Intervallfasten 16:8 – Warum das Fasten so gesund ist

    Zuletzt aktualisiert am Freitag, den

    Inter­vall­fas­ten beschreibt eine Ernäh­rungs­form, bei wel­cher für einen fest­ge­leg­ten Zeit­raum, meist 16 Stun­den, auf Nah­rung ver­zich­tet wird. Durch den stun­den­wei­sen Ver­zicht soll das Abneh­men erleich­tert, die kör­per­ei­ge­ne Zell­rei­ni­gung ange­kur­belt und vie­le posi­ti­ve Wir­kun­gen aus­ge­löst wer­den wer­den.

    Wir erklä­ren Ihnen, wie Inter­vall­fas­ten funk­tio­niert, wor­auf Sie ach­ten soll­ten und wel­che kör­per­li­chen Effek­te das Fas­ten bewirkt.

    Intervallfasten, intermittierendes Fasten
    Intervallfasten 16:8 – Warum das Fasten so gesund ist

    Intervallfasten ist keine klassische Diät

    Das Inter­vall­fas­ten ist kei­ne, wie man anneh­men möch­te, Diät der Neu­zeit. Inter­vall­fas­ten ist der moder­ne Begriff für eine im Prin­zip alte Ernäh­rungs­wei­se. Frü­her, als wir noch von Acker­bau und Vieh­zucht leb­ten, war sie den Umstän­den geschul­det und beruh­te auf dem Man­gel an Nah­rungs­mit­teln.

    Sie wur­de vor eini­ger Zeit wie­der neu ent­deckt und hat gegen­über her­kömm­li­chen Diä­ten den Vor­teil, dass man nicht in den Hun­ger­stoff­wech­sel fällt, der jeden Diä­ter­folg zunich­te­ma­chen kann. Die meis­ten Diä­ten enden, anders als das Inter­vall­fas­ten, meist damit, dass der Jo-Jo-Effekt alles wie­der zunich­te­macht. Das ist beim Inter­vall­fas­ten, wenn man es rich­tig macht, nicht so.

    marktplatz

    Wie funktioniert Intervallfasten?

    Bei die­ser Art abzu­neh­men, gibt es ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten. Jeder, der gern ein wenig Gewicht ver­lie­ren möch­te, kann sich dabei die Metho­de her­aus­su­chen, die am bes­ten zu ihm passt.

    Grob gesagt gibt es zwei ver­schie­de­ne Ver­sio­nen — das 5:2 Fas­ten sowie das 16:8 Fas­ten.

    Intervallfasten 16/8

    Die belieb­tes­te Form ist das 16:8 Fas­ten. Es funk­tio­niert nach fol­gen­dem Prin­zip:

    • 16 Stun­den Fas­ten
    • 8 Stun­den, in denen Nah­rungs­auf­nah­me statt­fin­den kann

    Eine belieb­te Vari­an­te ist das Aus­las­sen des Früh­stücks. Somit star­tet das Fas­ten nach der letz­ten Mahl­zeit am Abend, am nächs­ten Mor­gen wird auf das Früh­stück ver­zich­tet und die ers­te Mahl­zeit wird gegen Mit­tag ein­ge­nom­men. Dadurch wer­den die 16 Stun­den Fas­ten erreicht.

    Eine ande­re Vari­an­te ist das abend­li­che Fas­ten, bei wel­cher gegen Mit­tag zum letz­ten Mal geges­sen und dann bis zum nächs­ten Mor­gen gefas­tet wird.

    Die wich­tigs­ten Regeln für das 16:8 Fas­ten:

    • In der Fas­ten­pha­se wer­den kei­ne Kalo­rien auf­ge­nom­men
    • An Geträn­ken sind nur Was­ser, Kaf­fee (schwarz) und Tee (unge­süßt) erlaubt
    • In der Pha­se der Nah­rungs­auf­nah­me ist im Prin­zip alles erlaubt, es müs­sen kei­ne Kalo­rien gezählt wer­den
    • Eine gesun­de und abwechs­lungs­rei­che Ernäh­rung sowie regel­mä­ßi­ge Bewe­gung wer­den drin­gend emp­foh­len

    Übri­gens: Wem eine Fas­ten­zeit von 16 Stun­den zu Beginn zu lang ist, der kann auch erst ein­mal mit 12 Stun­den anfan­gen und die­se Pha­se lang­sam stei­gern.

    Intervallfasten 5:2

    Bei der 5:2 Metho­de wird nicht täg­lich über einen bestimm­ten Zeit­raum gefas­tet, son­dern an zwei Tagen pro Woche mit einer erheb­li­chen Kalo­rien-Reduk­ti­on.

    Wenn Sie mit dem 5:2 Fas­ten star­ten, wel­ches beson­ders zum Zwe­cke des Abneh­mens beliebt ist, suchen Sie sich zwei fes­te Fas­ten­ta­ge pro Woche aus. An die­sen Tagen neh­men Sie ledig­lich maxi­mal 500 Kalo­rien zu sich. An den rest­li­chen Tagen kön­nen Sie ganz nor­mal essen und müs­sen kei­ne Kalo­rien zäh­len.

    Die wich­tigs­ten Regeln für das 5:2 Fas­ten:

    • Es wird an zwei fes­ten Tagen pro Woche gefas­tet
    • Am Fas­ten­tag sind maxi­mal 500 Kalo­rien erlaubt
    • Es wer­den kei­ne bestimm­ten Lebens­mit­tel oder Regeln neben der Kalo­rien-Ober­gren­ze vor­ge­schrie­ben
    • Eine gesun­de, kalo­rien­ar­me Ernäh­rung sowie regel­mä­ßi­ge Bewe­gung wer­den zusätz­lich emp­foh­len

    Warum funktioniert Abnehmen durch Intervallfasten?

    Der Grund ist sim­pel. Der Kör­per stellt in Not­zei­ten auf den soge­nann­ten Hun­ger­stoff­wech­sel um. Das bedeu­tet, dass er mit einer redu­zier­ten Kalo­ri­en­zahl vor­lieb­nimmt. Und dabei bleibt er nach so einer Diät, die man müh­sam durch­ge­hal­ten hat, dann auch noch eine gan­ze Wei­le.

    Sobald die Diät been­det ist und man sich wie­der her­kömm­lich ernährt, legt der Kör­per wie­der Depots für Not­zei­ten an. So ent­steht der Jo-Jo-Effekt.

    Anders aber beim Inter­vall­fas­ten: Beim Inter­vall­fas­ten pas­siert genau das nicht. Der Kör­per redu­ziert nicht sei­nen Kalo­rien­be­darf, weil die Pha­sen, in denen weni­ger oder gar nichts geges­sen wird, nicht lan­ge genug andau­ern.

    Durch das ver­kürz­te Zeit­fens­ter, in der die Nah­rungs­auf­nah­me statt­fin­det, wer­den weni­ger Kalo­rien auf­ge­nom­men. Beim Inter­vall­fas­ten wer­den typi­scher­wei­se nur zwei Mahl­zei­ten pro Tag zu sich genom­men, wodurch der Gesamt-Input an Kalo­rien sinkt.

    Der Effekt: Eine gesun­de, lang­fris­tig aus­ge­leg­te Gewichts­ab­nah­me, die ohne Jo-Jo-Effekt ein­her­geht.

    Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens

    Inter­vall­fas­ten eig­net sich nicht nur zum Abneh­men, es för­dert auch einen gesun­den Lebens­stil, bewirkt posi­ti­ve gesund­heit­li­che Effek­te und erhält viel Auf­merk­sam­keit in der For­schung.

    Neben der lang­fris­ti­gen Gewichts­re­duk­ti­on ver­bes­sert das Fas­ten in Inter­val­len die Blut­druck- und Blut­zu­cker­wer­te, ver­bes­sert die Immun­ab­wehr, zeigt posi­ti­ve prä­ven­ti­ve Wir­kun­gen bei chro­ni­schen Krank­hei­ten wie Dia­be­tes, Rheu­ma, Demenz und Blut­hoch­druck und ver­bes­sert die kör­per­ei­ge­ne Zell­rei­ni­gung (Auto­pha­gie).

    Die posi­ti­ven gesund­heit­li­chen Aus­wir­kun­gen des Inter­vall­fas­tens und die Redu­zie­rung des Krank­heits­ri­si­kos durch die Ernäh­rungs­wei­se wur­de bereits in ver­schie­de­nen Stu­di­en unter­sucht und teil­wei­se belegt. Eini­ge vor­läu­fi­ge Stu­di­en­ergeb­nis­se benö­ti­gen wei­te­re mani­fes­tie­ren­de Unter­su­chun­gen — dass sich Inter­vall­fas­ten jedoch posi­tiv auf die Gesund­heit aus­wirkt, ist nahe­zu unbe­strit­ten.

    Intervallfasten und die Autophagie

    Die nach­weis­ba­re Stei­ge­rung der kör­per­ei­ge­nen Zell­rei­ni­gung (Auto­pha­gie) gehört zu den größ­ten Vor­tei­len des Inter­vall­fas­tens. Auto­pha­gie wird auch als das Recy­cling der Kör­per­zel­len bezeich­net. Fas­ten­pe­ri­oden för­dern die­sen Pro­zess, da der Kör­per weni­ger Ener­gie für Ver­dau­ungs­pro­zes­se auf­wen­den muss.

    Der Effekt: Der Kör­per kann Zel­len effek­ti­ver repa­rie­ren, was den Orga­nis­mus wie­der­um bes­ser vor Krank­hei­ten schützt.

    Neben dem Fas­ten kann die Auto­pha­gie auch ander­wei­tig geför­dert wer­den. Eine Kalo­rien­re­strik­ti­on, Kraft- und Aus­dau­er­sport sowie das bio­ge­ne Poly­amin Sper­mi­din, wel­ches über sper­mid­in­hal­ti­ge Lebens­mit­tel oder als Nah­rungs­er­gän­zung ein­ge­nom­men wer­den kann, för­dern den Pro­zess der Auto­pha­gie.

    FAQ: Das sollten Sie wissen

    Wer soll­te kein Inter­vall­fas­ten durch­füh­ren?

    Für fast alle Per­so­nen­grup­pen ist die Ernäh­rungs­form geeig­net. Ver­zich­ten soll­ten jedoch Kin­der, Schwan­ge­re, Per­so­nen mit Ess­stö­rung und chro­nisch Kran­ke (in dem Fall ist eine vor­he­ri­ge Abspra­che mit Ihrem Arzt not­wen­dig).

    Wie lan­ge soll­te das Fas­ten durch­ge­führt wer­den?

    Da Inter­vall­fas­ten kei­ne klas­si­sche Diät ist, gibt es kei­ne zeit­li­chen Beschrän­kun­gen. Im Prin­zip kann die Ernäh­rungs­form somit dau­er­haft durch­ge­führt wer­den.

    Ist Kaf­fee mit Milch oder Tee mit Zucker wäh­rend der Fas­ten­pha­se erlaubt?

    Um die bes­ten Erfol­ge zu erzie­len, soll­te auf Milch im Kaf­fee und auch auf sons­ti­ge Kalo­rien­zu­fuh­ren ver­zich­tet wer­den.

    Kann ich Medi­ka­men­te wie gewohnt in der Fas­ten­pe­ri­ode ein­neh­men?

    Medi­ka­men­te wer­den ganz nor­mal ein­ge­nom­men. Auf Nah­rungs­er­gän­zun­gen soll­te jedoch beim Fas­ten ver­zich­tet wer­den, um die Erfol­ge nicht zu gefähr­den.

    Wie viel kann ich durch Inter­vall­fas­ten abneh­men?

    Wel­che Erfol­ge erzielt wer­den, hängt von der Aus­gangs­la­ge, der Ernäh­rung abseits der Fas­ten­pe­ri­oden sowie von vie­len wei­te­ren Fak­to­ren ab. Ein Kalo­rien­de­fi­zit ist jedoch not­wen­dig, um Gewicht zu ver­lie­ren — aus die­sem Grund ist eine gesun­de und kalo­rien­re­du­zier­te Ernäh­rung trotz Fas­ten not­wen­dig.

    Fazit und 6 Intervallfasten Tipps

    Inter­vall­fas­ten ist mehr als eine Diät — es ist eine lang­fris­ti­ge und gesun­de Ernäh­rungs­wei­se, mit der Sie unkom­pli­ziert Gewicht ver­lie­ren und Ihre Gesund­heit unter­stüt­zen kön­nen.

    Vor allem für Ein­stei­ger ist die 16:8 Vari­an­te ein geeig­ne­ter Start in ein gesun­des und fit­tes Leben. Stu­di­en wei­sen bereits auf die posi­ti­ven Wir­kun­gen des Fas­tens hin und der­zeit wer­den vie­le wei­te­re For­schun­gen bezüg­lich der posi­ti­ven Effek­te des Fas­tens durch­ge­führt.

    Mit die­sen 6 Tipps gelingt Ihnen der Inter­vall­fas­ten-Start noch leich­ter:

    • Tipp 1: Begin­nen Sie zunächst mit 12 und dann mit 14 Stun­den. So tas­ten Sie sich lang­sam an die 16 Stun­den her­an. Wer will, kann die Fas­ten­pe­ri­ode dann sogar auf 18 oder 20 Stun­den ver­län­gern.
    • Tipp 2: Fas­ten Sie mor­gens. Das mor­gend­li­che Fas­ten geht mit einer erhöh­ten GH-Syn­the­se ein­her und kur­belt die Fett­ver­bren­nung an.
    • Tipp 3: Kom­bi­nie­ren Sie das Inter­vall­fas­ten mit Sport, um noch bes­se­re Effek­te zu erzie­len.
    • Tipp 4: Ver­zich­ten Sie auf Fast Food, ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel und unge­sun­de Ernäh­rung, um gro­ße Abnehm-Erfol­ge zu erzie­len.
    • Tipp 5: Suchen Sie sich einen Fas­ten-Part­ner. Das erhöht die Moti­va­ti­on und Freu­de am Fas­ten.
    • Tipp 6: Sei­en Sie gedul­dig. Die Erfol­ge wer­den sich nicht von heu­te auf mor­gen ein­stel­len, dafür stel­len sie sich jedoch lang­fris­tig ein.

    Quellen