Stress – erkennen und beheben

Gestresste Frau hält sich den Kopf

Stress – erkennen und beheben

Stress ist medi­zi­nisch betrach­tet eine erhöh­te Anfor­de­rung an die kör­per­li­che und see­li­sche Ver­fas­sung durch äuße­re Ein­fluss­fak­to­ren (Stres­so­ren). Dabei wird der Kör­per in der Regel in eine Form der Alarm­be­reit­schaft ver­setzt und zusätz­li­che Belas­tun­gen wie­gen schwe­rer, als dies unter nor­ma­len Umstän­den der Fall wäre. Nega­ti­ver Stress, das heißt im All­ge­mei­nen Dau­er­stress, der nicht oder kaum noch abklingt, schränkt die Leis­tungs­fä­hig­keit und das Wohl­be­fin­den mas­siv ein.

Stress lässt sich aller­dings erken­nen, ein­ord­nen, kom­pen­sie­ren und sogar nut­zen. Dafür ist es not­wen­dig, die Stres­so­ren zu iden­ti­fi­zie­ren.

Dabei ist die Fähig­keit, gestresst zu reagie­ren, evo­lu­tio­när bedingt und führt in der Kon­se­quenz zu einer Ver­hal­tens­än­de­rung, oder zu einem ande­ren und even­tu­ell bes­se­ren Umgang mit Situa­tio­nen. Zudem kann eine Stress­to­le­ranz ent­wi­ckelt wer­den, was zu einem evo­lu­tio­nä­ren Vor­teil wer­den kann. Stress an sich ist kei­nes­wegs immer und nur nega­tiv, son­dern eine über­le­bens­wich­ti­ge Reak­ti­on des Men­schen, die es ihm ermög­licht, sich an Situa­tio­nen anzu­pas­sen und Gefah­ren zu ent­ge­hen. Ent­schei­dend ist der gesun­de Umgang mit ihm.

Wie Stress zu erkennen ist

Ein Mensch ist grund­sätz­lich dann gestresst, wenn eine Situa­ti­on (sie kann auch – gege­be­nen­falls abs­trakt – vor ihm lie­gen) ihn in einen Zustand der inne­ren und/oder äuße­ren Anspan­nung ver­setzt. Dies bedeu­tet, dass Stress streng genom­men immer dann vor­liegt, wenn eine Situa­ti­on uner­war­tet oder unge­wohnt ist und sich bedroh­lich anfühlt. Damit ist bereits fest­ge­stellt, dass bei­na­he alles im Leben ein Stück weit stres­sig ist, ohne aller­dings per­ma­nent als Stress wahr­ge­nom­men zu wer­den.

Das ist der Grund, war­um Stress in der All­tags­spra­che eher dahin gehend defi­niert wird, dass Sym­pto­me auf­grund der Anspan­nung auf­tre­ten. Bei­spie­le sind etwa:

  • Inne­re Unru­he;
  • Ner­vo­si­tät;
  • Schlaf­lo­sig­keit;
  • Gereizt­heit;
  • Emo­tio­na­le Ent­frem­dung (aus Selbst­schutz ent­wi­ckel­te Ersatz­ge­füh­le);
  • Kogni­ti­ve Hem­mun­gen (zum Bei­spiel ein­ge­schränk­te Auf­merk­sam­keit);
  • Ver­lust an Freu­de;
  • Unfä­hig­keit zur Ent­span­nung;
  • Ver­dau­ungs­pro­ble­me.

Es gibt noch vie­le wei­te­re Sym­pto­me, die vom Fin­ger­na­gel­kau­en (mani­fes­tiert sich meist im Kin­des­al­ter) bis hin zu Depres­sio­nen und Burn-out rei­chen. Dabei ist Burn-out ein Resul­tat aus andau­ern­dem Stress und der nicht mehr vor­han­de­nen Kraft, mit die­sem umzu­ge­hen. Burn-out senkt zudem die Schwel­le des indi­vi­du­el­len Stress­emp­fin­dens noch wei­ter ab, was im schlimms­ten Fal­le zu einer chro­ni­schen Depres­si­on führt.

Stress Symptome identifizieren

Star­ker Stress ist dabei leicht zu erken­nen: Wenn allein der Gedan­ken an eine Auf­ga­be oder an die eige­ne Situa­ti­on zu nega­ti­ven Asso­zia­tio­nen, Ängs­ten oder Flucht­ge­dan­ken führt, liegt ein­deu­tig ver­stärk­ter Stress vor. Bei leich­tem Stress ist dies oft­mals sub­ti­ler und vie­le Men­schen gewöh­nen sich auch so sehr an dau­er­haf­ten Stress, dass ihnen der Unter­schied zwi­schen Stress­frei­heit und dau­er­haf­tem gestresst sein gar nicht mehr bewusst ist.

Als rela­tiv ein­deu­ti­ges Zei­chen gilt vie­len Stress­for­schern die Unfä­hig­keit, sich ein­fach zu ent­span­nen, die Gedan­ken schwei­fen zu las­sen und nicht pro­duk­tiv zu sein. Wer dies kann, ist zumin­dest nicht so gestresst, dass ihn sei­ne (ver­meint­li­chen) Pflich­ten stän­dig ein­ho­len und sogar das Den­ken bestim­men. Wer dies nicht kann, gilt als chro­nisch gestresst.

Stress lässt sich also an diver­sen kör­per­li­chen Sym­pto­men, an man­geln­der Ent­spannt­heit und an einem gene­rel­len Unwohl­sein auf­grund von Auf­ga­ben und Situa­tio­nen erken­nen. Das lässt bereits erah­nen, dass es sich dabei um eine sehr indi­vi­du­el­le Ange­le­gen­heit han­delt.

Die meis­ten Men­schen sind ohne Wei­te­res dazu in der Lage, fest­zu­stel­len, ob sie inner­lich ent­spannt und posi­tiv ein­ge­stellt sind, oder nicht. Dass die­se posi­ti­ve Grund­ein­stel­lung gele­gent­lich ver­lo­ren geht, ist nor­mal. Wenn sie aller­dings kaum noch oder gar nicht vor­han­den ist, besteht ein Grund zur Sor­ge und zum Han­deln.

Stressoren erkennen

Ist Stress vor­han­den, stellt sich die Fra­ge, was ihn aus­löst. Häu­fig sind es ver­schie­de­ne Din­ge, die gemein­sam zu Stress füh­ren, wobei meist ein Fak­tor beson­ders schwer­wie­gend ist. Es lohnt sich also, min­des­tens die­sen zu iden­ti­fi­zie­ren.

Infra­ge kom­men bei­spiels­wei­se alle Stres­so­ren, die aus Unzu­frie­den­heit erwach­sen. Zu nen­nen sind etwa:

  • Arbeits­si­tua­tio­nen;
  • Part­ner­schaft;
  • Das Gefühl man­geln­der Selbst­ver­wirk­li­chung;
  • Äuße­re Ein­flüs­se (Lärm, Dreck etc.);
  • Unzu­frie­den­heit mit sich selbst.

All die­se Din­ge ber­gen ein gro­ßes Stress­po­ten­zi­al. Auch hier gibt es aber auch noch klei­ne und teil­wei­se sehr kon­kre­te Aus­lö­ser, wie etwa ein Streit, eine hohe Rech­nung oder eine Her­aus­for­de­rung. Am Bei­spiel der Arbeit zeigt sich zudem noch ein­mal eine ganz ande­re Form von Stress.

Boreout

Als Bore­out wird gewis­ser­ma­ßen das Gegen­stück zum Burn-out bezeich­net. Dabei ent­steht Bore­out durch Unter­for­de­rung bei der Arbeit, was letz­ten Endes zu einer inne­ren Ent­frem­dung von der Tätig­keit, zu einer emp­fun­de­nen Sinn­lo­sig­keit und schließ­lich zur inne­ren Kün­di­gung führt. Anstel­le einer Lust auf Arbeit und Pro­duk­ti­vi­tät tritt das see­len­lo­se Schaf­fen ohne Aus­sicht auf Befrie­di­gung und beruf­li­cher Wei­ter­ent­wick­lung.

Auch dies führt zu Stress, denn ein wesent­li­cher Bestand­teil der inne­ren Zufrie­den­heit ist die Mög­lich­keit, etwas Sinn­stif­ten­des im Leben zu tun. Fehlt also der Aus­gleich, kommt es im Extrem­fall zu einer Sinn­kri­se, im Regel­fall aller­dings zu Stress durch Unter­for­de­rung.

Die spä­ten Sym­pto­me eines Bore­outs sind dabei die­sel­ben wie die eines Burn-outs: Depres­sio­nen, Antriebs­lo­sig­keit und Deper­so­na­li­sie­rung (ein Zustand der Selbst­ent­frem­dung).

Stressoren ausschalten

Es ist nicht immer mög­lich, Stres­so­ren aus­zu­schal­ten, da vie­le Teil der Lebens­rea­li­tät sind. Dies gilt etwa für die Arbeit, Lärm, Pflich­ten, Her­aus­for­de­run­gen und schlech­ten Schlaf.

Aller­dings las­sen sich die Stres­so­ren aus­schal­ten, die nicht not­wen­di­ger Bestand­teil des Lebens sind. Dies gilt für Din­ge, die einen stö­ren und besei­tigt oder geän­dert wer­den kön­nen. Dies gilt auch für Din­ge, die viel­leicht mal berei­chernd waren, es aber ein­fach nicht mehr sind. Es kann sich loh­nen, sich von Din­gen zu tren­nen, die nur noch als Belas­tung emp­fun­den wer­den — dies gilt mit­un­ter auch für zwi­schen­mensch­li­che Bezie­hun­gen.

Außer­dem gibt es Stres­so­ren, die in etwas Posi­ti­ves ver­wan­delt wer­den kön­nen. Dabei hilft das Rea­li­sie­ren des­sen, dass vie­le Din­ge mehr als ein not­wen­di­ges Übel sind. Viel­mehr sind her­aus­for­dern­de Din­ge Chan­cen der per­sön­li­chen Ent­wick­lung. Schon eine geän­der­te Bewer­tung der Din­ge von “Ich muss (…)” zu “Ich wer­de (…)” kann zu einer moti­vier­ten Her­an­ge­hens­wei­se füh­ren und infol­ge­des­sen Stress ver­hin­dern. Stress, wel­cher sich aus einer Vor­freu­de und aus Moti­va­ti­on speist, ist zudem posi­ti­ver Stress. Er kann zu fokus­sier­tem Den­ken und Arbei­ten füh­ren und macht ehr­gei­zig.

Es ist aller­dings deut­lich wich­ti­ger, dass für ent­stan­de­nen nega­ti­ven Stress ein Aus­gleich geschaf­fen wird.

Stressausgleich schaffen

Stress und Erho­lung bil­den ein sich gegen­sei­tig abschwä­chen­des Duo. Dies bedeu­tet etwa, dass die Pha­se der Erho­lung umso län­ger sein muss, des­to stär­ker der Stress emp­fun­den wird. Es gibt — außer im Fal­le einer psy­chi­schen Krank­heit — kei­nen Stress, der nicht durch Erho­lungs­pha­sen kom­pen­siert wer­den könn­te. Ent­spre­chend ist es wich­tig, dass bei­de Teil des All­tags sind.

Dabei ist die Art der Ent­span­nung gar nicht rele­vant. Es hat sich gezeigt, dass alle Tätig­kei­ten zur Ent­span­nung geeig­net sind, die eine Aus­zeit von den Stres­so­ren bedeu­ten. Das bedeu­tet, dass Erho­lung kei­nes­wegs aufs Nichts­tun beschränkt ist. Auch Akti­vi­tä­ten — wie etwa Sport oder ein Hob­by — kön­nen als Ent­span­nung gewer­tet wer­den. Acht zu geben ist aller­dings auf den Fak­tor der kör­per­li­chen Belas­tung als Stres­sor. Wenn sowohl die Arbeit als auch der Sport den Kör­per bean­spru­chen und die­ser kaum noch eine ech­te Ruhe­pau­se erfährt, wird hier­durch Stress auf­ge­baut.

Stressreduzierung durch Ortswechsel

Außer­dem ist es wich­tig, dass die Ent­span­nung wirk­lich an einem Ort gesucht wird, der nicht mit Stres­so­ren ver­bun­den ist. So ist bei­spiels­wei­se die Mit­tags­pau­se in der Kan­ti­ne weit weni­ger erhol­sam als ein kur­zer Spa­zier­gang mit Essen im Bis­tro um die Ecke. Das Gehirn kann in den meis­ten Fäl­len nicht abschal­ten, wenn kein Orts­wech­sel statt­fin­det.

Ent­span­nung beginnt somit schon damit, dass Pflich­ten und Frei­zeit getrennt sein soll­ten. Dies bedeu­tet etwa, dass die Arbeit nicht nach Hau­se genom­men wer­den soll­te (wenn mög­lich).

Der Fak­tor Unzu­frie­den­heit, wel­cher eben­falls zu Stress führt, kann hin­ge­gen nicht durch blo­ße Ent­span­nung aus­ge­schal­tet wer­den. Er erfor­dert ein akti­ves Han­deln. Wenn über einen län­ge­ren Zeit­raum Unzu­frie­den­heit in einer immer glei­chen Situa­ti­on ver­spürt wird, gibt es drei Mög­lich­kei­ten, um die­sen Stres­sor zu eli­mi­nie­ren:

  • Das Ver­än­dern der Situa­ti­on;
  • das Mei­den die­ser Situa­ti­on;
  • und das Fin­den eines Aus­gleichs.

Der drit­te Punkt bedeu­tet was, dass das Feh­len­de (Erfül­lung) woan­ders gesucht wer­den soll­te. Denn nicht immer las­sen sich alle unzu­frie­den machen­den Din­ge ein­fach ändern oder mei­den.

Es ist ohne Fra­ge schwie­rig, Stress aus­zu­schal­ten, da er im Grun­de nur die Reak­ti­on auf alles Unan­ge­neh­me und ver­meint­lich For­dern­de ist. Es lohnt sich daher, Stress als Gefühl zu akzep­tie­ren. Denn solan­ge er abge­baut und sogar in Tei­len genutzt wer­den kann, ist er kei­ne Bedro­hung.