Joggen – die besten Tipps für den Dauerlauf

Sie glau­ben jog­gen ist ein­fach nur anstren­gend und sogar schädlich?

Nein! Das Jog­ging bie­tet die per­fek­te Mög­lich­keit, um die Kon­di­ti­on zu ver­bes­sern und Ihr Immun­sys­tem sowie das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem zu stärken.

Die richtige Motivation – den inneren Schweinehund besiegen

Die rich­ti­ge Moti­va­ti­on zu fin­den und auch bei­zu­be­hal­ten, fällt oft schwer. Mit ein paar Tipps schaf­fen Sie es, sich zu moti­vie­ren und moti­viert zu blei­ben. Wich­tig ist, dass Sie ihre Zie­le nicht zu hoch­ste­cken. Sie soll­ten sich klei­ne Zie­le set­zen und die­se etap­pen­wei­se abar­bei­ten. So erle­ben Sie immer wie­der Erfolgs­er­leb­nis­se und behal­ten die Moti­va­ti­on bei. Bei Ihrer Ziel­set­zung kön­nen Sie sich dann lang­sam steigern.

Wenn Sie am Anfang noch nicht die Kon­di­ti­on haben, 30 bis 45 Minu­ten im Dau­er­lauf zu blei­ben, soll­ten Sie sich auch hier lang­sam durch Inter­vall-Trai­ning stei­gern. Ver­su­chen Sie dabei abwech­selnd 5 Minu­ten zu jog­gen und 10 Minu­ten zu gehen. Wenn Sie mer­ken, dass Sie das nach eini­ger Zeit des regel­mä­ßi­gen Trai­nings nicht mehr aus­rei­chend for­dert, kön­nen Sie ihre Trai­nings-Inten­si­tät stei­gern, indem Sie bei­spiels­wei­se die Jogg-Zeit auf 10 Minu­ten erhö­hen und die Geh-Zeit verringern.

Abwechs­lung hält den Läu­fer oder die Läu­fe­rin eben­falls moti­viert. Wech­seln Sie öfter mal die Lauf­stre­cke und ent­de­cken Sie neue Gebiete.

Schen­ken Sie sich sel­ber einen Aktiv­ur­laub. Zahl­rei­che ehe­ma­li­ge Leis­tungs­sport­ler wie etwa der ehe­ma­li­ge Leicht­ath­let und Läu­fer Prof. Dr. med. Tho­mas Wes­sing­ha­ge bie­ten Semi­na­re an, in denen sie ver­su­chen Men­schen ihre Sport­art aktiv nahe­zu­brin­gen. Beim Lauf­trai­ning vom Pro­fi – dazu zäh­len auch Sport­wis­sen­schaft­ler und Per­so­nal Trai­ner – steht unter ande­rem auch die Ver­mitt­lung einer effi­zi­en­ten Lauf­tech­nik auf dem Stundenplan.

Der Pro­fi kann auch Tipps geben, wie man Ver­let­zun­gen ver­mei­den kann, wann ein Mus­kel­ka­ter zur Pau­se zwingt, wie­vie­le Stun­den man pro Woche trai­nie­ren soll­te und ob es aus­reicht, wenn man nur jeden zwei­ten Tag trainiert.

Das müssen Sie beim Joggen als Anfänger beachten

Der mensch­li­che Kör­per ist zum Lau­fen gemacht. Sei­ne Bio-Mecha­nik ist also dar­auf aus­ge­legt. Das heißt, so gut wie jeder könn­te mit dem Jog­gen anfan­gen. Dabei gibt es aller­dings ein paar Punk­te, die Sie unbe­dingt beach­ten soll­ten, um Feh­ler zu ver­mei­den. Man soll­te nicht über die eige­nen Kräf­te hin­aus jog­gen. Es ist wich­tig, sei­ne Belas­tungs­gren­ze zu ken­nen und auch zu beach­ten. Dabei muss man ler­nen, sein sub­jek­ti­ves Emp­fin­den zu beach­ten und sich dem­entspre­chend lang­sam zu stei­gern. So wer­den Lun­ge und Bei­ne Stück für Stück gestärkt und Sie und ihre Aus­dau­er ver­bes­sern sich mit der Zeit.

Die Beach­tung die­ser Fra­gen ist sehr wich­tig. Man über­schätzt sich anfangs sehr leicht und über­steigt sei­ne eige­nen Kräf­te. Wenn man sich anfangs über­nimmt, ist dies zudem nicht för­der­lich für den Fett­stoff­wech­sel. Der Kör­per braucht genug Sau­er­stoff aus der Luft, um den Fett­stoff­wech­sel opti­mal betrei­ben zu können.

Das Tem­po und die Inten­si­tät soll­ten also gesund­heits­ori­en­tiert gewählt wer­den. Genau­so wich­tig, wie die Akti­vi­tät, ist auch die Ruhe­pha­se. Nach dem Trai­ning fin­det der Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zess im Kör­per statt, in dem er sich für neue Belas­tun­gen wapp­net. Ohne Ruhe­pha­sen ist eine wesent­li­che Stei­ge­rung nicht mög­lich, da Trai­nings­rei­ze noch nicht vom Kör­per voll­stän­dig ver­ar­bei­tet wur­den und sogar die Ver­let­zungs­ge­fahr steigt! Hal­ten Sie zwi­schen den Trai­nings­ta­gen ein bis zwei Ruhe­ta­ge ein. Zwei bis drei Lauf­ein­hei­ten pro Woche, mit jeweils einem Ruhe­tag dazwi­schen sind maxi­mal zu emp­feh­len. Die Anzahl an gelau­fe­nen Kilo­me­tern ist nicht wich­tig. Ent­schei­dend ist die Dau­er (30–90 min) sowie die Regel­mä­ßig­keit der Laufeinheiten.

Die richtige Kleidung

Eine „rich­ti­ge“ Beklei­dung in der Art gibt es nicht. Das Wich­tigs­te dabei ist, dass man sich wohl­fühlt. Mit einem guten Kör­per­ge­fühl steigt auch die Motivation.

Das rich­ti­ge Schuh­werk ist aller­dings ent­schei­dend. Dabei soll­te man am bes­ten kei­ne Kos­ten scheu­en. Bei der Wahl der Schu­he soll­ten Sie sich in einem Fach­ge­schäft von einem Exper­ten bera­ten las­sen und eine Gang­ana­ly­se durch­füh­ren las­sen. Im Fal­le einer Fuß­fehl­stel­lung soll­ten Sie einen Ortho­pä­den besu­chen und sich even­tu­ell ent­spre­chen­de Lauf-Ein­la­gen ver­schrei­ben las­sen, die auf den Fuß indi­vi­du­ell ange­passt sind. Dies wird in den meis­ten Fäl­len von der Kran­ken­kas­se unter­stützt. Auch kann der Gang zu einem Phy­sio­the­ra­peu­ten ange­zeigt sein, denn was hel­fen die bes­ten Schu­he und ortho­pä­di­sche Ein­la­gen, wenn das Gang­bild falsch ist und so Knie und Hüf­ten unter Fehl­be­las­tun­gen lei­den. Unter die­sen Bedin­gun­gen kann eine Arthro­se vor­pro­gram­miert sein.

Gera­de bei stär­ke­rem Über­ge­wicht ist es von­nö­ten, die indi­vi­du­ell rich­ti­gen Lauf­schu­he zu benut­zen, um die Gelen­ke zu scho­nen. Zudem kann es hilf­reich sein, Gewicht zu redu­zie­ren, um nicht nur Gelen­ke und Herz zu schonen.

Ansons­ten lohnt es sich, auch in wet­ter­fes­te Klei­dung zu inves­tie­ren, damit die Außen­be­din­gun­gen nicht zur Aus­re­de wer­den können.

Der richtige Untergrund machts

Beim Jog­gen muss man im Nor­mal­fall erst ein­mal über geteer­te Stra­ßen aus der Stadt raus in die freie Natur. Auch die meis­ten Feld­we­ge sind mitt­ler­wei­le geteert. Stra­ßen sind natür­lich ein sehr har­ter Unter­grund und dämp­fen den Tritt nicht ab, wes­halb man dar­auf ach­ten soll­te, auch Wege ein­zu­schla­gen, die nicht geteert sind. Sie kön­nen bei­spiels­wei­se Wald- oder Wie­sen­we­ge wäh­len oder auf die Tar­tan­bahn auf dem Sport­platz gehen. Die rich­ti­ge Mischung der ver­schie­de­nen Unter­grün­de machts. Den­noch: ein wei­che­rer Unter­grund ist immer besser.

Seitenstechen – was tun?

Sei­ten­ste­chen äußert sich durch einen ste­chen­den oder zie­hen­den Schmerz unter­halb des Rip­pen­bo­gens, meist seit­lich. Das bekom­men wir zu spü­ren, wenn sich, auf­grund von Sau­er­stoff­man­gel, die Atem­mus­ku­la­tur und das Zwerch­fell ver­kramp­fen. Wenn man zu schnell läuft, bekommt der Kör­per nicht genug Sau­er­stoff im Ver­hält­nis zu dem, was er ver­braucht. Das kann man sich wie einen Motor vor­stel­len, des­sen Schlauch zum vol­len Ben­zin­tank nicht breit genug ist, um genü­gend Ben­zin für die Leis­tung des Motors zu die­sem zu transportieren.

Es ist zwar genug Sau­er­stoff in der Luft, die uns umgibt vor­han­den, die untrai­nier­te Lun­ge schafft es aber nicht, die­sen aus­rei­chend für die gebrach­te Leis­tung durch das Blut in die Mus­ku­la­tur zu trans­por­tie­ren. Untrai­nier­te Mus­keln ver­brau­chen unter die­sen Bedin­gun­gen die Ener­gie zu schnell und unöko­no­misch. Dar­aus resul­tiert ein Miss-Match zwi­schen dem Ein- und Aus­at­men. Auf­grund des Sau­er­stoff­man­gels und dem erhöh­ten Tem­po der Atmung, ver­krampft die Atem­mus­ku­la­tur und man bekommt Seitenstechen.

Faszientraining auch für Läufer – sinnvoll oder unnötig

Seit eini­gen Jah­ren hört man viel über das The­ma Fas­zi­en. Was heu­te neu­deutsch Fas­zi­en genannt wird, kann man ver­ein­facht als Bin­de­ge­we­be bezeich­nen. Die Fas­zi­en umge­ben alle Struk­tu­ren im Kör­per, wie zum Bei­spiel unse­re Bän­der, Seh­nen, Mus­keln und Orga­ne. Wer­den unse­re Mus­keln zu sel­ten benutzt oder aber über­for­dert, so kön­nen die Fas­zi­en ver­kle­ben, was zu schmer­zen­den Mus­keln und Bewe­gungs­ein­schrän­kun­gen füh­ren kann. Wer sich opti­mal auf das Jog­gen vor­be­rei­ten möch­te, der rollt vor dem Lau­fen rela­tiv rasch mit einer Fas­zi­en­rol­le über die Bei­ne, was die Mus­keln auf­wärmt und die Ver­let­zungs­ge­fahr min­dern kann. Nach dem Lau­fen kann man die Pro­ze­dur wie­der­ho­len. Aller­dings soll­te es nach der sport­li­chen Belas­tung lang­sa­mer und sorg­fäl­ti­ger gesche­hen. Die Behand­lung mit der Black­roll soll­te vor­sich­tig und mit Augen­maß erfol­gen, dann ist sie ein Gerät, dass den Kör­per sinn­voll unter­stüt­zen kann.

Beingewichte beim Joggen – sinnvoll oder Geldverschwendung?

Bein­ge­wich­te sind etwas für fort­ge­schrit­te­ne Läu­fer. Man kann sie ver­wen­den, wenn man zwei bis drei Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche hat. Man kann dar­über nach­den­ken Bein­ge­wich­te zu ver­wen­den, um neue Trai­nings­rei­ze zu set­zen. Die Fuß­ge­schwin­dig­keit ist beim Jog­gen, anders als bei­spiels­wei­se beim Fuß­ball, nicht sehr schnell (gute Läu­fer machen ca. 180 Schrit­te pro Minu­te). Im Nor­mal­fall genü­gen das Eigen­ge­wicht und die Stei­gung eines Ber­ges voll­kom­men zum Jog­gen aus. Wer neue Trai­nings­rei­ze set­zen möch­te, kann also schnel­ler lau­fen oder Stre­cken mit star­ker Stei­gung (Ber­ge) lau­fen. „Gad­gets“ zum Jog­gen kann man zwar ver­wen­den, in den meis­ten Fäl­len gibt man aller­dings unnö­tig Geld aus.

Vom Anfänger zum Marathonläufer?

Um einen Mara­thon oder Halb-Mara­thon lau­fen zu kön­nen, bedarf es inten­si­ven und vor allem regel­mä­ßi­gen Trai­nings. Ist man bereits erfah­ren im Jog­gen, hat eine gute Aus­dau­er und möch­te sich der Her­aus­for­de­rung stel­len, gibt es im Inter­net zahl­rei­che kos­ten­lo­se Trai­nings­plä­ne, nach denen man sich rich­ten kann. Die­se beinhal­ten meist zusätz­lich zu den Grund­la­gen-Aus­dau­er­läu­fen auch noch Tem­po-Aus­dau­er­läu­fe und inten­si­ve­res Inter­vall­trai­ning. Sie kön­nen sich hier­zu auch von einem Per­so­nal Trai­ner unter­stüt­zen lassen.

Die richtige Ernährung

Sie fra­gen sich, war­um Sie trotz regel­mä­ßi­gem Jog­gen nicht abneh­men und sich nicht signi­fi­kant ver­bes­sern? Die Ant­wort könn­te in Ihrer Ernäh­rung lie­gen. Jedes Indi­vi­du­um hat einen bestimm­ten Kalo­rien­ver­brauch. Der hängt von Ihrem Stoff­wech­sel und Akti­vi­täts­grad ab. Den kann man sich im Inter­net oder beim Ernäh­rungs­be­ra­ter errech­nen las­sen oder mit­hil­fe von Kalo­rien-Track­ing-Apps selbst aus­pro­bie­ren, bei wel­cher Kalo­rien­an­zahl man weder zu- noch abnimmt.

Es ist so sim­pel, wie es sich anhört: Befin­den Sie sich in einem Kalo­rien­über­schuss, neh­men sie zu. Befin­den Sie sich in einem Kalo­rien­de­fi­zit, neh­men Sie ab. Die Umset­zung ist natür­lich mit Essens­pla­nung, Kalo­rien-Track­ing und Akti­vi­tät ein biss­chen umständ­li­cher, aber machbar.

Am Anfang soll­te man erst ein­mal auf eine gere­gel­te Kalo­rien­auf­nah­me und Kon­ti­nui­tät beim Jog­gen ach­ten. Fra­gen wie, ob man vor oder nach dem Trai­ning essen soll­te oder lie­ber Weiß­mehl oder Voll­korn­pro­duk­te wäh­len soll­te, eig­nen sich beim Aus­dau­er­trai­ning im höhe­ren Leis­tungs­be­reich. Es soll­te natür­lich auf eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung geach­tet wer­den. Dabei soll­ten am bes­ten Voll­korn­pro­duk­te, statt Weiß­mehl wäh­len, dar­auf ach­ten genug Eiweiß für den Mus­kel­er­halt zu sich zu neh­men und viel Was­ser oder unge­süß­ten Tee zu trinken.

Vor oder nach dem Training essen?

Gene­rell gilt: gesät­tigt ins Trai­ning zu star­ten, bringt einem beim Sport viel Ener­gie. Man soll­te sich den Bauch nur nicht zu voll schla­gen, da das sonst die Leis­tung auch beein­träch­ti­gen könn­te. Es ist aber auch nicht ver­kehrt, ab und zu schon vor der ers­ten Mahl­zeit mor­gens Jog­gen zu gehen. Das akti­viert den Fett­stoff­wech­sel. Es ist in die­sem Fall emp­feh­lens­wert, ein Glas Was­ser (am bes­ten war­mes) zu trin­ken. Vor der ers­ten Mahl­zeit hat man logi­scher­wei­se weni­ger Ener­gie, als direkt nach dem Essen. Des­halb soll­te man mor­gens nicht zu hohe Ansprü­che an sich haben.

Aber: Man soll­te nur gele­gent­lich vor der ers­ten Mahl­zeit jog­gen gehen, denn der Kör­per braucht für das Trai­ning die Ener­gie aus dem Essen. Mit zuneh­men­der Trai­nings­fre­quenz kann der Kör­per allein (ohne die Ener­gie aus der Nah­rung) nicht genü­gend Ener­gie bereit­stel­len. Was für eine gän­gi­ge, gesund­heits­ori­en­tier­te Ernäh­rung zu beach­ten ist, hat die WHO definiert.

Joggen mit Übergewicht

Ob das Über­ge­wicht Ein­fluss auf das Jog­gen hat, hängt vom Aus­maß ab. Im Fal­le einer schwe­ren Adi­po­si­tas, soll­te man nicht mit dem Jog­gen in den Sport ein­stei­gen. Dafür eig­nen sich scho­nen­de­re Sport­ar­ten. Bei leich­tem bis mitt­le­rem Über­ge­wicht eig­net sich Jog­gen sehr gut zum Abneh­men und zur Stär­kung des Herz-Kreis­lauf-Sys­tems. Um beim Jog­gen in bestimm­te Leis­tungs­be­rei­che zu kom­men, muss bei Über­ge­wicht abge­nom­men wer­den, auch um die Gelen­ke zu scho­nen. Wer über­ge­wich­tig ist und vor­her noch nie dau­er­haft Sport betrie­ben hat, soll­te sei­ne gesund­heit­li­che Ver­fas­sung vor Beginn des regel­mä­ßi­gen Trai­nings bei einem Arzt unter­su­chen las­sen. Dabei soll­te zudem eine Kör­per­fett­mes­sung, Blut­druck­mes­sung und eine Blut­zu­cker­ana­ly­se gemacht wer­den. Auch bei Erkran­kun­gen (evtl. infol­ge von Über­ge­wicht) soll­te man die Vor­ga­ben eines Arz­tes berück­sich­ti­gen. Zu ach­ten ist dabei auf die maxi­ma­le Herz­fre­quenz und den Blut­druck beim Jog­gen. Auch bei der Ein­nah­me von Medi­ka­men­ten soll­te in Kom­bi­na­ti­on mit sport­li­cher Akti­vi­tät Rück­spra­che mit einem Arzt gehal­ten werden.

Sie jog­gen ihrer Mei­nung nach regel­mä­ßig und neh­men trotz­dem nicht ab?

Alternativen für das Joggen

Grund­sätz­lich gilt: Sie soll­ten immer die Sport­art fin­den, die Ihnen per­sön­lich am meis­ten Spaß macht. Das ist natür­lich ganz indi­vi­du­ell und typ­ab­hän­gig. Denn wer kei­ne Freu­de am aus­ge­üb­ten Sport hat, der betreibt ihn in der Regel auch nicht kon­ti­nu­ier­lich und kon­se­quent. Jog­gen ist zwar das natür­lichs­te Bewe­gungs­ver­fah­ren für den Men­schen, wenn das aber ein­fach nichts für Sie ist, gibt es unter ande­rem fol­gen­de alter­na­ti­ve Ausdauersportarten:

Jede erdenk­li­che Aus­dau­er­sport­art stärkt bei regel­mä­ßi­ger Betä­ti­gung die Lun­ge und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem. Beim Aus­dau­er­sport liegt die Beto­nung auf „Dau­er“. Vie­le Men­schen haben Schwie­rig­kei­ten Aus­dau­er­sport zu betrei­ben, da sie Pro­ble­me damit haben, auf Dau­er allei­ne mit sich selbst zu sein. Dabei kann es hel­fen, sich bewusst und fokus­siert auf die Tätig­keit zu kon­zen­trie­ren und sich außer­dem pri­vat über­win­den, sich mit sei­nen Pro­ble­men aus­ein­an­der­zu­set­zen und sie zuzulassen.

Ist Joggen schädlich?

Das Jog­gen ist, auf­grund der gro­ßen Fra­ge um Gelenk­schä­den, ein wenig in Ver­ruf gera­ten. Jede Sport­art belas­tet aller­dings in irgend­ei­nem Sin­ne den Kör­per. Ein­stei­ger soll­ten bei Belas­tungs­an­zei­chen die Inten­si­tät ein wenig redu­zie­ren. Um dem vor­zu­beu­gen, soll­te man das rich­ti­ge Schuh­werk, gege­be­nen­falls ortho­pä­di­sche Ein­la­ge­soh­len nut­zen. Grund­sätz­lich soll­te nach dem Trai­ning gedehnt wer­den. Dabei soll­ten die Bei­ne, auf jeden Fall aber auch der unte­re Rücken sowie Ober­kör­per, gut gedehnt wer­den. Belas­tun­gen sind jedoch nicht immer schlecht. Ganz im Gegen­teil: der Kör­per braucht in gewis­sem Maße Belas­tun­gen, um sich weiterzuentwickeln.

Fazit

Man mag vie­le Grün­de fin­den, die gegen das Jog­ging spre­chen, vie­le davon sind aber eher Aus­re­den, um sich nicht bewe­gen zu müs­sen. Wer meint, dass Jog­gen nicht der pas­sen­de Sport ist, der soll­te eine ande­re Art der sport­li­chen Bewe­gung fin­den. Nicht umsonst heißt es: “Wer ras­tet, der ros­tet.” Aus­dau­er­sport zu betrei­ben, ist essen­ti­ell für die Gesund­heit. Man soll­te nicht fest­le­gen, dass man „ein­fach kein Aus­dau­er­sport-Typ ist“, son­dern sich die favo­ri­sier­te Aus­dau­er­sport­art suchen und loslegen. 

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Unser Exper­te: Dani­el Mar­beBache­lor of Arts Fitnessökonomie

Der Per­so­nal Trai­ner Dani­el Mar­be mach­te 2009 sei­nen Bache­lor of Arts im Fach Fit­ness­öko­no­mie an der „Deut­schen Hoch­schu­le für Prä­ven­ti­on und Gesund­heit“. Ab die­sem Zeit­punkt arbei­te­te er als Trai­nings­flä­chen­lei­ter in einem der füh­ren­den Fit­ness­un­ter­neh­men im Rhein/­Main-Gebiet. Im Jahr 2011 wech­sel­te er als Exper­te für betrieb­li­che Gesund­heits­för­de­rung zum Markt­füh­rer für Arbeits­schutz- und Sicher­heit. Seit 2013 ist er als frei­be­ruf­li­cher Fit­ness- und Gesund­heits­be­ra­ter tätig.

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