Joggen – die besten Tipps für den Dauerlauf

    Zuletzt aktualisiert am Freitag, den

    Sie glau­ben jog­gen ist ein­fach nur anstren­gend und sogar schäd­lich?

    Nein! Jog­gen bie­tet die per­fek­te Mög­lich­keit, um die Kon­di­ti­on zu ver­bes­sern und Ihr Immun- und Herz-Kreis­lauf-Sys­tem zu stär­ken.

    Joggen – die besten Tipps für den Dauerlauf
    Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert das Wohlbefinden

    Die richtige Motivation – den inneren Schweinehund besiegen

    Die rich­ti­ge Moti­va­ti­on zu fin­den und auch bei­zu­be­hal­ten, fällt einem oft schwer. Mit ein paar Tipps schaf­fen Sie es, moti­viert zu blei­ben. Wich­tig ist, dass Sie ihre Zie­le nicht zu hoch­ste­cken. Sie soll­ten sich klei­ne Zie­le set­zen und die­se etap­pen­wei­se abar­bei­ten. So erle­ben Sie immer wie­der Erfolgs­er­leb­nis­se und behal­ten die Moti­va­ti­on bei. Bei Ihrer Ziel­set­zung kön­nen Sie sich dann lang­sam stei­gern.

    Wenn Sie am Anfang noch nicht die Kon­di­ti­on haben, 30 bis 45 Minu­ten im Dau­er­lauf zu blei­ben, soll­ten Sie sich auch hier lang­sam durch Inter­vall-Trai­ning stei­gern. Ver­su­chen Sie dabei abwech­selnd 5 Minu­ten zu jog­gen und 10 Minu­ten zu gehen. Wenn Sie mer­ken, dass Sie das nach eini­ger Zeit des regel­mä­ßi­gen Trai­nings nicht mehr aus­rei­chend for­dert, kön­nen Sie ihre Trai­nings-Inten­si­tät stei­gern, indem Sie bei­spiels­wei­se die Jogg-Zeit auf 10 Minu­ten erhö­hen und die Geh-Zeit ver­rin­gern.

    Abwechs­lung hält einen eben­falls moti­viert. Wech­seln Sie öfter mal die Lauf­stre­cke und ent­de­cken Sie neue Gebie­te.

    Das müssen Sie beim Joggen als Anfänger beachten

    Der mensch­li­che Kör­per ist zum Lau­fen gemacht. Sei­ne Bio-Mecha­nik ist also dar­auf aus­ge­legt. Das heißt, so gut wie jeder könn­te mit dem Jog­gen anfan­gen. Dabei gibt es aller­dings ein paar Punk­te, die Sie unbe­dingt beach­ten soll­ten, um Feh­ler zu ver­mei­den. Man soll­te nicht über die eige­nen Kräf­te hin­aus jog­gen. Es ist wich­tig, sei­ne Belas­tungs­gren­ze zu ken­nen und auch zu beach­ten. Dabei muss man ler­nen, sein sub­jek­ti­ves Emp­fin­den zu beach­ten und sich dem­entspre­chend lang­sam zu stei­gern. So wer­den Lun­ge und Bei­ne Stück für Stück gestärkt und Sie und ihre Aus­dau­er ver­bes­sern sich mit der Zeit.

    Fol­gen­de Aspek­te soll­ten Sie als Ein­stei­ger/-in beach­ten:
    • Habe ich bereits Erfah­rung im Jog­gen oder soll­te ich es lang­sam ange­hen?
    • Jog­ge ich zu schnell los?
    • Über­las­te ich mei­ne Lun­ge? (Test: kann ich mich beim Jog­gen noch unter­hal­ten?)
    • Habe ich schon genug Kraft in Lun­ge und Bei­nen, um das Tem­po zu hal­ten?

    Die Beach­tung die­ser Fra­gen ist sehr wich­tig. Man über­schätzt sich anfangs sehr leicht und über­steigt sei­ne eige­nen Kräf­te. Wenn man sich anfangs über­nimmt, ist dies zudem nicht för­der­lich für den Fett­stoff­wech­sel. Der Kör­per braucht genug Sauer­stoff aus der Luft, um den Fett­stoff­wech­sel opti­mal betrei­ben zu kön­nen.

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    Das Tem­po und die Inten­si­tät soll­ten also gesund­heits­ori­en­tiert gewählt wer­den. Genau­so wich­tig, wie die Akti­vi­tät, ist auch die Ruhe­pha­se. Nach dem Trai­ning fin­det der Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zess im Kör­per statt, in dem er sich für neue Belas­tun­gen wapp­net. Ohne Ruhe­pha­sen ist eine wesent­li­che Stei­ge­rung nicht mög­lich, da Trai­nings­rei­ze noch nicht vom Kör­per voll­stän­dig ver­ar­bei­tet wur­den und sogar die Ver­let­zungs­ge­fahr steigt! Hal­ten Sie zwi­schen den Trai­nings­ta­gen ein bis zwei Ruhe­ta­ge ein. Zwei bis drei Lauf­ein­hei­ten pro Woche, mit jeweils einem Ruhe­tag dazwi­schen sind maxi­mal zu emp­feh­len. Die Anzahl an gelau­fe­nen Kilo­me­tern ist nicht wich­tig. Ent­schei­dend ist die Dau­er (30–90 min) sowie die Regel­mä­ßig­keit der Lauf­ein­hei­ten.

    Die richtige Kleidung

    Eine „rich­ti­ge“ Beklei­dung in der Art gibt es nicht. Das Wich­tigs­te dabei ist, dass man sich wohl­fühlt. Mit einem guten Kör­per­ge­fühl steigt auch die Moti­va­ti­on.

    Das rich­ti­ge Schuh­werk ist aller­dings ent­schei­dend. Dabei soll­te man am bes­ten kei­ne Kos­ten scheu­en. Bei der Wahl der Lauf­schu­he soll­ten Sie sich in einem Fach­ge­schäft von einem Exper­ten bera­ten las­sen und eine Gang­ana­ly­se durch­füh­ren las­sen. Im Fal­le einer Fuß­fehl­stel­lung soll­ten Sie einen Ortho­pä­den besu­chen und sich even­tu­ell ent­spre­chen­de Lauf-Ein­la­gen ver­schrei­ben las­sen, die auf den Fuß indi­vi­du­ell ange­passt sind. Dies wird in den meis­ten Fäl­len von der Kran­ken­kas­se unter­stützt.

    Gera­de bei stär­ke­rem Über­ge­wicht ist es von­nö­ten, die indi­vi­du­ell rich­ti­gen Lauf­schu­he zu benut­zen, um die Gelen­ke zu scho­nen.

    Ansons­ten lohnt es sich, auch in wet­ter­fes­te Klei­dung zu inves­tie­ren, damit die Außen­be­din­gun­gen nicht zur Aus­re­de wer­den kön­nen.

    Der richtige Untergrund machts

    Beim Jog­gen muss man im Nor­mal­fall erst ein­mal über geteer­te Stra­ßen aus der Stadt raus in die freie Natur. Auch die meis­ten Feld­we­ge sind mitt­ler­wei­le geteert. Stra­ßen sind natür­lich ein sehr har­ter Unter­grund und dämp­fen den Tritt nicht ab, wes­halb man dar­auf ach­ten soll­te, auch Wege ein­zu­schla­gen, die nicht geteert sind. Sie kön­nen bei­spiels­wei­se Wald- oder Wie­sen­we­ge wäh­len oder auf die Tar­tan­bahn auf dem Sport­platz gehen. Die rich­ti­ge Mischung der ver­schie­de­nen Unter­grün­de machts. Den­noch: ein wei­che­rer Unter­grund ist immer bes­ser.

    Seitenstechen – was tun?

    Sei­ten­ste­chen äußert sich durch einen ste­chen­den oder zie­hen­den Schmerz unter­halb des Rip­pen­bo­gens, meist seit­lich. Das bekom­men wir zu spü­ren, wenn sich, auf­grund von Sauer­stoff­man­gel, die Atem­mus­ku­la­tur und das Zwerch­fell ver­kramp­fen. Wenn man zu schnell läuft, bekommt der Kör­per nicht genug Sauer­stoff im Ver­hält­nis zu dem, was er ver­braucht. Das kann man sich wie einen Motor vor­stel­len, des­sen Schlauch zum vol­len Ben­zin­tank nicht breit genug ist, um genü­gend Ben­zin für die Leis­tung des Motors zu die­sem zu trans­por­tie­ren.

    Es ist zwar genug Sauer­stoff in der Luft, die uns umgibt vor­han­den, die untrai­nier­te Lun­ge schafft es aber nicht, die­sen aus­rei­chend für die gebrach­te Leis­tung durch das Blut in die Mus­ku­la­tur zu trans­por­tie­ren. Untrai­nier­te Mus­keln ver­brau­chen unter die­sen Bedin­gun­gen die Ener­gie zu schnell und unöko­no­misch. Dar­aus resul­tiert ein Miss-Match zwi­schen dem Ein- und Aus­at­men. Auf­grund des Sauer­stoff­man­gels und dem erhöh­ten Tem­po der Atmung, ver­krampft die Atem­mus­ku­la­tur und man bekommt Sei­ten­ste­chen.

    Das ist bei Sei­ten­ste­chen zu tun:
    • Arme über den Kopf hal­ten
    • lang­sa­mer lau­fen oder gehen
    • ruhig und tief in den Bauch durch­at­men

    Beingewichte beim Joggen – sinnvoll oder Geldverschwendung?

    Bein­ge­wich­te sind etwas für fort­ge­schrit­te­ne Läu­fer. Man kann sie ver­wen­den, wenn man zwei bis drei Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche hat. Man kann dar­über nach­den­ken Bein­ge­wich­te zu ver­wen­den, um neue Trai­nings­rei­ze zu set­zen. Die Fuß­ge­schwin­dig­keit ist beim Jog­gen, anders als bei­spiels­wei­se beim Fuß­ball, nicht sehr schnell (gute Läu­fer machen ca. 180 Schrit­te pro Minu­te). Im Nor­mal­fall genü­gen das Eigen­ge­wicht und die Stei­gung eines Ber­ges voll­kom­men zum Jog­gen aus. Wer neue Trai­nings­rei­ze set­zen möch­te, kann also schnel­ler lau­fen oder Stre­cken mit star­ker Stei­gung (Ber­ge) lau­fen. „Gad­gets“ zum Jog­gen kann man zwar ver­wen­den, in den meis­ten Fäl­len gibt man aller­dings unnö­tig Geld aus.

    Vom Anfänger zum Marathonläufer?

    Um einen Mara­thon oder Halb-Mara­thon lau­fen zu kön­nen, bedarf es inten­si­ven und vor allem regel­mä­ßi­gen Trai­nings. Ist man bereits erfah­ren im Jog­gen, hat eine gute Aus­dau­er und möch­te sich der Her­aus­for­de­rung stel­len, gibt es im Inter­net zahl­rei­che kos­ten­lo­se Trai­nings­plä­ne, nach denen man sich rich­ten kann. Die­se beinhal­ten meist zusätz­lich zu den Grund­la­gen-Aus­dau­er­läu­fen auch noch Tem­po-Aus­dau­er­läu­fe und inten­si­ve­res Inter­vall­trai­ning. Sie kön­nen sich hier­zu auch von einem Per­so­nal Trai­ner unter­stüt­zen las­sen.

    Die richtige Ernährung

    Sie fra­gen sich, war­um Sie trotz regel­mä­ßi­gem Jog­gen nicht abneh­men und sich nicht signi­fi­kant ver­bes­sern? Die Ant­wort könn­te in Ihrer Ernäh­rung lie­gen. Jedes Indi­vi­du­um hat einen bestimm­ten Kalo­rien­ver­brauch. Der hängt von Ihrem Stoff­wech­sel und Akti­vi­täts­grad ab. Den kann man sich im Inter­net oder beim Ernäh­rungs­be­ra­ter errech­nen las­sen oder mit­hil­fe von Kalo­rien-Tracking-Apps selbst aus­pro­bie­ren, bei wel­cher Kalo­ri­en­an­zahl man weder zu- noch abnimmt.

    Es ist so sim­pel, wie es sich anhört: Befin­den Sie sich in einem Kalo­rien­über­schuss, neh­men sie zu. Befin­den Sie sich in einem Kalo­rien­de­fi­zit, neh­men Sie ab. Die Umset­zung ist natür­lich mit Essens­pla­nung, Kalo­rien-Tracking und Akti­vi­tät ein biss­chen umständ­li­cher, aber mach­bar.

    Am Anfang soll­te man erst ein­mal auf eine gere­gel­te Kalo­ri­en­auf­nah­me und Kon­ti­nui­tät beim Jog­gen ach­ten. Fra­gen wie, ob man vor oder nach dem Trai­ning essen soll­te oder lie­ber Weiß­mehl oder Voll­korn­pro­duk­te wäh­len soll­te, eig­nen sich beim Aus­dau­er­trai­ning im höhe­ren Leis­tungs­be­reich. Es soll­te natür­lich auf eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung geach­tet wer­den. Dabei soll­ten am bes­ten Voll­korn­pro­duk­te, statt Weiß­mehl wäh­len, dar­auf ach­ten genug Eiweiß für den Mus­kel­er­halt zu sich zu neh­men und viel Was­ser oder unge­süß­ten Tee zu trin­ken.

    Vor oder nach dem Training essen?

    Gene­rell gilt: gesät­tigt ins Trai­ning zu star­ten, bringt einem beim Sport viel Ener­gie. Man soll­te sich den Bauch nur nicht zu voll schla­gen, da das sonst die Leis­tung auch beein­träch­ti­gen könn­te. Es ist aber auch nicht ver­kehrt, ab und zu schon vor der ers­ten Mahl­zeit mor­gens Jog­gen zu gehen. Das akti­viert den Fett­stoff­wech­sel. Es ist in die­sem Fall emp­feh­lens­wert, ein Glas Was­ser (am bes­ten war­mes) zu trin­ken. Vor der ers­ten Mahl­zeit hat man logi­scher­wei­se weni­ger Ener­gie, als direkt nach dem Essen. Des­halb soll­te man mor­gens nicht zu hohe Ansprü­che an sich haben.

    Aber: Man soll­te nur gele­gent­lich vor der ers­ten Mahl­zeit jog­gen gehen, denn der Kör­per braucht für das Trai­ning die Ener­gie aus dem Essen. Mit zuneh­men­der Trai­nings­fre­quenz kann der Kör­per allein (ohne die Ener­gie aus der Nah­rung) nicht genü­gend Ener­gie bereit­stel­len. Was für eine gän­gi­ge, gesund­heits­ori­en­tier­te Ernäh­rung zu beach­ten ist, hat die WHO defi­niert.

    Joggen mit Übergewicht

    Ob das Über­ge­wicht Ein­fluss auf das Jog­gen hat, hängt vom Aus­maß ab. Im Fal­le einer schwe­ren Adi­po­si­tas, soll­te man nicht mit dem Jog­gen in den Sport ein­stei­gen. Dafür eig­nen sich scho­nen­de­re Sport­ar­ten. Bei leich­tem bis mitt­le­rem Über­ge­wicht eig­net sich Jog­gen sehr gut zum Abneh­men und zur Stär­kung des Herz-Kreis­lauf-Sys­tems. Um beim Jog­gen in bestimm­te Leis­tungs­be­rei­che zu kom­men, muss bei Über­ge­wicht abge­nom­men wer­den, auch um die Gelen­ke zu scho­nen. Wer über­ge­wich­tig ist und vor­her noch nie dau­er­haft Sport betrie­ben hat, soll­te sei­ne gesund­heit­li­che Ver­fas­sung vor Beginn des regel­mä­ßi­gen Trai­nings bei einem Arzt unter­su­chen las­sen. Dabei soll­te zudem eine Kör­per­fett­mes­sung, Blut­druck­mes­sung und eine Blut­zu­cker­ana­ly­se gemacht wer­den. Auch bei Erkran­kun­gen (evtl. infol­ge von Über­ge­wicht) soll­te man die Vor­ga­ben eines Arz­tes berück­sich­ti­gen. Zu ach­ten ist dabei auf die maxi­ma­le Herz­fre­quenz und den Blut­druck beim Jog­gen. Auch bei der Ein­nah­me von Medi­ka­men­ten soll­te in Kom­bi­na­ti­on mit sport­li­cher Akti­vi­tät Rück­spra­che mit einem Arzt gehal­ten wer­den.

    Sie jog­gen ihrer Mei­nung nach regel­mä­ßig und neh­men trotz­dem nicht ab?

    Das soll­ten Sie sich ehr­lich fra­gen:
    • Ernäh­re Ich mich wirk­lich aus­ge­wo­gen und ange­mes­sen?
    • Was heißt für mich „regel­mä­ßig“? Ist es genug?
    • Wie jog­ge Ich? Rei­ze Ich mei­ne Kräf­te wirk­lich aus?

    Alternativen für das Joggen

    Grund­sätz­lich gilt: Sie soll­ten immer die Sport­art fin­den, die Ihnen per­sön­lich am meis­ten Spaß macht. Das ist natür­lich ganz indi­vi­du­ell und typ­ab­hän­gig. Denn wer kei­ne Freu­de am aus­ge­üb­ten Sport hat, der betreibt ihn in der Regel auch nicht kon­ti­nu­ier­lich und kon­se­quent. Jog­gen ist zwar das natür­lichs­te Bewe­gungs­ver­fah­ren für den Men­schen, wenn das aber ein­fach nichts für Sie ist, gibt es unter ande­rem fol­gen­de alter­na­ti­ve Aus­dau­er­sport­ar­ten:

    Alter­na­ti­ve Aus­dau­er­sport­ar­ten:
    • Schwim­men
    • Fahr­rad fah­ren
    • Ball­sport­ar­ten (Fuß­ball, Hand­ball, Bas­ket­ball, Ten­nis, Vol­ley­ball, u. v. m.)

    Jede erdenk­li­che Aus­dau­er­sport­art stärkt bei regel­mä­ßi­ger Betä­ti­gung die Lun­ge und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem. Beim Aus­dau­er­sport liegt die Beto­nung auf „Dau­er“. Vie­le Men­schen haben Schwie­rig­kei­ten Aus­dau­er­sport zu betrei­ben, da sie Pro­ble­me damit haben, auf Dau­er allei­ne mit sich selbst zu sein. Dabei kann es hel­fen, sich bewusst und fokus­siert auf die Tätig­keit zu kon­zen­trie­ren und sich außer­dem pri­vat über­win­den, sich mit sei­nen Pro­ble­men aus­ein­an­der­zu­set­zen und sie zuzu­las­sen.

    Ist Joggen schädlich?

    Das Jog­gen ist, auf­grund der gro­ßen Fra­ge um Gelenk­schä­den, ein wenig in Ver­ruf gera­ten. Jede Sport­art belas­tet aller­dings in irgend­ei­nem Sin­ne den Kör­per. Ein­stei­ger soll­ten bei Belas­tungs­an­zei­chen die Inten­si­tät ein wenig redu­zie­ren. Um dem vor­zu­beu­gen, soll­te man das rich­ti­ge Schuh­werk, gege­be­nen­falls ortho­pä­di­sche Ein­la­gesoh­len nut­zen. Grund­sätz­lich soll­te nach dem Trai­ning gedehnt wer­den. Dabei soll­ten die Bei­ne, auf jeden Fall aber auch der unte­re Rücken sowie Ober­kör­per, gut gedehnt wer­den. Belas­tun­gen sind jedoch nicht immer schlecht. Ganz im Gegen­teil: der Kör­per braucht in gewis­sem Maße Belas­tun­gen, um sich wei­ter­zu­ent­wi­ckeln.

    Fazit

    Aus­dau­er­sport zu betrei­ben, ist essen­ti­ell für die Gesund­heit. Man soll­te nicht fest­le­gen, dass man „ein­fach kein Aus­dau­er­sport-Typ ist“, son­dern sich die favo­ri­sier­te Aus­dau­er­sport­art suchen und los­le­gen.

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    Daniel Marbe
    Unser Exper­te: Dani­el Mar­beBache­lor of Arts Fit­ness­öko­no­mie

    Der Per­so­nal Trai­ner Dani­el Mar­be mach­te 2009 sei­nen Bache­lor of Arts im Fach Fit­ness­öko­no­mie an der „Deut­schen Hoch­schu­le für Prä­ven­ti­on und Gesund­heit“. Ab die­sem Zeit­punkt arbei­te­te er als Trai­nings­flä­chen­lei­ter in einem der füh­ren­den Fit­ness­un­ter­neh­men im Rhein/­Main-Gebiet. Im Jahr 2011 wech­sel­te er als Exper­te für betrieb­li­che Gesund­heits­för­de­rung zum Markt­füh­rer für Arbeits­schutz- und Sicher­heit. Seit 2013 ist er als frei­be­ruf­li­cher Fit­ness- und Gesund­heits­be­ra­ter tätig.

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