Vom Tierwohl über Klimaneutralität bis hin zur bewussten Ernährung – vieles lässt über den Konsum von Tierprodukten nachdenken. Wer sich vegan ernährt und sich für Alternativen interessiert, dem bietet sich eine große Auswahl an Möglichkeiten. Wir haben eine kleine Auswahl an Alternativen zusammengestellt, die sowohl für Vegetarier als auch Veganer geeignet sind.
- Alternativen für Fleisch: Tofu, Tempeh, Lupineneiweiß und Grünkern
- Alternativen für Milch: Soja Drink, Mandel Drink und Reis Drink
- Alternativen für Eier (als Bindemittel zum Backen oder für Soßen): Stärkemehl, Apfelmuß oder Chiasamen
- Alternative für Käse: Hefeschmelz oder eine vegane Alternative zu Frischkäse auf Basis von Soja, Nüssen oder Getreide
Inhaltsverzeichnis
- 1 Warum entscheiden sich Menschen, vegan zu leben?
- 2 Warum kann der Veganuary unser Bewusstsein für die vegane Lebensweise schärfen?
- 3 Vegan – Vor- und Nachteile der tierfreien Ernährung
- 4 Wie kann der Wechsel zur veganen oder vegetarischen Ernährung funktionieren?
- 5 Wie sehen vegane Lebensmittel aus?
- 6 Alternativen für Fleisch
- 7 Alternativen für Milch
- 8 Alternativen für Eier
- 9 Alternativen für Käse
- 10 Quellen
Warum entscheiden sich Menschen, vegan zu leben?
Es gibt die unterschiedlichsten Gründe als Veganer zu leben, sich also rein pflanzlich zu ernähren. Wurden früher Vegetarier und Veganer noch mancherorts belächelt, so wächst die Anhängerschaft für die Ernährungsformen, die bewusst auf Fleisch oder sogar sämtliche tierische Produkte verzichten. Warum entscheiden sich Menschen für den Veganismus? Zum einen ist es das Verständnis, dass alle Lebewesen ein Recht auf Leben haben, zum anderen ist es der gesundheitliche Aspekt. Auch die Annahme, dass unsere Landwirtschaft wie sie heute ist, vermutlich nicht in der Lage sein wird, die wachsende Weltbevölkerung zu versorgen, trägt dazu bei.
Warum kann der Veganuary unser Bewusstsein für die vegane Lebensweise schärfen?
Bereits im Jahr 2014 entstand die Organisation Veganuary, die weltweit die Sensibilität der Menschen für das Thema Veganismus schärfen möchte. Diese Ernährungsweise soll sich positiv auf die individuelle Gesundheit der Veganer und Veganerinnen auswirken. Zusätzlich schont es die Umwelt, da der Anbau pflanzlicher Produkte resourcenschonender ist als die intensive Viehzucht. Ein weiterer Aspekt ist der Tierschutz, da in vielen Fällen weder die Haltung noch die Schlachtung mit dem Tierschutz- und Tierrechtegedanken konform geht.
Der Kunstname Veganuary setzt sich aus den Begriffen “Vegan” und dem englischen Begriff für Januar “january” zusammen und soll die Menschen auffordern, im Januar vegan zu leben und diesen Lebensstil auszuprobieren. Neben ausführlichen Informationen zum Thema findet man auch zahllose Rezepte. Die Hoffnung der Initiatoren ist unter anderem, dass Lebensmittelindustrie den gestiegenen Bedarf wahrnimmt und entsprechend das Angebot an veganen Produkten erhöht.
Vegan – Vor- und Nachteile der tierfreien Ernährung
Sich vegan ernähren ist nicht immer leicht
Wer sich unbedarft auf das Thema vegane Ernährung einlässt, wird schnell merken, wieviele Lebensmittel tierische Inhaltsstoffe enthalten. Selbst Produkte, bei denen man es nicht erwartet, sind für Veganer und Veganerinnen ungeeignet. Nicht nur die gesamte Käse- und Fleischtheke, sowie Milchprodukte, sondern auch Honig sind tabu. Unerwartet ist allerdings der klare Apfelsaft, der zum Teil mit Gelatine gefiltert wird und damit strenggenommen nicht mehr vegan ist, auch wenn diese wieder herausgefiltert wird. Auch Wein kann unter Umständen in der Herstellung nicht vegan sein.
Wie kann man einer Mangelernährung vorbeugen?
Die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen ist mit tierischen Produkten einfacher, da sie entweder größere Mengen enthalten oder weil der Körper diese aus tierischen Produkten leichter aufnehmen kann. Beispiele dafür, bei welchen Inhaltsstoffen ein Mangel entstehen kann, sind etwa Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D oder Proteine. So kann man beispielsweise Proteine über Hülsenfrüchte und Calcium über den Verzehr von Vollkornprodukten zu sich nehmen. Die Zufuhr von Jod über natürliche Lebensmittel ist regional unterschiedlich. Veganer sind oft moderat unterversorgt.
Der Jodgehalt im Gemüse ist abhängig vom Jodgehalt der Böden und des Wassers und in den deutschen Küstenregionen höher als im Süden. Seit in den 1980er Jahren Speisesalz jodiert wird, ist der Mangel meist nicht gravierend. Zusätzlich sind Algen wie Kombu, Vakame und Dulse oder auch Champignons, Kerne und Hülsenfrüchte gute Jodquellen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt aufgrund möglicher Mangelernährung die vegane Ernährung nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter. Alle anderen Personengruppen sollten auf einen ausgwogenen 2) und abwechslungsreichen Speiseplan achten, sich mit dem eigenen Bedarf an Vitaminen, Mineral- und Vitalstoffen auseinandersetzen und diese dann entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.
Sind vegane Lebensmittel gesund?
Sofern sich der Veganer von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen achtet, ist seine Versorgung sichergestellt und das auch ohne tierische Zutaten. So kann seine Nahrung als gesund gelten. Allerdings muss vegane Ernährung nicht zwingend gesünder sein als eine ausgewogene Mischkost. Denn je stärker Lebensmittel verarbeitet werden, desto bedenklicher sind sie. Dies gilt für alle Arten von Nahrungsmitteln, somit auch für vegane Produkte. Diese erkennt man oft daran wie weit sie optisch, geschmacklich und mechanisch vom Ursprungsprodukt entfernt sind. Als grobe Faustformel kann man sagen: Je mehr Verarbeitungsschritte nötig sind und je länger die Zutatenliste ist, desto zurückhaltender sollte man die Produkte konsumieren.
Ein gutes Beispiel für hochverarbeitete vegane Lebensmittel ist Fleischersatz3). Es besteht aus pflanzlichem Eiweiß, welches für Allergiker kritisch sein kann. Damit aus Erbsen oder Soja “Hackfleisch” wird, durchläuft die Pflanze einige Produktionsschritte und wird unter anderem mit Wasser, Öl und allerlei Hilfsmitteln versetzt, um die Farbe und den Geschmack in Richtung Fleisch anzupassen. Diese Produkte stecken oft voller Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, Fett und Methylcellulose – dem Hauptbestandteil vieler Tapetenkleister, der in der Lebensmittelproduktion zulässig ist – und Phosphate, die von Menschen mit Nierenproblemen gemieden werden sollten. Allerdings hat eine Studie im Tierversuch 4) gezeigt, dass Entzündungen im Darm durch Methylcellulose begünstigt werden.
Häufig wird Veganern zugeschrieben, dass sie insgesamt gesünder seien als Mischköstler. Dies liegt vermutlich nicht so sehr an der veganen Ernährung an sich, sondern vorwiegend an der grundsätzlich gesundheitsbewussten Lebenseinstellung von Veganern. Das bedeutet, dass sie im Schnitt seltener rauchen und auch weniger Alkohol trinken als die Durchschnittsbevölkerung. Auch bewegen sich Veganer mehr als der Durchschnitt. Damit ist ihr Nährstoffbedarf etwas niedriger als bei denen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren.
Es gibt allerdings keine belastbaren Studien, die den Veganismus im Vergleich zum Vegetarismus in Bezug auf den Gesundheitswert den Vorzug geben. Insgesamt sinkt das Risiko für bestimmte Krankheiten bei Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren im Vergleich zu Personen, die keinen Ernährungsvorschriften folgen. So soll das Risiko an bestimmten Krebsarten oder Diabetes zu erkranken geringer sein, wenn man auf Fleisch verzichtet.
Wie kann der Wechsel zur veganen oder vegetarischen Ernährung funktionieren?
Man kann natürlich direkt anfangen und auf alle tierischen Produkte oder wenigstens auf Fleisch zu verzichten. Wer allerdings auf den Konsum von Produkten vom Tier nicht verzichten kann, der könnte zum Beispiel den Fleischkonsum deutlich reduzieren. Wenn schon tierische Produkte verzehrt werden, dann sollten sie regional, aus bäuerlicher Kleinhaltung und Weidehaltung sein. Wer seinen Speiseplan abwechslungsreich gestaltet, seinen Fleischkonsum deutlich senkt, dieses bewusst auswählt und das Fleisch als Beilage sieht, ist auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung.
Wie sehen vegane Lebensmittel aus?
Die wachsende Zielgruppe derer, die kein Fleisch essen, gewinnt auch stets das Interesse der Lebensmittelindustrie. Natürlich können Veganer ihr restliches Leben Obst, Gemüse und Getreide essen. Geschickt kombiniert kommt es möglicherweise nicht zu einer Unterversorgung an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien. Wer sich nicht intensiv mit seiner Ernährung beschäftigt, der läuft allerdings Gefahr, dass er nicht in jedem Fall optimal mit allen Nährstoffen versorgt ist. Abhilfe finden Veganer und Vegetarier bei Nahrungsergänzungsmitteln, die es selbstverständlich auch als vegane Variante gibt.
Wer sich ein wenig umsieht, findet zahlreiche vegane Kochbücher und praktisch jeder namhafte Koch steuert teils raffinierte Rezepte bei. So reichen die in Frage kommenden Produkte von Gemüse über Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse bis hin zu Kräutern. Clevere Food Designer sahen und nutzten ihre Chance und entwickelten vegetarische und vegane Lebensmittel, die optisch tierischen Produkten sehr nahe kamen und die sogar das Mundgefühl und Geschmack nachahmten.
Alternativen für Fleisch
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Diese werden eingeweicht, zu Püree verarbeitet und das Sojaeiweiß anschließend zu Tofublöcken gepresst. Fester Tofu eignet sich vor allem zum Grillen und Braten. Fertige Produkte kommen geschmacklich an die Fleischvarianten heran, jedoch nicht an dessen Konsistenz. Die Tofualternative ist kalorienarm und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es ist geschmacklos, kann dafür jedoch nach eigenem Ermessen gewürzt werden, während auch ein bereits vorgewürzter Räuchertofu zu erwerben ist.
Tempeh besteht ebenso wie Tofu aus Sojabohnen. Es kann in der Pfanne angebraten werden und eignet sich zum Backen und Frittieren. Die Sojabohnen werden gekocht, mit einem Edelschimmel beimpft und fermentiert. Darin sind viel Eiweiß, viele B‑Vitamine und Ballaststoffe enthalten, zudem ist es bekömmlich und nährstoffreich. Es besitzt einen nussigen Eigengeschmack und kann gut gewürzt werden.
Lupineneiweiß ist ein hochwertiges Eiweiß und wird aus Lupinen beziehungsweise Süßlupinen gewonnen. Im Gegensatz zu Soja können Süßlupinen problemlos in Deutschland angebaut werden. Produkte aus Lupinen sind als Gyros, Schnitzel, Burger oder Würstchen erhältlich. Sie verfügen über alle essenziellen Aminosäuren, sind leicht faserig und von der Konsistenz fleischähnlich. Die Zutatenlisten von Fertiggerichten sollten geprüft werden, da Milch und Eier zum Einsatz kommen können.
Grünkern ist halbreif geernteter Dinkel. Dieser wird geröstet, hat einen intensiven Geschmack und gilt als sehr gut bekömmlich. Er bietet einen hohen Gehalt an B‑Vitaminen, Magnesium und Phosphor. Verwendung findet Grünkern als Bratling in Form einer Frikadelle sowie als Füllung von Kohlrouladen.
Alternativen für Milch
Soja Drink ist eine Alternative zu Kuhmilch, allerdings kein Ersatz, was die Inhaltsstoffe angeht. Im Gegensatz zu Milch enthält ein Soja Drink von Natur aus weder Calcium noch Vitamin B12, was allerdings hinzugefügt werden kann. Was den Fettgehalt angeht, liegt der Soja Drink vorne, allerdings gilt das Fett der Kuhmilch als leichter verdaulich. Der Soja Drink ist reich an ungesättigten Fettsäuren, während der Fettgehalt niedriger ist, als bei Kuhmilch. Der Eiweißgehalt ist ähnlich, wohingegen Soja Drink jedoch cholesterinfrei ist. Ebenso sind weder Vitamin B12 noch Vitamin C in der Sojabohne enthalten, daher reichern viele Hersteller ihre Produkte damit an.
Mandel Drink ist eine “Nussmilch”, wird aus Mandeln und Wasser hergestellt und kann ähnlich wie Kuhmilch eingesetzt werden. Aufgeschäumt ist sie im Cappuccino ein Milchersatz oder wird in verschiedenen Soßen eingesetzt. In dem Mandel Drink sind ungesättigte Fettsäuren enthalten, allerdings ist bei fertigen Produkten die Zutatenliste zu beachten. Oft werden Süßungsmittel wie Zucker, Honig oder Agavendicksaft verwendet. Empfehlenswert ist es, eine ungesüßte Variante zu wählen oder sie selbst herzustellen. Mandeln sind, ähnlich wie auch Nüsse, sehr kalorienreich, während der daraus hergestellte Drink kaum Proteine und Mineralstoffe enthält.
Reis Drink ist ein fermentiertes Getränk, dem Pflanzenöl zugesetzt wird. Er kann zum Kochen, für die Herstellung von Eis und zum Backen verwendet werden. Der Drink enthält kaum Fett, gilt jedoch als ein Energielieferant, da er etwa doppelt so viele Kohlenhydrate wie in Kuhmilch enthält. Im Gegensatz zur tierischen Variante ist der Reis Drink laktosefrei und hat im Vergleich zu Getreide Drinks kein Gluten. Zudem ist er mineralstoffarm und weist kaum Eiweiß auf.
Alternativen für Eier
Eier werden oft als Bindemittel in Soßen und Backwaren verwendet.
Ein Esslöffel Stärkemehl oder Sojamehl kann ein Ei ersetzen. In der Verpackung sind die Mehle wesentlich länger haltbar als manch andere Produkte. Allerdings kann Sojamehl den Geschmack des Gerichts verändern. Auch der Einsatz von 60 g Apfelmus in einem Kuchen kann die Aufgabe eines Eis übernehmen. Es ist ein regionales Produkt und einfach erhältlich, sollte jedoch nur eingesetzt werden, wenn auch eine fruchtige Note gewünscht ist. Chiasamen können, nachdem sie 30 Minuten in Wasser aufgequollen sind, zur Teigherstellung verwendet werden. Zwei Esslöffel davon sind ausreichend für Spätzle, Kuchen oder Waffeln. Sie binden sehr viel Flüssigkeit und sind im trockenen Zustand lange haltbar. Aufgequollene Chiasamen können in einem verschlossenen Glas eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Alternativen für Käse
Hefeschmelz wird aus Hefeflocken hergestellt. Diese sorgen für einen käseartigen Geschmack. Diese Variante eignet sich zum Überbacken von Aufläufen oder Pizza. Es sind viele B‑Vitamine enthalten und ein hohes Maß an Folsäure. Allerdings wird Hefeschmelz aus Kokosöl und Kartoffelstärke hergestellt, daher verfügt er über wenige Nährstoffe, dafür viel Fett und viele Kohlenhydrate.
Frischkäse in der veganen Variante besteht aus Soja oder Nüssen. Er enthält hochwertige Fette und kann sogar selbst hergestellt werden. Ideal ist er als Brotaufstrich geeignet, insbesondere wenn der vegane Frischkäse mit Kräutern verfeinert ist. Die fertigen Produkte sind zahlreich erhältlich, allerdings auch teurer als herkömmliche Angebote.