Omega-3

Omega-3 bezeichnet keine einzelne Fettsäure, sondern eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Besonders häufig genannt werden Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie gehören zwar zur selben Fettsäurefamilie, unterscheiden sich jedoch deutlich in ihrer Struktur, ihren Quellen und ihrer Bedeutung für Produktangaben.

Was bedeutet Omega-3?

Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, wenn vom sogenannten Omega-Ende der Fettsäure aus gezählt wird. Daher stammt die Bezeichnung Omega-3 beziehungsweise n-3.

Alle Omega-3-Fettsäuren besitzen dieses gemeinsame Strukturmerkmal. Daraus folgt jedoch nicht, dass ALA, EPA und DHA untereinander austauschbar sind oder dieselben gesundheitsbezogenen Aussagen für sie gelten.

ALA, EPA und DHA im Vergleich

Fettsäure	Ausgeschriebener Name	Typische Quellen	Einordnung
ALA	Alpha-Linolensäure	Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl	Essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure
EPA	Eicosapentaensäure	Fettreiche Fische, Fischöl und bestimmte Mikroalgenöle	Langkettige Omega-3-Fettsäure
DHA	Docosahexaensäure	Fettreiche Fische, Fischöl und Mikroalgenöl	Langkettige Omega-3-Fettsäure

ALA muss über die Ernährung aufgenommen werden. Der Körper kann daraus grundsätzlich EPA und anschließend DHA bilden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Eine bestimmte Menge ALA kann deshalb nicht anhand eines festen Faktors in eine gleichwertige Menge EPA oder DHA umgerechnet werden.

Fischöl, Algenöl und pflanzliche Omega-3-Quellen

Fischöl liefert üblicherweise die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Das genaue Verhältnis hängt von der verwendeten Fischart, dem Rohstoff und der Verarbeitung ab.

Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen. Viele Algenöle liefern vor allem DHA, während andere Produkte sowohl DHA als auch EPA enthalten. Algenöl ermöglicht damit eine direkte Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren ohne Fischöl.

Ob ein Algenöl-Produkt vollständig vegan ist, hängt nicht nur vom Öl ab. Bei Kapseln müssen auch die Kapselhülle, Hilfsstoffe und weitere Zutaten berücksichtigt werden.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen oder Walnüsse liefern dagegen hauptsächlich ALA. Die Bezeichnung „pflanzliches Omega-3“ sagt daher allein noch nicht aus, ob ein Produkt ALA oder EPA und DHA aus Mikroalgen enthält.

Warum sind Ölmenge und Omega-3-Menge nicht identisch?

Die Gesamtmenge eines Öls entspricht nicht automatisch der enthaltenen Omega-3-Menge. Ein Produkt mit 1.000 mg Fischöl oder Algenöl enthält nicht zwangsläufig 1.000 mg EPA und DHA.

Auf einer Produktdeklaration können verschiedene Werte erscheinen:

die Gesamtmenge des enthaltenen Öls
die Gesamtmenge aller enthaltenen Omega-3-Fettsäuren
die einzelne Menge an EPA
die einzelne Menge an DHA
bei pflanzlichen Ölen die Menge an ALA

Für einen Vergleich ist deshalb die Zusammensetzung pro empfohlener Tagesportion entscheidend. Eine hohe Ölmenge ist nicht automatisch mit einem hohen EPA- oder DHA-Gehalt gleichzusetzen. Auch die Angabe „Omega-3 gesamt“ sollte nicht ohne Weiteres als Summe aus EPA und DHA verstanden werden, sofern die einzelnen Fettsäuren nicht getrennt ausgewiesen sind.

Welche Wirkungen sind für Omega-3-Fettsäuren anerkannt?

Für bestimmte Omega-3-Fettsäuren gibt es in der Europäischen Union zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen. Diese beziehen sich nicht pauschal auf jedes „Omega-3“, sondern auf konkrete Fettsäuren und festgelegte tägliche Aufnahmemengen.

Fettsäure	Zugelassene Aussage	Tägliche Aufnahmemenge für den positiven Effekt
EPA und DHA	EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.	250 mg EPA und DHA zusammen
DHA	DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.	250 mg DHA
DHA	DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.	250 mg DHA
ALA	ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.	2 g ALA

Nicht jedes Omega-3-Produkt erfüllt automatisch die Voraussetzungen für jede dieser Aussagen. Ein reines ALA-Produkt liefert beispielsweise kein DHA, während ein DHA-reiches Algenöl nicht zwangsläufig eine größere Menge EPA enthält. Maßgeblich sind immer die tatsächlich ausgewiesenen Mengen pro Tagesportion.

Weitere zugelassene Aussagen bestehen unter besonderen Bedingungen und teilweise bei deutlich höheren Aufnahmemengen. Die einzelnen Lexikoneinträge zu EPA, DHA und ALA erklären die jeweiligen Fettsäuren genauer.

Oxidation und TOTOX-Wert

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Wärme. Omega-3-Öle sollten deshalb entsprechend den Angaben auf der Verpackung gelagert und nach dem Öffnen innerhalb des angegebenen Zeitraums verbraucht werden.

Der TOTOX-Wert ist eine Kennzahl für den Oxidationszustand eines Öls. Er kann Hinweise auf entstandene Oxidationsprodukte geben, bewertet jedoch nicht automatisch weitere Merkmale wie Schadstofffreiheit, Herkunft, Nachhaltigkeit oder die genaue Fettsäurezusammensetzung.

Omega-3 im Health-Rise-Sortiment

In der Kategorie Omega-3 findest du Produkte aus unterschiedlichen Quellen, darunter Fischöl, Algenöl und ALA-haltige Pflanzenöle. Die Produkte werden unter anderem als flüssiges Öl, Tropfen, Kapseln, Softgels oder Fruchtgummis angeboten.

Die Kategorie Algenöl bündelt pflanzliche Produkte aus Mikroalgen. Je nach Zusammensetzung liefern sie DHA allein oder eine Kombination aus DHA und EPA.

Der ausführliche Ratgeber Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und ALA verständlich erklärt behandelt zusätzlich die Umwandlung von ALA, den Vergleich zwischen Fischöl und Algenöl sowie den Omega-3-Index.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Produkte mit Omega-3