

Als Folge einer Insulinresistenz entsteht oft eine Erkrankung an Typ 2 Diabetes. Dabei handelt es sich um eine Stoffwechselstörung des Kohlenhydratsstoffwechsel, die zu einer chronischen Überzuckerung führen kann.

Erste Studien zeigen, dass Intervallfasten helfen könnte, eine Insulinresistenz zu bekämpfen. Die verringerte Energieaufnahme während der Fastenperioden könnte einen Rückgang der Insulinresistenz induzieren.

Wie kann das Bauchfett gemessen werden?


Sind die Fett­de­pots am Bauch zu groß und muss ich Bauch­fett los­wer­den? Ein Blut­bild lie­fert vie­le wich­tig Infor­ma­tio­nen über die rele­van­ten Wer­te wie bei­spiels­wei­se Cho­le­ste­rin, Ent­zün­dungs­mar­ker, Blut­zu­cker oder Blutfettwerte. Alter­na­tiv kann das Bauch­fett mit einem nor­ma­len Maß­band gemes­sen wer­den. Bei Frau­en deu­tet bereits ein Wert über 80 Zen­ti­me­ter auf einen zu hohen Bauch­fett­an­teil hin, bei Män­nern ab 94 Zen­ti­me­ter. Je höher der Bauch­fett­an­teil ist, des­to höher steigt auch das Herz-Kreis­lauf- und Diabetesrisiko. Ab 88 Zen­ti­me­ter bei Frau­en und 102 Zen­ti­me­ter bei Män­nern gilt, dass der Bauch defi­ni­tiv zu dick ist.

Bauchfett verlieren


Um erfolgreich die überschüssigen Fettpolster am Bauch loszuwerden, kann die sogenannte „B-E-A-Regel“ angewendet werden. Diese Abkürzung steht für „Bauchübungen“, „Ernährung“ und „Ausdauertraining“. Im Idealfall sollte ein gezieltes Bauchmuskeltraining mit einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung kombiniert werden.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte reduziert und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöht werden. Viel frisches Gemüse, Fisch, hochwertiges Fleisch und Salat sollten hingegen reichlich auf dem täglichen Speiseplan erscheinen. Kohlenhydrate aus Getreide stehen nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan, getreu dem Motto "Kohlenhydrate muss man sich verdienen." Wer Lust auf Brot, Nudeln oder Kartoffeln, der sollte sich bewegen. Wichtig ist, dass auch Krafttraining auf dem Plan steht  und nicht nur sanftes Nordic Walking.

Bauchfett loswerden: Diese Hausmittel helfen

Es gibt einige Hausmittel, die gegen den Kampf des lästigen Fetts helfen.

  • Entspannung und ausreichend Schlaf: Übermäßiger Stress ist erwiesenermaßen ein Faktor, der Bauchfett begünstigt. Deshalb sollte der Stresslevel durch regelmäßige Entspannungspausen und ausreichend Schlaf niedrig gehalten werden. Stresshormone zeigen dem Körper, dass er in Alarmbereitschaft sein sollte und schnell viel Energie benötigt. Das verhindert die Fettverbrennung.
  • Grüner Tee: Die unfermentierten Teeblätter enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, die unter anderem auch den Stoffwechsel anregen und helfen, Fett abzubauen.
  • Wasser: Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser ist gesund und förderliche für Verdauung und Stoffwechsel. Darüber hinaus können mit Wasser kalorienreiche Getränke substituiert werden.

Tipps zum Bauchfett loswerden:

  • Entzündungshemmende Ernährung: Besonders empfehlenswert ist eine basische Ernährung mit einem hohen Gemüseanteil. Ebenso sind Antioxidantien besonders wichtig: Hierzu gehören beispielsweise Vitamin C (aus Obst und Gemüse), Vitamin E (aus hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen), sekundäre Pflanzenstoffe sowie wertvolle Spurenelemente. Auch Magnesium ist ein bedeutender Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung. Ebenso dürfen Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen: Neben ihren entzündungshemmenden Eigenschaften regulieren die Omega-3-Fettsäuren die Blutfettwerte sowie den Cholesterinspiegel.
  • Intervallfasten gegen lästiges Bauchfett: Eine bestimmte Zeit auf feste Nahrung zu verzichten, hilft Ihnen dabei, Bauchfett loswerden zu können. Eine Fastenperiode von zwölf bis sechzehn Stunden stabilisiert die Insulin- und Blutzuckerwerte und senkt die Gefahr einer Diabetes-Erkrankung. Neue Erkenntnisse zeigen, dass Intervallfasten im Prinzip gesund ist, allerdings ist die lange Essenspause zwischen dem Abendessen und dem Frühstück möglicherweise kontraproduktiv. Es bietet sich an, ein eiweißreiches und kohlenhydratarmes Frühstück zu konsumieren, da die Gefahr besteht, dass der Körper den Muskeln Eiweiß entzieht. Somit schützt das proteinreiche Frühstück die Muskeln. Diese sind wichtig, da sie viel Energie verbrauchen, was im Umkehrschluss bedeutet, dass das Gewicht nach einer Diät unweigerlich wieder steigen wird, wenn man nicht auf den Erhalt der Muskeln achtet.
  • Ganz ohne Bewegung klappt es nicht: Sport und Bewegung sind unverzichtbare Maßnahmen, um Bauchfett loswerden zu können. Bereits eine moderate Aktivität reicht aus, um Übergewicht und die damit verbundenen Risiken zu vermeiden. Wandern, ein flotter Spaziergang oder einmal wöchentlich eine Stunde schwimmen, können schon sehr viel bewirken. Allein auf Ausdauersport zu setzen reicht oftmals nicht aus, Krafttraining oder die Kombination kann wesentlich effektiver sein.
Sport wird beim Abneh­men über­schätzt und beim Gewicht hal­ten unter­schätzt. – Dr. med. Har­dy Wal­le, Ernäh­rungs­me­di­zi­ner und Fach­arzt für Inne­re Medizin
Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, Tabletten oder ähnliches zu konsumieren, um Bauchfett loszuwerden. Entsprechende Mittel sind in der Regel nicht sehr effektiv und schaden dem Körper eher als ihm zu helfen.

Bauchfett loswerden mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining geht rasch, wenn man es mit einer gesunden Ernährung paart. Dies erspart eine OP, um das überschüssige Fett zu reduzieren, und es können gefährliche Folgeerkrankungen vermieden werden. Eine OP ersetzt auch nicht eine gezielte Diät, da sich auf diese Weise nicht das Fett, das sich in den Organen einlagert reduziert werden kann. Der Effekt ist nur äußerlich, wesentlich nachhaltiger ist abnehmen mit Hilfe von vernünftigen proteinlastigen Mahlzeiten in Kombination mit einem abwechslungsreichen Training. Gezielte Übungen verbrennen nachhaltig Fett und reduzieren den Bauchumfang beziehungsweise den Taillenumfang.