Jojo-Effekt vermeiden – so klappt’s mit dem Abnehmen

    Zuletzt aktualisiert am Donnerstag, den

    Oran­gen-Diät, Sirt­food-Diät, in 14 Tagen zur Biki­ni­fi­gur … Das Web quillt über vor ach so leich­ten Abnehm­stra­te­gien und schnel­len Diät­re­zep­ten. Dabei haben die­se Diä­ten alle eines gemein: Sie bedeu­ten Ver­zicht. Ver­zicht auf bestimm­te Nah­rungs­mit­tel, Ver­zicht auf fes­te Mahl­zei­ten, Ver­zicht auf Fet­te oder kurz: Ver­zicht auf alles, was Spaß macht.

    Holz-Jojo umgeben von einem Maßband Jojo-Effekt
    Beim Jojo-Effekt schwanken Gewicht und Bauchumfang stark

    Erst kommt die Diät, dann der Jojo-Effekt

    Die Ursa­che für das eine oder ande­re Fett­pols­ter ist dir ver­mut­lich nur zu gut bekannt. In der Regel sind es schlech­te Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten, gepaart mit man­geln­der Bewe­gung. Jeder von uns weiß, dass wir nur dann abneh­men kön­nen, wenn unser Ener­gie­ver­brauch höher ist, als die Ener­gie­zu­fuhr. Die­se Erkennt­nis allei­ne bewahrt uns aller­dings nicht vor dem Jojo-Effekt.

    Ziel einer jeden Diät ist es, den Kör­per­fett­an­teil zu sen­ken. Dafür benö­tigst du aller­dings Zeit und dei­ne nach­hal­ti­ge Gewichts­re­duk­ti­on ist mit einer kur­zen Bra­chi­al-Diät nicht zu machen. So schnell wie das Gewicht sinkt, so schnell steigt es auch wie­der.

    Um abzu­neh­men ist es hilf­reich, wenn du dei­nen Grund­um­satz, also die Kalo­ri­en­zahl, die bei kör­per­li­cher Ruhe benö­tigt wird, kennst. So wird ganz schnell deut­lich, wie vie­le Kalo­rien dei­ne täg­li­che Diät nicht über­schrei­ten soll­te.

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    Solltest du eine Diät machen?

    Lass uns also noch eine Grund­fra­ge klä­ren: War­um genau soll­te man abneh­men? Wel­che Figur dir gefällt, ist indi­vi­du­ell sehr ver­schie­den. Aller­dings gibt es sta­tis­ti­sche Wer­te, die du nicht igno­rie­ren soll­test. So soll­te dein BMI (Body-Mass-Index) laut der WHO (Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on) zwi­schen 18,5 und 24,9 lie­gen. Der BMI stellt das Kör­per­ge­wicht in Rela­ti­on zur Kör­per­grö­ße dar. Auch wenn dies nur ein gro­ber Wert ist, so ist der BMI ein wich­ti­ger Anhalts­punkt für dich.

    Folgen des Übergewichts

    Eine fast noch wich­ti­ge­re Kenn­zahl als der BMI ist der Bauch­um­fang. Bei Frau­en soll­te er 80 cm und bei Män­nern 94 cm nicht über­schrei­ten. Ein Zuviel an Bauch­fett erhöht das Risi­ko für die unter­schied­lichs­ten Krank­hei­ten wie Dia­be­tes Typ 2, koro­na­re Herz­er­kran­kun­gen oder einem Schlag­an­fall.

    Also ist klar, mit Blitz­diä­ten kannst du nicht dau­er­haft abneh­men. Denn mit ihnen ist ein alt­be­kann­tes Schreck­ge­spenst vor­pro­gram­miert: der Jojo-Effekt.

    Was kannst du also tun, um gesund abzu­neh­men? Und wie kannst du den Jojo-Effekt ver­mei­den?

    Die falsch verstandene Diät

    Zunächst soll­test du dir dazu ein­mal den Begriff „Diät“ vor­neh­men. Obwohl er heut­zu­ta­ge mit der Idee ver­knüpft ist, sich selbst alles Mög­li­che zu ver­bie­ten, bedeu­tet er eigent­lich etwas ganz Ande­res. Eine Diät steht schlicht und ein­fach für eine „rich­ti­ge“ Ernäh­rungs­wei­se.

    Bei ein­sei­ti­gen Reduk­ti­ons­diä­ten kann davon kaum die Rede sein. Sie sind in aller Regel radi­ka­le Ver­än­de­run­gen dei­nes Ess­ver­hal­tens, zum Bei­spiel wenn du von jetzt auf gleich nur noch Kohl­sup­pe oder nur noch Sel­le­rie zu dir nimmst. Dabei gilt: Je radi­ka­ler die Diät, des­to hef­ti­ger droht der Jojo-Effekt.

    Erst abnehmen, dann Jojo-Effekt

    Der Jojo-Effekt beschreibt dabei die Gefahr, dass du nach einer Reduk­ti­ons­di­ät die unge­lieb­ten Pfun­de schnell wie­der auf der Hüf­te hast. Ein klas­si­sches Jojo eben. Die­se schnel­le Gewichts­zu­nah­me geht so weit, dass das End­ge­wicht oft höher aus­fällt als dein Aus­gangs­ge­wicht – du bringst also nach der Diät mehr auf die Waa­ge als vor­her!

    Die­ser Jojo-Effekt muss nicht sein! Du musst ledig­lich ver­ste­hen, was in dei­nem Kör­per pas­siert, wenn du ver­suchst, per Crash-Diät abzu­neh­men.

    Chart Vergleich normale Diät und Ernährungsumstellung

    Alarm im Körper

    Men­schen, die sehr plötz­lich ihre Nah­rungs­auf­nah­me redu­zie­ren oder radi­kal ihre Ernäh­rung umstel­len, ver­set­zen ihren Kör­per damit in Alarm­be­reit­schaft: SOS, mei­ne gewohn­te Ener­gie­ver­sor­gung reißt ab! Also reagiert der Kör­per: Er fängt an zu spa­ren und greift auf sei­ne Ener­gie­re­ser­ven zurück. Lei­der sind das nicht in ers­ter Linie die Fett­re­ser­ven am Bauch, wie so vie­le sich das beim Abneh­men wün­schen.

    Fettverbrennung durch Diät?

    Dein Kör­per stürzt sich zunächst auf sei­ne schnell ver­füg­ba­ren Eiweiß- und Koh­len­hy­drat­de­pots. Bei Blitz-Diä­ten und Man­gel­er­näh­rung ver­liert er außer­dem jede Men­ge Was­ser – nicht Fett. Die Fett­pols­ter wer­den beim Diät hal­ten erst so spät ange­grif­fen, dass die meis­ten schnel­len Diä­ten bis dahin schon wie­der vor­bei sind.

    Nach der Diät setzt die nächs­te fata­le Ent­wick­lung ein: Dein Kör­per ist bemüht, sei­ne Depots schnell wie­der auf­zu­fül­len, in Vor­be­rei­tung auf die nächs­te Hun­ger­pha­se, mit der er nun rech­net. Und schon steckst du mit­ten im Jojo-Effekt.

    Hun­gern ist also nicht die Lösung. Dei­ne Diät durch­hal­ten und den Jojo-Effekt ver­mei­den wirst du erst, wenn du dein Ess­ver­hal­ten lang­fris­tig umstellst.

    Essgewohnheiten nachhaltig ändern

    Beim Abneh­men ohne Jojo-Effekt kommt es vor allem dar­auf an, dass du eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung pflegst. Sei beru­higt: In einer sol­chen gesun­den Ernäh­rung darf auch mal eine Piz­za oder ein Stück Scho­ko­la­de vor­kom­men! Was zählt, ist ein gutes Maß, damit du rich­tig abneh­men kannst und dich dei­ner Wunsch­fi­gur näherst.

    Damit du dei­ne Ess­ge­wohn­hei­ten nach­hal­tig ändern kannst, kannst du ver­schie­de­ne klei­ne Gewohn­hei­ten in dei­nen All­tag inte­grie­ren.

    4 Tipps fürs Abneh­men ohne Jojo-Effekt:
    • Kochen, kochen, kochen! Den bes­ten Über­blick über dei­ne Mahl­zei­ten erlangst du, wenn du sie selbst zube­rei­test. So umgehst du ver­steck­te Kalo­rien­bom­ben. Ganz wich­tig ist dabei: Ver­wen­de fri­sche Zuta­ten oder zumin­dest kei­ne fer­ti­gen Gerich­te. Denn auch das schein­bar gesün­des­te Tief­kühl­ge­mü­se wird zum Figur-Kil­ler, wenn es in Sah­ne­so­ße schwimmt.
    • Spar dir den Stress, jeg­li­ches Trend­food mit­zu­ma­chen. Der Hype um die Super­foods ist teil­wei­se berech­tigt. Aber was nützt es dir, wenn du jeden Mor­gen Acai-Bee­ren auf dein Chia­sa­men-Por­ridge streust, wenn dir nichts davon schmeckt?
    • Dei­ne Zucker­auf­nah­me kannst du ganz ein­fach redu­zie­ren, indem du auf zucker­hal­ti­ge Geträn­ke, Limo­na­den und Säf­te ver­zich­test. Was­ser ist dein Freund im Kampf gegen den Jojo-Effekt! Natür­lich spricht nichts dage­gen, dein Was­ser ein biss­chen auf­zu­pep­pen, zum Bei­spiel mit Zitro­ne, fri­scher Min­ze oder Oran­gen­schei­ben.
    • Last but not least: Ste­cke dir klei­ne Etap­pen­zie­le beim Abneh­men. Lege den Fokus also zum Bei­spiel erst­mal nur dar­auf, dei­ne Zucker­auf­nah­me zu redu­zie­ren. Oder kon­zen­trie­re dich im ers­ten Schritt nur dar­auf, gesun­de Alter­na­ti­ven für das Knab­bern vorm Fern­se­her zu fin­den. Sobald du die­ses ers­te Ziel erreicht hast, setzt du dir das zwei­te. Und das drit­te und das vier­te …

    Abnehmen ohne Diät und Jojo-Effekt

    Mit einer gesun­den Ernäh­rung näherst du dich Schritt für Schritt dei­nem Ide­al­ge­wicht und kannst dem Jojo-Effekt ganz sicher ent­ge­hen. Ganz ohne mas­si­ve Diät.

    Der Anfang fällt oft leich­ter, wenn du dei­ne Ess­ge­wohn­hei­ten doku­men­tierst. Dabei hilft dir ein Ernäh­rungs­ta­ge­buch.

    Wei­te­re Tipps zu einer gesun­den Ernäh­rung fin­dest du auf der Web­site der Aka­de­mie für Sport und Gesund­heit: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/

    Dort kannst du auch her­aus­fin­den, ob ein Ernäh­rungs­be­ra­ter in dir steckt.

    Quellen