Workout-Ideen für ein Ganzkörpertraining im Freien – ohne Equipment

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    Für ein effek­ti­ves Work­out wird kein Fit­ness­stu­dio oder viel Equip­ment gebraucht. Der eige­ne Kör­per und ein wenig Platz sind aus­rei­chend für ein schweiß­trei­ben­des Trai­ning. Ob Gar­ten, Park oder Wald – an der fri­schen Luft macht das Trai­ning gleich viel mehr Spaß.


    Workout-Ideen für ein Ganzkörpertraining im Freien – ohne Equipment

    Die Übungen

    Squats: Die Knie­beu­ge trai­niert haupt­säch­lich die Bei­ne und das Gesäß. Gleich­zei­tig leis­tet der Rumpf Sta­bi­li­sie­rungs­ar­beit und wird somit auch beansprucht.

    Die Aus­gangs­po­si­ti­on ist ein schul­ter­wei­ter Stand: Die Zehen­spit­zen zei­gen dabei leicht nach außen, die Schul­tern wer­den nach hin­ten — unten gezo­gen, die Brust raus und der Blick ist nach vor­ne gerichtet.

    Das Becken wird leicht nach hin­ten gescho­ben, dann soll­te man die Bei­ne anwin­keln – als ob man auf einem Stuhl Platz neh­men wür­de. Dabei ist zu beach­ten, dass die Knie idea­ler­wei­se hin­ter den Fuß­spit­zen blei­ben, der Ober­kör­per auf­recht ist und die Fer­sen zu jeder Zeit im Kon­takt zum Boden stehen.

    Lunges:

    Der Aus­fall­schritt trai­niert sowohl die vor­de­re als auch hin­te­re Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur und das Gesäß.

    Lege die Hän­de auf die Hüf­ten, Schul­ter­blät­ter zusam­men­zie­hen, sodass der Ober­kör­per gera­de bleibt. Es wird ein Schritt nach vor­ne gemacht und das Knie abge­senkt. Das hin­te­re Knie soll­te kurz vor dem Boden abge­stoppt wer­den. Ach­ten Sie auf eine auf­rech­te Hal­tung und keh­ren Sie wie­der in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück. Wech­seln Sie die Sei­te und wie­der­ho­len Sie die Übung.

    Wer Knie­pro­ble­me hat, ska­liert die­se Übung über den Bewe­gungs­ra­di­us. Ein leich­tes Beu­gen der Knie kann in die­sem Fall aus­rei­chend sein.

    Push-ups:

    Lie­ge­stüt­ze trai­nie­ren nicht nur Arme, Brust und Schul­tern, son­dern auch die Bauch­mus­ku­la­tur. Begin­nen Sie im Vier­füß­ler­stand und plat­zie­ren Sie die Hän­de mög­lichst unter den Schul­tern, die Fin­ger zei­gen nach vorne.

    Eine ent­spre­chen­de Kör­per­span­nung, ins­be­son­de­re im Rumpf­be­reich, ist Vor­aus­set­zung. Win­keln Sie die Arme an bis die Brust den Boden berührt und kom­men Sie zurück in die Ausgangsposition.

    Ska­liert wer­den kann die­se Übung, indem ent­we­der der Bewe­gungs­ra­di­us ein­ge­schränkt wird, die Arme bei jeder Wie­der­ho­lung nur leicht ange­win­kelt wer­den oder die Übung von den Knien aus durch­ge­führt wird. Eine wei­te­re Opti­on ist die Übung aus der Bauch­la­ge her­aus durchzuführen.

    Pro­duk­te & Dienst­leis­tungen (0)

    Jumping Jacks:

    Der Ham­pel­mann treibt den Puls nach oben und eig­net sich somit sehr gut als Car­dio-Trai­ning. Gleich­zei­tig wer­den alle gro­ßen Mus­kel­grup­pen beansprucht.

    Star­ten Sie im Stand mit geschlos­se­nen Bei­nen und legen Sie die Arme neben den Kör­per. Wäh­rend sich die Bei­ne beim Sprin­gen öff­nen, wer­den die Arme schwung­voll über dem Kopf zusam­men­ge­führt. Anschlie­ßend sprin­gen Sie direkt wie­der in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück. Dabei soll­ten Sie die Knie leicht anwin­keln, um den Auf­prall sanft abzufedern.

    Burpees:

    Die einen lie­ben sie, die ande­ren has­sen sie. Die­se Ganz­kör­per­übung trai­niert Kraft und Aus­dau­er. Kom­bi­niert wird ein Lie­ge­stütz mit einem Hock­streck­sprung. Dabei kommt kein Mus­kel zu kurz. Sowohl Bei­ne, Gesäß, Schul­ter, Brust, Arme, Rücken und Bauch wer­den trainiert.

    Die Übung beginnt im Stand. Win­keln Sie die Bei­ne leicht an, beu­gen Sie sich nach vor­ne, sodass die Hän­de schul­ter­weit geöff­net auf dem Boden abge­setzt wer­den kön­nen. Sprin­gen Sie in die Lie­ge­stütz­po­si­ti­on. Von hier aus drückt man sich mit den Armen nach oben. Man springt mit den Füßen soweit wie mög­lich nach vor­ne, sodass man in der Hocke sitzt wäh­rend die Hän­de noch auf dem Boden sind. Aus die­ser Posi­ti­on wird mit auf­rech­tem Kör­per ein Sprung nach oben aus­ge­führt und am Ende sind die Hän­de idea­ler­wei­se über dem Kopf zusammenzuführen.

    Begin­ner kön­nen den Bur­pee ska­lie­ren, indem nur die Hän­de mit gestreck­ten Armen auf­ge­setzt wer­den, der Ober­kör­per jedoch nicht abge­legt wird. Aus die­ser Posi­ti­on wird der Rest der Übung ausgeführt.

    Planks

    Unterarm-Plank

    Der Unter­arm-Plank, auch Unter­arm­stütz genannt, bean­sprucht zwar den gan­zen Kör­per, trai­niert jedoch haupt­säch­lich den vor­de­ren und hin­te­ren Rumpf. Bei die­ser Übung wer­den die Unter­ar­me und Fuß­spit­zen auf dem Boden auf­ge­stützt. Der rest­li­che Kör­per wird wie ein Brett gera­de in der Luft gehal­ten. Begin­nend drückt man sich in Bauch­la­ge auf den Ellen­bo­gen nach oben. Die Schul­tern soll­ten direkt über den Ellen­bo­gen sein. Damit der Kör­per eine gera­de Linie bil­den kann, muss Span­nung von Fin­ger- bis Fuß­spit­ze auf­ge­baut wer­den. Die­se Posi­ti­on soll­te gehal­ten werden.

    Wich­tig ist, dass weder ein Hohl­kreuz gebil­det wird noch das Gesäß zu weit nach oben gescho­ben wird.

    Plank auf den Händen 

    Die­se Übung ähnelt dem Unter­arm Plank, jedoch lie­gen nicht die Unter­ar­me, son­dern die Hän­de auf dem Boden auf. Die Hän­de bil­den eine Linie mit den Schul­tern. Auch hier muss Span­nung von den Fin­ger- bis in die Fuß­spit­zen gehal­ten werden.

    Dynamischer Plank

    Beim dyna­mi­schen Plank, auch Mili­ta­ry Plank genannt, wer­den die bei­den vor­he­ri­gen Plank-Varia­tio­nen mit­ein­an­der ver­bun­den. Aus dem Unter­arm-Plank wird zunächst eine, dann die ande­re Hand auf­ge­stellt, um in den Plank eine Eta­ge höher zu kom­men. Von hier aus geht es wie­der zurück auf die Unter­ar­me. Wich­tig dabei, dass die Übung lang­sam aus­ge­führt wird und zu jeder Zeit die Span­nung im gesam­ten Kör­per gehal­ten wird.

    Übungen zum Workout kombinieren

    Um das Trai­ning abwechs­lungs­reich zu gestal­ten, las­sen sich die ein­zel­nen Übun­gen leicht kom­bi­nie­ren. Die ers­ten bei­den Übun­gen unter­schei­den sich vor allem in Punk­to Län­ge. Bei den Übun­gen wird idea­ler­wei­se auf die nöti­ge Inten­si­tät, die sau­be­re Aus­füh­rung als auf eine schnel­le Zeit wert gelegt. Bevor man die Übun­gen zu einem voll­stän­di­gen Work­out kom­bi­niert, soll­te man die Bewe­gungs­ab­läu­fe mühe­los und sau­ber aus­füh­ren kön­nen. Falls die eine oder ande­re Übun­gen Pro­ble­me berei­tet, so kann es sinn­voll sein, sich den Rat eines Per­so­nal Trai­ners zu holen.

    Das drit­te Work­out ähnelt eher einem klas­si­schen Zir­kel­trai­ning. Jeder ver­sucht, so vie­le Wie­der­ho­lun­gen wie mög­lich zu machen. Dabei soll­te man trotz allen Ehr­gei­zes die Übun­gen sau­ber und kor­rekt durch­füh­ren, um unnö­ti­ge Beschwer­den zu vermeiden.

    Vor jedem Work­out ist ein Warm-up emp­feh­lens­wert, um den Kör­per auf die kom­men­de Belas­tung vor­zu­be­rei­ten und Ver­let­zun­gen vor­zu­beu­gen. Dazu eig­nen sich dyna­mi­sche Dehn­übun­gen oder auch eine locke­re Laufrunde.

    Wourk­out 1:

    Work­out 2:

    Work­out 3 

    Part­ner Trai­ning: Nur einer der bei­den Part­ner trai­niert zur­zeit. Die Part­ner wech­seln nach jeder Übung, bis die 20 Minu­ten ver­gan­gen sind.

    In 20 Minu­ten so vie­le Run­den wie möglich:

    Wäh­rend es sich bei den ers­ten drei Ein­hei­ten um Kraft-Aus­dau­er-Work­outs han­delt, bei denen es haupt­säch­lich um Schnel­lig­keit geht, dür­fen die fol­gen­den bei­den Work­outs etwas lang­sa­mer ange­gan­gen werden.

    Work­out 4 

    Bei die­ser Kraft­ein­heit folgt auf eine dyna­mi­sche Übung direkt im Anschluss eine sta­ti­sche Übung. Anschlie­ßend kann eine Minu­te Pau­se ein­ge­legt wer­den bevor der Satz wie­der­holt wird.

    Work­out 5

    Bei die­ser Work­out-Vari­an­te fol­gen auf 30 Sekun­den Arbeits­zeit 30 Sekun­den Pau­se, dann geht es zur nächs­ten Übung. Nach einer vol­len Run­de kann eine Minu­te pau­siert wer­den, bevor alles von vor­ne beginnt. Umso mehr (sau­ber aus­ge­führ­te) Wie­der­ho­lun­gen geschafft wer­den, des­to besser!

    Mehr Ideen zum Body­weight-Trai­ning gibt es hier.

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