Immunsystem stärken: 9 Tipps für starke Abwehrkräfte

Zuletzt aktualisiert am Dienstag, den

Das gesun­de Immun­sys­tem wehrt Bak­te­ri­en, Viren und ande­re Kei­me ab. In der kal­ten Jah­res­zeit ist es beson­ders anfäl­lig. Schuld sind die stän­di­gen Wech­sel zwi­schen tro­cke­ner Hei­zungs­luft in der Woh­nung und nass­kal­ten Win­den im Frei­en, die dem Orga­nis­mus unge­wohnt erschei­nen.

Das löst Stress aus und schwächt die Immun­ab­wehr. Durch ganz ein­fa­che Tricks lässt sie sich aber trai­nie­ren, sodass Sie Ihr Immun­sys­tem aktiv stär­ken kön­nen. Wir zei­gen Ihnen 9 effek­ti­ve Tipps, um die Erkäl­tungs­zeit mit star­ken Abwehr­kräf­te zu über­ste­hen.

Herbst Blätter liegen auf dem Boden oben
Immunsystem stärken: 9 Tipps für starke Abwehrkräfte

Was ist das Immunsystem?

Unser kör­per­ei­ge­nes Abwehr­sys­tem ist dafür ver­ant­wort­lich, dass ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men, Krank­heits­er­re­ger sowie Schad­stof­fe aus dem Kör­per ent­fernt wer­den und somit kei­nen Scha­den anrich­ten kön­nen.

Auch krank­ma­chen­de Zell­ver­än­de­run­gen wer­den vom Immun­sys­tem zer­stört, damit Krank­hei­ten und Funk­ti­ons­stö­run­gen abge­wehrt wer­den und ein gesun­der Orga­nis­mus erhal­ten bleibt.

Das Immun­sys­tem beschreibt ein kom­ple­xes Zusam­men­spiel aus Orga­nen, Mole­kü­len und Zell­ty­pen. Zu den wich­ti­gen Bestand­tei­len des Immun­sys­tems gehö­ren unter ande­rem:

  • Haut und Schleim­häu­te
  • Lymph­kno­ten
  • Kno­chen­mark
  • Man­deln
  • Milz

Hier wer­den Abwehr­zel­len (zu den wich­tigs­ten Abwehr­zel­len gehö­ren B‑und T‑Lymphozyten, Mono­zy­ten und Makro­pha­gen sowie Gra­nu­lo­zy­ten) gebil­det und gespei­chert.

9 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können

Vie­le Men­schen erin­nern sich erst an die Stär­kung des Immun­sys­tems, wenn sie bereits hus­ten oder nie­sen. Doch dann ist der Kör­per bereits krank.

Ihn jetzt durch Wech­sel­du­schen, Sau­na­gän­ge oder Sport zu belas­ten, wür­de ihm eher scha­den. Bes­ser ist es, schon eini­ge Wochen vor dem Anfang der kal­ten Jah­res­zeit eine star­ke Abwehr auf­zu­bau­en.

Die nach­fol­gen­den Tipps erklä­ren Ihnen, wie Sie Ihr Immun­sys­tem effek­tiv und prä­ven­tiv stär­ken kön­nen und wor­auf Sie unbe­dingt ach­ten soll­ten.

Tipp 1. Rechtzeitig an die Grippeimpfung denken

Chro­nisch Kran­ke und Men­schen mit einem geschwäch­ten Immun­sys­tem soll­ten sich einer Grip­pe­schutz­imp­fung unter­zie­hen.

Die­se schützt vor einem hef­ti­gen Krank­heits­ver­lauf, falls es doch ein­mal zum Infekt kommt. Wel­che Ziel­grup­pen für die­se Schutz­maß­nah­me infra­ge kom­men, erklä­ren der behan­deln­de Fach­arzt oder der Haus­arzt.

Wich­tig ist, dass zwi­schen der Imp­fung und der erwar­te­ten “Grip­pe­wel­le” eini­ge Wochen lie­gen. Denn bis der Impf­schutz auf­ge­baut ist, braucht es eine Wei­le.

Tipp 2. Auf ausgewogene Ernährung achten

Wer sich aus­ge­wo­gen ernährt, kann einer Infek­ti­on mit Erkäl­tungs­vi­ren nach­ge­wie­se­ner­ma­ßen vor­beu­gen. Ins­be­son­de­re der Kon­sum von fri­schem Gemü­se und Obst wirkt sich posi­tiv auf die Abwehr aus.

Vit­amin-C-hal­ti­ge Arten wie Äpfel, Zitrus­früch­te, Kiwis, Brok­ko­li und Grün­kohl ver­hin­dern ent­zünd­li­che Pro­zes­se im Kör­per bezie­hungs­wei­se las­sen die­se schnel­ler abklin­gen. Selen und Zink tra­gen eben­falls zur Stär­kung der Abwehr bei.

Ein aus­ge­wo­ge­ner Mix an Mine­ral­stof­fen, wie er in den meis­ten Obst- und Gemü­se­sor­ten zu fin­den ist, sorgt dafür, dass alle Stoff­wech­sel­vor­gän­ge opti­mal ablau­fen.

Statt als klei­nen Snack zur Scho­ko­la­de oder zu Chips zu grei­fen, soll­ten fri­sche Zuta­ten aus dem Gar­ten oder vom Wochen­markt genos­sen wer­den. Stam­men sie aus der Regi­on, sind sie im All­ge­mei­nen weni­ger mit Schad­stof­fen belas­tet.

Tipp 3. Raus an die frische Luft

Infek­te ent­ste­hen häu­fig, weil es dem Orga­nis­mus an Vit­amin D3 fehlt. Die­ses kann er nicht selbst her­stel­len. Eine Vor­stu­fe die­ses wich­ti­gen Vit­amins kann er aber pro­du­zie­ren und spä­ter umwan­deln, wenn die Haut regel­mä­ßig dem Tages­licht aus­ge­setzt wird.

Dazu muss die Son­ne nicht ein­mal rich­tig schei­nen. Etwa eine hal­be Stun­de soll­te der Auf­ent­halt an der fri­schen Luft pro Tag min­des­tens dau­ern, damit der gewünsch­te Effekt erreicht wird.

Alter­na­tiv kann auf Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zurück­ge­grif­fen wer­den.

Tipp 4. Immunsystem stärken durch Sport

Einen Frei­zeit­sport zu betrei­ben, macht auf meh­re­re Wei­se Sinn. Er besei­tigt Dys­ba­lan­cen der Mus­ku­la­tur, kräf­tigt Mus­keln, Seh­nen sowie Gelen­ke und baut Stress ab.

Letz­te­res stärkt das Immun­sys­tem. Wel­che Sport­art betrie­ben wird, hängt von den indi­vi­du­el­len Vor­lie­ben sowie vom gesund­heit­li­chen Zustand des Ein­zel­nen ab.

Anfan­gen kann jeder, auch im höhe­ren Alter. Wich­tig ist ein mode­ra­ter Ein­stieg ins Trai­ning, der mög­lichst unter fach­li­cher Anlei­tung statt­fin­det. Wer sich für Sport über­haupt nicht begeis­tern kann, geht zumin­dest forsch spa­zie­ren oder betä­tigt sich im Gar­ten.

Tipp 5. Wechselduschen und Saunagänge zum Abhärten

Beim Wech­sel­du­schen sowie beim Besuch der Sau­na lernt der Orga­nis­mus, auf unter­schied­li­che Tem­pe­ra­tur­rei­ze schnell zu reagie­ren. Außer­dem kur­beln bei­de Maß­nah­men die Durch­blu­tung an.

Wer­den die Schleim­häu­te im Hals- und Rachen­raum bes­ser mit Sauer­stoff ver­sorgt, sind sie weni­ger anfäl­lig.

Tipp 6. Richtige Kleidung tragen

Zu Beginn des Herbs­tes ist es drau­ßen mal warm, am nächs­ten Tag hin­ge­gen kühl. Wer sich vor einer Erkäl­tung schüt­zen möch­te, wählt die jeweils pas­sen­de Klei­dung aus.

Wenn die Füße und der Kopf aus­küh­len, reagiert der Kör­per emp­find­lich. Des­we­gen emp­fiehlt es sich, an nass­kal­ten Tagen eine Müt­ze zu tra­gen oder die Kapu­ze über­zu­strei­fen.

Tipp 7. Starkes Immunsystem durch strenge Hygiene

Wer sich an die übli­chen Hygie­ne­vor­schrif­ten hält, mini­miert das Risi­ko einer Über­tra­gung anste­cken­der Krank­hei­ten. Dazu zählt das Hän­de­wa­schen vor und nach dem Essen sowie nach dem direk­ten Kör­per­kon­takt mit Frem­den.

Wer bereits erkrankt ist, soll­te das Hän­de­schüt­teln ver­mei­den, um nicht ande­re zu infi­zie­ren.

Tipp 8. Regelmäßig lüften, um das Immunsystem zu stärken

Die alte und viren­rei­che Luft soll­te durch regel­mä­ßi­ges Lüf­ten aus­ge­tauscht wer­den. Hier rei­chen schon weni­gen Minu­ten, um einen aus­rei­chen­den Effekt zu erzie­len.

Gera­de im Win­ter soll­ten Sie die­sen Tipp beach­ten und 3–4 mal pro Tag die Fens­ter für rund 10 Minu­ten weit öff­nen.

Tipp 9. Trinken Sie ausreichend

Gera­de wegen der durch Hei­zungs­luft aus­ge­trock­ne­ten Schleim­häu­te soll­ten Sie unbe­dingt auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr ach­ten.

Um Bak­te­ri­en und Viren kei­ne Chan­ce zu geben, soll­ten Sie min­des­tens 2 Liter Was­ser oder unge­süß­ten Tee am Tag trin­ken, um Ihre Abwehr­kräf­te auf die kal­te Jah­res­zeit vor­zu­be­rei­ten.

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