Jojo-Effekt vermeiden – so klappt’s mit dem Abnehmen

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    Rund 60 Pro­zent der Män­ner und fast 40 Pro­zent der Frau­en in Deutsch­land gel­ten als über­ge­wich­tig. Etwa 40 Pro­zent der Erwach­se­nen haben schon ein­mal eine Diät gemacht und immer­hin ein Vier­tel bereits meh­re­re. Bei ihnen schlägt der Jojo Effekt zu. Unter Jojo Effekt ver­steht man das Auf und Ab des Gewichts. Beschränkt man die Kalo­rien­zu­fuhr, sinkt das Gewicht, kehrt man zu alten Gewohn­hei­ten zurück, steigt das Gewicht um so höher.

    Oran­gen-Diät, Sirt­food-Diät, in 14 Tagen zur Biki­ni­fi­gur … Das Web quillt über vor ach so leich­ten Abnehm­stra­te­gien und schnel­len Diät­re­zep­ten. Dabei haben die­se Diä­ten alle eines gemein: Sie bedeu­ten Ver­zicht. Ver­zicht auf bestimm­te Nah­rungs­mit­tel, Ver­zicht auf fes­te Mahl­zei­ten, Ver­zicht auf Fet­te oder kurz: Ver­zicht auf alles, was Spaß macht.


    Beim Jojo-Effekt schwanken Gewicht und Bauchumfang stark

    Erst kommt die Diät, dann der Jojo-Effekt

    Die Ursa­che für das eine oder ande­re Fett­pols­ter ist uns ver­mut­lich nur zu gut bekannt. In der Regel sind es schlech­te Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten, gepaart mit man­geln­der Bewe­gung. Jeder von uns weiß, dass wir unser Gewicht hal­ten, wenn die täg­lich kon­su­mier­te  Kalo­rien­zahl unse­rem Ener­gie­be­darf ent­spricht. Ent­spre­chend kön­nen wir nur dann abneh­men, wenn unser Ener­gie­ver­brauch höher ist, als die Ener­gie­zu­fuhr – wir also im Kalo­rien­de­fi­zit sind. Die­se Erkennt­nis allei­ne bewahrt uns aller­dings nicht vor dem Jojo-Effekt, denn die Umset­zung klingt ein­fa­cher als sie ist.

    Ziel einer jeden Diät ist es, den Kör­per­fett­an­teil zu sen­ken. Dafür benö­tigt man aller­dings Zeit und eine nach­hal­ti­ge Gewichts­re­duk­ti­on ist mit einer kur­zen Bra­chi­al-Diät nicht zu machen. So schnell wie das Gewicht sinkt, so schnell steigt es auch wie­der. Das Pro­blem ist, dass man mit den meis­ten Diä­ten vor allem Was­ser und Mus­kel­mas­se ver­liert und nur wenig Fett. Damit ist der Gewichts­ver­lust nicht nach­hal­tig und nur von kur­zer Dau­er. Das größ­te Pro­blem bei den meis­ten Diä­ten ist, dass der Gewichts­ver­lust zu einem guten Teil auf dem Abbau von Mus­keln beruht, doch die­se sind wich­tig, da sie per­ma­nent Ener­gie benö­ti­gen und Kalo­rien (Kcal) ver­bren­nen. Hat man also nach einer Diät weni­ger Mus­keln, sinkt der Grundumsatz.

    Um abzu­neh­men ist es hilf­reich, wenn man sei­nen Grund­um­satz, also die Kalo­rien­zahl, die bei kör­per­li­cher Ruhe benö­tigt wird, kennt. So wird ganz schnell deut­lich, wie vie­le Kalo­rien die täg­li­che Diät nicht über­schrei­ten sollte.

    Sollte man eine Diät machen?

    Zunächst soll­te man also noch eine Grund­fra­ge klä­ren: War­um genau soll­te man abneh­men? Wel­che Figur einem gefällt, ist indi­vi­du­ell sehr ver­schie­den. Aller­dings gibt es sta­tis­ti­sche Wer­te, die man nicht igno­rie­ren soll­te. So soll­te der BMI (Body-Mass-Index) laut der WHO (Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on) zwi­schen 18,5 und 24,9 lie­gen. Der BMI stellt das Kör­per­ge­wicht in Rela­ti­on zur Kör­per­grö­ße dar. Auch wenn dies nur ein gro­ber Wert ist, so ist der BMI ein wich­ti­ger Anhaltspunkt.

    Folgen des Übergewichts

    Eine fast noch wich­ti­ge­re Kenn­zahl als der BMI ist der Bauch­um­fang. Bei Frau­en soll­te er 80 cm und bei Män­nern 94 cm nicht über­schrei­ten. Ein Zuviel an Bauch­fett erhöht das Risi­ko für die unter­schied­lichs­ten Krank­hei­ten wie Dia­be­tes Typ 2, koro­na­re Herz­er­kran­kun­gen oder einem Schlaganfall.

    Also ist klar, mit Blitz­diä­ten kann man nicht dau­er­haft abneh­men. Denn mit ihnen ist ein alt­be­kann­tes Schreck­ge­spenst vor­pro­gram­miert: der Jojo-Effekt.

    Was kann man also tun, um gesund abzu­neh­men? Und wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

    Die falsch verstandene Diät

    Zunächst soll­te man sich dazu ein­mal den Begriff „Diät“ vor­neh­men. Obwohl er heut­zu­ta­ge mit der Idee ver­knüpft ist, sich selbst alles Mög­li­che zu ver­bie­ten, bedeu­tet er eigent­lich etwas ganz Ande­res. Eine Diät steht schlicht und ein­fach für eine „rich­ti­ge“ Ernährungsweise.

    Bei ein­sei­ti­gen Reduk­ti­ons­diä­ten kann davon kaum die Rede sein. Sie sind in aller Regel radi­ka­le Ver­än­de­run­gen des eige­nen Ess­ver­hal­tens, zum Bei­spiel wenn man von jetzt auf gleich nur noch Kohl­sup­pe oder nur noch Sel­le­rie zu sich nimmt. Dabei gilt: Je radi­ka­ler die Diät, des­to hef­ti­ger droht der Jojo-Effekt.

    Erst abnehmen, dann Jojo-Effekt

    Der Jojo-Effekt beschreibt dabei die Gefahr, dass man nach einer Reduk­ti­ons­di­ät die unge­lieb­ten Pfun­de schnell wie­der auf der Hüf­te hat. Ein klas­si­sches Jojo eben. Die­se schnel­le Gewichts­zu­nah­me geht so weit, dass das End­ge­wicht oft höher aus­fällt als das Aus­gangs­ge­wicht – man bringt also nach der Diät mehr auf die Waa­ge als vorher!

    Die­ser Jojo-Effekt muss nicht sein! Man muss ledig­lich ver­ste­hen, was im Kör­per pas­siert, wenn man ver­sucht, per Crash-Diät abzunehmen.

    Chart Vergleich normale Diät und Ernährungsumstellung

    Alarm im Körper

    Men­schen, die sehr plötz­lich ihre Nah­rungs­auf­nah­me redu­zie­ren oder radi­kal ihre Ernäh­rung umstel­len, ver­set­zen ihren Kör­per damit in Alarm­be­reit­schaft: SOS, mei­ne gewohn­te Ener­gie­ver­sor­gung reißt ab! Also reagiert der Kör­per: Er fängt an zu spa­ren und greift auf sei­ne Ener­gie­re­ser­ven zurück. Lei­der sind das nicht in ers­ter Linie die Fett­re­ser­ven am Bauch, wie so vie­le sich das beim Abneh­men wün­schen. Zunächst ver­liert der Kör­per Eiweiß, das in den Mus­keln gespei­chert wird. In der Fol­ge ver­lie­ren wir drin­gend benö­tig­te Mus­kel­mas­se. Die Mus­ku­la­tur nimmt ab, wir ver­lie­ren Gewicht.

    Fettverbrennung durch Diät?

    Dein Kör­per stürzt sich zunächst auf sei­ne schnell ver­füg­ba­ren Eiweiß- und Koh­len­hy­drat­de­pots. Bei Blitz-Diä­ten und Man­gel­er­näh­rung ver­liert er außer­dem jede Men­ge Was­ser – nicht Fett. Die Fett­pols­ter wer­den beim Diät hal­ten erst so spät ange­grif­fen, dass die meis­ten schnel­len Diä­ten bis dahin schon wie­der vor­bei sind.

    Nach der Diät setzt die nächs­te fata­le Ent­wick­lung ein: Der Kör­per ist bemüht, sei­ne Depots schnell wie­der auf­zu­fül­len. Und schon steckt man mit­ten im Jojo-Effekt. Der Stoff­wech­sel arbei­tet auf Spar­flam­me und der Kör­per legt Reser­ven an für dro­hen­de Hungersnöte.

    Hun­gern ist also nicht die Lösung, son­dern Teil des Pro­blems. Eine Diät durch­hal­ten und den Jojo-Effekt ver­mei­den wird man erst, wenn man sein Ess­ver­hal­ten lang­fris­tig umstellt.

    Soll­te man aller­dings tat­säch­lich den Wunsch haben, kurz­fris­tig sein Gewicht zu redu­zie­ren, so soll­te man auf eini­ge grund­le­gen­de Regeln achten:
    • Weni­ger Koh­len­hy­dra­te aus Getrei­de essen.
    • Mehr Bal­last­stof­fe aus Gemü­se essen.
    • Mehr hoch­wer­ti­ges Pro­te­in – egal ob tie­risch oder pflanz­lich – essen.
    • Mehr Bewe­gung in den All­tag integrieren.
    • Wenn mög­lich drei­mal pro Woche zum Kraft­trai­ning gehen.

    Essgewohnheiten nachhaltig ändern

    Beim Abneh­men ohne Jojo-Effekt kommt es vor allem dar­auf an, dass man eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung pflegst. Wer jetzt befürch­tet, dass die Aus­wahl an Nah­rung, die man zu sich neh­men darf, stark ein­ge­schränkt ist, der darf beru­higt sein. In einer sol­chen gesun­den Ernäh­rung darf auch mal eine Piz­za oder ein Stück Scho­ko­la­de vor­kom­men! Was zählt, ist ein gutes Maß, damit man rich­tig abneh­men kann und sich sei­ner Wunsch­fi­gur nähert. Es gibt kei­ne ver­bo­te­nen Lebens­mit­tel, schließ­lich will sich nie­mand eine Ess­stö­rung her­an­züch­ten. Das Geheim­nis ist das rich­ti­ge Maß an Bewe­gung – Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning – denn wer sich bewegt, ver­brennt Ener­gie und darf sich dann auch die eine oder ande­re extra­ka­lo­rie (kcal) gön­nen, ohne dass es den Erfolg direkt zunich­te macht.

    Damit man sei­ne Ess­ge­wohn­hei­ten nach­hal­tig ändern kann, kann man ver­schie­de­ne klei­ne Gewohn­hei­ten in dei­nen All­tag integrieren.

    4 Tipps fürs Abneh­men ohne Jojo-Effekt:
    • Kochen, kochen, kochen! Den bes­ten Über­blick über sei­ne Mahl­zei­ten erlangt man, wenn man sie selbst zube­rei­test. So umgeht man ver­steck­te Kalo­rien­bom­ben. Ganz wich­tig ist dabei: Man soll­te wenn mög­lich fri­sche Zuta­ten ver­wen­den oder zumin­dest auf fer­ti­ge Gerich­te ver­zich­ten. Denn auch das schein­bar gesün­des­te Tief­kühl­ge­mü­se wird zum Figur-Kil­ler, wenn es in Sah­ne­so­ße schwimmt.
    • Man soll­te sich den Stress spa­ren, jeg­li­ches Trend­food mit­zu­ma­chen. Der Hype um die Super­foods ist teil­wei­se berech­tigt. Aber was nützt es, wenn man jeden Mor­gen Acai-Bee­ren auf sein Chi­a­sa­men-Por­ridge streut, wenn einem nichts davon schmeckt oder man dann zur Beloh­nung und als Aus­gleich ein fet­tes Scho­ko­la­den-Crois­sant isst?
    • Die Zucker­auf­nah­me kannst man ganz ein­fach redu­zie­ren, indem man auf zucker­hal­ti­ge Geträn­ke, Limo­na­den und Säf­te ver­zich­tet. Was­ser ist der bes­te Freund im Kampf gegen den Jojo-Effekt! Natür­lich spricht nichts dage­gen, das Was­ser ein biss­chen auf­zu­pep­pen, zum Bei­spiel mit Zitro­ne, fri­scher Min­ze oder Orangenscheiben.
    • Last but not least: Man soll­te sich klei­ne Etap­pen­zie­le beim Abneh­men ste­cken. So legt man den Fokus also zum Bei­spiel erst­mal nur dar­auf, die Zucker­auf­nah­me zu redu­zie­ren. Oder man kon­zen­triert sich im ers­ten Schritt nur dar­auf, gesun­de Alter­na­ti­ven für das Knab­bern vorm Fern­se­her zu fin­den. Sobald man die­ses ers­te Ziel erreicht hat, setzt man sich das zwei­te. Und das drit­te und das vierte …

    Abnehmen ohne Diät und Jojo-Effekt

    Mit einer gesun­den Ernäh­rung nähert man sich Schritt für Schritt sei­nem Ide­al­ge­wicht und kann dem Jojo-Effekt ganz sicher ent­ge­hen. Ganz ohne mas­si­ve Diät.

    Der Anfang fällt oft leich­ter, wenn man sei­ne Ess­ge­wohn­hei­ten doku­men­tiert. Dabei hilft ein Ernäh­rungs­ta­ge­buch.

    Wei­te­re Tipps zu einer gesun­den Ernäh­rung fin­det man auf der Web­site der Aka­de­mie für Sport und Gesund­heit: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/

    Dort kann man auch her­aus­fin­den, ob ein Ernäh­rungs­be­ra­ter in einem steckt.

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    Dr. Julian Bergmann
    Unser Exper­te: Dr. Juli­an Berg­mannSport­wis­sen­schaft­ler
    Dr. Juli­an Berg­mann ist Grün­der der Aka­de­mie für Sport und Gesund­heit. Schon wäh­rend sei­nes Stu­di­ums der Sport­wis­sen­schaf­ten ent­stand die Idee, qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Aus­bil­dun­gen zu fai­ren Prei­sen zu ermög­li­chen. Heu­te sitzt die ASG am Boden­see und arbei­tet mit einem über 40-köp­fi­gen Team dar­an, Fit­ness- und Gesund­heits­aus­bil­dun­gen in ganz Deutsch­land anzubieten.