Intervallfasten 16:8 – Warum das Fasten so gesund ist

Inter­vall­fas­ten auch unter inter­mit­tie­ren­des Fas­ten oder inter­mit­tent fas­ting bekannt, beschreibt eine Ernäh­rungs­form, bei wel­cher für einen fest­ge­leg­ten Zeit­raum, meist 16 Stun­den, auf Nah­rung ver­zich­tet wird. Durch den stun­den­wei­sen Ver­zicht soll das Abneh­men erleich­tert, die kör­per­ei­ge­ne Zell­rei­ni­gung ange­kur­belt und vie­le posi­ti­ve Wir­kun­gen aus­ge­löst werden.

Wir erklä­ren Ihnen, wie Inter­vall­fas­ten funk­tio­niert, wor­auf Sie ach­ten soll­ten und wel­che kör­per­li­chen Effek­te das Fas­ten bewirkt.

Intervallfasten ist keine klassische Diät

Das Inter­vall­fas­ten ist kei­ne, wie man anneh­men möch­te, Diät der Neu­zeit. Inter­vall­fas­ten ist der moder­ne Begriff für eine im Prin­zip alte Ernäh­rungs­wei­se. Frü­her, als wir noch von Acker­bau und Vieh­zucht leb­ten, war sie den Umstän­den geschul­det und beruh­te auf dem Man­gel an Nahrungsmitteln.

Sie wur­de vor eini­ger Zeit wie­der neu ent­deckt und hat gegen­über her­kömm­li­chen Diä­ten den Vor­teil, dass man nicht in den Hun­ger­stoff­wech­sel fällt, der jeden Diä­t­er­folg zunich­te­ma­chen kann. Die meis­ten Diä­ten enden, anders als das Inter­vall­fas­ten, meist damit, dass der Jo-Jo-Effekt alles wie­der zunich­te­macht. Das ist beim Inter­vall­fas­ten, wenn man es rich­tig macht, nicht so.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Inter­vall­fas­ten wer­den kei­ne Kalo­rien gezählt, son­dern mit dem Blick auf die Uhr geges­sen. Bei die­ser Art abzu­neh­men, gibt es ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten. Jeder, der gern ein wenig Gewicht ver­lie­ren möch­te, kann sich dabei die Metho­de her­aus­su­chen, die am bes­ten zu ihm passt.

Grob gesagt gibt es zwei ver­schie­de­ne Ver­sio­nen — das 5:2 Fas­ten sowie das 16:8 Fasten.

Intervallfasten 16/8

Die belieb­tes­te Form ist das 16:8 Fas­ten. Es funk­tio­niert nach fol­gen­dem Prinzip:

• 16 Stun­den Fasten
• 8 Stun­den, in denen Nah­rungs­auf­nah­me statt­fin­den kann

Eine belieb­te Vari­an­te ist das Aus­las­sen des Früh­stücks. Somit star­tet das Fas­ten nach der letz­ten Mahl­zeit am Abend, am nächs­ten Mor­gen wird auf das Früh­stück ver­zich­tet und die ers­te Mahl­zeit wird gegen Mit­tag ein­ge­nom­men. Dadurch wer­den die 16 Stun­den Fas­ten erreicht. Die­se Ver­si­on lässt sich gut in den All­tag integrieren.

Eine ande­re Vari­an­te ist das abend­li­che Fas­ten, bei wel­cher gegen Mit­tag zum letz­ten Mal geges­sen, dann das Abend­essen aus­ge­las­sen und erst am  nächs­ten Mor­gen das Fas­ten gebro­chen wird.

Die wich­tigs­ten Regeln für das 16:8 Fasten:

• In der Fas­ten­pha­se wer­den kei­ne Kalo­rien aufgenommen
• An Geträn­ken sind nur Was­ser, Kaf­fee (schwarz) und Tee (unge­süßt) erlaubt
• In der Pha­se der Nah­rungs­auf­nah­me ist im Prin­zip alles erlaubt, es müs­sen kei­ne Kalo­rien gezählt werden
• Eine gesun­de und abwechs­lungs­rei­che Ernäh­rung sowie regel­mä­ßi­ge Bewe­gung wer­den drin­gend empfohlen
• Die Essens­pau­sen wäh­rend der Essens­pha­se soll­te man ein­hal­ten und auf Snacks verzichten

Übri­gens: Wem eine Fas­ten­zeit von 16 Stun­den zu Beginn zu lang ist, der kann auch erst ein­mal mit 12 Stun­den anfan­gen und die­se Pha­se lang­sam steigern.

Intervallfasten 5:2

Bei der 5:2 Metho­de wird nicht täg­lich über einen bestimm­ten Zeit­raum gefas­tet, son­dern an zwei Tagen pro Woche mit einer erheb­li­chen Kalorien-Reduktion.

Wenn Sie mit dem 5:2 Fas­ten star­ten, wel­ches beson­ders zum Zwe­cke des Abneh­mens beliebt ist, suchen Sie sich zwei fes­te Fas­ten­ta­ge pro Woche aus. An die­sen Tagen neh­men Sie ledig­lich maxi­mal 500 Kalo­rien zu sich. An den rest­li­chen Tagen kön­nen Sie ganz nor­mal essen und müs­sen kei­ne Kalo­rien zählen.

Die wich­tigs­ten Regeln für das 5:2 Fasten:

• Es wird an zwei fes­ten Tagen pro Woche gefastet
• Am Fas­ten­tag sind maxi­mal 500 Kalo­rien erlaubt
• Es wer­den kei­ne bestimm­ten Lebens­mit­tel oder Regeln neben der Kalo­rien-Ober­gren­ze vorgeschrieben
• Eine gesun­de, kalo­rien­ar­me Ernäh­rung sowie regel­mä­ßi­ge Bewe­gung wer­den zusätz­lich empfohlen

Warum funktioniert Abnehmen durch Intervallfasten?

Bei her­kömm­li­chen Diä­ten funk­tio­niert es fol­gen­der­ma­ßen. Der Kör­per stellt in Not­zei­ten auf den soge­nann­ten Hun­ger­stoff­wech­sel um. Das bedeu­tet, dass er mit einer redu­zier­ten Kalo­rien­zahl vor­lieb­nimmt. Und dabei bleibt er nach so einer Diät, die man müh­sam durch­ge­hal­ten hat, dann auch noch eine gan­ze Wei­le. Der Stoff­wech­sel wird aus­ge­bremst, der Kör­per redu­ziert sei­nen Bedarf und spei­chert alles, was er nicht dir­ket verwertet.

Sobald die Diät been­det ist und man sich wie­der her­kömm­lich ernährt, legt der Kör­per wie­der Depots für Not­zei­ten an. So ent­steht der Jo-Jo-Effekt.

Anders aber beim Inter­vall­fas­ten: Beim Inter­vall­fas­ten pas­siert genau das nicht. Der Kör­per redu­ziert nicht sei­nen Kalo­rien­be­darf, weil die Pha­sen, in denen weni­ger oder gar nichts geges­sen wird, nicht lan­ge genug andauern.

Durch das ver­kürz­te Zeit­fens­ter, in der die Nah­rungs­auf­nah­me statt­fin­det, wer­den weni­ger Kalo­rien auf­ge­nom­men. Beim Inter­vall­fas­ten wer­den typi­scher­wei­se nur zwei Mahl­zei­ten pro Tag zu sich genom­men, wodurch der Gesamt-Input an Kalo­rien sinkt.

Der Effekt: Eine gesun­de, lang­fris­tig aus­ge­leg­te Gewichts­ab­nah­me, die ohne Jo-Jo-Effekt einhergeht.

Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens

Inter­vall­fas­ten eig­net sich nicht nur zum Abneh­men, es för­dert auch einen gesun­den Lebens­stil, bewirkt posi­ti­ve gesund­heit­li­che Effek­te und erhält viel Auf­merk­sam­keit in der Forschung.

Neben der lang­fris­ti­gen Gewichts­re­duk­ti­on ver­bes­sert das Fas­ten in Inter­val­len die Blut­druck- und Blut­zu­cker­wer­te, ver­bes­sert die Immun­ab­wehr, zeigt posi­ti­ve prä­ven­ti­ve Wir­kun­gen bei chro­ni­schen Krank­hei­ten wie Dia­be­tes, Rheu­ma, Demenz und Blut­hoch­druck und ver­bes­sert die kör­per­ei­ge­ne Zell­rei­ni­gung (Auto­pha­gie).

Die posi­ti­ven gesund­heit­li­chen Aus­wir­kun­gen des Inter­vall­fas­tens und die Redu­zie­rung des Krank­heits­ri­si­kos durch die Ernäh­rungs­wei­se wur­de bereits in ver­schie­de­nen Stu­di­en unter­sucht und teil­wei­se belegt. Eini­ge vor­läu­fi­ge Stu­di­en­ergeb­nis­se benö­ti­gen wei­te­re mani­fes­tie­ren­de Unter­su­chun­gen — dass sich Inter­vall­fas­ten jedoch posi­tiv auf die Gesund­heit aus­wirkt, ist nahe­zu unbestritten.

Intervallfasten und die Autophagie

Die nach­weis­ba­re Stei­ge­rung der kör­per­ei­ge­nen Zell­rei­ni­gung (Auto­pha­gie) gehört zu den größ­ten Vor­tei­len des Inter­vall­fas­tens. Auto­pha­gie wird auch als das Recy­cling der Kör­per­zel­len bezeich­net. Fas­ten­pe­ri­oden för­dern die­sen Pro­zess, da der Kör­per weni­ger Ener­gie für Ver­dau­ungs­pro­zes­se auf­wen­den muss.

Der Effekt: Der Kör­per kann Zel­len effek­ti­ver repa­rie­ren, was den Orga­nis­mus wie­der­um bes­ser vor Krank­hei­ten schützt.

Neben dem Fas­ten kann die Auto­pha­gie auch ander­wei­tig geför­dert wer­den. Eine Kalo­rien­re­strik­ti­on, Kraft- und Aus­dau­er­sport sowie das bio­ge­ne Poly­amin Sper­mi­din, wel­ches über sper­mid­in­hal­ti­ge Lebens­mit­tel oder als Nah­rungs­er­gän­zung ein­ge­nom­men wer­den kann, för­dern den Pro­zess der Autophagie.

Was sollte man essen und wie bekämpft man den Frühstückshunger?

Wer Inter­vall­fas­ten mit Fast­food, Soft­drinks und Süßig­kei­ten kom­bi­niert, darf sich nicht wun­dern, wenn der Abnehm­er­folg aus­bleibt. Wer sei­ne Leber ent­fet­ten, sei­ne Gesund­heit för­dern und Gewicht ver­lie­ren möch­te, kann sich an eini­ge Regeln hal­ten, die beim Abneh­men hel­fen kön­nen. Es gibt zahl­rei­che Rezep­te an denen man sich ori­en­tie­ren kann, wenn man aller­dings beach­tet, dass man frisch kocht, weit­ge­hend auf Koh­len­hy­dra­te aus Getrei­de und Zucker ver­zich­tet, der ist schon auf dem rich­ti­gen Weg. Es wird emp­foh­len auf eine aus­rei­chen­de Eiweiß­zu­fuhr zu ach­ten und auch den Kon­sum von Fett in Form von gesun­den Ölen und Nüs­sen nicht zu ver­ges­sen. Wer das Inter­vall­fas­ten mit der LOGI-Metho­de kom­bi­niert, hat gute Chan­cen, läs­ti­ge Fett­pols­ter zu verlieren.

Vie­len Men­schen fällt das Trin­ken schwer, ins­be­son­de­re wenn es sich dabei vor allem um Was­ser, schwar­zen Kaf­fee und unge­süß­ten Tee han­delt. Wenigs­tens wäh­rend der Essens­pau­sen (auch wäh­rend der 8 Stun­den, in denen das Essen erlaubt ist) soll­te man sich dar­an hal­ten. Was­ser bekommt mehr Geschmack, wenn man eine Schei­be Zitro­ne oder Oran­ge hin­ein­legt, aller­dings soll­te man nicht den Saft in das Was­ser pressen.

Man­chen fällt der Rhyth­mus aus 16 Stun­den fas­ten und 8 Stun­den essen schwer, aller­dings gewöhnt man sich rela­tiv schnell dar­an. Was aber hel­fen kann ist das Früh­stücks­fas­ten nach Dr. Wal­le. Er emp­fiehlt ein sehr eiweiß­rei­ches Früh­stück mit sehr wenig Koh­len­hy­dra­ten zu essen. Das schützt die Mus­keln, da unser Kör­per mor­gens Pro­te­ine benö­tigt und er die­se ent­we­der über eine Mahl­zeit oder aus unse­ren Mus­keln bezieht. So kann ein Eiweißshake mit sehr nied­ri­gem Koh­len­hy­drat­an­teil, mit Mager­quark und eini­gen Him­bee­ren den Hun­ger stil­len und die Mus­keln scho­nen. Bei die­sem Früh­stück bleibt der Insu­lin­spie­gel nied­rig und weder die Fett­ver­bren­nung noch die Auto­pha­gie wer­den unterbrochen.

FAQ: Das sollten Sie wissen

Wer soll­te kein Inter­vall­fas­ten durchführen?

Für fast alle Per­so­nen­grup­pen ist die Ernäh­rungs­form geeig­net. Ver­zich­ten soll­ten jedoch Kin­der, Schwan­ge­re, Per­so­nen mit Ess­stö­rung und chro­nisch Kran­ke (in dem Fall ist eine vor­he­ri­ge Abspra­che mit Ihrem Arzt notwendig).

Wie lan­ge soll­te das Fas­ten durch­ge­führt werden?

Da Inter­vall­fas­ten kei­ne klas­si­sche Diät ist, gibt es kei­ne zeit­li­chen Beschrän­kun­gen. Im Prin­zip kann die Ernäh­rungs­form somit dau­er­haft durch­ge­führt werden.

Ist Kaf­fee mit Milch oder Tee mit Zucker wäh­rend der Fas­ten­pha­se erlaubt?

Um die bes­ten Erfol­ge zu erzie­len, soll­te auf Milch im Kaf­fee und auch auf sons­ti­ge Kalo­rien­zu­fuh­ren ver­zich­tet werden.

Kann ich Medi­ka­men­te wie gewohnt in der Fas­ten­pe­ri­ode einnehmen?

Medi­ka­men­te wer­den ganz nor­mal ein­ge­nom­men. Auf Nah­rungs­er­gän­zun­gen soll­te jedoch beim Fas­ten ver­zich­tet wer­den, um die Erfol­ge nicht zu gefährden.

Wie viel kann ich durch Inter­vall­fas­ten abnehmen?

Wel­che Erfol­ge erzielt wer­den, hängt von der Aus­gangs­la­ge, der Ernäh­rung abseits der Fas­ten­pe­ri­oden sowie von vie­len wei­te­ren Fak­to­ren ab. Ein Kalo­rien­de­fi­zit ist jedoch not­wen­dig, um Gewicht zu ver­lie­ren — aus die­sem Grund ist eine gesun­de und kalo­rien­re­du­zier­te Ernäh­rung trotz Fas­ten notwendig.

Fazit und 6 Intervallfasten Tipps

Inter­vall­fas­ten ist mehr als eine Diät – es ist eine lang­fris­ti­ge und gesun­de Ernäh­rungs­wei­se, mit der Sie unkom­pli­ziert Gewicht ver­lie­ren und Ihre Gesund­heit unter­stüt­zen kön­nen. Allein auf die Essens­pau­sen zu set­zen reicht aller­dings nicht für nach­hal­ti­ge und sicht­ba­re Erfol­ge. Aller­dings sind bereits die Essens­pau­sen gesund. Wer sich zum Bei­spiel an die Essens­pau­sen hält, aller­dings regel­mä­ßig zu vie­le Kalo­rien kon­su­miert, redu­ziert die Gefahr von Dia­be­tes, da der Insu­lin­spie­gel nicht dau­er­haft hoch ist, nimmt aber ver­mut­lich nicht (signi­fi­kant) ab.

Vor allem für Ein­stei­ger ist die 16:8 Vari­an­te ein geeig­ne­ter Start in ein gesun­des und fit­tes Leben. Stu­di­en wei­sen bereits auf die posi­ti­ven Wir­kun­gen des Fas­tens hin und der­zeit wer­den vie­le wei­te­re For­schun­gen bezüg­lich der posi­ti­ven Effek­te des Fas­tens durchgeführt.

Mit die­sen 6 Tipps gelingt Ihnen der Inter­vall­fas­ten-Start noch leichter:

• Tipp 1: Begin­nen Sie zunächst mit 12 und dann mit 14 Stun­den. So tas­ten Sie sich lang­sam an die 16 Stun­den her­an. Wer will, kann die Fas­ten­pe­ri­ode dann sogar auf 18 oder 20 Stun­den verlängern.
• Tipp 2: Fas­ten Sie mor­gens. Das mor­gend­li­che Fas­ten geht mit einer erhöh­ten GH-Syn­the­se ein­her und kur­belt die Fett­ver­bren­nung an.
• Tipp 3: Kom­bi­nie­ren Sie das Inter­vall­fas­ten mit Sport, um noch bes­se­re Effek­te zu erzielen.
• Tipp 4: Ver­zich­ten Sie auf Fast Food, ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel und unge­sun­de Ernäh­rung, um gro­ße Abnehm-Erfol­ge zu erzielen.
• Tipp 5: Suchen Sie sich einen Fas­ten-Part­ner. Das erhöht die Moti­va­ti­on und Freu­de am Fasten.
• Tipp 6: Sei­en Sie gedul­dig. Die Erfol­ge wer­den sich nicht von heu­te auf mor­gen ein­stel­len, dafür stel­len sie sich jedoch lang­fris­tig ein.

Quellen

Ketogene Ernährung – effektiv überschüssiges Fett abbauen

Spermidin: das Wunder der Autophagie

Demenz: Die Anzeichen erkennen und wie Sie gegensteuern können

Gesundes Essen: mit 10 Tipps zur Wunschfigur

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